減肥晚餐食極唔瘦？營養師教你4大低卡黃金法則，附9款飽肚感十足簡易食譜（外食族必睇）

晚餐明明已經盡量少食，甚至戒食澱粉，為何體重依然沒有下降？不少人以為減肥晚餐等同捱餓，結果愈減愈餓，最終抵不住宵夜誘惑，陷入惡性循環。其實，減肥的關鍵從不在於「食得少」，而在於「食得啱」。一頓營養均衡、具飽足感的低卡晚餐，不但能穩定血糖、避免飢餓感，更是決定減重成敗的核心。本文將由營養師為你拆解低卡晚餐的4大黃金法則，並提供9款懶人必學的簡易食譜，即使是經常外食的你，亦能輕鬆掌握「揀飲擇食」的技巧，讓你告別捱餓式減肥，真正實現「食住瘦」！

低卡晚餐4大黃金法則：掌握慳錢、飽肚、健康原則

想設計一份成功的低卡路里晚餐，其實不只是減少份量那麼簡單。只要掌握以下四大黃金法則，你就可以輕鬆兼顧慳錢、飽肚和健康，讓減重過程更順利。我們會從食物選擇的基本功，到聰明的預算控制和進食時間，一步步教你如何規劃出完美的低卡晚餐食譜。

原則一：緊記「二高二低」，穩定血糖不飢餓

第一個原則，也是最核心的，就是緊記「二高二低」的食物選擇方向。這個方法能幫助你穩定血糖，讓你吃得飽足又不怕很快就肚餓，是維持整晚飽足感的秘密。

高膳食纖維：增加飽足感，促進腸道健康（例如：綠葉蔬菜、菇菌類）

首先是高膳食纖維。多選擇綠葉蔬菜和菇菌類，它們的纖維可以增加食物的體積，給你很實在的飽足感，同時還能促進腸道健康。

高優質蛋白：維持肌肉量，延長飽足時間（例如：雞胸肉、魚肉、豆腐）

然後是高優質蛋白。雞胸肉、魚肉或豆腐都是很好的選擇。蛋白質不但能維持肌肉量，消化時間也比較長，所以可以延長飽足感。

低GI值（升糖指數）：選擇全穀物及天然澱粉，避免血糖飆升（例如：糙米、藜麥、番薯）

接著是低GI值，也就是低升糖指數。我們應該選擇糙米、藜麥、番薯這些全穀物或天然澱粉。它們釋放能量的速度比較慢，可以避免血糖大起大落，減少脂肪形成的機會。

低能量密度：攝取更多體積、更少熱量的食物（例如：番茄、青瓜、冬瓜）

最後是低能量密度。簡單來說，就是選擇一些體積大但熱量低的食物，例如番茄、青瓜、冬瓜。這樣你可以在不超出熱量預算的情況下，吃到更多的份量，滿足感自然更高。

原則二：善用「餐盤法」，營養均衡免計算

如果你覺得計算營養很麻煩，那「餐盤法」就是你的好幫手。它是一個非常直觀的工具，只要用眼睛就能分配好食物比例，確保每餐都營養均衡。

1/2 蔬菜：提供豐富維他命、礦物質與纖維

將你的餐盤想像成一個圓形。其中一半（1/2）應該裝滿各種顏色的蔬菜。它們能提供豐富的維他命、礦物質和纖維。

1/4 優質蛋白質：修復身體組織，提供穩定能量

另外四分之一（1/4）的位置留給優質蛋白質，例如前面提到的雞肉、魚肉或豆製品。它們是修復身體組織和提供穩定能量的關鍵。

1/4 複合碳水化合物：為身體提供必需能量

最後的四分之一（1/4）就是複合碳水化合物，像是糙米飯或番薯。它們是身體必需的能量來源，不應完全戒掉。

原則三：聰明控制預算，健康食譜不一定昂貴

很多人覺得準備健康的低卡晚餐食譜一定很花錢，其實只要懂得一些小竅門，一樣可以很經濟實惠。

善用急凍食材：急凍蔬菜與海鮮，營養不減更方便

不妨多利用急凍蔬菜和海鮮。它們在營養價值上和新鮮的相差無幾，而且保存期長，處理起來也更方便，可以減少浪費。

一材多用規劃：設計一週低卡晚餐菜單，減少食材浪費

在購物前先規劃好一週的低卡晚餐菜單。這樣可以做到一材多用，例如今天用雞胸肉做沙律，明天就可以用剩下的來炒菜，避免食材過期。

選擇當季蔬果：價錢更實惠，營養價值更高

多留意和選擇當季的蔬菜水果。它們不僅最新鮮、營養價值最高，價錢通常也最實惠。

原則四：掌握黃金進食時間，配合身體代謝節律

吃什麼很重要，什麼時候吃也同樣關鍵。配合身體的代謝節律來進食，減重效果會事半功倍。

建議晚餐時間：晚上6至7點，最遲睡前3小時完成

一般建議在晚上6點至7點之間吃完晚餐。最遲也要在睡前3小時完成進食。這樣身體才有足夠的時間去消化食物。

避免深夜進食：減少脂肪囤積機會，提升睡眠質素

太晚進食，身體的代謝率已經減慢，未消耗的熱量就更容易轉化為脂肪儲存起來。而且，這樣也會影響睡眠質素。

營養師推薦：9款必備的高飽足感低卡晚餐食材

掌握了黃金法則之後，準備一份美味又飽肚的低卡路里晚餐，其實就是懂得選擇合適的食材。這就像砌積木一樣，只要手上有對的組件，就能輕鬆組合出理想的成品。以下這9款食材，是許多營養師設計低卡晚餐食譜時的必備清單，建議你可以將它們常備於雪櫃或儲物櫃中，隨時都能變出健康的一餐。

優質蛋白質類

蛋白質是構成身體肌肉的重要元素，而且消化時間較長，能有效延長飽足感，讓你不會在晚餐後很快就想找零食。

雞胸肉：低脂高蛋白首選

雞胸肉的脂肪含量極低，同時提供豐富的蛋白質，是健身和減重人士的標準配備。簡單用香料醃製後香煎或水煮，就已經是一份優質的主餐。

魚類（三文魚／鱈魚）：富含Omega-3，有益心血管

三文魚和鱈魚不只提供蛋白質，更含有對心血管健康非常有益的Omega-3不飽和脂肪酸。選擇蒸或焗的烹調方法，便能最好地保留其營養價值。

豆腐／豆製品：植物性蛋白質優質來源

對於素食者或想變換口味的朋友來說，豆腐、豆乾等豆製品是絕佳選擇。它們的熱量不高，而且能提供身體所需的植物性蛋白質。

高纖維蔬菜類

蔬菜富含膳食纖維，能夠增加食物的體積，用較少的熱量填滿胃部，是提升飽足感的關鍵。

花椰菜／西蘭花：高纖維、高抗氧化物

這兩種「十字花科」蔬菜的纖維含量非常高，而且含有多種抗氧化物，有助身體抵抗自由基的傷害。它們無論是清炒、水煮或做成花椰菜米都非常適合。

菠菜及其他綠葉蔬菜：富含鐵質與多種維他命

菠菜、羽衣甘藍、生菜等深綠色蔬菜，熱量極低，卻含有豐富的鐵質、鈣質與維他命A、C、K，是營養密度非常高的食材。

菇菌類（金針菇／蘑菇）：低卡高纖，抑制脂肪吸收

菇菌類口感獨特，低卡路里之餘，其豐富的膳食纖維更有助於抑制部分脂肪的吸收，是低卡晚餐食譜中增添風味和口感的好幫手。

健康碳水及脂肪類

減重不代表要完全戒除碳水化合物和脂肪，選擇優質的來源，反而能為身體提供必需的能量，並大大提升餐後的滿足感。

燕麥／藜麥：提供持久能量，穩定血糖

燕麥和藜麥屬於全穀物，升糖指數（GI）較低，能夠緩慢釋放能量，幫助穩定血糖水平，避免餐後血糖大起大落而產生飢餓感。

番薯／馬鈴薯：優質複合碳水化合物

相比白飯和麵包，番薯和連皮的馬鈴薯是更優質的複合碳水化合物來源。它們含有更多纖維，能提供更持久的飽足感。

牛油果／堅果／亞麻籽：提供健康脂肪，增加飽足感

健康的脂肪是提升一餐滿足感的秘密武器。在沙律中加入幾片牛油果、少量堅果或一小匙亞麻籽，就能讓你的低卡晚餐更完整，飽足感也更持久。

10分鐘上桌！精選低卡晚餐食譜實戰

掌握了低卡路里晚餐的黃金法則後，最關鍵的一步就是實踐。理論總是比行動容易，所以我們為你準備了三類簡易低卡晚餐食譜。它們針對不同情景設計，就算你是廚房新手，也可以輕鬆上手，讓你真正享受烹飪的樂趣。

懶人快手低卡晚餐食譜：適合下班後疲憊的你

放工後身心俱疲，不想花太多時間和心力在廚房，這些快手低卡晚餐食谱就是你的最佳選擇。它們的準備過程簡單，而且能在短時間內完成。

香煎雞胸肉配蒸時蔬 (雞胸肉、西蘭花、甘筍)

雞胸肉用鹽和黑椒簡單調味，然後用小火慢慢煎熟。等待的同時，將西蘭花和甘筍等蔬菜直接蒸熟。這樣就完成了一道高蛋白、高纖維的均衡晚餐，過程無需複雜技巧。

藜麥彩虹沙律 (預先煮熟藜麥、小黃瓜、車厘茄、粟米粒)

這個食譜的秘訣在於提前準備。你可以在週末預先煮好藜麥，然後放進雪櫃備用。晚餐時只需將小黃瓜、車厘茄和粟米粒等新鮮食材切好，最後與藜麥拌勻，一道色彩繽紛又營養的沙律就完成了。

蒜香蒸鱈魚配菠菜 (鱈魚柳、菠菜、檸檬)

魚柳本身非常容易熟透。將鱈魚柳鋪上蒜蓉和檸檬片一同清蒸，大約十分鐘就能完成。菠菜可以稍微灼熟或直接一同蒸煮。這是一個味道清淡，又能補充優質蛋白質和Omega-3的健康選擇。

創意食材替代低卡晚餐食譜：滿足口腹之慾無負擔

減重不代表要完全告別炒飯和白醬意粉等美食。只要巧妙地替換部分食材，你就可以在沒有負擔的情況下，繼續享受這些熟悉的味道。

翠玉瓜偽炒飯 (用翠玉瓜絲/丁代替白飯，配搭鮮蝦、雞蛋)

將翠玉瓜刨成絲或切成細丁，用它來代替傳統的白飯。然後加入鮮蝦和雞蛋等配料一同快炒。它的口感爽脆，而且熱量比真正的炒飯大大降低，滿足你想吃飯的慾望。

無糖豆漿蘑菇偽白醬意粉 (用無糖豆漿及蘑菇湯粉製作低卡白醬)

傳統的白醬熱量相當高。你可以嘗試用無糖豆漿混合蘑菇濃湯粉，製作出低卡版本的白醬。它的味道同樣香濃幼滑。再配搭你喜歡的蔬菜和雞肉，就是一道美味又健康的偽白醬意粉。

花椰菜米薄餅 (用花椰菜米作餅底)

花椰菜米是近年非常受歡迎的低碳水主食。將花椰菜米混合雞蛋和少量芝士，然後壓平煎成薄餅的餅底。餅底煎好後，你可以在上面鋪上番茄醬和自己喜歡的低脂配料，享受吃薄餅的樂趣。

療癒系低卡晚餐食譜：告別壓力性進食

有時候只想吃一點暖心的食物，來舒緩一整天的壓力。這些療癒系的食譜，既能溫暖你的胃，也能撫慰你的心靈，同時不會打亂你的減重計劃。

韓式泡菜豆腐湯 (豆腐、泡菜、金針菇，少量五花肉提味)

泡菜的酸辣風味非常開胃。將嫩滑的豆腐、泡菜和金針菇一同放進鍋裏煮滾。如果想增加風味，可以加入少量五花肉片提味。這是一道製作簡單、暖身又低卡的湯品。

日式咖哩蔬菜湯 (使用低醣咖哩塊，加入大量蔬菜及雞肉)

市面上可以找到一些低醣或減脂的日式咖哩塊。用它來煮一鍋充滿大量蔬菜和雞肉的湯咖哩。它既有濃郁的咖哩香氣，又比傳統的咖哩飯熱量低很多，飽足感十足。

烤牛油果釀雞蛋 (牛油果提供健康脂肪，雞蛋提供蛋白質)

牛油果提供優質的健康脂肪，而雞蛋是完美的蛋白質來源。將牛油果切半去核，然後在凹陷處打入一顆雞蛋。最後放入焗爐或氣炸鍋烤至雞蛋熟透。它的口感豐腴，能提供很強的飽足感。

外食族救星：無須開火的低卡晚餐攻略

對於工作繁忙的外食族來說，準備一頓健康的低卡路里晚餐似乎是一件難事。其實，只要掌握一些聰明的方法，就算完全不用開火，也能輕鬆組合出營養均衡的低卡晚餐。我們就來看看如何在便利店、自助餐以至健康餐盒中，找出你的最佳選擇。

便利店低卡晚餐配搭：識得揀，一樣健康

便利店是都市人最方便的補給站。只要懂得選擇，它也能成為你實踐低卡晚餐食譜的好地方。關鍵在於避開高鈉的加工食品和含糖飲品，然後專注於原型食物的配搭。

組合一：茶葉蛋 + 即食雞胸 + 無糖豆漿

這是一個經典的高蛋白組合。茶葉蛋和即食雞胸提供了充足的優質蛋白質，可以增加飽足感。無糖豆漿則補充了植物蛋白和水份，而且沒有額外的糖分負擔。

組合二：蕎麥麵 + 溫泉蛋 + 枝豆

蕎麥麵是很好的複合碳水化合物來源。它的升糖指數較低，能提供穩定的能量。溫泉蛋和枝豆分別是優質的蛋白質和纖維來源，讓這一餐的營養更全面。

組合三：蕃薯 + 健康沙律（醬汁另上或只用一半）

蕃薯提供了天然的甜味和豐富的膳食纖維。它本身就是一個很好的主食選擇。搭配一份健康沙律可以攝取到多種維他命和礦物質。醬汁是關鍵，記得要另外包裝，或者只用一半份量，這樣就能大幅減少不必要的油份和熱量攝取。

自助餐／兩餸飯篇：掌握夾餸技巧

自助餐和兩餸飯選擇多，但同時也充滿熱量陷阱。學會選擇菜式的烹調方式和種類，是控制熱量的第一步。

烹調方式優先級：蒸 > 烚 > 滷 > 炒 > 炸

這個排序很簡單易記。蒸和烚最能保留食物原味，而且用油最少。滷水菜式雖然味道好，但要注意鈉含量。炒菜的用油量較多，而油炸食物就應該盡量避免，因為它們吸收了大量油脂。

必選菜式：蒸魚、蒸水蛋、灼菜（走油／另上）、滷豆腐

根據上面的烹調原則，這些菜式都是很好的選擇。蒸魚和蒸水蛋是優質的低脂蛋白質。灼菜記得要「走油」或者要求醬油另外上。滷豆腐也是不錯的植物蛋白來源。

避開陷阱：芡汁、油炸物、加工食品（香腸、午餐肉）

濃稠的芡汁通常加入了大量生粉和油，熱量很高。油炸物例如炸豬扒、生炒骨等，熱量非常高。香腸和午餐肉等加工食品，不但高鈉，也含有較多不健康的脂肪。

健康餐盒／Poke Bowl篇：個人化你的低卡晚餐

近年流行的健康餐盒和Poke Bowl（夏威夷魚生飯）最大的好處，就是可以自己選擇配料，完全掌控你的低卡晚餐內容。

主食選擇：將白飯轉為糙米、藜麥或花椰菜米

這些都是比白飯更佳的選擇。它們含有更多膳食纖維和營養，升糖指數也較低，有助維持血糖穩定。

蛋白質選擇：以雞胸肉、魚生、蝦仁、豆腐為主

這些都是低脂肪的優質蛋白質。它們能有效提供飽足感，同時幫助身體修復肌肉。

醬汁選擇：避開沙律醬、芝麻醬，選擇和風醬、橄欖油醋汁

醬汁的熱量差別可以很大。沙律醬和芝麻醬通常由大量油份和糖製成。和風醬或橄欖油醋汁是比較清爽和健康的選擇，能為你的晚餐增添風味，又不會增加太多熱量。

建立不反彈體質：4個讓低卡晚餐效果加倍的習慣

要成功實踐低卡路里晚餐，除了懂得選擇食物，養成一些簡單的生活習慣，更能讓效果事半功倍，逐步建立不易反彈的健康體質。這些方法並不需要巨大的意志力，只需要在日常細節上稍作調整，就能看見明顯的改變。

習慣一：餐前30分鐘飲水法

科學依據：引用牛津大學研究，餐前飲用約500毫升水有助增加飽足感

這方法背後有確實的科學支持。牛津大學曾有研究指出，在正餐前飲用約500毫升的水，可以有效增加飽足感，從而自然減少用餐時的熱量攝取。水能先佔據胃部一部分空間，讓我們更快感到滿足。

執行方法：設定鬧鐘，在準備晚餐前先飲一至兩杯水

執行起來非常簡單。你可以為自己設定一個用餐前半小時的鬧鐘，提醒自己是時候飲水。在開始準備晚餐或者坐下來進食前，先慢慢喝下一至兩杯清水，讓身體有時間接收到飽足的初步信號。

習慣二：改變進食順序

建議次序：湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

嘗試調整你享用晚餐的次序，這是一個非常有效控制食量的技巧。建議的順序是先喝清湯，然後吃大量的蔬菜，接著是蛋白質豐富的肉類或豆製品，最後才是米飯、麵等碳水化合物。

原理：先用低熱量食物填充胃部，有助控制後續高熱量食物的攝取量

這個次序的原理是利用食物的熱量密度。湯和蔬菜體積大、熱量低，先食用可以有效填充胃部。當你開始進食熱量相對較高的蛋白質和碳水化合物時，因為已經有了一定的飽足感，攝取量自然會減少。

習慣三：增加咀嚼次數，專心進食

行為技巧：每口食物咀嚼至少20次，放下餐具

放慢進食速度是關鍵。你可以嘗試一個小技巧，就是規定自己每口食物都咀嚼至少20次。在咀嚼期間，可以把筷子或刀叉暫時放下，這樣能強制自己減慢節奏，更專注地品嚐食物。

大腦科學：給予大腦足夠時間（約20分鐘）接收飽足信號

這個習慣與我們的大腦運作有關。從開始進食到大腦接收到「我飽了」的信號，整個過程大約需要20分鐘。如果進食速度太快，我們很容易在感覺到飽足之前，就已經攝取了過多的份量。慢慢咀嚼就是為了給大腦足夠的反應時間。

習慣四：提前規劃與備餐 (Meal Prep)

週末備餐：預先準備食材，如清洗切菜、醃肉、煮糙米

善用週末的空閒時間提前準備，可以讓平日的低卡晚餐變得輕鬆許多。你可以預先清洗和切好蔬菜、醃製好肉類、或者煮好一鍋糙米分裝。這樣平日下班後，就能快速組合出健康的低卡晚餐食譜，減少因為疲勞而選擇不健康食物的機會。

後備方案：預先選定幾家健康的外賣餐廳及其餐單，避免決策疲勞

總有些日子會特別忙碌或不想下廚。與其在飢餓時才匆忙決定，不如預先建立一份「健康外賣清單」。找出幾家提供健康餐點的餐廳，研究好它們的餐單並選定幾個心儀的低卡選項。這樣就能在需要時，避免因決策疲勞而點了高熱量的外賣。

關於低卡路里晚餐的常見問題 (FAQ)

大家在實踐低卡路里晚餐的過程中，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成目標。