生酮點食好？香港人專屬7日生酮飲食一週菜單實戰攻略 (附外食、茶記、打邊爐懶人包)
想試生酮飲食，但面對茶餐廳、打邊爐、兩餸飯的誘惑，總覺得無從入手？坊間的生酮餐單又太「西式」，難以持續？這份專為香港人度身訂造的7日生酮實戰攻略，正是你的答案。我們不僅提供一份可直接跟隨的一週菜單，更首創「模組化」概念，讓你自由配搭食材，告別單調。最重要的是，我們深入香港地道飲食文化，為你準備了超詳盡的茶餐廳、打邊爐及便利店外食懶人包，即使是繁忙的上班族，也能輕鬆無痛執行。內文更附有個人化熱量計算教學與新手常見問題解答，助你安全、有效地達成目標。準備好展開你的個人化生酮之旅了嗎？讓我們馬上開始！
為何這份指南適合你？專為香港人設計的生酮藍圖
網路上關於生酮飲食一週菜單的資訊五花八門，但很多都難以在香港實踐。這份指南正是為了解決這個問題而生，它是一個專為香港生活節奏和飲食文化設計的生酮藍圖，旨在幫助你順利、持久地執行生酮飲食。
模組化菜單設計，告別單調飲食
自由組合蛋白質、脂肪及蔬菜，打造個人化餐單
很多人對生酮飲食卻步，是因為覺得餐單很沉悶。我們採用了模組化的菜單設計。你可以根據自己的喜好，自由組合不同的蛋白質、健康脂肪和低碳水蔬菜。這樣就能輕鬆打造出專屬於你的個人化生酮一週菜單，每一餐都有新鮮感。
提高飲食可持續性，避免生酮疲勞
這種靈活性是成功的關鍵。當飲食充滿變化和樂趣，你自然更能堅持下去。這有助於提高飲食的可持續性，有效避免因食物選擇單一而產生的「生酮疲勞」。
貼合香港外食文化，輕鬆應對外出用餐
涵蓋便利店、茶餐廳、打邊爐等常見場景
香港人生活忙碌，經常外出用餐。這份指南充分考慮到香港獨特的外食文化。我們詳細剖析了在便利店、茶餐廳、甚至打邊爐等常見場合的點餐技巧和食物選擇。
讓繁忙上班族也能無痛執行生酮飲食
有了這些貼地的外食攻略，即使是行程緊湊的繁忙上班族，也能夠輕鬆應對各種飯局，無痛地將生酮飲食融入日常生活。
提供科學計算工具，助你安全達成目標
內附個人化熱量及宏量營養素計算教學
執行生酮飲食不能單靠感覺，科學計算是確保安全和效果的基礎。指南內附有清晰的教學，教你如何計算個人化的每日總熱量消耗（TDEE），並且根據黃金比例計算出所需的脂肪、蛋白質和碳水化合物克數。
解答常見疑難，避開新手陷阱
我們還整理了新手最常遇到的問題和誤區。從如何應對適應期不適，到體重停滯時的解決方案，指南都會提供實用建議，幫助你避開常見陷阱，穩步達成目標。
核心攻略：你的個人化生酮一週餐單
理論說完，就到最實際的執行部分。一份清晰的生酮飲食一週菜單，是成功開始的關鍵。這裡提供一個完整的生酮一週菜單範例，你可以直接參考，或者利用我們接下來介紹的「模組化」方法，設計出完全符合自己口味的餐單。
生酮一週餐單範例（可直接跟隨）
這份餐單專為香港人的生活習慣設計，包含了簡單自煮和外食的選項，讓你輕鬆啟動生酮生活。
星期一：防彈咖啡、香煎三文魚配蘆筍、紅燒五花肉配椰菜花飯
一日之計在於晨，以一杯充滿優質脂肪的防彈咖啡開始。午餐選擇香煎三文魚，獲取豐富的Omega-3和蛋白質。晚餐用紅燒五花肉配上口感相似的椰菜花飯，滿足感十足。
星期二：無糖希臘乳酪配莓果、雞肉凱撒沙律（走麵包粒）、芝士焗西蘭花
早餐來點清新的無糖希臘乳酪，配上少量低糖的莓果。午餐的凱撒沙律記得要走麵包粒，保持低碳水。晚餐用香濃的芝士焗西蘭花，簡單又美味。
星期三：煎蛋配煙肉、烤雞髀配炒菠菜、生酮麻婆豆腐
經典的西式早餐，煎蛋配煙肉，提供滿滿的能量。午餐是惹味的烤雞髀，配上富含鐵質的炒菠菜。晚餐可以挑戰一下中式菜色，製作不勾芡、用代糖調味的生酮版麻婆豆腐。
星期四：牛油果奶昔、昨日晚餐剩菜、肥牛金菇卷
早餐用牛油果和杏仁奶打一杯順滑的奶昔，營養又飽肚。午餐最方便，直接享用前一晚的剩菜，節省時間。晚餐來個日式家常菜，製作簡單的肥牛金菇卷。
星期五：防彈咖啡、外食（茶餐廳牛扒餐走汁）、椰子雞湯火鍋
早上用防彈咖啡提神。午餐需要外食，可以到茶餐廳點一份牛扒餐，記得要「走汁、多菜、可以的話走飯」。晚上約朋友來一場椰子雞湯火鍋，盡情享用肉類和蔬菜。
星期六：蘑菇芝士奄列、蝦仁炒西蘭花、烤豬腩肉配沙律
週末的早餐可以豐富一點，做一份蘑菇芝士奄列。午餐是清爽的蝦仁炒西蘭花。晚餐用烤箱或氣炸鍋製作香脆的烤豬腩肉，配上大量沙律菜平衡口感。
星期日：生酮鬆餅、沙甸魚罐頭配生菜、家庭自選生酮餐
放假的日子，可以預先準備或即製一份生酮鬆餅。午餐想簡單點，一個沙甸魚罐頭配幾片生菜就很足夠。晚餐是家庭日，可以和家人一起準備一頓豐富的生酮大餐，例如烤雞、煎牛扒等。
自訂你的生酮餐單：模組化食材配搭法
覺得跟餐單很悶？這個方法就像砌積木一樣，你可以從下面的各個選項中，自由組合出千變萬化的生酮餐點，設計完全個人化的生酮一週菜單。
早餐選項：防彈咖啡、雞蛋料理、牛油果奶昔、無糖乳酪
早上時間不多，可以選擇快速方便的防彈咖啡或牛油果奶昔。如果時間充裕，各式雞蛋料理如炒蛋、煎蛋、奄列都是好選擇。無糖希臘乳酪配少量莓果則比較清新。
蛋白質選項：三文魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、豆腐
午餐和晚餐的主角。你可以選擇油分豐富的三文魚、雞髀肉、五花腩、肥牛，或者比較瘦的雞胸肉和海鮮。板豆腐也是不錯的植物性蛋白質來源。
低碳蔬菜選項：菠菜、西蘭花、椰菜花、菇類、各式綠葉蔬菜
蔬菜提供必要的纖維和微量營養素。所有綠葉蔬菜基本上都適合，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍。十字花科的西蘭花、椰菜花和各種菇類也是餐單上的常客。
健康脂肪選項：橄欖油、椰子油、牛油果、MCT油、堅果、牛油
脂肪是生酮飲食的能量核心。烹調時多使用橄欖油、椰子油。牛油果可以直接食用或製成醬料。MCT油和草飼牛油是製作防彈咖啡的必備品。堅果可以作為健康的零食。
【資源下載】生酮一週購物清單 (PDF)
為了讓你更方便地採購食材，我們特地將以上提及的食材整理成一份清晰的購物清單。
點擊下載可列印購物清單
你可以將清單列印出來，或者儲存在手機中，去超級市場時就不會遺漏任何重要食材了。
[點擊此處下載你的生酮一週購物清單PDF]
清單已按肉類、蔬菜、油脂、乳製品等分類
清單已經為你分門別類，包括肉類海鮮、新鮮蔬菜、健康油脂、乳製品及雞蛋、常備品等，讓你採購時一目了然，更有效率。
生酮飲食新手指南：食物選擇與外食技巧
了解了基本原理之後，要規劃一份成功的生酮飲食一週菜單，下一步就是掌握食物的選擇。清晰的食物清單就像一張地圖，指引你在採購和點餐時作出正確決定，讓執行過程事半功倍。尤其對於生活節奏急速、經常外出用餐的香港人來說，學會分辨食物，是將生酮融入日常的關鍵一步。
生酮飲食「綠燈」食物清單
這些食物是你在生酮路上的好夥伴，它們富含健康脂肪和蛋白質，碳水化合物含量極低，是你主要的能量來源。
優質蛋白質：草飼牛肉、五花腩、雞髀、三文魚、雞蛋
這些不僅是蛋白質的來源，更含有天然的優質脂肪。例如，三文魚富含Omega-3，而五花腩和雞髀的脂肪能提供持久的飽足感，是構成你餐單的核心。
健康脂肪：牛油果、橄欖油、椰子油、MCT油、草飼牛油
脂肪是生酮飲食的主角。烹飪時多使用橄欖油和椰子油，在飲品中加入MCT油或草飼牛油，並將牛油果納入日常餐單，這些都是確保脂肪攝取充足的有效方法。
低碳水蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、菇類
蔬菜提供了膳食纖維和必需的微量營養素。選擇綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和菇類，它們的碳水化合物含量極低，能豐富你的餐盤而不影響生酮狀態。
其他：全脂芝士、無糖忌廉、堅果、奇亞籽
這些食物能為你的餐單增添風味和變化。全脂芝士和無糖忌廉是很好的脂肪來源，而適量的堅果和奇亞籽則能提供額外的纖維和口感。
生酮飲食「紅燈」食物清單
要維持身體的燃脂模式，就需要避開以下這些高碳水化合物的食物，它們會中斷你的生酮狀態。
糖類與甜食：汽水、果汁、糖果、蛋糕、蜜糖
所有含添加糖的食物和飲品都需完全避免。它們會迅速提升血糖，是生酮飲食的頭號敵人。
穀物與澱粉：飯、麵、麵包、粟米、薯仔、番薯
這些主食是傳統飲食中的碳水化合物主要來源。即使是看似健康的番薯和粟米，其澱粉含量也足以讓你脫離生酮狀態。
大部分水果：香蕉、蘋果、橙、葡萄（莓果類除外）
水果雖然天然，但果糖含量非常高。除了藍莓、士多啤梨等少量莓果類水果外，大部分水果都需要暫時從你的餐單中移除。
加工食品與豆類：低脂產品、含糖醬料、紅豆、鷹嘴豆
許多低脂產品為了彌補風味，會添加糖分。同時，大部分豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）的碳水化合物含量也偏高，需要小心避開。
香港生酮外食攻略：茶餐廳、打邊爐點樣食？
在香港，外出用餐是生活常態。只要懂得選擇，生酮飲食一樣可以輕鬆實行。
便利店選擇：茶葉蛋、無糖豆漿、沙律（棄醬）、即食雞胸
趕時間的話，便利店也有安全選項。茶葉蛋和即食雞胸是很好的蛋白質來源，配合無糖豆漿或只加橄欖油的沙律，就是一頓簡單的生酮餐。
兩餸飯智慧：選多油菜式、原型肉類、避開勾芡與糖醋
選擇兩餸飯時，可挑選如豉油雞、切雞或多油的炒菜。關鍵是選擇原型食物（看得出原本樣貌的肉類和蔬菜），並避開所有經過勾芡或帶有甜味的菜式，例如粟米肉粒和咕嚕肉。
打邊爐技巧：選清湯底、主攻肥牛五花腩、避開丸類及醬料
打邊爐是生酮人士的理想選擇。選擇沙嗲或清湯底，主力進食肥牛、五花腩等高脂肪肉類和大量蔬菜。避免所有丸類、餃類等加工製品，並以豉油、蔥、蒜、辣椒自製醬料，取代現成的沙茶醬或甜豉油。
茶餐廳餐牌：炒蛋/奄列、扒餐（走汁、少飯）、飲品走甜
在茶餐廳，可以選擇不加醬汁的扒餐（例如牛扒、豬扒），並要求「走汁、菜代飯」。早餐或下午茶則可選擇炒蛋或奄列，配牛油多士（只吃牛油，不吃麵包）。飲品方面，檸茶、檸水或咖啡記得要「走甜」。
生酮飲食常見問題 (FAQ)：安全執行與疑難排解
開始前的準備與適應期
如何順利過渡到生酮飲食？
要順利開始生酮飲食，逐步調整是個好方法。與其第一天就徹底改變所有飲食習慣，不如給身體一個緩衝期。第一週可以先從戒除含糖飲品、甜食與加工零食開始。然後，在下一階段再逐步減少米飯、麵包、麵類等主食的份量。同時，開始增加優質脂肪和蔬菜的攝取。一份規劃周全的生酮飲食一週菜單，是你順利過渡的最佳工具，因為它能讓你提前準備好食材，避免因匆忙而做出錯誤的食物選擇。
什麼是「酮流感」？如何應對？
「酮流感」（Keto Flu）並不是真正的流感，而是身體從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量時，出現的一系列短暫不適症狀。常見症狀包括頭痛、疲倦、噁心、易怒與精神難以集中。這主要是因為身體在初期會流失大量水份與電解質。應對的方法很直接，首先要確保飲用足夠的水份。其次，需要補充流失的電解質，特別是鈉、鉀和鎂。可以在飲水中加少許鹽、食用牛骨湯，或多吃牛油果、深綠色葉菜等富含鉀和鎂的食物。
安全須知與不適用人群
哪些健康狀況不適合生酮飲食？
生酮飲食會顯著改變身體的代謝方式，因此並非人人適合。有特定健康狀況的人士，執行前需要格外謹慎，甚至應該完全避免。這些狀況包括：
* 腎臟疾病患者（例如慢性腎衰竭）
* 胰臟功能有問題的人士
* 肝臟疾病患者
* 第一型糖尿病患者
* 孕婦及正在哺乳的母親
* 有飲食失調歷史的人士
開始前是否需要諮詢醫生？
是的，強烈建議在開始任何新的飲食模式，特別是像生酮這樣有較大改變的飲食法前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。專業人士可以評估你的整體健康狀況，確認你沒有潛在的健康風險。他們也能提供個人化的建議，確保你在安全的基礎上執行飲食計劃，並且能更有效地達成目標。
執行期間疑難排解
為何體重沒有下降？拆解平台期原因
在執行生酮飲食時遇到體重停滯，是很常見的情況。原因可能有多個。首先，檢查是否有隱藏的碳水化合物來源，例如醬汁、調味料或某些加工食品都可能含有超乎想像的糖份。其次，雖然生酮飲食鼓勵攝取脂肪，但總熱量攝取過多，體重依然不會下降，因為脂肪的熱量密度很高。此外，蛋白質攝取過量，身體也可能透過「糖質新生作用」將其轉化為葡萄糖，阻礙身體進入燃酮狀態。一個清晰的生酮一週菜單有助於你追蹤宏量營養素的攝取，找出問題所在。
經常抽筋或感到疲倦怎麼辦？
抽筋通常是電解質不平衡的信號，特別是缺乏鎂、鉀和鈉。你可以嘗試在飲食中加入更多深綠色葉菜（如菠菜）、牛油果、堅果和種籽來補充鎂和鉀。感到疲倦則可能是身體尚未完全適應燃燒脂肪作為能量，或是熱量、水份或電解質攝取不足。確保你的餐單中有足夠的健康脂肪來提供能量，並且維持充足的水份和電解質水平。
不小心破戒了，應該如何補救？
偶爾的失誤是正常的，最重要是不要因此完全放棄。如果你不小心破戒，吃了一頓高碳水化合物的餐點，最好的補救方法就是下一餐直接回復到你的生酮飲食計劃。不需要採取極端的補償措施，例如長時間斷食或過度運動。身體會暫時脫離生酮狀態，但只要你恢復嚴格的低碳飲食，通常在一至兩天內就能重新進入狀態。把這次經驗看作成一個學習機會，思考破戒的原因，並在未來更好地準備。
生酮飲食的科學原理：為何它能有效減脂？
要成功設計一份有效的生酮飲食一週菜單，首先要明白它並非單純的節食，而是一套改變身體能量系統的科學方法。了解背後的運作原理，可以讓你更清晰地執行計劃，並且更有信心持續下去。這套飲食法的核心，是引導你的身體進行一次聰明的燃料轉換。
核心機制：從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」
我們的身體就像一部精密的混能車，懂得使用不同的燃料。在日常飲食中，我們攝取大量米飯、麵包和糖分，身體便會優先使用這些碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要能量，這就是「燃醣模式」。這個模式很方便，但是當葡萄糖源源不絕時，身體便沒有誘因去動用儲存起來的脂肪。
生酮飲食的策略，就是通過極力限制碳水化合物的攝取，截斷身體主要的葡萄糖供應。當身體找不到慣用的燃料時，它便會啟動備用系統，轉而尋找另一種能量來源——脂肪。這個由燃燒醣份轉為燃燒脂肪的過程，就是生酮減脂的關鍵第一步。
解構「酮症 (Ketosis)」：身體如何利用脂肪作為能量
當身體開始大規模分解脂肪時，肝臟會將脂肪酸轉化為一種名為「酮體」（Ketones）的能量分子。當血液中的酮體達到一定濃度，身體便會進入一個稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。
在酮症狀態下，酮體會取代葡萄糖，成為大腦和身體各器官的主要能量來源。這意味著你的身體已經成功切換至「燃脂模式」，變成一部高效的燃脂機器，持續地將體內儲存的脂肪轉化為能量消耗掉。這就是生酮飲食能夠有效減脂的根本原因。
黃金宏量營養比例
要順利進入並維持酮症，飲食中的三大宏量營養素——脂肪、蛋白質和碳水化合物，需要遵循一個特定的黃金比例。這也是規劃任何生酮一週菜單的基礎藍圖。
脂肪：佔總熱量 70-75%
脂肪在生酮飲食中扮演主角，它是你最主要的能量來源。你需要從牛油果、橄欖油、椰子油、堅果和高脂肪肉類中，攝取足夠的優質脂肪，以維持身體的日常運作和能量消耗。
蛋白質：佔總熱量 20-25%
蛋白質的作用是維持肌肉量和身體組織的修復。攝取量需要充足，但不能過量。因為身體會將過多的蛋白質通過「糖質新生作用」轉化為葡萄糖，這可能會干擾酮症狀態。
碳水化合物：佔總熱量 5-10% (每日低於50克)
這是最嚴格的限制。每日的碳水化合物攝取量需要控制在50克以下，對於部分人甚至要低於20克。這些碳水化合物主要來自西蘭花、菠菜等低碳水蔬菜，而不是來自任何穀物或糖類。
如何計算你的個人化生酮熱量與營養？
每個人的身體都是獨一無二的，所以最有效的生酮餐單應該是個人化的。透過以下兩個簡單步驟，你可以計算出專屬於你的每日營養攝取目標。
步驟一：計算你的TDEE（每日總熱量消耗）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動和消化等所有活動所消耗的總熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，便能得出一個估算值。若目標是減脂，一般建議攝取比TDEE低300-500卡路里的熱量。
步驟二：根據黃金比例計算各宏量營養素克數
得出每日目標熱量後，便可根據生酮的黃金比例計算出各種營養素的克數。
假設你的減脂目標熱量是1800卡路里：
* 脂肪 (75%): 1800 kcal x 0.75 = 1350 kcal。由於每克脂肪提供9卡路里，所以每日需攝取 1350 / 9 = 150克 脂肪。
* 蛋白質 (20%): 1800 kcal x 0.20 = 360 kcal。由於每克蛋白質提供4卡路里，所以每日需攝取 360 / 4 = 90克 蛋白質。
* 碳水化合物 (5%): 1800 kcal x 0.05 = 90 kcal。由於每克碳水化合物提供4卡路里，所以每日需攝取 90 / 4 = 約22.5克 碳水化合物。
計算出這些具體數字後，你便可以更精準地設計和執行你的生酮飲食計劃了。
