【低卡餐單終極指南】營養師揭秘5大實戰攻略，外食、自煮照樣瘦！（附一週低卡路里餐單範例）

提起「低卡餐單」，你是否馬上聯想到乏味的水煮雞胸和沙律？許多人嘗試節食減肥，卻總是因為餐單過於嚴苛、缺乏變化，或無法應對外出用膳的挑戰而半途而廢。其實，健康減重無需痛苦戒口，關鍵在於掌握正確的科學原則與實戰技巧。

這份終極指南將由營養師為你徹底拆解成功減脂的5大核心攻略，從建立「熱量赤字」的科學原理，到設計彈性十足、適合外食族與自煮族的個人化餐單，甚至分享如何告別水煮餐，炮製出美味又低卡的料理。本文更附上一週低卡路里餐單範例，助你輕鬆上手，無論生活多忙碌，都能「食住瘦」！

成功低卡路里餐單的核心原則：掌握健康減肥的科學

要設計一份有效的低卡餐單，並非單純計算卡路里，而是一門關於身體運作的科學。很多人一聽到低卡路里餐單，就以為要捱餓，其實這是一個誤解。真正成功的減重飲食，是建基於幾個核心原則，讓你吃得飽足又有營養，同時穩步達成目標。掌握這些科學根據的原則，才是健康減肥的長久之道。

建立「熱量赤字」：減脂的第一步

「熱量赤字」是所有減脂計劃的基礎，概念其實非常直接。簡單來說，就是每日攝取的熱量，要少於身體活動所消耗的總熱量。當身體需要能量，但從食物中攝取的熱量不足時，它便會開始動用儲存的脂肪，這就是減脂的過程。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要建立熱量赤字，首先要知道自己每日消耗多少熱量，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE包括你的基礎代謝、日常活動、運動等所有消耗。你可以利用網上的TDEE計算機，或者使用MyFitnessPal等手機應用程式，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，便能得出一個估算數字。

設定每日減少300-500千卡的健康熱量缺口

知道自己的TDEE後，下一步就是設定一個健康的熱量缺口。一般建議每日攝取的熱量比TDEE減少300至500千卡（kcal）。這個範圍能有效減脂，又不會讓身體因熱量過低而進入節能模式，導致新陳代謝減慢。這是一個可持續，而且對身體較溫和的做法。

定時定量飲食，避免飢餓感導致失敗

規律的飲食習慣十分重要。將每日的總熱量分配到三餐或四餐之中，定時進食。這樣做有助穩定血糖水平，避免因極度飢餓而引發的暴飲暴食。穩定的能量供應，可以讓你在執行餐單時感覺更舒適，大大提高成功率。

黃金三大營養素比例：設計個人化增肌減脂餐單

只計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣關鍵。一個均衡的低卡餐單，需要適當分配碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素的比例，才能同時達到減脂和維持肌肉的目標。

碳水化合物 (40%)：選擇原型及非精緻澱粉

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉並不可取。重點在於選擇優質的碳水化合物，例如原型食物及非精緻澱粉。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感，並且不會引起血糖大幅波動。

蛋白質 (30-40%)：增加飽足感與維持肌肉量

在減脂期間，攝取足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不但能提供最強的飽足感，有助控制食慾，更是維持和修復肌肉的必要元素。身體的肌肉量越高，基礎代謝率也越高，因此保住肌肉等於保住你的燃脂引擎。

脂肪 (20-30%)：攝取好油，避開壞油

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命是必需的。你需要學會分辨好壞，選擇來自植物的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪，同時避開對心血管有害的飽和脂肪與反式脂肪。

掌握「原型食物」原則：避開加工食品陷阱

「原型食物」是指未經深度加工、保持其原始形態的食物。盡量選擇原型食物，是設計低卡餐單最簡單直接的原則。加工食品通常含有大量隱藏的糖、鹽和不健康的脂肪，營養價值低但熱量卻很高，是減肥路上的陷阱。

優質碳水化合物來源：番薯、藜麥、糙米、南瓜

這些食物不僅提供能量，還附帶豐富的纖維、維他命和礦物質，是取代白飯、麵包等精緻澱粉的理想選擇。

優質低脂蛋白質來源：雞胸、魚、蝦、豆腐、雞蛋

這些蛋白質來源的脂肪含量相對較低，能讓你高效地攝取蛋白質，而不會附帶過多的額外熱量。

優質健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油

從這些食物中攝取優質脂肪，有助身體機能正常運作。緊記份量要適可而止，因為它們的熱量密度較高。

飲水的重要性：提升新陳代謝與增加飽足感

飲水是減肥中最常被忽略，卻又極為重要的一環。充足的水份能輕微提升新陳代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。此外，在餐前喝一杯水，能有效增加飽足感，自然地減少用餐份量，是控制熱量攝取的一個簡單技巧。

建立彈性減肥餐單：組合式低卡三餐，告別沉悶食譜

要設計一份能持之以恆的低卡餐單，關鍵在於彈性與美味，而不是盲目跟從一份刻板的食譜。很多人以為低卡路里餐單就等於日日食水煮雞胸與西蘭花，其實只要掌握組合的技巧，減肥飲食一樣可以充滿變化又令人期待。接下來我們會介紹一個讓你自由組合，輕鬆規劃每日三餐的方法。

「模組化飲食」概念：自由配搭，輕鬆規劃一週餐單

「模組化飲食」就像玩積木一樣，我們為早、午、晚三餐各自準備一些健康又美味的食物選項（模組），然後你就可以根據當日的心情、時間與場合，自由配搭。今天想自己煮，就選自家製的模組；需要在外解決，就選外食模組。這個方法讓你不再被單一餐單綁死，規劃一週飲食變得輕鬆簡單，大大提高成功率。

低卡早餐 (約300-400 kcal)：啟動一日代謝

一頓營養均衡的早餐，能有效喚醒身體機能，為全日提供穩定能量。早餐的組合應包含優質蛋白質與適量複合碳水化合物，有助增加飽足感。

便利店快速之選：溏心蛋、無糖高纖豆漿、雞肉飯糰

對於分秒必爭的上班族，便利店是你的好幫手。一個簡單的組合，例如一隻溏心蛋配上一樽無糖高纖豆漿，能快速補充蛋白質。如果需要多一點飽足感，可以選擇一個雞肉或吞拿魚飯糰，配搭豆漿或無糖茶，就是一份方便快捷的低卡早餐。

自家製健康之選：希臘乳酪配莓果、煙三文魚炒蛋、隔夜燕麥

如果早上時間比較充裕，自家製的選擇會更豐富。一小碗希臘乳酪，加上藍莓、草莓等莓果與少量堅果，美味又有益。煙三文魚炒滑蛋配上一小片全麥多士，提供了優質脂肪與蛋白質。或者，預先一晚準備好的隔夜燕麥，加入奇亞籽與水果，更是省時又高纖的選擇。

低卡午餐 (約400-500 kcal)：外食族與自煮族餐單

午餐是補充能量、維持下午工作效率的關鍵一餐。無論是自己帶飯還是外出用餐，都有很多聰明的低卡選擇。

辦公室自煮之選：烤雞胸藜麥沙律、燜菜配煎三文魚

預先準備午餐便當，最能有效控制熱量與營養。一份烤雞胸藜麥沙律，包含了優質蛋白質、複合碳水化合物與大量蔬菜纖維。另一個簡單的選擇，是用燜煮方式處理大量蔬菜（例如椰菜、甘筍、菇類），配上一塊香煎三文魚，不僅營養均衡，翻熱後味道依然很好。

外賣平台健康之選：Subway潛艇堡（走醬）、健康便當、沙律碗

外賣平台已成為午餐日常，只要懂得選擇，一樣可以食得健康。點Subway潛艇堡時，可選擇雞胸肉或火雞胸等低脂肉類，配搭全麥麵包，並且要求「走醬」或醬汁另上。市面上亦有許多主打健康的便當外賣，通常以糙米或藜麥飯為基礎，配搭多款蔬菜與低脂肉類。沙律碗也是好選擇，但要留意醬汁，建議選擇醋汁類的清爽醬汁。

低卡晚餐 (約350-450 kcal)：輕盈無負擔，優質睡眠

晚餐的熱量可以稍微降低，選擇易於消化的食物，避免為腸胃帶來負擔，有助提升睡眠質素。

快速家常之選：番茄肉醬櫛瓜麵、雞肉豆腐滑蛋飯

下班後想快速完成晚餐，可以嘗試用櫛瓜麵代替傳統意粉，配上自製的番茄肉醬（使用免治雞肉或瘦牛肉），便是一道低碳水又飽足的料理。另一道家常快餐是雞肉豆腐滑蛋飯，將雞肉粒與嫩豆腐用滑蛋方式烹煮，淋在半碗飯上，既溫暖又富含蛋白質。

暖心飽足之選：韓式嫩豆腐鍋（不含麵）、清燉牛肉湯

天氣轉涼或想吃點暖胃的食物時，韓式嫩豆腐鍋是個不錯的選擇，只要不加入即食麵或白飯，湯裡的海鮮、豆腐與雞蛋都能提供豐富蛋白質，而且熱量不高。一碗清燉牛肉湯，加入白蘿蔔、番茄等蔬菜同煮，湯頭清甜，牛肉軟嫩，既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成負擔。

一週低卡路里餐單範例：跟著吃，輕鬆上手

掌握了模組化配搭的概念後，你可以參考以下的一週低卡路里餐單範例。這個範例展示了如何將上述的食物模組靈活組合，你可以直接跟著吃，也可以將其作為藍本，換上自己喜歡的選項，設計出專屬於你的個人化餐單。

星級名人減肥餐單剖析：借鏡成功經驗，避開減重陷阱

許多成功的低卡餐單範例都來自於名人分享，他們驚人的轉變總能激發我們的減重動力。不過，直接複製他們的餐單未必適合每一個人。我們可以深入了解這些餐單背後的邏輯，學習當中的智慧，同時避開潛在的陷阱，設計出最適合自己的低卡路里餐單。

均衡實踐派：小禎、劉品言的可持續瘦身法

有些名人採用的方法並非極端節食，而是著重於建立一種能夠長期維持的健康飲食習慣。小禎與劉品言就是很好的例子，他們的方法強調均衡與穩定，證明減肥不一定需要與美食決裂。

心理健康策略：允許適量油煎料理的重要性

完全禁止某類食物，特別是自己喜愛的烹調方式，很容易引發補償心態，最終可能導致暴飲暴食。小禎的餐單中，會適量允許自己吃一些用油煎或炒的料理。這一步很重要，因為它能滿足口腹之慾，減輕節食帶來的心理壓力。這讓整個減重過程變得更人性化，也更容易堅持下去。

穩定血糖水平：三餐定時定量的效果

維持三餐定時定量，是他們方法的另一個核心。規律進食有助於穩定全日的血糖水平，避免因過度飢餓而對高糖、高油食物產生強烈渴求。當身體習慣了在固定時間獲得能量，新陳代謝也會趨於穩定，能更有效地燃燒脂肪，而不是因為飢餓而進入「儲存模式」。

嚴格紀律派：楊丞琳（168斷食）與小S的快速見效法

另一派名人則以嚴格的紀律聞名，他們的方法通常見效較快，適合需要短期內達到目標的人。例如楊丞琳採用的「168間歇性斷食法」，以及小S執行的極低澱粉飲食，都屬於對意志力要求較高的方式。

168間歇性斷食的執行要點與注意事項

168斷食法是指將一天的進食時間集中在8小時內完成，其餘16小時則保持空腹。執行時，選擇的8小時窗口要盡量貼合自己的作息。在可以進食的時間裡，食物的選擇依然關鍵，應該專注於攝取足夠的蛋白質、蔬菜和優質碳水化合物，而不是隨意進食。空腹期間，可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡，以維持身體水份。

極低澱粉飲食的短期效益與長期風險分析

嚴格限制或完全不吃澱粉，能在短期內看到明顯的體重下降，這主要是因為身體排除了多餘的水份。不過，長期執行存在風險。碳水化合物是身體主要的能量來源，長期攝取不足可能導致精神不濟、情緒低落。更重要的是，一旦恢復正常飲食，體重很容易迅速反彈。

營養師點評：如何改良名人餐單為己所用

無論是均衡派還是嚴格派，他們的方法都有值得參考的地方。關鍵是如何將這些概念轉化為適合自己的個人化方案，而不是盲目跟從。

確保基礎代謝所需熱量，避免極端節食

任何減肥餐單的熱量，都不應低於你的基礎代謝率（BMR）。基礎代謝是維持生命基本功能（如呼吸、心跳）所需的最低熱量。長期攝取過低熱量，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，反而會降低新陳代謝來節省能量，令減肥變得更加困難。

將名人餐單概念融入個人化日常飲食

你可以從均衡派身上學習「定時定量」和「不完全禁止」的心理策略，再參考嚴格派的「168斷食」時間規劃或「減少精緻澱粉」的原則。例如，你可以嘗試一週進行兩三天的168斷食，但其餘日子保持三餐均衡。或者，你可以將晚餐的白飯換成番薯或糙米。聆聽身體的聲音，結合自己的生活習慣，才能打造出真正有效且能長久執行的成功餐單。

告別水煮餐！讓低卡路里食譜更美味的烹飪秘訣

很多人一聽到低卡餐單，腦海中便浮現水煮雞胸和淡然無味的蔬菜，這種印象確實令人卻步。其實，健康的低卡路里餐單與美食並非對立。只要掌握一些烹飪技巧，就能在控制熱量的同時，享受食物的天然美味，讓減重過程變得愉快和更可持續。接下來，我們將分享幾個實用的秘訣，徹底改變你對減肥餐的看法。

革命性「燜菜」技巧：比水煮更好味的低卡選擇

水煮雖然能有效減少用油，卻容易令蔬菜的鮮甜味流失到水中，口感也變得軟爛。這時候，可以試試「燜菜」這個簡單的技巧。它利用少量油份和蔬菜自身的水氣來煮熟食物，既能保留蔬菜的原汁原味和爽脆口感，又能帶來比水煮更豐富的層次感。

燜菜的黃金步驟：從備料到調味

燜菜的操作非常簡單，只需幾個步驟。首先，在平底鍋中加入半茶匙的優質食油，用小火加熱。然後，放入切好的蔬菜，例如西蘭花、椰菜或菇菌，快速翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油份。接著，加入約一湯匙的水，隨即蓋上鍋蓋，轉為最小火燜煮約兩至三分鐘。最後，打開鍋蓋，簡單用鹽和黑胡椒調味，一道美味又健康的燜菜便完成了。

為何少量優質油脂對長期減肥至關重要

完全戒絕油脂並非健康的減肥方式。身體需要適量的優質脂肪來維持正常運作，例如協助吸收脂溶性維他命（維他命A、D、E、K）和維持荷爾蒙平衡。選擇橄欖油、牛油果油等不飽和脂肪，不僅能增加食物的香氣和飽足感，更能讓你的減重計劃更容易長久堅持下去，避免因過度壓抑而導致日後暴食。

低卡「偽料理」食譜：滿足口腹之慾的聰明替代品

減肥期間最難熬的，莫過於對白飯、意粉等高碳水化合物食物的思念。與其完全禁止，不如運用一些聰明的食材替代法，製作出外觀和口感相似的「偽料理」，既能滿足口腹之慾，又能大大降低熱量和碳水化合物的攝取。

花椰菜米（Cauliflower Rice）：大幅降低碳水化合物

花椰菜米是近年非常受歡迎的減醣聖品。將新鮮花椰菜切碎或用攪拌機打成米粒狀，便能用來代替白米。它的熱量極低，富含膳食纖維。你可以用它來製作偽炒飯，加入雞蛋、蝦仁和蔬菜一同拌炒，口感和味道與真實炒飯非常接近，卻沒有任何負擔。

櫛瓜麵（Zoodle）：享受意粉口感，輕盈無負擔

想吃意粉的時候，可以用櫛瓜（Zucchini）作為替代品。使用螺旋刨絲器將櫛瓜刨成麵條狀，便成了櫛瓜麵。它的口感爽脆，能很好地吸收醬汁的味道。只需將櫛瓜麵用熱水稍微燙軟，或者與蒜片一同輕炒，再配上自製的番茄肉醬或香草雞肉，就是一道輕盈又美味的偽意粉。

千張（豆腐皮）：製作高蛋白偽蛋餅或偽闊條麵

千張，即是薄身的豆腐皮，是另一款低碳水、高蛋白的萬用食材。你可以用它來代替麵粉餅皮，在上面打一顆蛋，撒上蔥花和少量芝士，便能輕鬆製作出台式偽蛋餅。此外，將千張切成條狀，也能代替闊條麵，加入上湯或湯麵中，口感滑溜，同時能補充優質的植物蛋白。

善用氣炸鍋與焗爐：實現無油或少油的烹調藝術

氣炸鍋和焗爐是製作低卡餐單的好幫手。它們利用高溫熱風循環來烤熟食物，能夠以極少甚至無油的方式，做出類似油炸的香脆口感。無論是醃製過的雞胸、三文魚扒，還是番薯、南瓜等根莖類蔬菜，只需簡單調味後放入氣炸鍋或焗爐，就能輕鬆完成一道外脆內嫩的健康主菜，為你的減肥餐桌增添無限可能。

外食族減肥救星：茶餐廳、日式、西式餐廳低卡攻略

對於經常外出用餐的朋友來說，要執行一份嚴格的低卡餐單，似乎是個不可能的任務。其實，只要掌握聰明的點餐技巧，即使身處美食天堂，依然可以輕鬆實踐你的低卡路里餐單。不論是地道的茶餐廳，還是日式、西式料理，處處都有健康的選擇，讓我們一起看看如何在不同餐廳點餐。

港式茶餐廳點餐指南

茶餐廳是香港人的日常飯堂，但其出品往往多油多鹽。只要懂得選擇，茶餐廳也能成為你減肥路上的好伙伴。

燒味飯點揀？瘦叉燒、燒雞（去皮、走汁）

燒味飯是方便快捷的選擇。點餐時，可以選擇脂肪含量較低的瘦叉燒，或者燒雞、切雞。關鍵一步是主動要求「去皮」，因為雞皮含有大量飽和脂肪。同時，緊記要「走汁」，燒味汁通常是高糖、高鈉的陷阱，省去醬汁便能大幅減少不必要的熱量。

湯粉麵點揀？魚蛋米粉、鮮牛肉通粉（湯底分開上）

想吃湯粉麵，麵底的選擇很重要。米粉、通粉或意粉的熱量，一般比油麵和即食麵低。配料方面，魚蛋、鮮牛肉、鮮蝦雲吞都是不錯的低脂蛋白質來源。一個實用技巧是要求「湯底分開上」或「湯另上」，這樣你可以自行控制湯的份量，避免攝入湯底中過多的油份和鈉質。

必學點餐技巧：「走汁、少飯、凍飲走甜、油菜全走」

這句口訣是外食族必須記住的點餐心法。大部分菜式的醬汁都是熱量來源，要求「走汁」或「汁另上」是基本操作。主動要求「少飯」可以減少碳水化合物的攝取。飲品方面，凍檸茶、咖啡等記得要「走甜」。至於油菜，最好選擇「全走」，即不加任何豉油或蠔油，只吃灼熟的蔬菜。

日式料理的健康選擇與陷阱

日式料理普遍予人健康的印象，但當中亦有不少高熱量陷阱需要留意。

刺身優於壽司，避免高脂魚腩及沙律醬

刺身是純粹的蛋白質來源，是減脂期間的絕佳選擇。相比之下，壽司飯在製作過程中加入了糖和醋，會增加額外的碳水化合物和熱量。因此，刺身的熱量比同等份量的壽司低。選擇魚生時，應避免拖羅（Toro）等高脂肪的魚腩部位。此外，許多卷物（如加州卷）會加入大量沙律醬，點餐時要特別小心。

健康配菜選擇：枝豆、蒸蛋、日式冷豆腐

在選擇配菜時，可以多留意一些簡單健康的選項。枝豆富含植物蛋白和纖維，能增加飽足感。日式蒸蛋（茶碗蒸）口感滑嫩，熱量極低。日式冷豆腐（冷奴）同樣是優質的蛋白質來源，只需配上少量醬油，便是一道清爽的配菜。

西式餐廳與咖啡店的低卡選擇

西式餐點的熱量分野可以很大，烹調方法與醬汁是決定熱量高低的主要因素。

沙律醬汁必須另上（On Side）

沙律看似是健康之選，但魔鬼往往在醬汁之中。凱撒醬、千島醬等沙律醬由大量油份製成，熱量非常高。最保險的做法是要求醬汁「On Side」（另上），並且只用少量黑醋或橄欖油作調味，這樣你便能完全掌握熱量的攝取。

主菜選擇烤雞、魚柳，避免炸物和忌廉白汁

選擇主菜時，烹調方法是首要考慮。盡量選擇烤（Grilled）、焗（Baked）、蒸（Steamed）的菜式，例如烤雞胸、香草烤魚柳等。應完全避免炸物，如炸魚薯條、炸雞翼。此外，以忌廉（Cream）製作的白汁意粉或燴飯，脂肪含量極高，應改為選擇番茄醬汁（Tomato-based sauce）的菜式。

低卡飲食與減肥常見問題 (FAQ)

在執行低卡餐單的過程中，你可能會遇到一些常見的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成目標，讓整個低卡路里餐單的旅程更加輕鬆。

減肥口痕、肚餓可以吃零食嗎？

這是很多人都會遇到的情況。答案是可以的，重點在於選擇對的食物。減肥不代表要捱餓，適時選擇健康的零食，反而可以增加飽足感，避免在正餐時因為過度飢餓而進食過量，有助維持穩定的飲食計劃。

推薦的低卡健康零食：水果、原味堅果、無糖乳酪

當你想吃零食時，可以考慮以下幾種選擇。第一是水果，例如藍莓、蘋果等，它們富含維他命與膳食纖維，不過也要注意份量。第二是原味堅果，一小撮原味杏仁或核桃，能提供優質脂肪與蛋白質，有效延長飽足感。第三是無糖乳酪，特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪，它能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來額外負擔。

減肥一定要完全戒澱粉嗎？

這是一個非常普遍的迷思。其實，減肥完全不需要戒絕所有澱粉質。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「優質」的澱粉，並且控制好攝取份量。

優質澱粉對維持能量與新陳代謝的重要性

優質澱粉，例如糙米、藜麥、番薯等原型食物，它們的消化速度較慢，可以提供更持久的能量，有助於維持血糖穩定。身體需要足夠的能量，才能支持日常活動與運動，並且保持正常的新陳代謝率。如果完全不攝取澱粉，你可能會感到疲倦乏力，影響減肥的持續性。

長期不攝取澱粉對身體的潛在風險

長期完全戒絕澱粉，身體可能會因為缺乏足夠的能量，開始分解肌肉來獲取能量，這會導致基礎代謝率下降。此外，還可能出現因為膳食纖維攝取不足而引致的便秘問題，甚至影響情緒與專注力。所以，適量攝取優質澱粉是維持身體健康的重要一環。

如何突破減肥平台期（停滯期）？

當體重在一段時間內沒有變化，就可能是遇上了平台期。這是減肥過程中的正常現象，代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。這時候，可以透過一些策略來重啟身體的代謝。

重新檢視飲食紀錄與餐單內容

首先，可以重新仔細檢視你的飲食紀錄。有時候，一些不經意的醬汁、飲品或稍微超出的份量，都可能是熱量超標的來源。你可以對比一下目前的體重與當初的低卡路里餐單設計，看看是否需要因應體重下降而調整總熱量攝取，以重新建立熱量赤字。

嘗試碳水循環或「欺騙餐」重啟代謝

另一個方法是為飲食模式帶來一些變化。你可以嘗試「碳水循環法」，在不同日子攝取不同份量的碳水化合物，讓身體的代謝系統無法完全適應。或者，可以安排一餐「欺騙餐」，適度放鬆並提高熱量攝取，這有助於調整與代謝相關的荷爾蒙水平，為身體帶來新的刺激，從而突破平台期。