低碳食物終極懶人包：由4大好處到5大原則，附完整食物表及一週菜單
一提到「低碳飲食」，您會想起為健康減重而戒食澱粉，還是為環境永續而選擇低碳足跡的食物？事實上，這兩種概念經常被混淆。本文將為您全面拆解近年大受歡迎的「低碳水化合物飲食」，釐清其背後科學原理，並深入剖析其帶來的4大健康好處。我們將由淺入深，從新手必讀的5大執行原則，到詳盡的「紅綠燈」食物清單，最後更附上實用的一週菜單及外食攻略。無論您是初次接觸低碳飲食，還是希望尋找更多靈感，這份終極懶人包都能為您提供最清晰、最實用的入門指引。
低碳食物是什麼？釐清兩種「低碳飲食」定義
談到低碳食物，你可能會馬上聯想到減肥餐單，但其實這個詞語有兩種截然不同的意思。很多人常常將它們混淆，所以開始之前，我們先來釐清「低碳飲食」的兩種定義，一種是為了個人健康，另一種則是為了地球環境，兩者的目標和方法都大有不同。了解低碳食物是什麼，是規劃任何低碳食物菜單的第一步。
定義一：為健康減重的「低碳水化合物飲食」(Low-Carb Diet)
首先，最廣為人知的是以健康為目標的「低碳水化合物飲食」。這是一種調整日常飲食中三大營養素比例的方法，主要目的在於減少碳水化合物（醣類）的攝取量，並且相對地提高蛋白質和脂肪的比例，從而達到管理體重與維持健康的目標。
科學原理：穩定血糖與胰島素，燃燒脂肪作能量
這個飲食法的科學原理其實很直接。當我們吃下碳水化合物，特別是白飯、麵包等精緻澱粉後，身體會將它們分解成葡萄糖，導致血糖水平迅速上升。為了應對高血糖，身體會分泌大量胰島素，將血糖送進細胞使用。如果血糖過多，胰島素就會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食就是透過限制碳水化合物的攝取，讓血糖保持穩定，身體就不需要分泌那麼多胰島素。當身體缺少來自碳水化合物的能量時，便會轉而燃燒體內儲存的脂肪作為能量來源。
與生酮、均衡飲食比較：碳水化合物攝取量是關鍵
要理解低碳飲食的定位，可以將它與生酮飲食和均衡飲食作比較，關鍵就在於每日碳水化合物的攝取量。
– 均衡飲食：這是主流的飲食建議，碳水化合物約佔總熱量攝取的50%至60%。
– 生酮飲食 (Ketogenic Diet)：這是一種極端的低碳飲食，嚴格將碳水化合物限制在總熱量的5%至10%以下（每日約20-50克），目標是讓身體進入「酮症」狀態。
– 低碳飲食 (Low-Carb Diet)：它的限制則相對寬鬆，碳水化合物約佔總熱量的10%至20%（每日約50-150克），介乎於兩者之間，執行起來更具彈性，也更容易長期堅持。
定義二：為環境永續的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Diet)
第二種定義，則是近年越來越受關注，以環境永續為出發點的「低碳排放飲食」。這裡的「碳」指的是「碳足跡」或「碳排放量」。這種飲食方式的核心，是選擇在整個生產、加工、運輸過程中，產生較少溫室氣體的食物。簡單來說，就是選擇對地球環境更友善的食物，這類食物就是我們想探討的低碳食物有哪些中的其中一種。
為何要低碳飲食？剖析4大科學實證好處
說到低碳食物，你可能會好奇，調整飲食習慣究竟能帶來什麼改變？其實，選擇低碳飲食不單是為了體態管理，更是為身體帶來多方面益處的一種生活方式。這並非複雜難懂的理論，而是建基於科學實證，從穩定血糖到改善精神狀態，都能看見顯著效果。讓我們一起看看，低碳飲食背後的四大好處。
好處一：穩定血糖，遠離代謝綜合症
我們日常飲食中的米飯、麵包等精緻澱粉，進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖水平像坐過山車一樣急速攀升。身體為了應對，需要分泌大量胰島素來降低血糖。長期處於這種高血糖、高胰島素的狀態，容易引致胰島素阻抗，這是代謝綜合症甚至二型糖尿病的前兆。低碳飲食的核心，就是減少攝取這些容易引起血糖劇烈波動的食物。當血糖趨於平穩，身體便不需要過勞工作，新陳代謝系統也能更健康地運作。
好處二：增加飽足感，輕鬆管理體重
你有過這種經驗嗎？明明吃完一頓豐富的午餐，但不到下午茶時間就感到飢餓，忍不住想吃零食。這通常是血糖不穩定的訊號。低碳飲食強調攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪，這兩類營養素的消化速度比碳水化合物慢，能提供更持久的飽足感。當飽足感延長，自然就不會時常想找東西吃，總熱量攝取也更容易控制。這讓體重管理變得更輕鬆，不再需要用意志力對抗持續的飢餓感。
好處三：飲食選擇更彈性，容易長期堅持
許多飲食法之所以難以持續，往往是因為規則過於嚴苛，讓人感到被剝奪。低碳飲食相對之下更具彈性，它並非完全禁止碳水化合物，而是鼓勵你作出更聰明的選擇。你可以享用美味的牛扒、三文魚、新鮮蔬菜和牛油果，只需要將主食替換成低碳水化合物的選項，例如用椰菜花飯代替白飯。因為飲食選擇依然豐富多樣，執行起來的心理壓力較小，也更容易融入日常生活，成為一種可以長期堅持的健康習慣。
好處四：改善精神狀態，提升專注力與能量
飯後總是昏昏欲睡，俗稱「飯氣攻心」，這其實也是血糖急升後又快速回落的典型反應。這種血糖波動會直接影響大腦的能量供應，導致注意力不集中、思緒混亂甚至感到疲倦。實行低碳飲食後，身體的能量來源變得更加穩定。穩定的血糖能為大腦提供持續的能量，有助於告別下午的昏沉感，讓思路更清晰，工作與學習的專注力也能顯著提升。
低碳飲食新手指南：5大原則輕鬆上手
掌握了低碳食物的基本概念後，你可能想立即知道如何開始。其實實踐起來比想像中簡單，只要跟隨以下五個核心原則，就能輕鬆踏出第一步，為自己設計一份專屬的低碳食物菜單。
原則一：避開精緻澱粉與添加糖
這是低碳飲食最關鍵的一步，因為我們日常飲食中許多主食和零食，都是導致血糖水平大幅波動的主要原因。
應避開食物：白飯、麵包、麵食、甜品、含糖飲品
具體來說，白飯、各類麵包、意粉及米粉等麵食，以及蛋糕、餅乾等甜品和汽水、手搖飲品等含糖飲料，都應該首先從你的餐盤中移走。
主食替代方案：椰菜花飯、蒟蒻麵、板豆腐
主食的空缺可以由更有趣的食材填補，例如將椰菜花打碎快炒製成的「椰菜花飯」，口感獨特而且低卡路里。或者選擇爽滑的蒟蒻麵，甚至將板豆腐壓碎炒香，都能帶來意想不到的飽足感。
原則二：攝取足夠優質蛋白質
減少碳水化合物後，身體需要新的能量來源，同時也要確保飽足感，而蛋白質就是你的最佳盟友。
蛋白質來源：雞肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐
在低碳食物表上，你可以找到豐富的選擇，例如雞肉（特別是雞胸肉）、三文魚等多脂魚類、各式海鮮、雞蛋，以及植物性的豆腐和無糖豆漿，它們都能為你提供持久的能量和滿足感。
原則三：選擇健康的優質脂肪
很多人對脂肪存有誤解，但在低碳飲食中，健康的脂肪是不可或缺的角色。它不僅提供能量，更能幫助身體吸收脂溶性維他命。
優質脂肪來源：橄欖油、牛油果、堅果、MCT油
記得選擇優質的脂肪來源，例如用初榨橄欖油製作沙律醬汁、在餐點中加入半個牛油果、吃一小把原味堅果作零食，或者在咖啡中加入MCT油（中鏈三酸甘油酯），都是聰明的做法。
原則四：多攝取纖維與水份
當飲食結構改變，特別是減少了全穀類的攝取，確保足夠的膳食纖維就變得尤其重要，這有助於維持腸道健康。
纖維來源：深綠色葉菜、菇菌、海藻類
多吃深綠色的葉菜類，例如菠菜、羽衣甘藍，還有菇菌類和海藻類食物，它們都是極佳的低碳纖維來源。
飲水建議：每日至少2公升水
同時，水份是纖維發揮作用的好拍檔。記得每日飲用至少2公升水，這能促進身體新陳代謝，讓腸道保持暢通。
原則五：調整進食順序，先菜後肉
這是一個簡單卻非常有效的小技巧，透過改變進食的次序，可以更平穩地控制血糖反應，讓你更輕鬆地適應低碳生活。
建議順序：蔬菜 → 蛋白質與脂肪 → 少量優質碳水
用餐時，首先吃蔬菜，利用纖維增加飽腹感。然後進食蛋白質和脂肪類的食物，例如肉類和魚類。最後，如果餐單中有安排，才攝取少量的優質碳水化合物（例如南瓜或少量豆類），這個順序有助減緩糖份吸收。
低碳食物有哪些？即睇完整推薦食物表（紅綠燈清單）
講到實踐低碳飲食，很多人都會問：究竟低碳食物有哪些？為了讓你更容易上手，我們特別準備了這份「紅綠燈」低碳食物表。你可以將這份清單當成是你的購物指南，只要跟著選擇，就能輕鬆規劃出屬於你的低碳食物菜單。
綠燈食物：可安心大量食用
綠燈食物，就好像交通燈的綠燈一樣，代表你可以放心前行。這些食物的碳水化合物含量極低，而且營養豐富，是構成低碳飲食的基礎。
蔬菜類：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、椰菜花、菇菌類
它們富含纖維和維他命，而且碳水化合物含量極低，是增加飽足感和攝取營養的最佳選擇。
蛋白質類：雞蛋、雞胸肉、三文魚、豆腐、無糖豆漿
優質蛋白質是維持肌肉量和飽足感的關鍵。這些原型食物的加工程度低，而且能為身體提供必需的氨基酸。
油脂堅果類：橄欖油、牛油果、核桃、杏仁
健康的脂肪提供身體所需能量，而且有助於吸收脂溶性維他命。選擇優質的天然油脂和堅果，是低碳飲食成功的重要一環。
飲品類：水、黑咖啡、無糖茶
保持身體水分充足十分重要。水是最好的選擇，而無糖的黑咖啡和茶亦是低碳飲食中理想的提神飲品。
黃燈食物：需注意份量，適量攝取
來到黃燈區，你需要稍微放慢腳步，注意一下份量。這些食物本身是健康的，但它們的碳水化合物或天然糖份含量比綠燈食物稍高，所以適量攝取才是明智之舉。
水果類：藍莓、士多啤梨、小番茄
這些是低碳飲食中較好的水果選擇，因為它們富含抗氧化物。但是它們含有天然果糖，所以份量需要控制，不宜過量。
根莖類蔬菜：南瓜、甘筍
它們的澱粉含量比綠葉蔬菜高，不過仍然是很好的纖維和營養來源。你可以將它們視為取代精緻主食的優質碳水化合物。
乳製品：全脂希臘乳酪、芝士
它們是蛋白質和脂肪的好來源，但也含有一定的乳糖（碳水化合物）。選擇無添加糖的全脂版本，並且注意食用的份量。
紅燈食物：應盡量避免
最後是紅燈食物，看到紅燈便要停下來。這些食物含有大量的精緻碳水化合物或添加糖，容易引起血糖大幅波動，阻礙你達成低碳飲食的目標。
精緻澱粉與烘焙品：白飯、麵包、意粉、蛋糕、餅乾
它們會導致血糖急速上升，容易轉化為脂肪儲存，而且營養價值較低，應盡量從你的餐單中移除。
高糖份水果：香蕉、芒果、提子
雖然它們是天然水果，但是果糖含量非常高，對血糖的影響較大，在嚴格執行低碳飲食時應先避開。
加工食品與含糖飲品：香腸、午餐肉、汽水、包裝果汁
這些食物通常含有大量添加糖、不健康的脂肪和添加劑。汽水和包裝果汁更是「液體糖份」，是低碳飲食的大敵。
低碳飲食實踐手冊：外食、慳錢及一週菜單
掌握了各種低碳食物的選擇原則後，我們來看看如何在日常生活中輕鬆實踐。無論是經常外食的上班族，還是想節省開支的精明消費者，這份手冊都能提供實用的貼士，並附上一份簡單易行的一週低碳食物菜單。
外食族攻略：如何在茶餐廳、火鍋店點餐
香港人生活節奏急速，外食是常態。其實只要懂得點餐技巧，在茶餐廳、火鍋店甚至便利店，都可以維持低碳飲食。
茶餐廳：粉麵飯走/少飯、凍飲走甜、選蒸/扒類菜式
在茶餐廳點餐時，記得主動向店員要求「走飯」或「少飯」。飲品方面，凍檸茶或咖啡應選擇「走甜」。菜式選擇上，應優先考慮蒸、煮或扒類的烹調方式，例如蒸水蛋、煎雞扒或肉片湯飯（走飯），同時避免選擇有濃厚芡汁的菜式，例如粟米肉粒飯或咖喱牛腩飯。
火鍋店：選清湯底、多點蔬菜豆腐、避開加工丸餃及醬料
火鍋是個不錯的低碳飲食選擇。湯底是第一步，應選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣等高脂高鈉的湯底。食材方面，可以多點各種蔬菜、菇菌和豆腐類。肉類應選擇新鮮肉片，並且要避開貢丸、魚蛋、餃子等加工食品。醬料也是一個陷阱，應避免使用沙茶醬或麻醬，可以簡單用豉油、蒜蓉和辣椒調味。
便利店：選茶葉蛋、無糖豆漿、沙律（醬汁另上）
如果在便利店解決一餐，也有很多低碳選擇。茶葉蛋、無糖豆漿和即食雞胸肉都是很好的蛋白質來源。選擇沙律時，記得請店員將醬汁分開包裝，這樣就可以自己控制份量，避免攝取過多糖份和油份。
慳錢採購清單：平價低碳原型食物推薦
執行低碳飲食不一定要花費很多。許多價格相宜的原型食物，都是建立低碳食物表的好選擇。
推薦食材：雞蛋、板豆腐、急凍雞胸肉、時令蔬菜
雞蛋是營養非常全面的食物，而且價格實惠，是早餐或加餐的理想選擇。板豆腐富含植物蛋白，用途廣泛，可以煎、炒或做成偽主食。急凍雞胸肉是性價比很高的蛋白質來源。最後，購買本地時令蔬菜不僅價格較便宜，也更新鮮。
一週低碳菜單範例及備餐技巧 (Meal Prep)
這是一份簡單的低碳食物菜單範例，讓大家可以輕鬆開始。
週一至週日三餐菜式建議
- 週一 早餐：炒蛋、牛油果。午餐：香煎三文魚、西蘭花。晚餐：雞胸肉沙律。
- 週二 早餐：無糖希臘乳酪、藍莓。午餐：昨日晚餐剩下的雞胸肉沙律。晚餐：豬扒、炒雜菜。
- 週三 早餐：水煮蛋兩隻。午餐：煎豬扒、炒菠菜。晚餐：番茄肉碎煮豆腐。
- 週四 早餐：防彈咖啡。午餐：昨日晚餐剩下的番茄肉碎豆腐。晚餐：蒸魚、炒白菜。
- 週五 早餐：炒蛋、煙肉。午餐：外出用餐（參考外食攻略）。晚餐：滷牛腱、灼菜心。
- 週六 早餐：杏仁奶蛋白粉。午餐：蝦仁炒蛋、炒西芹。晚餐：與朋友火鍋聚餐（參考火鍋店攻略）。
- 週日 早餐：煎蛋餅配芝士及菠菜。午餐：滷牛腱、水煮蛋及雜菜沙律。晚餐：椰菜花飯配煎雞髀扒。
週末備餐貼士：預先準備水煮蛋、滷牛腱、切好蔬菜
在週末花一點時間預先備餐（Meal Prep），可以讓平日的低碳飲食生活變得非常輕鬆。你可以預先煮好一星期份量的水煮蛋，方便作為早餐或點心。滷一大鍋牛腱或雞肉，分裝冷藏，平日加熱即可食用。也可以預先將沙律菜、西蘭花或甘筍等蔬菜清洗和切好，放入保鮮盒，大大縮短平日的烹飪時間。
低碳飲食常見問題 (FAQ)
Q1. 低碳飲食和生酮飲食有何不同？
這是一個很好的問題，很多人都會將兩者混淆。簡單來說，低碳飲食和生酮飲食的主要分別，在於對碳水化合物的限制程度。
生酮飲食是極度嚴格的低碳水飲食方式，目標是將每日碳水化合物攝取量壓低至總熱量的5-10%（約20-50克），迫使身體產生「酮體」，改為燃燒脂肪作為主要能量來源。
而我們討論的低碳飲食，則是一個相對溫和且更具彈性的概念。它主張將碳水化合物攝取量降至總熱量的10-20%（約50-150克）。這個範圍讓你在選擇低碳食物時有更多空間，也更容易長期執行，適合大部分初學者或外食族。你可以把它看成是邁向更健康飲食習慣的一個理想起點。
Q2. 長期執行低碳飲食安全嗎？有副作用嗎？
對大多數健康成年人而言，長期執行均衡的低碳飲食是安全的。關鍵在於你如何選擇食物。一個健康的低碳飲食菜單，應該包含足夠的優質蛋白質、健康的脂肪，還有大量來自蔬菜的纖維、維他命和礦物質。
在剛開始的頭一至兩星期，身體正在適應由燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪，部分人可能會經歷一個短暫的過渡期，出現頭痛、疲倦或精神不集中的情況，這被稱作「低碳水感冒（Low-carb flu）」。通常只要確保水份和電解質（如鈉、鉀）攝取充足，這些症狀很快就會消失。長期而言，只要飲食內容多元化，確保營養均衡，就沒有太大安全問題。當然，如果你有任何長期病患，在開始任何新的飲食模式前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
Q3. 哪些人不適合進行低碳飲食？
雖然低碳飲食適合很多人，但確實有一些族群需要特別注意，或者不適合採用這種飲食方式。如果你屬於以下任何一種情況，建議在開始前必須諮詢專業醫療人員的意見：
- 孕婦或哺乳期婦女： 在這個特殊階段，身體對各種營養素，包括碳水化合物的需求會增加，以確保胎兒或嬰兒的正常發育。
- 腎病患者： 低碳飲食通常會提高蛋白質的攝取比例，這可能會增加腎臟的負擔。
- 第一型糖尿病患者： 飲食調整會直接影響血糖和胰島素需求，必須在醫生嚴密監控下進行。
- 專業運動員或高強度訓練者： 他們需要大量碳水化合物來支持體能表現和肌肉恢復。
- 成長中的兒童和青少年： 他們的身體仍在發育，需要均衡全面的營養。
Q4. 剛開始低碳飲食時，感到肚餓或無力怎麼辦？
剛開始時感到肚餓或無力，其實是身體正在轉變能量模式的正常訊號。以前你的身體習慣了從碳水化合物快速獲取能量，現在則需要學習如何有效地使用脂肪。
要應對這種情況，你可以嘗試以下幾個方法。首先，確保每一餐都攝取了足夠的優質蛋白質和健康脂肪，例如雞蛋、三文魚、牛油果或堅果。它們能提供持久的飽足感，穩定血糖。其次，增加非澱粉類蔬菜的攝取量，它們富含纖維，能填飽肚子又不會增加過多碳水。你可以參考我們前面提供的低碳食物表，選擇綠燈區的食物。最後，記得要飲用足夠的水，有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。只要給身體一點時間適應，這種感覺通常在一至兩週內就會明顯改善。
