食魚生增肌減脂？必睇3大高蛋白餐單，營養師拆解刺身蛋白質含量排行榜
食魚生（刺身）都可以增肌減脂？對於一眾健身愛好者而言，這絕對是一大迷思。事實上，只要選擇得宜，魚生不僅是美食，更是補充優質蛋白質的絕佳來源。本文將由營養師為你詳細拆解常見刺身的蛋白質含量排行榜，比較刺身與壽司的營養差異，並提供三大針對增肌、減脂及日常保養的實戰餐單，助你食得精明，輕鬆將日本料理融入你的健身飲食計劃中。
刺身蛋白質含量排行榜：助你達成增肌減脂目標
講到食魚生，很多人都會立即想到它的新鮮美味，但是生魚片蛋白質的營養價值，特別是對於健身人士來說，才是最關鍵的考量。不同魚生的蛋白質含量和脂肪比例可以相差很遠，所以選對刺身，就能夠更有效地幫助你達成增肌或減脂的目標。究竟生魚片蛋白質高嗎？讓我們一起來看看這個刺身排行榜，學習如何根據自己的健身需要，聰明地選擇。
增肌之選：高蛋白、低脂肪魚類
如果你的目標是最大化肌肉增長，選擇的重點自然是高蛋白質和低脂肪。這類魚生能夠為肌肉修復和生長提供最純粹的原料，而且不會帶來多餘的脂肪。
冠軍級之選：旗魚
在眾多魚生之中，旗魚的蛋白質含量絕對是冠軍級別。每100克旗魚就含有超過25克蛋白質，而且脂肪含量極低，幾乎可以忽略不計。對於嚴格控制脂肪攝取，又想高效補充魚生蛋白質的增肌人士來說，旗魚是無可挑剔的首選。
高效之選：吞拿魚（赤身）
吞拿魚的赤身（即魚背部瘦肉部分）是另一個增肌的高效選擇。它的蛋白質含量緊隨旗魚之後，同樣擁有極低的脂肪。吞拿魚赤身的肉質結實，味道鮮明，既能滿足口腹之慾，又能提供豐富的蛋白質，幫助身體從高強度訓練中恢復。
均衡之選：蛋白質與優質脂肪兼備
不是所有人都需要追求極致的低脂肪。攝取適量的優質脂肪，例如Omega-3，對身體抗發炎和整體健康都十分重要。這一類魚生就提供了蛋白質與健康脂肪的完美平衡。
Omega-3之王：三文魚
三文魚是大家最熟悉的魚生之一，它不僅含有豐富的蛋白質，更加是Omega-3脂肪酸的王者。雖然它的脂肪含量和熱量相對較高，但是這些都是有益心血管健康的「好脂肪」。如果你追求均衡營養，或者處於增肌期需要較高熱量，三文魚是一個非常理想的選擇。
穩健之選：鯛魚
鯛魚的肉質清甜，口感淡雅。它的營養組成非常穩健，蛋白質含量不錯，脂肪量又比三文魚低很多。這讓鯛魚成為一個介乎於極致增肌和均衡營養之間的選擇，適合日常飲食，為身體提供穩定而優質的蛋白質來源，而且生魚片蛋白質吸收效率也很好。
減脂之選：極低熱量海鮮
在減脂期間，控制總熱量攝取是成功的關鍵。這個時候，選擇一些熱量極低，但又能提供一定飽足感和蛋白質的海鮮就最適合不過。
最低卡路里之選：花枝（魷魚）
談到最低卡路里，花枝（或稱魷魚）絕對榜上有名。它的主要成分是蛋白質和水份，脂肪含量微乎其微，熱量極低。雖然它的蛋白質密度不如旗魚或吞拿魚，但是在減脂期，你可以吃較多的份量來獲得飽足感，而且無需擔心熱量超標。
其他低脂輕盈選擇：鮮蝦、帶子、北寄貝
除了花枝，還有很多貝殼類和甲殼類海鮮都是減脂的好夥伴。例如鮮蝦、帶子和北寄貝，它們的共通點都是熱量低、脂肪少，而且能提供優質的蛋白質。這些選擇可以讓你的減脂餐單更加豐富多樣，不再單調。
刺身 vs. 壽司：蛋白質攝取效率大解構
談到生魚片蛋白質，很多人會直覺認為刺身和壽司差不多。其實兩者的蛋白質攝取效率有很大分別。關鍵就在於壽司飯的存在。這不僅增加了碳水化合物，還會稀釋整體的蛋白質比例。想知道魚生蛋白質怎樣吸收得最有效率，就要看懂它們之間的分別。
壽司飯的隱藏熱量：影響蛋白質比例的關鍵
我們食壽司時，主角當然是上面的魚生。不過，底下的壽司飯其實是個不能忽視的角色。每一貫握壽司的醋飯，大約含有8克的碳水化合物，提供了約30至40大卡的熱量。所以，即使你選擇了蛋白質含量高的魚肉，只要配上醋飯，就等於同時攝取了固定的碳水化合物。這會直接降低了每一口食物的蛋白質密度。
如何聰明選擇高蛋白質的握壽司？
既然壽司飯是固定班底，那選擇的智慧就完全落在上面的配料了。只要懂得挑選，握壽司一樣可以是增肌減脂的好夥伴。
避開高碳水陷阱：刺身與握壽司的蛋白質密度比較
這是一個簡單的數學問題。假設你面前有一片20克的吞拿魚刺身，它含有約4.7克蛋白質，熱量只有20大卡。這幾乎是純粹的蛋白質。現在，把它變成一貫握壽司。魚肉份量可能相若，但加上了約30大卡的醋飯後，總熱量馬上跳到50大卡以上，蛋白質佔總熱量的比例就下降了。所以，如果你的目標是最高效率地攝取魚生蛋白質，刺身永遠是首選。
增肌減脂握壽司推薦
想食握壽司又想增肌減脂，就要選擇「淨料」的款式。首選是吞拿魚（赤身）、旗魚、鯛魚、鮮蝦、帶子和花枝（魷魚）。這些海鮮本身的脂肪含量極低，蛋白質含量卻很高。所以製成握壽司後，增加的熱量主要來自固定的醋飯，整體熱量和脂肪仍然可控。這樣既能滿足口腹之慾，又能有效補充蛋白質。
小心軍艦壽司的「沙律醬陷阱」
軍艦壽司款式多變，看起來份量不大，但當中隱藏著最常見的熱量陷阱。問題的根源在於大量使用的沙律醬（美乃滋）。很多名字帶有「沙律」二字的軍艦，例如吞拿魚沙律、粟米沙律，其主要熱量和脂肪來源都不是食材本身，而是高油脂的沙律醬。這會讓蛋白質的優點被大量脂肪抵銷。
應避免的高脂肪軍艦壽司
在點餐紙上，以下幾款軍艦壽司需要特別留意：吞拿魚沙律、粟米沙律、龍蝦沙律等。它們的口感順滑，但同時也代表著高熱量和高脂肪，對於追求增肌減脂的你來說，應該盡量避免。
推薦的純粹蛋白質軍艦壽司
那麼，軍艦壽司就完全不能吃嗎？也不是。你可以選擇那些不含沙律醬的款式。例如三文魚子、蟹籽、蔥花吞拿魚蓉（拖羅蓉）、山葵八爪魚等。這些配料主要提供純粹的蛋白質或優質脂肪，沒有額外的高脂醬料，是相對理想的選擇。
三大健身目標：高蛋白質魚生壽司點餐實戰攻略
了解各種魚生的蛋白質含量後，下一步就是實戰了。想有效利用生魚片蛋白質達成健身目標，就需要懂得如何根據自己的需要，聰明地點餐。這裡我們為你設計了三個針對不同健身目標的餐單，無論你是想增肌、減脂，還是日常補充蛋白質，都可以找到合適的方案。
方案一：極致增肌餐單（約700大卡）
核心蛋白質選擇
目標是盡可能攝取最多的蛋白質，所以主角必定是蛋白質排行榜上的冠軍：旗魚同吞拿魚（赤身）。建議可以點選8至10件刺身，例如5件旗魚、5件吞拿魚，再加4件吞拿魚握壽司。這樣的組合可以提供大量優質的魚生蛋白質，支持肌肉生長。
輔助營養配搭
增肌需要足夠的碳水化合物提供能量，所以壽司飯是你的好朋友。除了握壽司，你還可以加一客茶碗蒸，它不但滑嫩美味，亦能提供額外的雞蛋蛋白質。最後再來一碗料足的味噌魚湯，補充水份和微量元素，就是一頓完美的增肌餐。
方案二：嚴格減脂餐單（約400大卡）
核心蛋白質選擇
減脂期的關鍵是低卡路里和高飽足感。你的點餐重點應該放在刺身上，減少壽司飯的碳水化合物。花枝（魷魚）、鮮蝦、帶子和北寄貝是你的首選，它們的熱量極低，但依然能提供身體所需的蛋白質。可以考慮一個刺身拼盤，包含以上幾款海鮮，總共約10至12片。
輔助營養配搭
為了增加飽足感和補充膳食纖維，可以配搭一客枝豆或一份海帶沙律。枝豆本身也是植物蛋白質的良好來源。如果還想喝點熱湯，一碗清淡的蜆湯或海帶清湯，會比濃郁的味噌湯更適合。
方案三：高CP值日常蛋白質餐單
核心蛋白質選擇
這是一個適合日常保養，既均衡又有營養的餐單。你可以選擇一個組合，例如3件三文魚刺身，攝取優質的Omega-3脂肪，再加3件吞拿魚（赤身）刺身，補充純粹的蛋白質。然後配搭4件握壽司，例如鯛魚和鮮蝦，確保有適量的碳水化合物維持能量。
輔助營養配搭
想令這餐更完整，可以加上一客茶碗蒸，它能提供不同來源的蛋白質。一碗標準的味噌湯也是不錯的選擇。這個餐單的熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物分佈非常均衡，適合當作恆常的健身午餐或晚餐。
食魚生增肌減脂：兩大關鍵飲食守則
即使你已掌握不同魚生的蛋白質含量，懂得如何聰明選擇高質的生魚片蛋白質，但要真正達到增肌減脂的效果，還需要留意整體的飲食策略。以下分享兩個關鍵守則，助你在享受魚生料理的同時，更有效地達成健身目標。
控制總量：計算壽司的碳水化合物攝取
就算你專注攝取高含量的生魚片蛋白質，如果忽略了壽司飯的份量，增肌減脂的計劃也可能功虧一簣。大家享受魚生時，通常會選擇握壽司，但壽司飯本身就是碳水化合物的主要來源。其實，一貫握壽司的飯量雖然不多，但積少成多。一般來說，6至8貫握壽司的碳水化合物總量，就相當於一碗滿滿的白飯。所以，當你在計算魚生蛋白質攝取量時，必須將壽司飯的碳水化合物也一併納入考量。建議根據自己的每日碳水化合物需求，去規劃可以吃多少貫壽司，若處於嚴格減脂期，多點刺身、少點握壽司會是更理想的選擇。
追求均衡：搭配蔬菜補充膳食纖維
一份理想的增肌減脂餐，單靠生魚片蛋白質含量高是不夠的，營養均衡才是長遠之計。一頓魚生餐很容易只集中在蛋白質和碳水化合物，而忽略了膳食纖維。膳食纖維不但可以增加飽足感，有助控制食量，更是維持腸道健康的重要元素。良好的腸道健康，對於生魚片蛋白質吸收和整體營養攝取都有正面影響。因此，在點餐時，記得加入一些蔬菜類的配菜，例如一客海帶絲沙律、枝豆，或者含有青瓜的手卷，都是聰明的做法。這樣既能豐富口感，又能確保營養攝取更全面，讓你的健身餐單更加完整。
魚生蛋白質常見問題（FAQ）
魚腩（拖羅）的蛋白質含量高嗎？
談到生魚片蛋白質，很多人都對魚腩（拖羅）充滿疑問。拖羅入口即溶的豐腴口感，源於其極高的脂肪含量。雖然拖羅同樣含有魚生蛋白質，但與吞拿魚赤身等 leaner（精瘦）部位相比，它的脂肪比例遠高於蛋白質。所以，如果你的目標是純粹為了攝取最多蛋白質同時控制脂肪，選擇赤身會是更高效的做法。我們可以將拖羅視為攝取優質 Omega-3 脂肪酸的美味來源。
急速冷凍會影響魚生的蛋白質營養嗎？
這是一個很好的問題。市面上大部分優質的魚生，其實都經過「急速冷凍」技術處理。這種技術在捕獲魚類後，立即以超低溫（約-60°C）將其冷凍。這個過程可以使魚肉中的水份形成極微細的冰晶，有效避免破壞魚肉的細胞結構。因此，魚生的質感、風味及營養價值，包括大家關心的生魚片蛋白質含量和吸收率，都能夠完好地保存下來。這個步驟更能有效殺死潛在的寄生蟲，是保障食用安全的重要一環。
甚麼人士不適合食魚生來補充蛋白質？
魚生是優質的蛋白質來源，但它始終是生食，帶有一定的食安風險。對於免疫系統較弱或處於特定生理階段的人士，透過魚生補充蛋白質就未必適合。這主要包括孕婦、幼童、長者，以及正在接受化療或患有免疫系統相關疾病的人士。這些群組的身體抵抗力較低，一旦遇上細菌或寄生蟲感染，後果可能較為嚴重。對他們而言，選擇煮熟的魚肉來攝取蛋白質會是更安全的選擇。
如何判斷魚生新鮮度以確保營養價值？
要確保攝取到最佳的營養，判斷魚生的新鮮度至關重要。你可以透過以下幾個簡單的感官指標來判斷：
第一是觀察色澤。新鮮的魚生肉質應該帶有光澤，色澤飽滿而通透，不應出現暗啞、變色或邊緣乾涸的情況。
第二是細聞氣味。新鮮的魚生只會帶有淡淡的海洋氣息，絕對不會出現腥臭味、酸味或其他異味。
第三是檢查質感。魚肉的質感應該是緊實而有彈性的，用指尖輕輕按壓後應能迅速回彈。如果感覺肉質軟爛、鬆散或黏滑，就代表它已經不新鮮了。
