驚蛋白質過量會脫酮？破解 5 大關鍵迷思，教你精準計算理想攝取量

食多塊雞扒、飲杯蛋白粉，會唔會即刻「脫酮」？「蛋白質過量導致脫酮」是生酮飲食界流傳已久的迷思，令不少人聞「蛋白質」色變，甚至為了維持高酮體而犧牲肌肉量，矯枉過正。事實上，這種恐懼大多源於對身體運作機制的誤解。蛋白質非但不是敵人，反而是你生酮成功的關鍵盟友。本文將為你徹底破解這個核心迷思，深入淺出拆解「糖質新生」的真相，並提供一套科學、個人化的計算方法，教你找出最適合自己的理想蛋白質攝取量。從此告別脫酮恐懼，安心食肉，穩步邁向你的健康目標。

核心迷思：蛋白質過量真的會讓你退出生酮狀態嗎？

深入剖析「糖質新生作用」(Gluconeogenesis) 的真相

關鍵原理：一個由「需求」而非「供給」驅動的過程

關於生酮蛋白質過量的憂慮，幾乎都源於一個名為「糖質新生作用」(Gluconeogenesis) 的生理過程。簡單來說，這是指身體在需要時，將非碳水化合物的物質（例如來自蛋白質的胺基酸）轉化為葡萄糖的過程。許多人直觀地認為，吃進愈多蛋白質，身體就會製造愈多葡萄糖，最終導致血糖和胰島素上升，從而退出酮症狀態。

但這個理解忽略了一個最關鍵的細節：糖質新生作用是一個由「需求」驅動，而非「供給」驅動的過程。我們可以把它想像成一個智能工廠。工廠不會因為倉庫堆滿了原料（胺基酸）就盲目開動生產線。它只會在收到明確的訂單（身體發出需要葡萄糖的訊號）後，才會開始生產，並且只會生產訂單所需的數量。

身體為何需要糖質新生：維持血糖穩定與供應特定器官

那麼，身體在生酮狀態下，為何還會需要葡萄糖呢？這主要是為了滿足一些特定器官和細胞的「剛性需求」。例如，我們的紅血球沒有線粒體，它們唯一的能量來源就是葡萄糖。同時，大腦雖然主要使用酮體，但仍有部分區域需要少量葡萄糖才能最高效地運作。

因此，身體啟動糖質新生作用，是為了精準地製造出最低限度的葡萄糖，用以維持基本血糖水平的穩定，和確保這些關鍵部位的正常運作。這是一個精密且受到嚴格調控的生存機制，而不是一個失控的葡萄糖生產過程。

為何日常飲食的蛋白質，不足以輕易導致你「脫酮」

了解了糖質新生是由需求主導後，我們就能明白為何日常合理的生酮蛋白質攝取量，並不會輕易讓你「脫酮」。首先，將蛋白質轉化為葡萄糖的過程本身效率不高，需要消耗不少能量，身體並不會隨意啟動。其次，當你進行常規的生酮飲食時，即使攝取了足夠的蛋白質，經由糖質新生作用產生的葡萄糖量通常很少，而且會被身體立即運送到有需要的細胞使用掉，並不足以造成血糖大幅波動，或引發足以中斷酮症的胰島素反應。

這就解釋了，為何擔心正常的蛋白質攝取會導致脫酮，其實是過慮了。問題的核心並不在於蛋白質本身，而是如何進行合理的生酮蛋白質計算，找到適合自己的攝取量。

最新科學證據：重新評估蛋白質在酮症中的角色

釐清早期生酮社群對蛋白質的普遍誤解

對蛋白質的恐懼，很大程度上源於早期生酮社群對糖質新生作用的過度簡化解讀。當時的普遍看法是「蛋白質會變葡萄糖，所以要盡量少吃」，這導致許多人為了維持深度酮症而刻意壓低蛋白質攝取量，反而引致肌肉流失、飢餓感增加等問題。

隨著營養科學的發展，我們對身體的運作有了更深入的認識。這種早期的誤解，現在正逐漸被更精確的科學證據所修正。社群的知識在不斷演進，我們對蛋白質的看法也應該與時並進。

近期研究對「高蛋白生酮飲食」的看法

近年的許多研究，已經開始為蛋白質在生酮飲食中的角色「平反」。不少臨床實驗發現，適度提高蛋白質攝取量的「高蛋白生酮飲食」，與傳統的標準生酮飲食相比，參與者的酮體水平並沒有顯著差異。換句話說，在合理範圍內增加蛋白質，並不會把你「踢出」酮症。

更重要的是，研究顯示較高的蛋白質攝取量，能帶來更多好處，例如更強的飽足感、更好地維持肌肉量、以及提升身體的代謝率。因此，現代的觀點已經從「恐懼蛋白質」轉變為「善用蛋白質」，視之為成功執行生酮飲食、達成健康目標的重要盟友。

生酮食得好，蛋白質為何是成功關鍵？

許多朋友剛開始生酮飲食時，最常遇到的問題就是對「生酮蛋白質過量」的恐懼，深怕一不小心就吃多了，影響了減脂效果。但事實上，適量的蛋白質不僅無害，更是你生酮之路成功的關鍵夥伴。我們把焦點從「過量」的恐懼，轉移到理解蛋白質的「必要性」，你會發現，掌握理想的生酮蛋白質攝取量，其實是讓這趟旅程更順利、更有效率的秘訣。

蛋白質在減脂期的三大核心作用

當我們的目標是減脂時，蛋白質的角色就變得非常重要。它主要透過三個方面，幫助我們達到理想的目標。

保護肌肉量：避免在熱量赤字下流失瘦體組織

減重時，我們希望減掉的是脂肪，不是寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態，它不只會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就像為肌肉提供了保護層。這些蛋白質會提供身體所需的胺基酸，告訴身體：「這裡有足夠的材料，不用動用肌肉庫存」，從而最大程度地保留瘦體組織，確保你減去的是脂肪。

提升代謝率：善用蛋白質的食物熱效應 (TEF)

你可能不知道，身體消化不同食物所消耗的能量是不同的，這就是「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而在三種主要營養素中，蛋白質的TEF是最高的。意思就是，你的身體需要燃燒更多卡路里去消化和吸收蛋白質。所以，確保飲食中有足夠的蛋白質，就像是為你的新陳代謝系統加入了一點點助力，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。

增強飽足感：有效控制食慾與總熱量攝取

這是蛋白質最直接，也最容易被感受到的好處。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質更能提供持久的飽足感。一餐含有足夠蛋白質的膳食，可以讓你感覺更飽、更滿足，自然而然地減少了餐與餐之間想吃零食的慾望。這樣一來，要控制整體的熱量攝取就變得容易許多，對於需要精準進行生酮蛋白質計算的你來說，是一個非常實用的優點。

穩渡「酮適應期」：蛋白質的隱形助推作用

剛開始生酮飲食的頭一兩個星期，身體正在從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，這個過程被稱為「酮適應期」。很多人會在這段時間感到疲勞或不適，而蛋白質在此時就扮演著一個隱形的助推角色。

穩定能量水平，減少初期疲勞不適

在身體還未完全適應使用酮體作為主要能量時，血糖水平可能會有所波動，導致精神不濟。充足的蛋白質攝取可以提供穩定的胺基酸來源，部分胺基酸亦能在需要時，透過身體機制轉化為能量，幫助穩定能量供應。這有助於減輕初期的疲勞感和不適，讓你更有精力去適應新的飲食模式。

支援身體建立新的能量代謝路徑

身體要變得擅長燃燒脂肪，需要建立一套全新的代謝「生產線」，這包括製造各種新的酵素和修復細胞。而蛋白質，就是建造這些新生產線最根本的原料——胺基酸。攝取足夠的優質蛋白質，等於是為身體的這項大型工程提供了充足的建材，讓整個能量系統的轉換過程更順暢、更有效率。

精準計算：找出你的理想蛋白質攝取量，告別過量恐懼

許多人對生酮蛋白質過量感到猶豫，因為害怕會影響酮症狀態。其實，解決方案不是盲目地減少蛋白質，而是學會精準計算出最適合自己的份量。與其憑感覺猜測，不如掌握一套清晰的方法。每個人的理想生酮蛋白質攝取量都不同，它取決於你獨特的身體狀況和生活方式，讓我們一步步找出專屬於你的數字。

影響蛋白質需求的關鍵因素

蛋白質的需求量並不是一個固定不變的數字。要找出最適合你的攝取量，首先需要了解幾個影響需求的關鍵變數。以下三個核心因素，共同決定了你的個人化蛋白質目標。

身體組成：肌肉量與體脂率

身體的組成是決定蛋白質需求的首要因素。簡單來說，肌肉組織比脂肪組織需要更多的蛋白質來維持和修復。一個肌肉量較高的人，即使體重與另一個人相同，他身體每日的蛋白質消耗和需求也會更高。這就像一部高性能引擎需要更多燃料一樣，肌肉就是身體的代謝引擎，而蛋白質就是維持它運作的關鍵燃料。

活動水平：由靜態工作到高強度訓練

你的日常活動量直接影響蛋白質的需求。活動量越大，身體對蛋白質的需求就越高，因為運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，需要蛋白質來進行修復和增長。我們可以將活動水平簡單分為幾個等級：

• 靜態或低活動量：大部分時間是坐著工作，運動量極少。蛋白質主要用於維持基本生理功能。
• 中等活動量：每週進行 2 至 3 次輕度運動，例如快走或瑜伽。蛋白質需求會適度增加。
• 高活動量：規律進行重量訓練或高強度間歇訓練。身體需要大量蛋白質來修復肌肉，並支持肌肉增長。

個人健康狀況與年齡考量

除了身體組成和活動量，你的個人健康狀況和年齡也是重要的考量點。例如，身體從傷病中恢復時，需要額外的蛋白質作為構建和修復組織的原料。另外，隨著年齡增長，身體維持肌肉量的能力會自然下降，這個現象稱為「肌少症」。所以，年長者通常需要攝取相對更多的蛋白質，才能有效保存珍貴的肌肉量和維持身體機能。

如何計算你的個人化蛋白質攝取量

了解了影響需求的各種因素之後，我們就可以開始進行實際的生酮蛋白質計算了。這套方法能幫助你將抽象的概念轉化為具體的每日飲食目標，讓你的生酮飲食計劃更加科學和精準。

基礎公式與計算步驟：每公斤理想體重 1.2 至 2.2 克

計算生酮蛋白質攝取量的基礎公式，是根據你的「理想體重」或「瘦體重」來計算，而不是目前的總體重。這樣可以避免因體脂肪過高而錯誤地估算出過高的蛋白質需求。

計算公式：理想體重 (公斤) x 蛋白質係數 (1.2 至 2.2) = 每日蛋白質攝取目標 (克)

計算步驟如下：
1. 找出你的理想體重：你可以參考網上的理想體重計算機，或使用一個簡單的估算方法。
2. 選擇蛋白質係數：根據你之前評估的活動水平，選擇一個在 1.2 至 2.2 之間的數字。活動量越低，數字越接近 1.2；活動量越高，數字越接近 2.2。
3. 進行計算：將你的理想體重乘以你選擇的係數，得出的就是你每日的蛋白質建議攝取量。

按不同活動水平的計算範例

讓我們用幾個例子，看看如何將公式應用在不同人身上：

• 範例一：文職工作者，活動量低
• 理想體重：55 公斤
• 活動水平：低，選擇蛋白質係數 1.2

• 計算結果：55公斤 x 1.2克/公斤 = 66克蛋白質

• 範例二：有規律運動習慣，每週健身3次

• 理想體重：70 公斤
• 活動水平：中至高，選擇蛋白質係數 1.8

• 計算結果：70公斤 x 1.8克/公斤 = 126克蛋白質

• 範例三：高強度訓練者或運動員

• 理想體重：65 公斤
• 活動水平：高，選擇蛋白質係數 2.0
• 計算結果：65公斤 x 2.0克/公斤 = 130克蛋白質

這些計算結果是一個很好的起點。你可以根據這個目標開始執行，然後觀察身體的反應，再進行微調，最終找到最適合自己的完美平衡點。

不只份量，更重品質：如何選擇最佳生酮蛋白質來源？

計算理想的生酮蛋白質攝取量是避免生酮蛋白質過量的重要一步，但是，懂得選擇「優質」的蛋白質來源，對你的健康和生酮效果同樣關鍵。與其只專注於份量的計算，不如將焦點也放在食物的品質上。選擇對的蛋白質，不單能為身體提供必需的營養，更能提升整體健康效益，讓你的生酮之路走得更順暢。

衡量蛋白質品質的兩大指標

當我們討論蛋白質的「品質」時，並不是主觀的口味判斷，而是有兩個清晰的科學指標可以參考。理解這兩個概念，可以幫助你更精明地選擇食物，確保每一克吃下肚的蛋白質都能發揮最大效用。

胺基酸完整性：完整與不完整蛋白質的分別

蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子組成，就像用不同積木砌成的模型。人體需要二十種胺基酸，其中有九種是身體無法自行合成的，必須從食物中獲取，稱為「必需胺基酸」。一個蛋白質來源如果含有全部九種必需胺基酸，我們就稱之為「完整蛋白質」。相反，如果缺少其中一種或以上，就是「不完整蛋白質」。一般來說，動物性蛋白質（如肉、魚、蛋）大多是完整蛋白質，而植物性蛋白質則多數為不完整蛋白質。

生物利用率：你吃進的營養，身體真正能用多少？

你吃下一份食物，不代表身體能百分百吸收並利用其中的所有營養。蛋白質的「生物利用率」（Bioavailability）指的就是身體消化、吸收和使用這種蛋白質的效率。生物利用率越高，代表身體能更有效地運用它來修補組織和維持機能。例如，雞蛋和乳清蛋白的生物利用率就非常高。選擇高生物利用率的蛋白質，可以讓你的生酮蛋白質計算更有效率，確保身體獲得足夠的營養支援。

生酮飲食推薦的蛋白質來源

了解品質指標後，我們來看看在實際採購時有哪些具體的選擇。選擇天然、少加工的食物永遠是首要原則。

優質動物蛋白：草飼肉、野生魚、放養雞蛋

動物蛋白是生酮飲食中非常好的選擇。如果預算許可，建議優先選擇草飼的牛羊肉，它們含有更佳的脂肪酸比例，例如更多的 Omega-3。野生捕獲的深海魚（如三文魚、鯖魚）同樣富含健康的 Omega-3 脂肪酸。而放養雞蛋的營養價值，通常也比籠養雞蛋更豐富。這些選擇不僅提供完整的蛋白質，還附帶更多對健康有益的營養素。

精選植物蛋白：豆腐、天貝、優質蛋白粉

對於素食者或想增加飲食多樣性的人來說，植物蛋白也是可行的選項。在生酮飲食中，豆腐、天貝（Tempeh）是很好的選擇，因為它們的碳水化合物含量相對較低，而且蛋白質也算完整。如果你在運動後需要快速補充，或者日常飲食難以滿足蛋白質需求，選擇一款無糖或使用天然代糖的低碳水化合物蛋白粉也是一個方便快捷的方法。

H44: 應謹慎攝取的蛋白質：加工肉品（如煙肉、香腸）

煙肉、香腸、火腿等加工肉品雖然碳水化合物含量低，符合生酮的宏量營養素比例，但它們並非理想的長期選擇。這些食物通常含有較高的鈉、防腐劑（如亞硝酸鹽）及其他添加物。偶爾享用沒有大問題，但是如果將它們作為主要的蛋白質來源，可能會增加長期的健康風險。建議還是以新鮮、未加工的原型食物為主。

實用視覺指南：「一份30克蛋白質」實際有多少？

在進行生酮蛋白質計算時，數字可能讓人感到抽象。這裡提供一個簡單的視覺參考，幫助你快速掌握「一份約30克蛋白質」的實際份量，讓備餐變得更直觀。

• 雞胸肉或牛扒： 約 120-150 克，大概是一個成人手掌的大小和厚度。
• 三文魚柳： 約 150 克，份量與雞胸肉相約。
• 大雞蛋： 約 4 至 5 隻。
• 板豆腐： 約 300 克，大約是一整磚傳統板豆腐的份量。
• 乳清蛋白粉： 約 1 至 1.5 匙（視乎品牌），通常包裝上會有明確標示。

超越酮症：剖析「蛋白質過量」的真正健康風險

許多人執行生酮飲食時，最關心的是生酮蛋白質過量會否影響酮症狀態，但我們更應該將目光放遠，探討它對整體健康的長遠影響。當我們討論理想的生酮蛋白質攝取量時，除了考慮是否會脫酮，更要了解身體如何處理這些營養素，以及當中的潛在風險。接下來，我們會從腎臟、心血管及代謝三個層面，深入剖析這些真實的健康議題。

對腎臟功能的影響：釐清事實與前提

高蛋白飲食會傷害腎臟，是流傳已久的說法。要釐清這個觀念，關鍵在於區分不同健康狀況的人士，因為前提決定了結論。

對於健康人士：目前科學證據怎麼說？

對於腎臟功能完全健康的人來說，現時的大量科學研究並未發現，高蛋白飲食會直接導致腎臟損傷。身體代謝蛋白質時會產生尿素等含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。雖然增加蛋白質攝取量確實會加重腎臟的工作量，但健康的腎臟有很強的適應能力，能夠應付這種變化。情況就如我們進行體能訓練，心肺功能會因應需求而增強一樣，腎臟也會適應更高的過濾需求。

對於已有腎臟問題的族群：為何需要特別謹慎？

然而，對於本身已經患有慢性腎病（CKD）或其他腎臟功能不全問題的人士，情況就完全不同。他們腎臟的過濾能力已經受損，就像一部效率變差的濾水器。此時，過高的蛋白質攝取量會產生更多廢物，超出腎臟所能負荷的範圍，可能加速腎功能的衰退。因此，這個族群在調整任何營養素，尤其是蛋白質的攝取量前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

對心血管健康的潛在影響

討論蛋白質對心血管的影響時，單純計算克數並不足夠，因為蛋白質的「來源」才是決定性因素。你所選擇的蛋白質種類，直接關係到你的心血管健康。

關鍵在於「來源」：飽和脂肪與加工肉類的風險

在生酮飲食中，人們容易傾向選擇高脂肪的肉類，例如五花腩、肥牛，或是方便的加工肉品，如煙肉和香腸。這些食物雖然蛋白質豐富，但也附帶大量的飽和脂肪、鈉質和化學添加劑（如亞硝酸鹽）。長期大量攝取這些物質，已被證實與血液中的壞膽固醇（LDL）水平上升、動脈硬化及心血管疾病風險增加有密切關聯。所以，風險的根源往往不是蛋白質本身，而是與它一同攝入的成分。

如何透過選擇優質蛋白降低風險

要降低風險，策略很簡單，就是聰明地選擇蛋白質來源。我們應優先選擇原型食物，例如去皮的雞肉、富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚（如三文魚、鯖魚）、雞蛋和草飼牛肉。這些不僅提供完整的胺基酸，還帶來對心臟有益的脂肪酸及其他微量營養素。這樣，你既能滿足身體對蛋白質的需求，又能同時保護心血管健康。

其他可能的代謝負擔

除了腎臟與心血管，不恰當的蛋白質攝取，還可能為身體帶來其他的代謝壓力，引發一些不適的症狀。

高尿酸與腎結石的關聯

某些蛋白質來源，特別是紅肉、內臟和部分海產，富含一種稱為「嘌呤」（Purine）的物質。身體代謝嘌呤後會產生尿酸。如果體內尿酸水平持續過高，加上水份攝取不足，尿酸便可能在關節或腎臟中形成結晶，前者會引致痛風，後者則會形成腎結石。因此，在增加蛋白質攝取時，確保飲用足夠水份尤其重要，這有助稀釋尿液，促進尿酸排出。

電解質失衡問題

生酮飲食本身具有天然的利尿效果，身體在初期會排出大量水份，連帶流失鈉、鉀、鎂等重要電解質。雖然這並非由蛋白質直接引起，但當腎臟忙於處理蛋白質代謝物時，可能會間接影響電解質的再吸收平衡。如果出現抽筋、疲勞或頭暈等情況，除了檢視你的生酮蛋白質計算方式是否合適，也要留意是否需要額外補充這些關鍵的礦物質。

實踐與調整：如何優化蛋白質攝取及解讀身體訊號？

掌握了理想的生酮蛋白質攝取量計算方法後，真正的挑戰在於實踐。日常飲食中的微調，以及解讀身體給你的訊號，是避免生酮蛋白質過量、並將生酮效益最大化的關鍵。這一步並非依賴公式，而是學習與身體對話。

三大優化策略：提升蛋白質攝取效益

單純吃夠蛋白質的份量只是第一步。要讓每一克蛋白質都發揮最大效用，你可以嘗試以下三個簡單的策略，它們能幫助你更好地維持肌肉、促進代謝。

均勻分配：將蛋白質分佈於各餐的重要性

不少人習慣將一天的蛋白質集中在一兩餐內攝取，例如晚餐吃一塊大牛扒。不過，身體單次合成肌肉蛋白的能力有其上限。將你每日的蛋白質目標平均分配到三餐之中，能為身體提供更穩定持續的胺基酸流，有助於整天維持肌肉水平和飽足感，效果遠比一次性大量攝取來得好。

來源多樣化：輪換不同蛋白質以獲取全面營養

長期只吃雞胸肉和雞蛋，可能會讓你錯過許多重要的營養素。不同的蛋白質來源，含有各自獨特的胺基酸組合和微量營養素。例如，三文魚提供優質的 Omega-3 脂肪酸，紅肉富含鐵質和維他命B12，而豆腐則提供植物性營養。定期輪換你的蛋白質選擇，就像為身體建立一個多元化的營養資料庫，確保營養攝取更全面。

補充劑的使用時機：何時該考慮低碳水蛋白粉

補充劑並非必需品，但它是一個方便的工具。如果你因為工作繁忙而沒時間準備正餐、運動後需要快速補充營養，或者透過原型食物難以達到每日蛋白質目標，低碳水化合物的蛋白粉就是一個理想的選擇。它可以快速方便地補充蛋白質，同時又不會帶來額外的碳水負擔，是輔助你飲食計劃的好幫手。

聆聽身體的聲音：從症狀判斷蛋白質是否適量

生酮蛋白質計算公式提供了一個很好的起點，但最終的答案還是在你身上。身體會透過一些細微的訊號，告訴你目前的蛋白質攝取量是否恰當。

如果你經常感到飢餓、對食物的渴求感強烈，或者運動後肌肉酸痛久久不散，甚至發現自己比以前更容易疲倦，這可能是蛋白質攝取不足的警號。

反之，如果長期感到消化不良、身體有沉重感，或者排尿比平時頻繁且口渴，就可能需要檢視一下你的蛋白質攝取量是否稍微偏高。雖然輕微的生酮蛋白質過量未必會讓你立即退出酮症，但觀察這些訊號，並作出適當微調，能讓你的生酮之路走得更順暢。

生酮蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

執行生酮飲食時，關於生酮蛋白質過量的疑問總是層出不窮。我們整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清觀念，讓你更安心地規劃自己的飲食。

健身重訓後，飲用高蛋白補充劑會否導致過量？

這是一個很好的問題，關鍵在於整體的生酮蛋白質攝取量，而不是單一的補充劑。健身重訓會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要蛋白質來進行修復和增長。因此，運動後身體對蛋白質的「需求」會大幅提高。

在這個時機飲用高蛋白補充劑，身體會優先將這些胺基酸用於修補肌肉，而不是啟動糖質新生作用。只要你將這份補充劑的蛋白質克數，納入你每日的生酮蛋白質計算總量之中，並且總量沒有超出你的個人化建議範圍（例如，對有運動習慣的人來說，每公斤理想體重 1.6 至 2.2 克），那麼這不但不會造成過量，反而是支持你健身目標的聰明做法。

如果不小心有一餐蛋白質吃太多，會立即退出酮症嗎？

答案是，幾乎不可能。身體的代謝系統具有一定的緩衝能力，並非一個敏感的開關，一碰就跳脫。糖質新生作用是一個由「需求」驅動的複雜過程，身體並不會因為一餐的蛋白質稍高，就立刻將它們全部轉化為葡萄糖。

身體會優先將蛋白質用在更重要的地方，例如修復組織、製造荷爾蒙和酵素等。只有在長期且持續地蛋白質攝取過量，同時身體又發出需要葡萄糖的訊號時，糖質新生作用才會變得比較活躍。所以，如果不小心有一餐吃多了，只要下一餐恢復正常的飲食比例，身體很快就會自行調節，你並不會因此立即退出酮症狀態。

長期高蛋白飲食會導致骨質疏鬆或身體酸化嗎？

這是兩個流傳已久的迷思。首先，關於「身體酸化」，人體的血液酸鹼值有一個非常精密的調節系統，會維持在一個極其狹窄的弱鹼性範圍（pH 7.35-7.45）。單靠飲食幾乎無法改變血液的酸鹼值，所以「酸性體質」的說法在現代醫學上是不成立的。

至於骨質疏鬆，過去有理論認為高蛋白飲食會增加鈣質流失。不過，近年更多、更全面的研究指出，充足的蛋白質攝取對骨骼健康其實是「必要」的。蛋白質是骨骼基質的重要組成部分，同時也能促進有助於骨骼健康的荷爾蒙分泌。所以，在攝取足夠鈣質和維他命D的前提下，適量的高蛋白飲食反而有助於維持骨骼密度。

如何判斷體重停滯，是否因蛋白質過量所致？

當體重停滯時，將原因直接歸咎於生酮蛋白質過量，可能不是最準確的做法。體重平台期由多種因素造成，我們應該像偵探一樣，逐一排查。

首先，你應該先檢視最常見的原因：總熱量攝取。你是否無意中吃進了超出需求的熱量？即使是生酮飲食，熱量赤字依然是減重的基礎。其次，檢查一下有沒有隱藏的碳水化合物，例如來自醬料、加工食品或超量的堅果。

排除了以上因素後，才需要評估蛋白質。你可以重新進行一次生酮蛋白質計算，看看目前的攝取量是否遠高於建議範圍的上限。一個簡單的測試方法是，在維持總熱量不變的情況下，嘗試稍微降低蛋白質比例，同時提高優質脂肪的比例，觀察一至兩星期，看看體重和身體感受是否有變化。這個過程需要耐心和仔細的記錄，才能找到最適合你的個人比例。