【男士減肥餐單終極攻略】7日不捱餓實戰食譜，外食/自煮都減到！

男士減肥是否注定要捱餓，日日食淡而無味的雞胸西蘭花？面對繁忙工作和應酬，想減走中央肥胖、啤酒肚，卻發現坊間的減肥餐單難以實行？這份專為香港男士設計的減肥餐單終極攻略，將徹底打破你的減肥迷思。我們將由最基本的科學原理入手，教你計算熱量赤字、掌握宏量營養素的黃金比例，讓你食得飽又能持續減脂。更提供一份彈性極高的7日實戰餐單，無論你是自煮達人還是無飯夫妻，都能輕鬆跟隨。附上詳盡的外食點餐策略，即使身處茶餐廳、粉麵店，一樣有減脂之選。準備好迎接一個更健康、更Fit的自己未？立即跟隨我們的實戰攻略，展開不捱餓的減脂之旅！

男士減肥餐單科學：掌握不捱餓的減脂原理

要設計一份有效的男士減肥餐單，並不是單純「食少啲」這麼簡單。關鍵在於了解背後的科學原理，讓身體在不捱餓的狀態下，聰明地燃燒脂肪。這部分會和你分享減脂的核心概念，掌握了這些知識，你就能為自己度身訂造一份可持續的男 減肥 餐單。

減脂核心：製造「熱量赤字」

我們身體的運作就像一部機器，需要能量來維持，而能量的單位就是卡路里（千卡）。減脂的唯一真理，就是讓「攝取的熱量」少於「消耗的熱量」，這個差額就稱為「熱量赤字」（Calorie Deficit）。當身體能量不足時，它自然會分解儲存的脂肪來補充，這就是減脂的過程。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

第一步，你需要知道自己每天大概會消耗多少熱量，這就是每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE會因應你的年齡、身高、體重、活動量及肌肉量而有所不同。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入個人資料，快速得到一個估算值。這個數字是你維持現有體重的每日熱量所需，也是我們制定減肥餐單的基準線。

設定可持續的熱量缺口 (每日減少300-500千卡)

知道自己的TDEE後，下一步就是製造熱量赤字。一個健康而且可持續的熱量缺口，建議設定在每日比TDEE少攝取300至500千卡。例如，你的TDEE是2300千卡，那麼你的減脂飲食目標就是每天攝取1800至2000千卡。這個範圍的熱量缺口足以有效啟動脂肪燃燒，又不會讓你感到極度飢餓，更能避免身體因熱量過低而大幅降低新陳代謝率。

釐定健康的減重速度 (每週減體重0.5%-1%)

很多人追求快速減重，但過快的減重速度往往會流失寶貴的肌肉，而不是脂肪。一個理想且健康的減重速度，是每週減去總體重的0.5%到1%。假設你的體重是80公斤，那麼每週減掉0.4到0.8公斤就是一個非常理想的進度。這代表你減掉的主要是脂肪，而且這種穩定的速度也大大降低了體重反彈的機會。

宏量營養素黃金比例

單純計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。食物主要由三種宏量營養素組成：蛋白質、碳水化合物和脂肪。一個理想的減肥餐單 男士版，需要精心分配這三者的比例，以達到最佳的減脂和維持肌肉效果。

蛋白質 (40-50%)：提升飽足感，維持肌肉量

蛋白質是減脂期間最重要的營養素。首先，消化蛋白質需要消耗更多熱量，這稱為食物熱效應。其次，它能提供極佳的飽足感，讓你餐後不易感到飢餓。更重要的是，在熱量赤字期間，充足的蛋白質能保護肌肉免於流失，維持身體的基礎代謝率。雞胸肉、魚、蝦、雞蛋及豆腐都是優質的蛋白質來源。

碳水化合物 (30-40%)：提供能量，選擇複雜碳水

碳水化合物是身體主要的能量來源，為你的日常活動及運動提供燃料，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，也就是複雜碳水。例如糙米、番薯、藜麥、燕麥等，它們升糖指數較低，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落而引致飢餓感和脂肪囤積。

脂肪 (20-30%)：穩定荷爾蒙，選擇優質脂肪

脂肪並非減肥的敵人。優質的脂肪對於維持身體正常運作，特別是穩定男性荷爾蒙（如睾固酮）水平，擔當著重要角色。在減肥餐單中，應選擇不飽和脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等。它們有助身體健康，同時也能增加飽足感。

減肥餐單的食物選擇原則

理解了以上的熱量和營養學概念後，最後一步就是將它們應用在日常的食物選擇上。遵循以下兩個簡單原則，就能輕鬆建立健康的飲食習慣。

以原型食物 (Whole Foods) 為主軸

原型食物，是指未經深度加工、盡量保持其原始形態的食物。例如新鮮的蔬菜、水果、全穀物、雞蛋和肉類。這些食物營養密度高，富含纖維、維他命和礦物質，沒有添加多餘的糖、鹽和不健康脂肪，是構成你減肥餐單的基石。

戒絕加工食品、精製澱粉及含糖飲品

要成功減脂，就必須遠離那些「空有熱量，缺乏營養」的食物。加工食品（如香腸、午餐肉、薯片）、精製澱粉（如白麵包、白飯、餅乾）和含糖飲品（如汽水、果汁、手搖飲品），它們會導致血糖急升，容易轉化為脂肪儲存，並且會讓你很快再次感到飢餓。戒掉這些食物，是減肥計劃中效益最高的一步。

7日男士減肥餐單實戰：自煮與外食的彈性配搭

掌握了背後的科學原理，實踐一個專為香港男士設計的減肥餐單就變得清晰了。接下來的部分將會提供一個結合自煮與外食的彈性計劃，讓你無論生活多忙碌，都能輕鬆執行。

建立個人化餐單框架

一個成功的男減肥餐單，關鍵在於彈性。你不需要百分百跟足食譜，而是要建立一個適合自己生活節奏的框架。這個框架可以分為自煮和外食兩種情況。

自煮餐單的備餐技巧 (Meal Prep)

Meal Prep（提前備餐）是忙碌都市人的好幫手。它的概念很簡單，就是利用週末花一至兩小時，預先準備好未來三至五天的午餐或晚餐主要食材。

你可以一次過烹煮幾份雞胸肉或三文魚，然後烚好西蘭花、焗好番薯。之後將它們分裝成一盒盒的便當。平日午餐只需從雪櫃取出，加熱一下便可食用。這樣不但能精準控制份量和油鹽，也可以避免因沒時間而選擇不健康的快餐。

外食族的點餐策略

香港人外食頻繁，學會點餐策略十分重要。即使在茶餐廳或快餐店，你一樣可以做出較健康的選擇。

基本原則是選擇烹調方式較簡單的食物，例如白切雞、燒味（去皮）、蒸魚等。點餐時主動要求「走汁」或「汁另上」，還有「少飯」。這樣可以大幅減少不必要的油份、鈉質和精製澱粉攝取。後面的章節會再詳細分享香港外食的攻略。

學會「食物等量替換」，告別沉悶餐單

要一個減肥餐單男士能夠長期堅持，食物的多樣性是必需的。學會「食物等量替換」的技巧，你就可以告別沉悶，根據個人喜好和當天有的食材，自由組合出千變萬化的健康餐。

優質蛋白質替換清單 (雞胸、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐)

以下食物份量約提供20-25克蛋白質，你可以互相替換：
* 雞胸肉：約100克 (約一副啤牌大小)
* 去皮雞髀肉：約100克
* 三文魚/鯖魚/盲鰽：約100-120克
* 蝦仁：約120克
* 雞蛋：3隻 (全蛋)
* 板豆腐/硬豆腐：約200克 (約半磚)
* 無糖希臘乳酪：約200克

複雜碳水化合物替換清單 (糙米、番薯、藜麥、燕麥)

以下食物份量約提供40-50克碳水化合物，可作為一餐的主食：
* 糙米飯/藜麥飯：約一拳頭大小的份量 (約150克熟重)
* 番薯/南瓜：約200克 (約一個中型番薯)
* 燕麥片：約50克 (未煮)
* 全麥意粉/蕎麥麵：約60-70克 (未煮)

健康脂肪及蔬菜替換清單 (牛油果、堅果、橄欖油)

健康脂肪每餐只需少量，而蔬菜則應盡量多吃：
* 牛油果：約1/4至1/2個
* 堅果 (杏仁、核桃)：約10-15粒
* 橄欖油/牛油果油：約1湯匙 (用於烹調或沙律)
* 蔬菜：所有綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、甜椒、番茄等，建議每餐至少佔餐盤一半份量。

附：7日標準男士減肥餐單範例 (約1800-2000千卡)

這是一個基礎範例，你可以運用上面的食物替換法則，隨意調整成自己喜歡的組合。

星期一：雞胸藜麥飯配西蘭花

• 午餐：150克烤雞胸肉、一拳頭藜麥飯、大量灼西蘭花。
• 晚餐：同午餐，或可將雞胸換成150克蒸魚。

星期二：香煎三文魚配焗番薯及沙律

• 午餐：150克香煎三文魚、一個中型焗番薯、一大份田園沙律 (配黑醋汁)。
• 晚餐：同午餐，或可將三文魚換成150克瘦牛肉。

星期三：番茄牛肉炒蛋配雜穀飯

• 午餐：120克牛肉片、2隻雞蛋、大量番茄快炒，配一拳頭雜穀飯。
• 晚餐：同午餐，或可將牛肉換成200克蝦仁。

星期四 (外食日)：去皮雞髀飯 (少飯) 或 魚生飯 (少飯)

• 午餐/晚餐：到燒味飯店點「切雞髀飯，去皮，少飯，走薑蓉」，或到日式餐廳選擇魚生飯 (同樣要求少飯)。

星期五：蝦仁炒雜菜配蕎麥麵

• 午餐：150克蝦仁配西芹、甜椒、菇類等雜菜快炒，配一份蕎麥麵。
• 晚餐：同午餐，或可將蝦仁換成200克板豆腐。

星期六 (彈性日)：運用食物替換法則自由配搭

• 今天可以完全根據自己的喜好，從替換清單中選擇食材，自由組合三餐。例如早餐可以選擇燕麥片配希臘乳酪和堅果。

星期日 (家庭日)：應對聚餐的飲食技巧

• 與家人朋友聚餐時，盡量選擇非油炸和少芡汁的菜式。進食時，先吃大量的蔬菜，然後吃蛋白質 (肉/魚)，最後才酌量吃一點飯或麵，這樣能增加飽足感，避免過量進食。

香港外食男士減肥攻略：茶餐廳、粉麵店智慧之選

對於經常在外用餐的香港男士，要執行一份嚴格的男士減肥餐單似乎是個挑戰。其實，只要掌握點餐的技巧，即使身處茶餐廳或粉麵店，一樣可以食得健康，讓減脂計劃順利進行。這不是要你放棄所有美食，而是學會如何做出更聰明的選擇。

外食減肥三大心法

想在外食中成功減脂，有幾個簡單的心法必須記住。將它們變成點餐時的習慣，你的男 減肥 餐單就能事半功倍。

心法一：「走汁/另上」及「少甜/走甜」

許多菜式的醬汁，例如咖喱汁、白汁、沙嗲醬，都是熱量、脂肪和鈉的陷阱。點餐時一句「走汁」或「醬汁另上」，就能讓你主動控制攝取量。同樣地，凍檸茶、咖啡中的糖漿也是額外的熱量來源，記得說「少甜」或「走甜」，是減肥的基本功。

心法二：「少飯/轉菜」

餐廳的一碗白飯，份量往往超出我們實際所需。過多的精製澱粉容易轉化為脂肪。最直接的方法就是要求「少飯」，減少碳水化合物的攝取。如果餐廳許可，選擇「飯轉菜」或「跟少飯」，用蔬菜增加飽足感，是更理想的做法。

心法三：「避免油炸、芡汁」

烹調方式直接影響食物的熱量。生炒骨、炸雞髀等油炸食物，在製作減肥餐單時應該盡量避免。另外，粟米肉粒飯、芙蓉蛋飯等菜式中的芡汁，通常含有不少油、鹽和澱粉，同樣是減脂路上的障礙。選擇蒸、烚、烤或少油快炒的菜式會更合適。

常見餐廳的減脂餐單選擇

掌握了心法，我們來看看在不同餐廳中，有哪些適合減肥男士的餐單選擇。

茶餐廳/燒味飯店：切雞/燒肉去皮飯 (少飯)、番茄牛肉通粉

在燒味飯店，切雞或燒肉都是不錯的蛋白質來源，重點是要「去皮」，並且記得要求「少飯」。茶餐廳的番茄牛肉通粉，相對其他炒粉麵飯，番茄湯底的熱量較低，是一個較健康的選擇。

粉麵店：魚蛋/鮮蝦雲吞米粉、譚仔清湯米線 (配雞肉、牛肉)

粉麵店的致肥元兇往往是湯底和配料。選擇清湯底，配搭魚蛋、鮮蝦雲吞等非油炸的配料，再選擇米粉或米線，便是一頓低卡的正餐。例如譚仔米線，可以選擇清湯湯底，配搭雞肉、牛肉等較瘦的肉類。

日式餐廳：刺身定食、鹽燒鯖魚定食 (少飯)、牛肉湯烏冬

日式料理中有許多健康選擇。刺身定食能提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。鹽燒鯖魚同樣是健康油脂的好來源，只要謹記「少飯」。牛肉湯烏冬也是一個不錯的選項，湯底相對清淡，牛肉亦能補充蛋白質。

便利店應急餐：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿、沙律

有時候工作繁忙，只能到便利店解決午餐。這時候，可以組合一個簡單的減脂餐。一包即食雞胸肉、一至兩隻烚蛋，再配上一盒無糖豆漿和一份沙律（醬汁要小心選擇或不用），就能快速組成營養均衡的一餐。

增肌減脂加速器：運動與餐單的加乘效應

一份設計周全的男士減肥餐單是成功減脂的基石。不過，如果想效果更顯著，而且體態更好看，配合運動就是不可或缺的加速器。飲食控制像為身體設定了燃料上限，而運動就是升級引擎，讓身體變成一部更高效能的「燃脂機器」。兩者結合起來，效果絕對是一加一大於二。

打造「易瘦體質」的運動組合

要打造所謂的「易瘦體質」，關鍵在於提升身體的基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。單靠一種運動並不足夠，最佳策略是將不同類型的訓練組合起來，全方位夾擊脂肪。

重量訓練 (每週2-3次)：提升基礎代謝率，塑造肌肉線條

重量訓練不單是為了練出「大隻」，它更是男士減肥餐單計劃中的重要一環。透過啞鈴、槓鈴或自身體重等方式進行阻力訓練，可以增加身體的肌肉量。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠比脂肪組織多，所以肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高，身體自然更不易囤積脂肪。同時，重訓能有效雕塑身體線條，讓你減脂後的身形更結實好看。

有氧運動 (每週2-3次)：直接燃燒卡路里，增強心肺功能

跑步、游泳、單車等有氧運動，是在運動過程中直接燃燒卡路里的最有效方法。它能提升心率，促進血液循環，直接消耗身體儲存的能量。除了減脂，規律的有氧運動對心血管健康非常有益，能增強心肺功能，提升整體體能。你可以將有氧運動安排在沒有重訓的日子，或者在重訓後進行30分鐘，以達到最佳的燃脂效果。

高強度間歇訓練 (HIIT)：適合繁忙男士的高效燃脂方案

對於生活節奏急速的香港男士，HIIT可說是最省時高效的選擇。這種訓練模式透過短時間的極高強度爆發動作，再配以短暫的休息或低強度活動作循環，例如進行30秒波比跳，再休息15秒。HIIT的魅力在於它能產生「後燃效應」（After-burn Effect），意思是在訓練結束後的數小時內，身體的新陳代謝率依然會維持在較高水平，持續燃燒卡路里。每次只需15至20分鐘，燃脂效率卻可能比長時間的慢跑更高。

男士減肥餐單常見問題 (FAQ)

執行男士減肥餐單的過程中，你可能會遇到一些疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望能為你提供清晰的指引，讓你的減脂之路更加順暢。

減肥遇上平台期怎麼辦？

當體重連續幾星期停滯不前，就代表你可能遇上了「平台期」。這是身體適應了目前的熱量攝取和運動模式後，達到新平衡的正常現象。要突破平台期，可以嘗試以下幾個方法：

第一，重新評估熱量需求。隨著體重下降，你的每日總熱量消耗 (TDEE) 也會降低。你可以重新計算一次TDEE，並根據新數值調整你的餐單熱量，確保熱量赤字仍然存在。

第二，改變運動模式。身體會適應一成不變的運動。你可以增加運動強度、改變運動類型（例如加入高強度間歇訓練HIIT）或者延長運動時間，給身體新的刺激，從而消耗更多熱量。

第三，檢視飲食細節。仔細檢查你的男 減肥 餐單，看看是否有忽略了的「隱藏熱量」，例如醬汁、飲品或烹調用油。有時候，微小的調整就能帶來改變。

減肥期間可以安排「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？

適度安排「欺騙餐」是可以的，它更像是一個策略工具。對於心理層面，一週一次的欺騙餐能釋放壓力，讓減肥計劃更容易長期堅持。生理上，短暫提高熱量攝取，有機會輕微提升新陳代謝水平。

不過，關鍵在於「計劃」而非「放縱」。欺騙餐應該是一餐，而不是一整天。建議你預先計劃好吃什麼和份量，享受美食後，第二天就回復到原來的減肥餐單 男士計劃。這樣既能滿足口腹之慾，又不會打亂整體減脂進度。

有推薦的手機App幫助計算熱量和記錄飲食嗎？

當然有。善用科技能讓飲食管理事半功倍。市面上有不少出色的手機應用程式，可以幫助你輕鬆記錄飲食和計算熱量及宏量營養素。

其中，MyFitnessPal 和 FatSecret 是兩款廣受歡迎的選擇。它們擁有龐大的食物資料庫，涵蓋許多香港本地食物和連鎖餐廳的餐點，使用條碼掃描功能亦十分方便。透過記錄，你能更準確地掌握自己的熱量攝取，確保自己走在正確的軌道上。

需要飲用蛋白粉等運動補充品嗎？

蛋白粉並非必需品，它是一種「補充品」。減肥的核心始終是透過原型食物建立均衡的飲食。如果你的減肥餐單能夠提供足夠的蛋白質（例如雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐），那麼額外補充蛋白粉的必要性就不大。

然而，蛋白粉的優點在於方便快捷。對於生活忙碌、運動後需要迅速補充蛋白質的男士來說，它的確是一個高效的選擇，有助於肌肉修復和維持肌肉量。總結而言，先以天然食物為基礎，若日常飲食難以滿足蛋白質需求，才考慮使用蛋白粉作為輔助。