想試生酮？香港最齊全生酮食品攻略：6大指南由入門清單、採購（街市/超市/生酮食品店）到外食秘笈

想在香港開始生酮飲食，卻不知從何入手？面對茶餐廳的碟頭飯、超市琳瑯滿目的高碳水食品，是否感到困難重重？別擔心，這份專為香港人而設的生酮食品攻略，將為你掃清所有障礙。我們將由最基礎的食物清單入手，教你分辨可吃與應避的食物；再帶你走遍街市、超級市場及生酮食品專門店，精明採購；更提供茶餐廳、連鎖快餐店的外食點餐秘笈，讓你即使外出用餐也能輕鬆堅持。無論你是生酮新手還是老手，這份終極指南都能助你在美食之都輕鬆實踐燃脂生活。

生酮食品清單：入門必睇可吃與應避食物

剛剛接觸生酮飲食，面對五花八門的生酮食品資訊，可能會覺得有點不知所措。其實，掌握基本的飲食原則並不複雜。簡單來說，就是選擇高脂肪、適量蛋白和極低碳水的食物。以下我們為你整理了一份清晰的清單，讓你無論在街市、超市，還是逛生酮食品店時，都知道如何選擇。

可食用的生酮食品清單

生酮飲食的核心是「吃對」而不是「吃少」。只要懂得選擇，你的餐盤依然可以非常豐盛。

優質脂肪 (佔總熱量70%)：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、肥美魚類、椰子油、豬油、牛油果油、特級初榨橄欖油

脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，所以選擇優質脂肪非常重要。牛油果、肥美的魚類（例如三文魚）、堅果和種子都是天然的好選擇。烹飪時，可以使用穩定性高的椰子油、豬油和牛油果油。特級初榨橄欖油則適合用來做沙律醬或低溫烹調，以保留其豐富的營養。

適量蛋白質 (佔總熱量20-25%)：五花肉、雞脾肉、草飼牛肉、羊肉、三文魚、沙甸魚、雞蛋、全脂芝士

蛋白質是身體修復和構成肌肉的必要元素，但份量需要適中。建議選擇連皮或脂肪含量較高的肉類，例如五花肉和雞脾肉，這樣能同時補充脂肪。草飼牛肉、三文魚和雞蛋也是極佳的蛋白質來源。在一些生酮食品專門店，你也可以找到適合的優質肉品和芝士。

極低碳水化合物 (佔總熱量5-10%)：菠菜、菜心、芥蘭、西蘭花、椰菜花、青瓜、翠玉瓜、甜椒、蘑菇

這是你攝取維他命、礦物質和纖維的主要途徑。大部分的綠葉蔬菜都是理想選擇，例如香港人餐桌上常見的菜心、芥蘭和菠菜。西蘭花和椰菜花更是生酮飲食的明星食材，可以變化出多種菜式。這些新鮮蔬菜，在任何街市或生酮食材店都能輕鬆買到。

必須嚴格避免的高碳水化合物食物

要讓身體順利進入燃脂模式，就需要嚴格避開以下幾類高碳水化合物的食物。

含糖食品及飲品：汽水、果汁、糖果、蛋糕、甜品

所有添加了精製糖的食物和飲品都必須避免。這包括汽水、包裝果汁、糖果、蛋糕和大部分市售的甜品。它們會快速提升血糖，阻礙身體進入酮症狀態。

穀物與澱粉：米飯、麵包、意粉、麵條、粟米

米飯、麵包和麵條等主食是亞洲飲食中的主要碳水化合物來源，在生酮期間需要完全戒掉。粟米雖然是蔬菜，但其澱粉含量很高，同樣需要避免。

澱粉類蔬菜及高糖水果：薯仔、芋頭、南瓜、蓮藕、絕大部分水果（莓果類除外）

根莖類蔬菜，例如薯仔、芋頭和南瓜，含有大量澱粉，不適合生酮飲食。大部分水果因果糖含量高也應避免，只有藍莓、士多啤梨等莓果類可以少量食用。

豆類及加工食品：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、含糖醬料（茄汁、蠔油）

大部分豆類，如紅豆、綠豆的碳水化合物含量偏高。另外，許多市售的加工醬料，例如茄汁和蠔油，為了調味都添加了大量的糖，是飲食中的隱藏陷阱，必須小心提防。

在香港輕鬆購買生酮食品：從街市到網上生酮食品店全攻略

掌握了食物清單後，你會發現採購生酮食品其實非常方便。香港的購物選擇多樣，從充滿人情味的傳統街市，到貨品齊全的連鎖超市，再到專門的網上生酮食品店，都能滿足你的需要。我們一起來看看如何在這些地方，精明地選購你的生酮食材。

傳統街市選購智慧

街市是採購新鮮原型食物的最佳地點。這裡的食材新鮮，而且價格相宜，是你準備生酮料理的絕佳起點。

肉檔必買：新鮮五花肉、豬油板、連皮雞脾肉

在肉檔，目標要鎖定脂肪豐富的部位。新鮮的連皮五花肉是生酮飲食的明星食材，無論是做燒肉或家常小炒都非常合適。你也可以請檔主切一塊豬油板，回家自己炸成豬油，這是最純淨又美味的動物脂肪來源。連皮的雞脾肉脂肪含量比雞胸肉高，肉質也更嫩滑，是另一個優質選擇。

海鮮檔精選：當季肥美魚類、蝦、蜆

海鮮是優質蛋白質和健康脂肪的重要來源。逛海鮮檔時，可以多留意當季的肥美魚類，例如三文魚、鯖魚或大眼雞，它們富含Omega-3脂肪酸。新鮮的蝦和蜆也是很好的選擇，碳水化合物含量極低，用來煮湯或清炒都非常鮮甜。

菜檔攻略：深綠色葉菜、瓜類及香料

菜檔是你攝取纖維和微量營養素的寶庫。所有深綠色的葉菜，例如菠菜、菜心、芥蘭和羽衣甘藍，都是首選。另外，翠玉瓜、青瓜和冬瓜等瓜類水份充足，碳水含量低，能增加飽足感。記得順便買些新鮮的香料，例如薑、蔥、蒜和芫荽，它們能為你的生酮菜式增添風味。

連鎖超級市場尋寶圖（惠康、百佳）

連鎖超級市場是添置廚房必需品和進口食材的好去處。只要懂得看營養標籤，你就能在貨架上發掘到許多生酮寶藏。

油脂及乳製品：特級初榨橄欖油、椰子油、牛油、全脂芝士、忌廉

在油品區，特級初榨橄欖油適合用作沙律醬汁，而椰子油則是高溫烹調的好幫手。乳製品方面，選擇無鹽牛油、全脂忌廉（heavy cream）和各種全脂芝士，例如車打芝士或巴馬臣芝士。這些都是優質的脂肪來源，能讓你的料理更香濃。

急凍及罐頭食品：急凍三文魚、草飼牛扒、油浸沙甸魚

急凍櫃是忙碌都市人的好朋友。你可以找到性價比高的急凍三文魚柳和草飼牛扒，方便隨時準備主菜。罐頭食品區也不要錯過，選擇油浸的沙甸魚或吞拿魚，它們是快速補充蛋白質和脂肪的便捷之選。

調味料及飲品：優質豉油、天然代糖、無糖杏仁奶

調味料要小心選擇，避免含糖的產品。尋找成份單純的優質豉油或魚露，還有赤藻糖醇等天然代糖。飲品方面，無糖杏仁奶或椰子奶可以代替牛奶，用來沖調防彈咖啡或製作甜品。

生酮食品專門店及網上商店

當你需要一些特殊食材，或者想找方便的生酮零食時，生酮食品專門店和各類網上生酮食材店就是你的最佳後援。

特殊烘焙用品：杏仁粉、椰子粉、洋車前子粉

如果你喜歡烘焙，就需要這些低碳水化合物的麵粉替代品。杏仁粉和椰子粉是製作生酮蛋糕、餅乾和薄餅的基礎。洋車前子粉則有很強的吸水性，能增加烘焙品的濕潤度和結構感。

主食替代品：蒟蒻麵、蒟蒻米、低碳麵包

想念飯麵的口感？蒟蒻麵和蒟蒻米是完美的替代品，它們幾乎零熱量、零碳水。現在許多生酮食品店也有出售預先做好的低碳麵包或薄餅，讓你輕鬆享受三文治的美味。

生酮零食及醬料：生酮朱古力、無糖番茄醬

有時候總會想吃點零食。在這些專門店，你可以找到用天然代糖製作的生酮朱古力、堅果棒和肉乾。此外，無糖番茄醬、蛋黃醬等生酮友善的醬料也很常見，讓你的飲食生活更加豐富多彩。

香港外食族救星：茶餐廳與連鎖店生酮食品點餐秘笈

在香港這個美食天堂，要堅持生酮飲食，最大挑戰莫過於外出用餐。不過，只要掌握一些點餐秘訣，即使沒有光顧生酮食品店，在茶餐廳和連鎖快餐店一樣能找到合適的生酮食品。現在就分享幾個實用技巧，讓你輕鬆應對外食場合。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳是香港人的日常飯堂，餐牌選擇多，其實暗藏不少生酮選擇。

早餐/常餐改造：「走多士/走粉麵」，選炒蛋或煎蛋配餐肉

早餐和常餐是高碳水陷阱的重災區，點餐時，記得主動提出「走多士」或「走粉麵」。然後，你可以選擇炒蛋或煎蛋，再配上餐肉或香腸，這樣就是一份簡單又合規的生酮早餐。

午市飯餐攻略：點燒味（燒肉、油雞）或小菜，「走飯，加錢轉油菜」

午市的碟頭飯是另一個挑戰，最好的方法是直接點燒味，例如燒肉（燒腩仔）或油雞，它們的脂肪含量較高，非常適合生酮。記得最重要的步驟，就是向店員說「走飯，加錢轉油菜」或「雙併油菜底」。

飲品選擇：檸檬水/檸檬茶（走甜）、黑咖啡

飲品方面，選擇其實很直接。檸檬水、檸檬茶或熱齋啡（黑咖啡）都是安全之選，關鍵是要強調「走甜」。這樣就能避免攝入不必要的糖份。

連鎖快餐店（大家樂、大快活）點餐方案

大家樂、大快活這類大型連鎖快餐店的點餐原則，和茶餐廳十分相似。

燒味部選擇：切雞、燒肉，同樣要求「走飯，轉油菜」

燒味部依然是你的好朋友，無論是切雞還是燒肉，都是優質的蛋白質和脂肪來源。點餐時的口訣也一樣：「走飯，轉雙拼油菜」。

避免的陷阱：所有茨汁菜式、焗飯及意粉

快餐店的餐牌上有幾個需要特別留意的陷阱，所有用茨汁（生粉水）打芡的菜式，例如粟米肉粒，都含有隱藏澱粉。另外，焗豬扒飯或肉醬意粉這類明顯高碳水的主食，也應該完全避免。

粉麵店（譚仔、三哥）點餐示範

想不到吧？連譚仔或三哥米線這類粉麵店，也能食到生酮餐。

核心技巧：「走米線，轉芽菜底或生菜底」

秘訣只有一個，就是在落單時要求「走米線，轉芽菜底」或者「轉生菜底」。這樣就能將主食的碳水化合物完全去除。

推薦配料：腩肉、雞肉、牛肉、土匪雞翼（注意蜜糖）

配料方面，可以放心選擇腩肉、雞肉、牛肉等原型肉類。土匪雞翼也是不錯的選擇，但要留意它的調味可能帶有少量蜜糖，淺嚐即可。

湯底選擇：清湯為佳，麻辣湯底需注意辣油成分

湯底方面，清湯是最安全的選擇。如果你喜歡食辣，點麻辣湯底時要留意，辣油的成份有機會混入其他植物油或添加物，淺嚐比較穩妥。

生酮飲食核心原則：了解「燃脂」模式與宏量營養素

在深入了解各種生酮食品之前，我們先來打好基礎，搞清楚生酮飲食背後的運作原理。這就像學習任何新技能一樣，明白「為什麼」之後，執行「怎樣做」就會變得更清晰、更有方向。這套飲食法的核心，就是引導你的身體進入一個高效的「燃脂」模式。

解構生酮飲食：身體如何從「燃糖」轉為「燃脂」

我們的身體非常聰明，懂得使用不同的燃料。你可以把它想像成一部混合動力車，它有兩種能量來源：碳水化合物（糖）和脂肪。在日常飲食中，身體會優先燃燒容易取得的碳水化合物來獲取能量。不過，當我們大幅減少碳水化合物的攝取時，身體就會啟動後備方案，轉而分解脂肪，產生一種名為「酮體」的替代燃料。

酮症（Ketosis）的科學原理簡介

當身體主要依賴酮體作為能量來源時，便會進入一種稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。簡單來說，這是身體在缺少葡萄糖供應下的自然反應。肝臟會將脂肪轉化為酮體，而這些酮體不單能為身體大部分細胞提供能量，更能穿過血腦屏障，成為大腦的優質燃料。這個從「燃糖」到「燃脂」的轉換，就是生酮飲食的整個精髓所在。

為何嚴格控制碳水化合物攝取是關鍵

要維持身體處於酮症狀態，嚴格控制碳水化合物的攝取量是絕對的關鍵。因為只要你攝取了足夠的碳水化合物，身體就會立即偵測到它偏好的燃料「葡萄糖」回來了，然後便會停止生產酮體，重新切換回「燃糖」模式。這解釋了為什麼生酮飲食對米飯、麵包和糖果等食物有嚴格限制，因為它們會輕易地將你從「燃脂」狀態中拉出來。

宏量營養素黃金比例：掌握 70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物

要成功啟動並維持酮症，你需要遵循一個特定的宏量營養素比例。一個最經典的指引是，每日總熱量攝取中，大約 70% 來自優質脂肪，25% 來自適量蛋白質，只有 5% 來自碳水化合物。這個高脂肪、適量蛋白、極低碳水的組合，確保了身體有足夠的原料（脂肪）去製造酮體，同時又不會因為攝取過多蛋白質或碳水化合物而中斷這個過程。要達到這個脂肪比例，除了日常街市超市的食材，有時到訪生酮食品店或生酮食品專門店，也能找到一些方便的優質脂肪來源和主食替代品。

生酮飲食的潛在益處

當身體適應了以酮體為燃料後，不少人會體驗到一些正面的身體變化。這不僅僅是體重上的改變，更關乎整體的精神狀態和生活質素。

穩定食慾與能量水平

脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，所以能提供更持久的飽足感。很多人在開始生酮飲食後，發現自己不再容易感到飢餓，餐與餐之間能維持更穩定的能量水平。這告別了以往因血糖快速升降而導致的能量驟降和對零食的渴求，讓你能更輕鬆地控制飲食。

改善專注力及思緒清晰度

大腦在以酮體為燃料時，運作得非常穩定。相較於由葡萄糖驅動時可能出現的血糖波動，酮體提供了一個更持續、更平穩的能量來源。因此，不少執行生酮飲食的人分享，他們感覺到「腦霧」減少了，思緒變得更清晰，專注力也得到了提升。

進階生酮食品指南：零食、飲品及補充品

解饞又健康的生酮零食

當你開始適應生酮飲食的節奏，有時難免會想找些美味的生酮食品來滿足一下口腹之慾。其實只要懂得聰明選擇，享受零食與維持酮症狀態是可以同時實現的。

天然零食選擇：堅果、芝士片、黑橄欖、90%以上黑朱古力

最直接簡單的選擇，往往來自天然食物本身。隨身帶備一小撮堅果，例如杏仁或核桃，或者幾片全脂芝士，都能快速提供優質脂肪和飽足感。黑橄欖也是一個好選擇，它的鹹香風味非常開胃。假如你想吃點甜的，選擇可可含量90%以上的黑朱古力，它不但碳水化合物含量極低，而且富含抗氧化物。

生酮食品店選購：生酮蛋白棒、豬皮脆片、海苔

現在香港有越來越多生酮食品店和生酮食材店，為我們提供了更多元化的方便選擇。在這些店舖中，你可以找到專為生酮飲食設計的蛋白棒，適合運動後或下午茶時補充能量。另外，香脆可口的豬皮脆片和無添加調味的海苔，也是非常受歡迎的低碳零食。到訪這些生酮食品專門店選購時，養成仔細閱讀營養標籤的習慣很重要，確保產品沒有添加糖份或其他隱藏的碳水化合物。

生酮友善飲品清單

飲品的選擇是生酮飲食中一個容易被忽略的細節，選對了才能確保身體穩定地處於燃脂模式。

日常補水：水、無糖茶（綠茶、花草茶）、黑咖啡

日常補充水份是基本功。清水當然是最佳選擇。除此之外，所有無糖的茶飲，例如綠茶、紅茶或各種花草茶，以及不加糖、不加奶的黑咖啡，都是理想的飲品。它們不含碳水化合物，而且能為生活增添一點風味。

奶類替代品：無糖杏仁奶、無糖椰子奶

如果你習慣在咖啡或茶中加入牛奶，可以轉用無糖杏仁奶或無糖椰子奶。這兩種植物奶的碳水化合物含量非常低，而且能為飲品帶來順滑的口感和淡淡的堅果或椰子香氣，是傳統牛奶的絕佳替代品。

常見問題 (FAQ)：關於香港生酮食品與飲食的疑問解答

開始生酮飲食，就像身體學習一套新的運作模式，過程中自然會遇到一些疑問。我們整理了一些關於生酮食品與飲食的常見問題，希望可以幫助你更順利地適應這個轉變。

剛開始生酮飲食感到疲倦頭痛（酮症流感）怎麼辦？

當身體從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪時，需要一段適應期。在這個過渡階段，身體會排出大量水份，同時流失鈉、鉀、鎂等電解質，因而可能出現疲倦、頭痛、精神難以集中的情況，這就是俗稱的「酮症流感」。這是一個正常的生理反應，通常在幾天到一星期內會自然緩解。

增加水份和鹽份攝取的重要性

由於身體排走了大量水份，補充水份變得尤其重要。與此同時，單純喝水並不足夠，因為流失的鈉質（鹽份）也需要補充。你可以嘗試在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯或骨頭湯，這都是補充水份和鈉質的有效方法。

電解質補充的具體建議

除了鈉質，鉀和鎂的補充也對緩解酮症流感很有幫助。你可以多吃牛油果、菠菜、西蘭花等富含鉀和鎂的生酮蔬菜。如果症狀比較明顯，也可以考慮使用專門為生酮飲食設計的無糖電解質補充劑，確保身體能快速恢復平衡。

執行生酮飲食會導致便秘嗎？如何處理？

飲食習慣的巨大轉變，有機會讓腸道需要時間適應，初期可能會出現便秘情況。主要原因通常是水份攝取不足，以及膳食纖維來源的改變。

確保攝取足夠的非澱粉蔬菜與水份

要處理便秘問題，首要任務是確保飲用足夠的水，讓腸道有充足水份運作。同時，每一餐都要包含大量的非澱粉蔬菜，例如菜心、芥蘭、菠菜和西蘭花等深綠色葉菜。它們不僅提供豐富的膳食纖維，還能增加飽足感。

善用奇亞籽、亞麻籽等高纖維生酮食品

奇亞籽和亞麻籽是生酮飲食中的纖維「好幫手」。它們吸水後會膨脹，形成啫喱狀物質，有助於軟化糞便，促進腸道蠕動。你可以將一湯匙奇亞籽或亞麻籽粉加入水中、無糖杏仁奶中飲用，或者灑在沙律上，輕鬆增加纖維攝取量。這些都是在生酮食材店很容易找到的優質生酮食品。

生酮飲食期間可以喝酒嗎？

這是許多人關心的社交問題。答案是可以，但是需要謹慎選擇。身體會優先代謝酒精，這意味著飲酒期間會暫時停止燃燒脂肪。而且，酒精本身含有熱量，過量飲用也會影響減重進度。

可適量飲用的選擇：烈酒（威士忌、氈酒）、干紅/白葡萄酒

如果真的需要小酌一番，可以選擇近乎零碳水的烈酒，例如威士忌、氈酒、伏特加、冧酒等，建議純飲或搭配梳打水。干型（Dry）的紅酒或白酒也含有較少碳水化合物，可以適量飲用一杯。

應避免的酒精飲品：啤酒、甜酒、雞尾酒

啤酒常被稱為「液體麵包」，碳水化合物含量非常高，應該完全避免。所有甜酒、果酒，以及大部分用糖漿和果汁調製的雞尾酒，含糖量都極高，絕對是生酮飲食的大忌。

在生酮食品專門店購物時，有哪些隱藏碳水化合物陷阱？

當你在生酮食品專門店或網上生酮食品店選購時，雖然產品大多標榜低碳，但學會閱讀成份標籤仍然非常重要，因為當中可能存在一些陷阱。

注意「無糖」產品中的高碳水化合物甜味劑（如麥芽糖醇）

「無糖」不等於「無碳水化合物」。一些聲稱無糖的產品可能會使用麥芽糖醇（Maltitol）等糖醇作為甜味劑。雖然它們不屬於糖，但身體仍然會將其部份代謝為葡萄糖，導致血糖上升，影響酮症狀態。選購時，應該查看營養標籤上的「總碳水化合物」含量，而不只是「糖」的含量。

檢查加工肉製品及醬汁的成份標籤

許多加工肉製品，例如香腸、肉丸，為了增加口感和份量，可能會加入麵粉或澱粉作為填充物。同樣地，市售的醬料，即使是鹹味醬汁，也常常為了增加稠度而加入糖或澱粉。因此，購買這些產品前，仔細檢查成份標籤，確保沒有隱藏的碳水化合物，是聰明購物的第一步。