減肥食乜好？10道簡易低卡路里食譜推介，由早餐、飯盒到甜品餐單，食住瘦原來好簡單！

減肥總是與「捱餓」、「戒口」劃上等號？每日煩惱三餐應食甚麼，結果總是沙律、雞胸無限輪迴，令人提不起勁。其實只要懂得選擇食材和善用簡易烹調方法，減肥一樣可以餐餐豐富又美味，「食住瘦」絕非難事。本文為你精選10道簡易低卡路里食譜，由5分鐘搞掂的上班族早餐、告別沉悶的減肥飯盒、OT後15分鐘快速上菜的晚餐，到滿足口腹之慾的「偽」垃圾食物及甜品餐單都一應俱全，讓你輕鬆掌握健康美味的秘訣，原來瘦身可以如此簡單滿足！

快速解決早餐煩惱：5分鐘上班族健康餐與低卡食譜

想尋找簡單又美味的低卡路里食譜，解決早上趕時間的煩惱，其實只要花五分鐘，就能為自己準備一份營養均衡的健康早餐。以下的低卡料理食谱，專為忙碌的上班族設計，讓你輕鬆開啟活力滿滿的一天。

低卡隔夜燕麥 (Overnight Oats)

隔夜燕麥絕對是懶人早餐的恩物，它不僅準備過程簡單，而且營養豐富，是展開新一天的好開始。

食材重點：選用傳統燕麥片而非即食燕麥，以增加纖維及飽足感。

選擇食材時，建議使用傳統燕麥片（Rolled Oats），而不是即食燕麥。傳統燕麥片保留了更多纖維，可以提供更持久的飽足感，讓你整個上午都精神充沛。

製作精華：提前一晚混合所有材料，放入雪櫃，翌日即可食用，無需開火。

製作方法非常簡單，只要在前一晚，將燕麥、牛奶或植物奶、以及喜歡的配料混合好，然後放入雪櫃。第二天早上拿出來就可以直接享用，完全不需要開火，節省了寶貴的時間。

風味變化：加入奇亞籽增加膳食纖維，或以少量無糖花生醬提升風味層次。

想讓口味更多變，可以加入一小匙奇亞籽，這樣能增加更多膳食纖維。你也可以加入少量無糖花生醬，它的香氣可以讓燕麥的風味層次更豐富。

創意米紙芝士蛋餅

如果你喜歡鹹食早餐，可以試試這款創意十足的米紙芝士蛋餅。它口感獨特，而且做法快速，是傳統蛋餅的輕盈版。

為何選擇米紙：以越南米紙代替傳統麵粉餅皮，大幅降低碳水化合物和熱量。

這款蛋餅的秘訣在於使用越南米紙代替傳統的麵粉餅皮。米紙的碳水化合物和熱量都低很多，所以吃起來完全沒有負擔。

製作精華：將米紙濕潤後直接放入平底鍋，打上雞蛋及鋪上低脂芝士，快速完成。

製作時，先將米紙稍微浸濕，然後直接鋪在平底鍋上。接著在米紙上打一顆雞蛋，再鋪上低脂芝士片，只需幾分鐘，一份香噴噴的芝士蛋餅就完成了。

告別沉悶飯盒：一週減肥餐單與減脂餐備餐攻略

每天為午餐煩惱，想吃得健康又怕飯盒沉悶乏味？其實準備美味的低卡路里食譜，並不如想像中困難。只要掌握一些備餐（Meal Prep）的技巧，你的低卡料理食谱便能告別單調，讓你整個星期的午餐都充滿期待。

成功備餐3大秘訣：讓你的低卡料理美味一整週

要讓預先準備好的低卡料理維持最佳風味，關鍵在於一些小細節。以下三個備餐秘訣，可以幫助你的飯盒即使放置數天，依然保持美味可口。

選擇耐存放食材：挑選如西蘭花、甘筍、雞胸肉、豆腐等重複加熱後風味不減的食材。

成功的備餐由選擇合適的食材開始。建議挑選質地較堅實的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、椰菜花、蘆筍等。它們在重複加熱後，風味和口感的變化不大。蛋白質方面，雞胸肉、豆腐、三文魚扒都是理想選擇，因為它們容易烹調且翻熱後不易變質。

醬汁分開存放：避免蔬菜因醬汁浸泡而出水，保持爽脆口感。

這是一個保持蔬菜爽脆口感的關鍵技巧。醬汁中的鹽分會令蔬菜釋出水份，導致蔬菜變得軟爛。因此，應該將醬汁或調味醬料裝在另外的小盒子裡，在進食前才淋上。這樣可以確保蔬菜和沙律菜保持新鮮爽脆。

善用分隔飯盒：將主食、蛋白質和蔬菜分開擺放，保持食物原味。

市面上有許多分隔設計的飯盒，是備餐的好幫手。利用這些飯盒將主食、蛋白質和蔬菜分開擺放，可以有效防止食物的汁液互相滲透。這不但能保持每樣食材的原有風味，還可以避免米飯或麵食因吸收過多水份而變得糊爛。

精選備餐食譜：蒜香嫩煎雞胸配烤雜菜

這道菜式可謂是備餐的經典組合，製作簡單，營養均衡，而且非常美味。只需要一部氣炸鍋或焗爐，就能輕鬆完成一週的份量。

雞胸肉保嫩技巧：利用鹽水浸泡或以希臘乳酪醃製，使雞胸肉即使重複加熱依然多汁。

雞胸肉重複加熱後容易變得乾柴，但只要稍作處理便可避免。一個有效方法是將雞胸肉浸泡在鹽水中約30分鐘，鹽水能幫助肉質鎖住水份。另一個技巧是用希臘乳酪、蒜蓉和香草來醃製，乳酪中的酸性能軟化肉質纖維，讓雞胸肉即使經過翻熱，依然保持多汁嫩滑。

烹調方式：使用氣炸鍋或焗爐一次過處理大量蔬菜和雞胸肉，節省時間。

為了節省時間，可以將醃好的雞胸肉和切好的雜菜（如彩椒、翠玉瓜、洋蔥）一同放入氣炸鍋或已預熱的焗爐中。一次過處理大量的食材，大大提升備餐效率。烤好的蔬菜和雞胸肉可以分裝到數個飯盒中，方便取用。

精選備餐食譜：高纖維泡菜豆腐炒豬肉片

如果你偏好濃郁惹味的菜式，這道韓式風味的低卡料理食谱會是你的好選擇。它的味道豐富，準備過程快速，非常適合忙碌的上班族。

營養價值：泡菜提供益生菌，豆腐和豬肉片提供優質蛋白質。

這道菜的營養價值相當豐富。發酵的泡菜含有益生菌，有助維持腸道健康。硬豆腐和豬肉片則是優質蛋白質的來源，能提供持久的飽足感，支持身體的肌肉所需。

風味濃郁，非常適合搭配花椰菜米作為低碳水主食。

泡菜的酸辣風味非常開胃，與豆腐和豬肉片完美結合。由於其味道濃郁，非常適合配搭味道較清淡的主食。若想進一步降低碳水化合物的攝取，可以選擇以花椰菜米代替傳統白米飯，既能增加纖維攝取，又能輕鬆控制熱量。

拯救OT後的你：15分鐘上菜的晚餐減肥食譜與低卡料理

經常OT到深夜，想吃得健康又沒有時間烹煮，其實只要掌握一些小技巧，製作美味的低卡路里食譜並非難事。以下的低卡料理食谱專為繁忙的你而設，目標是在15分鐘內完成，讓你OT後都能輕鬆享用一頓營養均衡的晚餐。

善用蒸煮與快炒技巧，實現快速烹飪

想在短時間內完成烹飪，方法選擇是關鍵。蒸煮和快炒這兩種方法，不但能大大縮短烹調時間，而且能有效控制油量，非常適合製作晚餐的減肥食譜。

蒸煮法：如「絲瓜花枝金針菇」，將所有食材放入電鍋或蒸鍋，調味清淡，保留食材原汁原味。

蒸煮是最直接的方法之一。例如準備「絲瓜花枝金針菇」，你只需要將切好的絲瓜、花枝和金針菇一同放入電鍋或蒸鍋。然後加入少許鹽和胡椒調味，蒸煮約10-12分鐘即可。這個方法幾乎不用油，並且完整地保留了食材的鮮甜原味。

快炒法：如「十三香蔬炒肉片」，利用少量油快速爆香，加入蔬菜和肉片，最後加少許水嗆鍋，加快煮熟過程。

快炒則講求速度。以「十三香蔬炒肉片」為例，先在鍋中用少量油爆香蒜片。然後加入已醃製的肉片快速炒至半熟。接著放入喜歡的蔬菜，例如彩椒和西蘭花，大火翻炒。最後，沿著鍋邊加入少許水或米酒嗆鍋，蓋上鍋蓋焗約一分鐘，利用蒸氣加快食材熟透的速度，既省時又能保持蔬菜爽脆。

推薦快速晚餐食譜：低卡蘑菇白醬蛤蠣義大利麵

聽到白醬義大利麵，可能覺得熱量很高又很費時。其實只要轉換一下材料，就能製作出快速又輕盈的版本。

低卡白醬秘訣：以無糖豆漿和蘑菇濃湯包取代傳統奶油和麵粉，製作出輕盈無負擔的白醬。

製作低卡白醬的秘訣，在於放棄傳統的奶油和麵粉。你可以改用無糖豆漿作為基底，再加入一包現成的蘑菇濃湯包增加稠度和風味。將兩者混合煮滾，加入炒香的蒜片和已吐沙的蛤蠣，煮至蛤蠣開口，一個香濃又無負擔的白醬就完成了。

時間控制：在煮義大利麵的同時準備醬料，有效縮短烹飪時間。

要做到15分鐘上菜，時間管理很重要。你可以一邊用鍋子煮義大利麵，同時用另一個平底鍋準備醬料。當義大利麵煮到八成熟時，可以直接撈到醬料鍋中，加入少許煮麵水拌勻，讓麵條吸收醬汁精華，整個過程一氣呵成。

推薦快速湯品食譜：懶人低卡番茄豆腐蛋花湯

如果想喝點熱湯暖胃，這道食譜絕對是快捷又健康的選擇，而且材料非常簡單。

食材組合：將番茄、雞蛋、金針菇、豆腐等易熟食材放入滾水中，加入豬骨湯塊或雞粉快速提味。

做法非常直接。先將水煮滾，加入一個豬骨湯塊或適量雞粉作湯底。然後放入切塊的番茄、嫩豆腐和金針菇。待湯再次滾起時，打入蛋液製作蛋花，最後按喜好加入鹽和胡椒調味即可。整個過程不超過10分鐘，就能完成一碗營養豐富的熱湯。

滿足口腹之慾：零罪惡感的「偽」垃圾食物瘦身食譜

減脂期間最難熬的，往往是對炸雞、漢堡、炒飯這類美食的思念。其實，只要掌握一些烹飪技巧，許多低卡路里食譜都能夠模仿出這些食物的口感和風味。我們並非要完全戒絕美食，而是透過聰明的「食材替代」法，製作出外觀和口感都極為相似，但熱量和負擔卻大大降低的「偽」垃圾食物，讓你在滿足口腹之慾的同時，繼續向健康目標邁進。

「食材替代」的烹飪哲學：欺騙大腦，滿足口腹

這種烹飪法的核心，在於利用低熱量、高營養價值的食材，去模仿高熱量食材的形態或口感。當大腦接收到與平時享用美食時相似的視覺和味覺信號，便會產生滿足感。這是一種善意的飲食心理學，讓健康飲食變得更有趣，也更容易堅持下去。

碳水化合物替代方案：以花椰菜米代替白米製作「偽炒飯」；以櫛瓜麵代替傳統義大利麵；以豆皮或生菜代替麵包製作三文治。

要減少精緻澱粉的攝取，替代方案非常多樣。將新鮮花椰菜攪碎成米粒狀製成的「花椰菜米」，是製作低卡路里食谱中炒飯的絕佳選擇。想要吃義大利麵時，可以將櫛瓜刨成細長的麵條狀，口感清爽又能吸收醬汁風味。至於三文治或漢堡，不妨試試用大片的生菜包裹餡料，或者以富含蛋白質的豆皮代替麵包，創造出全新的口感層次。

蛋白質基底應用：以板豆腐或雞胸肉泥混合少量燕麥，製作「偽雞塊」或「偽漢堡扒」。

想念快餐店的滋味，也可以在家自製健康版本。將板豆腐和雞胸肉打成泥，混合少量燕麥片作為黏合劑，就能製作出「偽雞塊」或「偽漢堡扒」的基底。這個組合不僅提供了優質蛋白質，熱量和脂肪含量也遠低於傳統做法，是低卡料理食谱中非常受歡迎的創意。

熱門食譜實踐：氣炸鍋版低卡豆腐雞塊

口感秘訣：將板豆腐壓乾水份後搗碎，與雞胸肉蓉、少量調味料和玉米粉混合。

要做出外酥內嫩的口感，關鍵步驟在於處理豆腐。首先將板豆腐用重物壓出多餘水份，然後徹底搗碎。接著，將豆腐蓉與雞胸肉蓉、蒜粉、鹽、胡椒和少量玉米粉充分混合均勻。玉米粉能幫助吸收多餘濕氣，並在氣炸時形成酥脆外層。

烹調方式：捏成塊狀後，放入氣炸鍋以熱空氣循環炸至金黃酥脆，口感媲美快餐店出品。

將混合好的肉泥用手捏成大小均一的塊狀，然後放入已預熱的氣炸鍋中。利用氣炸鍋的高溫熱空氣循環技術，無需使用大量食油，就能將豆腐雞塊的表面烘烤至金黃酥脆，而內部依然保持濕潤多汁，成品口感絕對能媲美快餐店的出品。

熱門食譜實踐：松露鮮蝦蛋花椰菜米偽炒飯

製作重點：將花椰菜米炒至乾身，模擬米飯粒粒分明的口感，最後加入雞蛋、蝦仁和松露醬提升風味。

製作這道菜的成功關鍵，在於花椰菜米的處理。在鍋中用中大火將花椰菜米翻炒，直到水氣蒸發、質地變得乾爽，這樣才能模擬出白米飯粒粒分明的口感。然後，將花椰菜米推至鍋邊，炒香雞蛋和蝦仁，最後與花椰菜米拌勻，熄火後加入一小匙黑松露醬，整道菜的香氣和層次立刻昇華。

減脂期也能享受甜點：安心品嚐的創意低脂食譜

誰說減脂就一定要和甜品絕緣？其實只要懂得聰明替換食材，製作美味的低卡路里食譜甜點一點也不難。大家可以在控制熱量的同時，滿足對甜食的慾望，讓減脂過程更加愉快和持久。

掌握天然甜味與健康油脂的魔法

天然甜味來源：善用香蕉、蘋果、地瓜、紅棗等食材自帶的甜味，減少或完全取代精製糖。

製作低卡甜品的秘訣，首先是向大自然借一點甜味。很多食材本身就帶有天然的甜度，例如熟透的香蕉、清甜的蘋果蓉、綿密的地瓜和充滿風味的紅棗。在食譜中加入這些天然食材，就可以大幅減少甚至完全取代精製糖的使用，吃得更健康。

健康油脂與乳製品替代：以希臘乳酪代替忌廉芝士；以無糖豆漿代替全脂牛奶；以少量無鹽奶油或牛油果提供健康脂肪。

油脂和乳製品的選擇也是關鍵。一個簡單的替換，就能讓成品熱量大大降低。例如，可以用蛋白質含量豐富的希臘乳酪來代替高脂肪的忌廉芝士。用清爽的無糖豆漿代替全脂牛奶。當食譜需要脂肪來增加濕潤口感時，選擇少量無鹽奶油或健康的牛油果，就能提供優質脂肪。

必試甜點食譜：希臘乳酪版巴斯克蛋糕

食材替換：完全使用希臘乳酪取代忌廉芝士，成品同樣擁有焦香表面和濕潤內心，但蛋白質含量更高，脂肪更低。

這款蛋糕的精髓在於一個簡單的替換，就是完全使用希臘乳酪來取代傳統的忌廉芝士。烘烤出來的成品，同樣擁有巴斯克蛋糕標誌性的焦香表面和濕潤細膩的內心。更棒的是，它的蛋白質含量更高，脂肪卻顯著降低，每一口都更輕盈。

甜味劑選擇：可使用赤藻糖醇等代糖，進一步降低熱量。

如果想將熱量控制到極致，可以選擇使用赤藻糖醇等天然代糖來提供甜味。它的熱量幾乎為零，讓你可以更安心地品嚐這份美味的蛋糕，完全無後顧之憂。

必試甜點食譜：低卡燕麥生朱古力塔

免焗塔皮製作：以即食燕麥片、少量蜂蜜和融化無鹽奶油混合後壓實，作為健康塔皮。

這款朱古力塔的塔皮不需要焗爐，製作起來非常方便。只要將即食燕麥片、少量天然的蜂蜜和融化的無鹽奶油攪拌均勻。然後，將混合物在模具底部和邊緣壓實，一個富含纖維的健康塔皮就準備好了。

朱古力內餡製作：將高可可含量的黑朱古力與少量無糖豆漿或杏仁奶混合融化，倒入塔皮中冷藏凝固即可。

內餡的部分，建議選用70%或以上可可含量的黑朱古力，風味濃郁且糖分較低。將黑朱古力和少量無糖豆漿或杏仁奶一起隔水加熱融化，攪拌成順滑的朱古力漿。然後倒入預備好的燕麥塔皮中，放入雪櫃冷藏至完全凝固，一道奢華又健康的低卡甜點就完成了。

掌握健康食譜烹飪心法：從食材到調味製作低脂餐

想成功製作美味又健康的低卡路里食譜，其實比想像中簡單。關鍵並不在於複雜的烹飪技巧，而是回歸基本步，從食材的源頭、烹調的方法到調味的藝術，掌握這幾個核心心法，你就能輕鬆駕馭各式各樣的低卡料理食谱，讓健康飲食成為生活的一部分。

食材選擇的黃金法則

一頓成功的低卡路里餐，有超過一半的功勞都歸功於食材的選擇。當你選對了食材，基本上就已經成功了一半。

優先選擇原型食物：挑選未經加工或極少加工的天然食材。

原型食物，指的就是那些保持著原始、天然形態的食材。例如新鮮的蔬菜、完整的水果、未經醃製的肉類。這些食物沒有經過繁複的加工程序，所以保留了最豐富的營養，同時也避免了加工食品中常見的高鈉、高糖和不必要的添加物。

精明選擇蛋白質：以雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐等低脂高蛋白食材為主。

蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵營養素。在選擇上，我們可以聰明一點，多挑選脂肪含量較低的優質蛋白質來源。雞胸肉、各類魚肉、蝦仁等海鮮、雞蛋和豆腐都是非常好的選擇，它們能讓你吃得滿足，又不會帶來額外的脂肪負擔。

挑選高纖維碳水：選擇燕麥、糙米、藜麥、地瓜、南瓜等複合碳水化合物。

很多人對碳水化合物避之則吉，但其實身體需要它來提供能量。重點在於選擇「好」的碳水，也就是複合碳水化合物。燕麥、糙米、藜麥、地瓜和南瓜等，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感和穩定的能量，是維持活力的好夥伴。

烹飪技巧大揭秘：如何減少用油

選好了食材，下一步就是烹調。正確的烹調方法能夠大幅減少油脂的攝入，讓食材的優點完全展現。

多用蒸、煮、烤、涼拌：這些烹調方式能最大限度地減少額外油脂的攝入。

蒸和煮能夠完全避免使用食油，完整地保留食材的原汁原味。烤和焗則可以將食材本身多餘的油脂逼出，同時帶來焦香的風味。涼拌更是夏日的好選擇，清新爽口而且完全無油煙。多採用這幾種方式，就能輕鬆減少卡路里。

善用現代廚具：氣炸鍋、電鍋、不粘鍋是製作低卡路里食譜的好幫手。

現在的廚房小家電，是我們製作低卡路里食譜的得力助手。氣炸鍋可以用極少的油甚至無油，做出媲美油炸的香脆口感。電鍋除了煮飯，其蒸煮功能也十分方便。一個好的不粘鍋，則可以讓你用很少的油就能完成煎炒，避免食材粘底。

風味建構的藝術：低鹽低糖依然美味

健康飲食不等於要吃得淡而無味。學會運用天然的食材來建構風味，你的低卡路里餐單一樣可以非常精彩。

運用天然香料：善用蒜、蔥、薑、辣椒、香草（如義式香料、肉桂粉）等提升風味。

大自然的香料庫就是我們最好的調味師。蒜頭的香、蔥花的青、薑絲的辛、辣椒的勁，都能為菜式增添豐富的層次感。西式的香草如義式香料、迷迭香，或是中式的肉桂粉、八角等，都能在不增加任何卡路里的情況下，讓食物的風味昇華。

巧用低卡調味汁：日式和風醬油、柚子醋、米醋等是涼拌菜的好選擇。

市面上不少現成的醬汁都含有驚人的糖分和油分。我們可以選擇一些成分單純、風味清新的調味汁。例如日式的和風醬油、帶有果香的柚子醋、或是簡單的米醋，用來製作涼拌菜或當作沾醬，既能提味又不會造成負擔。