想試生酮飲食？新手必讀終極指南：7日餐單、食物清單、副作用及香港外食全攻略

生酮飲食近年風靡全球，標榜能快速減重、提升專注力，吸引無數人躍躍欲試。但你是否對這種高脂肪、極低碳水的飲食模式感到好奇又卻步？面對網絡上五花八門的資訊，不知從何入手？擔心執行困難、出現副作用，或是在外用餐時處處碰壁？

本篇終極指南專為香港的生酮新手而設，將由淺入深，為你拆解生酮飲食的完整概念。從科學原理、潛在益處與風險分析，到清晰的食物「綠燈」及「紅燈」清單、宏量營養計算教學，我們更為你準備了詳盡的「一週飲食餐單範例」，以及最貼地的「香港外食攻略」，助你安全、有效地踏上生酮之路，輕鬆應對各種挑戰。

到底什麼是生酮飲食？深入剖析其科學原理與歷史

近期經常聽到的生酮飲食，其實不僅僅是一種飲食潮流，它更是一套徹底改變身體能量系統的飲食科學。很多人對它感到好奇，甚至躍躍欲試，但要真正理解它的運作方式，就需要從其核心定義、科學原理及歷史背景開始，一步步深入了解。

生酮飲食的核心定義與構成

生酮飲食法的核心原則相當明確，就是一種「高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物」的飲食組合。在一份標準的生酮飲食餐單中，每日總熱量攝取大約由 70-80% 的脂肪、10-20% 的蛋白質和僅僅 5-10% 的碳水化合物構成。這與我們習慣的以米飯、麵食為主食的高碳水化合物飲食模式，可以說是完全相反。它的目標是透過極度限制碳水化合物的攝取，讓身體的能量供應模式發生根本性的轉變。

身體如何進入「酮症」(Ketosis)？能量代謝的關鍵轉變

我們的身體就像一部混合動力車，平時習慣優先使用最方便的燃料——由碳水化合物分解而來的葡萄糖。當我們大幅減少碳水化合物的攝取後，體內儲存的葡萄糖（肝醣）會在短時間內消耗殆盡。

此時，身體為了確保大腦等重要器官有持續的能量供應，便會啟動備用能源系統。肝臟會開始大量分解身體儲存的脂肪，並將其轉化為一種名為「酮體」的能量分子。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便會進入一個稱為「酮症」的代謝狀態。在這個狀態下，酮體會取代葡萄糖，成為大腦和身體細胞的主要燃料。整個過程就是生酮飲食法發揮作用的關鍵。

生酮飲食的歷史：從醫療方案到流行趨勢的演變

生酮飲食並不是近年的新發明。它的概念最早可以追溯至 1920 年代，當時醫學界發現，這種飲食方式能夠模擬人體在禁食狀態下的生化反應，並成功應用於治療藥物難以控制的兒童癲癇症。在往後的數十年，隨著更有效的抗癲癇藥物面世，生酮飲食便逐漸淡出主流醫學界的視線。

直到 1990 年代，因為一些備受關注的成功案例，加上媒體的報導，生酮飲食才重新回到大眾視野，並從一個嚴謹的醫療方案，逐漸演變為今日廣為人知的體重管理和健康生活趨勢。了解這段歷史，有助我們更客觀地看待這種飲食法的嚴謹性。

認識不同生酮飲食法：四種主流模式簡介

生酮飲食並非只有一種執行方式，它衍生出幾種不同的模式，以適應不同人士的需求。

• 標準生酮飲食 (Standard Ketogenic Diet, SKD): 這是最常見和研究最廣泛的模式，嚴格遵循高脂肪（約70%）、適量蛋白質（約20%）和極低碳水化合物（約10%）的比例，適合絕大多數初學者。

• 高蛋白生酮飲食 (High-Protein Ketogenic Diet, HPKD): 與標準模式相似，但提高了蛋白質的比例，例如調整為 60% 脂肪、35% 蛋白質和 5% 碳水化合物。這個模式有助於在減脂期間更好地維持肌肉量。

• 循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD): 這是一種較進階的方法，主要為運動員或健身人士採用。執行者會在數天的嚴格生酮飲食後，安排一至兩天的高碳水化合物「補充日」，以補充肌肉中的肝醣。

• 針對式生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet, TKD): 同樣是進階模式，它允許在進行高強度運動前後，額外攝取少量碳水化合物，以提升運動表現，同時不影響整體的酮症狀態。

對於剛開始接觸的人來說，標準生酮飲食 (SKD) 的指引最清晰，也最容易遵循。

【安全第一】執行生酮飲食前必須了解的益處、風險與副作用

談論到生酮飲食，很多人會立即聯想到顯著的減重效果。這種飲食法確實因其獨特的代謝原理而備受關注。不過，在我們深入研究那些誘人的生酮飲食菜單之前，更重要的是先全面了解它對身體的影響，就像交一個新朋友一樣，你需要知道它的好，也要了解它的潛在問題。這一步是確保你能安全、有效實踐的基礎。

生酮飲食的潛在益處

生酮飲食法最廣為人知的益處，就是對體重管理的正面影響。當身體轉為以脂肪為主要能量來源時，會增加脂肪的燃燒效率。同時，高脂肪與適量蛋白質的飲食組合，能帶來更持久的飽足感，自然而然地減少了總熱量的攝取。除了體重控制，生酮飲食最初其實是用於醫療領域，特別是協助控制兒童癲癇症發作。近年來，亦有研究開始探討它在穩定血糖、改善胰島素敏感度，以及調整三酸甘油酯和高密度脂蛋白（好膽固醇）等心血管健康指標方面的潛力。

短期適應期：「酮症流感」(Keto Flu) 的常見症狀與應對

當你剛開始執行生酮飲食餐單，身體需要時間去適應從燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體的轉變，這個過程中有機會出現一些短暫的不適，俗稱為「酮症流感」。它的症狀可能包括頭痛、疲倦乏力、噁心、易怒及難以集中精神。這並不是真正的流感，而是身體在能源系統切換時的正常反應。應對的關鍵在於補充流失的水分與電解質。因為初期身體會排出大量水分，連帶鈉、鉀、鎂等重要電解質也會流失。多喝水、在飲食中加入足量的鹽分，以及攝取富含鉀（如牛油果、菠菜）和鎂（如杏仁、南瓜籽）的食物，都能有效緩解這些症狀。

長期執行的潛在健康風險

若考慮長期進行生酮飲食，便需要正視一些潛在的健康風險。首先，由於飲食中可能攝取大量飽和脂肪，部分人士的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平或會上升，需要密切監測。其次，嚴格限制碳水化合物，意味著水果、全穀物及部分蔬菜的攝取量會大幅減少，長期下來可能導致膳食纖維、維他命及礦物質等微量營養素攝取不足，引發便秘等問題。另外，身體在代謝大量脂肪和蛋白質時，會增加肝臟和腎臟的負擔，長期而言可能提高患上腎結石的風險。

絕對不適合生酮飲食的族群

生酮飲食並非人人適合，對於某些特定族群，這種飲食法甚至可能帶來危險。如果你有以下任何情況，就應該避免嘗試：
* 胰臟、肝臟或腎臟疾病患者： 這些器官在脂肪代謝中扮演關鍵角色，功能不全者無法應付劇增的代謝負擔。
* 膽囊疾病患者或已切除膽囊者： 膽囊負責分泌消化脂肪所需的膽汁，功能受損會嚴重影響消化。
* 第一型糖尿病患者： 身體調節酮體的能力與常人不同，執行生酮飲食可能增加酮酸中毒的風險。
* 孕婦及哺乳期婦女： 在這個特殊時期，身體需要均衡且充足的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。
* 曾有飲食失調病史的人士： 極度限制性的飲食模式，有機會觸發或加重病情。

為何執行前必須諮詢醫生或註冊營養師？

總括而言，生酮飲食是一種會徹底改變身體代謝模式的飲食方法，而非單純調整食物選擇。它涉及複雜的生理變化，並且充滿個人差異。自行嘗試，可能會因忽略了自身的健康狀況而引發風險，或者因為餐單設計不當而導致營養不良。諮詢醫生或註冊營養師，他們能為你進行全面的健康評估，判斷你是否適合這種飲食法。他們也能夠協助你設計一份營養均衡、安全可行的個人化生酮飲食餐單，並在過程中監測你的身體數據，確保一切在健康軌道上進行。這才是對自己健康最負責任的做法。

開始生酮飲食：權威食物清單與宏量營養計算

要成功開始生酮飲食，最關鍵的一步就是掌握吃什麼與不吃什麼，還有背後的營養比例。這不像普通的節食，而是要徹底改變身體的能量來源。搞懂了宏量營養的分配，再配上清晰的食物清單，你的生酮之路就成功了一大半。接下來，我們就一步步拆解，讓你輕鬆上手，建立專屬自己的生酮飲食餐單。

三大宏量營養素的黃金比例與計算入門

首先，我們來認識一下「宏量營養素」，它聽起來好像很複雜，其實就是指飲食中最主要的三大主角：脂肪、蛋白質和碳水化合物。生酮飲食法之所以獨特，就在於它對這三者的比例有嚴格要求。

經典的生酮飲食黃金比例是：
* 脂肪：70-80%
* 蛋白質：20-25%
* 碳水化合物：5-10%

這個比例的核心目的，是將碳水化合物的攝取量壓到極低。當身體缺少了主要的能量來源——葡萄糖（由碳水化合物分解而來），它就會被迫尋找替代能源，開始燃燒脂肪產生「酮體」，讓身體進入「酮症」狀態。所以，精準計算並遵守這個比例非常重要。

計算方法其實很直接：
1. 設定每日總熱量： 假設你每日需要攝取2000卡路里。
2. 計算各營養素熱量：
* 脂肪：2000 x 70% = 1400 卡路里
* 蛋白質：2000 x 20% = 400 卡路里
* 碳水化合物：2000 x 10% = 200 卡路里
3. 換算成克數：
* 脂肪：1400 ÷ 9 ≈ 155克 (1克脂肪=9卡路里)
* 蛋白質：400 ÷ 4 = 100克 (1克蛋白質=4卡路里)
* 碳水化合物：200 ÷ 4 = 50克 (1克碳水化合物=4卡路里)

從計算中你會發現，每日的碳水化合物攝取量需要控制在50克以下，甚至更低。這就是執行生酮飲食時，需要時時刻刻留意的數字。

生酮飲食應多吃的食物（綠燈清單）

知道了遊戲規則，下一步就是挑選合適的食材。建立你的個人化生酮飲食菜單時，可以從這些「綠燈食物」開始，它們能幫助你輕鬆達標。

• 健康油脂： 它們是生酮飲食最主要的能量來源。
• 優質選擇： 牛油果油、橄欖油、椰子油、MCT油、草飼牛油、酥油(Ghee)。

• 烹調應用： 用於日常炒菜、涼拌沙律，或加入飲品中。

• 優質蛋白質與脂肪來源：

• 肉類： 各種紅肉（牛肉、豬肉）、家禽（雞肉、鴨肉，建議連皮吃以增加脂肪）、內臟。
• 魚類： 特別是高脂肪的魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚，它們富含Omega-3脂肪酸。
• 蛋類： 全蛋是非常好的選擇，是優質脂肪和蛋白質的完美組合。

• 海鮮： 蝦、蟹、蜆等。

• 低碳水化合物蔬菜：

• 原則： 選擇所有長在地面上的綠葉蔬菜。

• 優質選擇： 菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、生菜、蘆筍、青瓜、節瓜。

• 全脂乳製品：

• 優質選擇： 硬質芝士（如車打芝士、巴馬臣芝士）、忌廉芝士、重忌廉(heavy cream)。它們脂肪含量高，碳水化合物極低。

• 堅果與種子：

• 優質選擇： 夏威夷果仁、碧根果、杏仁、奇亞籽、亞麻籽。它們是很好的脂肪來源和零食選擇，但要注意份量，因為它們也含有一定的碳水化合物。

生酮飲食需嚴格避免的食物（紅燈清單）

要讓身體穩定地處於酮症狀態，避開高碳水化合物的「紅燈食物」就和選擇綠燈食物一樣重要。只要一樣食物會打亂你的宏量營養比例，就要暫時跟它說再見了。

• 所有糖類： 這是頭號敵人。

• 明顯來源： 砂糖、蜜糖、楓糖漿、汽水、果汁、糖果、蛋糕、餅乾、雪糕等所有甜食。

• 穀物與澱粉：

• 明顯來源： 米飯、麵包、麵條、意粉、粟米、燕麥、所有由麵粉製成的食品。

• 大部分水果： 水果雖然健康，但天然果糖含量很高。

• 需避免： 蘋果、香蕉、橙、葡萄、芒果、西瓜等。只有少量莓果類（如士多啤梨、藍莓、紅桑子）可以適量食用。

• 根莖類蔬菜：

• 需避免： 薯仔、番薯、芋頭、蘿蔔、蓮藕。它們雖然是蔬菜，但澱粉含量非常高。

• 豆類：

• 需避免： 鷹嘴豆、紅豆、綠豆、扁豆等，它們的碳水化合物含量遠超標。

• 加工食品與醬料：

• 隱藏地雷： 很多低脂或無糖的加工食品，為了口感會添加澱粉或其他碳水化合物。同時，大部分醬料（如茄汁、燒烤醬、沙律醬）都含有隱藏的糖分，使用前一定要細閱營養標籤。

生酮飲食新手入門：一週餐單範例與香港外食攻略

理論說了這麼多，相信你最想知道的，還是實際執行起來是怎樣的。一份清晰的生酮飲食餐單，可以讓你對每日三餐更有概念。以下我們為你準備了一份完整的一週生酮飲食菜單範例，讓你輕鬆上手，同時也附上專為香港人設計的外食攻略，即使外出用餐也能輕鬆應對。

完整一週生酮飲食餐單參考

這份生酮飲食餐單只是一個參考範本，你可以根據個人喜好和手邊的食材靈活調配。重點是掌握高脂肪、適量蛋白、極低碳水的原則。肚子餓的話，可以選擇一把堅果、幾片芝士或高濃度黑朱古力（90%或以上）作為小食。

• 星期一
• 早餐：煙肉煎蛋配半個牛油果
• 午餐：烤雞胸沙律配橄欖油醋汁

• 晚餐：香煎三文魚扒配牛油炒蘆筍

• 星期二

• 早餐：防彈咖啡一杯，芝士炒蛋
• 午餐：昨日剩下的三文魚扒及蔬菜

• 晚餐：椰菜花飯炒五花腩

• 星期三

• 早餐：全脂希臘乳酪配少量藍莓及奇亞籽
• 午餐：吞拿魚生菜包（以生菜代替麵包）

• 晚餐：烤牛扒配忌廉菠菜

• 星期四

• 早餐：兩隻烚蛋配黑咖啡
• 午餐：雞肉牛油果沙律

• 晚餐：豬扒配西蘭花及芝士醬

• 星期五

• 早餐：杏仁奶昔（加入菠菜、杏仁醬和蛋白粉）
• 午餐：蝦仁炒西葫蘆麵（Zoodles）

• 晚餐：烤雞脾配羽衣甘藍沙律

• 星期六

• 早餐：生酮班戟（以杏仁粉製作）配少量莓果
• 午餐：牛肉生菜漢堡（走包，以生菜包裹）

• 晚餐：芝士焗肉醬茄子

• 星期日

• 早餐：蘑菇奄列配車打芝士
• 午餐：外出用餐或清冰箱（將本週剩餘的生酮食材自由組合）
• 晚餐：烤鯖魚配炒雜菜（椰菜、甜椒）

香港外食族攻略：如何在餐廳維持生酮飲食？

在香港這個美食天堂，外出用餐是生活常態。執行生酮飲食法不代表要告別社交生活，只要懂得選擇，一樣可以享受美食。

• 茶餐廳 / 快餐店
  茶餐廳是不少人的日常，也是生酮飲食的地雷區，但仍有選擇。
• 可以點：常餐或快餐的扒餐（雞扒、豬扒、牛扒），重點是「走汁」或「醬汁另上」，並且要求將飯、意粉、多士換成「淨菜」或「煎蛋」。炒蛋或煎雙蛋也是安全的選擇。飲品則選擇熱檸水、齋啡或檸茶（走甜）。

• 需要避免：所有粉麵飯、三文治、通粉、芡汁（如粟米汁、黑椒汁），以及所有含糖飲品。

• 火鍋
  火鍋是生酮飲食者的好朋友，因為食材選擇權完全在你手中。

• 可以點：選擇清湯湯底（如豬骨、芫茜皮蛋）。肉類可盡情選擇，特別是肥牛、五花腩等高脂肪肉片。蔬菜則以綠葉蔬菜為主，如生菜、菠菜、通菜。醬料可選用豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花。

• 需要避免：沙嗲、麻辣等高糖高油的湯底。避免芋頭、粟米、南瓜等澱粉類配料，以及大部分丸類和餃子（通常含有澱粉）。醬料方面，沙茶醬、甜豉油等都應避免。

• 西式餐廳
  西餐相對容易實踐生酮飲食。

• 可以點：餐牌上的扒類（牛扒、羊架）或魚類（龍脷柳、三文魚）是首選。點餐時直接要求將配菜的薯條、薯蓉、飯或意粉，換成沙律或炒雜菜。沙律的醬汁選擇橄欖油或醋汁。

• 需要避免：餐前麵包、所有意粉和薄餅、湯品（西式濃湯通常會用麵粉增稠）。

• 中式酒樓
  中菜的挑戰在於醬汁和「勾芡」。

• 可以點：燒味是好選擇，例如燒肉、燒腩仔。白切雞或豉油雞（可去皮減少脂肪，但雞皮是優質脂肪來源）。清蒸魚是絕佳選擇，但記得要求「豉油另上」。菜式選擇清炒的肉類和蔬菜，並註明「走糖、不勾芡」。
• 需要避免：所有點心（外皮都是澱粉）、糖醋或咕嚕肉等甜酸菜式、任何明顯有芡汁的菜餚，以及飯和麵。

外出用餐的關鍵在於主動溝通，不要害怕向侍應提出你的飲食要求。只要掌握基本原則，在香港維持生酮飲食並非難事。

【進階實踐】生酮飲食的個人化策略與安全退場機制

實踐中的疑難排解：應對挑戰與平台期

當你認真執行生銅飲食一段時間後，可能會發現體重或身體組成的變化開始減慢，這就是常說的「平台期」。這是一個很常見的過程。通常有幾個可能的原因。首先，要檢查有沒有不經意地攝取了隱藏的碳水化合物，例如醬汁、加工食品中的糖分。其次，高脂肪食物的熱量密度較高，有時候可能在不知不覺中攝取了過多卡路里。你可以嘗試記錄幾天的飲食，重新評估宏量營養素和總熱量的攝取。另外，確保蛋白質攝取足夠也很重要，因為蛋白質有助於維持肌肉量，而肌肉是維持新陳代謝率的關鍵。最後，持續的壓力或睡眠不足，也可能影響荷爾蒙，進而拖慢進度。

針對不同需求的個人化調整

標準的生酮飲食法（Standard Ketogenic Diet, SKD）未必適合每個人。根據個人的生活方式與目標，適度調整你的生酮飲食餐單，是長期成功的關鍵。如果你有規律運動的習慣，特別是進行高強度訓練，可以考慮「針對式生酮飲食」（Targeted Ketogenic Diet, TKD）。這種方法允許在運動前後補充少量（約20-50克）容易消化的碳水化合物，為肌肉提供即時能量，同時不會長時間影響酮症狀態。對於健身人士或運動員，另一種選擇是「週期性生酮飲食」（Cyclical Ketogenic Diet, CKD），這涉及每週安排一至兩天的「高碳日」，以補充肌肉中的肝醣。此外，如果你發現自己對蛋白質的需求較高，或者希望增加飽足感，「高蛋白生酮飲食」（High-Protein Ketogenic Diet, HPKD）也是一個選項，它會將蛋白質的比例提高至35%左右。

安全退場機制：如何正確地結束生酮飲食

無論是已達到理想目標，還是基於其他原因想轉換飲食模式，從生酮飲食安全、正確地「退場」都非常重要。突然大量恢復攝取碳水化合物，可能會引致體重快速反彈、水腫和消化不良。一個穩健的做法是逐步地、有計劃地重新引入碳水化合物。建議以每週增加15至20克碳水化合物為起點，並優先選擇低升糖、高纖維的天然食物，例如莓果、綠葉蔬菜、西蘭花等。在接下來的數週，你可以慢慢加入小份量的根莖類蔬菜（如番薯）或豆類。整個過程的關鍵是觀察身體的反應，並專注於建立一個可持續的均衡飲食習慣，而不是回到過去的飲食模式。

關於生酮飲食的常見問題 (FAQ)

當大家開始研究或執行生銅飲食時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你對生酮飲食法有更全面的理解。

Q1: 飲用「防彈咖啡」對執行生酮飲食是必須的嗎？有什麼風險？

防彈咖啡是將黑咖啡混合草飼牛油和中鏈三酸甘油酯（MCT油）製成的飲品，在生酮社群中相當流行。很多人飲用它，是希望快速為身體提供脂肪能量，並且增加飽足感，以取代早餐。

不過，飲用防彈咖啡並不是執行生酮飲食的必要步驟。一個規劃得宜的生酮飲食餐單，本身就能透過天然食物提供足夠的優質脂肪。防彈咖啡只是一種方便的補充品，而不是成功的必要條件。

至於風險方面，需要注意幾點。首先，防彈咖啡的熱量非常高，主要來自飽和脂肪。如果沒有相應減少其他餐點的熱量攝取，反而可能導致體重停滯甚至增加。而且，長期大量攝取飽和脂肪對心血管健康的影響，目前仍有爭議，部分研究指出可能會令低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平上升。

Q2: 執行生酮飲食會嚴重影響我的運動表現嗎？

這個問題的答案，與你的運動類型和身體的適應階段有很大關係。在剛開始生酮飲食的首數星期，身體正在從使用碳水化合物（肝醣）轉換為使用酮體作為主要能量。在這個過渡期，許多人會感到體力下降，尤其是在進行高強度、需要爆發力的運動時，表現可能會暫時受到影響。

這是因為身體習慣了使用能快速分解的肝醣來提供能量。當肝醣儲備下降，身體需要時間學習如何有效率地運用脂肪和酮體。

當身體完全適應後，這個狀態稱為「酮適應」（Keto-adapted）。不少研究和運動員的經驗指出，對於耐力型運動，例如長跑或單車，運動表現不但能夠恢復，甚至可能因為身體更善於利用脂肪作燃料而有所提升。不過，對於極高強度的無氧運動，表現可能仍然會有些許限制。

Q3: 蛋白質吃太多真的會阻礙身體進入酮症嗎？

這個說法是有根據的。雖然生酮飲食需要攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量，但過量的蛋白質確實會影響身體進入和維持酮症狀態。

這個現象背後的原理稱為「糖質新生作用」（Gluconeogenesis）。當身體攝取了遠超需求的蛋白質時，肝臟會將多餘的胺基酸轉化為葡萄糖。如果體內產生了足夠的葡萄糖，身體就會優先使用這些葡萄糖作為能量，從而減少了分解脂肪產生酮體的需要，結果就是減慢甚至阻礙了進入酮症的過程。

因此，在規劃生酮飲食菜單時，蛋白質的份量需要精確計算，目標是「足夠」而非「越多越好」。這也是為何標準生酮飲食會將蛋白質比例控制在總熱量的20%左右。

Q4: 長期執行生酮飲食的安全性，目前醫學界有定論嗎？

關於長期執行生酮飲食的安全性，目前醫學界尚未有完全一致的定論。

現時大部分關於生酮飲食的高質量研究，其追蹤時間多為數星期至兩年不等。這些研究普遍證實了它在短期體重管理和改善部分代謝指標上的效果。然而，關於持續數年甚至數十年的長期影響，高質量的臨床數據仍然相當有限。

醫學界關注的潛在長期風險包括：因嚴格限制水果、全穀物和部分蔬菜的攝取，可能引致微量營養素和膳食纖維不足；對腎臟功能的潛在負擔；以及對血脂水平和腸道菌群的長遠影響等。

基於現有證據的局限，如果你計劃長期執行生酮飲食法，定期進行身體檢查，並在醫生或註冊營養師的監督下進行，是保障健康的重要做法。