減肥早餐點食好？營養師推介15個低卡路里早餐食譜及外食餐單，附Meal Prep飽住瘦全攻略

「減肥早餐應該點食？」相信是許多減重人士每天早上都會面對的難題。明明知道早餐重要，但面對繁忙的都市節奏，無論是外食一族，還是想在家自製早餐，都總會遇上「唔知食咩好」、「怕食錯嘢愈減愈肥」，甚至「冇時間準備」等困境。為此，本文邀請營養師為大家拆解低卡路里早餐的黃金法則，從外食（便利店、茶餐廳）的低卡餐單配搭，到15款零廚藝的快手減肥早餐食譜，再到省時高效的一週備餐（Meal Prep）全攻略，助你輕鬆食得飽足又健康，真正實現「飽住瘦」！

食減肥早餐有何好處？營養師拆解低卡健康早餐黃金法則

講到減肥，不少人會直接跳過早餐，但一個聰明的低卡路里早餐，其實是你成功減重的神隊友。經過一夜休息，身體需要能量去啟動新陳代謝。一份營養均衡的早餐不但能為你提供能量，讓你應付早上的工作，更能穩定血糖水平，減少之後因肚餓而亂食高熱量零食的機會。接下來，我們會拆解幾個食減肥早餐的黃金法則，助你輕鬆掌握製作低卡早餐食譜的竅門，讓你食得飽足又健康。

早餐卡路里攝取指引：350至500卡路里對減肥早餐的真正意義

減肥的關鍵在於製造「熱量赤字」，所以早餐的卡路里控制十分重要。一般建議將減肥早餐的熱量控制在350至500卡路里之間。這個數字不是隨便定下的。它有足夠的熱量為你的大腦同身體「叉電」，讓你精力充沛地開始新一天。同時，這個份量又不會佔用你全日太多的熱量限額，讓你午餐同晚餐有更靈活的選擇空間。將早餐控制在這個範圍內，可以有效避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食，是維持整天飲食紀律的第一步。

打造完美低卡早餐的三大核心營養素

一份優質的低卡早餐食譜，不只是數字上的低卡，更需要包含三大核心營養素，它們缺一不可。

第一是「優質蛋白質」。蛋白質是增加飽足感的關鍵。雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿都是很好的選擇。它能讓你感覺飽足更長時間，有效抑制飢餓感。

第二是「複合碳水化合物」。身體需要碳水化合物作為能量來源。選擇全麥麵包、燕麥、番薯等複合碳水化合物，它們釋放能量的速度較慢，能提供更持久的能量，幫助穩定血糖。

第三是「膳食纖維」。蔬菜、水果同奇亞籽等都富含纖維。膳食纖維不單可以增加飽足感，還有助促進腸道健康，是維持身體機能的重要元素。

早餐質素比進食與否更重要：釐清「垃圾食物不如不吃」的觀點

很多人都聽過「早餐一定要食」這句說話，但這句話有個重要的前提，就是你食的是有質素的早餐。如果你的早餐是高糖分的麵包、油炸食物或者加工食品，這些「垃圾食物」會讓你的血糖急速上升再快速下降。結果就是，你食完不久又會感到疲倦同肚餓，反而想食更多東西。在這種情況下，食一份劣質早餐的壞處，可能比暫時不食更大。所以，我們應該將重點放在早餐的「質素」，而不是單純「有沒有食」。選擇一份營養均衡的低卡路里早餐，才能真正為你的健康同減肥計劃帶來正面影響。

外食早餐救星：營養師早餐推薦，便利店與茶餐廳低卡配搭

相信很多朋友都一樣，早上的時間總是非常寶貴，想自己準備一份營養均衡的低卡路里早餐，有時候真的力不從心。其實，只要掌握一些小秘訣，即使是外食，都一樣可以吃得健康又輕盈。這次就和大家分享一下，如何在便利店和茶餐廳，配搭出美味又符合減重目標的早餐組合，讓外食不再是健康飲食的阻礙。

便利店早餐推薦：5款即食低卡早餐組合

便利店絕對是繁忙都市人的好幫手，裡面的食物選擇眾多，只要懂得配搭，就能輕鬆組合出方便快捷的低卡早餐。你可以參考以下幾個低卡早餐食譜組合：

飯糰配無糖豆漿：一個雞肉或吞拿魚飯糰，大約提供半碗飯的碳水化合物和少量蛋白質。然後再配上一支無糖豆漿，就能大大增加蛋白質攝取，提升飽足感，讓你整個早上都充滿能量。
全麥三文治配烚蛋：選擇以全麥麵包製成的雞蛋沙律或烤雞三文治，它能提供膳食纖維。然後可以多加一隻茶葉蛋或溏心蛋，這個簡單的動作就能有效補充蛋白質，讓早餐的營養更全面。
雞胸肉沙律配鮮奶咖啡：如果早上胃口不大，一份預先包裝好的雞胸肉沙律是個好選擇。它有豐富的蔬菜纖維和低脂蛋白質。然後你可以配一杯無糖或少甜的鮮奶咖啡，當中的牛奶也能提供鈣質和少量蛋白質。記得沙律醬汁要選擇和風醬或醋汁，避免高熱量的千島醬。
希臘乳酪配原味果仁：希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質感也更濃稠，飽足感非常強。你可以選擇原味或無糖的希臘乳酪，然後再搭配一小包無添加的原味果仁，增加健康的油脂和口感，是一個快捷又高蛋白的選擇。
蒸蕃薯配無糖茶：一條中等大小的蒸蕃薯，是優質的複合碳水化合物來源，富含纖維，能提供穩定的能量。然後你可以配上一支無糖的綠茶或麥茶，感覺清新，又能幫助身體補充水份。

茶餐廳早餐點餐攻略：識得揀，港式早餐都變健康

很多人以為茶餐廳早餐一定油膩，其實只要懂得點餐，一樣可以變成健康的低卡早餐。下次走進茶餐廳時，可以試試以下幾個「柯打」技巧：

主食的選擇：放棄公仔麵或油炸麵類。你可以選擇湯米粉、通粉或燕麥片。湯底方面，清湯或番茄湯底會比沙嗲或濃汁湯底好。配料方面，選擇鮮牛肉、雞絲或豬潤等原型食材，避免午餐肉、香腸等加工肉類。一個「鮮牛米」就是不錯的開始。
麵包與蛋的智慧：多士可以選擇「烘底」，然後要求「走牛油」或「少牛油」。雞蛋方面，炒蛋或煎蛋都可以要求「少油」，如果餐牌有提供烚蛋就更好。
飲品的關鍵：飲品是茶餐廳早餐的熱量陷阱。凍飲通常預先加入大量糖漿，所以選擇熱飲會較易控制糖分。你可以直接要求「走甜」或「少甜」，例如熱檸茶或熱咖啡，將糖包放在一旁，按自己需要添加。

一個理想的茶餐廳低卡早餐組合可以是：鮮茄牛肉通粉，配少油炒蛋，一份走牛油的烘多士，再加一杯走甜的熱檸茶。這樣配搭，既能享受到港式早餐的風味，又能符合健康飲食的原則。

15分鐘懶人早餐：零廚藝也能上手的快手低卡早餐食譜

都市人生活節奏急促，早上時間分秒必爭，要準備一份營養均衡的低卡路里早餐，似乎是個奢侈的任務。其實不然，只要掌握一些簡單的技巧與低卡早餐食譜，即使是廚房新手，也能在15分鐘內完成一份美味又健康的餐點，為一天注入滿滿活力。以下介紹的快手低卡早餐食譜，專為忙碌的你而設。

高蛋白早餐之選：雞蛋與乳酪的簡易食譜

蛋白質是構成飽足感的關鍵，一份高蛋白早餐能有效延長飽肚感，避免在午餐前因肚餓而亂吃零食。雞蛋與希臘乳酪便是兩個極佳的選擇。

雞蛋的準備方式非常多樣，最簡單的是提前一晚準備數隻水煮蛋，早上剝殼即食，方便快捷。若想吃熱食，可以嘗試「無油炒蛋」，在易潔鑊中加入少量清水或高湯代替食油，打入蛋漿快炒，口感同樣滑嫩，卻大大降低了脂肪攝取。

希臘乳酪則更加方便，選擇無糖原味款式，其蛋白質含量比一般乳酪更高。只需打開包裝，在上面鋪滿新鮮莓果如藍莓、士多啤梨，再撒上一小撮杏仁或合桃，便是一份兼具蛋白質、膳食纖維與健康脂肪的完美早餐。

飽足感滿分：燕麥與奇亞籽的創意食法

要提升早餐的飽足感，膳食纖維絕對不可或缺。燕麥與奇亞籽富含水溶性纖維，吸水後會膨脹，能有效增加份量感，穩定血糖。

隔夜燕麥（Overnight Oats）是懶人早餐的代表作。只需在前一晚，將傳統燕麥片、牛奶或無糖豆漿、一湯匙奇亞籽與少量水果粒在玻璃瓶中混合均勻，密封後放入雪櫃。第二天早上拿出來即可享用，完全無需開火。

奇亞籽布甸也是同樣原理的選擇。將約兩湯匙的奇亞籽與半杯杏仁奶或椰奶混合，靜置15分鐘或隔夜，待其變成濃稠的布甸狀後，便可加入水果或堅果食用。這兩種食法都能讓你輕鬆準備好未來數天的早餐份量。

創意輕食早餐：低醣高纖新煮意

若想早餐吃得更輕盈，可以嘗試減少傳統澱粉的攝取，轉而利用蔬菜和健康脂肪創造新配搭。

牛油果是營養豐富的健康脂肪來源。將牛油果切半去核，在凹陷處直接打入一隻雞蛋，放入焗爐或氣炸鍋中烤熟，便成了美味的「牛油果焗蛋」。你也可以將罐頭水浸吞拿魚肉與少量希臘乳酪拌勻，填入牛油果中，製成清爽的「牛油果船」。

另外，可以利用大片生菜葉或高麗菜葉，代替傳統的麵包或餅皮，包裹著炒蛋、雞胸肉絲等餡料，做成低醣手卷。想喝點東西，一杯自製的蔬果昔（Smoothie）亦是好選擇，將菠菜、香蕉、一勺蛋白粉與適量水或植物奶用攪拌機打勻，便能快速補充多種營養素。

一週減脂早餐備餐法 (Meal Prep)：週末準備，輕鬆搞掂一週健康早餐

對於生活忙碌的都市人，早上能夠準時食一份營養均衡的低卡路里早餐，似乎是一件奢侈的事。其實，只要運用備餐法（Meal Prep）的智慧，利用週末的少許時間提前準備，就能徹底改變平日早上的匆忙情況。這不僅是節省時間，更是確保自己每天都能以一份美味又健康的低卡早餐食譜，啟動身體的代謝引擎，為減脂計劃打下穩固基礎。

你的週末30分鐘備餐購物清單

一個成功的備餐計劃，由一張清晰的購物清單開始。這份清單涵蓋了製作一週早餐所需的核心食材，分類清晰，讓你逛超級市場時更有效率。

優質蛋白質： 雞蛋（約10隻）、無糖希臘乳酪、無糖豆漿、雞胸肉。
複合碳水化合物： 傳統燕麥片（Rolled Oats）、全麥麵包、蕃薯或南瓜。
繽紛蔬果： 菠菜、蕃茄仔、牛油果、冷凍雜莓、香蕉。
健康脂肪及種子： 奇亞籽、原味杏仁或合桃、橄欖油。

批量處理核心食材：三大基本功

購物回來後，花大約30分鐘進行批量處理，這就是平日早上能快速出餐的關鍵。掌握以下三個基本功，就能事半功倍。

批次烹煮： 將需要烹煮的食材一次過處理好。例如，用滾水煮熟6至8隻雞蛋，放涼後連殼放入雪櫃；將蕃薯或南瓜切塊蒸熟，待涼後分裝儲存；雞胸肉可以簡單用水煮熟後，撕成雞絲備用。
清洗分切： 將蔬菜清洗乾淨並瀝乾。菠菜可以直接放入保鮮盒，蕃茄仔洗淨即可。這樣在平日早上，你就可以直接取用，省卻清洗的步驟。
預先分裝： 這是節省時間的魔法。準備幾個玻璃樽或保鮮盒，製作「隔夜燕麥」的基底，每樽放入燕麥片、奇亞籽和無糖豆漿，然後放入雪櫃。你也可以將堅果按每日份量分裝入小袋，方便取用。

平日5分鐘組合魔法：一週低卡早餐餐單示範

完成週末備餐後，平日早上只需發揮創意，像玩樂高一樣將食材組合起來。以下是一份簡單的低卡早餐餐單示範，每份都能在5分鐘內完成。

星期一： 雜莓隔夜燕麥。從雪櫃取出預先準備好的隔夜燕麥樽，加入一把冷凍雜莓和幾粒杏仁即可。
星期二： 牛油果雞蛋全麥多士。將全麥麵包放入多士爐，同時將半個牛油果壓成蓉，塗在麵包上，再鋪上已切片的烚蛋。
星期三： 希臘乳酪杯。在杯中鋪一層無糖希臘乳酪，再鋪一層雜莓，重複堆疊，最後灑上合桃碎。
星期四： 雞絲菠菜能量碗。將蒸熟的蕃薯塊稍微加熱，鋪上嫩菠菜葉和預製的雞絲，淋上少許橄欖油和黑胡椒。
星期五： 香蕉奇亞籽布甸。在預製的隔夜燕麥基底上，加入半隻切片香蕉，口感豐富又飽足。

關於低卡早餐的常見問題

大家在規劃完美的低卡路里早餐時，心中總會浮現一些疑問。這些問題都很實際，而且弄清楚它們，對於成功建立可持續的健康飲食習慣非常重要。以下我們將會逐一解答幾個關於低卡早餐食譜的常見迷思與問題。

不吃早餐 vs 食減肥早餐，哪個更能有效減重？

這是一個經典的減重迷思。減重的核心原則在於創造「總熱量赤字」，即全日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。從理論上看，不吃早餐似乎能直接減少一份餐點的熱量，但實際效果因人而異，而且可能帶來反效果。

選擇一份營養均衡的減肥早餐，通常是更穩健的策略。一份好的早餐能啟動身體的新陳代謝，穩定血糖水平，並且提供足夠的飽足感。這樣可以避免因為過度飢餓，而在午餐或晚餐時段作出不理智的食物選擇，或者過量進食。相反，完全不吃早餐，有機會讓飢餓感在上午不斷累積，導致午餐時對高熱量食物的渴求大增，最終可能攝取更多卡路里。所以，重點不是吃與不吃，而是吃些甚麼。

低卡早餐會不會很快餓？如何配搭增加飽足感？

低卡早餐確實有可能很快就餓，關鍵在於食物的配搭，而不僅僅是卡路里數字。要提升並延長飽足感，配搭時應緊記三大要素：優質蛋白質、膳食纖維和健康脂肪。

蛋白質是增加飽足感的關鍵營養素，它能減慢胃部排空的速度。膳食纖維吸水後會膨脹，增加食物的體積，同樣能帶來持久的飽足感。健康脂肪也能有效延長消化時間。因此，一個成功的低卡早餐配搭，不應只有碳水化合物，例如單純一片果醬方包。更好的選擇是，在全麥方包上，配搭雞蛋、雞胸肉或酪梨，再加一些蔬菜。這樣的組合營養更全面，能讓你輕鬆飽足到中午。

飲品的早餐卡路里應如何計算？

飲品是早餐中經常被忽略的熱量陷阱。計算飲品卡路里最直接的方法，是查看包裝上的營養標籤。標籤會清楚列明每100毫升或每一份量的熱量。

如果是咖啡店或手搖飲品店的出品，情況會比較複雜。很多連鎖店的官方網站或手機應用程式，都會提供飲品的營養資訊，這是很好的參考工具。一般來說，齋啡、無糖茶的熱量極低，可以忽略不計。但是，一旦加入了全脂奶、糖漿、鮮忌廉或配料，一杯飲品的熱量便可能輕易超過一碗飯。點餐時選擇脫脂奶、無糖或轉用代糖，就能大大降低早餐的總卡路里。

為何燕麥、奇亞籽等健康早餐，仍需注意蛋白質配搭？

燕麥和奇亞籽都是非常出色的早餐食材，它們富含膳食纖維，特別是燕麥中的β-葡聚醣，對增加飽足感和心血管健康都很有益。不過，它們的優勢在於纖維，蛋白質含量則相對較低。

如果單獨用清水沖泡一杯燕麥片，雖然健康，但蛋白質不足，可能無法提供足夠的飽足感來維持整個上午的能量。因此，在準備這類低卡早餐食譜時，加入高蛋白質的食物至關重要。例如，可以用牛奶或無糖豆漿代替水來煮燕麥；在奇亞籽布甸中加入希臘乳酪或一勺蛋白粉；或者簡單地在旁邊配上一隻烚蛋。這樣就能輕易地將一份高纖早餐，升級為營養更完整、飽足感更強的均衡餐點。

堅果熱量很高，為何仍是低卡早餐的推薦配搭？

提到堅果，很多人第一時間會聯想到它的高熱量和高脂肪。這個印象是正確的，但它仍然是低卡路里早餐的推薦配搭，原因有三。

第一，堅果的飽足感極強。它富含蛋白質、膳食纖維和健康脂肪，這個組合能有效減緩消化速度，延長飽腹感，讓你不會很快就想找零食。

第二，人體並不會完全吸收堅果的所有熱量。堅果的細胞壁結構特殊，在消化過程中，有一部分脂肪會未被吸收就排出體外。

第三，也是最重要的一點，就是份量控制。我們推薦的是將堅果作為「配角」，例如在乳酪或燕麥上撒上一小撮（約一湯匙），用以增加口感和營養，而不是把它當成主要食物。適量的堅果能為早餐增添營養價值，只要控制好份量，就完全無需擔心熱量超標的問題。