生酮飲食可以飲豆漿嗎？營養師解構4大好處，附香港無糖豆漿選購、外食及避開陷阱完整指南

正在嚴格執行生酮飲食（Keto Diet）的你，是否對「可唔可以飲豆漿」這個問題感到困惑？坊間眾說紛紜，有人說豆漿是植物蛋白聖品，亦有人指其碳水化合物是破酮元兇。

答案是：可以，但前提是必須選擇「無糖豆漿」。揀錯一啖，隨時可能前功盡廢，令身體脫離酮症狀態；但只要選對了，無糖豆漿不但無礙你的生酮大計，更能憑藉其營養優勢，成為你減重路上的得力助手。本文將由營養師為你徹底解構生酮飲用豆漿的四大好處，並提供詳盡的香港市售產品選購、外食點餐技巧及避開常見陷阱的完整指南，讓你安心享受豆漿的美味。

生酮飲食與豆漿：關鍵原則與快速解答

答案揭曉：生酮飲食者可以飲用「無糖豆漿」

許多朋友剛開始接觸生酮飲食時，都會問「生酮飲食可以喝豆漿嗎？」。答案其實很直接：可以的，關鍵在於你選擇的是「無糖豆漿」。對於正在執行生酮飲食的朋友來說，只要選對了種類，生酮飲食豆漿絕對是一個方便又營養的選擇。所以，關於生酮可以飲豆漿嗎這個問題，重點並非豆漿本身，而是「糖分」這個關鍵因素。

為何飲品選擇是生酮成敗關鍵？

明白了豆漿的選擇原則後，我們不妨將眼光放遠一些，探討為何飲品在整個生酮飲食計劃中，扮演著如此舉足輕重的角色。很多人在計算食物的碳水化合物時非常小心，卻時常忽略飲品中隱藏的「液體碳水」。一杯看似健康的飲品，可能就是讓你前功盡廢的原因，直接影響生酮的成敗。

核心概念：嚴格控制「淨碳水化合物」

生酮飲食的基礎，是將身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪。要達到這個目的，就必須嚴格限制每日的碳水化合物攝取量，讓身體進入一個稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。在生酮飲食中，我們最關注的指標是「淨碳水化合物」（Net Carbs），其計算方法是將總碳水化合物減去膳食纖維。正是這個數值，決定了你是否能成功維持在酮症狀態。

常見陷阱：高糖飲品如何讓你「破酮」

「破酮」指的是身體因為攝取了過量的碳水化合物，而被迫退出了酮症狀態。當你飲用高糖飲品時，身體的血糖會迅速上升。為了處理高血糖，身體會分泌大量胰島素，而胰島素的出現就像一個訊號，指令身體停止燃燒脂肪，轉而使用剛攝入的糖分作為能量。這個過程不但會立即中斷你的燃脂狀態，更可能需要數天時間才能重新回到酮症。市面上大部分的調味豆漿、果汁、汽水，甚至是加了糖的茶或咖啡，都是導致破酮的常見陷阱。

無糖豆漿的營養價值：為何是生酮飲食好夥伴？

既然我們已經知道生酮飲食可以喝豆漿，而且關鍵在於選擇「無糖」版本，那麼下一步，我們就來深入了解一下，無糖豆漿究竟有什麼特別之處，讓它在眾多飲品中脫穎而出，成為生酮飲食路上的好夥伴。

無糖豆漿營養成分全拆解

要判斷一種食物是否適合生酮，最直接的方法就是檢視它的營養成分。讓我們像偵探一樣，逐一拆解無糖豆漿的秘密。

淨碳水化合物：符合生酮標準

對於生酮飲食來說，淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維）是唯一的指標。市面上大部分無糖豆漿，每100毫升的淨碳水化合物大約只有1至2克，這個數字非常低。所以，即使飲用一杯250毫升的生酮無糖豆漿，攝取的淨碳水也只是在5克以內，完全在每日嚴格的限額之內。

優質植物蛋白：肌肉修復與飽足感

豆漿由黃豆製成，是極佳的植物性蛋白質來源。蛋白質除了是構成肌肉和修復身體組織的重要原料，還能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾。在控制飲食的過程中，足夠的蛋白質攝取十分關鍵。

健康不飽和脂肪：能量來源之一

生酮飲食需要以脂肪作為主要能量來源。無糖豆漿含有一定份量的健康不飽和脂肪，雖然含量不及牛油果或堅果高，但它能為你的日常脂肪攝取量出一分力，同時為飲品增添順滑的口感。

膳食纖維：促進腸道健康

黃豆本身富含膳食纖維，雖然部分會在製作豆漿的過程中被過濾掉，但仍然保留了一部分。膳食纖維不僅有助於腸道蠕動，保持消化系統健康，而且它不被人體吸收，所以可以從總碳水中扣除，進一步降低淨碳水化合物的計算值。

無糖豆漿對生酮飲食的四大好處

了解了營養成分後，我們來總結一下，將無糖豆漿納入你的生酮餐單，具體能帶來哪四大實際好處。

維持酮症：極低碳水，穩定血糖

這是最核心的好處。因為無糖豆漿的淨碳水含量極低，飲用後不會引起血糖大幅波動，身體就不會受到刺激而分泌大量胰島素。所以，它可以幫助你穩定地維持在燃燒脂肪的「酮症」狀態。

補充蛋白：特別適合素食生酮者

對於素食或多菜少肉的生酮執行者來說，要找到低碳水又富含蛋白質的食物選擇不多。這時候，生酮飲食豆漿的角色就尤其重要，它提供了一個方便快捷的植物蛋白補充方案。

營養豐富：富含鈣質與多種微量營養素

除了宏量營養素，許多市售的無糖豆漿都會額外添加鈣質，使其鈣含量媲美牛奶。此外，黃豆本身也含有鐵、鎂、鉀等對身體運作十分重要的微量營養素，能為你的生酮飲食補充更多元的營養。

增加變化：豐富生酮餐單的飲品選擇

日復日只喝水和黑咖啡，難免會感到沉悶。無糖豆漿提供了一個絕佳的調劑品，你可以直接飲用，也可以用來沖調防彈咖啡、製作低碳奶昔，或是在烹飪中代替牛奶使用，大大增加了生酮飲食的趣味和可持續性。

生酮植物奶大對決：無糖豆漿 vs. 杏仁奶 vs. 牛奶

在選擇生酮飲品時，除了豆漿，大家可能還會想到杏仁奶和牛奶。它們之間有什麼分別？哪一款才是最佳選擇？

無糖豆漿：蛋白質含量較高

正如前面提到，無糖豆漿的優勢在於蛋白質。一杯250毫升的無糖豆漿大約含有7-8克蛋白質，能有效增加飽足感。

無糖杏仁奶：淨碳水與熱量較低

無糖杏仁奶是另一個生酮明星飲品。它的最大優點是淨碳水化合物和熱量通常比豆漿更低，質地也比較清爽。如果你的首要目標是追求極致的低碳水，杏仁奶會是很好的選擇。

全脂牛奶：含乳糖，碳水過高應避免

牛奶雖然富含鈣質，但它含有天然的乳糖，而乳糖本質上就是一種糖。一杯全脂牛奶的碳水化合物含量可高達12-13克，這個數字對於嚴格的生酮飲食來說太高了，很容易就會讓你超出每日限額，所以應該避免飲用。

對決總結：無糖豆漿與杏仁奶為首選

結論很清晰，在生酮飲食中，無糖豆漿和無糖杏仁奶都是非常優秀的飲品選擇。你可以根據自己的偏好和當日的營養需求來決定：如果想補充多些蛋白質，就選無糖豆漿；如果想將碳水和熱量壓到最低，就選無糖杏仁奶。兩者也可以交替飲用，增加飲食變化。

香港生酮豆漿實戰指南：選購、外食與自製

清楚了生酮飲食可以喝豆漿嗎這個問題的答案後，我們就進入實戰環節。要在香港維持生酮飲食，懂得如何選擇合適的無糖豆漿是基本功。不論是自己煮食、外出用餐，還是想來點特飲，掌握以下技巧，自然就能輕鬆將生酮飲食豆漿融入日常。

超市選購攻略：如何挑選市售無糖豆漿

走進香港的超級市場，豆漿品牌五花八門，要找到真正適合生酮的無糖豆漿，就要學會看穿包裝，直搗核心。

選購心法：閱讀營養標籤，計算「淨碳水」

挑選任何生酮食品，首要任務就是學會閱讀營養標籤。關鍵數據是「淨碳水化合物」（Net Carbs）。計算方法很簡單，就是將包裝上標示的「總碳水化合物」減去「膳食纖維」。
公式：總碳水化合物 – 膳食纖維 = 淨碳水化合物
這個數字，才是真正會影響你血糖和酮症狀態的數值。一般來說，每100毫升的淨碳水含量應在1-2克或以下，這樣的豆漿才算是理想的選擇。

香港市售無糖豆漿品牌推薦與比較

為了方便大家選購，這裡比較幾款在香港較常見的生酮無糖豆漿選擇：

• 維他奶山水無添加糖鮮豆漿：作為本地大品牌，這款豆漿非常容易買到。它的淨碳水含量通常較低，是可靠的入門選擇。
• 百福無添加糖鮮豆漿：另一款本地常見品牌，其營養標示清晰，淨碳水含量也符合生酮標準，口感順滑。
• Marusan 日本無調整豆乳：在日式超市如Don Don Donki或City’super很常見。 「無調整」基本上就是指無加糖，成份單純，只有大豆和水，是質素很高的選擇。
• Silk 有機無糖豆奶：在較大型的超市有售，這款產品清楚標明「Unsweetened」，其碳水化合物含量極低，同樣是生酮人士的好夥伴。

選購時，還是建議親自核對一下包裝上的最新營養標籤，因為配方有時會更新。

避雷指南：需要留意的品牌與成份

選購時有幾個常見的陷阱要避開。首先，「原味」不等於「無糖」。很多品牌標示為「原味」或「少甜」的豆漿，其實都添加了糖分，淨碳水含量會即時超標。其次，要仔細檢查成份表，避開含有蔗糖、麥芽糖、果糖或麥芽糊精等成份的產品，這些都是糖分的化身。

外食點餐技巧：連鎖店生酮飲品選擇

外出用餐是生酮飲食的一大挑戰，但只要懂得點餐，依然可以找到安全的飲品。

咖啡店 (Starbucks / Pacific Coffee) 點餐攻略

在連鎖咖啡店，最安全的選擇永遠是齋啡（Americano）或無糖茶飲。如果想喝有奶的飲品，可以詢問店員能否將牛奶轉換成店內供應的無糖豆漿。不過，需要注意部分連鎖店使用的豆漿配方可能含有糖分，最穩妥是先查詢。另一個技巧是點齋啡後，自行到調味吧加入適量淡忌廉（Whipping Cream），增加脂肪之餘，也能讓咖啡更香滑。切記，所有糖漿、風味醬和鮮忌廉（Whipped Cream）都要完全避免。

便利店 (7-Eleven / OK) 安全樽裝飲品清單

便利店是另一個方便的補給站。樽裝的無糖茶飲，例如無糖烏龍茶、綠茶、伊藤園的茶飲系列，都是安全的選擇。一些品牌的樽裝黑咖啡，只要確定沒有加糖，也可以飲用。部分較大的便利店也會有小盒裝的維他奶山水無糖豆漿，是不錯的選擇。

台式手搖飲品店的低碳選擇

台式手搖飲品店可說是一個高碳水雷區。最安全的做法是選擇純茶系列，例如純紅茶、綠茶、青茶或烏龍茶，並且再三強調「完全無糖」或「走甜」。所有配料，包括珍珠、芋圓、仙草、椰果、布丁等，都含有大量澱粉或糖分，必須一概拒絕。

自家製生酮豆漿飲品食譜

想讓你的生酮餐單多點變化，自家製豆漿飲品是個好方法。不但可以完全控制成份，更能調配出自己喜歡的口味。

生酮朱古力豆漿奶昔

這是一款能滿足甜品慾望的簡單飲品。
* 材料：無糖豆漿 200毫升、無糖可可粉 1湯匙、赤藻糖醇（或其他生酮代糖）適量、冰塊少許。
* 做法：將所有材料放入攪拌機，攪拌均勻至順滑即可。想口感更濃郁，可以加入一湯匙牛油果或MCT油。

生酮抹茶豆漿Latte

抹茶控在生酮期間也能享受的美味。
* 材料：無糖豆漿 200毫升、無糖純抹茶粉 1茶匙、赤藻糖醇適量。
* 做法：將抹茶粉和代糖用少量熱水攪拌成糊狀，避免結塊。然後加入無糖豆漿，攪拌均勻。可以選擇加熱飲用，或者加入冰塊製成凍飲。

生酮陷阱：避開高碳水的豆漿與其他植物奶

我們解答了「生酮飲食可以喝豆漿嗎」這個問題，知道無糖豆漿是個好選擇。但是，飲品世界充滿陷阱，不是所有豆漿或其他植物奶都適合生酮飲食。市面上有許多飲品看似健康，它們卻可能含有意想不到的碳水化合物。所以，學會分辨這些高碳水飲品，是維持酮症的關鍵一步。

糖分陷阱：警惕「調味」或「原味」豆漿

最常見的陷阱就是添加糖。市面上的朱古力、雲呢拿或蜜瓜口味豆漿，它們明顯含有大量糖分，需要直接避開。一個更隱蔽的陷阱是標示為「原味」的豆漿。很多品牌為了讓口感更好，也會在原味豆漿中加入蔗糖或果糖。所以，單看「原味」兩個字並不足夠。在選擇生酮飲食豆漿時，必須確認它是「無添加糖」的版本。

解讀成份表：找出隱藏糖分

要避開這些陷阱，唯一的方法是學會解讀包裝上的營養標籤和成份表。在成份表中，你需要留意任何形式的糖，例如蔗糖、果糖、葡萄糖漿等字眼。然後，檢查營養標籤中的「碳水化合物」和「糖」的含量。理想的生酮無糖豆漿，每100毫升的淨碳水化合物應該很低，而糖的含量最好接近零。

高碳水地雷：為何燕麥奶 (Oat Milk) 不適合生酮？

除了含糖豆漿，燕麥奶是另一個常見的高碳水地雷。近年燕麥奶非常流行，它也常被認為是健康的選擇。但是，它完全不適合生酮飲食。原因很簡單，燕麥本身是穀物，它的主要成份是澱粉。所以，即使是無糖的燕麥奶，其天然的碳水化合物含量也很高，一杯的份量就足以超出每日的嚴格限制，讓你輕易「破酮」。這一點和由黃豆（一種豆類）製成的無糖豆漿有根本上的分別。

生酮飲用豆漿常見問題 (FAQ)

了解了無糖豆漿是生酮飲食的好夥伴之後，你心中可能還會浮現一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望可以一次過為你清晰解答，讓你飲得更放心。

生酮期間，每天可以喝多少無糖豆漿？

這是一個很好的問題，答案其實因人而異，關鍵在於你的個人每日淨碳水化合物攝取上限。一般來說，嚴格的生酮飲食會將每日淨碳水攝取量控制在20至50克之間。

市售的一杯250毫升的無糖豆漿，淨碳水化合物含量大約在2至4克。這個份量對於維持酮症來說，是相當安全的。所以，對大多數人而言，每日飲用一杯到兩杯無糖豆漿，都是一個合理的份量。最重要的是，你要學會閱讀營養標籤，然後將豆漿的碳水量計算在你每日的總額度之內，這樣就能精準地管理你的生酮飲食。

基因改造黃豆會影響生酮效果嗎？

從維持「酮症」這個角度來看，黃豆是否經過基因改造，並不會直接影響生酮效果。因為生酮飲食的成敗，取決於食物的宏量營養素比例，也就是碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量。

無論是基因改造還是非基因改造的黃豆，製成無糖豆漿後，它們的淨碳水化合物含量都非常低，而且相差無幾。因此，選擇基因改造或非基因改造的產品，更多是基於個人對食品來源、農業方法或健康理念的考量，而不是出於對生酮效果的影響。

自製與市售無糖豆漿，哪種更適合生酮？

自製與市售的生酮無糖豆漿各有優點，選擇哪一種，主要視乎你的生活習慣與需求。

市售無糖豆漿最大的好處是方便快捷，而且營養標籤清晰，讓你能夠輕鬆計算淨碳水。不過，部分產品可能會加入穩定劑等添加物，選購時需要仔細閱讀成份表。

自家製豆漿的優點則是成份百分百由你掌控，可以確保絕對無糖、無任何添加物。你甚至可以自行調整豆和水的比例，製作出更濃郁、脂肪含量更高的豆漿。缺點就是需要花費時間和心力去浸豆和烹煮。

總結來說，如果你追求便利，市售的優質無糖豆漿是不錯的選擇。如果你追求極致的純淨與控制，自製豆漿會更適合你。

長期飲用豆漿會否影響荷爾蒙？

關於豆漿與荷爾蒙的討論，主要圍繞黃豆中的「大豆異黃酮」，這是一種植物雌激素。它的化學結構與人體雌激素相似，但生理活性卻弱得多。

根據目前大量的科學研究，對於一般健康人士來說，每日適量飲用豆漿（例如一至兩杯），並不會對男性或女性的荷爾蒙水平造成負面影響。實際上，不少研究還指出大豆異黃酮可能對心血管健康和骨骼密度有益。

當然，如果你本身有特定的健康狀況，例如甲狀腺功能問題或荷爾蒙相關的疾病史，在計劃長期或大量飲用豆漿前，先諮詢醫生或營養師的專業意見，會是更加穩妥的做法。