想減肥食錯越食越肥？2025低卡乳酪終極選購指南：6大牌子推薦、解讀營養標籤及聰明食法
想靠食乳酪減肥，卻發現體重不跌反升？市面上乳酪產品琳瑯滿目，由希臘乳酪、希臘式乳酪到各式果味乳酪，加上令人花多眼亂的營養標籤，一不小心隨時墮入高糖、高脂的致肥陷阱。不想一番心機白費，揀錯越食越肥？這份 2025 低卡乳酪終極選購指南，將為你拆解一切疑問。本文將由淺入深，教你如何看懂營養標籤，分辨不同乳酪種類的真正分別，並根據你的減脂、增肌或健腸目標，從香港超市貨架上精選出 6 大牌子作重點推薦。同時，更會提供多種聰明食法及配搭建議，助你食得精明，將低卡乳酪的健康效益發揮到最大，輕鬆達成你的健康目標。
低卡乳酪好處剖析：體重管理與腸道健康的雙贏選擇
談及健康飲食，很多人自然會想起低卡乳酪。揀選一款優質的低卡路里乳酪，不只可以協助管理體重，同時也能照顧腸道健康，確實是一個雙贏的選擇。它既能滿足想吃點東西的口腹之慾，又能為身體帶來實質好處，我們就來逐一剖析。
減肥路上最佳拍檔：低卡乳酪對體重管理的3大好處
不少人視低卡乳酪為減肥路上的好夥伴。這並非沒有原因，它主要透過以下三個方面，為體重管理帶來正面影響。
高蛋白質提升飽腹感，自然減少卡路里攝取
乳酪，特別是希臘乳酪，蛋白質含量非常豐富。蛋白質需要較長時間消化，所以食用後飽足感會更持久。這樣自然會減少你在正餐之間想吃零食的念頭，整體攝取的卡路里也會隨之降低。
穩定血糖水平，避免因飢餓感引致暴飲暴食
優質的低卡乳酪升糖指數（GI）較低，食用後血糖水平會比較平穩。很多時候我們突然非常想進食，甚至暴飲暴食，其實是因為血糖大幅波動，引發強烈的飢餓感。食用乳酪可以幫助穩定血糖，從而減少這種因飢餓感而引致的失控情況。
減脂期間有助維持肌肉量，保持新陳代謝率
減肥減脂的時候，我們流失的不只是脂肪，肌肉量也會一同減少。肌肉流失會拖慢身體的新陳代謝率，令減肥變得越來越困難。攝取足夠的蛋白質，就有助於在減脂期間盡量保存肌肉。低卡乳酪正是一個方便又美味的蛋白質來源，幫助你維持新陳代謝，讓減重過程更有效率。
促進腸道健康：剖析低卡乳酪中的益生菌功效
除了體重管理，低卡乳酪的另一大強項，就是促進腸道健康。當中的關鍵，就在於「益生菌」。
為腸道補充活性益生菌，維持菌叢生態平衡
我們的腸道內住滿了好菌和壞菌，維持兩者平衡非常重要。食用含有活性益生菌的乳酪，就好像為腸道直接補充「援軍」。這些好菌有助抑制壞菌生長，幫助維持腸道菌叢的健康生態，對整體免疫力也有好處。
改善腸道蠕動，輔助解決便秘困擾
腸道菌叢健康，一個最直接的表現就是腸道蠕動會變得更規律。很多人遇到的便秘問題，有時候都與腸道菌群失衡有關。定期食用乳酪，補充益生菌，可以輔助改善腸道蠕動，令排便更暢順。
點揀低卡乳酪：香港超市選購全攻略
想在超市貨架上揀到真正適合自己的低卡乳酪，確實需要一點技巧。面對琳瑯滿目的牌子與款式，要快速作出明智選擇，關鍵在於學懂分辨乳酪種類和解讀營養標籤。這篇全攻略會由淺入深，教你成為選購低卡路里乳酪的專家。
比較乳酪種類：希臘、希臘式、活性乳酪大比拼
市面上的乳酪名稱繁多，它們的營養價值和製作方法其實大有不同。了解基本分類，是選對產品的第一步。
真正希臘乳酪 (Greek Yogurt)：高蛋白減肥人士首選
真正的希臘乳酪，製作過程中比普通乳酪多了一重過濾程序，排走了大部分水份與乳清。這個步驟令其質感特別濃稠，而且蛋白質含量極高，通常是普通乳酪的兩倍或以上。高蛋白質能帶來持久的飽足感，有助於減脂期間維持肌肉量，因此是減重和健身人士的首選。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：需注意成分的模仿品
名字上只差一個「式」字，但成分可能相差很遠。希臘「式」乳酪未必經過傳統的過濾程序，而是透過添加奶固體、奶蛋白或增稠劑等成分，去模仿希臘乳酪的濃厚口感。它的蛋白質含量未必比普通乳酪高。選購時，務必細閱成分表，確認其蛋白質來源與含量。
活性乳酪 (Live Yogurt) vs. 乳酪飲品：如何確保益生菌含量
活性乳酪是指含有活性益生菌（Live Cultures）的乳酪，這些益生菌對維持腸道健康有正面作用。選購時可留意包裝上是否標明「活性乳酸菌」或列出特定菌種名稱。至於乳酪飲品，它們的質感較稀，通常添加了大量糖分和調味劑，而且未必含有活性益生菌，不應將它與乳酪混為一談。
學懂解讀營養標籤：3大關鍵揀出低糖、低脂、高蛋白乳酪
營養標籤是我們最可靠的盟友。只要掌握以下三個關鍵指標，就能輕鬆過濾掉大部分不理想的選擇。
糖分指標：尋找每100克少於5克的真低糖乳酪
根據香港食物安全中心的指引，每100克食物若含不超過5克糖，即可界定為「低糖」。選購原味乳酪時，這個標準非常實用。乳酪中的糖分包含牛奶本身的天然乳糖，所以完全無糖是不可能的。選擇原味且符合「<5克糖」標準的產品，就能有效控制糖分攝取。
脂肪指標：釐清「低脂」( < 1.5g) 與「脫脂」( < 0.5g) 分別
在營養標籤上，「低脂」和「脫脂」有明確定義。每100克總脂肪含量不多於1.5克的產品，屬於「低脂」；而不超過0.5克的，則可稱為「脫脂」或「零脂肪」。你可以根據自己的飲食計劃，選擇合適的脂肪含量。
蛋白質指標：以每100克6克以上為增肌標準
蛋白質是增加飽足感和建構肌肉的關鍵。一般而言，每100克含有6克或以上的蛋白質，已算是相當不錯的選擇。如果你有增肌需求，應優先挑選希臘乳酪，其蛋白質含量通常能達到每100克10克或以上。
避開陷阱：計算食用分量的實際糖分攝取量
營養標籤上的數值通常以「每100克」為單位，但一整盒乳酪的份量可能遠超於此。舉例來說，一款標示每100克含4.8克糖的乳酪，如果整盒是150克，你吃完整盒的實際糖分攝取量就是7.2克（4.8克 x 1.5），而非標籤上看到的4.8克。購買前，記得簡單計算一下，才能準確掌握實際攝取量。
進階揀選法：按你的減脂、增肌或健腸目標選擇
當你掌握了基本功，就可以根據個人目標，用更精準的方法篩選。
減脂目標：優先選擇「卡路里/蛋白質比率」最低的乳酪
對於嚴格控制卡路里的人士，可以比較不同產品的「卡路里/蛋白質比率」。計算方法很簡單，將總卡路里除以總蛋白質克數。得出的數值越低，代表你在攝取每克蛋白質時所附帶的熱量越少，這樣的產品對減脂更有利。
增肌目標：直接比較各款高蛋白乳酪的「總蛋白質含量」
如果你的首要目標是增肌，篩選方法就更直接。在符合低糖低脂的前提下，直接比較各款產品「每食用分量」的總蛋白質含量。選擇總量最高的產品，能最有效率地為運動後的身體補充所需養分，促進肌肉修復與生長。
腸道健康目標：留意是否標明特定益生菌菌株的牌子
所有活性乳酪都含有益生菌，但有些品牌會更進一步，在包裝上列明所含的特定益生菌菌株，例如嗜酸乳桿菌 (L. acidophilus) 或雙歧桿菌 (Bifidobacterium)。如果你的目標是針對性地改善腸道健康，選擇這些有明確標示菌株的產品，會是更專業的選擇。
2025香港超市低卡乳酪牌子推薦（減脂、增肌、健腸）
面對超市貨架上琳瑯滿目的低卡乳酪，要揀選最適合自己的一款確實不容易。我們根據減脂、增肌及健腸這三大常見目標，為你整理了這份香港超市的低卡路里乳酪推薦清單，讓你下次選購時更加清晰，能夠直接找到符合個人需求的產品。
減脂乳酪推薦：為體重管理而設的低卡之選
若你的目標是體重管理，選擇的重點應放在最低的卡路里、糖分與脂肪含量上。高蛋白質同時也是加分項，因為它能帶來更持久的飽腹感，有助於控制食慾。
Fage Total 0% Fat Greek Yogurt：極低卡路里與糖分，減肥期首選
Fage是減脂人士心目中的經典選擇。它的成分非常純粹，只有牛奶和活性乳酸菌。因為是真正的脫脂希臘乳酪，它的質感極度濃稠，蛋白質含量高，飽腹感非常強。每100克只有約57卡路里和3克天然乳糖，脂肪含量為零，這些數據在市面上幾乎無可匹敵。雖然價錢偏高，但其卓越的營養成分，絕對是減脂期間控制熱量攝取的理想之選。
Mevgal Greek Yogurt 0% Fat：脫脂高蛋白，性價比之選
如果你正在尋找一款價格更親民的脫脂希臘乳酪，Mevgal會是一個很好的選擇。它同樣是源自希臘的品牌，提供零脂肪、高蛋白的優質選擇。其質感順滑，奶味香濃，而且在各大超市的鋪貨量很廣，容易購買。對於需要長期食用乳酪作為體重管理一部分的人士來說，Mevgal在品質與價錢之間取得了很好的平衡。
增肌乳酪推薦：適合運動後補充的高蛋白之選
對於有增肌需求的運動人士，蛋白質含量就是挑選乳酪時最重要的指標。運動後補充優質蛋白質，有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。
Fage Total 0% 或 2% Fat Greek Yogurt：市面最高蛋白質含量，助肌肉修復
再次推薦Fage，是因為它在蛋白質含量方面實在太出色。不論是0%還是2%脂肪的版本，其每100克的蛋白質含量都高達10克以上，屬於市面上蛋白質密度最高的乳酪之一。運動後食用一小碗，就能快速為身體補充約17至20克的優質蛋白質。對於追求最高效率肌肉修復的人士，Fage是難以被取代的選擇。
Emmi 0% Fat Greek Style Yogurt：蛋白質與價錢平衡，適合長期食用
Emmi這款希臘式乳酪同樣擁有每100克約10克的優秀蛋白質水平，足以滿足大部分增肌人士的需求。它的最大優勢在於價錢相對實惠，並且經常有推廣優惠。如果你需要每日甚至每日兩次以乳酪作為蛋白質補充來源，選擇Emmi便能大大減輕經濟負擔，讓你的增肌飲食計劃可以更輕鬆地持續下去。
腸道健康乳酪推薦：富含特定益生菌之選
若你的主要目標是改善腸道健康、解決便秘或消化問題，那麼選擇時便應多加留意產品是否含有豐富的活性益生菌，甚至是否標明了特定的菌株。
Danone Activia 原味乳酪：標明活性益生菌菌株，針對改善腸道
Activia這個品牌長久以來都專注於腸道健康。它的最大特點是含有獨家的Bifidus ActiRegularis®（B. Lactis DN 173-010）活性益生菌。有臨床研究支持這種特定菌株有助於改善腸道蠕動，縮短消化時間。如果你希望透過食用乳酪得到針對性的腸道改善效果，Activia會是相當可靠的選擇。
Jalna Pot Set Greek Yoghurt：配方天然無添加，鞏固腸道健康
對於追求天然飲食、希望從根本鞏固腸道健康的人士，來自澳洲的Jalna是一個優秀的選擇。它採用傳統的罐裝發酵法（Pot Set），乳酪直接在罐中發酵而成，過程中不添加任何穩定劑、增稠劑或防腐劑。成分表極為乾淨，只有牛奶與多種活性益生菌。這種純粹、無添加的乳酪，為腸道提供了一個溫和而有效的益生菌來源。
低卡乳酪食法大全：食得精明，減肥增肌效果加倍
選對了低卡乳酪只是第一步，想將它的好處發揮到極致，懂得「何時食」與「如何食」同樣重要。只要配合聰明的食法，不論是減脂還是增肌，效果都會更顯著。接下來，我們會分享一些實用的低卡路里乳酪食用策略，讓你食得更精明。
把握黃金食用時機，發揮乳酪最大功效
在不同時間點食用乳酪，身體的吸收和運用方式也有所不同。把握以下幾個黃金時機，就能讓每一口乳酪都發揮它的最大價值。
早餐食法：提升飽足感，穩定全日食慾
早餐吃一份低卡路里乳酪，它豐富的蛋白質能帶來持久的飽足感。這個簡單的習慣有助於穩定血糖，避免在上午因飢餓感而想吃零食，從而減少全日總熱量攝取，對體重管理非常有幫助。
運動後30分鐘內：補充蛋白質，促進肌肉生長
運動後是肌肉修復和生長的黃金窗口。在運動後30分鐘內補充一份高蛋白的低卡乳酪，能為身體快速提供肌肉合成所需的胺基酸，有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長，讓健身效果事半功倍。
餐前或睡前食法：如何控制份量與選擇
在正餐前15至30分鐘吃半小碗無糖乳酪，可以增加飽足感，有助於在正餐時自然減少食量。若想在睡前解饞，乳酪也是比甜品更健康的選擇。此時應嚴格控制份量，選擇一小份（約100克）無糖脫脂的款式，避免為身體帶來額外負擔。
低卡乳酪配搭指南：按目標選擇聰明配料
單食乳酪有時略嫌單調，但加入配料時就需要格外小心。不同的配料會直接影響你的減肥或增肌成果，所以學會聰明配搭十分重要。
減脂配搭：高纖維食材（莓果、奇亞籽） vs. 陷阱配料（燕麥脆片、蜜糖）
以減脂為目標時，應選擇高纖維、低糖分的配料。新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨）富含抗氧化物和纖維，熱量低。奇亞籽遇水會膨脹，能提供極強的飽腹感。相反，市面上的燕麥脆片（Granola）常加入大量糖和油去烘烤，是高熱量的陷阱。蜜糖和各種糖漿雖然看似天然，本質上仍是添加糖，應盡量避免。
增肌配搭：優質蛋白質（原味堅果、高蛋白粉）
對於增肌人士，目標是進一步提升蛋白質攝取量。在低卡乳酪中加入一小撮原味堅果（如杏仁、合桃），不但能增加蛋白質和健康脂肪，也豐富了口感。更直接的方法是加入一勺無味的乳清蛋白粉（Whey Protein），攪拌均勻後，便是一份完美的增肌營養補充品。
健腸配搭：益生元食物（香蕉、燕麥、奇異果）
想加強乳酪對腸道的好處，可以配搭含有益生元（Prebiotics）的食物。益生元是益生菌的「食物」，有助於益生菌在腸道內生長。香蕉、燕麥和奇異果都是極佳的益生元來源，將它們與乳酪一同食用，能為腸道健康帶來協同效應。
溫乳酪食法：適合怕凍人士的健康食法
對於腸胃較敏感或不喜歡冰冷食物的人士，特別是在冬天，可以嘗試微溫食法。將乳酪稍微回溫後食用，口感更溫和，也更容易入口。
安全加熱方法：如何在不殺死益生菌的情況下微溫食用
加熱乳酪的關鍵是絕對不能過熱，否則會殺死當中寶貴的益生菌。最安全的方法是「隔水座暖」，將整杯乳酪放入一碗暖水（約40°C，手感微溫不燙手）中，浸泡約5至10分鐘即可。切忌使用微波爐或直接明火加熱，這樣會徹底破壞乳酪的活性成分。
關於低卡路里乳酪的常見問題 (FAQ)
希臘乳酪一定比普通低卡乳酪好嗎？
這是一個在選購低卡乳酪時很常見的疑問。希臘乳酪與普通乳酪的最大分別在於製作過程。希臘乳酪經過額外過濾程序，排除了大部分乳清，所以質感更濃稠，蛋白質含量也更高。因為高蛋白質能帶來更強的飽足感，有助於控制食慾，所以對於減重和增肌人士而言，希臘乳酪通常是更理想的選擇。但是，這不代表它必然優勝。選擇時仍需仔細比較營養標籤，因為部分希臘乳酪可能含有較高脂肪。結論是，如果目標是提升飽足感和攝取蛋白質，選擇無添加糖的脫脂或低脂希臘乳酪會更好；如果僅追求最低卡路里，某些普通的低卡路里乳酪可能熱量更低。
空腹食低卡乳酪會否影響益生菌吸收？
空腹時，胃部的酸度較高，這種強酸環境確實可能影響低卡乳酪中益生菌的存活率，令部分益生菌在到達腸道前已經失去活性。如果想 maximising 益生菌的效益，建議在餐後一至兩小時內食用。因為進食後，胃酸會被食物中和，酸度降低，這樣更有利於益生菌順利通過胃部，到達腸道發揮作用。不過，即使空腹食用，你仍然能攝取到乳酪中的蛋白質、鈣質等重要營養，所以這並非一個絕對的禁忌，而是基於你最主要的食用目標來決定的。
加熱低卡乳酪會否破壞所有營養？
加熱低卡乳酪對不同營養素的影響是不同的。乳酪中最珍貴的活性益生菌對溫度非常敏感，一旦加熱超過攝氏50度，大部分益生菌就會死亡，從而失去其促進腸道健康的功效。但是，其他的宏量營養素，例如蛋白質和鈣質，則相對穩定，不會因為適度加熱而流失。所以，如果你食用乳酪的主要目的是為了補充益生菌，就應該避免加熱。假如你只是想攝取蛋白質和鈣質，或者因為怕凍而想微溫食用，可以將乳酪隔水坐暖，但必須注意溫度不能過高。
乳糖不耐症人士可以食用低卡路里乳酪嗎？
許多乳糖不耐症人士實際上是可以適量食用低卡路里乳酪的。在乳酪的發酵過程中，乳酸菌會分解掉一部分牛奶中的乳糖，使其含量遠低於鮮奶。特別是標明含有「活性益生菌」的乳酪，這些益生菌本身也能幫助身體消化乳糖。希臘乳酪因為製作時排走了部分含有乳糖的乳清，所以乳糖含量通常比普通乳酪更低。建議初次嘗試時，由小份量開始，並選擇原味、無添加糖的款式，觀察身體的反應。
乳酪飲品與低卡乳酪，哪款更適合減肥？
在減肥目標下，低卡乳酪是比乳酪飲品理想得多的選擇。兩者雖然名字相似，但營養價值有很大差距。市面上的乳酪飲品為了追求順滑口感和味道，通常會加入大量糖分、調味劑和水，導致其含糖量極高，而蛋白質含量則相對較低，營養密度不高。相反，一份優質的低卡路里乳酪（特別是希臘乳酪）能提供豐富的蛋白質，有效增加飽足感，幫助控制整體熱量攝取。因此，進行體重管理時，應該選擇固體的低卡乳酪，而不是含糖量高的乳酪飲品。
