低碳外食好難？一篇睇盡8大黃金法則與點餐攻略，外賣、茶餐廳、兩餸飯輕鬆揀！

想在香港實踐低碳飲食，但日日外賣、茶記、兩餸飯，是否注定失敗？其實只要掌握幾個關鍵訣竅，低碳外食一樣可以輕鬆簡單！本文將為你重新定義「低碳外食」，拆解兩種「低碳」（低碳水化合物 vs. 低碳排放）的分別，並提供8大黃金法則。無論你身處茶餐廳、便利店，抑或面對兩餸飯及火鍋聚餐，我們都會提供超實用的點餐攻略，教你避開醬汁與加工品陷阱，輕鬆食得健康又環保。想告別精緻澱粉，變身低碳外食達人？立即看下去吧！

重新定義「低碳外食」：不止為減重，更是為健康與地球

對於忙碌的都市人來說，實踐低碳外食似乎是一大挑戰。但當你了解低碳飲食的核心，你會發現它不僅僅是一種減重方法，更是一種能夠提升生活質素、照顧長遠健康，甚至與地球共好的生活哲學。這篇文章會帶你重新認識低碳飲食，你會明白這套飲食原則，是如何成為現代人管理健康與實踐可持續生活的重要工具。

為何「低碳外食」是現代都市人的健康新趨勢？

很多人初次接觸低碳飲食，目標都是為了減重。它的真正魅力，在於為身體帶來更深層次的正面改變。當我們減少攝取精緻澱粉和糖分，例如白飯、麵包和含糖飲品，身體的血糖水平會變得更加穩定。這代表你會感覺到精神更集中，下午不再昏昏欲睡，而且情緒也會更加平穩。這種飲食模式，正正切合了現代人追求高效、健康的訴求，即使是經常需要低碳外賣或解決低碳飲食菜單外食的你，也能夠實踐。它不是短期的節食，而是一種可以長期維持的健康生活方式。

釐清兩種「低碳」：低碳水化合物 vs 低碳排放

在討論低碳外食時，有一個概念需要先釐清。其實「低碳」這個詞，包含了兩種截然不同但同樣重要的意思。

第一種是「低碳水化合物」（Low-Carbohydrate）。它的核心是減少飲食中的碳水化合物攝取量，從而穩定血糖，改善身體代謝，達到健康管理的目的。我們這篇文章主要探討的，就是這種以個人健康為出發點的飲食方式。

第二種是「低碳排放」（Low-Carbon Emission）。另一個「低碳」，指的是選擇在生產、運輸過程中碳足跡較低的食物，例如多選擇在地、當季的植物性食材，減少對高耗能畜牧業產品的依賴。它的目標是減輕飲食對地球環境造成的負擔。

雖然兩者的出發點不同，但有趣的是，它們在實踐上時有交集。當我們選擇原型食物，往往也同時減少了加工和長途運輸所帶來的碳排放。理解這兩種概念，能幫助我們更全面地思考每一次的飲食選擇。

低碳外食黃金法則：掌握三大原則，外食再無難度

要實行成功的低碳外食，其實不需要一本厚厚的秘笈。只要掌握幾個核心概念，就能輕鬆應對各種用餐場合。許多在網上論壇如低碳外食ptt的討論，都圍繞着點餐的困惑，但只要你將以下三大原則內化成直覺，無論是日常午餐，還是朋友聚會，都能游刃有餘。這三大原則相輔相成，是建立穩定低碳飲食習慣的基石。

原則一：主食替換，告別精緻澱粉

這是低碳外食的第一步，也是最關鍵的一步。我們日常接觸的白飯、麵條、麵包、米粉等，都屬於精緻澱粉。它們容易被身體快速吸收，導致血糖急升，然後又快速回落，這正是讓你飯後昏昏欲睡和很快又感到飢餓的原因。執行低碳時，首先要做的就是主動替換或減少這些主食。點餐時，可以明確向店員提出「走飯」或「飯麵轉蔬菜」。現在很多餐廳，特別是提供健康餐的低碳外賣選擇，都樂意提供這類客製化服務。這個簡單的動作，已經為你減少了飲食中最大份的碳水化合物來源。

原則二：優選蛋白質，建立持久飽足感

減少了主食的份量，要用什麼來填補熱量和飽足感呢？答案就是優質蛋白質。蛋白質的消化時間比碳水化合物長，能夠提供更持久的飽足感，有效穩定血糖，讓你不會在餐後短時間內就想找零食。在選擇上，可以參考一個簡單的順序：豆製品、魚類、雞蛋，然後才是肉類。例如，豆腐、海鮮、蒸水蛋、白切雞、烤魚等都是極佳的選擇。確保每一餐都有足夠的蛋白質，是維持體力與避免飢餓感的聰明策略，也是規劃低碳飲食菜單外食時的核心考量。

原則三：識破隱藏碳水，避開醬汁與加工品陷阱

即使你成功避開了主食，飲食中仍有不少隱藏的碳水化合物陷阱。其中最大的敵人就是醬汁和加工食品。許多中式菜餚的芡汁，例如粟米汁、糖醋醬，為了增加濃稠度和風味，都加入了大量的糖和太白粉。點餐時，可以選擇清蒸、白灼、鹽烤等烹調方式，或者要求「醬汁另上」，由自己控制份量。另外，火鍋中的魚丸、午餐肉、香腸等加工食品，在製作過程中通常會加入澱粉作為填充物。同樣地，炸物的酥脆外皮也是由麵粉或麵包糠構成。識破這些隱藏的碳水化合物，優先選擇原型食物，才能確保你的低碳飲食真正到位。

低碳外食場景實戰：茶餐廳、便利店、兩餸飯、火鍋、西餐點餐全攻略

掌握了基本原則後，真正的挑戰在於日常實踐。低碳外食的精髓，就是將知識應用於各式餐廳的餐牌之中。不論是匆忙的午餐，還是朋友聚會，只要懂得選擇，處處都可以是低碳餐桌。許多人在網絡論壇如PTT上分享低碳外食的困難，但只要跟隨以下攻略，你會發現建立自己的低碳飲食菜單外食其實很簡單。

場景一：茶餐廳/早餐店篇

茶餐廳可說是香港人的日常，但餐牌上滿佈麵包、米粉、意粉等高碳水選項。想在茶餐廳成功實行低碳飲食，關鍵在於「拆解」餐點。早餐或常餐可以主動要求「走多士」，將火腿通粉或沙嗲牛肉麵等主食，直接換成雙倍的炒蛋或煎蛋。午市的碟頭飯，可以大膽向店員要求「走飯」，只點餸菜部分。飲品方面，凍檸茶或咖啡記得要「走甜」，是最低碳水的基本選擇。

場景二：便利店篇

便利店是上班族解決午餐的快捷之選，亦是低碳外食的好地方。首先，可以選擇茶葉蛋、無添加糖的豆漿、即食雞胸肉和獨立包裝的堅果。沙律是個不錯的選項，但重點在於醬汁，最好選擇油醋汁，或者直接不加醬汁，自行準備小瓶橄欖油和海鹽調味。購買前，養成閱讀營養標籤的習慣，可以幫你避開許多含糖或澱粉的加工食品。

場景三：自助餐/兩餸飯篇

自助餐和兩餸飯絕對是低碳外賣的首選，因為選擇權完全在你手上。第一步，堅決不取白飯或炒飯。將餐盒的空間，留給大量的深綠色葉菜，例如西蘭花、菠菜、菜心等。蛋白質方面，選擇原型食物，例如白切雞、蒸魚、煎豬扒或蒸水蛋，避開所有裹粉油炸或醬汁濃稠的菜式，例如咕嚕肉、粟米魚塊。一個小技巧是，如果餸菜的芡汁太多，可以先在湯水或熱茶中輕輕涮一下再吃。

場景四：火鍋聚餐篇

朋友聚餐打邊爐，同樣可以輕鬆低碳。湯底選擇清湯，例如昆布湯、豬骨湯或番茄湯，避免沙嗲鍋或麻辣鍋這類高油高鈉的湯底。食材方面，主力選擇新鮮肉片、海鮮、各式蔬菜、菇菌類和豆腐。需要避開的是加工火鍋料，例如魚蛋、貢丸、響鈴，以及芋頭、粟米、南瓜等高澱粉根莖類蔬菜。醬料是致勝關鍵，自己動手用豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花調配，避開現成的沙茶醬和芝麻醬。

場景五：西餐廳篇

西餐的選擇相對直接，主菜點選牛扒、羊架、豬扒或煎魚等扒餐，通常沒有太大問題。陷阱在於配菜和醬汁。點餐時，可以主動要求將薯條、薯蓉或意粉等配菜，全部更換成沙律或炒雜菜。醬汁方面，可以要求「醬汁另上」，由自己控制份量。黑椒汁相對安全，但蘑菇汁或洋蔥汁通常會用麵粉勾芡，最好選擇最簡單的海鹽和黑胡椒調味。

進階版攻略：實踐環保的「雙低碳」餐盤

當你掌握了低碳水化合物的飲食技巧，就代表你的低碳外食之旅已經成功了一半。現在，我們可以挑戰進階版，探索「低碳」的另一重深意：低碳排放。這不僅是為了個人健康，更是為我們共同的地球出一分力。一個「雙低碳」餐盤，指的是既符合低碳水化合物原則，又能減少食物生產過程中的碳足跡，這是一種更全面的健康生活方式。

輕鬆辨識食物碳足跡：高、中、低碳排放食材

要實踐環保飲食，首先要學會辨識不同食物的碳足跡。食物由農場到餐桌的整個過程，包括種植、飼養、加工及運輸，都會產生溫室氣體，這就是它的碳足跡。我們可以簡單將食材分為三類，讓你點餐時心中有數。

• 高碳排放食材：紅肉，特別是牛肉和羊肉，是這個類別的代表。畜牧業需要大量土地和飼料，過程中動物亦會產生大量甲烷，因此碳排放量極高。部分長途運輸的進口芝士和奶製品也屬於此類。

• 中碳排放食材：豬肉、雞肉、鴨肉等家禽類，以及大部分養殖魚類的碳排放量相對較低。它們是比紅肉更環保的動物蛋白質選擇。

• 低碳排放食材：所有植物性食物基本上都屬於這一類。蔬菜、水果、豆類（如豆腐、枝豆）、菇菌和堅果的生產過程，對環境的負擔最小。當中，選擇在地、當季的食材尤其重要，因為這能大大減少因長途運輸和冷藏所產生的碳排放。

如何在外食中實踐「雙低碳」生活？

了解食材的碳足跡後，即使是日常的低碳外食或叫低碳外賣，你都可以輕鬆作出更環保的選擇，打造一份理想的低碳飲食餐單。

1. 蛋白質的優先序：將你的蛋白質選擇順序調整一下。多選擇植物蛋白，例如豆腐、豆製品。如果想吃肉，優先選擇雞肉或魚肉，並將牛肉、羊肉等紅肉的頻率降低，例如由每週數次減至一兩次。這個小改變，對環境已是很大的貢獻。

2. 擁抱「彈性素食」：不一定要成為嚴格的素食者。你可以嘗試成為一名「彈性素食者」（Flexitarian），每星期設定一至兩天為無肉日。在這些日子，不論是到餐廳用膳還是叫外賣，都刻意選擇蔬菜、菇菌或豆腐為主的菜式。

3. 支持在地食材：光顧一些標榜使用本地食材的餐廳。選擇菜單上註明是本地農場出產的蔬菜或本地漁獲，不僅食物更新鮮，更能直接減少食物的運輸里數，降低碳足跡。

4. 從源頭減廢：實踐低碳生活，減少廢物同樣重要。叫外賣時，主動選擇「不需餐具」。隨身攜帶可重複使用的餐具、食物盒和飲管，雖然只是小習慣，但日積月累就能大大減少即棄塑膠的使用。

低碳外食常見問題解答 (FAQ)

我們整理了一些關於低碳外食的常見問題，這些問題也經常在低碳外食ptt討論區出現，希望透過以下的解答，可以幫助你更順利地實踐低碳生活。

Q1: 低碳外食初期感到疲倦或便秘，如何應對？

開始低碳飲食初期，身體需要時間適應能量來源的轉變，由燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪，這個過渡期或會出現短暫的疲倦感。要應對這個情況，首先要確保攝取足夠的優質脂肪，例如牛油果、橄欖油和堅果，因為脂肪是身體新的主要能量來源。同時，初期身體會排出較多水分，容易流失鈉、鉀等電解質，適量飲用大骨湯或在飲用水中加入少許海鹽，都有助補充流失的電解質。

至於便秘問題，通常是因為減少了穀物等主食，導致膳食纖維攝取量下降。解決方法是主動增加低碳水蔬菜的攝取，例如菠菜、西蘭花、椰菜花等，它們富含纖維。此外，確保每日飲用充足的水分，配合健康的油脂攝取，可以幫助腸道蠕動，維持暢通。

Q2: 朋友聚會很難完全低碳，怎麼辦？

社交聚會的確是低碳外食的一大挑戰，但這不代表你需要放棄社交生活。你可以採取更具彈性的策略。首先，如果情況許可，可以事先查看餐廳的菜單，預先選定適合的菜式。例如打邊爐時，專注選擇新鮮肉類、海鮮和大量蔬菜，避免加工火鍋料和沙茶醬等醬料。在西餐廳，可以將主菜的薯菜或意粉更換成沙律。

其次，可以採取「80/20法則」，意思是百分之八十的時間嚴格遵守原則，保留百分之二十的彈性。一餐半餐的非完全低碳飲食，並不會讓你之前的努力付諸流水。最重要的是享受與朋友相處的時光，而不是為了一點醬汁或配菜而感到焦慮。放鬆心情，選擇當下最好的選項，然後繼續前進就可以了。

Q3: 低碳外食會不會很昂貴？

很多人有一個迷思，認為低碳外食就等於要經常吃牛扒或貴價魚生，其實不然。要控制預算，關鍵在於選擇原型食物和善用身邊的資源。例如，兩餸飯或自助餐就是非常經濟實惠的選擇，你只需要避開飯麵，集中選擇一至兩款肉類和多款蔬菜，便是一頓完美的低碳餐。

此外，雞蛋、豆腐、雞肉等都是價格親民的優質蛋白質來源。當你考慮叫低碳外賣時，可以選擇一些提供「走飯多菜」選項的餐廳。計算下來，你節省了購買零食、甜點和含糖飲品的金錢，整體飲食開支未必會增加，甚至可能更低。

Q4: 運動前後的低碳外食該如何安排？

運動前後的飲食安排，需要根據你的運動強度來調整。對於中低強度的運動，例如慢跑、瑜伽或單車，運動前無需特別進食，身體儲存的能量已足夠應付。運動後，則應專注補充蛋白質以修復肌肉，一份雞胸肉沙律或一頓有魚有菜的低碳外賣都是理想選擇。

如果進行的是高強度訓練，例如重量訓練或高強度間歇訓練(HIIT)，對能量需求較大。你可以在運動前一至兩小時，適量補充一些蛋白質和優質脂肪。運動後的一餐則極為關鍵，必須確保有足夠的蛋白質，幫助肌肉生長和恢復。在規劃你的低碳飲食菜單外食時，記得將運動的因素考慮在內，讓身體得到最適切的營養支持。