想試低碳水化合物減肥？專家教你5大簡易秘訣、附飲食餐單及外食全攻略

聽聞低碳水化合物飲食減肥效果顯著，但面對琳瑯滿目的資訊，是否感到無從入手？戒白飯、戒麵包聽起來極具挑戰，加上香港人生活繁忙、經常外出用餐，要嚴格執行似乎難上加難。其實，只要掌握核心原理和簡易技巧，低碳減肥並非想像中困難。本文將由專家為你由淺入深拆解低碳飲食的科學根據，提供5大黃金起步秘訣，並附上清晰的食物清單、專為香港外食族設計的一日三餐餐單及便利店攻略，讓你輕鬆啟動燃脂模式，告別體重煩惱。

什麼是低碳水化合物減肥？新手必讀核心原理

近年來，低碳水化合物減肥法備受關注，很多人都好奇它究竟是如何運作的。其實，低碳水化合物飲食的核心原理並不複雜，它是一種調整飲食結構的方法，而不是單純節食。接下來，我們會由淺入深，為你拆解它的基本概念。

低碳飲食的清晰定義

核心概念：減少碳水化合物攝取，提高蛋白質與健康脂肪比例，轉變身體能量來源。

簡單來說，低碳水化合物飲食就是調整你飲食中的三大營養素比例。你會大幅減少攝取米飯、麵包、麵條和糖分等碳水化合物。然後，你會提高優質蛋白質（例如雞肉、魚肉、雞蛋）和健康脂肪（例如牛油果、橄欖油、堅果）的攝取比例。這個改變的目的，是引導你的身體從依賴碳水化合物提供能量，轉變為燃燒脂肪來獲取能量。

釐清概念：低碳、減醣、生酮飲食大不同

市面上有許多相關名詞，很容易讓人混淆。讓我們來釐清幾種常見的飲食模式，它們在碳水化合物的限制程度上有明顯分別。

傳統均衡飲食：碳水化合物為主要能量來源 (佔50-60%)。

首先是我們最熟悉的傳統均衡飲食。在這種模式下，碳水化合物是主要的能量來源，通常佔每日總熱量攝取的大約百分之五十至六十。我們日常吃的米飯、麵食就是主要例子。

溫和減醣飲食：輕度減少碳水化合物，較易適應。

溫和減醣飲食是一個比較寬鬆的入門版。它只是輕度減少碳水化合物的份量，例如將每餐的飯量減半。因為改變不大，所以身體比較容易適應，適合剛開始嘗試調整飲食的人。

標準低碳飲食：嚴格控制碳水化合物於50-150克內 (佔10-20%)。

這就是我們主要討論的標準低碳水化合物飲食法。它對碳水化合物的攝取有更嚴格的限制，一般建議每日控制在50至150克之間。這個份量大約只佔每日總熱量的百分之十至二十。

生酮飲食：極低碳水化合物攝取 (<50克)，目標進入「酮症」狀態。

生酮飲食是最嚴格的一種。它要求每日的碳水化合物攝取量低於50克，有時甚至更低。它的目標非常明確，就是促使身體進入一個稱為「酮症」的代謝狀態，讓身體高效地燃燒脂肪產生酮體作為能量。

低碳減肥的科學原理：為何有效？

了解了定義之後，你可能會問，為什麼減少碳水化合物的攝取有助減肥？這背後有幾個關鍵的科學原理。

穩定血糖與胰島素，減少脂肪儲存。

當我們攝取碳水化合物，特別是精製澱粉和糖，血糖會迅速上升。身體為了降低血糖，會分泌胰島素。胰島素的一個重要功能，就是將多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來。實行低碳飲食時，血糖水平會比較穩定，胰島素分泌量也隨之減少。這樣一來，身體儲存脂肪的信號減弱了，更有利於體重管理。

促使身體由「燃糖模式」轉為「燃脂模式」。

我們的身體有兩種主要的能量模式：燃糖模式和燃脂模式。在一般飲食下，身體會優先燃燒葡萄糖（來自碳水化合物）作為能量，因為這是最直接快捷的燃料。當你大幅減少碳水化合物的供應，身體的「儲備燃料」——脂肪，就有機會登場。身體會慢慢適應，並且轉為更有效率地燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。

提升飽足感，自然降低總熱量攝取。

蛋白質和脂肪的消化時間比碳水化合物長，所以它們能提供更持久的飽足感。當你的低碳水化合物餐單富含蛋白質和健康脂肪時，你會發現自己不容易感到飢餓。這種飽足感會讓你很自然地減少進食份量和嘴饞的意欲，從而降低了每日的總熱量攝取，達到減重的效果。

低碳減肥黃金起步：5大簡易執行秘訣

要成功實踐低碳水化合物減肥，其實不必一開始就鑽研複雜的計算。掌握幾個核心原則，就能輕鬆踏出第一步。這裡為你整理了5個黃金秘訣，讓你執行低碳水化合物飲食法時更有方向，逐步建立穩固的飲食習慣。

秘訣一：從「戒三白」輕鬆入手

優先戒除白飯、白麵包、白砂糖等精製澱粉與添加糖。

第一步，也是最關鍵的一步，就是優先戒除生活中的「三白」。這些食物包括白飯、白麵包和白砂糖。它們屬於精製澱粉與添加糖，容易被身體快速吸收，造成血糖大幅波動，進而促使脂肪儲存。

秘訣二：選擇優質蛋白質與健康脂肪

蛋白質來源：雞蛋、雞胸肉、魚類、海鮮、豆腐。

健康脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果、三文魚。

減少了碳水化合物，身體需要新的能量來源。這時候，優質蛋白質與健康脂肪就變得非常重要。它們不但能提供持久的飽足感，還有助維持身體機能。蛋白質來源可以選擇雞蛋、雞胸肉、魚類、海鮮及豆腐。健康脂肪的來源則推薦牛油果、橄欖油、堅果及富含Omega-3的三文魚。

秘訣三：聰明攝取「好」碳水，而非完全戒斷

認識優質碳水：大量綠葉蔬菜、少量莓果及豆類。

低碳水化合物飲食不等於完全戒絕碳水化合物。關鍵在於選擇「好」的碳水。這些優質碳水化合物富含纖維與營養，對身體有益。日常飲食中應包括大量綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花等。如果想吃點甜味，可以選擇少量莓果，而豆類也是很好的選擇。

秘訣四：避開飲品陷阱，補水是關鍵

嚴禁含糖飲品，如果汁、汽水、手搖飲品。

強調每日飲用至少2公升水的重要性。

很多人專注於固體食物，卻忽略了飲品中的隱藏糖分。執行低碳飲食時，必須嚴格禁止所有含糖飲品，例如果汁、汽水和各式手搖飲品。同時，補充足夠水分是成功的關鍵。每日飲用至少2公升水，有助促進新陳代謝，維持身體正常運作。

秘訣五：調整進食順序，穩定餐後血糖

實踐「先菜、再肉、後碳水」的飲食技巧。

這是一個簡單而高效的技巧，能有效穩定餐後血糖水平。進食時，嘗試實踐「先菜、再肉、後碳水」的順序。先吃蔬菜和蛋白質可以增加飽足感，並且減緩後續碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升。這個小改變，對整個低碳水化合物餐單的效果有很大幫助。

低碳飲食食物清單：綠燈、黃燈、紅燈區完全指南

想成功實踐低碳水化合物減肥，懂得選擇食物絕對是致勝關鍵。為了讓大家更輕鬆地建立自己的低碳水化合物餐單，我們可以將食物劃分為「綠燈」、「黃燈」和「紅燈」三個區域。大家可以想像成一個交通燈系統，清晰地指引你在這個低碳水化合物飲食法中應該前行、減速還是停步，讓你在採購和備餐時更有方向。

綠燈區：可盡情享用的食物

綠燈區的食物是構成低碳水化合物飲食的基石。它們的碳水化合物含量極低，同時富含蛋白質、健康脂肪及必需的微量營養素。在日常飲食中，你可以優先選擇這些食物，並且基本上無需過於計算份量。

肉類與海鮮：所有未經加工的肉類、家禽和魚類。

所有天然、未經加工的肉類都是絕佳的選擇，例如牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉，以及三文魚、蝦、蜆貝等各式海產。它們幾乎不含碳水化合物，卻是優質蛋白質和脂肪的來源，能有效提供飽足感。

蛋與乳製品：雞蛋、芝士、無糖希臘乳酪。

雞蛋是營養密度極高的「超級食物」，是低碳飲食的好朋友。在乳製品方面，硬質芝士（如車打芝士、巴馬臣芝士）和全脂、無添加糖的希臘乳酪都是很好的選擇，它們能提供鈣質和蛋白質。

低碳蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍、菇類。

大部分的綠葉蔬菜都屬於綠燈區。菠菜、羽衣甘藍、生菜等是你的好夥伴。另外，西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍和各種菇類，不僅碳水含量低，還含有豐富的膳食纖維，有助維持腸道健康。

健康油脂：橄欖油、椰子油、牛油果油。

在低碳飲食中，健康的脂肪是主要的能量來源。烹飪時可多使用特級初榨橄欖油、椰子油和牛油果油。牛油、忌廉等天然動物脂肪也是可以適量使用的。

黃燈區：需限量攝取的食物

黃燈區的食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量相對較高。在低碳飲食中並非完全禁止，而是需要注意份量，適度攝取，否則容易超出每日的碳水化合物限額。

低糖水果：藍莓、士多啤梨、紅桑子。

大部分水果因含糖量高而被歸入紅燈區，但莓果類是例外。藍莓、士多啤梨、紅桑子等含糖量較低，且富含抗氧化物，可以作為偶爾解饞的甜點，但記得要控制份量。

堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽（適量）。

杏仁、核桃、夏威夷果仁和奇亞籽等，富含健康脂肪、蛋白質和纖維。它們是很好的零食選擇，但因為熱量和碳水化合物含量也不低，建議以一小把為限，避免不知不覺間過量攝取。

根莖類蔬菜：甘筍、洋蔥、南瓜（少量）。

相較於綠葉蔬菜，生長在地下的根莖類蔬菜通常含有較多澱粉。甘筍、洋蔥、南瓜等雖然營養豐富，但在嚴格的低碳飲食期間只適合少量用作調味或配菜，不宜大量食用。

紅燈區：應嚴格避免的食物

紅燈區的食物含有大量的糖或精製碳水化合物，會迅速提升血糖，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。在執行低碳飲食期間，應盡力避免接觸這些食物。

糖與含糖食品：甜品、糖果、朱古力、雪糕。

所有添加糖的食品都應避免。這包括各類甜品、糖果、大部分市售的朱古力、雪糕、含糖汽水和果汁。閱讀食物標籤時，要特別留意成份表中的蔗糖、果糖、糖漿等字眼。

精製穀物：白飯、麵、麵包、餅乾、意粉。

這是最需要注意的一類。所有由白米、白麵粉製成的食物，如白飯、粥、麵條、意粉、麵包、餅乾、蛋糕等，都屬於高升糖指數的食物，是低碳飲食中需要嚴格戒除的對象。

澱粉類蔬菜：薯仔、粟米、番薯。

雖然它們是蔬菜，但薯仔、粟米、番薯、芋頭等含有極高的澱粉質。它們的消化方式和作用與精製穀物相似，會快速轉化為葡萄糖，因此在低碳飲食中需要避免。

大部分水果：香蕉、葡萄、芒果、蘋果、橙。

除了少量莓果外，大部分常見的水果，如香蕉、葡萄、芒果、菠蘿、蘋果、橙等，天然果糖含量都非常高。總括而言，紅燈區的食物會快速提升血糖，與低碳水化合物減肥的原則背道而馳，應當嚴格避免。

香港外食族低碳餐單實踐：一日三餐及便利店攻略

對於生活節奏急促的香港人來說，實踐低碳水化合物減肥的最大挑戰，往往是如何解決三餐。其實只要掌握一些簡單技巧，即使是外食族，也能輕鬆執行低碳水化合物飲食。以下為你準備了一份詳盡的低碳水化合物餐單攻略，讓你無論在茶餐廳、便利店還是家中，都能輕鬆應對。

早餐篇：兼顧便利與營養的選擇

早餐是一天能量的開端，選擇合適的食物能有效穩定血糖，讓你整天精力充沛。

外食選擇：茶葉蛋、無糖豆漿、吞拿魚沙律（走醬或轉油醋汁）

在便利店或早餐店，可以輕易找到理想的低碳選擇。茶葉蛋和水煮蛋是優質的蛋白質來源。無糖豆漿提供了植物性蛋白質，而且沒有額外糖分。如果想吃得豐富一些，吞拿魚沙律是不錯的選擇，不過要記得請求「走醬」或將高糖的沙律醬轉換成健康的油醋汁。

自煮建議：牛油果炒蛋、煙三文-魚配忌廉芝士

如果早上有多一點時間，在家準備低碳早餐也非常簡單。牛油果炒蛋是一道經典的低碳料理，牛油果的健康脂肪配上雞蛋的蛋白質，飽足感十足。另一款快速又美味的組合是煙三文魚配忌廉芝士，簡單將幾片煙三文魚鋪在碟上，再配上一小份忌廉芝士，就能享受一頓歐陸式的低碳早餐。

午餐篇：茶餐廳、燒味飯、西餐點餐技巧

午餐是外食族最常遇到的關卡，但只要懂得點餐，在香港各式餐廳中都能找到低碳水化合物飲食的選項。

燒味飯：切雞（去皮）、燒肉，全走飯或轉全菜

吃燒味飯時，可以選擇切雞（去皮）或燒肉，這兩者都是很好的蛋白質來源。點餐時的關鍵在於清晰地告訴店員「走飯」或「飯轉菜底」。現在很多燒味店都提供這個選項，讓你用灼菜或沙律菜代替白飯。

茶餐廳：雜扒餐（走意粉/飯，轉沙律）、蒸魚餐（走飯）

茶餐廳的餐點選擇多樣。你可以點一份雜扒餐，但記得要求將伴碟的意粉或白飯，更換成沙律或炒雜菜。另外，午市的蒸魚套餐也是一個理想選擇，魚肉富含蛋白質與健康油脂，只要同樣要求「走飯」即可。

日式餐廳：刺身、鹽燒鯖魚餐（不吃飯）、串燒

日式料理中有許多天然的低碳選項。刺身是純粹的蛋白質與脂肪，可以直接享用。鹽燒鯖魚餐同樣是個好選擇，鯖魚富含Omega-3脂肪酸，只要不吃套餐中的白飯便可。此外，各類型的串燒，特別是肉類、內臟和蔬菜串燒，也是執行低碳飲食時的美味選擇。

晚餐篇：火鍋、西餐的低碳食法

晚餐可以吃得豐盛一些，重點在於選擇對的食材與烹調方式。

火鍋：選清湯底，多點蔬菜和肉類，避開加工丸類及芋頭、粟米

打邊爐其實非常適合低碳飲食。首先，選擇清湯底，例如清雞湯或蔬菜湯，避免沙嗲、麻辣等高油高鈉的湯底。食材方面，可以多點新鮮肉片、海鮮和大量綠葉蔬菜、菇類。需要避開的是魚蛋、貢丸等加工丸類，以及芋頭、粟米、南瓜這些高澱粉的配料。

西餐廳：牛扒、羊架或雞扒，配菜選沙律或炒雜菜

在西餐廳用餐相對簡單，主菜可以選擇牛扒、羊架或雞扒等優質肉類。點餐的關鍵在於配菜的選擇，將薯條、薯蓉或意粉，換成沙律或炒雜菜，就能輕鬆維持低碳原則。

點心及宵夜篇：解饞的健康小食

在執行低碳水化合物飲食法期間，偶爾感到嘴饞是正常的。準備一些健康的低碳小食，可以避免自己破戒。

一小把堅果、幾片芝士、無糖乳酪、水煮蛋

當你想吃點心或宵夜時，可以選擇一小把原味堅果（如杏仁、核桃），它們富含健康脂肪。幾片芝士、一小杯無糖希臘乳酪，或是一顆預先準備好的水煮蛋，都是能快速提供飽足感又不會影響減肥進程的健康小食。

全面評估：低碳飲食的好處、風險與適用人群

任何一種飲食方法都有其兩面性，低碳水化合物減肥法也不例外。在決定開始執行前，全面了解它的好處與潛在風險，並且評估自己是否適合，是一個非常重要的步驟。讓我們像朋友一樣，客觀地分析一下這個流行的低碳水化合物飲食。

低碳飲食的潛在健康益處

有效控制體重與血糖水平

低碳水化合物飲食法最吸引人的地方，就是它在控制體重方面的潛力。因為當你大幅減少碳水化合物的攝取量，身體會轉而燃燒儲存的脂肪作為能量。這個轉變不單有助減重，同時也能幫助穩定血糖和胰島素水平，減少因血糖劇烈波動而產生的飢餓感，讓控制食慾變得更容易。

或有助改善血脂及心血管健康指標

一些研究顯示，執行低碳水化合物飲食，可能對心血管健康有正面影響。這包括有機會降低血液中的三酸甘油脂水平，和提升好膽固醇（HDL）的濃度。這些指標的改善，都與降低心血管疾病風險有關。但是，這些效果可能因人而異，也和所選擇的脂肪來源品質息息相關。

必須警惕的潛在風險與副作用

初期「酮流感」症狀：頭痛、疲勞、噁心

在開始低碳飲食的初期，身體需要時間適應由燃燒醣類轉為燃燒脂肪的能量模式。在這個過渡期，部分人可能會出現類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」。常見症狀包括頭痛、疲勞、噁心、易怒和難以集中精神。這些情況通常在數天至一星期後會逐漸緩解。

長期風險：便秘、營養不均、對腎臟或構成負擔

如果長期執行的低碳水化合物餐單規劃不當，可能會帶來一些風險。因為限制了穀物、水果和部分蔬菜的攝取，容易導致膳食纖維不足，引發便秘問題。同時，也可能缺少某些維他命和礦物質，造成營養不均。對於本身腎臟功能不佳的人士，過量攝取蛋白質亦可能增加腎臟的負擔。

哪些人不適合進行低碳飲食？

孕婦、哺乳期婦女及青少年

處於懷孕期、哺乳期的婦女，還有正在成長發育的青少年，身體對營養有特殊和更高的需求。低碳水化合物飲食是一種限制性較高的飲食模式，可能無法提供這些族群所需的全面營養，所以並不適合。

腎臟病、1型糖尿病及其他慢性病患者

患有腎臟疾病、1型糖尿病，或正在服用特定藥物的慢性病患者，在調整飲食結構時需要特別謹慎。低碳飲食可能會影響血糖水平和腎臟功能，必須在醫生的嚴密監控下進行，絕對不應自行嘗試。

執行前務必諮詢醫生或註冊營養師意見

最後，也是最重要的一點。在開始任何新的飲食計劃，特別是像低碳水化合物飲食這樣有較大改變的方法前，請務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據你的身體狀況、病史和生活習慣，評估你是否適合，並提供個人化的專業建議，確保你的減重過程安全又健康。

克服三大常見難題：社交、平台期與口腹之慾

開始低碳水化合物減肥，最常遇到的挑戰往往不是食物本身，而是生活中的各種情境。當新鮮感過去，社交飯局、減重停滯，還有對澱粉的思念，都可能成為前進的阻力。其實只要掌握一些技巧，就能輕鬆跨過這些關卡，讓低碳水化合物飲食成為一種可持續的生活習慣。

難題一：社交飯局應對技巧

朋友聚會或同事午餐是生活的一部分，執行低碳水化合物飲食法不代表要放棄社交。學懂如何點餐，就可以在享受美食的同時，繼續向目標邁進。

如何在中西式餐廳點餐，保持低碳原則

在中式餐廳，大家可以選擇清蒸、白灼或快炒的菜式。例如，清蒸魚、白切雞（去皮），或者是不勾芡的炒時蔬都是很好的選擇。記得主動要求白飯「走飯」或「少飯」，然後多吃菜和肉。在西餐廳，選擇相對更多。牛扒、羊架、煎魚柳或雞胸，通常是低碳水化合物餐單的主角。你只需要將配菜的薯條、意粉或焗薯，換成沙律或炒雜菜，就已經符合低碳原則了。

参加派對或聚餐時的飲食策略

參加派對時，自助餐形式反而是個好機會。你可以主攻沙律吧的蔬菜、冷盤區的肉類（如火腿、煙三文魚）和芝士拼盤。至於熱食，選擇烤肉、烤雞等原型食物，避開意粉、薄餅和炸物。如果是到朋友家作客，不妨主動帶一道你親手做的低碳菜式或沙律，這樣既能分享美食，也確保自己有合適的食物選擇，一舉兩得。

難題二：突破減重平台期的策略

減重一段時間後，體重停滯不前，這就是平台期。這是身體適應了新飲食模式的正常反應，只需要稍微調整策略，就能再次啟動燃脂模式。

檢視飲食日誌，找出隱藏的碳水化合物

當體重停滯時，首先應該仔細回顧自己的飲食紀錄。許多時候，問題出在一些不經意的「隱藏碳水」。例如，調味醬汁（如燒烤醬、沙律醬）、加工肉品（如香腸、貢丸）或是一些標榜健康的能量棒，都可能含有不少糖分和澱粉。找出這些來源並加以避免，往往就能帶來突破。

調整運動量或嘗試間歇性斷食

如果飲食已經非常嚴謹，可以從其他方面入手。增加運動量或改變運動模式，例如加入重量訓練來提升肌肉量，有助提高基礎代謝率。另外，也可以考慮結合間歇性斷食，例如168斷食法。透過限制進食時間，可以進一步穩定胰島素水平，幫助身體更有效地燃燒脂肪，這對突破平台期相當有幫助。

難題三：戰勝澱粉渴望的健康替代方案

習慣以米飯麵食為主食後，剛開始執行低碳飲食時，難免會想念澱粉的口感。好消息是，現在有很多美味又健康的替代方案，可以滿足你的口腹之慾。

用椰菜花飯代替白飯

椰菜花飯是低碳飲食中非常受歡迎的主食替代品。將新鮮椰菜花攪碎至米粒大小，然後用鑊輕輕炒乾，口感與白飯有幾分相似，但碳水化合物含量極低，而且富含纖維。無論是配搭咖喱、做成炒飯，還是作為餸菜的基底，都非常適合，能大大減輕你對白飯的思念。

製作低碳水版本的甜品和零食

減肥不等於要放棄所有甜食。你可以學習使用杏仁粉、椰子粉代替傳統麵粉，並以赤藻糖醇或甜菊糖等天然代糖取代砂糖，來製作蛋糕、餅乾或鬆餅。想吃零食時，一小把堅果、幾片芝士，或是一杯無糖希臘乳酪配上幾粒藍莓，都是既能解饞又符合低碳原則的健康選擇。

低碳水化合物減肥常見問題 (FAQ)

Q1：停止低碳飲食後，體重會馬上反彈嗎？

這是一個非常普遍的顧慮。當你重新開始進食碳水化合物，體重確實可能會稍微回升，不過這並非代表脂肪馬上增加。主要原因是身體會重新儲存肝醣，而肝醣會結合水分，所以初期增加的重量大部分是水分。

體重會否真正反彈，關鍵在於你恢復的是怎樣的飲食習慣。如果回復到以往高糖、高精製澱粉的飲食模式，體重自然會回升。正確的做法是循序漸進地增加優質碳水化合物的攝取，例如糙米、藜麥和根莖類蔬菜，並且繼續保持均衡飲食的原則，這樣就可以更穩定地維持體重成果。

Q2：低碳飲食期間可以吃水果嗎？應如何選擇？

在進行低碳水化合物飲食時，並非完全不能吃水果，只是需要聰明地選擇。水果含有天然果糖，它也是碳水化合物的一種。

建議優先選擇低糖分的莓果類，例如士多啤梨、藍莓、紅桑子，它們的果糖含量相對較低，並且富含抗氧化物與纖維。至於香蕉、芒果、葡萄等含糖量較高的水果，則需要嚴格控制份量或者暫時避免。重點在於適量攝取，將水果視為點綴，而不是主餐。

Q3：需要嚴格計算卡路里和營養素克數嗎？

對於剛開始嘗試低碳水化合物減肥的朋友，其實不必馬上投入複雜的計算。初期的重點應該放在建立正確的食物選擇觀念上，也就是學會分辨哪些是應多吃的「綠燈區」食物，例如肉類、海鮮、蛋和大量綠葉蔬菜，同時避開「紅燈區」的精製澱粉與糖。

當你熟悉了基本的飲食原則後，如果想追求更精準的減重效果，或者遇到了平台期，那時候再開始學習計算碳水化合物的克數，會是一個很好的進階方法。先從改變食物種類入手，會讓整個過程輕鬆許多。

Q4：長期不吃澱粉會影響腦部功能或導致脫髮嗎？

這個問題可以分開兩方面來看。首先，關於腦部功能，大腦確實主要依賴葡萄糖作為能量。在極低碳水化合物的初期，身體需要時間適應，可能會出現短暫的精神不集中或疲勞。不過，一個設計良好的低碳水化合物餐單並非完全戒絕碳水，它依然會從大量蔬菜和少量水果中獲取必需的碳水，所以對腦部功能的影響有限。

另一方面，脫髮問題通常與營養不良或熱量攝取嚴重不足有關，而不單是減少澱粉造成的。如果在執行低碳飲食時，沒有確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪、鐵質和各種維他命，就可能導致脫髮。因此，關鍵是執行一個營養均衡的低碳水化合物飲食法，確保身體獲得全面營養。

Q5：外食族執行低碳飲食，成本會否很高？

外食族執行低碳飲食，成本不一定會很高，秘訣在於懂得如何選擇。在香港，有很多經濟實惠的外食選擇。例如，在燒味店可以點切雞或燒肉飯，然後要求「走飯」或「飯轉菜」。在茶餐廳，可以選擇雜扒餐，將意粉或飯轉為沙律。即使是便利店，也有茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉和沙律等方便的選項。

雖然單點肉類或蔬菜的價格有時可能比一個碟頭飯高，不過只要花點心思規劃，善用不同的餐廳類型，例如自助餐、火鍋等，多選擇原型食物，成本是可以有效控制的。