食飯都可以減肥？終極低碳水化合物主食完全攻略：15+款替代食物表、外食餐單及常見問題懶人包

想減肥就一定要戒絕飯、麵、麵包等主食？對於「無飯不歡」的香港人而言，這無疑是最困難的一步。但其實，減肥不代表要與主食一刀兩斷，只要懂得選擇「聰明」的低碳水化合物主食替代品，你不但可以維持飽足感，滿足口腹之慾，更能輕鬆達成減重目標。本文將為你提供一份終極低碳主食攻略，從超過15款的替代食物清單、還原亞洲菜風味的烹飪秘訣，到適合外食族的點餐策略，以及解答酮流感、便秘等常見問題，助你無痛走上低碳減肥之路。

終極低碳主食清單：15+款替代品完全攻略

要成功實踐低碳水化合物膳食，尋找合適的低碳水化合物主食是關鍵的第一步。白飯和麵條是亞洲餐桌的靈魂，但它們的碳水化合物含量很高。幸運的是，市面上有大量美味又健康的替代品，可以滿足你的口腹之慾，同時維持低碳飲食模式。這份清單將會由淺入深，介紹超過15款替代品，並把它們分為三大類，助你輕鬆建立專屬的低碳水化合物餐單。

蔬菜類替代品：天然、高纖維的入門首選

以蔬菜作為主食替代品，是初學者最容易上手的方法。它們天然、富含纖維和營養素，而且碳水化合物含量極低。你可以輕鬆把它們加入你的低碳水化合物食物表。

• 椰菜花飯 (Cauliflower Rice): 這是最受歡迎的米飯替代品。只需將新鮮椰菜花切碎或用攪拌機打成米粒大小，再用白鑊炒乾或微波爐加熱即可。它的味道溫和，能夠吸收醬汁風味，非常適合製作炒飯或作為配菜。

• 翠玉瓜麵 (Zucchini Noodles): 使用螺旋切絲器，可以輕鬆將翠玉瓜變成麵條狀。它的口感清爽，適合配搭各種意粉醬汁、製作沙律或涼拌麵。

• 意粉瓜 (Spaghetti Squash): 這種瓜的果肉在煮熟後，用叉子一刮就會自然形成一絲絲如意粉的形態。它的口感帶點爽脆，是焗烤或配搭肉醬的理想選擇。

• 高麗菜絲/羽衣甘藍絲: 將高麗菜或羽衣甘藍切成細絲，稍微快炒後便能模仿麵條的口感，特別適合用於亞洲風味的炒麵料理。

• 白蘿蔔: 將白蘿蔔切成薄片或塊狀，可以用於燉煮或湯品中，吸收湯汁精華後，能提供類似燉煮馬鈴薯的口感，但碳水化合物含量低很多。

豆製品與根莖類：高蛋白與飽足感之選

當你習慣了蔬菜替代品後，可以嘗試一些能提供更高蛋白質和飽足感的選擇。這類替代品通常口感更接近傳統主食，有助豐富你的餐單。

• 蒟蒻米/蒟蒻麵: 蒟蒻由魔芋根莖製成，主要成分是葡甘露聚醣（一種水溶性纖維）。它的碳水化合物和熱量近乎零，但能提供極佳的飽足感。市面上有米狀和麵條狀的產品。使用前徹底沖洗可以去除其獨特的味道，之後便能像一般米飯或麵條一樣烹調。

• 豆腐麵/千張: 豆腐麵是由豆腐製成的麵條，蛋白質含量豐富。千張（豆腐皮）則可以切成麵條狀，口感滑順，非常適合用於湯麵或涼拌。它們都是攝取植物性蛋白的絕佳來源。

• 荀（竹筍）: 竹筍是低碳水化合物的根莖類蔬菜，切成絲或片後，無論是炒、燉或煮湯，都能增加菜餚的份量和爽脆口感。

• 蓮藕: 雖然蓮藕含有一定的澱粉，但其碳水化合物含量遠低於馬鈴薯或白飯，而且富含纖維。適量食用蓮藕片，無論是煲湯或清炒，都能增加飽足感和口感層次。

低碳烘焙粉類：滿足麵包糕點的渴望

執行低碳水化合物膳食不代表要完全告別麵包和糕點。只要選用合適的低碳烘焙粉類，你也可以在家中製作出美味的生酮或低碳版本，滿足烘焙的渴望。

• 杏仁粉 (Almond Flour): 這是最常用的低碳烘焙粉，由磨碎的杏仁製成。它富含健康的脂肪、蛋白質和纖維，帶有淡淡的堅果香氣。它非常適合用來製作蛋糕、餅乾、鬆餅和薄餅（pancake）。

• 椰子粉 (Coconut Flour): 椰子粉的纖維含量極高，吸水性非常強。在食譜中使用時，份量通常比杏仁粉少，而且需要增加液體（如雞蛋或水）的比例。它的質地細膩，帶有輕微的椰子甜味，適合製作麵包和瑪芬。

• 洋車前子粉 (Psyllium Husk Powder): 這是一種由植物種子外殼磨成的粉末，主要成分是膳食纖維。它在低碳烘焙中扮演著黏合劑的角色，能吸收水分形成凝膠，為麵包和麵糰帶來濕潤和類似麵筋的嚼勁。

實戰烹飪技巧：還原亞洲餐桌風味的低碳改造秘訣

了解各種低碳水化合物主食的選擇後，真正的挑戰在於廚房。亞洲菜餚的靈魂，往往在於米飯的飯香與麵條的彈牙口感。要成功執行一個美味的低碳水化合物膳食，單純替換食材並不足夠，重點在於運用烹飪技巧，巧妙地「還原」那份熟悉的味道與口感，讓每一餐都充滿期待。

口感改造是成功關鍵：讓替代品更接近真實主食

將蔬菜或蒟蒻變成令人滿意的主食，關鍵一步在於處理它們的質地與含水量。只要掌握幾個簡單的秘訣，就能讓這些替代品的口感昇華，更接近我們習慣的飯麵。

首先是椰菜花飯，它的最大問題是容易出水，導致口感濕軟。要做出粒粒分明、有鑊氣的炒飯，秘訣在於「脫水」。將椰菜花攪碎後，可以用紗布或廚房紙巾包裹，用力擠出多餘水份。烹調時，建議使用平底鑊以中大火乾炒，讓水氣快速蒸發，待椰菜花飯邊緣微焦時，質感最佳，更能吸收後續調味。

其次是蒟蒻米或蒟蒻麵，不少人對它獨特的鹼水味卻步。要去除這股味道非常簡單，烹煮前先在流動水下徹底沖洗，然後放入滾水中汆燙一至兩分鐘。想效果更好，可在滾水中加入少許白醋。完成後，將其放入無油的平底鑊中乾炒一下，這個步驟能去除多餘水份，讓蒟蒻麵的口感更彈牙，並且更容易掛上醬汁，製作乾炒牛河等菜式時效果尤其顯著。

最後是翠玉瓜麵等蔬菜麵，它們在烹煮時會釋出大量水份，稀釋醬汁。處理方法是「鹽漬去水」。將翠玉瓜切成麵條狀後，灑上少量鹽，靜置約二十分鐘，鹽份會將瓜內的水份逼出。之後用清水沖走多餘鹽份並印乾，再快速烹煮一至兩分鐘即可，這樣便能保持爽脆口感。

經典亞洲菜式還原食譜指南

掌握了口感改造的技巧，就可以動手還原經典的亞洲菜式，讓你的低碳水化合物餐單變得不再單調。

• 港式揚州炒飯：使用經過脫水處理的椰菜花飯。烹調時要用大火快炒，順序很重要。先爆香蒜蓉，加入叉燒粒、蝦仁等配料炒熟，再加入蔬菜粒，最後才放椰菜花飯。將所有材料推到鑊邊，在中央打入蛋漿並快速炒散，然後與所有材料拌勻，這樣炒出來的「飯」便能乾身分明，充滿蛋香。

• 惹味乾炒牛河：選用蒟蒻製的河粉或闊麵。經過沖洗、汆水及乾炒三個步驟後，蒟蒻麵已準備就緒。先用高溫將牛肉片快速炒至半熟後盛起。然後在熱鑊中加入芽菜、洋蔥和處理好的蒟蒻河粉，配合低碳豉油、老抽及代糖調味，快速兜炒，最後將牛肉回鑊，炒勻即可上碟。

• 濃厚日式拉麵：湯底是拉麵的靈魂，可以專注熬製一個濃郁的豬骨或雞湯。麵條方面，可選用蒟蒻麵或市面上的大豆麵。記得將麵條與湯分開處理，在上桌前才將煮好的麵條放入熱湯中，這樣能避免麵條因浸泡過久而影響口感，完美還原一碗低碳版的正宗拉麵。

低碳醬料與調味品選擇

亞洲菜的風味，醬料功不可沒，但這也是碳水化合物的隱藏陷阱。許多現成醬汁如蠔油、海鮮醬、照燒汁等，都加入了大量糖和澱粉作增稠劑。在採購或自製調味時，需要特別留意。

閱讀營養標籤是基本功，檢查碳水化合物和糖的含量。成份表中，糖的排名越前，代表其含量越高。選擇上，可選用無添加糖的醬油或日式溜醬油（Tamari）作基底。若需要甜味，應使用赤藻糖醇、羅漢果糖等天然代糖。

至於菜式的「芡汁」，則要告別太白粉和粟粉。黃原膠（Xanthan Gum）是理想的低碳增稠劑，只需極少份量（約八分之一茶匙）便能令醬汁變稠，使用時最好先與少量凍水拌勻再加入熱汁中，避免結塊。更簡單的方法是，直接將醬汁加熱，透過蒸發水份讓其自然收濃。同時，多利用蒜、薑、蔥、辣椒、香料等天然食材來提升味道層次，便能輕鬆製作出健康又美味的低碳亞洲菜餚。

外食族生存指南：無痛執行低碳飲食的點餐策略

即使是外食族，執行低碳水化合物膳食也比想像中簡單。關鍵不在於完全避開社交飯局，而是在於學會點餐的智慧，懂得如何避開高碳水化合物主食與隱藏的糖分陷阱。掌握以下幾個策略，你會發現無論是快餐店、打邊爐還是便利店，都能輕鬆組合出美味又符合原則的低碳水化合物餐單。

自助餐/快餐店點餐策略

自助餐其實是低碳飲食者的天堂，因為選擇權完全在你手上。你可以將注意力從飯、麵、意粉等主食區移開，直接走向蛋白質與蔬菜區。優先夾取烤雞、蒸魚、牛扒等原型肉類，然後搭配大量的綠色蔬菜，例如西蘭花、菠菜和沙律菜。醬汁方面，選擇橄欖油、油醋汁，避開千島醬、燒烤醬等高糖分醬料。

至於快餐店，雖然選擇較少，但透過一些小改造，同樣可以達標。例如，在麥當勞或漢堡王點餐時，可以選擇漢堡或板燒雞腿飽，然後直接將麵包棄掉，只吃裡面的肉扒、蔬菜和芝士。套餐中的薯條和汽水，可以換成粟米、沙律或無糖飲品。這樣簡單的調整，就能將一份高碳餐點，變成符合低碳原則的一餐。

火鍋（打邊爐）點餐策略

打邊爐是朋友聚會的熱門選擇，同時也非常適合執行低碳飲食。首先，湯底是第一個關鍵。建議選擇清湯底，例如豬骨湯、清雞湯、芫茜皮蛋湯或昆布湯，避開沙嗲、麻辣或番茄湯底，因為它們可能含有不少糖分和添加劑。

食材的選擇上，原則是多吃原型食物。新鮮的肉片（如肥牛、豚肉）、海鮮（蝦、魚片、帶子）、各類蔬菜（生菜、白菜、茼蒿）、菇菌類和豆腐都是絕佳選擇。需要避開的是加工火鍋料，例如餃子、貢丸、有餡料的魚蛋、蟹柳，以及芋頭、粟米、南瓜等高澱粉根莖類蔬菜。當然，烏冬、公仔麵、粉絲等主食也需要避免。醬料方面，以豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花等簡單調味為主，避開高糖分的花生醬、沙茶醬和甜豉油。

便利店的智慧選擇

在繁忙的都市生活中，便利店是快速解決一餐的好地方。只要懂得細閱營養標籤，你也能在7-Eleven或OK便利店中找到不少低碳寶藏。即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋、原味枝裝豆腐，都是優質的蛋白質來源。想補充蔬菜，可以選擇沙律盒，但要留意附送的醬汁，盡量選擇油醋汁或只用一半份量。無糖豆漿、無糖茶飲和黑咖啡是安全的飲品選擇。堅果和紫菜亦是嘴饞時的理想零食。需要避開的食物包括飯糰、三文治、意粉、杯麵和大部分的麵包甜點，這些都是碳水化合物的重災區。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

轉換飲食習慣，總會遇到一些疑問。以下整理了幾個大家在剛開始接觸低碳水化合物主食時，最常提出的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

剛開始低碳飲食時感到頭暈、疲倦怎麼辦？（酮流感）

剛開始進行低碳水化合物膳食時，有些朋友可能會經歷一段短暫的適應期，出現頭暈、疲倦或輕微頭痛的狀況。這其實是身體正在轉變能量供應模式的正常現象，俗稱「酮流感」（Keto Flu）。

身體以往習慣了使用碳水化合物作為主要燃料，當你大幅減少攝取量，它就需要時間去學習如何高效地燃燒脂肪。在這個轉換過程中，身體會排出多餘的水分，同時流失鈉、鉀等電解質，因而引發上述不適。

對應方法很直接：適時補充水分與電解質。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯、骨頭湯。另外，確保餐單中有足夠的低碳蔬菜，例如牛油果、菠菜和菇菌類，它們都是鉀質的良好來源。這個過渡期通常在數天至一星期內就會自然消退。

用蔬菜取代主食後，會不會容易便秘？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，只要方法正確，以蔬菜為基礎的低碳水化合物主食，反而更有助腸道健康。便秘問題通常源於兩個主要原因：膳食纖維不足或水分攝取不夠。

當你從我們的低碳水化合物食物表中，選擇了西蘭花米、椰菜花飯、翠玉瓜麵等作為主食，其實已經攝取了比白飯、白麵更多的膳食纖維。關鍵在於確保飲用足夠的水分，因為纖維需要水分才能在腸道中發揮作用，促進蠕動。建議每日飲用至少兩公升水。

此外，健康的油脂也是維持腸道暢通的關鍵。在烹調低碳主食或拌沙律時，可以適量加入橄欖油、牛油果油等優質脂肪，它們有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

在香港哪裡可以買到蒟蒻米、杏仁粉等低碳食材？

在香港，購買這些低碳食材比想像中方便得多。你可以根據自己的購物習慣，在以下幾個地方找到它們：

• 大型連鎖超級市場：像Market Place、city’super、百佳的Fusion或Taste等，通常設有「健康食品區」或「國際美食區」，可以找到蒟蒻米、蒟蒻麵、杏仁粉、椰子粉等進口產品。
• 健康食品及有機商店：Green Common、點點綠（Organic Green）等專門店，提供非常多元化的低碳及生酮食材選擇，品質也更有保證。
• 網上購物平台：HKTVmall和iHerb是兩個非常受歡迎的選擇。它們的貨品種類齊全，從烘焙用的粉類到各式低碳醬料都應有盡有，而且可以直接送到家中，非常方便。
• 烘焙材料專門店：如果你需要購買杏仁粉、赤藻糖醇等用於低碳烘焙的材料，到上海街一帶的烘焙店尋找，經常會有驚喜發現。

運動前後應該如何搭配低碳主食？

運動與低碳飲食絕對是相輔相成的。只要懂得搭配，就能讓運動效果事半功倍。一個理想的運動前後低碳水化合物餐單，應考慮到運動的類型和強度。

• 運動前：如果進行的是長時間或高強度的訓練，可以在運動前約60-90分鐘，補充小份量的蛋白質與健康的低碳主食。例如，一份希臘乳酪搭配少量莓果，或是一份炒蛋配搭半個牛油果。這樣能提供穩定的能量，避免運動中途體力不繼。對於一般中低強度運動，則未必需要額外進食。
• 運動後：運動後的黃金時間，重點在於補充蛋白質以修復肌肉。你可以準備一份以優質蛋白質為主的餐點，例如煎雞胸、烤三文魚，再配上大量的蔬菜類低碳主食，如一大份蒜香西蘭花米或炒椰菜絲，以補充流失的維他命和礦物質。這樣的組合既能滿足身體恢復所需，又不會偏離低碳的飲食原則。