用力要吸氣還吐氣？健身呼吸終極指南：掌握 5 大關鍵法則，引爆你的潛在力量

深蹲時應該吸氣還是吐氣？臥推發力的一刻，又該如何呼吸？這個看似簡單的問題，卻是無數健身新手，甚至資深訓練者都曾感到困惑的關鍵。錯誤的呼吸不但會削弱你的力量，更可能增加受傷風險。你或許聽過「用力吐氣，放鬆吸氣」的基本原則，但這就是健身呼吸的全部答案嗎？面對大重量時，為何有人建議「憋氣」？而這又隱藏著什麼風險？本篇終極指南將為你徹底剖析健身呼吸的五大關鍵法則，從最基礎的「向心吐氣、離心吸氣」，到進階的「努責現象」應用，助你掌握正確的呼吸節奏，善用身體的天然腰帶——腹內壓，從而安全地引爆你的潛在力量，突破訓練平台期。

健身呼吸黃金法則：新手必學「用力吐氣、放鬆吸氣」

大家剛開始接觸重量訓練時，腦中最常浮現的問題之一就是：「究竟用力要吸氣還吐氣？」這個問題確實非常關鍵。一個最簡單直接，而且適用於絕大多數情況的黃金法則就是「用力吐氣、放鬆吸氣」。你可以將這個口訣當成是重量訓練的入門心法。在進行動作最費力的部分時吐氣，然後在相對輕鬆的階段吸氣，這就是健身呼吸的基礎。掌握這個節奏，不單止能讓你的動作更流暢，更是保護身體、提升表現的第一步。

「向心吐氣，離心吸氣」— 重量訓練的通用呼吸準則

要將這個法則應用得更精準，我們需要了解兩個健身術語：「向心收縮」與「離心收縮」。聽起來可能有點複雜，但其實概念很簡單。

「向心收縮」就是你發力對抗阻力的階段，也就是肌肉縮短、感覺最「用力」的時候。例如，將啞鈴向上舉起、從深蹲的最低點站起來。在這個階段，你應該要吐氣。

「離心收縮」則是你有控制地將重量放回原位的階段，肌肉會被拉長。例如，將啞鈴緩慢放下、慢慢蹲下去。在這個階段，你就應該要吸氣，為下一次的發力儲備能量與氧氣。

所以，「向心吐氣，離心吸氣」是更專業的說法。當你用力時吐氣，有助於核心肌群自然收緊，增加身體的穩定性。然後在放鬆時吸氣，讓身體準備好迎接下一次挑戰。

三大基本訓練動作的呼吸節奏應用

我們將這個準則套用在三個最經典的訓練動作上，你會更容易明白。

• 深蹲 (Squat): 身體向下蹲的過程（離心），用鼻子緩慢吸氣。當蹲到最低點，準備向上發力站起時（向心），就由嘴巴用力吐氣，直到完全站直。

• 臥推 (Bench Press): 將槓鈴或啞鈴從架上拿起後，緩慢下放到胸口的過程（離心），進行吸氣。當槓鈴觸及胸口附近，向上推起回到原位的瞬間（向心），則用力吐氣。

• 硬舉 (Deadlift): 在準備拉起槓鈴前，先深深吸一口氣穩定核心。當你發力將槓鈴從地面拉起的整個過程（向心），持續吐氣。然後在有控制地將槓鈴放回地面的過程（離心），再慢慢吸氣。

初期練習時，可以專注感受動作與呼吸的配合，慢慢地，這就會成為你的自然反應。

動態圖解：一看就懂三大動作的呼吸全流程

如果純粹的文字說明讓你覺得有點抽象，接下來的動態圖解，就能讓你一看就明白。請仔細觀察畫面中示範的吸氣與吐氣時機，跟著深蹲、臥推和硬舉的動作節奏，感受一下正確的呼吸流程是如何運作的。

深入剖析：為何正確呼吸能引爆你的運動表現？

我們剛掌握了「用力吐氣、放鬆吸氣」這個大原則，但你可能也想深入了解，關於「用力要吸氣還吐氣」這個問題，為何一個簡單的呼吸動作，會對訓練成果有這麼大的影響。其實，學懂怎樣用力吸氣放鬆吐氣，不僅僅是為了提供氧氣，更重要的是啟動了身體一個非常強大的內在穩定系統。這個系統，正是你突破個人紀錄、同時保護自己免受傷害的秘密武器。

腹內壓 (IAP) — 你身體的天然穩定腰帶

這個秘密武器的核心，就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。你可以將它想像成一條由身體自己產生的、無形的舉重腰帶。

試想像一個空的鋁罐，你用腳輕輕一踩就能把它踩扁。但如果這個鋁罐是密封的，並且內部充滿壓力，它就會變得非常堅固，足以承受相當大的重量。我們的軀幹運作原理與此十分相似。當你深深吸一口氣，讓橫膈膜下降，同時收緊腹部、背部等核心肌群，腹腔內的壓力就會顯著提升。這個壓力就是腹內壓，它從內部像氣柱一樣支撐著你的脊椎，形成一個360度全方位的保護層，讓你的中軸變得極度穩定。

提升力量與表現的關鍵

那麼，這條「天然腰帶」具體如何提升你的力量？關鍵在於「力量的有效傳遞」。

在進行深蹲、硬舉這類全身性動作時，力量是從地面經由你的雙腳向上傳遞的。一個穩定、堅實的核心，就如同一道堅固的橋樑，能確保這股力量毫無流失地從下半身傳遞到上半身，最終作用在你所舉起的重量上。如果核心不穩，就像在鬆軟的沙地上推車，你花費了極大力氣，但大部分能量都在過程中被抵銷了。

因此，透過正確的用力吸氣與吐氣來建立足夠的腹內壓，能夠穩固你的整個軀幹。這不僅大幅降低了脊椎受傷的風險，更重要的是，它為你的四肢提供了一個穩固的發力平台，讓你能夠更有效率地輸出力量，最終舉起更重的重量，引爆你的運動表現。

進階技巧：「用力要吸氣還吐氣」，還是該憋氣？

學會了基本的用力吸氣放鬆吐氣原則後，你可能會留意到，一些經驗豐富的健身者在挑戰極限重量時，他們的做法似乎完全不同，甚至看起來像在憋氣。這就引出了一個進階問題：究竟在訓練時，用力要吸氣還吐氣才是對的，還是有特定情況下需要憋氣？答案是，這取決於你的訓練目標。對於追求極限力量的運動員來說，憋氣是一種刻意使用的高階技巧。

努責現象 (Valsalva Maneuver) 的科學與應用

這種專業的憋氣技巧，在運動科學上稱為「努責現象」(Valsalva Maneuver)。它的操作方式是，在發力前提早深深吸一口氣，然後緊閉聲門（喉嚨處），並強力收縮胸腹核心肌群，就像準備承受巨大衝擊一樣。這樣做的目的只有一個，就是在體內產生最大化的腹內壓 (IAP)。

你可以想像身體的軀幹是一個密封的汽水罐。當裡面充滿壓力時，它會變得非常堅固，難以被壓扁。努責現象就是利用這個原理，將你的腹腔變成一個高壓氣柱，為脊椎提供前所未有的剛性支撐。這種極致的穩定性，讓力量能夠最有效地從四肢傳遞出去，是健力或舉重運動員能夠舉起數百公斤重量的關鍵。所以，這個技巧通常只在挑戰單次最大重量 (1RM) 的關鍵時刻才會被使用。

高度風險警告：錯誤使用憋氣的嚴重後果

雖然努責現象能帶來強大的穩定性，但它同時伴隨著極高的風險，絕不適合初學者或一般健身人士。當你憋氣並極度用力時，胸腔內的壓力會急劇飆升。這個壓力會壓迫到將血液送回心臟的大靜脈，所以血液回流會受到阻礙。

接著，心臟因為沒有足夠的血液回流，能夠泵出去的血量也跟著減少，這可能導致血壓瞬間驟降。當大腦的血液供應不足時，便會立刻出現頭暈、眼前一黑、甚至短暫昏厥的狀況。想像一下，若在進行大重量臥推或深蹲時突然失去意識，後果可能非常嚴重。因此，如果你有高血壓、心血管相關病史，或只是進行常規的肌力訓練，都應該完全避免使用這種技巧。對絕大多數人來說，保持呼吸順暢，始終是更安全、更有效的訓練方式。

打破迷思：呼吸並無絕對標準，找到最適合自己的節奏

到底用力要吸氣還吐氣？這個問題，其實沒有一個絕對的標準答案。因為最理想的呼吸方式，會根據你的訓練目標、動作本身，甚至個人習慣而有所不同。雖然「用力吐氣、放鬆吸氣」是個非常好的入門法則，但它並不是適用於所有情況的唯一真理。我們的最終目標，是找到一種能為身體提供最大穩定性，並且讓力量輸出最順暢的呼吸節奏。事實上，不同的運動項目，就發展出截然不同的呼吸策略。

不同運動的呼吸策略：健力 vs. 舉重

讓我們看看健力（Powerlifting）和舉重（Weightlifting）這兩個力量運動的例子，它們的呼吸方式就有很大分別。健力的目標是舉起單次最大重量，動作過程相對緩慢，極度講求軀幹的穩定性。因此，健力運動員普遍採用「努責現象」（Valsalva Maneuver），也就是深吸一口氣後，完全憋住氣息來完成動作。這樣做能產生最大的腹內壓，將整個軀幹變成一個堅固的氣缸，為脊椎提供最強支撐。

相反，舉重的目標是在瞬間爆發力量，快速地將槓鈴舉過頭頂，動作講求速度與協調性。如果在整個快速動作中都憋氣，身體會過於僵硬，反而影響發力。所以舉重選手通常會在發力最關鍵的一刻，配合一聲短促有力的吼叫，快速地吐氣。這種方式，可以看作是 用力吸氣 後，在爆發點將氣息與力量一同釋放，既能瞬間穩定核心，又不失動作的流暢度。由此可見，一種追求極致的剛性，另一種則追求力量的傳導與速度，呼吸策略自然大相逕庭。

如何找到最適合自己的呼吸節奏

了解了專業運動的分別後，我們又該如何找到適合自己的節奏呢？如果你是健身新手，請先專注掌握「用力吐氣、放鬆吸氣」這個基本原則，這是建立良好基礎最安全的方法。當你開始想嘗試進階技巧時，記得先將重量減輕。在一個你能輕鬆控制的重量下，有意識地感受不同呼吸模式帶來的變化。細心體會身體的反應，你是否感到核心更收緊、更穩定？整個動作是否更流暢？有沒有出現頭暈眼花的感覺？

練習的重點在於，將正確的呼吸內化成一種自然反應。你不需要在挑戰個人紀錄時，還分心去想下一步應該吸氣還是吐氣。一個簡單的實踐方法是：在進行多關節動作（例如深蹲）前，在站立時先深吸一口氣到腹部，然後收緊核心，完成一次動作後，再於頂點調整呼吸。這個方法能有效提升你的穩定性，同時確保呼吸順暢，這就是一個很好的用力吸氣放鬆吐氣的應用循環。

常見問題與實戰練習：將正確呼吸融入訓練日常

學懂了理論，下一步就是將知識融入每一次的訓練和生活中。很多人在初期都會遇到一些共同的難題，例如不自覺憋氣。以下我們將拆解常見問題，並提供實用的練習方法，助你將正確的呼吸模式變成身體的自然反應。

FAQ: 為何我總是不自覺憋氣？

很多朋友都有這個疑問：「為何我一用力，就會不自覺憋氣，而不是記得用力吸氣放鬆吐氣？」這其實是身體一種非常正常的自我保護機制。當你準備發力時，身體會本能地閉鎖聲門，透過憋氣來瞬間提升胸腔和腹腔的壓力，目的是要穩定你的脊椎和軀幹，為接下來的動作做好準備。你可以把它想像成身體在為自己創造一個「人肉腰封」。

這個反應雖然是天生的，但是在重複次數較多的訓練中，長時間或頻繁地不自覺憋氣，會導致血壓急升和腦部短暫缺氧，這就是有時會感到頭暈或眼前發黑的原因。要改善這個情況，最好的方法是先降低訓練的重量，選擇一個你可以輕鬆駕馭的重量，然後專注地將「用力吐氣，放鬆吸氣」的節奏和動作結合。你甚至可以嘗試在用力的階段，從口中發出輕微的「嘶」聲來配合吐氣，這樣有聲的練習能有效地提醒大腦，幫助你更快地建立新的神經連結，將正確的呼吸模式內化成習慣。

真人示範教學影片：新手與進階呼吸法對比

文字描述始終有其極限，透過影像觀察，往往能讓你更快掌握竅門。我們準備了一段示範影片，清晰地對比了新手和進階者在進行同一個動作時，呼吸策略上的不同之處。

在影片的前半部分，你會看到新手如何應用最基礎和安全的呼吸法則。示範者在進行深蹲時，會在向上站起這個最用力的階段穩定地吐氣，然後在向下放鬆的階段緩緩吸氣。這個方法適用於絕大部分的健身愛好者。

影片的後半部分，則由進階的訓練者展示，當面對極大重量時，如何運用我們之前提過的「努責現象」(Valsalva Maneuver)。你會觀察到，他在發力前會先深吸一口氣，然後在動作最困難的階段短暫閉氣，以創造最強的核心穩定性，完成動作後才吐氣。這個對比能幫助你更直觀地理解，究竟「用力要吸氣還吐氣」這個問題，會如何因為訓練強度和目標而有不同的答案。

日常生活中的應用：搬重物時如何呼吸才不傷腰

健身室學到的知識，絕對不應只留在健身室。正確的呼吸技巧在日常生活中，尤其是在搬運重物時，是你保護腰椎的最佳工具。很多人搬重物時閃到腰，往往就是因為忽略了呼吸與核心的配合。

下次當你要搬動傢俬、抬起一箱水或抱起小孩時，可以跟著以下步驟：

1. 準備姿勢：首先，雙腳站穩，彎曲膝蓋，盡量讓背部保持挺直，就像在健身室做硬舉的準備動作一樣。
2. 吸氣鎖定核心：在發力抬起重物之前，先深深吸一口氣到腹部，同時收緊你的腹部和背部肌肉。這一下吸氣，就等於為你的脊椎預先啟動了內在的保護裝置。
3. 用力同步吐氣：當你用大腿和臀部的力量將重物抬離地面的瞬間，就開始平穩地將氣吐出。將「用力吐氣」這個原則應用出來，這個簡單的動作能助你維持腹內壓的穩定，避免血壓因純粹憋氣而劇烈波動。

只需養成這個簡單的呼吸習慣，就能將一個高風險的日常動作，變得安全又有效率，大大減低你受傷的機會。