減肥仲戒絕碳水？營養師推薦12款高纖低卡碳水化合物，讓你食住瘦！

提到減肥，不少人第一時間想到的便是「戒絕碳水化合物」，將白飯、麵包、麵食等主食視為致肥元兇，避之則吉。然而，完全戒斷碳水的飲食方式，不但容易令人感到疲倦、情緒不穩，甚至可能拖慢新陳代謝，陷入愈減愈肥的惡性循環。其實，減肥成功的關鍵並非「戒絕」，而是學會「選擇」。懂得分辨優質與精製碳水，選擇高纖維、低卡路里的原型食物，反而能提升飽足感，穩定血糖，讓你更輕鬆地控制食量。本文將由營養師為你徹底剖析碳水化合物的迷思，並精選12款高纖低卡碳水化合物，從燕麥、地瓜到藜麥，附上懶人食譜及份量計算指南，助你打破減肥平台期，真正實現「食住瘦」！

為何減重不應戒絕碳水化合物？理解「揀啱」比「戒絕」更重要

講起減肥，好多人第一時間就諗起要戒絕所有澱粉質。其實，選擇食優質的低卡碳水，遠比完全戒絕來得更有效同健康。碳水化合物是我們身體不可或缺的能量來源，盲目戒斷反而會為身體帶來負面影響。關鍵在於學識點樣揀，而唔係完全唔食。

破除減肥迷思：碳水化合物是身體必需的能量來源

好多人將碳水化合物同致肥劃上等號，這是一個常見的誤解。事實上，碳水化合物經過消化後會轉化為葡萄糖，為身體所有細胞，由肌肉活動到器官運作，提供最直接、最有效率的能量。如果完全無碳水化合物供應，身體就會開始燃燒蛋白質（即是你的肌肉）來獲取能量，長遠來說絕對得不償失。

大腦運作與情緒穩定的關鍵燃料

我們的腦部是一個非常「嘴刁」的器官，它最主要的能量來源就是葡萄糖。當你缺乏足夠的碳水化合物，腦部能量供應不足，就很容易會出現精神難以集中、反應遲鈍，甚至情緒低落、煩躁不安的情況。所以，適量攝取優質的低卡碳水化合物，對維持頭腦清晰同心情愉快都好重要。

錯誤戒絕碳水化合物可能導致的健康風險（如：疲倦、代謝變慢）

長期執行極端戒碳飲食，身體會發出警號。因為缺乏主要能量來源，你會時常感到疲倦乏力，運動表現亦會大打折扣。更重要的是，身體為了節省能量，可能會自動調低基礎代謝率，令新陳代謝變慢。結果，減重平台期不但會提早出現，日後恢復正常飲食時，體重反彈的機會亦會大大增加。

什麼是「優質低卡碳水」與「精製碳水」？從根本上分辨好與壞

要食得精明，首先要懂得分辨碳水化合物的「好」與「壞」。我們可以簡單將它們分為兩大類：優質碳水化合物（又稱複雜碳水）同精製碳水化合物（又稱簡單碳水）。它們對身體的影響截然不同。

優質碳水化合物（複雜碳水）：原型食物、全穀物、蔬菜

優質碳水化合物通常指未經深度加工、保留了完整營養的「原型食物」。例如糙米、燕麥、藜麥等全穀物，或者地瓜、南瓜等根莖類蔬菜，都屬於這一類。它們含有豐富的膳食纖維、維他命同礦物質，身體需要較長時間去消化吸收，能量釋放得比較平穩。

精製碳水化合物（簡單碳水）：白飯、白麵包、含糖糕點

精製碳水化合物就相反，它們經過多重加工，移除了大部分的纖維同營養素，只剩下純粹的澱粉同糖分。常見例子包括白飯、白麵包、麵條、餅乾同各式含糖糕點。這些食物會被身體迅速消化，導致血糖急升急降。

為何選擇高纖維的低卡路里碳水化合物能提升飽足感，幫助控制食量

優質碳水化合物富含膳食纖維，這是它最大的優點之一。纖維不能被身體完全消化，但它能夠吸收水份膨脹，增加食物在胃裡的體積，從而產生強烈的飽足感。當你覺得飽肚，自然就會減少進食量，亦不易在餐與餐之間想食零食，有助於控制全日的總熱量攝取。

認識升糖指數(GI值)：穩定血糖，避免脂肪囤積的關鍵指標

除了分辨原型同精製食物，升糖指數（Glycemic Index, GI值）是另一個幫你選擇優質低卡碳水化合物的實用工具。GI值反映了食物攝取後，血糖上升的速度。學識睇GI值，可以幫你更有效管理體重。

高、中、低GI值食物如何影響你的血糖與飢餓感

高GI值的食物（如白麵包、西瓜）會令血糖快速飆升，身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。胰島素除了幫助細胞利用血糖，亦會促進脂肪合成。血糖急速下降後，飢餓感又會好快出現。相反，低GI值的食物（如燕麥、蘋果）消化得慢，血糖升幅平穩，胰島素分泌穩定，飽足感更持久，亦不易將多餘能量轉化為脂肪。

學習選擇低GI值的低熱量碳水化合物，作為飲食核心

在日常飲食中，應盡量以低GI值的低熱量碳水化合物作為主食核心。例如，將白飯換成糙米或藜麥，將白麵包換成全麥麵包。這樣做不但可以穩定血糖，減少飢餓感，更可以從根本上減少脂肪囤積的機會，令減重過程更順利。

善用「抗性澱粉」：提升燃脂效率的秘密武器

在優質碳水化合物中，有一種特別的成分，叫做「抗性澱粉」。它是一種近年備受關注的膳食纖維，可以話係減重人士的秘密武器。

什麼是抗性澱粉及其益處

抗性澱粉的特質就如其名，它能夠「抵抗」小腸的消化，直達大腸後才被腸道益菌發酵。這個過程對身體有多重益處：它產生的熱量比一般澱粉低，而且可以增加飽足感。更重要的是，研究發現抗性澱粉有助於提升身體燃燒脂肪的效率，並改善腸道健康。

如何透過烹調技巧增加食物中的抗性澱粉（例如：冰地瓜）

想在飲食中增加抗性澱粉的攝取，有一個好簡單的技巧，就是利用「冷卻」這個步驟。好多澱粉類食物，例如地瓜、馬鈴薯、米飯，在煮熟後放涼冷藏，當中的澱粉結構會改變，形成更多的抗性澱粉。所以，下次不妨試下將煮熟的地瓜放入雪櫃，變成「冰地瓜」再食，就可以食到更多這種有益的成分。

營養師推薦：12款高纖維低卡碳水化合物食物清單

了解了優質碳水化合物的原理後，是時候將知識應用到日常餐桌上。這裡為你整理了一份營養師精選的低卡碳水清單，這12款食物不僅美味，更是富含纖維的低卡碳水化合物，讓你輕鬆食住瘦。

全穀根莖類：提供持續能量與豐富纖維

這類食物是能量的主要來源，它們消化速度較慢，能提供穩定的能量和持久的飽足感，避免餐後不久又感到飢餓。

1. 燕麥：富含水溶性纖維，有助降低膽固醇｜懶人食譜：5分鐘隔夜燕麥罐

燕麥是早餐的絕佳選擇。它含有豐富的β-葡聚醣（一種水溶性纖維），有助於降低血液中的壞膽固醇，同時增加飽足感。
懶人食譜：晚上將燕麥、牛奶或無糖豆漿、奇亞籽和喜愛的水果放入玻璃罐中，攪拌均勻後放入雪櫃，第二天早上就能享用營養豐富的早餐。

2. 糙米：保留完整營養，飽足感遠勝白米｜懶人食譜：電飯煲糙米雜菌炊飯

與精製白米不同，糙米保留了米糠和胚芽，含有更完整的維他命B群、礦物質和膳食纖維。它的飽足感更強，有助於控制食量。
懶人食譜：將糙米、鴻喜菇、舞茸菇等雜菌，加入日式醬油和味醂，放入電飯煲一併烹煮，簡單方便又美味。

3. 地瓜：富含維他命A與抗性澱粉｜懶人食譜：氣炸鍋蜜糖芥末地瓜條

地瓜（番薯）的橙黃色果肉富含β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維他命A。地瓜煮熟後放涼，會產生更多「抗性澱粉」，這種澱粉不易被吸收，熱量較低，對腸道健康亦有益處。
懶人食譜：將地瓜切條，拌入少許橄欖油、蜜糖、芥末和鹽，放入氣炸鍋以180°C氣炸15-20分鐘，即成香甜可口的小食。

4. 南瓜：高鉀高纖，有益心血管健康｜懶人食譜：微波爐南瓜泥

南瓜不僅纖維含量高，鉀質也非常豐富，有助於平衡體內鈉質水平，對維持血壓穩定和心血管健康有正面作用。
懶人食譜：將南瓜切塊去籽，放入可微波的碗中，加入少量水，蓋上保鮮膜（留小孔），以高火微波5-8分鐘至軟腍，再用叉子壓成泥即可。

5. 蕎麥麵：富含維生素B群，適合替代傳統麵食｜懶人食譜：日式雞絲青瓜冷麵

蕎麥並非小麥，是一種營養價值很高的穀物。蕎麥麵富含維他命B群、蛋白質和膳食纖維，是取代白麵或即食麵的理想選擇。
懶人食譜：將蕎麥麵煮熟後過冷河，瀝乾備用。雞胸肉煮熟後撕成絲，青瓜切絲，將所有材料與日式芝麻醬或和風醬油拌勻即可。

豆類與蔬菜類：低熱量、高營養的碳水化合物來源

這類食物在提供碳水化合物的同時，也帶來豐富的植物蛋白、維他命和礦物質，是提升飲食營養密度的聰明選擇。

6. 無糖豆漿：優質植物蛋白與Omega-3來源

無糖豆漿是極佳的低卡碳水化合物飲品，它提供了優質的植物蛋白，其富含的Omega-3脂肪酸亦有助於抗發炎。選擇無糖版本才能避免攝取不必要的精製糖。

7. 藜麥：完整的植物蛋白，被譽為「超級食物」

藜麥近年備受推崇，因為它是少數含有全部九種人體必需氨基酸的植物性食物，提供「完整蛋白」。它的纖維含量高，GI值低，能有效穩定血糖。

8. 花椰菜/西蘭花：可作「花椰菜飯」替代主食｜懶人食譜：自製低碳水花椰菜薄餅

花椰菜和西蘭花是十字花科蔬菜的代表，熱量極低，但營養豐富。將花椰菜攪碎製成「花椰菜飯」來代替白飯，能大幅降低一餐的碳水化合物和熱量攝取。
懶人食譜：將花椰菜碎與雞蛋、少量芝士和調味料混合，鋪在烘焙紙上壓成薄餅狀，放入焗爐以200°C焗15-20分鐘，即成健康的薄餅餅底。

水果類：聰明攝取天然糖分與維他命

水果含有天然果糖，同時也富含纖維、維他命和抗氧化物。適量攝取原個水果，而非果汁，是健康的碳水化合物來源。

9. 蘋果：富含果膠與多酚，建議連皮食用

蘋果富含水溶性纖維「果膠」和多種抗氧化物如多酚，有助促進腸道蠕動和維持健康。蘋果皮含有大量營養，建議徹底清洗後連皮食用。

10. 藍莓：高抗氧化，有助改善記憶力

藍莓體積雖小，但抗氧化能力極強，其富含的花青素有助於保護細胞免受自由基傷害，多項研究指出它對改善記憶力和認知功能有幫助。

11. 香蕉：運動前後補充能量的最佳選擇

香蕉是天然的能量棒，能快速提供身體所需的碳水化合物和鉀質，有助於預防運動中的抽筋。選擇稍微帶青的香蕉，其抗性澱粉含量會更高。

其他推薦

12. 全麥麵包：選擇真正全穀成分，而非染色麵包

選擇全麥麵包時，要留意成分表。真正的全麥麵包會將「全麥麵粉」列在成分表的第一位。一些啡色麵包可能只是用焦糖色素染色的白麵包，營養價值相差甚遠。

我每日應攝取多少低卡碳水化合物？精準份量計算指南

要成功執行飲食計劃，了解自己每日需要攝取多少低卡碳水是關鍵的第一步。每個人的理想攝取量都不同，它會根據你的個人狀況、活動量和健康目標而變化。以下提供一個清晰的三步指南，助你輕鬆計算出最適合自己的低卡碳水化合物份量。

步驟一：計算你的每日總熱量需求 (TDEE)

每日總熱量需求（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指你的身體在一天內，包含所有活動所消耗的總卡路里。計算出這個數值，是分配各種營養素比例的基礎。

基礎代謝率(BMR)與活動量的關係

首先要了解你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命功能所需的最低熱量。它主要受年齡、性別、身高和體重影響。

計算出BMR後，再將它乘以你的日常活動量系數，就可以得出TDEE。活動量一般可分為：
* 久坐（辦公室工作，極少運動）：BMR x 1.2
* 輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
* 中度活躍（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
* 高度活躍（每週運動6-7天）：BMR x 1.725

TDEE = BMR x 活動量系數。網上有許多免費的BMR和TDEE計算機，你只需輸入基本資料即可獲得估算值。

步驟二：根據目標設定低卡路里碳水化合物攝取比例

知道自己每日的總熱量消耗後，下一步就是根據你的個人目標，決定碳水化合物應佔總熱量的百分比。以下是三種常見的飲食模式：

均衡飲食模式 (佔總熱量50-60%)

這是最普遍的飲食建議，適合希望維持健康、沒有特定減重目標的人士。這個比例能為大腦和身體提供穩定而充足的能量，支持日常活動和基本身體機能。

減醣飲食模式 (佔總熱量20-40%)

此模式適合以體重管理或減脂為目標的人士。透過適度降低碳水化合物的攝取比例，身體會開始更有效地運用脂肪作為能量來源，同時仍能保留足夠的碳水化合物以維持身體基本運作和運動表現。

生酮飲食模式 (佔總熱量5-10%)

這是一種較為嚴格的飲食方式，將碳水化合物的攝取量降至極低水平，迫使身體進入以脂肪代謝物「酮體」為主要能量的狀態。由於執行上較為複雜，建議在開始前先諮詢醫生或營養師的專業意見。

步驟三：實用換算法：將不同低卡碳水食物輕鬆代換

要每天精準計算食物的克數並不容易，一個更實用和持久的方法是學會食物代換。

建立「一份碳水化合物」概念（約15克碳水）

在營養學上，我們常以「一份」作為計算單位。你可以記住，「一份碳水化合物」大約含有15克的碳水化合物，熱量約為60-70卡路里。學會這個概念後，你在安排三餐時就能更有彈性，輕鬆替換不同種類的低卡路里碳水化合物食物。

視覺化換算：1/4碗白飯 ≈ 半碗糙米 ≈ 半個中型地瓜 ≈ 一片全麥麵包

為了讓你更容易在日常生活中應用，可以參考以下的視覺化換算。下列食物的份量，都大約等於「一份碳水化合物」：

1/4 碗白飯
半碗糙米或藜麥
半個中型（約拳頭大小）的地瓜或馬鈴薯
一片全麥麵包
半碗燕麥片
一條小香蕉

學會這個換算方法後，即使在外用餐，你也能透過目測快速估算自己攝取的碳水化合物份量，讓飲食管理變得更簡單。

生活應用：如何將低卡碳水化合物融入三餐

認識各種低卡碳水食物之後，最重要的一步就是將這些優質的低卡碳水化合物實際應用在日常飲食中。這一步其實比想像中簡單，無論你是經常外食的上班族、需要補充能量的健身愛好者，或是為家人準備餐點的家庭煮廚，都有一些實用的策略可以參考。

外食族求生術：便利店與茶餐廳的聰明選擇

在香港，外食是生活常態，但同時也是飲食陷阱最多的地方。學會一些點餐技巧，即使在外用餐，也能輕鬆執行低碳水化合物飲食。

便利店組合：地瓜 + 雞胸肉 + 無糖茶

便利店是外食族的好夥伴。一個烤地瓜提供了優質的複合碳水化合物與膳食纖維，搭配一份即食雞胸肉補充蛋白質，增加飽足感。最後選擇一支無糖茶飲，就能組成一個營養均衡又方便的低卡餐。

茶餐廳點餐技巧：「走白飯，轉糙米/菜底」、「凍飲走甜」

在茶餐廳點餐時，可以主動提出飲食調整。例如，將餐點的白飯轉為糙米飯，或者直接轉為「菜底」，用灼菜代替主食。點飲品時，一句簡單的「凍飲走甜」或選擇熱飲，就能避免攝入不必要的精製糖分。

健身族能量補充：重訓前後的低熱量碳水化合物攝取策略

對於健身族群，攝取適量的低熱量碳水化合物是提升運動表現與促進身體恢復的關鍵。在對的時間吃對的食物，效果會事半功倍。

訓練前1-2小時：選擇香蕉、燕麥等，提升運動表現

在訓練前一至兩小時，可以選擇一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一小碗燕麥。這些食物能為身體提供穩定的能量，有助於你在訓練時維持體力與專注力，讓運動表現更好。

訓練後30分鐘內：碳水與蛋白3:1黃金比例，促進肌肉修復

訓練後的黃金30分鐘是補充營養的關鍵時刻。此時可以按照碳水化合物與蛋白質大約3:1的比例來補充。足夠的碳水能快速回補肌肉中消耗的肝醣，而蛋白質則能修補受損的肌肉纖維，兩者相輔相成，有效促進肌肉的修復與生長。

家庭烹飪：如何準備健康的低卡碳水化合物餐

在家自己煮食，能更好地控制食材與份量。只要掌握幾個簡單原則，就能為自己和家人準備健康的低卡餐。

主食替換：逐步將白米換成糙米或藜麥

不需要一次就完全戒除白米。可以先嘗試在白米中加入三分之一的糙米或藜麥一起烹煮，讓家人慢慢適應口感與味道。這樣做能逐步增加膳食纖維的攝取，提升飽足感。

增加蔬菜量，自然降低精製澱粉比例

這是一個很有效的方法。準備餐點時，有意識地增加蔬菜的份量，目標是讓蔬菜佔據餐盤的一半。當你用大量的蔬菜填滿餐盤後，自然會減少白飯或麵食等精製澱粉的份量，同時也攝取了更豐富的維他命與礦物質。

關於低卡碳水化合物的常見問題 (FAQ)

Q1: 煮熟的飯和生米的碳水化合物含量一樣嗎？

這個問題的關鍵在於水份。米在烹煮過程中會吸收大量水份，導致重量和體積增加。例如，100克生米煮熟後，重量可能會變成250至300克。雖然煮熟後的飯重量增加了，但是米本身的碳水化合物總量並沒有改變，只是被水份稀釋了。所以，如果要精準計算攝取的低卡碳水化合物份量，應該以烹煮前的生米重量為準。

Q2: 水果是健康的低卡碳水化合物嗎？會不會太甜？

水果確實是優質的低卡碳水化合物來源。它們不僅提供能量，還含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，對健康非常有益。不過，水果的甜味來自果糖，雖然是天然糖份，但攝取過量仍然會增加全日的總熱量和糖份攝取。所以，我們應該適量享用水果，把它們視為均衡飲食的一部分，而不是無限制地食用。

Q3: 晚上可以吃低卡碳水化合物嗎？會不會容易變胖？

體重增加的根本原因，在於一整天攝取的總熱量超過了身體消耗的總熱量，而不是進食的時間點。晚上進食本身不會直接導致脂肪囤積。問題通常在於，許多人晚上的活動量較低，而且可能會選擇高熱量的宵夜。只要控制好份量，並且選擇原型食物、高纖維的優質低卡碳水化合物，例如半個地瓜或一小碗燕麥，晚上適量進食並不會影響你的減重計劃。