生酮餐單點樣食？香港終極指南：附營養師7日實戰餐單、外食及超市攻略

生酮飲食近年成為減肥瘦身的熱門選擇，透過高脂肪、極低碳水的飲食模式，迫使身體燃燒脂肪產生酮體作為能量，達至快速減磅效果。但在香港這個以碳水化合物為主食的「美食天堂」，要嚴格執行生酮餐單，無論是自己煮還是外出用餐，都充滿挑戰。究竟生酮餐單應該點樣食？可以吃什麼、又有哪些是「減肥陷阱」？

本文為你整理一份專為香港人設計的生酮飲食終極指南，由淺入深講解生酮的科學原理、提供詳盡的超市必買食物清單、附上由營養師度身訂造的7日實戰餐單，更囊括茶餐廳、打邊爐的終極外食攻略。無論你是生酮新手還是資深執行者，都能在此找到由入門、實踐到安全退酮的完整資訊，助你輕鬆在香港展開高效的燃脂之旅。

生酮飲食是什麼？香港人必讀入門指南

講起生酮餐單，你可能聽過它神奇的減重效果，但它並非單純的「食肉減肥法」。一份設計得宜的生酮餐單香港方案，其實是一種截然不同的身體能量運用模式。簡單來說，就是透過調整飲食，將身體這部精密機器的主要「燃料」，由我們習慣的碳水化合物（醣類），轉換成脂肪。這不只是一個飲食選擇，更是一次身體代謝系統的深度重設。

生酮飲食的核心科學原理

我們的身體像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。平日我們吃飯、麵等主食，身體就會優先使用從中分解出來的葡萄糖（一種醣類）作為能量。生酮飲食的核心，就是拿走葡萄糖這個主要燃料，迫使身體啟動第二能源系統：燃燒脂肪。

身體如何進入「酮症」（Ketosis）：從燃醣到燃脂的轉變

當你嚴格限制碳水化合物的攝取，身體內的葡萄糖儲備（肝醣）會慢慢被耗盡。這時，身體為了確保大腦及各個器官有足夠能量運作，肝臟便會開始大量分解脂肪，並產生一種名為「酮體」的能量分子。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便會進入一個叫做「酮症」的代謝狀態，正式從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」。

酮體（Ketones）：大腦與身體的高效替代燃料

酮體並非什麼奇怪的副產品，而是人體在特定情況下製造的高效能源。特別對於我們的大腦來說，它非常樂意使用酮體作為燃料。很多人在適應期過後，會感覺精神更集中，思緒更清晰，這正是因為酮體為大腦提供了穩定而持續的能量供應，避免了因血糖大起大落而造成的精神昏沉。

宏量營養素黃金比例：70%脂肪、20%蛋白質、10%碳水的關鍵

要成功進入並維持酮症，飲食中的三大宏量營養素比例必須拿捏準確。經典的黃金比例是：

脂肪（約佔總熱量70%）： 它是生酮飲食中的主角，提供身體所需的大部分能量。
蛋白質（約佔總熱量20%）： 負責維持肌肉量及身體組織修復，份量需要適中。蛋白質攝取過多，身體會透過「糖質新生作用」將其轉化為葡萄糖，阻礙酮症。
碳水化合物（約佔總熱量10%或以下）： 這是最需要嚴格控制的一環，目標是將每日攝取量壓到極低水平（通常是50克以下），以啟動燃脂引擎。

四大生酮飲食模式：找出最適合你的方法

生酮飲食並非只有一種硬性規定，它衍生出幾種不同模式，以迎合不同生活方式與目標的人士。

標準生酮（SKD）：最適合初學者的入門選擇

標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet, SKD）是最常見、研究最充分的一種。它嚴格遵守70%脂肪、20%蛋白質、10%碳水的黃金比例，結構清晰，是大部分初學者開始探索生酮世界的最佳起點。

高蛋白生酮：專為增肌及運動人士調整

這種模式與標準生酮相似，但會稍微提高蛋白質的比例，例如調整為60%脂肪、35%蛋白質、5%碳水。它適合有恆常進行重量訓練、需要額外蛋白質來修復及增長肌肉的人士。

循環式（CKD）與針對式（TKD）：進階運動員的策略

這兩種屬於較進階的模式，主要為運動員或高強度訓練者而設。循環式生酮（Cyclical Ketogenic Diet, CKD）允許在數天嚴格生酮後，安排一至兩天「碳水補充日」，以恢復肌肉中的肝醣。而針對式生酮（Targeted Ketogenic Diet, TKD）則允許在運動前後補充少量碳水化合物，以提升運動表現。這兩種方法需要對自身身體反應有較深入的了解。

設計個人化香港生酮餐單：計算你的專屬宏量

理論學完，不如動手計算一下屬於你自己的數字。這能幫助你更精準地規劃餐單，掌握自己的飲食。

步驟一：計算每日總能量消耗（TDEE）

每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指你一天內總共消耗的卡路里。這個數字會因應你的年齡、性別、身高、體重及活動量而有所不同。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入個人資料，就能輕鬆得出一個估算值。例如，計算出你的TDEE是1800卡路里。

步驟二：根據黃金比例換算各營養素克數

有了TDEE的總數後，就可以根據標準生酮的黃金比例，計算出每日需要攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數。

換算公式：1克脂肪 = 9卡路里｜1克蛋白質 = 4卡路里｜1克碳水化合物 = 4卡路里

以TDEE 1800卡路里為例：

計算各營養素的卡路里：
脂肪：1800 kcal x 70% = 1260 kcal
蛋白質：1800 kcal x 20% = 360 kcal
碳水：1800 kcal x 10% = 180 kcal
將卡路里換算成克數：
脂肪：1260 kcal ÷ 9 = 140克
蛋白質：360 kcal ÷ 4 = 90克
碳水：180 kcal ÷ 4 = 45克

得出這些數字後，你在準備每日餐單時就有了一個清晰的目標，知道要吃多少份量的食物才能達到要求。

生酮餐單食物清單：香港超市必買及應避「減肥陷阱」

要設計一份成功的生酮餐單，第一步就是懂得選擇食物。其實在香港的超級市場，已經可以輕鬆找到大部分生酮食材。不過，貨架上也隱藏著不少高碳水的「減肥陷阱」，一不小心就會前功盡廢。以下我們就來整理一份清晰的食物清單，讓你懂得分辨哪些是朋友，哪些是敵人。

生酮飲食「綠燈」食物：可食用推薦清單

我們先來看看生酮飲食的「綠燈」食物，這些是你購物車裡的主角，也是構建美味生酮餐單香港版圖的基礎。

優質脂肪來源：牛油果、橄欖油、椰子油、堅果、奇亞籽

優質脂肪是生酮飲食的能量核心。牛油果是明星食材，可以直接食用或製作沙律。特級初榨橄欖油適合用來涼拌，而椰子油的穩定性高，適合高溫烹調。堅果和奇亞籽則是很好的零食和早餐選擇，能提供飽足感和額外營養。

適量蛋白質選擇：三文魚、鯖魚、牛肉、五花肉、雞蛋、全脂芝士

蛋白質需要適量，不是越多越好。選擇時可以偏向脂肪含量較高的肉類，例如含有豐富Omega-3的三文魚和鯖魚。牛肉、五花肉也是絕佳選擇。雞蛋和全脂芝士不僅方便，也是補充蛋白質和脂肪的好幫手。

低碳水化合物蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、翠玉瓜、蘑菇

蔬菜是我們主要的碳水化合物和纖維來源，但必須選擇低碳水的種類。菠菜、西蘭花、椰菜花、翠玉瓜和蘑菇都是非常安全的選擇。特別是椰菜花，它可以變身成「椰菜花飯」，是米飯的完美替代品。

生酮友善水果與飲品：莓果類（限量）、水、黑咖啡、無糖茶

大部分水果因為果糖含量高，都需要避免。不過，莓果類（例如藍莓、士多啤梨）可以限量食用，滿足一下對甜味的想念。飲品方面，最簡單就是最好的。水、黑咖啡和無糖茶都是你的好朋友。

生酮飲食「紅燈」食物：應避免的高碳水陷阱

了解可以吃什麼之後，我們也要清楚知道應該避免什麼。這些「紅燈」食物是生酮飲食的大敵，它們的高碳水化合物會輕易將身體踢出酮症狀態。

主食與澱粉類：米飯、麵包、意粉、番薯、粟米

所有我們習慣的主食和澱粉類食物都需要暫停。這包括米飯、麵包、意粉，還有看似健康的番薯和粟米。它們的澱粉含量極高，會迅速轉化為葡萄糖。

糖類與甜食：含糖飲品、甜品、蜂蜜、大部分水果

糖是生酮飲食的頭號敵人。所有含糖飲品、甜品、糖果都必須戒掉。即使是天然的蜂蜜，其本質也是糖。絕大部分的水果，例如香蕉、蘋果、橙，也因為糖分太高而需要避免。

高糖份醬料與加工食品：茄汁、燒烤醬、沙律醬（非生酮）

最後，要特別留意隱藏在高糖份醬料和加工食品中的陷阱。很多人會忽略醬汁的碳水含量。例如茄汁、燒烤醬，甚至很多市售的沙律醬，都添加了大量糖份，購買前一定要細閱營養標籤。

【實戰篇】營養師設計一週香港生酮減肥餐單

理解了生酮飲食的原理後，我們就進入最關鍵的實戰環節。一份設計得宜的生酮餐單，是決定你能否輕鬆堅持並看見成效的核心。這份由營養師專為香港朋友規劃的生酮餐單，不僅計算好宏量營養，更考慮到我們日常的飲食習慣和生活節奏。

餐單設計三大原則：營養均衡、便利採購、簡易烹調

一份好的餐單不只是食物的堆砌，它背後需要清晰的設計理念。這份餐單主要依循以下三個原則，讓你在香港執行生酮飲食時更得心應手。

營養均衡：只著重高脂肪、低碳水並不足夠。我們需要確保從食物中攝取足夠的微量營養素和纖維，所以餐單中包含了多樣化的蔬菜和優質蛋白質，維持身體機能正常運作。
便利採購：餐單中的所有食材，你都可以在香港的常規超市，例如百佳、惠康或日式超市Donki輕鬆找到，無需特地搜羅珍稀食材。
簡易烹調：考慮到都市人生活忙碌，餐單的菜式都以簡單的烹調方法為主，例如焗、煎、快炒和涼拌，讓你不用花費大量時間在廚房，也能準備好美味的生酮餐。

7日生酮餐單完整示範（附簡易食譜）

以下是一週完整的生酮餐單範例，午餐部分特別設計為利用前一晚的剩菜，大大節省你的備餐時間。

星期一：防彈咖啡｜芝士焗三文魚配西蘭花｜牛油果雞肉沙律

早餐：防彈咖啡一杯，提供能量和飽足感。
午餐：芝士焗三文魚配西蘭花。
簡易食譜：三文魚用鹽和黑椒調味，鋪上莫薩里拉芝士碎，連同西蘭花一起放入焗爐，用攝氏200度焗約15-20分鐘即可。
晚餐：牛油果雞肉沙律，配上橄欖油和檸檬汁。

星期二：芝士炒蛋配煙肉｜（剩菜）芝士焗三文魚｜俄羅斯酸奶牛肉佐椰菜麵

早餐：牛油炒香煙肉，再加入雞蛋和車打芝士炒熟。
午餐：享用星期一煮好的芝士焗三文魚剩菜。
晚餐：俄羅斯酸奶牛肉佐椰菜麵。
簡易食譜：牛肋條切塊煎香，加入炒軟的洋蔥和蘑菇，倒入牛高湯燜煮至軟腍，熄火後拌入酸忌廉。椰菜切成細絲，用牛油炒軟，作為麵條的替代品。

星期三：奇亞籽布甸｜（剩菜）俄羅斯酸奶牛肉｜青醬雞扒配烤蘆筍

早餐：預先一晚將奇亞籽、杏仁奶和少量莓果混合冷藏，即成奇亞籽布甸。
午餐：享用星期二剩下的俄羅斯酸奶牛肉。
晚餐：青醬雞扒配烤蘆筍。

星期四：防彈咖啡｜（剩菜）青醬雞扒｜豬頸肉炒雜菇

早餐：防彈咖啡一杯。
午餐：享用星期三剩下的青醬雞扒和蘆筍。
晚餐：豬頸肉切片，與多種菇類（如啡菇、雞髀菇）一同用蒜蓉快炒。

星期五：牛油果煙三文魚多士｜（剩菜）豬頸肉炒雜菇｜白汁肉丸翠玉瓜麵

早餐：將牛油果壓成蓉，塗在生酮麵包或用芝士烤成的脆片上，再鋪上煙三文魚。
午餐：享用星期四剩下的豬頸肉炒雜菇。
晚餐：白汁肉丸翠玉瓜麵。
簡易食譜：用刨絲器將翠玉瓜刨成長條麵狀。免治豬肉加入香料搓成肉丸煎熟，加入淡忌廉和巴馬臣芝士煮成白汁，最後拌入翠玉瓜麵即可。

星期六：生酮全日早餐｜黑椒牛柳粒炒三色椒

早午餐：悠閒的週末，可以準備一份豐富的生酮全日早餐，包含炒蛋、煎煙肉、德國香腸、炒蘑菇和半個牛油果。
晚餐：牛柳切粒，用牛油和黑椒猛火快炒，加入三色椒增添色彩和纖維。

星期日：自由配搭或輕斷食｜韓式泡菜五花肉配生菜

早午餐：可以選擇輕斷食，只喝水或黑咖啡，或者自由配搭雪櫃裏的生酮食材。
晚餐：五花肉片煎至金黃，加入無糖泡菜一同拌炒，用新鮮生菜包裹食用，風味十足。

香港都市人備餐貼士（Meal Prep）

要輕鬆執行上述餐單，備餐（Meal Prep）是你的最佳盟友。這不僅能節省時間，更能避免因為肚餓而隨便選擇高碳水食物。

週末預先處理食材

利用週末的1-2小時，可以為未來一週做好準備。你可以預先清洗和切好蔬菜，例如將西蘭花切成小朵、三色椒切絲、洋蔥切粒，分裝放入保鮮盒。肉類也可以預先醃製，例如將雞扒用香草和橄欖油醃好，大大縮短平日的烹調時間。

批量烹煮，善用剩菜

這個技巧已經體現在上面的餐單設計中。烹煮晚餐時，可以刻意準備雙倍或更多的份量。晚餐吃一份，剩下的直接放入餐盒，就成為了第二天的午餐。這樣做不但省時省力，還能減少思考「午餐吃什麼」的煩惱，讓你更專注於工作。

【香港生酮外食】茶餐廳、打邊爐、超市全攻略

要在美食天堂執行嚴格的生酮餐單，聽起來好像是個不可能的任務。但只要掌握幾個簡單技巧，你會發現在香港實踐生酮飲食，其實比想像中要容易得多。不論是日常的茶餐廳、朋友聚會的打邊爐，還是到超市購物，都有方法讓你輕鬆應對，建立專屬你的生酮餐單香港生活模式。

香港茶餐廳生酮點餐技巧

茶餐廳是香港人的食堂，避無可避。與其完全戒絕，不如學會聰明地點餐。關鍵在於「替換」與「省略」，將餐點改造成符合生酮原則的組合。

推薦菜式：炒蛋（走多士）、常餐（通粉轉煎蛋）、牛油煎雞扒（走汁）、滾水淥菜（加牛油）

你可以這樣點餐：早餐或下午茶的炒蛋或煎雙蛋，記得要求「走多士」；點常餐時，可以詢問夥計能否將火腿通粉轉為煎蛋或炒蛋，大部分茶餐廳都很樂意配合；至於主食，牛油煎雞扒或豬扒是很好的選擇，重點是必須「走汁」，因為那些芡汁通常含有大量糖和粟粉；想補充纖維，可以點一碟滾水淥菜，並自行添加牛油或要求店家提供，以增加優質脂肪。

點餐口訣：「唔該，走飯走甜！」

這句點餐口訣絕對是你需要記住的黃金法則。「走飯」或「走意粉」能直接剔除餐點中的主要碳水化合物來源，而飲品選擇「走甜」的檸檬茶、檸檬水或齋啡，則能避開無處不在的糖份陷阱。

燒味舖及打邊爐生酮攻略

燒味和打邊爐是香港人聚餐的熱門選擇，這兩者其實非常適合生酮飲食，前提是要懂得選擇。

燒味選擇：燒肉（連皮）、油雞、燒鴨

在燒味舖，燒肉（特別是連著香脆豬皮的部分）、油雞和燒鴨都是富含蛋白質和脂肪的理想選擇。你需要避開的是叉燒和燒鵝，因為它們的醬汁含有大量蜜糖和糖份，是隱藏的碳水化合物炸彈。點餐時，記得要求「走醬」，避免淋上甜豉油或梅子醬。

打邊爐攻略：選清湯底，主攻肉類海鮮，避開丸類及豆制品

打邊爐是生酮人士的恩物。湯底方面，選擇清雞湯、豬骨湯或清水鍋底最為穩妥，避開沙嗲、麻辣等可能含有糖份和添加劑的濃郁湯底。食材主攻新鮮的肉類，例如肥牛、豬頸肉、五花肉和各類海鮮，這些都是優質的脂肪與蛋白質來源。需要避開的是大部分丸類、餃子及加工製品，因為它們通常混入了澱粉來增加份量。

超市購物攻略：百佳/惠康/Donki生酮必買清單

自己煮食，更能精準控制生酮餐單的營養比例。在香港的百佳、惠康或Donki等超市，其實能輕易找到執行生酮飲食所需的一切。

優質脂肪來源： 牛油、酥油（Ghee）、橄欖油、椰子油、牛油果油是必備品。牛油果、夏威夷果仁、碧根果等堅果也是很好的脂肪來源。
蛋白質選擇： 雞蛋、三文魚、鯖魚、五花肉、肥牛等都是理想選擇。全脂芝士，例如車打芝士或Mozzarella，也是補充脂肪和蛋白質的好幫手。
低碳蔬菜： 菠菜、西蘭花、椰菜花、翠玉瓜、蘆筍、白菌、燈籠椒等綠葉及非根莖類蔬菜應成為你購物車的常客。
特色產品： 在Donki可以找到不少生酮友善的日本產品，例如零卡路里的蒟蒻麵、低碳水的美乃滋和各式調味料，能為你的生酮餐單增添不少變化。

安全執行生酮：副作用、潛在風險與不適用人士

當你準備開始一個新的生酮餐單時，了解身體可能出現的反應與潛在風險，是確保過程順利與安全的關鍵一步。這並非要讓你卻步，而是希望你能有更全面的準備，知道如何應對各種情況，讓這趟飲食旅程走得更穩健。

應對初期適應期：「酮流感」（Keto Flu）

很多人在剛開始生酮飲食的頭幾天到一星期，會經歷一個叫做「酮流感」的過渡期。這不是真的感冒，而是身體從燃燒碳水化合物（醣類）轉為燃燒脂肪（酮體）作為主要能量時，需要時間去適應。你可以把它想像成身體正在進行一次能源系統的大升級。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心

在適應期間，你可能會感到頭痛、異常疲倦、噁心、精神難以集中，甚至有點煩躁。這些症狀的出現，主要是因為身體在轉換能源模式時，會流失大量水份，連帶排走體內的電解質，造成暫時性的失衡。

緩解方法：補充水份與電解質（鈉、鉀、鎂）

應對酮流感最直接的方法，就是確保身體有足夠的水份與電解質。每天要喝充足的水，同時可以刻意補充三種關鍵礦物質：
* 鈉：可以在飲用水中加一點海鹽，或者喝一些清雞湯、骨頭湯。
* 鉀：可以從牛油果、菠菜、蘑菇、三文魚等生酮友善的食物中攝取。
* 鎂：深綠色葉菜、杏仁、奇亞籽都是很好的鎂質來源。

長期潛在風險與注意事項

當身體適應了生酮狀態後，大部分酮流感的症狀會消失。不過，要長期健康地執行生酮餐單香港飲食法，仍有幾點需要持續留意。

預防便秘：攝取足夠纖維與水份

由於生酮飲食限制了穀物、豆類及大部分水果的攝取，纖維攝取量很容易不足，便秘是不少人會遇到的問題。要預防便秘，你需要積極從低碳水蔬菜中攝取纖維，例如西蘭花、椰菜花、菠菜、蘆筍等，同時飲用足夠的水份，幫助腸道蠕動。

營養素缺乏風險與補充建議

限制了某些食物類別，代表某些維他命和礦物質的來源也減少了。例如，水果攝取量大減可能影響維他命C的攝取。因此，一個設計周全的生酮餐單應該盡可能包含多樣化的食物，確保營養均衡。你可以多吃不同顏色的低碳水蔬菜，以攝取不同的植物營養素。

腎結石與血脂問題

有研究指出，長期執行生酮飲食可能會增加腎結石的風險，這與尿液酸鹼值及礦物質濃度的改變有關。另外，雖然生酮飲食對許多人的三酸甘油酯及好膽固醇（HDL）有正面影響，但部分人可能會出現壞膽固醇（LDL）上升的情況。因此，定期進行身體檢查，監測腎功能與血脂水平，是非常重要的。

【重要警告】不適合生酮飲食人士

生酮飲食並非人人適用。對於某些特定健康狀況的人士，這種飲食模式可能帶來嚴重風險，務必在諮詢醫生或註冊營養師的意見前，絕對不要自行嘗試。

第一型糖尿病患者、孕婦及哺乳期母親

第一型糖尿病患者進行生酮飲食，有機會引發危險的糖尿病酮酸中毒。而孕婦及哺乳期母親的身體需要充足而均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長，不適合採用這種限制性的飲食方式。

肝、腎功能不全或有相關病史者

生酮飲食涉及大量的脂肪代謝與蛋白質處理，會對肝臟和腎臟造成一定的負擔。如果你的肝、腎功能本身已有問題，執行生酮飲食可能會加重器官的負擔，引發更嚴重的健康問題。

膽囊疾病患者或已切除膽囊者

膽囊的主要功能是儲存和釋放膽汁，以幫助消化脂肪。患有膽囊疾病或已切除膽囊的人士，消化大量脂肪的能力會減弱，執行高脂肪的生酮飲食可能會引起嚴重的消化不良及腹痛。

如何安全「退酮」？避免體重快速反彈

成功執行生酮餐單達到目標後，如何過渡回常規飲食，是許多朋友關心的下一步。正確的「退酮」過程，是維持成果與避免體重快速反彈的關鍵。這並非代表要放棄健康飲食，而是學習如何將碳水化合物重新納入你的日常，建立一個更長遠、可持續的飲食模式。

為何要逐步恢復碳水化合物攝取？

身體在適應生酮飲食期間，新陳代謝與消化系統都產生了變化。突然大量恢復攝取碳水化合物，會對身體造成不必要的負擔。逐步恢復有兩個主要原因。

減輕消化系統衝擊

當你長時間處於極低碳水飲食狀態，身體會減少產生消化碳水化合物的酵素。如果一下子吃回米飯、麵包等高碳水食物，消化系統會來不及適應，容易引致腹脹、胃氣或消化不良等不適。循序漸進地增加，能給予消化系統足夠時間重新適應和調整。

建立長期可持續的健康飲食模式

「退酮」不等於回到過去不健康的飲食習慣。這是一個絕佳的機會，讓你重新審視自己與食物的關係，學習選擇優質的碳水化合物，並將其融入均衡飲食中。逐步恢復的過程，有助你觀察身體對不同食物的反應，從而建立一套真正適合自己，並且能夠長期執行的健康飲食模式。

四週安全退酮時間表示範

一個為期四週的過渡期是相對理想的做法。你可以每週逐步增加約20-30克的碳水化合物攝取量，讓身體有充足時間適應。

第一週：從蔬菜中增加碳水

開始時，先從增加蔬菜的份量與種類著手。除了原先生酮餐單中常見的綠葉蔬菜，你可以加入一些碳水化合物含量稍高的蔬菜，例如燈籠椒、番茄、洋蔥等。這個階段的目標是讓身體重新習慣消化來自蔬菜的天然碳水化合物與纖維。

第二週：引入少量低升糖指數（Low GI）水果

在第二週，可以開始小心地加入少量低升糖指數（Low GI）的水果。莓果類（如藍莓、士多啤梨）是很好的起點，因為它們的糖份相對較低。之後可以嘗試一小份的奇異果或布冧。重點在於份量控制，目的是讓身體重新接觸果糖，同時攝取水果中的維他命與抗氧化物。

第三、四周：逐步加入根莖類蔬菜及全穀物

來到最後階段，你可以開始引入營養密度高的澱粉類食物。先從根莖類蔬菜開始，例如小份量的番薯、南瓜或芋頭。然後，可以逐步加入少量全穀物，像是藜麥、燕麥或糙米。建議將這些食物放在運動後的一餐，並且時刻留意身體的反應，找出最適合自己的碳水化合物攝取量，成功過渡到一個更靈活、可持續的健康飲食生活。

生酮餐單香港常見問題 (FAQ)

生酮飲食會影響運動表現嗎？

這是一個非常普遍的疑問，答案會根據運動類型而有所不同。對於進行低至中等強度、長時間的耐力運動，例如慢跑、遠足、長途單車，身體在適應生酮狀態後，會變得更有效率地使用脂肪作為燃料，因此運動表現不但可以維持，甚至有機會提升。不過，對於需要爆發力的高強度運動，例如短跑、舉重或高強度間歇訓練（HIIT），初期表現確實可能下降。這是因為這類運動極度依賴肌肉中的肝醣作快速能量供應。當執行生酮餐單而限制碳水化合物時，肝醣儲備自然減少。不過，身體經過數星期至數月的「酮適應」（Keto-adaptation）後，表現通常會回升。對於進階運動員，亦可以參考我們前面提到的循環式生酮（CKD）或針對式生酮（TKD），在特定時間補充碳水，以支持高強度訓練。

在香港外食執行生酮餐單很困難怎麼辦？

在香港這個美食之都，執行生酮餐單外食起初可能感覺挑戰重重，但只要掌握一些技巧，其實選擇比想像中多。關鍵在於學會如何「拆解」餐點和向餐廳提出要求。例如在茶餐廳，你可以點常餐，然後將通粉或米粉轉為煎蛋或炒蛋，並且要求多士「走牛油」或直接不要。吃燒味時，選擇燒肉、油雞等脂肪較高的品項，然後直接告訴店員「走飯」就可以。打邊爐更是生酮飲食的好朋友，只要選擇清湯或沙嗲湯底，專注進食肉類、海鮮和綠葉蔬菜，避免丸類、餃子、粟米、芋頭等加工或澱粉類食物便可。學會靈活變通，你會發現在香港實踐生酮餐單外食，其實也能應付自如。

為何我的生酮減肥效果會進入平台期？

減重平台期在任何飲食方法中都很常見，執行生酮餐單也不例外。當你發現體重不再下降時，可以從幾個方面檢視。首先，檢查是否有「隱藏碳水」。許多醬料、調味料，甚至一些加工肉製品都可能含有糖或澱粉，不知不覺中讓你攝取超標的碳水化合物。其次，要留意總熱量攝取。生酮飲食的食物，特別是脂肪和堅果，熱量密度很高，容易在無意中吃得過多。另外，過量的蛋白質也可能透過「糖質新生作用」轉化為葡萄糖，影響身體維持酮症。除了飲食，壓力過大和睡眠不足會導致皮質醇水平上升，同樣會阻礙減脂。最後，如果你有配合運動，可能正在增肌減脂，體重數字沒有變動，但身體線條和尺寸正在改善，這也是一個好現象。

執行生酮一定要喝防彈咖啡嗎？

防彈咖啡在生酮社群中非常流行，但它並不是執行生酮餐單的必需品。防彈咖啡是由黑咖啡、草飼牛油和MCT油（中鏈三酸甘油酯）混合而成，它的主要作用是提供大量優質脂肪，增加飽足感，並且為身體和大腦提供快速能量，讓人在早上精神更集中，同時有助於達到每日的脂肪攝取目標。你可以把它視為一種方便的「工具」或早餐替代品，但絕對不是非喝不可。如果你不喜歡咖啡，或者覺得在飲品中加入油脂很奇怪，完全可以透過一頓豐富的生酮早餐，例如牛油果炒蛋配煙肉，來達到相同的營養目標。生酮飲食的核心是整體的宏量營養素比例，而不是單一的食物或飲品。

有哪些推薦的香港超市生酮零食？

想找一些方便的生酮零食，在香港的各大超市其實有不少選擇。逛百佳、惠康或Donki時，可以留意以下幾類產品。在堅果區，可以選擇夏威夷果仁、碧根果、杏仁等，它們的碳水化合物含量較低，但要注意份量，並且選擇原味、無添加糖的款式。乳製品方面，獨立包裝的芝士條、片裝或塊狀的全脂芝士都是很好的選擇。肉類零食可以找找西班牙風乾香腸（Chorizo）、莎樂美腸（Salami）或豬皮脆片（Pork Rinds）。此外，罐頭沙甸魚或吞拿魚（選擇浸在橄欖油中的款式）、橄欖和高濃度（85%以上）的黑朱古力（只宜少量）也是不錯的隨身零食。最重要的一點，是購買前一定要養成查看營養標籤的習慣，確保碳水化合物和糖的含量符合你的個人標準。