想增肌同時減脂？最強「低碳高碳循環」飲食攻略：4步設定個人化餐單（附香港外食族實戰教學）

想增肌同時減脂，是否總覺得是魚與熊掌，難以兼得？許多健身人士都為此苦惱，彷彿陷入了增肌（Bulking）就要接受脂肪增加，減脂（Cutting）就難免流失肌肉的兩難循環。事實上，有一種聰明的飲食策略，能助你打破這個瓶頸，它就是「低碳高碳循環飲食法」（Carb Cycling）。這並非另一種極端的節食方法，而是一種根據你的訓練強度，策略性地調整碳水化合物攝取量的科學化飲食模式。它不僅能讓你同步實現增肌與燃脂的雙重目標，更因其高度的飲食彈性，讓你無需完全告別澱粉的美味。本文將為你提供終極實戰指南，由核心原理拆解，到「4步設定個人化餐單」，更特設「香港外食族實戰教學」，即使經常外出用餐，也能輕鬆將碳循環飲食融入生活，助你高效塑造理想體態。

H2 什麼是低碳高碳循環飲食法？拆解新手必知的核心原理

想同時增肌減脂，不少人馬上會想到要戒絕所有澱粉，但其實身體需要聰明的策略，而不是極端的限制。這就是「低碳高碳循環飲食」登場的時候了，它是一種策略性地調整低碳與高碳飲食日的飲食法，讓你不用完全告別碳水化合物，也能達到理想體態。

H3 低碳高碳循環的真正定義：策略性調整碳水攝取

簡單來說，低碳高碳循環飲食不是要你完全不吃澱粉，而是要你在「對的時間」吃「對的份量」。它不像傳統的減肥餐單，每天都吃得一模一樣。這種方法會根據你的生活和訓練強度，有計劃地變換你每天攝取的碳水量。

H4 核心概念：根據訓練強度，策略性地循環高、中、低碳水化合物攝取，以達至增肌減脂目標。
這種飲食法的核心，就是把你的飲食日分成幾種類型。當你進行高強度訓練時，身體需要大量能量，這天就是「高碳日」。而在休息或做輕鬆運動的日子，身體能量需求不大，這天就是「低碳日」。透過這樣的方式循環，身體便能更有效地運用能量，幫助你增肌和減脂。

H4 三大飲食日：高碳日（補充能量）、低碳日（燃燒脂肪）與中碳日（維持代謝）的角色與作用。
每一種飲食日都有它的特定任務。
* 高碳日： 主要任務是為身體「入油」。這天你會攝取最多的碳水化合物，為肌肉補充能量，讓你在訓練時更有力，同時促進肌肉生長。
* 低碳日： 任務是「燃燒脂肪」。這天你會嚴格限制低碳碳水化合物的攝取，身體因為缺少主要的能量來源，就會轉而燃燒儲存的脂肪。
* 中碳日： 扮演一個緩衝和維持的角色。它的碳水攝取量介乎高低之間，目的是維持身體的代謝水平，避免身體因長期低碳水而進入節能模式。

H3 掌握低碳高碳循環背後的科學：胰島素與肝醣的關鍵作用

要了解低碳高碳循環為何有效，我們需要認識兩個身體裡的重要角色：肝醣和胰島素。肝醣是儲存在肌肉和肝臟的能量，像是身體的「內置電池」。胰島素則是一種荷爾蒙，負責將血糖運送到細胞使用或儲存。

H4 高碳日：補充肌肉肝醣，提升運動表現，刺激胰島素分泌以促進肌肉合成。
在高碳日，你攝取的碳水化合物會被分解成葡萄糖，然後儲存為肝醣，把肌肉的「電池」充滿。這讓你在接下來的高強度訓練中充滿力量。同時，進食碳水會刺激胰島素分泌，胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將養分（如胺基酸）送進去，幫助肌肉修復和生長。

H4 低碳日：清空肝醣儲備，驅使身體燃燒脂肪作為能量，並提升胰島素敏感度。
在低碳日，因為你限制了碳水化合物的攝取，身體的肝醣儲備會慢慢被消耗殆盡。當「電池」快沒電時，身體便會啟動後備方案，就是燃燒你身上儲存的脂肪來獲取能量。而且，經過低碳日，你的身體對胰島素會變得更「敏感」。這代表下一次你吃碳水時（例如下一個高碳日），身體能更有效率地運用這些能量，而不是把它們變成脂肪儲存起來。

H2 為何要選擇低碳高碳循環飲食？盤點5大好處與獨特優勢

了解原理後，你可能會問，這種飲食法與其他方法相比，到底有什麼特別之處？它最大的魅力在於平衡了效果與執行的可持續性，特別適合生活繁忙的香港人。

H3 好處一：同步增肌減脂，打破健身瓶頸期

傳統觀念認為增肌和減脂很難同時進行，因為一個需要熱量盈餘，另一個需要熱量赤字。但低碳高碳循環飲食法打破了這個常規。

H4 如何透過高碳日支持肌肉增長，同時在低碳日促進脂肪燃燒。
在高碳日，你為身體提供了足夠的熱量和碳水化合物去支持高強度訓練和肌肉合成。然後在低碳日，你製造了熱量缺口，並驅使身體燃燒脂肪。透過在一星期內策略性地切換這兩種模式，你就有機會在增長肌肉的同時，也減去多餘的脂肪，突破一直停滯不前的平台期。

H3 好處二：飲食彈性極高，告別單調乏味的減肥餐單

很多人減肥失敗，往往不是因為不夠努力，而是因為餐單太單調、太嚴苛，難以堅持。低碳高碳循環飲食法正好解決了這個心理上的難題。

H4 在高碳日能享受澱粉的心理滿足感，大幅提升飲食計劃的可持續性。
想像一下，在辛苦訓練後，你可以安心地吃一碗飯、一碟意粉，而不是只能望著水煮雞胸和西蘭花嘆氣。這種心理上的滿足感，會讓你更有動力去堅持整個飲食計劃。你知道有「可以吃澱粉的日子」在等著你，低碳日自然也就不那麼難熬了。

H3 好處三：維持高水平訓練表現與肌肉量

長期進行嚴格的低熱量飲食，最常見的副作用就是訓練時無力，甚至肌肉流失。這會讓你的努力事倍功半。

H4 高碳日的能量補充如何避免因長期熱量赤字導致的肌肉流失與訓練無力。
高碳日的設計，就是為了確保你的肌肉有充足的肝醣去應付大重量和高強度的訓練。有足夠的能量，你才能維持訓練強度，給予肌肉足夠的刺激去生長。這也避免了身體在能量不足時，分解寶貴的肌肉來獲取能量，讓你辛辛苦苦練出來的線條付諸流水。

H3 好處四：改善體態外觀，肌肉更飽滿結實

執行低碳高碳循環飲食，你會發現體態上的變化可能比體重數字更令人驚喜。你的肌肉看起來會更飽滿、線條更明顯。

H4 碳水化合物如何讓水分進入肌肉，創造視覺上更精實（Lean）的效果。
每儲存1克的碳水化合物（肝醣），身體就會同時儲存約3至4克的水分在肌肉中。在高碳日之後，你的肌肉會因為充滿了肝醣和水分而變得飽滿結實，視覺上看起來更大、更立體。這種「充碳」效果，會讓你的身型看起來更精實（Lean），而不是單純瘦下來的乾癟感。

H3 好處五：專為香港人設計，外食族也能輕鬆執行

這種飲食法的最大優點之一，就是它的靈活性，非常適合經常外出用膳的香港人。你不需要每天自己準備三餐，也能輕鬆執行。

H4 循環飲食的靈活性，即使在茶餐廳、便利店或聚餐場合，也能找到合適的食物選擇。
在低碳日，你可以去茶餐廳點一份扒餐，然後把飯或意粉轉成蔬菜；或者在便利店買雞胸和沙律。到了高碳日，一碗燒味飯（走汁、走皮），或者和朋友去打邊爐時選擇烏冬或米粉，都是可行的選擇。只要懂得如何選擇，外出用餐再也不是你執行飲食計劃的阻礙。

H2 【終極實戰指南】四步設定你的個人化低碳高碳循環餐單

理論聽起來很吸引，但實際要如何開始？其實只需要跟著以下四個步驟，你就可以為自己度身訂造一套個人化的低碳高碳循環餐單。

H3 第一步：計算總熱量消耗（TDEE）並設定目標

一切由計算你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）開始。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，得出一個估算數字。然後根據你的目標設定每日的平均熱量攝取。

H4 減脂目標：TDEE 減 15-20%
如果你的主要目標是減脂，可以將計算出的TDEE減去15%至20%，作為你每日的平均目標熱量。

H4 增肌目標：TDEE 加 5-10%
如果你的目標是增肌，可以將TDEE加上5%至10%，為肌肉生長提供額外的能量。

H4 維持目標：等於 TDEE
如果你對目前的體重和身型滿意，只想維持，那麼你的目標熱量就大約等於你的TDEE。

H3 第二步：根據你的運動課表，規劃一週的循環週期

規劃的核心原則非常簡單：訓練強度越高，需要的碳水化合物就越多。拿出你的訓練日程表，將高碳、中碳和低碳日分配到一星期之中。

H4 高碳日（High-Carb Day）：安排在練腿、練背等大肌群或最高強度訓練日。
這些訓練會消耗大量能量，所以你需要最多的碳水化合物來支持表現和促進恢復。

H4 中碳日（Medium-Carb Day）：安排在中等強度運動或小肌群訓練日。
例如練胸、練膊或練手臂的日子，這些訓練的能量消耗不及練腿或練背大。

H4 低碳日（Low-Carb Day）：安排在休息日或低強度恢復日（如瑜伽、散步）。
在這些日子，你的身體能量需求最低，所以是執行低碳水、促進脂肪燃燒的最佳時機。

H3 第三步：計算各飲食日的三大營養素攝取量

設定好熱量和週期後，下一步就是將熱量分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素。

H4 固定蛋白質攝取量：不論高低碳日，蛋白質保持固定（建議：每公斤體重攝取 1.8 – 2.5 克）。
蛋白質是建構肌肉的基石，所以它的攝取量在整個週期中都應該保持穩定和充足。一個簡單的參考標準是，每天攝取每公斤體重1.8至2.5克的蛋白質。

H4 高碳日的碳水與脂肪：脂肪攝取量較低（約佔總熱量15-20%），剩餘熱量全部分配給碳水化合物。
在這一天，主角是碳水化合物。你需要先計算出蛋白質和低脂肪的熱量，然後將所有剩餘的熱量額度都分配給碳水化合物。

H4 低碳日的碳水與脂肪：嚴格限制碳水化合物（建議：每日低於 50 克），剩餘熱量全部分配給脂肪。
這天的碳水化合物需要嚴格控制，通常建議在50克以下。計算完蛋白質和碳水的熱量後，剩餘的熱量就由脂肪來填補。

H4 中碳日的碳水與脂肪：營養素比例介乎高碳日與低碳日之間，作為緩衝。
中碳日的碳水和脂肪攝取量，就是一個介於高碳日和低碳日之間的平衡點，你可以將兩者的份量取一個平均值。

H3 第四步：選擇合適的食物來源（香港在地化版）

計算好份量後，最後一步就是選擇「吃什麼」。盡量選擇原型食物，它們能提供更優質的營養和更持久的飽腹感。

H4 優質碳水化合物：糙米、蕃薯、燕麥、藜麥、全麥意粉、通粉。
這些複合碳水化合物能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。

H4 優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、三文魚、急凍海鮮、豆腐、無糖豆漿。
這些食物能提供完整的胺基酸，有效幫助肌肉生長和修復。

H4 優質脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚、鯖魚。
健康的脂肪對荷爾蒙平衡和整體健康都非常重要。

H2 低碳高碳循環飲食一週餐單範例（香港外食族實戰版）

為了讓你更有概念，這裡提供兩份專為香港外食族設計的一週餐單範例。份量需根據個人TDEE和目標調整，但食物選擇可作參考。

H3 以「減脂」為目標的七日餐單示範

這個餐單的總熱量較低，並策略性地安排高碳日以維持訓練表現。

H4 高碳日範例（練腿日）：早餐（燕麥片配水果）、午餐（燒味飯走汁走皮）、訓練後（乳清蛋白）、晚餐（海鮮湯底火鍋配烏冬）。
高碳日集中在訓練前後補充碳水，午餐的燒味飯和晚餐的烏冬提供了足夠能量。

H4 中碳日範例（練胸日）：早餐（全麥包三文治）、午餐（譚仔米線：雞肉、腩肉、豆卜、菜底）、晚餐（煎三文魚扒配大量蔬菜和少量薯蓉）。
譚仔米線是一個不錯的外食選擇，只要選擇清湯和優質配料，並將米線轉為蔬菜底，就能輕易控制碳水。

H4 低碳日範例（休息日）：早餐（無糖豆漿配茶葉蛋）、午餐（7-11雞胸沙律）、晚餐（茶餐廳雜扒餐走汁，飯/意粉轉菜）。
低碳日的外食策略是「走澱粉、走醬汁」。茶餐廳的扒餐只要將飯或意粉換成炒菜或沙律，就是一頓合格的低碳餐。

H3 以「增肌」為目標的七日餐單示範

這個餐單的總熱量和碳水化合物份量都較高，以支持肌肉生長。

H4 高碳日範例（練背日）：早餐（Bagel配花生醬）、午餐（日式牛肉飯）、訓練後（乳清蛋白+香蕉）、晚餐（焗豬扒飯）。
增肌需要更多熱量，午餐的牛肉飯和晚餐的焗豬扒飯能提供充足的碳水和蛋白質。

H4 低碳日範例（休息日）：早餐（防彈咖啡）、午餐（燒臘店切雞髀或燒肉，不吃飯）、晚餐（煎牛扒配炒雜菜）。
即使是增肌期，低碳日也能幫助控制脂肪增長。在燒臘店單點肉類，或吃一塊高品質的牛扒，都是很好的高蛋白高脂肪選擇。

H2 低碳高碳循環飲食適合你嗎？開始前的必讀清單

雖然低碳高碳循環飲食法有很多優點，但它並非適合所有人。開始前，請務必了解自己是否屬於合適的群體。

H3 不建議嘗試此飲食法的人群

如果你屬於以下任何一個群體，建議在嘗試前先尋求專業意見，或考慮其他更適合你的飲食方式。

H4 懷孕或哺乳期婦女。
H4 患有糖尿病、心臟病等慢性病患者（需先諮詢醫生）。
H4 曾有或現有飲食失調（如暴食症、厭食症）問題的人士。
H4 健身新手或未有穩定訓練習慣者。

H3 開始前的健康評估與建議

如果你不屬於以上群體，並有興趣嘗試，以下是一些建議，能幫助你更安全、有效地開始。

H4 建議先諮詢註冊營養師或醫生，獲取個人化建議。
每個人的身體狀況都不同，專業人士可以根據你的健康狀況和目標，提供最適合你的方案。

H4 學習聆聽身體訊號，若出現持續不適（如頭暈、乏力），應及時調整。
飲食法的目的是讓身體變得更好，而不是帶來負擔。如果身體持續發出警號，代表目前的計劃可能不適合你，需要作出調整或暫停。

H2 執行低碳高碳循環的常見問題與應對策略（FAQ）

在執行過程中，你很可能會遇到一些挑戰和疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，並提供了一些在香港也能輕鬆應對的策略。

H3 Q1：低碳日遇上突發飯局或飲茶應如何應對？

低碳日最怕的就是無法避免的社交飯局。其實只要懂得選擇，飲茶、打邊爐或去茶餐廳都一樣可以輕鬆過關。

H4 飲茶攻略：專攻蒸點（如蝦餃、燒賣），避開煎炸點心、腸粉及馬拉糕。
蝦餃、燒賣、鳳爪、排骨等都是以蛋白質和脂肪為主，是相對安全的選擇。腸粉、馬拉糕、叉燒包等則富含澱粉，應盡量避免。

H4 打邊爐攻略：選擇清湯湯底，主攻肉類、海鮮及蔬菜，避免加工丸類及澱粉。
打邊爐是低碳日的好朋友。選擇沙嗲或清湯湯底，多吃新鮮肉片、海鮮和蔬菜，避開響鈴、公仔麵、烏冬和各種丸類就可以了。

H4 茶餐廳攻略：點選扒餐或常餐，將飯/意粉轉為沙律或炒雜菜，並要求「走汁」或「少汁」。
這個技巧之前也提過，只要跟侍應溝通好，將主食換成蔬菜，並避免高糖高油的醬汁，茶餐廳也能成為你的低碳飯堂。

H3 Q2：高碳日是否可以任意放縱大吃大喝？

高碳日可以吃澱粉，不代表可以無限制地吃所有東西。食物的「質」與「量」同樣重要。

H4 剖析「骯髒碳水」（Dirty Carb）陷阱：應避免高油高糖的精緻澱粉（如蛋糕、薯片、炸物）。
蛋糕、薯片、炸雞等食物雖然碳水含量高，但同時也含有大量不健康的脂肪和糖。攝取這些「骯髒碳水」，不但無助於肌肉生長，還很容易轉化成脂肪，讓你的努力白費。

H4 強調應以「乾淨碳水」（Clean Carb）和原型食物為主，才能達到最佳效果。
高碳日應盡量選擇糙米、蕃薯、燕麥、全麥麵包等複合碳水化合物。這些「乾淨碳水」能提供穩定能量，並富含纖維和營養素，對身體恢復和長期健康更有益。

H3 Q3：如何判斷碳循環飲食是否有效？

很多人會單純用體重數字來判斷一個飲食法是否有效，但這往往不夠全面。尤其對於低碳高碳循環飲食法，你更應該關注以下幾方面的變化。

H4 除了體重數字，更應關注體脂率、肌肉量、身體圍度及訓練表現的變化。
你的體重可能因為肌肉量增加而沒有明顯下降，但如果你的體脂率下降了，腰圍變小了，或者訓練時能舉得更重、做得更多，這些都是飲食法有效的正面訊號。

H4 建議定期拍照記錄體態，視覺變化往往比磅數更重要。
每隔兩至四星期，在同一個時間、同一個地點用相同角度拍下自己的身型照。很多時候，照片中的線條變化會比磅上的數字更能給你實在的鼓勵和肯定。