點揀生酮食物？最完整生酮食物一覽表 (2025香港終極版)：整合超過50種食物、一週餐單及3大痛點攻略

想在香港實行生酮飲食，卻常常對食物選擇感到困惑？面對茶餐廳的誘惑和戒不掉的飯麵習慣，是否覺得困難重重？這份「2025香港終極版」生酮飲食指南，正是為了解決你的煩惱而設。本文為你整合了最詳盡的生酮食物清單，清晰列出超過50種「可食用」及「應避免」的食物。此外，更提供「一週生酮餐單」範例，並針對港人三大痛點——外食、主食替代及成本控制，提出實用攻略。無論你是新手還是資深執行者，這份指南都能助你輕鬆掌握生酮核心，順利啟動燃脂模式。

搞清生酮基本步：由原理到黃金營養比例

在我們攤開那張詳盡的生酮食物一覽表，開始計劃你的餐單之前，花少許時間了解背後的原理，會令你整個過程事半功倍。搞清楚生酮食物是什麼，以及身體如何運作，是成功的第一步。

快速理解生酮飲食核心原理

身體如何從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」

我們的身體就像一部智能的混合動力車。平日，它習慣使用最方便快捷的燃料——葡萄糖，而這些葡萄糖主要來自我們日常飲食中的碳水化合物，例如米飯、麵包和糖。當我們大幅減少碳水化合物的攝取，身體的主要燃料供應就被切斷。這時，它便會啟動一個內置的應變機制，轉而尋找後備能源，也就是我們身上儲存的脂肪。

認識「酮體」：身體的替代高效燃料

當身體開始分解脂肪來獲取能量時，肝臟會在這個過程中產生一種名為「酮體」的能量分子。這些酮體是一種非常高效的替代燃料，能夠為身體大部分細胞，包括我們的大腦提供能量。當血液中的酮體達到一定濃度，身體就正式進入了所謂的「酮症」（Ketosis）狀態，這代表身體已經成功從燃糖模式切換至燃脂模式。

生酮飲食的黃金營養比例：75/20/5法則

要啟動並維持這個燃脂模式，並不是單純減少食飯或麵包就可以。關鍵在於遵循一個嚴格的黃金營養比例，通常稱為「75/20/5法則」。這個法則指的是你每日總熱量攝取的來源分佈。

脂肪 (70-75%)：能量的主要來源

每日總熱量的大約七成至七成半應來自優質脂肪。因為在生酮飲食中，脂肪取代了碳水化合物，成為身體最主要的能量來源。這包括牛油果、橄欖油、椰子油、堅果和高脂肪魚類等食物。

蛋白質 (20-25%)：維持肌肉，適量是關鍵

蛋白質的角色是維持肌肉量和身體組織的修復，佔總熱量的兩成至兩成半。這裡的關鍵是「適量」，而不是越多越好。因為過量的蛋白質，身體可以透過一個名為「糖質新生」的過程將其轉化為葡萄糖，這反而會阻礙身體進入酮症狀態。

碳水化合物 (<5%)：嚴格限制，啟動酮症的鑰匙

這是整個生酮飲食中最嚴格，也是最關鍵的一環。每日攝取的碳水化合物必須限制在總熱量的百分之五以下，對於很多人來說，這等於每日少於20至50克的淨碳水量。正是這種極低的碳水攝取，才像是扭開了啟動酮症模式的鑰匙。

終極生酮食物表：香港新手必備「可食用清單」

想成功實踐生酮飲食，一份清晰的生酮食物一覽表絕對是你的最佳伙伴。這份生酮食物表的核心原則很簡單，就是圍繞著「高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物」這三大方向去選擇。這份清單特別為香港的飲食習慣設計，讓你無論在超市、街市，還是在餐廳點餐時，都能夠輕鬆作出正確選擇。現在就讓我們一起看看，究竟生酮食物是什麼，並建立一份屬於你的生酮食物一览表。

優質脂肪來源：能量的基石

在生酮飲食中，脂肪不再是敵人，而是你身體主要的能量來源，是整個飲食結構的基石。選擇健康的脂肪來源，對於維持身體機能和提供穩定能量非常重要。

健康煮食油：椰子油、牛油果油、豬油、草飼牛油

選擇耐高溫的煮食油非常重要，因為它們在加熱時性質比較穩定。椰子油、牛油果油、豬油和草飼牛油都是高溫煎、炒、烤的理想選擇，能為菜餚增添獨特風味。

涼拌及醬汁用油：初榨橄欖油、亞麻籽油、堅果油

至於一些富含營養但煙點較低的油，就適合用作涼拌或在菜餚上碟前淋上，以保留其最佳風味與營養。例如，初榨橄欖油、亞麻籽油或核桃油，都非常適合用來製作沙律醬汁。

天然食物脂肪：牛油果、堅果 (夏威夷果仁、碧根果)、種子 (奇亞籽)

除了食油，直接從天然食物中攝取脂肪是更理想的做法。牛油果是生酮飲食的明星食材，富含健康脂肪和纖維。而夏威夷果仁和碧根果這類高脂肪、低碳水的堅果，以及富含Omega-3的奇亞籽，都是優質的脂肪來源。

適量蛋白質選擇：建立你的生酮肉類清單

蛋白質是維持肌肉和身體機能必需的，但在生酮飲食中，份量需要適可而止，過量蛋白質同樣會影響身體進入酮症狀態。

高脂肪肉類與海鮮：三文魚、鯖魚、五花肉、牛腩

選擇本身脂肪含量較高的肉類和海鮮，可以讓你同時補充蛋白質和脂肪。例如三文魚、鯖魚等深海魚類，它們富含Omega-3脂肪酸。而在港式肉類選擇中，五花肉和牛腩都是非常好的高脂肪肉類。

家禽與蛋類：雞蛋、雞脾肉、鴨肉

雞蛋是生酮飲食的超級食物，既便宜又營養豐富。家禽方面，帶皮的雞脾肉比去皮的雞胸肉含有更多脂肪，是更好的選擇。鴨肉的脂肪含量同樣較高，也適合納入餐單。

提防加工肉品陷阱：午餐肉、臘腸、高糖叉燒

並非所有肉類都適合生酮飲食。許多市售的加工肉品，例如午餐肉和香腸，為了增加風味和延長保質期，可能添加了澱粉或糖。港式美食如臘腸和叉燒，在製作過程中亦加入了大量糖份，需要特別留意。

低碳水化合物蔬菜：纖維與微量營養素來源

雖然生酮飲食嚴格限制碳水化合物，但蔬菜提供的纖維、維他命和礦物質絕不可少。關鍵是選擇地面上生長的非澱粉類蔬菜。

綠葉蔬菜首選：菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜、菜心

深綠色的葉菜通常碳水化合物含量極低，是生酮餐盤上的常客。無論是西式的菠菜、羽衣甘藍，還是中式料理常用的生菜、白菜、菜心，都是極佳的選擇。

十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花 (白飯嘅極佳替代品)

西蘭花和椰菜花營養豐富，而且用途廣泛。特別是椰菜花，可以打碎後用來模仿白飯的口感，是解決亞洲人「飯癮」的極佳替代品，能大大增加生酮飲食的成功率。

其他推薦蔬菜：青瓜、翠玉瓜、蘆筍、蘑菇、甜椒

青瓜、翠玉瓜水份充足，碳水含量低，非常清爽。蘆筍、蘑菇和各種顏色的甜椒，則能為你的餐單增添更多顏色和營養變化。

少量可食用的水果

大部分水果因含糖量高，在生酮飲食中需要避免。但仍有少數低糖水果，只要嚴格控制份量，還是可以適量享用。

莓果類：藍莓、覆盆子、士多啤梨 (嚴格控制份量)

莓果類，例如藍莓、覆盆子（紅桑子）和士多啤梨，是生酮飲食中相對安全的選擇。它們的糖份較低，且富含抗氧化物，但必須嚴格計算份量，每次只宜吃一小把。

其他低糖選擇：檸檬、青檸、牛油果

檸檬和青檸的糖份極低，可以用來調味或製作飲品。而牛油果在植物學上雖然是水果，但因其高脂肪、低碳水的特性，已成為生酮飲食的標誌性食物。

飲品與調味料：為生酮餐單增添風味

選對飲品和醬料，能讓你的生酮生活更加滋味，同時避免攝入隱藏的糖份。

建議飲品：水、黑咖啡、無糖茶、無糖杏仁奶

保持水份充足至關重要。清水是最好的選擇。黑咖啡和無糖的茶（如綠茶、紅茶）可以提神。如果想喝奶類飲品，無糖杏仁奶或椰奶是牛奶的理想替代品。

香港特色醬料推薦：魚露、腐乳、XO醬、無添加糖的豉油

在香港，我們有很多天然發酵或低碳的醬料選擇。泰式魚露、中式腐乳、香辣的XO醬，以及選擇無額外添加糖的豉油，都可以放心使用，為菜式增添地道風味。

應避免的醬料：蠔油、海鮮醬、茄汁、燒烤醬

很多現成的醬料都是糖份陷阱。蠔油、海鮮醬、茄汁和燒烤醬等，成分表中通常含有大量糖或粟粉，應盡量避免使用，以免在不知不覺中超出碳水化合物的限制。

生酮飲食「禁忌清單」：避開這些食物先會成功

要成功進入酮症狀態，除了參考可食用的生酮食物一覽表，更關鍵的一步是清楚知道哪些食物需要避開。這份生酮食物表的「禁忌清單」就是你的成功地圖，幫助你繞過所有會讓你「脫酮」的地雷。了解生酮飲食不能吃什麼，與知道可以吃什麼，兩者同樣重要。

所有糖類與高糖食物

糖分是生酮飲食的頭號敵人，它會迅速提高血糖，直接中斷身體的燃脂模式。因此，所有形式的添加糖和高糖食物都必須從你的餐單中移除。

含糖飲品：汽水、果汁、運動飲品、包裝茶飲

市面上大部分飲品都含有驚人的糖分。汽水、鮮榨果汁、運動飲品，甚至是許多包裝茶飲，為了增加風味都添加了大量糖漿或蜜糖，是必須完全避免的選項。

甜食與加工零食：蛋糕、餅乾、糖果、朱古力

蛋糕、餅乾、糖果等甜點，無疑是糖和精製澱粉的混合體。即使是黑朱古力，也需要選擇可可含量極高且無糖的品種，普通市售的朱古力含糖量遠超標準。

穀物與澱粉類

我們日常飲食中的主食，幾乎都是由穀物和澱粉構成，它們是碳水化合物的主要來源，在生酮飲食中需要嚴格限制。

主食類：米飯、麵包、麵條、意粉、麥皮

不論是白米飯、糙米、全麥麵包，還是各類型的麵條、意粉和麥皮，都屬於高碳水化合物食物，會阻礙身體進入酮症，因此需要尋找低碳水的替代品。

根莖類蔬菜：薯仔、番薯、芋頭、粟米、蓮藕

雖然它們是蔬菜，但大部分在泥土中生長的根莖類蔬菜，都儲存了大量澱粉。薯仔、番薯、芋頭、粟米和蓮藕等，碳水化合物含量偏高，不適合生酮飲食。

大部分水果

很多人會誤以為所有水果都是健康的，但在生酮的標準下，大部分水果的天然果糖含量都過高，需要小心選擇。

高果糖水果：香蕉、蘋果、橙、芒果、葡萄、西瓜

香蕉、蘋果、橙、芒果、葡萄和西瓜等常見水果，味道香甜，但也代表它們的果糖含量極高，容易導致血糖波動，應當避免。

豆類

豆類雖然富含蛋白質和纖維，但它們的碳水化合物含量同樣不容忽視，因此在嚴格的生酮初期，大部分豆類都需要避免。

鷹嘴豆、紅豆、綠豆、扁豆、黃豆

鷹嘴豆、紅豆、綠豆、扁豆，甚至是製作豆腐和豆漿的黃豆，本身都含有一定份量的碳水化合物，需要嚴格計算份量或在初期完全避免。

不健康的脂肪與加工食品

生酮飲食的核心是攝取「優質」脂肪，同時要遠離會促進身體發炎的不健康脂肪和含有隱藏糖分的加工食品。

人造牛油、精煉植物油 (如大豆油、粟米油)

人造牛油和經過高溫化學精煉的植物油，例如大豆油、粟米油、芥花籽油等，富含不穩定的Omega-6脂肪酸，容易引起身體的慢性發炎，應選擇更天然、穩定的油品。

低脂或無脂的加工乳製品 (通常含高糖)

這是一個常見的陷阱。許多標榜「低脂」或「無脂」的乳製品，例如低脂乳酪，為了彌補脂肪移除後欠佳的口感，往往會加入大量的糖或調味劑，反而成為了糖分炸彈。

解決港人三大生酮痛點：外食、戒飯麵、慳錢攻略

掌握了我們的生酮食物一覽表後，下一步就是將理論應用於香港的日常生活。這份生酮食物表旨在解決大家最常遇到的三大痛點，讓你在香港這個美食天堂，也能輕鬆實踐生酮飲食。

痛點一：戒不掉飯麵？主食替代方案大全

對於習慣以米飯麵食為主食的香港人，戒斷主食確實是生酮飲食的一大挑戰。幸好，市面上有不少出色的替代品可以選擇，幫助你平穩過渡。

常見替代品：蒟蒻米/麵、椰菜花飯、翠玉瓜麵

首先，蒟蒻米或蒟蒻麵是極佳的選擇，它們幾乎不含碳水化合物和熱量，口感與米粉或麵條相似，是取代粉麵的理想之選。其次，椰菜花飯是近年非常流行的替代品，將新鮮椰菜花攪碎至米粒大小後快炒，口感乾爽，能夠很好地吸收餸菜的醬汁。另外，使用螺旋切絲器將翠玉瓜製成麵條，口感清爽，特別適合製作冷麵或配搭濃郁的肉醬。

在地化創意食譜：用腐竹或大白菜葉代替餃子皮

除了常見的替代品，我們還可以發揮創意，將本地食材融入生酮餐單。例如，在包雲吞或餃子時，可以嘗試用浸軟的腐竹或原片大白菜葉，代替高碳水的餃子皮。這樣既能享受傳統美食的風味，又能完全符合生酮飲食的原則，為餐桌增添不少樂趣。

痛點二：出外用餐無選擇？港式餐廳外食攻略

在香港，社交生活總離不開出外用餐。只要懂得選擇，在不同餐廳都能找到適合生酮飲食的菜式。

茶餐廳、火鍋、快餐店的生酮選擇

在茶餐廳，可以點選扒餐或常餐，例如沙嗲牛肉、煎蛋、火腿等，重點是要求「走多士、走意粉」。火鍋是相對安全的選擇，選擇清湯湯底，然後專注於新鮮肉片、海鮮、內臟和大量綠葉蔬菜，避免丸類等加工食品和高糖醬料。在連鎖快餐店，可以點燒味飯並要求「走飯」，或者選擇不含麵包的漢堡扒餐。

外食點餐萬用口訣：「走飯/麵/薯菜」、「多菜」、「醬汁另上」

為了方便記憶，可以記住這個萬用點餐口訣。第一，「走飯/麵/薯菜」，直接剔除餐點中的主要碳水化合物來源。第二，「多菜」，請求將澱粉主食換成蔬菜，增加纖維和飽足感。第三，「醬汁另上」，許多醬汁都含有隱藏糖分，將醬汁分開上，可以自己控制用量，避免攝取過多糖分。

痛點三：生酮飲食太燒錢？平價採購慳錢大法

許多人認為生酮飲食需要購買昂貴的進口食材，但其實只要懂得採購，一樣可以經濟實惠。

平價生酮採購清單：雞蛋、豬腩肉、時令蔬菜、內臟

雞蛋是性價比極高的蛋白質和脂肪來源。在街市選購豬腩肉（五花肉）、雞脾肉等脂肪含量較高的肉類，價格通常比純瘦肉實惠。多留意時令蔬菜，例如菠菜、白菜、菜心等，它們在當造季節價格便宜而且新鮮。此外，豬膶、雞腎等內臟也是營養豐富且價格低廉的生酮食材。

如何善用雪櫃，減少食材浪費

學會管理食材是節省開支的關鍵。可以利用週末預先準備一週食材（Meal Prep），例如預先切好蔬菜、煮好一批肉類，這樣不僅能節省平日的烹飪時間，更能有效控制份量和預算。將容易變壞的食材放在雪櫃最顯眼的位置，提醒自己盡快食用，可以大大減少因忘記而造成的浪費。

生酮一週餐單範例：照住食輕鬆啟動燃脂模式

理解了完整的生酮食物一覽表後，下一步就是將知識付諸實踐。許多人一開始會覺得組合三餐有點困難，不知道如何下手。這裡為你準備了一份簡單又美味的生酮一週餐單範例，你可以把它視為你的入門藍圖，幫助身體順利地從燃糖模式切換到高效的燃脂模式。

照住食！一週生酮餐單參考

這份餐單主要選用香港常見且容易購買的食材，讓你輕鬆開始第一週的生酮飲食。這只是一個基本框架，你可以根據後續的建議進行個人化調整。

早餐建議：防彈咖啡、牛油果炒蛋、煙肉

早餐的重點是提供優質脂肪，讓你整個上午都精神飽滿和有飽足感。防彈咖啡是快速方便的選擇，將黑咖啡、草飼牛油和MCT油混合，能提供穩定能量。如果時間充裕，一份牛油果炒蛋加上幾片香煎煙肉，就是一頓營養豐富又美味的生酮早餐。

午餐建議：三文魚沙律配橄欖油、烤雞脾配西蘭花

午餐要確保攝取足夠的蛋白質和健康的脂肪。一份以三文魚為主，配上大量綠葉蔬菜的沙律，再淋上初榨橄欖油，簡單又健康。另一個好選擇是烤雞脾，雞脾肉的脂肪含量比雞胸肉高，更適合生酮飲食，搭配一些清燙或烤焗的西蘭花，就是一頓令人滿足的午餐。

晚餐建議：芝士焗椰菜花、香煎牛扒配蘆筍

晚餐可以稍微豐盛一些，作為一天的完美收尾。芝士焗椰菜花是絕佳的Comfort Food，口感綿密，可以滿足你對澱粉主食的想念。想吃得簡單一點，一塊用牛油香煎的牛扒，配上幾條清爽的蘆筍，不僅烹調快速，也完全符合生酮的營養比例。

建立你個人化的生酮餐單

上面的餐單範例是一個很好的起點，但長期成功的關鍵是建立一套完全符合自己口味和生活習慣的個人化餐單。當你掌握了基本原則後，就可以開始自由配搭，讓生酮飲食成為一種享受。

如何根據個人口味和食材可得性調整菜單

個人化你的餐單其實很簡單，基本公式是：一份優質蛋白質 + 一份健康脂肪 + 大量低碳水化合物蔬菜。你可以參考我們提供的生酮食物表，像玩積木一樣組合。例如，如果不喜歡三文魚，可以換成鯖魚、蝦仁或豬腩肉。蘆筍不是當季蔬菜，就用菜心或菠菜代替。只要選擇清單上允許的食物，就能輕鬆創造出千變萬化的菜式。

預先備餐 (Meal Prep) 貼士，節省時間

對於生活忙碌的都市人來說，預先備餐是堅持生酮飲食的好幫手。你可以在週末花一兩個小時，為未來幾天做好準備。這裡有幾個小貼士：
* 批量烹煮蛋白質： 預先烤好幾塊雞脾、煎好幾塊豬扒或煮好一鍋滷肉，分裝冷藏。
* 處理好蔬菜： 將一週份量的沙律菜清洗晾乾，把西蘭花、椰菜花等切好，方便隨時取用。
* 準備好雞蛋： 預先煮好一些溏心蛋或全熟蛋，作為早餐或下午茶的快速補充品。
* 自製醬汁： 調製一大瓶橄欖油醋汁，避免使用市售的高糖醬料。

透過這些簡單的準備，即使在忙碌的工作日，你也能在十分鐘內準備好一頓健康美味的生酮餐。

安全第一：開始生酮前必讀準備與風險管理

當你準備好那份詳盡的生酮食物一覽表，並且對生酮食物是什麼有了基本概念後，先別急著清空你的儲物櫃。在正式啟動這個飲食計劃前，有一個更重要的環節需要我們認真看待，那就是風險管理。這一步是確保你的生酮旅程能夠順利、安全進行的基礎。我們會一起了解身體初期的適應反應、哪些朋友可能不適合這種飲食方式，以及尋求專業意見的必要性。

如何應對「酮流感」(Keto Flu)？

許多人剛開始生酮飲食的頭幾天，可能會經歷一個稱為「酮流感」的過渡期。這並不是真正的流感病毒，而是身體從習慣燃燒碳水化合物（醣類）轉為燃燒脂肪（酮體）作為主要能量時，所產生的一系列適應性症狀。這是一個暫時的過程，通常在幾天到一星期內就會緩解。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心、肌肉痙攣

在身體適應新燃料的過程中，你可能會感到頭痛、異常疲倦、精神難以集中、輕微噁心，甚至出現肌肉痙攣或抽筋的情況。這些反應主要是因為身體在初期會排出大量水份，同時也流失了重要的電解質。

應對策略：補充水份、增加鹽分、補充鈉鉀鎂電解質

要舒緩這些不適，有幾個直接有效的方法。首先，確保飲用充足的水份，這有助於身體應對水份的流失。其次，適度增加鹽分的攝取，例如在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用清淡的肉湯或骨頭湯，這能幫助補充流失的鈉。同時，多食用生酮食物表上富含鉀和鎂的食物，例如牛油果、菠菜、堅果和種子，它們對於維持正常的肌肉功能和神經傳導非常重要。

誰不適合生酮飲食？安全永遠是第一位

生酮飲食是一種相當嚴格的飲食模式，並非適合每一個人。基於安全考量，以下幾類人士在考慮生酮飲食前，必須格外謹慎，甚至應該避免。

第一型糖尿病患者

第一型糖尿病患者由於胰島素分泌功能異常，身體無法有效調節酮體水平。在這種情況下執行生酮飲食，極有可能導致血液中酮體過度累積，引發危險的「糖尿病酮酸中毒」（DKA），這是一種需要緊急醫療處理的狀況。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，母體需要為胎兒和嬰兒的成長發育提供全面且穩定的營養，其中包括足夠的碳水化合物。極端限制任何一類宏量營養素，都可能對母體和孩子的健康構成潛在風險。

肝、腎、胰臟功能不佳者

生酮飲食中，大量的脂肪代謝和酮體生成與排泄，主要依賴肝臟和腎臟的運作。如果這些器官本身的功能已經不佳，執行生酮飲食可能會加重它們的負擔，導致病情惡化。

飲食失調症患者

對於有暴食症、厭食症或其他飲食失調歷史的人士，生酮飲食這種高度限制性的飲食規則，有可能會觸發或加劇不健康的飲食行為和心態。

開始前必讀：諮詢專業意見的重要性

了解了所有風險後，最後也是最關鍵的一步，就是尋求專業人士的幫助。

為何在開始前諮詢醫生或註冊營養師至關重要

每個人的身體狀況都是獨一無二的。在開始任何重大的飲食改變前，諮詢醫生或註冊營養師，可以幫助你全面評估自身的健康狀況，確認是否有任何潛在的健康問題。他們能夠根據你的身體數據和生活習慣，提供個人化的建議，確保你的生酮計劃安全可行，並指導你如何正確執行。

將生酮視為短期飲食策略而非永久生活方式

許多專家認為，生酮飲食更適合作為一種短期的飲食工具，用以達成特定的健康目標，例如突破減重平台期或改善某些代謝指標。將其視為一種永久的生活方式，其長期的健康影響和風險仍需要更多研究來證實。因此，與專業人士共同設定一個清晰的目標和執行期限，會是比較明智的做法。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

在看過這份詳盡的生酮食物一覽表後，你可能心中仍有一些疑問。畢竟要深入了解生酮食物是什麼，並非單靠一份生酮食物表就能完全解答。這裡整理了一些常見問題，希望能幫助你更順利地踏上生酮之路。

進行生酮飲食可以食豆腐、飲豆漿嗎？

這是一個很好的問題，尤其在亞洲飲食文化中。黃豆本身屬於豆類，碳水化合物含量較高，因此通常不在建議清單上。不過，經過加工後的黃豆製品情況就不同了。

傳統硬豆腐在製作過程中會流失大量碳水化合物，所以適量食用通常沒有問題，每100克的淨碳水化合物含量約為2-3克，可以輕鬆納入每日限額。至於豆漿，則需要小心選擇。市面上的豆漿大多添加了糖，必須避免。即使是無糖豆漿，每250毫升也含有約4-5克淨碳水化合物，所以必須嚴格計算份量，確保不會超出每日的碳水總量。總結來說，硬豆腐是較安全的選擇，而無糖豆漿則需謹慎飲用。

生酮期間可以飲酒嗎？有哪些選擇？

在生酮飲食期間，飲酒需要特別留意。酒精會被身體優先代謝，這意味著身體會暫停燃燒脂肪來處理酒精，可能會減慢你的減重進度。

不過，只要選擇正確，淺酌一番還是可以的。最佳選擇是零碳水化合物的烈酒，例如威士忌、白蘭地、伏特加、氈酒和冧酒，但調酒時只能搭配無糖的梳打水或直接飲用。不甜的紅酒和白酒也是不錯的選擇，一杯（約150毫升）的淨碳水化合物含量約為3-4克。必須完全避免的是啤酒（被稱為「液體麵包」）、甜酒和各種含糖的雞尾酒，它們的碳水化合物含量極高，會輕易讓你脫離酮症狀態。

不同種類的生酮飲食（SKD, CKD, TKD）有何分別？我應該如何選擇？

生酮飲食主要有三種類型，它們針對不同目標和生活方式的人群。

標準生酮飲食 (SKD – Standard Ketogenic Diet)：這是最常見和研究最廣泛的類型。它嚴格限制碳水化合物在總熱量的5-10%以下，蛋白質佔20%，脂肪則佔70-75%。對於初學者和以減重、改善整體健康為目標的人來說，SKD是最理想的選擇。

循環式生酮飲食 (CKD – Cyclical Ketogenic Diet)：這種模式包含循環性的高碳水化合物補充日。例如，連續進行5天標準生酮飲食，然後進行1-2天的高碳水日。CKD主要為進階運動員或健身人士設計，目的是補充肌肉中的肝醣，以支持高強度訓練。這不適合初學者。

針對性生酮飲食 (TKD – Targeted Ketogenic Diet)：這種模式允許在進行高強度運動前後，攝取少量（約20-50克）易消化的碳水化合物。目的是為運動提供即時能量，同時盡快恢復酮症狀態。TKD同樣是為有規律運動習慣的進階人士而設。

對於大部分人來說，從標準生酮飲食（SKD）開始是最穩妥和有效的方法。

我應如何使用這份生酮食物表計算份量？

這份生酮食物一覽表是你選擇食材的指南，但要成功執行生酮飲食，計算份量是關鍵一步。

首先，你需要了解自己每日的宏量營養素目標（即脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數）。你可以使用網上的宏量營養素計算機，輸入你的年齡、身高、體重、活動量等資料，來獲得一個個人化的建議值。

然後，你可以利用食物追蹤應用程式來記錄每日飲食。從這份食物表中選擇你想吃的食物，然後將它們的份量輸入程式中。程式會自動計算出你攝取的總熱量和各種宏量營養素的含量。你的目標是確保每日的總攝取量符合你計算出來的目標，特別是嚴格控制淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維）的攝取量在每日20-50克以內。

長期執行生酮飲食會否增加腎結石或心血管疾病風險？

這是一個非常重要的安全考量。現有研究顯示，長期執行生酮飲食確實可能與某些健康風險有關，但這些風險通常可以透過正確的執行方式來管理。

關於腎結石，部分研究指出風險可能增加。其潛在原因包括尿液中檸檬酸鹽的減少和尿鈣的增加。要降低這種風險，確保每日飲用足夠的水份至關重要。同時，從綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）中攝取足夠的鉀和鎂也有幫助。

至於心血管疾病，其影響因人而異。關鍵在於你所選擇的脂肪種類。如果你的飲食充滿加工肉類和不健康的飽和脂肪，風險自然會增加。相反，如果你的脂肪來源主要是單元不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果）和多元不飽和脂肪（如三文魚、堅果），則可能對心血管健康有正面影響。

在考慮任何長期性的限制飲食法前，尤其若你本身有相關的健康問題，強烈建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，進行全面評估。