低碳水食物有哪些？2025終極懶人包：4大類食物表＋5大執行秘訣＋外食全攻略
想透過飲食控制體重、穩定血糖，卻又對「低碳水飲食」感到陌生，不知從何入手？這份專為香港人設計的2025終極懶人包，將為你拆解低碳水飲食的核心概念。本文會提供一目了然的四大類食物清單，讓你輕鬆掌握超市採買技巧；並分享五大簡單執行秘訣，助你無痛上手。更貼心整理了茶餐廳、便利店及快餐店的外食全攻略，即使是繁忙的外食族也能輕鬆實踐。無論你是新手入門還是想尋求更多飲食靈感，這篇文章都能一次過解答你所有疑問。
甚麼是低碳水飲食？新手必讀核心概念
想開始認識低碳水食物，首先要了解它背後的飲食概念。簡單來說，低碳水飲食就是一種調整日常飲食營養比例的方法，核心是大幅減少碳水化合物（例如飯、麵、麵包）的攝取量，然後增加優質蛋白質和健康脂肪的比例。這和我們習慣的傳統飲食模式很不一樣，傳統飲食通常有五至六成熱量來自碳水化合物，而低碳水飲食則將這個比例顯著調低。
低碳水化合物飲食的核心原理
低碳水飲食的核心，在於管理身體的胰島素反應。我們日常飲食中的碳水化合物，進入體內會轉化成葡萄糖，導致血糖上升。身體為了穩定血糖，就會分泌胰島素。如果血糖急劇上升，胰島素就會大量分泌，並將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。透過減少碳水化合物的攝取，血糖的波動會變得平穩，胰島素分泌也更穩定，身體就不容易囤積脂肪，反而有機會燃燒已儲存的脂肪作為能量。
低碳水飲食 vs 生酮飲食：關鍵差異比較
很多人會將低碳水飲食與生酮飲食混為一談。雖然兩者都主張減少碳水化合物，但其實是兩種不同程度的概念，就像慢跑和短跑衝刺的分別一樣，主要差異在於以下兩點。
每日碳水化合物攝取量
兩者最關鍵的分別在於嚴格程度。生酮飲食非常嚴格，要求將每日的碳水化合物攝取量壓低至50克甚至20克以下，目的是強迫身體進入「酮症」狀態，以脂肪分解後的酮體作為主要能量。而低碳水飲食則相對溫和且具彈性，每日碳水化合物攝取量通常介乎50至150克之間，身體不一定會進入酮症狀態。
執行彈性與可持續性
因為攝取量限制較寬鬆，低碳水飲食的執行彈性大很多。你可以根據自己的生活習慣和身體反應，在建議範圍內調整，食物選擇也更多元。對於經常外食的香港人或剛開始調整飲食的新手來說，這是一個更可行、更容易長期堅持下去的方案。相反，生酮飲食需要精準計算，執行上更具挑戰性。
低碳水飲食的3大健康好處
當我們了解低碳水食物有哪些並開始實踐後，除了最為人熟知的體重管理效果，它還能為健康帶來其他正面的影響。
穩定血糖水平
由於減少了主要影響血糖的碳水化合物，最直接的好處就是能避免餐後血糖如過山車般大起大落。血糖水平穩定，可以減少疲倦感和「飯氣攻心」的情況，讓整天的精神狀態更平穩。
輔助體重管理
透過穩定胰島素分泌，身體囤積脂肪的機會減少了。同時，飲食中增加了蛋白質和脂肪的比例，這兩種營養素都能提供更持久的飽足感，讓我們自然而然地減少進食量，避免因飢餓而進食過量，對體重管理有正面幫助。
提升精神專注力
血糖水平的穩定，意味著大腦能獲得更持續、平穩的能量供應。很多人在執行低碳水飲食後，發現日間的思緒更清晰，注意力也更容易集中，告別以往飯後昏昏欲睡的感覺。
完整低碳水食物清單：超市採買全攻略
要成功執行低碳水飲食，第一步就是懂得選擇合適的低碳水食物。了解低碳水食物有哪些，可以讓你在超市採買時更有方向。這份完整的低碳水食物表，就是為你準備的實戰採購指南，讓你輕鬆選對食材，為健康餐單打好基礎。
綠葉及非澱粉類蔬菜 (纖維主要來源)
蔬菜是低碳水飲食中不可或缺的角色，它們是膳食纖維的主要來源。攝取足夠的纖維有助維持腸道健康，並且能增加飽足感，讓你在減少碳水化合物攝取後，依然感到滿足。
十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花
西蘭花與椰菜花是低碳水飲食的明星食材。它們的碳水化合物含量極低，而且營養豐富。椰菜花更可以製成「椰菜花飯」來代替白飯，口感獨特又能大大減少澱粉攝取，是聰明的替代選擇。
葉菜類蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍
菠菜、生菜及羽衣甘藍等深綠色葉菜，富含維他命與礦物質。它們的體積大但熱量及碳水化合物含量低，非常適合用來製作大份量的沙律，既能填飽肚子，又不會為身體帶來負擔。
其他推薦蔬菜：青瓜、櫛瓜、蘆筍
青瓜、櫛瓜和蘆筍的含水量高，質地清爽。無論是生食、快炒或烘烤，都能為餐點增添風味與口感層次。它們的碳水化合物含量亦非常低，可以隨意加入日常的餐單之中。
優質蛋白質來源 (飽足感核心)
蛋白質是提供飽足感的關鍵營養素。在低碳水飲食中，確保每餐都有充足的優質蛋白質，可以有效延長飽足時間，減少因飢餓而想吃高碳水食物的念頭。
肉類與海鮮選擇：雞胸肉、三文魚、蝦仁
雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源，而三文魚則富含健康的Omega-3脂肪酸。蝦仁同樣是低脂、高蛋白的好選擇。這些未經加工的肉類與海鮮，其碳水化合物含量幾乎為零，是建立低碳水餐單的基石。
蛋、豆及奶製品選擇：雞蛋、豆腐、希臘乳酪
雞蛋是營養最全面的食物之一，方便快捷。豆腐是植物性蛋白質的絕佳來源，適合素食者或希望飲食多樣化的人士。選擇無糖的希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪高，同時碳水化合物較低，是很好的早餐或點心選擇。
健康脂肪 (能量及風味關鍵)
脂肪在低碳水飲食中扮演著提供能量及增添風味的重要角色。攝取健康的脂肪，不僅能讓食物更美味，還可以幫助身體吸收脂溶性維他命，維持身體正常運作。
優質植物油脂：橄欖油、牛油果油
特級初榨橄欖油適合用於涼拌沙律，而牛油果油的煙點較高，適合用於日常烹飪。選擇這些優質的植物油，能為身體提供健康的單元不飽和脂肪。
天然食物脂肪：牛油果、堅果、種子
牛油果口感綿密，富含健康脂肪與纖維。堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）則是方便的健康脂肪來源，適合當作零食。需要留意它們的熱量較高，適量攝取即可。
如何聰明攝取水果與根莖類食物
雖然許多水果與根莖類食物的碳水化合物含量較高，但只要懂得選擇與控制份量，依然可以在低碳水飲食中享用它們的美味與營養。
推薦水果選擇：莓果類、番茄
莓果類（如士多啤梨、藍莓）的含糖量在水果中相對較低，而且富含抗氧化物，是低碳水飲食中的理想水果選擇。番茄雖然常被當作蔬菜，但它其實是水果，碳水化合物含量低，用途廣泛。
適量攝取的根莖類：南瓜、番薯
南瓜和番薯雖然比綠葉蔬菜含有較多澱粉，但它們屬於營養密度高的「優質碳水化合物」，富含纖維及維他命。在飲食計劃中以小份量取代部分主食，可以增加飲食的變化和滿足感。
低碳水飲食執行五大秘訣：輕鬆上手不失敗
認識各種低碳水食物是個好開始，但怎樣將這些知識應用在日常生活中，才是成功的關鍵。很多人一開始都雄心壯志，但很快就因為覺得太複雜或太辛苦而放棄。其實，只要掌握幾個小秘訣，執行起來可以很輕鬆。這裡和你分享五個實用技巧，讓你順利上手，不再半途而廢。
秘訣一：調整進食順序
先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃澱粉
這是一個非常簡單，效果卻很顯著的方法。在吃飯時，改變一下進食的次序。先吃餐桌上的蔬菜和肉類、魚類或豆腐等蛋白質食物。這些食物富含纖維和蛋白質，可以先增加飽足感。然後，你才開始吃米飯、麵條等澱粉類主食。因為肚子已經有了食物，自然就會減少澱粉的攝取量。而且，先攝取纖維和蛋白質有助於減緩血糖上升的速度，身體也就不容易囤積脂肪。
秘訣二：專注於「避開」而非「計算」
優先戒除精緻澱粉與含糖飲品
剛開始低碳水飲食，不需要拿著計算機，計算每一餐的碳水化合物克數，這樣很容易令人卻步。你可以先從一個更簡單的原則開始：專注於「避開」某些食物。首先要戒除的就是精緻澱粉，例如白飯、白麵包、麵條，還有含糖飲品，例如汽水和手搖飲品。這些食物提供的營養價值低，卻會讓血糖快速飆升。只要優先避開它們，你的碳水化合物攝取量就已經大幅降低了。
秘訣三：善用優質脂肪
適量攝取好油以增加飽足感
很多人有個誤解，以為減重就不能碰脂肪。在低碳水飲食中，優質脂肪反而是你的好朋友。健康的脂肪，例如橄欖油、牛油果、堅果和種子，不但能為身體提供能量，更是維持飽足感的關鍵。當你減少了碳水化合物的攝取後，身體需要其他能量來源。適量攝取好油可以讓你感覺滿足，不容易在餐後想吃零食。你可以在沙律中加入橄欖油，或者在餐點中搭配幾片牛油果。
秘訣四：聰明應對飢餓感
多喝水並準備低碳水健康零食
在適應低碳水飲食的初期，可能會比平時更容易感到飢餓。這個時候，有兩個方法可以幫助你。第一是多喝水，有時候身體只是口渴，卻會發出類似飢餓的信號。第二是預先準備一些健康的低碳水零食。千萬不要等到非常餓的時候才去找東西吃，那樣很可能會失控。你可以準備一小把堅果、一隻雞蛋、無糖希臘乳酪或幾片芝士，當作餐間的小食，這樣就能平穩地度過飢餓感。
秘訣五：漸進式調整份量
從將主食份量減半開始
任何飲食習慣的改變，都應該循序漸進，這樣身體和心理才更容易適應。不需要第一天就完全不吃任何澱粉。你可以從最簡單的一步開始：將你平常吃的主食份量減半。例如，原本吃一整碗飯，現在就只吃半碗。這個小小的改變，已經能有效減少碳水化合物的攝取，但又不會讓你感到被剝奪。當你習慣了之後，再根據自己的目標和身體反應，逐步調整份量。
香港外食族低碳水生存指南
對於經常外出用餐的香港人來說，要找到合適的低碳水食物，看似是一項挑戰。其實，只要掌握一些簡單的點餐技巧，即使身處茶餐廳或快餐店，你一樣可以輕鬆享受美味的低碳水餐點。以下為你整理了在香港常見用餐地點的生存指南，助你輕鬆應對外食場合。
茶餐廳篇：低碳水點餐攻略
茶餐廳的餐牌選擇多樣，但同時也充滿了米飯、粉麵等高碳水化合物的選項。想在茶餐廳實行低碳水飲食，關鍵在於聰明地避開這些「澱粉陷阱」。
飲品選擇：「走甜」或無糖飲品
茶餐廳的凍飲是糖分的重災區。一杯凍檸茶或凍奶茶的含糖量可能超乎想像。點餐時，記得清楚說明「走甜」，或者直接選擇無糖的熱飲、檸檬水或梳打水。這個小習慣可以為你省去大量的空熱量和糖分。
主食選擇：「淨餸」或「飯/粉麵改多菜」
這是茶餐廳低碳水點餐的核心技巧。你可以選擇任何一款小菜或碟頭飯的餸菜，然後要求「淨餸」，即是不要白飯或粉麵。例如，你可以點一客「菜遠牛肉淨餸」。如果想增加飽足感，可以詢問餐廳能否將飯或粉麵「改多菜」，用灼菜或炒菜底代替主食。
便利店篇：快速配搭你的低碳水餐
當時間緊迫，便利店就是你的好幫手。只要懂得選擇，便利店的貨架上其實有不少低碳水食物，讓你快速組合出營養均衡的一餐。
推薦組合：雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿
這是一個非常經典的低碳水便利店組合。即食雞胸肉和茶葉蛋能提供充足的優質蛋白質，帶來飽足感。再配上一盒無糖豆漿或無糖的樽裝茶，就是一份簡單又符合低碳水原則的午餐。
沙律選擇：醬汁另上或選擇和風醬
便利店的沙律是不錯的選擇，但陷阱往往在於醬汁。不少沙律醬，特別是千島醬或蛋黃醬，都含有不少糖分和脂肪。最穩妥的做法是選擇醬汁另外包裝的款式，自己控制用量。或者，可以直接選擇熱量及碳水化合物含量通常較低的和風醬。
快餐店及粉麵店篇：避開高碳水陷阱
快餐店和粉麵店是香港人解決正餐的熱門地點，只要懂得替換和選擇，一樣可以食得低碳。
快餐店：將薯條或白飯更換為沙律或粟米
在連鎖快餐店點套餐時，最大的敵人就是薯條和白飯。現在大部分快餐店都提供更換配菜的選項。你可以主動要求將薯條或白飯換成粟米或沙律。一個簡單的替換，就能大幅降低整餐的碳水化合物攝取量。
粉麵店：選擇「淨食」或「油菜」
在傳統粉麵店，你可以選擇「淨食」，例如「淨雲吞」、「淨牛腩」或「淨魚蛋」。這些選擇讓你只吃到主要的蛋白質食材而沒有麵底。如果想增加蔬菜量，可以另外加配一碟「油菜」，並可以請店家醬汁另上，自行控制份量。
低碳水飲食常見問題 (FAQ)
執行低碳水飲食時，大家心中總會有各式各樣的疑問。這很正常，因為改變飲食習慣是一個大決定。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，讓你對選擇低碳水食物的旅程更有信心。
哪些人不適合進行低碳水飲食？
雖然低碳水飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。在開始前，了解自己的身體狀況非常重要。以下幾類人士在考慮這種飲食模式前，應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
- 懷孕或哺乳中的婦女：這個階段需要全面且充足的營養，以支持胎兒或嬰兒的健康成長，不建議貿然限制任何主要營養素的攝取。
- 發育中的兒童及青少年：成長需要大量能量和均衡的營養，碳水化合物是其中一個關鍵來源。
- 腎臟功能不佳者：低碳水飲食通常會伴隨較高的蛋白質攝取，這可能會增加腎臟的負擔。
- 正在服用特定藥物的人士：特別是糖尿病或高血壓患者，飲食的重大改變會影響血糖和血壓水平，藥物劑量可能需要作出調整。
總而言之，任何有長期病患或特殊健康狀況的人士，都應該在專業指導下才作出飲食調整。
為何執行初期會感到頭暈和疲倦？
這是許多人剛開始低碳水飲食時會遇到的過渡期反應。主要有兩個原因：
第一，你的身體正在轉換能量來源。過去，身體習慣了依賴碳水化合物（葡萄糖）作為主要燃料。當你大幅減少碳水化合物的攝取後，身體需要時間去適應，學習如何更有效率地燃燒脂肪來獲取能量。在這個轉換過程中，暫時感到能量不足是常見的現象。
第二，是水分和電解質的流失。身體每儲存1克的碳水化合物（肝醣），就會同時儲存約3至4克的水分。當你開始低碳水飲食，身體會先消耗儲存的肝醣，這會導致體內大量水分隨之排出。伴隨水分流失的，還有鈉、鉀等重要電解質。電解質失衡正是導致頭暈、疲倦、頭痛或抽筋的主要原因。確保飲用足夠的水，並適量補充鹽分和從食物中攝取鉀質（如牛油果、菠菜），有助舒緩這些初期不適。
長期只吃低碳水食物會有風險嗎？
一個規劃周全的低碳水飲食，長期執行是可行的。不過，如果執行方式不當，確實可能存在一些風險。關鍵在於你選擇吃哪些低碳水食物，而不僅僅是避開了什麼。
其中一個需要注意的地方是膳食纖維的攝取。許多高纖維的食物，例如全穀物和豆類，同時也含有較高的碳水化合物。如果為了低碳水而完全避開這些食物，又沒有從大量非澱粉類蔬菜中補充足夠的纖維，就有可能引發便秘問題。
此外，營養均衡依然是最高原則。長期只吃加工肉類、牛油等飽和脂肪高的低碳水食物，而忽略了蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪的重要性，對心血管健康並非好事。因此，長遠來看，重點應放在選擇天然、未經加工的原型食物，建立一個可持續且營養豐富的飲食結構。
進行低碳水飲食期間可以做運動嗎？
絕對可以，運動與低碳水飲食是很好的配搭。不過，在不同階段需要注意的地方也不同。
在飲食初期的適應階段，你可能會感覺運動表現，特別是高強度運動的表現有所下降。這是因為身體還未完全適應以脂肪為主要能量。在這段時間，可以考慮進行一些中低強度的運動，例如快走、瑜伽或輕量的重量訓練，讓身體慢慢適應。
當身體適應後，許多人會發現他們的耐力運動表現變得非常穩定，因為身體學會了有效運用龐大的脂肪儲備作為能量。無論在哪個階段，聆聽身體的聲音都非常重要。如果感到特別疲倦，就應適度休息。同時，運動會加速水分和電解質的流失，因此運動前後記得要補充足够的水分和電解質。
