想減脂唔反彈？營養師詳解低澱粉飲食法：掌握6大原則，附一週實戰餐單與食物清單

嘗試過各種減肥方法，卻總是陷入「減重又反彈」的惡性循環？您需要的並非極端的節食方法，而是一種可持續、易於執行的「低澱粉飲食法」。它相較於嚴格的生酮或低醣飲食更具彈性，是專為長期健康減脂而設的溫和方案。本文將由專業營養師為您深入剖析低澱粉飲食的科學原理，從釐清與其他減醣飲食的分別，到掌握六大黃金執行原則，並提供詳盡的食物清單、一週實戰餐單，以及應對外食和平台期的全方位攻略。無論您是減脂新手還是屢敗屢戰的過來人，這份終極指南都將助您擺脫體重反彈的困擾，輕鬆養成燃脂體質，實現可持續的健康目標。

低澱粉飲食是什麼？與低醣、生酮飲食有何分別？

許多人一聽到減脂，可能立刻聯想到節食或計算卡路里，但近年流行的低澱粉飲食，提供了一個截然不同的思路。這種飲食法不只關乎體重數字，更著重於調整身體的燃燒能量模式，從而達到更持久的減脂效果。不過，市面上充斥著低醣、生酮等名詞，它們之間到底有什麼關係？讓我們一次過釐清這些概念。

低澱粉飲食的定義與核心原則

調整三大營養素比例，而非單純計算卡路里

低澱粉飲食的核心理念，並非盲目地削減總熱量攝取，而是策略性地調整飲食中三大營養素——碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪的比例。傳統飲食中，碳水化合物佔總熱量一半以上，是身體主要的能量來源。而低澱粉飲食則主張適度降低碳水化合物的比例，同時相應提高優質蛋白質與健康脂肪的攝取量。這樣做的目的，是為了穩定血糖，減少因血糖劇烈波動而產生的飢餓感與脂肪儲存。當身體習慣了較低的醣類供應，便會更有效率地動用儲存的脂肪作為能量，從而達到減脂的目的。

釐清「醣」與「糖」的根本區別

在開始任何減醣飲食法前，必須先理解「醣」與「糖」的分別。我們可以這樣理解，「醣」是一個大家族，也就是所有碳水化合物的總稱，存在於米飯、麵條、麵包、根莖類蔬菜和水果之中。而我們平常口中所說的「糖」，例如砂糖、果糖、蔗糖等帶有明顯甜味的，其實只是「醣」家族中的一員，屬於結構簡單的「精製糖」。一個完整的低澱粉飲食，目標是減少整體「醣」的攝取量，這自然包括了戒掉甜食和含糖飲品，但更關鍵的是要控制主食如白飯、麵包等澱粉類食物的份量。

三大常見減醣飲食模式比較

減醣飲食其實是一個光譜，根據對碳水化合物的限制程度，可以大致分為三種主流模式。了解它們的差異，有助你找到最適合自己生活方式的起點。

生酮飲食 (Keto Diet)：最嚴格的醣類限制 (<10%)

生酮飲食是三者中最嚴格的模式。它將每日的碳水化合物攝取量壓到極低，通常少於總熱量的10%，甚至低於5%。目標是強迫身體耗盡儲存的肝醣，進入一種名為「酮症」的代謝狀態，轉而燃燒脂肪產生「酮體」作為主要能量。雖然減脂效果可能很迅速，但其飲食選擇極度受限，執行難度高，需要非常謹慎地規劃才能確保營養均衡。

低醣飲食 (Low-Carb Diet)：溫和入門版 (10-25%)

低醣飲食可以視為生酮飲食的溫和版。它將碳水化合物的攝取比例限制在總熱量的10%至25%之間。這個範圍雖然仍比傳統飲食低很多，但給予了更多的食物選擇彈性，例如可以適量攝取一些低醣水果或高纖維的根莖類蔬菜。對於初次嘗試減醣的人來說，這是一個較易適應的入門選擇。

低澱粉飲食 (Reduced-Carb Diet)：最易長期執行的模式 (26-40%)

低澱粉飲食是這個光譜中最寬鬆、也最容易長期堅持的模式。它建議將碳水化合物的攝取量控制在總熱量的26%至40%。這個比例既能有效減少身體對醣類的依賴，促進脂肪燃燒，同時又保留了足夠的彈性，讓你在設計低澱粉飲食菜單時，可以納入更多樣化的低澱粉質食物，例如糙米、藜麥和番薯等優質澱粉。因為它的可持續性最高，更容易融入日常生活與社交應酬，是實現健康減脂、避免體重反彈的理想選擇。

低澱粉飲食的3大好處與科學燃脂原理

想知道低澱粉飲食為何能有效減脂，關鍵在於了解它如何改變身體的能量運用模式。這套飲食法不只是減少熱量，更是從根本上調整身體的「燃料」來源，啟動身體內建的燃脂機制。接下來，我們會一步步拆解這個過程，讓你明白背後的科學原理。

運作機制：身體如何從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」

我們的身體就像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。平日飲食中，澱粉（碳水化合物）是身體最優先使用的能量來源，這就是「燃醣模式」。執行低澱粉飲食的目的，就是透過控制燃料的供應，引導身體切換至更有效率的「燃脂模式」。

胰島素與脂肪儲存的關係：為何減少澱粉是關鍵第一步

當你進食澱粉質食物後，它們會分解成葡萄糖進入血液，導致血糖上升。身體為了穩定血糖，就會分泌胰島素。胰島素除了幫助細胞利用葡萄糖，還有一個重要功能，就是發出「儲存脂肪」的信號。如果血糖經常因為攝取過多精製澱粉而大幅波動，胰島素就會頻繁分泌，身體便傾向於不斷儲存脂肪。因此，減少澱粉攝取是啟動減脂的第一步，因為它能減少胰島素的波動，從源頭降低脂肪堆積的機會。

耗盡肝醣後，身體如何被迫使用脂肪作為能量

身體會將部分葡萄糖轉化為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，作為備用能量。這些儲備量其實相當有限。當你開始執行低澱粉質餐單，減少了主要的葡萄糖來源後，身體會先消耗這些肝醣儲備。大約一至兩天後，當肝醣存量耗盡，身體的「油箱」空了，它就必須尋找替代燃料。這時候，身體便會被迫啟動備用系統，開始分解儲存在身上的脂肪，將其轉化為能量使用。這個從燃燒醣類到燃燒脂肪的轉換，就是低醣飲食法減脂的核心。

執行低澱粉飲食的核心好處

理解了運作原理後，你就會明白執行低澱粉飲食帶來的好處，絕不僅僅是體重數字的下降，而是更全面的健康改善。

好處一：促進脂肪燃燒，改善體態與內臟脂肪

這是最直接的好處。當身體習慣以脂肪作為主要能量來源，等於是讓身體進入一個全天候的燃脂狀態。這不僅能有效減少皮下脂肪，讓你身形線條更明顯，更重要的是有助於減少堆積在內臟周圍的「內臟脂肪」。過多的內臟脂肪與許多代謝疾病息息相關，所以減少它對健康有著長遠的正面影響。

好處二：穩定血糖與能量，增加並延長飽足感

你是否試過吃完一頓豐盛的午餐後，下午就昏昏欲睡？這通常是血糖急升又急降造成的「血糖過山車」。低澱粉飲食因為減少了醣類攝取，能讓血糖整天都維持在一個平穩的水平。血糖穩定代表你的能量水平也會更穩定，不會再有突然的疲倦感。同時，一個設計得宜的低澱粉飲食菜單會包含足夠的蛋白質和優質脂肪，這兩種營養素的消化時間較長，能帶來更持久的飽足感，讓你自然而然地減少進食量，不再時常感到飢餓。

好處三：改善代謝健康，有助預防慢性病

長期的高澱粉飲食會讓身體的胰島素系統過勞工作，可能導致「胰島素阻抗」，這是糖尿病前期的重要警號。透過低澱粉飲食來穩定血糖，可以讓胰島素系統得到休息，提高身體對胰島素的敏感度。長遠來看，這種飲食模式有助於降低患上第二型糖尿病、心血管疾病等代謝相關慢性病的風險，是投資未來健康的一種有效方式。

輕鬆上手！低澱粉飲食的六大執行原則

要成功執行低澱粉飲食，其實並不需要複雜的計算或嚴苛的戒律。只要掌握幾個核心原則，調整一下飲食習慣，就可以輕鬆開始。這些原則是設計任何低澱粉飲食菜單的基礎，能夠幫助你的身體更有效地燃燒脂肪，同時又能吃得飽足又有營養。

原則一：改變進食順序：先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉

這是一個非常簡單，卻極為有效的第一步。在用餐時，嘗試調整食物的進食順序。先吃大量的蔬菜，因為蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽足感，並且穩定血糖。接著吃富含蛋白質的肉類或豆製品，蛋白質能進一步延長飽足感。最後才吃澱粉質食物，這時你可能已經有了七、八分飽，自然就會減少澱粉的攝取量，有效控制整體的醣類攝入。

原則二：聰明選擇「好」澱粉，取代「壞」澱粉

執行低澱粉飲食法，並不代表要完全戒絕所有澱粉。關鍵在於學會分辨「好」與「壞」的澱粉。我們的目標是選擇營養價值高、升糖指數較低的全穀雜糧類食物，這些才是優質的低澱粉質食物。

應避免的精製澱粉：白飯、麵包、麵條、含糖糕點

這些食物經過高度加工，移除了大部分的纖維和營養素，容易被身體快速消化吸收，導致血糖急劇上升。血糖的劇烈波動是造成脂肪囤積的主要元兇之一，因此應該盡量避免。

推薦的未精製澱粉：糙米、藜麥、南瓜、番薯

這些食物保留了完整的營養，富含膳食纖維、維他命和礦物質。膳食纖維可以減緩糖分的吸收速度，提供更穩定的能量和更持久的飽足感。在規劃你的低澱粉質餐單時，可以適量加入這些優質澱粉。

原則三：以優質蛋白質為每餐核心，維持肌肉、提升代謝

蛋白質是減脂期間不可或缺的盟友。每一餐都應該包含足夠的優質蛋白質。因為蛋白質不僅能提供最強的飽足感，有助於減少餐間的飢餓感，而且維持足夠的肌肉量是提升基礎代謝率的關鍵。身體消化蛋白質所需的能量也比消化碳水化合物多，這本身就能輕微提升熱量消耗。

推薦來源：雞蛋、雞胸肉、魚類、海鮮、豆腐

這些都是極佳的蛋白質來源。雞蛋營養全面，雞胸肉脂肪含量低，魚類和海鮮富含健康的Omega-3脂肪酸，而豆腐則是優質的植物性蛋白質選擇。

原則四：攝取足夠優質脂肪，促進荷爾蒙平衡

過去很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於身體運作極為重要。優質脂肪不僅是能量的來源，更是維持荷爾蒙正常分泌、促進脂溶性維他命吸收的必需品。在低澱粉飲食中，適量攝取好脂肪，還能增加食物的風味和滿足感。

推薦來源：橄欖油、酪梨、堅果、奇亞籽

初榨橄欖油適合用於沙律或低溫烹調，酪梨口感豐潤且營養豐富，而堅果和奇亞籽則是方便攜帶的健康零食或配料，能為你的餐點增添營養。

原則五：戒除或嚴格限制含「添加糖」的食物與飲品

精製糖是健康的隱形殺手。它除了提供空熱量外，幾乎沒有任何營養價值，並且會直接干擾血糖穩定，阻礙你的減脂進度。執行低澱粉飲食時，對添加糖的警覺性甚至要高於澱粉。

常見陷阱：含糖飲料、加工醬料、甜品

許多人忽略了飲品和醬料中隱藏的糖分。一杯手搖飲的含糖量可能就已超標。市售的番茄醬、沙律醬等加工醬料，含糖量也相當驚人。盡量選擇無糖飲品和成分單純的調味料，是成功的關鍵。

原則六：確保攝取足夠蔬菜與水份，促進代謝、預防便秘

當減少全穀類的攝取時，膳食纖維的來源可能會隨之減少。因此，必須確保攝取大量、多樣化的低碳水化合物蔬菜。蔬菜不僅能提供豐富的纖維、維他命和礦物質，還能增加食物的體積，讓你吃得更滿足。同時，飲用充足的水份對於維持新陳代謝、幫助身體排毒和預防便秘都至關重要。

低澱粉飲食要吃什麼？營養師推薦食物清單

開始執行低澱粉飲食，第一步就是學會選擇合適的食材。其實選擇比你想像中豐富得多，只要懂得選擇合適的低澱粉質食物，你的低澱粉飲食菜單也可以很多元化。以下為你整理出各大類食物的推薦清單，讓你輕鬆採購，順利開啟低醣飲食法的第一步。

優質蛋白質 (Protein)

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵，每一餐都應該有它的身影，它可以幫助穩定血糖，讓你不會在餐後很快又感到飢餓。

動物性：雞蛋、雞胸肉、魚類（尤其三文魚）、海鮮

雞蛋是營養完整的超級食物，而且烹調方式千變萬化，是餐單中不可或缺的角色。雞胸肉是減脂期的好夥伴，脂肪含量極低。魚類，特別是三文魚這類深海魚，除了蛋白質，還富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。其他海鮮如蝦、蜆、帶子等，也都是優質的蛋白質選擇。

植物性：板豆腐、毛豆、無糖豆漿

對於素食者或想增加植物性蛋白攝取的人，建議選擇板豆腐，它的加工程度較低，蛋白質和鈣質含量也更豐富。毛豆不僅是美味的餐前小食，也是優質的植物蛋白來源。無糖豆漿則是方便快捷的蛋白質補充品，記得要選擇無糖版本，避免攝取不必要的糖分。

低碳水化合物蔬菜 (Low-Carb Vegetables)

蔬菜是低澱粉飲食中纖維、維他命和礦物質的主要來源，應該佔餐盤的最大比例，有助於促進腸道健康，預防便秘。

葉菜類：菠菜、羽衣甘藍、生菜

十字花科類：西蘭花、椰菜花、高麗菜

其他推薦：蘆筍、青瓜、櫛瓜、甜椒、菇類

基本上，大部分的綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜，還有十字花科的西蘭花、椰菜花和高麗菜，都是絕佳選擇。另外，蘆筍、青瓜、櫛瓜、甜椒和各式菇類，也能為你的低澱粉質餐單增添色彩和口感。

注意份量的「偽蔬菜」：粟米、芋頭、蓮藕、山藥

不過要特別留意一些「偽蔬菜」，它們雖然常出現在餐桌上，但澱粉含量其實很高，例如粟米、芋頭、蓮藕和山藥。它們本質上屬於全穀雜糧類，應該視為主食的一部分，而不是可以無限量吃的蔬菜。

優質脂肪 (Healthy Fats)

執行低醣飲食法時，優質脂肪是提供能量和維持荷爾蒙平衡的重要角色，千萬不要完全戒掉油脂，而是要聰明選擇。

植物油：初榨橄欖油、牛油果油

天然食物：牛油果、各式堅果、種子

烹調時可選用初榨橄欖油或牛油果油。從天然食物中攝取脂肪是更好的方式，例如半個牛油果、一小把原味堅果或奇亞籽、亞麻籽等，都能為身體提供健康的脂肪酸。

水果類 (Fruits)

水果雖然天然，但果糖含量不容忽視，因此需要謹慎選擇並控制份量。

選擇低醣水果並控制份量：藍莓、草莓、覆盆子

建議選擇莓果類，例如藍莓、草莓、覆盆子。它們的含糖量相對較低，而且富含抗氧化物，適量享用可以滿足口腹之慾，同時為健康加分。

預算有限？平價低澱粉食物採購貼士

想實踐低澱粉飲食，不一定要花費很多。掌握一些小技巧，就能用有限的預算，規劃出營養豐富的餐單。

蛋白質首選：雞蛋、板豆腐、雞胸肉

雞蛋、板豆腐和急凍雞胸肉，絕對是性價比最高的蛋白質三巨頭。它們的價格相對穩定且親民，是日常餐單中的理想選擇。

善用時令蔬菜與冷凍蔬菜

購買當季的蔬菜，價格通常最實惠，營養價值也最高。另外，不要忽略冷凍蔬菜，例如冷凍西蘭花或菠菜，它們在營養價值上不輸新鮮蔬菜，而且方便保存，能減少浪費，是忙碌都市人的好幫手。

低澱粉飲食實戰：一週餐單與外食全攻略

掌握了低澱粉飲食的理論原則後，實踐才是真正的開始。要將這個飲食法融入生活，一份清晰的低澱粉飲食菜單和實用的外食策略，就是你最可靠的行動藍圖。以下我們將提供一份彈性的低澱粉質餐單，並分享在不同用餐情境下的應對技巧。

一週低澱粉餐單範例（可彈性替換）

這份餐單只是一個起點，你可以根據個人喜好與手邊的食材靈活替換。重點是掌握「足夠蛋白質、大量蔬菜、優質脂肪、少量優質澱粉」的核心原則。

星期一：早餐 (無糖豆漿+水煮蛋) / 午餐 (煎三文魚+炒時蔬) / 晚餐 (雞胸肉沙律)

星期二：早餐 (希臘乳酪+藍莓) / 午餐 (蒸魚+灼菜) / 晚餐 (煎豬扒配烤蘆筍)

星期三：早餐 (菠菜炒蛋) / 午餐 (煎板豆腐配炒雜菌) / 晚餐 (雞肉蔬菜串燒)

星期四：早餐 (牛油果配煙三文魚) / 午餐 (鮮蝦炒西蘭花) / 晚餐 (番茄肉碎煮櫛瓜麵)

星期五：早餐 (無糖豆漿+一把堅果) / 午餐 (煎牛扒配沙律) / 晚餐 (烤雞腿配烤甜椒與洋蔥)

星期六：早餐 (芝士炒蛋) / 午餐 (海鮮豆腐湯) / 晚餐 (與朋友打邊爐，參考外食攻略)

星期日：早餐 (乳清蛋白飲品) / 午餐 (將雪櫃剩餘的蔬菜與肉類煮成雜菜煲) / 晚餐 (香煎雞胸配炒椰菜花飯)

外食族生存指南：如何在不同餐廳執行

即使經常外出用餐，執行低澱粉飲食也絕非難事，關鍵在於懂得如何選擇。

便利店選擇：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、沙律（醬汁另上）

自助餐/快餐店攻略：選2-3款蔬菜、1款蛋白質主菜，避開勾芡、油炸及飯麵

打邊爐策略：選清湯底，多點蔬菜和原塊肉片，避開加工火鍋料與醬料

西餐廳/Cafe策略：選扒餐配沙律或烤蔬菜，要求醬汁分開

執行低澱粉飲食的常見挑戰與解決方案

開始任何新的飲食方式，總會遇到一些挑戰，執行低澱粉飲食也不例外。這並非代表方法有問題，而是身體需要時間適應新的能量來源。了解這些常見情況和應對方法，可以讓你的減醣飲食法之路走得更順利、更長久。

如何應對初期常見的副作用？

當身體從習慣燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪時，初期可能會出現一些暫時性的身體反應。這些通常是過渡期的正常現象。

頭暈、疲勞：確保飲水充足、適量補充鹽分

身體減少攝取碳水化合物後，會排出體內多餘的水分，同時也會流失鈉等電解質。這可能導致初期的頭暈和疲勞感。解決方法很直接，就是增加飲水量，並且在開水或食物中適量加入一點海鹽或岩鹽，也可以喝一些無添加糖的清雞湯或骨頭湯來補充。

便秘問題：增加蔬菜攝取、飲水、攝取優質油脂

減少了全穀雜糧的攝取，膳食纖維的來源也可能隨之減少，加上身體水分變化，容易引發便秘。應對方式是大量增加低澱粉質食物的攝取，特別是菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。同時，確保每日飲用足夠的水，並在飲食中加入橄欖油、牛油果油等優質油脂，有助潤滑腸道。

肌肉抽筋：攝取深綠色蔬菜、堅果，或補充鎂質

肌肉抽筋通常與體內電解質不平衡有關，特別是鎂質的流失。你可以透過攝取富含鎂的食物來改善，例如深綠色蔬菜、杏仁、南瓜籽等。如果情況持續，也可以考慮在諮詢專業人士後，適量補充鎂質補充劑。

聚餐或節日應對技巧

社交場合是執行飲食計劃時的一大考驗，但只要稍作準備，便能輕鬆應對，無需犧牲社交生活。

事前準備：先了解餐廳菜單，預先規劃

出席聚餐前，花幾分鐘上網查看餐廳的菜單。預先找出符合低澱粉飲食原則的選項，例如扒餐、海鮮、沙律或烤蔬菜。心中有數，到達現場時便不會感到徬徨，也能更快做出選擇。

現場策略：掌握點餐主導權，專注社交而非食物

點餐時，可以主動提出你的需求，例如將主餐附帶的薯條或白飯更換成沙律或炒蔬菜，大部分餐廳都能配合。更重要的是，將注意力從食物轉移到與朋友的交流上，享受相聚的時光，而不是只專注於眼前的餐點。

不小心「破戒」了怎麼辦？

追求完美的過程，偶爾的失誤在所難免。關鍵在於如何看待這次失誤，以及之後的行動。

心理建設：一次失誤不等於失敗，避免罪惡感

一餐半餐偏離了原則，不代表整個計劃的失敗。請避免產生過度的罪惡感或自責，這種負面情緒反而可能導致你放棄。坦然接受這是一個小插曲，然後繼續前進。

行動方案：隔天回歸正常飲食原則，無需過度補償

最好的應對方法，就是在下一餐回歸你原有的低澱粉質餐單原則。不需要刻意節食、斷食或進行過度的運動來「補償」，這樣做會打亂身體的節奏，並建立不健康的飲食心態。只要重新開始，身體自然會回到正軌。

遇到減重平台期（停滯期）的應對方法

體重在下降一段時間後停滯不前，是減重過程中非常普遍的現象。這時需要的是耐心檢視與策略調整。

檢視飲食日記，找出可能的問題

重新檢視你的飲食紀錄，看看是否有隱藏的碳水化合物來源，例如加工醬料、含糖飲品，或是無意中增加了食物的份量。有時候，問題就藏在這些小細節中。

調整運動強度或模式，增加肌肉量提升代謝

如果飲食沒有問題，可以考慮調整運動計劃。嘗試增加一些阻力訓練來提升肌肉量，因為肌肉是燃燒熱量的主力，有助於提高基礎代謝率。或者，改變現有的有氧運動模式，例如從慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激，以突破平台期。

關於低澱粉飲食的常見問題 (FAQ)

Q1: 設計低澱粉餐單，一定要精確計算份量嗎？

對於剛開始接觸低澱粉飲食的朋友，重點應放在「選對食物」上，而不是執著於精確計算每一克的份量。初期的目標是建立新的飲食習慣，例如用大量的蔬菜和優質蛋白質，去取代以往飲食中的精製澱粉。這種方法可以減輕剛開始時的心理壓力，讓整個過程更輕鬆。

你可以嘗試用「餐盤法」來規劃你的低澱粉飲食菜單：將餐盤的一半填滿非澱粉類的蔬菜，四分之一放優質蛋白質，剩下四分之一才配置未精製的「好」澱粉。當你對食物的選擇更熟悉，或者遇到減重平台期，希望更進一步優化效果時，才考慮開始計算營養素的具體份量，讓你的低澱粉質餐單更個人化。

Q2: 素食者如何執行低澱粉飲食？怎樣獲取足夠蛋白質？

素食者執行低澱粉飲食是完全可行的，關鍵在於策略性地選擇蛋白質來源。許多豆類（如鷹嘴豆、扁豆）的澱粉含量偏高，需要注意份量。

建議素食者將飲食重心放在以下這些低澱粉質食物上：板豆腐、天貝、毛豆和無糖豆漿都是非常優質的植物蛋白來源。此外，奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等種子類，以及杏仁、核桃等堅果，不但提供蛋白質，也富含健康的脂肪和纖維。透過巧妙搭配這些食材，素食者不僅能獲取足夠的蛋白質，也能維持飲食的多樣性。

Q3: 運動前後應該如何配合低澱粉飲食？

運動與低澱粉飲食的配合，取決於運動的強度和類型。身體在運動時會優先使用碳水化合物（肝醣）作為能量，因此可以策略性地安排攝取時間。

在進行高強度或長時間的訓練前約30至60分鐘，可以補充少量、易消化的優質澱粉，例如半條香蕉或一小塊番薯。這樣能為肌肉提供即時能量，提升運動表現。運動後，身體需要補充蛋白質來修復肌肉，此時可以攝取一份雞胸肉或一份高蛋白豆漿，再搭配少量的好澱粉（如藜麥或南瓜），有助於恢復體力及肌肉合成。如果是瑜伽或散步等輕度運動，則未必需要額外補充澱粉。

Q4: 長期執行低澱粉飲食是否安全？

對於大部分健康成人而言，只要規劃得宜，長期執行低澱粉飲食是安全的。所謂規劃得宜，是指飲食內容必須多元化，確保攝取到足夠的營養素。

一個健康的低澱粉飲食，應該是充滿了各種顏色的蔬菜、優質的蛋白質來源以及健康的脂肪，而非單純戒除澱粉。這樣才能確保身體獲得足夠的維他命、礦物質和膳食纖維。不過，假如你本身有特殊健康狀況，例如腎臟疾病或正在服用糖尿病藥物，在開始任何新的飲食法前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q5: 低澱粉飲食和低GI飲食有什麼不同？

這是兩個經常被混淆，但焦點完全不同的概念。你可以這樣理解：低澱粉飲食法關心的是「量」，而低GI飲食關心的是「質」。

低澱粉飲食（或稱低醣飲食法）的主要目標是限制一天內攝取碳水化合物的「總量」，透過減少總量來改變身體的能量代謝模式。

低GI（Glycemic Index，升糖指數）飲食，則著重於選擇那些消化吸收後，不會引起血糖劇烈波動的「碳水化合物種類」。例如，糙米的GI值比白米低，但它們都是碳水化合物。你可以吃一碗低GI的糙米，但這個份量可能已經超出了低澱粉飲食的建議攝取量。

總結來說，一個設計良好的低澱粉飲食餐單，通常會自然包含許多低GI的食物，但兩者的根本原則和目標並不相同。