生酮好處不只減肥？全面解析6大驚人優點、副作用及香港實戰餐單

提到生酮飲食 (Ketogenic Diet)，許多人第一時間聯想到的便是快速減重。但這種高脂肪、極低碳水的飲食模式，其驚人好處是否僅止於此？當身體從「燃糖」切換至「燃脂」模式，除了體重計上的數字變化，對我們的大腦功能、血糖穩定以至心血管健康，又會帶來怎樣的深遠影響？

本文將為你全面拆解生酮飲食的完整面貌，從其背後的科學原理、逆轉身體能量系統的「酮症」狀態，到多達6項不為人知的潛在益處。與此同時，我們亦會正視其初期副作用與長期潛在風險，助你評估是否適合。更重要的是，我們特設【香港生酮實戰攻略】，提供詳盡的7日餐單及外食指南，讓你即使身處茶餐廳或打邊爐，也能輕鬆實踐，無痛融入生活。

生酮飲食是什麼？原理、定義與種類一篇搞懂

談及生酮好處，大家可能立即想到減重，但在深入了解各種優點前，我們先要清晰地掌握一個基本問題：到底什麼是生酮飲食？它不單是「少吃飯」那麼簡單，而是一套重設身體能量系統的飲食科學。接下來，我們會一步步拆解它的核心原理、與低碳飲食的分別，讓你對這個飲食法有更全面的認識。

生酮飲食 vs 低碳飲食：核心定義與關鍵分別

許多人會將生酮飲食與低碳飲食混為一談，但它們之間存在根本性的差異。低碳飲食是一個較廣泛的概念，泛指任何減少碳水化合物攝取的飲食方式，而生酮飲食則是其中最嚴格、目標最明確的一種。

核心原理：極低碳水、高脂肪、適量蛋白質的飲食模式

生酮飲食的核心，在於徹底改變三大營養素的攝取比例。它主張大幅度降低碳水化合物的攝取，同時顯著提高脂肪的比例，並配搭適量的蛋白質。這種「極低碳水、高脂肪、適量蛋白質」的組合，是啟動身體進入特殊代謝狀態的鑰匙。

終極目標：身體從「燃糖」轉為「燃脂」，進入酮症狀態

我們身體平常習慣以碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要能量來源，這就是「燃糖模式」。生酮飲食的終極目標，是透過限制葡萄糖的供應，迫使身體尋找替代能源。最終，身體會轉而高效地燃燒脂肪，並產生酮體作為新的燃料，這個過程就是進入「酮症 (Ketosis)」狀態。

關鍵指標：每日碳水化合物攝取量控制在50克以下

要成功啟動酮症，最關鍵的指標就是嚴格控制碳水化合物的攝取量。一般建議，每日的淨碳水化合物攝取量需要控制在50克以下，甚至對某些人來說要低於20克。這個嚴格的限制，正是生酮飲食與一般低碳飲食最顯著的分別。

酮症 (Ketosis) 科學原理：身體如何進入高效「燃脂模式」

了解生酮飲食的定義後，我們來看看身體內部奇妙的轉變過程。酮症並非一種不自然的狀態，而是人體在特定情況下的一種替代代謝路徑，讓我們一探究竟身體如何啟動這個高效的「燃脂模式」。

肝醣耗盡後，肝臟如何分解脂肪產生「酮體」

當我們大幅減少碳水化合物的攝取，身體儲存在肝臟和肌肉中的肝醣（Glycogen）大約在一至兩天內便會被消耗殆盡。失去主要的葡萄糖來源後，肝臟便會啟動應變機制，開始大量分解身體儲存的脂肪以及從食物中攝取的脂肪，將其轉化為一種稱為「酮體」（Ketones）的能量分子。

酮體：大腦與身體的高效替代能源

酮體主要有三種，其中β-羥基丁酸（BHB）是血液中濃度最高、最重要的一種。它們是非常高效的能量來源，不但能為身體大部分細胞提供能量，更特別的是，酮體可以穿過血腦屏障，為大腦提供穩定而純淨的能量。這也是許多人表示在適應生酮飲食後，思緒變得更清晰的原因。

代謝轉換：這不僅是節食，更是身體能量系統的重設

由此可見，生酮飲食遠不只是為了製造熱量赤字的節食方法。它從根本上改變了身體的燃料來源，將身體從一台依賴葡萄糖的機器，重設為一台以脂肪和酮體為主要燃料的高效引擎。這個代謝系統的轉換，正是眾多生酮好處背後的科學基礎。

生酮飲食蛋白質陷阱：為何要「適量」而非「高蛋白」？

在生酮飲食中，蛋白質的角色非常微妙。許多人誤以為這是「食肉減肥法」，可以無限制地攝取蛋白質，但這恰恰是導致失敗的常見陷阱。生酮飲食強調的是「適量」蛋白質，而非高蛋白。

糖質新生作用：過量蛋白質如何轉化為葡萄糖

當我們攝取了超出身體所需的蛋白質時，肝臟會透過一個稱為「糖質新生作用」（Gluconeogenesis）的過程，將多餘的胺基酸轉化為葡萄糖。簡單來說，吃太多蛋白質，身體就會自己製造糖分。

為何會失敗：糖質新生如何阻礙身體進入酮症

糖質新生的後果，就是體內血糖水平上升，從而刺激胰島素分泌。胰島素的其中一個主要功能，就是抑制脂肪分解和酮體生成。如果因為攝取過量蛋白質而導致身體不斷製造葡萄糖，身體便很難進入或維持在理想的酮症狀態，燃脂效率自然大打折扣。

肌肉關鍵：適量蛋白質對維持肌肉量的重要性

雖然要避免過量，但攝取足夠的蛋白質同樣至關重要。在減重過程中，身體有流失肌肉的風險。適量的蛋白質能夠為身體提供必需的胺基酸，有助於保護和維持肌肉量，確保我們減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

四大生酮飲食法：找出最適合你的執行方式

生酮飲食並非只有一種死板的執行方式，根據個人目標和生活習慣，它可以演變出幾種不同的模式。了解它們的分別，有助你找到最適合自己的方法。

標準生酮飲食 (SKD): 70%脂肪, 20%蛋白質, 10%碳水

這是最常見、研究最廣泛的生酮模式。營養比例大致為70%熱量來自脂肪，20%來自蛋白質，只有約10%（或更少）來自碳水化合物。對於大部分初學者或以穩定減重為目標的人士，這是一個理想的起點。

高蛋白質生酮飲食 (HPKD): 60%脂肪, 35%蛋白質, 5%碳水

這個模式與標準生酮相似，但稍微提高了蛋白質的比例，通常為60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。它適合那些運動量較大，或希望在減脂同時盡可能增加肌肉量的人。

循環式生酮飲食 (CKD): 專為運動員設計，設有高碳水補充日

這是一種較進階的執行方式，主要為高強度運動員或健美選手設計。執行者會在一星期內安排5至6天的嚴格生酮日，然後插入1至2天的高碳水化合物補充日，用以回補肌肉中的肝醣，支持高強度訓練表現。

針對式生酮飲食 (TKD): 運動前後可補充碳水化合物

這個方法允許執行者在進行高強度運動前後，額外補充少量（約20-50克）容易消化的碳水化合物。這樣做可以在不影響整體酮症狀態的前提下，為運動提供即時能量，提升運動表現，適合有規律運動習慣的人士。

生酮飲食的潛在好處：不只減重，從內到外全面提升

很多人對生酮飲食的第一印象就是減重，但其實生酮好處遠不止於此。當身體的能量系統從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪時，會帶來一系列由內到外的正面轉變。接下來，我們將逐一探討這些令人驚喜的潛在優點。

好處一：高效燃脂與體重管理

啟動燃脂引擎：酮症狀態下優先燃燒體內脂肪

當身體進入酮症狀態，就像啟動了一部高效的燃脂引擎。身體會優先動用體內儲存的脂肪作為主要能量來源，而不是依賴從碳水化合物而來的葡萄糖。這個代謝轉變，讓身體變成一部24小時運作的燃脂機器。

穩定食慾：酮體提升飽足感，自然減少熱量攝取

執行生酮飲食後，很多人會發現食慾變得異常穩定。這是因為酮體本身有助提升飽足感，同時高脂肪的飲食結構也能延長消化時間。你會感覺到，即使食量減少，飢餓感也不會像以前那樣頻繁來襲，有助於自然減少總熱量的攝取。

抑制脂肪生成：研究指生酮有助減少脂肪積聚

除了加速脂肪燃燒，一些科學研究亦指出，生酮飲食或有助於抑制身體的脂肪生成過程 (lipogenesis)。這代表在消耗現有脂肪的同時，身體也減少了積聚新脂肪的傾向，對長遠的體重管理更有利。

好處二：提升大腦功能與精神清晰度

大腦穩定能量：酮體避免血糖波動引起的精神昏沉

你是否試過午飯後「飯氣攻心」，昏昏欲睡？這通常是血糖急升急降的結果。酮體為大腦提供的是一種更穩定、更持久的能量。當大腦習慣使用酮體後，很多人會感覺思緒更清晰，專注力提升，告別因血糖波動引起的精神不振和腦霧現象。

潛在神經保護作用：研究指酮體有助提升腦源性神經營養因子 (BDNF)

有研究發現，酮體可能有助於提升一種名為「腦源性神經營養因子」(BDNF) 的蛋白質水平。BDNF對維持神經元健康、促進其生長與連結十分重要，因此生酮飲食被認為具有潛在的神經保護作用。

醫療淵源：最初用於治療兒童癲癇，證實其對大腦的影響

其實，生酮飲食最初並非為減重而設計。它在20世紀初已被成功用於治療兒童的頑固性癲癇。這段悠久的醫療歷史，充分證實了這種飲食模式對大腦代謝和神經系統的深遠影響。

好處三：穩定血糖與改善胰島素阻抗

降低血糖波動：極低碳水飲食有效穩定餐後血糖

這是生酮飲食最直接的效果之一。由於大幅度限制了糖和碳水化合物的攝取，餐後血糖自然不會出現急劇飆升的情況，有助於維持全日的血糖水平穩定，避免了血糖過山車般的波動。

提高胰島素敏感度：有助改善二型糖尿病前期及患者

長期穩定的低血糖及低胰島素水平，有助於身體細胞重新對胰島素變得敏感，從而改善「胰島素阻抗」這個現代都市病的根源。這對於改善二型糖尿病前期，甚至部分已確診患者的情況，都顯示出正面的潛力。

醫療建議：糖尿病患者須在醫生監察下進行

正因其對血糖的影響顯著，糖尿病患者若考慮嘗試生酮飲食，必須在醫生和註冊營養師的嚴密監察下進行，切勿自行調整飲食或藥物。

好處四：優化心血管健康指標

降低三酸甘油酯

許多臨床研究一致顯示，生酮飲食能非常有效地降低血液中的三酸甘油酯水平。三酸甘油酯是心血管健康的一個重要風險指標，其水平下降對心臟健康是一個好消息。

提升「好膽固醇」高密度脂蛋白 (HDL)

與此同時，生酮飲食通常有助於提升被稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白 (HDL) 水平。HDL負責將身體各處的膽固醇運回肝臟進行代謝，有「血管清道夫」之稱。

改善「壞膽固醇」顆粒質量，減少有害的小而密低密度脂蛋白 (sdLDL)

更有趣的是，生酮飲食還能改善「壞膽固醇」(LDL) 的質量。研究發現，它有助減少體積小、密度高、更易引致血管栓塞的「小而密低密度脂蛋白」(sdLDL) 顆粒，並將其轉化為體積較大、危害較低的顆粒。

好處五：天然抗炎，降低身體發炎反應

減少促炎食物：戒除糖及精製碳水化合物的天然效果

這是一個很自然的結果。當你從飲食中戒除了糖和精製澱粉這些公認的「促炎食物」後，身體的慢性發炎反應自然會得到緩解，許多與發炎相關的亞健康問題，例如皮膚或關節問題，也可能隨之改善。

酮體BHB的抗炎機制：β-羥基丁酸的直接作用

不僅如此，身體在酮症狀態下產生的一種主要酮體——β-羥基丁酸 (BHB)，本身就被科學證實具有直接的抗炎機制，能夠在分子層面抑制體內的發炎路徑。

好處六：其他潛在健康益處

改善荷爾蒙，尤其針對多囊卵巢綜合症 (PCOS)

由於胰島素水平與多種荷爾蒙息息相關，生酮飲食透過改善胰島素阻抗，對改善荷爾蒙失衡有正面作用，尤其在針對多囊卵巢綜合症 (PCOS) 的研究中顯示出潛力。

有助於血壓管理

伴隨體重下降及胰島素敏感度改善，不少研究觀察到生酮飲食對降低血壓有正面幫助。

抗氧化與減少自由基

有理論指出，身體在代謝酮體時，相較於代謝葡萄糖，產生的氧化壓力及自由基較少，這可能為身體帶來一定的抗氧化保護作用。

生酮飲食壞處與副作用：執行前必須了解的潛在風險

雖然很多人被生酮好處所吸引，但是在體驗這些優點之前，了解其潛在的壞處與副作用，是每個人都必須做的功課。執行生酮飲食不單是改變餐單，更是重設身體的代謝系統，這個過程可能伴隨著短期的適應期不適，以及長期的健康風險。某些特定族群人士，甚至根本不適合採用這種飲食模式。

初期副作用：「酮症流感」(Keto Flu) 的症狀與應對

必經之路：身體轉換能量系統的過渡期反應

當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體會被迫從 привыкли燃燒葡萄糖，轉為燃燒脂肪產生酮體來獲取能量。這個能量系統的轉換期，通常發生在開始生酮飲食的首數天至一星期內，身體需要時間適應，因而產生一些短暫的不適反應。

常見症狀：頭痛、疲勞、噁心、易怒、腦霧

在這個過渡階段，你可能會經歷一系列類似感冒的症狀，統稱為「酮症流感」。常見的症狀包括持續的頭痛、感覺異常疲勞、噁心反胃、情緒變得容易煩躁，甚至出現注意力不集中、思考緩慢的「腦霧」現象。

應對策略：多喝水，並補充鈉、鉀、鎂等電解質

這些症狀的出現，主要是因為身體在消耗肝醣時會流失大量水份，連帶排走重要的電解質。應對酮症流感最直接的方法，就是確保攝取充足的水份，並且積極補充流失的電解質，特別是鈉、鉀和鎂。你可以在飲用水中加入少許鹽，多吃牛油果及深綠色蔬菜，來幫助身體更快度過適應期。

長期執行的潛在健康風險

血脂異常：部分人士的「壞膽固醇」(LDL) 水平可能不降反升

雖然生酮飲食有助於部分人士改善三酸甘油酯和「好膽固醇」(HDL)水平，但是對於另一部分人，高脂肪的飲食模式有機會導致「壞膽固醇」(LDL) 水平不尋常地大幅升高，這或會增加未來心血管疾病的風險。

營養素缺乏：或因限制蔬果及全穀類導致纖維、維他命及礦物質不足

生酮飲食嚴格限制了大部分水果、根莖類蔬菜及全穀物的攝取，這些食物是膳食纖維、維他命C及多種礦物質的主要來源。長期執行下，如果沒有周詳的飲食規劃，很容易會造成營養素攝取不足，引致便秘等問題。

增加腎結石與骨質疏鬆風險

長期處於酮症狀態，可能會增加尿液中鈣質的排泄量，這不但提高了形成腎結石的風險，亦有研究指出，鈣質的長期流失可能對骨骼密度產生負面影響，增加骨質疏鬆的潛在風險。

尿酸水平升高，或誘發痛風

在代謝過程中，酮體與尿酸會於腎臟中競爭排出。這可能導致尿酸排泄受阻，使血液中的尿酸水平升高。對於本身有痛風病史或尿酸偏高的人士來說，這有機會誘發痛風急性發作。

注意！這些人不適合執行生酮飲食

生酮飲食並非人人適用，對於以下族群，嘗試前必須三思，或尋求專業醫療意見。

胰臟、肝臟、膽囊相關疾病患者

由於生酮飲食涉及大量脂肪的代謝，會對負責處理脂肪的器官，如肝臟、膽囊及胰臟，構成較大負擔。因此，患有相關疾病的人士絕對不宜執行。

甲狀腺功能失調人士

極低碳水化合物的飲食，有機會影響甲狀腺功能的正常運作。如果你本身有甲狀腺功能低下或亢進等問題，執行生酮飲食前應先諮詢醫生。

糖尿病患者（必須在醫生嚴密監控下）

雖然生酮飲食有助穩定血糖，但糖尿病患者，尤其正在使用藥物或胰島素的人士，若自行改變飲食，或會引致嚴重的低血糖。任何飲食調整都必須在醫生的嚴密監控和指導下進行。

發育中的兒童、青少年、孕婦及哺乳期婦女

這些族群對營養有著特殊而全面的需求，以支持身體的成長、發育及供給下一代營養。生酮飲食這種限制性較高的飲食模式，並不適合他們。

曾有飲食失調症（如暴食症、厭食症）病史者

生酮飲食需要嚴格遵守食物規則，這種高度的限制性，有機會觸發或加劇飲食失調的行為模式，對心理健康構成風險。

【香港生酮飲食餐單】外食、自煮及7日食譜實戰攻略

理解了生酮飲食的原理和眾多潛在益處後，最關鍵的一步就是實踐。究竟日常飲食該如何安排？這部分將會提供一份詳盡的香港實戰攻略，無論你是自煮達人還是外食一族，都能輕鬆掌握執行技巧，順利開啟你的生酮生活。

生酮飲食吃什麼？可吃與應避免食物清單

執行生酮飲食，核心原則就是選擇「高脂肪、適量蛋白、極低碳水」的食物。以下為你整理了一份清晰的食物清單，讓你採購和備餐時不再迷惘。

優質脂肪來源：牛油果、橄欖油、椰子油、堅果、種子

脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，所以選擇優質脂肪至關重要。牛油果的口感綿密，富含單元不飽和脂肪；特級初榨橄欖油適合用於沙律或低溫烹調；椰子油則含有豐富的中鏈三酸甘油酯（MCT），有助身體更快產生酮體。此外，杏仁、合桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，都是絕佳的健康脂肪及纖維來源。

適量蛋白質選擇：草飼牛肉、深海魚、雞蛋、天然芝士

蛋白質有助於維持肌肉量與飽足感，但切記要「適量」而非過量。建議選擇天然、少加工的蛋白質來源，例如草飼牛肉、含豐富Omega-3的深海魚（如三文魚、鯖魚）、走地雞蛋，以及未經深度加工的天然芝士（如車打芝士、莫薩里拉芝士）。

低醣蔬果推薦：綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、莓果類

蔬菜是攝取維他命、礦物質和纖維的重要來源。在生酮飲食中，應主力選擇生長在地面上的綠葉蔬菜，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍等。十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花也是理想選擇，它們不僅低碳水，更能變換出如「椰菜花飯」等創意主食。水果方面，大部分都因含糖量高而需避免，但藍莓、士多啤梨等莓果類，因含醣量相對較低，可以少量食用。

應嚴格避免的高碳水化合物食物：米飯、麵、麵包、糖、高澱粉根莖類蔬菜

要成功進入酮症，就必須嚴格戒除高碳水化合物的食物。這包括所有形式的糖（白糖、蜜糖、糖漿）、精製澱粉（米飯、麵條、麵包、餅乾），以及高澱粉的根莖類蔬菜（薯仔、番薯、芋頭）。所有含糖飲品，例如果汁和汽水，也應完全避免。

新手入門：7日生酮餐單範例

為了讓你更有概念，這裡設計了一份簡單易行的7日生酮餐單，大部分食材都能在香港的超市輕鬆買到。

星期一：早餐（防彈咖啡、煙肉炒蛋）、午餐（雞胸沙律配橄欖油醋）、晚餐（香煎三文魚配牛油果）

星期二：早餐（芝士奄列）、午餐（豬骨湯配肉片及蔬菜）、晚餐（烤雞脾配炒西蘭花）

星期三：早餐（牛油果配兩隻烚蛋）、午餐（免治牛肉生菜包）、晚餐（蒜片牛油蝦配炒蘆筍）

星期四：早餐（希臘乳酪配少量藍莓及奇亞籽）、午餐（昨日晚餐的剩菜）、晚餐（五花腩泡菜鍋，不含麵）

星期五：早餐（防彈咖啡、芝士片）、午餐（吞拿魚沙律醬（用蛋黃醬自製）釀甜椒）、晚餐（香草烤鱸魚配焗椰菜花）

星期六：早餐（煙三文魚炒蛋）、午餐（外出用餐，參考外食指南）、晚餐（煎牛扒配忌廉蘑菇醬及菠菜）

星期日：早餐（杏仁粉鬆餅配無糖忌廉）、午餐（椰子雞湯）、晚餐（芝士焗肉醬茄子）

香港生酮外食終極指南

在香港這個美食天堂，外食是生活的一部分。只要掌握點餐技巧，即使外出用膳也能輕鬆維持生酮狀態。

茶餐廳點餐技巧：燒味走飯、常餐（炒蛋、多士走醬）、飲品（凍檸水走甜、齋啡）

茶餐廳是生酮人士的好地方。各式燒味（燒肉、燒鵝、叉燒）都是很好的蛋白質和脂肪來源，點餐時謹記要「走飯」，可以的話加碟油菜。常餐或快餐中的炒蛋、煎蛋、火腿、餐肉都可以吃，但要指明多士「走牛油、走果醬」。飲品方面，選擇齋啡、凍檸茶或凍檸水並註明「走甜」，便萬無一失。

便利店快餐選擇：烚蛋、沙律（棄用醬汁）、原味堅果、無糖茶

趕時間的話，便利店也有不少生酮之選。獨立包裝的烚蛋、雞蛋沙律三文治（只吃餡料）、沙律盒（切記棄用高糖份的醬汁）、小包裝的原味堅果及無糖的樽裝茶，都是方便快捷的選擇。

打邊爐（火鍋）不破酮攻略：清湯湯底、多點肉類海鮮及蔬菜、避開加工丸類及醬料

打邊爐絕對是生酮友善的聚餐活動。選擇清湯、豬骨湯或番茄湯底，避免沙嗲、麻辣等高油高醣的湯底。食材主力選擇新鮮肉片（肥牛、豚肉）、海鮮及各類蔬菜。加工丸類（魚蛋、貢丸）和粟米、芋頭等高澱粉食物就要避開。醬料方面，以豉油、蔥、蒜、辣椒作基本調味，避開現成的沙茶醬、甜豉油等。

生酮輔助品：MCT油、電解質如何幫助你？

在執行初期，或想提升生酮效果，可以考慮使用一些輔助品，它們能讓你的生酮之路更順暢。

加速入酮：中鏈三酸甘油酯 (MCT Oil)

MCT油是一種從椰子油中提煉出來的飽和脂肪，它的分子鏈較短，能被身體快速吸收並直接運送到肝臟轉化為酮體，為大腦和身體提供即時能量。在早上將一茶匙MCT油加入咖啡或茶中，有助於加速進入酮症狀態，並提供清晰的思緒。

緩解酮流感：電解質補充劑（鈉、鉀、鎂）

生酮初期，身體會排出大量水份，同時會流失鈉、鉀、鎂等重要電解質，這正是引發「酮症流感」—如頭痛、疲勞、抽筋等症狀—的主因。在飲食中確保足夠的鈉（在食物中加鹽、喝清湯）、鉀（來自牛油果、菠菜）和鎂（來自堅果、黑朱古力），或直接使用電解質補充劑，能有效緩解這些不適。

補充營養缺口：Omega-3魚油、膳食纖維粉

雖然生酮飲食強調天然食物，但飲食限制仍可能造成某些營養素攝取不足。Omega-3魚油有助於抗炎及維持心血管健康。由於限制了大部分水果和根莖類蔬菜，纖維攝取量可能下降，適時補充洋車前子粉等膳食纖維粉，有助於維持腸道健康，預防便秘。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

了解了眾多生酮好處之後，你可能心中還有一些疑問。這是非常正常的，畢竟這是一種飲食模式的大轉變。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答。

Q1: 生酮初期體重快速下降，是減脂還是脫水？

答案：這是個很好的問題，很多人都會對初期的體重數字感到驚喜。其實，這個階段快速下降的體重，主要來自水份。我們的身體會以肝醣（Glycogen）的形式儲存能量，而每一克肝醣都會鎖住大約3至4克的水份。當你開始生酮飲食，身體會先消耗掉這些儲存的肝醣，連帶的水份也就跟著排走了。真正的脂肪燃燒是一個相對緩慢且持續的過程。所以，建立正確的期望值，明白這只是第一步，是成功堅持下去的關鍵。

Q2: 生酮飲食可以長期執行嗎？

答案：關於生酮飲食的長期安全性，目前科學界的研究還未有一致的定論，存在一些爭議。因此，不少專家會建議將它視為一種達成特定目標的短期飲食策略，例如在幾個月內改善某些健康指標。如果你計劃長期執行，就必須在註冊營養師或醫生的密切指導和監察下進行，確保身體狀況良好，並且沒有出現營養素缺乏的問題。

Q3: 執行生酮飲食需要計算卡路里嗎？

答案：在剛開始的時候，許多人發現並不需要嚴格計算卡路里。因為高脂肪和適量蛋白質的飲食組合，很容易讓人產生飽足感，食慾自然會下降，總熱量攝取也會隨之減少。不過，當減重進度停滯，也就是遇上所謂的「平台期」時，計算卡路里就變得很重要了。這時候，了解你的每日總熱量消耗（TDEE），並且確保自己處於「熱量赤字」（攝取少於消耗）的狀態，是突破體重停滯最有效的方法之一。

Q4: 生酮飲食會否影響運動表現？

答案：這個問題的答案，要看處於哪個階段和運動的類型。在初期的適應階段，身體還在學習如何高效使用酮體作為能量，所以進行高強度運動時，你可能會感覺表現暫時下降了。當身體完全適應後，情況就不同了。對於長跑、單車等耐力運動，生酮飲食反而有潛在的益處，因為身體能更有效地利用龐大的脂肪儲備作為燃料。對於有特定需求的運動員，也可以考慮進階的「循環式生酮（CKD）」或「針對式生酮（TKD）」，在特定時間補充碳水，以支持高強度訓練。

Q5: 如何知道自己已成功進入酮症狀態？

答案：想準確知道自己是否已進入酮症，可以使用一些檢測工具。市面上有尿酮試紙、血酮機和呼吸酮分析儀，它們分別通過檢測尿液、血液或呼吸中的酮體濃度來判斷。除了使用儀器，你也可以留意身體發出的一些信號。例如，口氣中可能帶有一種類似金屬或水果的味道，這是酮體經由呼吸排出的跡象。另外，很多人會感覺精神變得更集中、思緒更清晰，而且飢餓感明顯降低。這些都是身體成功轉換能量模式的正面指標。