厭倦捱餓又反彈？終極瘦身三餐攻略：掌握5大不復胖法則，附一週彈性瘦身餐單食譜

你是否已厭倦了「捱餓、反彈、再捱餓」的減肥循環？節食、戒澱粉、只食雞胸沙律……這些極端的飲食法不但難以持續，更會令身體進入「節能模式」，讓你在恢復正常飲食後，體重反彈得更快，造成越減越肥的惡性循環。其實，真正有效的瘦身，從來不是計較卡路里，而是學懂「如何食」。本文將為你拆解終極「瘦身三餐攻略」，從建立正確觀念的「5大不復胖黃金法則」，到教你自由配搭的「自選餐盤系統」，徹底告別僵化餐單。我們更提供「一週彈性瘦身餐單」作參考，並附上外食族的點餐實戰技巧，讓你無論自煮或外出用餐，都能輕鬆實踐，真正掌握食住瘦、不復胖的飲食秘訣。

瘦身三餐黃金5大法則：打好不復胖的飲食根基

要設計一套真正有效的瘦身三餐，關鍵不在於盲目跟從餐單，而是要先理解背後的飲食原則。掌握了這些基礎，你就能為自己建立一套可持續、不反彈的健康飲食系統。這五大法則，就是你成功的第一步，適用於任何瘦身餐單，甚至是短期的三日瘦身餐計劃。

法則一：掌握熱量赤字，科學減脂的第一步

理解基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）

減脂的底層邏輯很簡單，就是「熱量赤字」，意思是攝取的熱量要少於消耗的熱量。要做到這一點，首先要認識兩個數字。基礎代謝率（BMR）是你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。每日總熱量消耗（TDEE）則是在BMR之上，加上你日常活動，例如走路、工作、運動等所消耗的全部熱量。簡單來說，BMR是你的「底薪」，TDEE是你的「總收入」。

為何「食得夠」比「食得少」更重要：避免身體進入節能模式

很多人以為減肥就是吃得越少越好，這是一個很大的誤解。如果你的熱量攝取長期低於BMR，身體會以為你正處於飢荒狀態，然後啟動「節能模式」。它會降低新陳代謝速度去節省能量，並且優先分解肌肉而非脂肪。這就是為何很多人捱餓減肥，初期體重下降很快，但很快就進入停滯期，而且一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈。所以，食得足夠，確保熱量高於BMR，是維持新陳代謝的關鍵。

建議的熱量缺口範圍及如何輕鬆追蹤

一個健康可持續的熱量缺口，建議設定在TDEE減去300至500卡路里之間。這樣既能有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓而啟動防禦機制。你可以使用市面上一些飲食追蹤應用程式，簡單記錄每日飲食，它們會自動幫你計算熱量，讓你輕鬆掌握自己的攝取狀況。

法則二：選擇原型食物，避開加工食品陷阱

如何辨識原型食物：從食材看見其原始樣貌

原型食物，就是指那些盡量保持其原始、天然樣貌的食物。辨認它們有一個很直接的方法，就是看它還像不像它在田裡、樹上或海裡的樣子。例如，一塊雞胸肉、一條魚、一棵西蘭花、一個蘋果，這些都是原型食物。相反，雞塊、魚蛋、蔬菜乾、果醬就屬於加工食品。

原型食物的瘦身優勢：高營養、高飽足感、穩定血糖

在設計瘦身三餐食譜時，多選擇原型食物有幾個明顯的好處。它們通常保留了更完整的營養素，例如維他命、礦物質和膳食纖維。豐富的纖維可以增加飽足感，讓你不會很快感到肚餓。同時，它們的升糖指數（GI）普遍較低，有助於維持血糖穩定，避免因血糖劇烈波動而引發的食慾和脂肪囤積。

H44: 加工食品的健康負擔：高鈉、高糖、壞脂肪與化學添加劑
加工食品為了追求口感、顏色和延長保質期，通常會添加大量的鈉（鹽）、糖、不健康的脂肪（如反式脂肪）和各種化學添加劑。這些成分不僅熱量高、營養價值低，還會增加身體的代謝負擔，甚至引發慢性炎症，對減脂和長期健康都構成阻礙。

法則三：聰明攝取三大營養素，均衡才是王道

蛋白質的重要性：提升飽足感、維持肌肉量、增加食物熱效應

蛋白質是瘦身期間最重要的營養素。首先，它能提供持久的飽足感，有效降低想吃零食的慾望。其次，在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質有助於維持甚至增加肌肉量，而肌肉是燃燒熱量的主要引擎。最後，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」，等於變相提升了你的新陳代謝。

碳水化合物的選擇：以全穀類取代精緻澱粉

很多人對碳水化合物避之則吉，但關鍵在於選擇「好」的碳水，而不是完全戒絕。精緻澱粉如白飯、白麵包，消化快，容易導致血糖急升。我們應該選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、地瓜等。它們富含纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，飽足感也更強。

健康脂肪的必要性：從優質來源攝取

脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要。戒掉所有脂肪反而會影響身體正常運作。你需要的是從優質來源攝取健康脂肪，例如牛油果、無鹽堅果、橄欖油、奇亞籽和深海魚類中的Omega-3脂肪酸。

法則四：增加飲水量，提升新陳代謝效率

水分與脂肪分解的直接關係

身體內幾乎所有的化學反應都需要水作為媒介，脂肪的分解過程（脂肪水解）也不例外。當身體水分不足時，新陳代謝的效率就會下降，直接影響燃脂速度。確保飲用足夠的水，就像是為你身體的燃脂機器加添了潤滑劑。

如何避免將口渴誤判為飢餓信號

人體的大腦有時會混淆口渴和飢餓的信號。當你感到有點肚餓或想吃東西時，可能只是身體在提醒你缺水了。下次感到飢餓時，可以先喝一杯水，等候15分鐘，你會發現很多時候那種「飢餓感」會自然消失，從而避免了不必要的熱量攝取。

每日建議飲水量及最佳飲水時機

一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的女性，每日建議飲水量約為2100至2400毫升。最佳的飲水時機包括早上起床後、每餐飯前30分鐘，以及運動前後。

法則五：採用健康烹調方式，減少隱藏熱量

推薦烹調法：蒸、煮、烤、氣炸、燜

即使選擇了健康的食材，不當的烹調方式也會讓你的努力付諸東流。在準備瘦身餐單時，應優先考慮蒸、煮、烤、氣炸或燜這些方法。它們能最大限度地減少用油量，保留食物的原味和營養，避免攝入不必要的隱藏熱量。

「燜菜法」的優點：保留營養且更美味

相對於傳統的水煮菜，「燜菜法」是一個更聰明的選擇。只需在鍋中放少量的好油，將蔬菜稍微翻炒，然後蓋上鍋蓋用小火燜熟。這樣不但能保留更多水溶性維他命，少量油脂還能幫助脂溶性維他命的吸收，而且蔬菜的口感和味道都遠勝於水煮，讓你更容易堅持下去。

應避開的地雷烹調法：油炸、紅燒、糖醋及過多醬汁

油炸會讓食物吸滿油脂，熱量倍增。紅燒和糖醋則通常會使用大量的糖和醬油來調味，不知不覺間攝取了極高的糖分和鈉。此外，各種現成的醬汁，例如沙律醬、燒烤醬等，也同樣是隱藏熱量和糖分的陷阱，應盡量避免。

獨家「自選餐盤系統」：告別僵化餐單，重獲飲食自由

要規劃一套能夠持之以恆的瘦身三餐，關鍵並非盲目跟從一份刻板的瘦身餐單，而是學會一套真正屬於自己的飲食智慧。這套「自選餐盤系統」的核心，就是讓你從被動的食譜跟隨者，蛻變成主動的飲食搭配師，重拾對食物的掌控權。

核心概念：從「跟隨食譜」到「學會配搭」

固定瘦身餐單的失敗原因：單調、不合口味、難以持續

許多人嘗試過各式各樣的瘦身三餐食譜，例如嚴格的三日瘦身餐，但往往很快就放棄。原因很簡單，固定的餐單通常十分單調，未必符合個人口味。當生活出現變化，例如朋友聚餐或外出工作，這份餐單就變得難以執行，最終只會因為壓力與不便而宣告失敗。

「自選餐盤系統」的優點：靈活、符合生活習慣、真正養成健康模式

這個系統的最大優點就是靈活性。它不是給你一份死的菜單，而是教你一套配搭邏輯。你可以根據自己當天的喜好、雪櫃裡的現有食材，甚至是外出用餐的餐廳菜式，自由組合出健康又美味的一餐。這種方法能夠無縫融入你的日常生活，讓你真正將健康飲食內化成一種生活習慣，而不是短期的飲食挑戰。

建立你的個人化食物模組

要學會配搭，首先需要認識我們的食物「積木」。我們將食物分為四個基本模組，你只需要從每個模組中挑選喜歡的食材，就能輕鬆組合出均衡的一餐。

優質蛋白質模組：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪

蛋白質是增加飽足感與維持肌肉量的關鍵。這個模組的選擇非常豐富，無論你是肉食愛好者還是素食者，都能找到合適的選項。

複合碳水化合物模組：糙米、藜麥、地瓜、南瓜、燕麥、全麥麵包

我們需要優質的碳水化合物提供穩定能量。這些食物升糖指數較低，能避免血糖大起大落，讓你整天都精力充沛。

高纖維蔬菜模組：西蘭花、菠菜、各色彩椒、菇類、各式綠葉蔬菜

蔬菜提供豐富的纖維、維他命與礦物質，而且熱量極低。盡量選擇多種顏色的蔬菜，可以讓營養攝取更加全面。

健康脂肪模組：牛油果、無鹽堅果、橄欖油、奇亞籽

健康的脂肪對於荷爾蒙平衡與身體機能十分重要。它們雖然熱量較高，但只需要少量就能為你的餐點增添風味與營養。

掌握瘦身三餐黃金組合公式

有了食物模組後，就可以運用以下的黃金公式，像玩遊戲一樣組合出你專屬的瘦身三餐。

早餐公式：1份蛋白質 + 0.5份複合碳水 + 1份蔬果

一份均衡的早餐能夠啟動一天的新陳代謝，穩定血糖。例如，你可以選擇一份希臘乳酪（蛋白質），配上半個地瓜（複合碳水）與一些藍莓（蔬果）。

午餐公式：1份蛋白質 + 1份複合碳水 + 2份蔬菜

午餐需要提供足夠的能量應對下午的工作。一份煎三文魚（蛋白質），配上一碗糙米飯（複合碳水），再加上兩份不同顏色的大份蔬菜，就是一頓飽足又健康的午餐。

晚餐公式：1.5份蛋白質 + 0.5份複合碳水（或省略） + 2份蔬菜

晚餐的重點是增加蛋白質比例來提升飽足感與幫助身體修復，同時減少碳水化合物的攝取。例如，一份半的烤雞胸肉（蛋白質），配上大量的烤蔬菜，如果仍然感到需要，可以加上小半碗藜麥（複合碳水）。

瘦身三餐食譜實踐篇：早午晚飲食配搭全攻略

掌握了基本法則，是時候將理論應用於你的瘦身三餐之中。一個成功的瘦身三餐食譜，重點不在於捱餓，而是聰明地配搭食物，滿足身體所需，同時達到減脂目標。下面我們就來看看早、午、晚三餐的具體配搭攻略，讓你輕鬆規劃出適合自己的瘦身餐單。

活力早餐：以優質蛋白質開啟一天，穩定血糖

早餐攝取原則：避免純澱粉早餐導致血糖波動

很多人習慣以麵包、粥品或齋腸粉作早餐，這些純澱粉的組合會讓血糖急速上升再快速回落。結果就是，你很快會再次感到肚餓，甚至精神不振。一頓理想的早餐，應該加入足夠的優質蛋白質，它能提供穩定的能量，延長飽足感，讓你精力充沛地迎接一天。

模組應用範例一：無糖豆漿 + 水煮蛋 + 小型地瓜

這個組合提供了全面的營養。無糖豆漿和水煮蛋是優質蛋白質的來源，而小型地瓜則是優質的複合碳水化合物，提供緩慢釋放的能量，飽足感十足。

模組應用範例二：希臘乳酪 + 少量莓果 + 一小撮堅果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪更高。莓果提供天然的甜味和抗氧化物，而堅果則補充了健康的脂肪和口感。這是一個方便快捷又美味的選擇。

飽足午餐：確保份量充足，應對下午能量需求

午餐攝取原則：提供穩定能量，避免晚餐暴食

午餐是承上啟下的關鍵一餐，千萬不能因為想減重而隨便吃或吃太少。一頓份量充足、營養均衡的午餐，可以為下午的工作提供穩定能量，有效預防因過度飢餓而在晚餐時失控暴食的情況。

模組應用範例一（自煮）：糙米飯 + 煎三文魚 + 大份蒜蓉燜菜

三文魚富含Omega-3健康脂肪和蛋白質。糙米飯是升糖指數較低的複合碳水化合物。搭配用燜煮法烹調的大份蔬菜，既能增加飽足感，又能攝取足夠的膳食纖維。

模組應用範例二（輕食）：全麥三文治（雞胸肉、牛油果、大量生菜）

這是一個適合外食或自備的輕便選擇。全麥麵包提供纖維，雞胸肉是低脂蛋白質，牛油果提供優質脂肪，再夾入大量生菜，確保蔬菜攝取量，組成一份營養全面的輕食午餐。

輕盈晚餐：調整進食次序，聰明減少澱粉

晚餐攝取原則：減少易轉化為脂肪的碳水化合物

晚上身體的活動量減少，新陳代謝相對較慢，因此晚餐的重點應放在減少碳水化合物的攝取。過多的碳水化合物如果未被消耗，就更容易轉化為脂肪儲存起來。

進食技巧：先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感

一個非常有效的技巧是調整進食的次序。先吃大份的蔬菜，再吃蛋白質豐富的肉類或豆製品。這樣可以在吃主食（如米飯）之前，就已累積一定的飽足感，自然而然就能減少澱粉的攝取量。

模組應用範例：清蒸雞胸肉 + 蒜蓉炒西蘭花 + 半碗藜麥飯

清蒸的烹調方式能最大限度地減少用油。雞胸肉提供充足的蛋白質，西蘭花是高纖維蔬菜的代表。搭配半碗藜麥飯，既能滿足想吃飯的口感，又比白飯更有營養，整體份量輕盈無負擔。

外食族救星：茶餐廳、便利店、兩餸飯點餐實戰技巧

要維持理想的瘦身三餐，不代表要與美食絕緣或完全放棄外出用膳。身為忙碌的香港人，外食是生活中難以避免的一部分。與其視之為減重阻礙，不如學習如何在常見的食肆中，為自己挑選出聰明又美味的瘦身餐單。只要掌握幾個簡單的點餐技巧，即使是茶餐廳、便利店或兩餸飯店，也能成為你減脂路上的好夥伴。

便利店篇：快速方便的健康選擇

便利店是城市人解決三餐的快捷之選，只要懂得配搭，就能輕鬆組合出營養均衡的瘦身餐。關鍵在於避開高糖飲品與加工食品，專注選擇接近原型狀態的食物。

早餐組合：茶葉蛋 + 原味乳酪 + 香蕉

一個理想的早餐應包含優質蛋白質與複合碳水化合物，為身體提供穩定能量。茶葉蛋和原味乳酪能提供充足的蛋白質，增加飽足感。搭配一根香蕉，不僅能補充天然糖分與鉀質，其膳食纖維也能促進腸道健康，是一個簡單又高效的活力早餐選擇。

午餐組合：烤雞沙律（醬汁另上） + 焗薯/地瓜

午餐想吃得輕盈，烤雞沙律是不錯的選擇。重點是要記得請店員將醬汁分開放置，這樣你便可以自行控制用量，避免攝入過多隱藏的油分與糖分。如果擔心沙律不夠飽足，可以搭配一個焗薯或地瓜，它們是優質的複合碳水化合物來源，能提供持久能量，助你應付下午的工作。

兩餸飯/自助餐篇：掌握夾菜順序與技巧

兩餸飯的菜式選擇眾多，容易讓人眼花撩亂，一不小心就會攝取過多熱量。要食得健康，就要學會點餐的策略，將它變成個人化的健康瘦身餐單。

點餐公式應用：去皮雞腿/蒸魚 + 兩格不同顏色蔬菜 + 半碗紫米飯

一個簡單有效的點餐公式是：一份優質蛋白質、兩份蔬菜、半份複合碳水化合物。蛋白質可以選擇去皮的雞腿、蒸魚或蒸肉餅。蔬菜盡量選擇兩種或以上不同顏色的，例如西蘭花配番茄炒蛋，以攝取多樣化的植化素。主食方面，如果店舖提供，紫米飯或糙米飯會是比白飯更好的選擇，份量控制在半碗左右即可。

實用技巧：避開油炸與勾芡菜式，油菜可「過水」去油

選擇菜式時，眼睛要懂得分辨「熱量陷阱」。所有看起來油光滿面、經過油炸（如生炒骨、炸魚塊）或使用大量芡汁（如粟米魚塊、麻婆豆腐）的菜式，都應該盡量避免。如果選擇的蔬菜看起來比較油膩，可以準備一碗熱水或清湯，將菜放進去「過水」，有效去除表面的多餘油分。

茶餐廳/粉麵店篇：如何選擇湯底與配料

茶餐廳與粉麵店是香港人的日常食堂，只要懂得選擇，一樣可以享受到健康的瘦身三餐食譜。關鍵在於湯底、主食種類與配料的選擇。

湯粉麵選擇：揀清湯底、米粉或米線，避開濃湯與油麵

湯粉麵的靈魂在於湯底。想減少熱量攝取，應優先選擇清湯底，例如大地魚湯或清雞湯。麵食方面，米粉與米線的熱量及脂肪含量相對較低，是較佳選擇。應避開沙嗲、喇沙等濃郁湯底，以及經油炸處理的油麵或伊麵，它們的熱量與鈉含量都非常高。

燒味飯選擇：瘦叉燒/雞髀去皮，要求「少飯」、「汁另上」及加配油菜

燒味飯是經典的港式快餐，只要謹記幾個下單「咒語」，就能吃得更健康。選擇肉類時，可以揀瘦叉燒或雞髀（要求去皮）。點餐時，記得說「少飯」、「豉油或醬汁另上」，這樣便能主動控制碳水化合物和鈉的攝取量。最後，務必加配一碟白灼油菜，增加纖維攝取，令營養更均衡。

應避免的選項：炒粉麵飯、焗飯、碟頭飯

在茶餐廳中，有些選項是減脂期間應該直接避開的。乾炒牛河、星洲米粉等炒粉麵飯，在烹調過程中需要大量油分；芝士焗豬扒飯等焗飯，則含有大量高脂的醬汁與芝士；而預先淋上濃稠醬汁的碟頭飯，亦是隱藏高鈉高熱量的陷阱，不利於你的瘦身計劃。

一週彈性瘦身餐單範例：照著配搭不捱餓

理論聽起來總是很簡單，但實際執行瘦身三餐時，最需要的還是一份清晰的瘦身三餐食譜參考。這份一週瘦身餐單，你可以完整跟隨，也可以從中挑選幾天，組合成自己的三日瘦身餐，非常靈活。它涵蓋了自煮、外食與社交場合，證明健康飲食與生活完全可以並行。

星期一：均衡開始

星期一，讓我們用最均衡的營養組合，為身體打好一週的基礎。

早餐：無糖豆漿、水煮蛋

以純粹的蛋白質開啟新陳代謝，提供穩定的能量和飽足感。

午餐：兩餸飯（蒸魚、兩份蔬菜、半碗糙米飯）

選擇兩餸飯，蒸魚提供優質蛋白質，搭配兩份蔬菜和半碗糙米飯，飽足感十足又沒有負擔。

晚餐：雞胸肉沙律（配黑醋汁）

晚餐以輕盈為主，雞胸肉補充蛋白質，大量蔬菜增加纖維，黑醋汁是低熱量的調味好選擇。

星期二：外食變奏

即使需要外食，只要懂得選擇，一樣可以維持瘦身餐單的原則。

早餐：希臘乳酪、藍莓

希臘乳酪的蛋白質含量高，加上藍莓的天然抗氧化物，是方便快捷的健康組合。

午餐：日式餐廳（刺身定食，飯只吃一半）

刺身是優質的蛋白質和健康脂肪來源。將定食的白飯減半，就能輕鬆控制碳水化合物的攝取。

晚餐：豆腐海帶粉絲湯、清炒西蘭花

晚上想吃得暖和，可以選擇豆腐海帶粉絲湯，熱量低且有營養。加上一份清炒西蘭花，確保蔬菜攝取量充足。

星期三：自煮日

自煮可以完全掌握食材與烹調方式，是減脂過程中的最佳選擇。

早餐：燕麥片（配奇亞籽、少量堅果）

燕麥提供緩釋能量的複合碳水，奇亞籽和堅果則補充纖維與健康脂肪。

午餐：藜麥飯 + 煎雞胸 + 蒜蓉燜西蘭花

這是一個標準的健身餐組合，營養均衡，能為下午的工作提供充足能量。

晚餐：三文魚扒配烤蘆筍及彩椒

三文魚富含Omega-3脂肪酸，用烤的方式烹調能減少用油，同時保留蔬菜的鮮甜。

星期四：輕食日

安排一天輕食日，讓腸胃稍作休息，同時避免熱量超標。

早餐：香蕉、雞蛋

香蕉提供天然糖分和鉀質，雞蛋補充蛋白質，簡單又能快速補充體力。

午餐：全麥雞肉牛油果三文治

自製三文治，選用全麥麵包，夾入雞胸肉、牛油果和大量生菜，比市售的更健康。

晚餐：蝦仁炒雜菜

蝦仁是低脂高蛋白的選擇，與多種蔬菜一同快炒，既美味又色彩繽紛。

星期五：社交聚餐

週末前夕難免有聚會，只要聰明選擇，享受美食與瘦身目標並不衝突。

早餐：無糖豆漿、小型地瓜

地瓜是優質的複合碳水，能提供飽足感，為晚上的聚餐預留熱量空間。

午餐：便利店（溏心蛋、烤雞沙律）

在便利店也能找到健康的午餐。烤雞沙律配溏心蛋，方便地完成蛋白質和纖維的補充。

晚餐：火鍋（選清湯底，多菜、多海鮮、少加工食品及醬料）

火鍋是社交聚餐的好選擇。關鍵是選擇清湯底，然後多點蔬菜、菇類和魚蝦等原型食物，避開丸類、餃類等加工品和高鈉醬料。

星期六：彈性補充

週末可以稍微放鬆，安排自己喜歡的健康餐點，增加飲食的滿足感。

早餐：希臘乳酪、蘋果

蘋果的果膠與希臘乳酪的蛋白質結合，能提供很高的飽足感。

午餐：瘦叉燒米粉（走油）配油菜

想吃港式粉麵，可以選擇瘦叉燒米粉，要求「走油」並且搭配一碟油菜，就是均衡的一餐。

晚餐：在家自煮牛扒配大量沙律

自己煎一塊優質牛扒，控制油量，搭配一大份新鮮沙律，既能滿足口腹之慾，又符合健康原則。

星期日：準備下一週

利用星期日清空雪櫃的食材，同時為下一週的健康飲食做準備。

早餐：水煮蛋、全麥多士

這是經典的早餐組合，簡單、營養且準備快速。

午餐：處理雪櫃剩餘食材（如雜菜雞肉炒糙米飯）

將雪櫃裡剩下的蔬菜和雞肉，與糙米飯一起做成炒飯，避免浪費食物。

晚餐：蒸魚、清炒時蔬、冬瓜湯

以清淡的家常菜作結。蒸煮是保留營養的最佳烹調方式，為新一週的開始做好準備。

瘦身三餐常見問題 (FAQ)：營養師為你解答

在執行你的瘦身三餐計劃時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，直接由專業角度為你解答，讓你的瘦身餐單規劃得更順利。