如何正確用腹部呼吸？一文掌握腹式呼吸法5大好處與4步入門教學

你曾否留意，我們每天重複超過兩萬次的「呼吸」，其實一直都用錯了方法？大多數都市人習慣了淺短急促的「胸式呼吸」，不自覺地加重了肩頸負擔，更讓我們長期處於焦慮、緊繃的狀態。事實上，我們的身體內建了一套更高效、更深層的呼吸模式——「腹式呼吸法」（Diaphragmatic Breathing）。它不僅是瑜伽或冥想的專利，更是啟動身體「放鬆開關」的鑰匙。學習正確的腹式呼吸，不但能顯著減輕壓力、改善睡眠，更能提升運動表現、促進消化。本文將為你由淺入深，從腹式與胸式呼吸的根本分別、科學原理，到剖析5大核心好處，並提供一套零基礎也能輕鬆上手的四步入門教學，助你徹底掌握這項強大的身心調節工具。

腹式呼吸 vs. 胸式呼吸：你用對方法呼吸嗎？

你有想過，正確用腹部呼吸，可能是改善身心健康最直接的第一步嗎？呼吸是維持生命的本能，但大部分都市人都忽略了呼吸的「質素」。我們每天呼吸超過兩萬次，但如果方法不對，就等於身體長期處於低效運作的狀態。讓我們一起來檢視，你平日的呼吸模式，究竟是哪一種。

大多數人的慣性呼吸：淺短的「胸式呼吸」

你可以做一個小測試：將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部，然後自然呼吸。你感覺哪一隻手的起伏比較明顯？如果答案是胸口的手，那麼你很可能習慣了「胸式呼吸」。這也是絕大多數成年人，尤其在辦公室久坐、生活節奏急促時，不知不覺間採用的呼吸方式。

如何判斷胸式呼吸：特徵、成因與焦慮關聯

胸式呼吸的特徵非常明顯：呼吸短而淺，吸氣時主要是胸腔和肩膀向上抬升，腹部幾乎沒有動靜。這種呼吸模式之所以普遍，與現代生活習慣息息相關。長期的壓力、焦慮情緒，甚至是不良的坐姿，都會讓身體處於一種戒備狀態，呼吸肌肉不自覺地繃緊，導致呼吸只能在胸腔的上半部進行。這種淺快呼吸，正是身體「戰鬥或逃跑」反應的一部分，長期下來會形成惡性循環，讓身體更容易感到緊張與不安。

長期胸式呼吸的影響：肩頸僵硬、換氣效率低

長期依賴胸式呼吸，首當其衝的就是你的肩頸肌肉。由於胸腔擴張的空間有限，身體需要動用頸部與肩膀的輔助肌肉來協助吸氣，這會令這些肌肉過度勞損，造成肩頸僵硬、痠痛。更重要的是，胸式呼吸的氣體交換效率極低。空氣只到達了肺部的上半部，肺葉底部的眾多肺泡未能充分擴張，氧氣供應不足，二氧化碳也未能徹底排出，結果就是容易感到疲倦、精神不濟，甚至在運動時很快就上氣不接下氣。

更高效的深層呼吸：「腹式呼吸」

與低效的胸式呼吸相對，有一種更深層、更符合人體天生設計的呼吸方法，那就是「腹式呼吸」。其實，觀察嬰兒睡覺時的模樣，你會發現他們的小肚子會規律地起伏，這就是最原始、最放鬆的呼吸狀態。用腹式呼吸，就是找回這種與生俱來的能力。

什麼是腹式呼吸？以橫膈膜帶動的呼吸法

那麼，何谓腹式呼吸法？它並非真的用「肚」來呼吸，而是以胸腔與腹腔之間一片重要的肌肉——「橫膈膜」——來主導的深層呼吸。吸氣時，橫膈膜會向下收縮，將腹腔的內臟向下推，腹部因此自然向外凸出；吐氣時，橫膈膜放鬆上升，腹部則向內凹陷。這種腹呼吸法能夠為肺部創造出最大的吸氣空間。

腹式與胸式的關鍵差異：呼吸深度與氣體交換效率

兩者最核心的分別，就在於呼吸的深度與效率。胸式呼吸只利用了肺部約三分之一的上層空間，像用茶匙喝水，每次只能攝取少量氧氣。相反，腹式呼吸透過橫膈膜的大幅升降，能讓空氣深入肺葉的底層，充分利用整個肺部的容量，就像用大杯喝水一樣，每一次呼吸都能為身體帶來飽滿的氧氣，同時有效率地清除體內廢氣。這就是為何學會正確的呼吸方法，對整體健康有著深遠的影響。

腹式呼吸的科學原理：為何它能啟動身體的「放鬆開關」？

究竟用腹部呼吸為何會有如此神奇的效果？這並非單純的心理作用，而是有著堅實的科學根據。要理解這個「放鬆開關」的奧秘，我們首先要認識身體內最主要的「呼吸引擎」——橫膈膜。腹呼吸法正是透過啟動這個引擎，直接影響我們的神經系統。

呼吸引擎：解構橫膈膜的運作機制

我們身體的呼吸系統，遠比想像中精密。橫膈膜是一片位於胸腔與腹腔之間，像降落傘一樣的大片肌肉。平日我們不為意的淺短呼吸，很少會動用到它。而用腹式呼吸，就是重新學習如何有效操控這片核心肌肉。

吸氣：橫膈膜下降，為肺部創造最大空間

當我們用鼻子緩慢吸氣時，橫膈膜會有意識地收縮並向下方移動。這個動作會將下方的腹部器官輕輕推開，所以腹部會自然地向外隆起。同時，橫膈膜下降為胸腔創造了最大的垂直空間，讓肺部能像手風琴一樣完全擴張，吸入比胸式呼吸多幾倍的新鮮空氣。

吐氣：橫膈膜上升，徹底排空肺部廢氣

當我們緩慢吐氣時，橫膈膜會向上放鬆，回復到原來的位置。這個上升的動作會溫和地壓縮肺部，幫助我們將肺部底層的廢氣與二氧化碳更徹底地排出體外。排得越乾淨，下一次吸氣就能吸入更多富含氧氣的空氣，形成一個高效的氣體交換循環。

啟動「休息與消化模式」：刺激副交感神經系統

腹式呼吸之所以能帶來深層放鬆，最關鍵的一步在於它能直接影響我們的自主神經系統。這個系統分為兩部分：讓我們保持警覺的「交感神經」，以及讓我們放鬆休息的「副交感神經」。

從「戰鬥或逃跑」到「休息與消化」的神經系統切換

在現代都市的急速節奏下，我們的交感神經系統（即「戰鬥或逃跑」模式）經常被過度啟動，導致心跳加速、肌肉繃緊。腹式呼吸的深層橫膈膜運動，能夠直接刺激掌管放鬆的副交感神經系統（即「休息與消化」模式）。這就像一個手動開關，讓我們能主動從緊張的戒備狀態，切換到平靜的修復模式。

緩慢深呼吸如何有效降低心率與壓力荷爾蒙

當副交感神經被啟動後，身體會接收到「威脅已解除」的清晰訊號。大腦隨即會指令心臟減慢跳動速度，血壓亦會隨之下降。更重要的是，身體會減少分泌主要的壓力荷爾蒙，例如皮質醇（Cortisol）。持續練習腹式呼吸，能幫助身體調節荷爾蒙平衡，讓整個系統從內到外真正地平靜下來。

腹式呼吸的5大好處：不只減壓，更能改善消化與運動表現

當我們學會正確用腹部呼吸，就等於掌握了一把開啟身心健康的鑰匙。許多人以為腹呼吸法的好處僅限於放鬆，但它的影響其實更深遠，從提升運動表現到改善消化系統，都能帶來意想不到的正面改變。接下來，讓我們一同探索用腹式呼吸能為生活帶來的五大驚喜。

好處一：顯著減輕壓力與焦慮，改善睡眠質素

透過深層呼吸釋放內啡肽，提升平靜感

日常的壓力會讓身體處於繃緊狀態，而深層的腹式呼吸能夠直接干預這個反應。緩慢而深長的呼吸，會向大腦發出安全的訊號，促使身體釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的內啡肽。這種物質能產生鎮靜效果，幫助我們洗滌思緒，自然而然地提升內心的平靜感。

睡前練習腹式呼吸，助肌肉放鬆，更快入睡

若你經常在床上輾轉反側，不妨將腹式呼吸納入睡前習慣。睡前進行數分鐘的練習，能有意識地放鬆因日間壓力而僵硬的肩頸、背部肌肉。當身體的肌肉張力下降，精神上的緊張感也會隨之消散，讓身體更快進入適合睡眠的休息狀態。

好處二：提升肺活量與帶氧量，增強運動表現

穩定核心肌群，提升重訓、跑步力量

腹式呼吸的重點在於橫膈膜的深層運動，這個動作能有效啟動並穩定我們的核心肌群。一個強而穩定的核心，是所有力量傳遞的基礎。無論是進行重量訓練時的發力，還是跑步時維持軀幹穩定，強化的核心都能顯著提升動作的效率與力量，同時降低受傷風險。

為身體提供更足夠氧氣，減緩運動時的氣喘

運動時感到氣喘吁吁，很多時候是因為身體未能獲取足夠氧氣。腹式呼吸比傳統的胸式呼吸更有效率，能讓空氣深入肺部底層，大幅增加每一次呼吸的氧氣交換量。這代表肌肉能獲得更充足的氧氣供應，有助延緩疲勞，讓你運動時呼吸更從容，耐力也得到提升。

好處三：促進腸道蠕動，改善消化與便秘

規律的腹部運動如何按摩內臟

腹式呼吸時，橫膈膜規律的上下移動，就如同一場溫和的內部按摩。這個動作能直接刺激腹腔內的腸道及其他消化器官，促進腸道蠕動。對於有消化不良或便秘困擾的人而言，這是一種非常自然的物理性輔助，能幫助消化系統運作得更順暢。

提升血液循環與新陳代謝，幫助身體排毒

深呼吸增加了血液中的含氧量，自然能促進全身的血液循環。當流向消化系統的血液更充足時，不但有助於營養吸收，更能加速新陳代謝，幫助身體更有效率地清除廢物與毒素。長期堅持練習，對維持健康的腸道環境非常有益。

好處四：輔助體重管理，降低壓力性暴食

研究證實：腹式呼吸有助提升靜息代謝率

科學研究發現，規律進行腹式呼吸練習，有助於提升人體的靜息代謝率。這意味著即使在休息狀態，身體也會消耗比以往更多的熱量。雖然它不能取代運動與健康飲食，但作為體重管理計劃的一部分，它能提供正面的輔助效果。

透過調節荷爾蒙，降低因壓力引致的飢餓感

壓力是導致情緒性暴食的主因之一。當我們感到壓力時，身體會分泌皮質醇，這種壓力荷爾蒙會刺激我們對高糖、高脂食物的渴望。腹式呼吸能有效調節神經系統，降低皮質醇水平，從根本上減少因壓力而產生的假性飢餓感。

好處五：提升專注力，達到正念（Mindfulness）效果

將注意力集中於呼吸，快速轉移負面思緒

我們的思緒總是不停地遊走於過去與未來，容易陷入焦慮或分心的狀態。練習腹式呼吸時，我們需要將全部注意力集中在腹部的起伏與氣息的進出上。這個簡單的動作，能像船錨一樣將思緒固定於當下，有效中斷負面思緒的循環。

工作學習間隙練習，迅速恢復專注

當你感到精神渙散或工作效率下降時，可以暫停手邊事務，進行兩至三分鐘的腹式呼吸。這個短暫的練習能為大腦提供新鮮的氧氣，同時清除雜念，效果就如為思緒按下「重新整理」鍵，幫助你迅速恢復清晰的頭腦與專注力。

如何練習腹式呼吸？給初學者的四步完整教學

理論說了這麼多，究竟實際上要如何練習用腹部呼吸呢？其實，掌握腹式呼吸法比想像中簡單。只要跟著以下四個步驟，循序漸進，很快就能體會到深層呼吸帶來的平靜感。

步驟一：準備姿勢與環境

一個舒適的開始，是成功練習的基礎。首先，找一個安靜、不會被打擾的空間，讓你可以完全專注在自己身體的感受上。

姿勢選擇：躺姿 vs 坐姿的要點與建議

對於初學者，平躺姿勢是最好的起點。你可以躺在床上或瑜伽墊上，雙膝自然彎曲，雙腳平放。這個姿勢可以讓腹部肌肉完全放鬆，讓你更容易感受到腹部的起伏。當你熟悉了躺姿的感覺後，便可以挑戰坐姿練習。坐在椅子上時，雙腳平放地面，腰背挺直但不要僵硬，讓脊椎處於自然的伸展狀態。

身體放鬆：解開緊身衣物，確保脊椎自然伸展

無論是躺下或坐著，練習前都應該先解開過緊的衣物，例如皮帶、緊身褲或太緊的恤衫鈕扣。目的是消除任何對腹部的束縛，讓你的腹腔有足夠的空間擴張與收縮，呼吸才能自然而順暢。

步驟二：建立觸感回饋，感受腹部起伏

剛開始練習時，單靠感覺可能很難判斷自己是否真的在用腹式呼吸。透過雙手輔助，可以建立一個非常直接的觸感回饋，幫助你更快上手。

將一隻手放於胸口，另一隻手放於肚臍

你可以輕鬆地將一隻手的手掌放在胸口正中央，然後將另一隻手的手掌放在肚臍上。雙手的作用就像感應器，幫助你監察身體的動靜。

確保吸氣時，只有腹部的手升起

這個步驟的目標很清晰。當你吸氣時，應該只有放在肚臍上的那隻手會隨之升高，而放在胸口的手則保持基本靜止。如果你發現胸口的手起伏較大，就代表你仍然在使用胸式呼吸。這時可以嘗試將注意力更集中於腹部，想像空氣被直接吸入肚臍的位置。

步驟三：掌握「4-2-6」鼻吸口呼技巧

建立好身體的感知後，就可以開始為呼吸加入一個特定的節奏。這個「4-2-6」節奏是一個非常經典而且有效的技巧，有助於啟動身體的放鬆反應。

技巧預備：先由口徹底吐氣，排空肺部空氣

在開始計時呼吸前，先做一個準備動作。張開嘴巴，緩慢而徹底地將肺部的所有空氣呼出。這個動作可以為接下來的深層吸氣創造最大的空間，讓新鮮的含氧空氣能更深入肺部底層。

鼻子緩慢吸氣4秒，感受腹部如氣球般膨脹

準備好後，閉上嘴巴，用鼻子開始緩慢而深長地吸氣。心裡默數4秒。吸氣時，專注感受你的腹部像一個氣球一樣，慢慢地、均勻地向外膨脹，並將放在肚臍上的手輕輕推起。

短暫屏息2秒，增加氣體交換效率

吸滿氣後，輕輕地屏住呼吸，心裡默數2秒。這個短暫的停頓，可以讓肺部有更充足的時間進行氣體交換，將氧氣輸送到血液中，同時吸收二氧化碳。

嘴唇噘起緩慢呼氣6秒，感受腹部向內收縮

接著，將嘴唇輕輕噘起，像準備吹蠟燭一樣，然後非常緩慢地將氣體呼出。心裡默數6秒。呼氣的時間比吸氣長，是放鬆的關鍵。在呼氣的過程中，你會感覺到腹部自然地向內收縮，放在上面的手也會隨之下降。

步驟四：結合觀想，加強放鬆效果

當你對上述的呼吸節奏感到自在後，可以嘗試加入觀想的練習。這能讓你的心念與身體的動作結合，大大提升放鬆的效果。

吸氣時：想像正面能量流入全身

每一次吸氣時，除了感受腹部膨脹，你還可以想像一股溫暖、潔淨的正面能量，隨著空氣進入你的身體，流遍每一個角落，為全身細胞帶來活力。

呼氣時：想像壓力與負面情緒隨氣體排出

每一次呼氣時，想像身體累積的所有壓力、疲勞和負面情緒，都凝聚成一團灰色的氣體，隨著你呼出的氣，被徹底地排出體外，讓身心感覺煥然一新。

建立腹式呼吸習慣：7日實踐計劃

理論總是簡單，但要將用腹部呼吸變成身體的自然反應，就需要一個清晰的實踐藍圖。這個為期7日的計劃，旨在由淺入深，協助你逐步將腹式呼吸法融入生活，最終成為一種隨時可用的放鬆工具。

第 1-2 日：建立基礎體感

每日目標：睡前平躺練習5分鐘

這兩天的唯一目標，就是讓身體重新熟悉腹部起伏的感覺。請在睡前平躺在床上，雙腿自然彎曲，全身放鬆。平躺的姿勢最容易感受腹部起伏，所以我們由這裡開始，每日只需專注練習5分鐘。

專注要點：只感受腹部「升起」與「降下」

練習時，將一隻手輕放在肚臍上。暫時忘記所有呼吸技巧或計時，只需專注於一件事：吸氣時，感受腹部像氣球般自然脹起，將手掌向上推；呼氣時，感受腹部緩緩回落。這個階段的重點是建立身體與呼吸的連結，而不是追求完美的技巧。

第 3-5 日：融入日常生活

每日目標：每日兩次，睡前及日間坐姿練習5分鐘

身體建立了基本感覺後，便可以增加練習的場景與頻率。除了維持睡前的平躺練習，請在日間增加一次5分鐘的坐姿練習。你可以坐在辦公室的椅子上，只需確保背部挺直，雙腳平放地面，然後同樣地感受腹部的起伏。

挑戰練習：在排隊、等車時，進行3次深長腹式呼吸

這是將練習化為實用工具的關鍵一步。當你在排隊、等候交通工具或任何有短暫空檔的時刻，嘗試進行3次深長而緩慢的腹式呼吸。這個小練習能幫助你將用腹式呼吸的習慣，從刻意練習轉化為一種自然而然的反應。

第 6-7 日：應用於壓力情境

每日目標：在感到輕微壓力或疲勞時，立即進行2分鐘腹式呼吸

這兩天的目標是將腹式呼吸應用在實際情況中。當你感覺到工作壓力、情緒浮躁或身體疲憊時，立即給自己兩分鐘時間。找一個相對安靜的角落，坐直身體，閉上眼睛，進行專注的腹式呼吸練習。

效果檢視：觀察練習後的身心平靜效果

完成兩分鐘的練習後，花一點時間靜下來，觀察自己的身心狀態。感受一下心跳是否稍微減慢？思緒是否變得比較清晰？肩頸的繃緊感是否有所紓緩？透過親身觀察練習帶來的好處，你會更有動力將這個強大的工具持續應用下去。

腹式呼吸常見問題 (FAQ)：拆解頭暈、無感等疑難

當你開始嘗試用腹部呼吸，練習初期遇到一些小狀況是十分正常的。許多人都會經歷類似的階段，這代表你正用心感受身體的變化。我們整理了幾個初學者最常遇到的問題，並且提供直接有效的解決方法，讓你的腹呼吸法練習過程更順暢無阻。

Q1: 為何練習時會感到頭暈？

原因：過度換氣（吸氣太快或太深）

練習初期感到輕微頭暈，最常見的原因是「過度換氣」。這通常發生在你太過刻意，導致吸氣的速度太快或吸得太深。這個行為令身體在短時間內吸入過多氧氣，同時排出過多二氧化碳，改變了血液中的氣體平衡，結果就引發了頭暈或輕微麻痺的感覺。

解決方法：放慢呼吸節奏，縮短吸氣時間

解決方法很簡單，就是放慢你的呼吸節奏。你不必追求每一次都將腹部吸到最脹。嘗試將吸氣的時間縮短一點，並且將注意力放在感受平穩、和緩的氣流上。當身體逐漸適應這種深層的呼吸模式後，頭暈的感覺自然會消失。

Q2: 為何總是胸部在動，腹部沒感覺？

原因：胸式呼吸習慣根深蒂固

如果你練習用腹式呼吸時，發現腹部紋絲不動，反而是胸口上下起伏，這完全是因為我們長年累月的「胸式呼吸」習慣實在太穩固了。身體的肌肉記憶會不自覺地沿用舊有模式，所以我們需要一些小技巧去重新引導呼吸的路徑。

解決方法一：先用力咳嗽，定位腹部發力點

這裡有一個很有效的方法，在開始練習前，先用力咳嗽一兩聲。你會立刻感覺到下腹部的肌肉瞬間收緊了一下，那個位置就是腹式呼吸時核心發力的起點。請記住這個感覺，然後在吐氣時，嘗試主動運用那部分的肌肉向內收縮。

解決方法二：吐氣時用手輕壓腹部輔助排空

另一個實用的技巧，是在吐氣的時候，用手掌輕輕地向內按壓腹部。這個動作可以輔助你將肺部的空氣排得更徹底。當腹部被輕輕壓下後，接著吸氣時便放鬆手部，你會更自然地感受到空氣流入，並且將腹部重新脹起來。

Q3: 腹式呼吸應該每天練習多久才有效？

初學者建議：每日5-10分鐘，持之以恆

對於剛開始掌握腹式呼吸的初學者，建立習慣比追求時間長度更為重要。建議每天固定抽出5至10分鐘來練習。你可以選擇在睡前躺在床上時，或早晨起床後坐在床邊時進行。重點是持之以恆，讓身體逐漸記住這種放鬆的感覺。

進階練習：熟練後可延長單次時間或增加頻率

當你已經完全掌握用腹部呼吸的訣竅，並且能夠在練習中保持穩定後，就可以考慮逐步延長單次練習的時間，例如增加至15或20分鐘。你也可以增加練習的頻率，例如在日間工作感到疲勞或壓力大時，隨時進行幾分鐘的深呼吸，幫助自己快速恢復平靜。