想試低碳減肥？一文看清低碳飲食減肥法：附4週實戰餐單、3大好處與副作用全攻略

近年「低碳飲食」成為減肥界大熱，但你是否也聽得一頭霧水，既想嘗試又怕「跟錯車」？面對網絡上五花八門的資訊，究竟低碳飲食的原理是什麼？與生酮飲食有何分別？對身體是好是壞？本文正是為你而設的「低碳飲食全攻略」，我們將從核心原理入手，深入剖析低碳飲食的三大科學實證好處及潛在副作用，並提供一份詳盡的四周實戰餐單及食物清單，教你如何由零開始，安全有效地踏上低碳減重之路。無論你是減肥新手還是平台期卡關者，這篇文章都能為你提供清晰指引，讓你一次過掌握所有關鍵知識，告別減肥迷思。

到底什麼是低碳飲食？一次搞懂核心原理與減重機制

講到低碳減肥，你可能馬上會聯想到戒飯、戒麵包。這個想法只說對了一半。低碳飲食減肥的核心概念，其實是一套完整的飲食系統調整，遠比單純不吃澱粉來得更科學。讓我們一起深入了解，這個風靡全球的低碳減肥法究竟是怎樣運作的。

低碳飲食的科學定義

重新定義三大營養素比例：減少碳水，增加優質脂肪與蛋白質

傳統的均衡飲食，碳水化合物大約佔總熱量的50-60%。低碳飲食則完全顛覆了這個比例。它大幅降低碳水化合物的攝取量，通常降至總熱量的10-20%（每日約50-150克）。然後，空缺出來的熱量，會由優質蛋白質（20-30%）和健康的脂肪（50-60%）來填補。這就像是幫身體重新設定燃料的配方，從高度依賴碳水化合物，轉為以脂肪和蛋白質為主角。

核心原理：從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」

我們的身體就像一部混合動力車，它有兩種主要的燃料模式。第一種是「燃醣模式」，當我們吃下米飯、麵包這些碳水化合物後，身體會優先將它們分解成葡萄糖來提供能量，因為這是最快速方便的燃料。而低碳飲食的核心原理，就是通過限制碳水化合物的供應，迫使身體啟動第二種模式：「燃脂模式」。當血液中的葡萄糖不足時，身體就會轉而分解儲存的脂肪，作為替代能量來源。

胰島素的角色：低碳飲食如何穩定血糖，減少脂肪儲存

胰島素是理解低碳飲食減肥的關鍵。當我們攝取碳水化合物，血糖會上升，身體就會分泌胰島素來降低血糖。同時，胰島素還有一個重要的任務，就是發出「儲存脂肪」的信號。執行低碳低糖減肥法時，因為碳水攝取量低，血糖波動自然變小。於是，胰島素的分泌量也會跟著減少。這就意味著，身體收到「儲存脂肪」的信號變少了，反而更有利於脂肪的分解和利用。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：關鍵差異在哪？

很多人會將低碳飲食和生酮飲食混為一談，但它們其實是兩種不同層次的飲食法。

碳水化合物攝取量的嚴格程度比較（克數與百分比）

最直接的分別，就在於對碳水化合物的限制程度。低碳飲食相對溫和，每日碳水化合物攝取量約為50-150克。但是，生酮飲食就極端得多，它要求將每日碳水化合物攝取量壓低至50克以下，有時甚至只有20-25克，大約佔總熱量的5-10%。這個數字上的差異，直接導致了身體能量代謝方式的根本不同。

能量來源的根本不同：「酮體」的產生與利用

在極低碳水的情況下，生酮飲食會強迫身體大量燃燒脂肪，並產生一種名為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為大腦和身體的主要能量來源，讓身體進入所謂的「酮症」狀態。然而，一般的低碳飲食目標並不是進入酮症。它只是希望減少對醣類的依賴，讓身體更習慣使用脂肪作為能量，但未必會產生大量的酮體。

溫和與極端：哪種更適合初學者與長期執行

可以說，低碳飲食是一個比較溫和、彈性較大的版本。它更容易融入日常生活，食物選擇也相對多樣，所以更適合初學者，或者希望將其作為一種長期健康飲食習慣的人。相反，生酮飲食因為極其嚴格，執行難度高，副作用也較為明顯，通常需要更專業的指導，未必適合每一個人長期堅持。

為何選擇低碳飲食？剖析三大科學實證好處

講到低碳減肥，很多人第一時間想到的就是減重效果。無錯，這確實是低碳飲食減肥法最吸引人的地方之一。不過，它的好處遠不止於此。當我們調整飲食，減少碳水化合物的攝取，身體會產生一系列正面的生理變化。接下來，我們就從科學角度，一齊深入探討選擇低碳飲食的三大核心好處。

好處一：高效減重與提升飽足感

初期快速減重背後的水份與脂肪變化

許多人剛開始嘗試低碳飲食時，都會驚訝於體重下降的速度。其實，初期快速減重的效果，主要來自水份的流失。我們的身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存起來，而每儲存一克肝醣，就需要大約三至四克的水份。當你大幅減少碳水化合物攝取，身體會先消耗儲存的肝醣，連帶的水份亦會隨之排出，所以體重計上的數字會明顯下降。當身體適應後，便會開始更有效率地燃燒脂肪作為能量，進入真正的減脂階段。

增加蛋白質與脂肪攝取，如何有效延長飽足感，避免暴飲暴食

傳統節食最難受的莫過於飢餓感。低碳減肥法透過調整營養比例，巧妙地應對了這個問題。一份設計得宜的低碳減肥餐單會增加優質蛋白質與健康脂肪的攝取量。這兩種營養素的消化時間比碳水化合物長，能夠提供更持久的飽足感。當你感覺飽足，自然就不會時常想找零食，亦能有效避免因飢餓而引致的暴飲暴食，讓控制食量變得更加輕鬆。

研究證實：低碳飲食在體重管理上的優勢

低碳飲食並非單純的潮流，它的減重效果有相當多的研究支持。許多對比研究發現，與傳統的低脂飲食相比，執行低碳飲食的人在體重管理上往往能取得更理想的成果。這不僅是因為飽足感提升有助於控制總熱量攝取，亦因為較低的胰島素水平有利於身體從「儲存脂肪」模式切換到「燃燒脂肪」模式。

好處二：穩定血糖，降低二型糖尿病風險

減少餐後血糖劇烈波動，減輕胰臟負擔

你可能試過，吃完一頓豐富的午餐後不久就昏昏欲睡。這種現象，很多時都與餐後血糖的劇烈波動有關。高碳水化合物的膳食會令血糖快速飆升，促使胰臟分泌大量胰島素來應對。低碳低糖減肥法直接從源頭減少糖份與精緻碳水的攝取，有助於維持餐後血糖平穩。血糖水平穩定，胰臟就無須過勞工作，長期下來有助於減輕其負擔。

提升胰島素敏感度，改善身體能量利用效率

長期攝取高碳水化合物，身體細胞可能會對胰島素的訊號變得遲鈍，這就是所謂的「胰島素阻抗」，是二型糖尿病的前兆。透過低碳飲食，穩定的血糖水平可以讓細胞有機會「休息」，重新對胰島素變得敏感。當胰島素敏感度提升，身體就能更有效率地利用葡萄糖作為能量，而不是輕易將其轉化為脂肪儲存起來。

好處三：改善精神狀態與情緒穩定

避免「飯氣攻心」：穩定血糖如何帶來更持久的能量

「飯氣攻心」其實就是血糖快速上升後又急速下降所引致的能量低谷。當身體的能量供應不再依賴快速消化的碳水化合物，而是轉向更穩定持久的脂肪時，能量水平就會變得更加平穩。你會發現，午後不再容易感到疲倦，整天的專注力與精神狀態都能維持在一個更理想的水平。

減少因血糖波動引起的情緒不穩與疲勞感

血糖的劇烈起伏，不只影響身體能量，亦會牽動情緒。血糖過低時，人容易變得煩躁、焦慮，甚至感到疲憊。透過維持血糖穩定，低碳飲食有助於減少這種因生理因素引起的情緒波動。當你的能量供應穩定，情緒自然也會變得更加平和，更能應對日常生活的壓力。

你適合低碳飲食嗎？專業評估適用與不適用人群

講到低碳減肥，很多人都會躍躍欲試，但這種低碳飲食減肥法並非人人適用。就好像揀選護膚品一樣，需要先了解自己的「膚質」，飲食法也需要評估個人的「體質」與生活狀態。以下我們將會深入探討，到底哪些人最能從中獲益，而哪些人又需要特別小心，同時提供一個簡單的自我評估方法。

這些人最能從低碳飲食中獲益

糖尿病前期或二型糖尿病患者

對於需要嚴格控制血糖的人士，低碳飲食減肥是一個非常有效的工具。因為碳水化合物是影響血糖升降最直接的因素，減少攝取量自然能讓餐後血糖保持平穩，大大減輕胰臟分泌胰島素的負擔。長遠來看，這有助於提升胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用能量。

新陳代謝較慢或體重容易增加的人士

你是否覺得自己連呼吸都會胖？這類人士的身體可能對碳水化合物特別敏感，攝取後容易觸發較強的胰島素反應，從而傾向將能量儲存為脂肪。低碳低糖減肥法透過限制碳水化合物，促使身體從「儲存模式」轉向「燃燒模式」，將脂肪作為主要能量來源，因此對這類人群的體重管理效果尤其顯著。

希望改善胰島素阻抗問題者

胰島素阻抗是指身體細胞對胰島素的指令變得「遲鈍」，導致血糖居高不下，身體只好分泌更多胰島素，形成惡性循環。這個問題是許多代謝疾病的根源。低碳飲食直接從源頭減少對胰島素的需求，為身體提供一個「休息」和「重設」的機會，是改善胰島素阻抗的有效飲食策略。

以下人士應避免或在專業指導下進行

追求運動表現的運動員或高強度訓練者

對於需要瞬間爆發力的運動員或經常進行高強度訓練的人士，碳水化合物是最高效率的「燃料」。嚴格限制碳水化合物的攝取，可能會直接影響運動表現、耐力及訓練後的恢復速度。如果確實有減脂需求，建議在運動營養師的指導下，考慮碳循環等更為個人化的飲食方案。

腎臟疾病、心血管疾病患者

低碳飲食通常會增加蛋白質與脂肪的攝取比例。對於腎功能本來就有問題的人士，過高的蛋白質可能會增加腎臟的過濾負擔。同時，心血管疾病患者需要特別注意脂肪的選擇與總量。因此，這類人士在考慮任何飲食調整前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

孕婦、哺乳期婦女及發育中的青少年

懷孕、哺乳以及青少年時期，都是身體需要全面而充足營養來支持生長和發育的關鍵階段。碳水化合物對於胎兒大腦發育、母乳質量以及青少年的成長都十分重要。在這些特殊時期，不建議進行任何限制性的飲食法，應以均衡營養為首要原則。

如何自我評估：建議試行2-4週的觀察重點

想知道自己是否適合，最好的方法就是親身試驗一下。建議你給自己2至4週的時間，像做一個小型實驗，仔細觀察身體的反應。這期間可以特別留意以下幾個重點：

體重與身體尺寸變化

除了磅上的數字，更應該留意身體尺寸的變化，例如腰圍。初期體重下降可能部分來自水份流失，但如果持續進行，而且腰圍有縮減，這就是一個正面的訊號。

精神狀態、體力與運動表現

感受一下自己的專注力與日間的精神狀態。你是感到精力充沛、思緒清晰，還是昏昏欲睡、難以集中？運動時的體力如何？這些都是衡量身體是否適應這種能量供應模式的重要指標。

腸胃道適應情況（排便、消化）

飲食結構的改變，腸胃也需要時間適應。留意排便是否規律，有沒有出現便秘或腹脹等情況。如果出現這些問題，可能需要調整膳食纖維或水份的攝取量。透過觀察這些細微變化，你就能更客觀地判斷，設計一份真正適合自己的低碳減肥餐單。

低碳飲食實戰手冊：從零開始的個人化飲食藍圖

理論聽起來總是很簡單，但實際執行低碳減肥時，許多人總會感到迷惘。到底每天可以吃多少碳水？應該選擇什麼食物？這個部分就是為你準備的實戰手冊，我們會一步步拆解，幫助你建立一套完全屬於自己的低碳飲食減肥計劃，讓你輕鬆上手，順利啟程。

第一步：計算個人化營養比例

界定你的碳水攝取量：從溫和到嚴格的選擇 (每日50-150克)

開始低碳飲食減肥，第一件事就是確定每天的碳水化合物攝取上限。這個範圍很有彈性，你可以根據自己的目標和生活習慣來調整。一般來說，每日攝取50至150克碳水化合物都屬於低碳飲食的範疇。

如果你是初學者或運動量較大，可以從比較溫和的100至150克開始，讓身體有時間適應。如果希望減重效果更顯著，可以挑戰較嚴格的50至100克。重點是找到一個你能長期堅持的攝取量，而不是盲目追求最低。

蛋白質與脂肪的黃金比例建議 (蛋白質20-30%，脂肪50-60%)

減少了碳水化合物，就需要用其他營養來填補能量空缺。在低碳飲食減肥法中，蛋白質和脂肪的角色非常重要。建議將每日總熱量攝取的20-30%分配給蛋白質，而50-60%則來自優質脂肪。

足夠的蛋白質可以提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。而健康的脂肪則是身體在「燃脂模式」下的主要能量來源。這個黃金比例確保你在減重期間依然精力充沛，不會經常感到飢餓。

第二步：低碳飲食可吃與應避免的食物清單

掌握了營養比例後，下一步就是學懂選擇食物。一份清晰的低碳減肥餐單，應該包含以下幾類食物。

應優先選擇的「優質碳水」：非澱粉類蔬菜、少量低糖水果

低碳飲食不代表完全不吃碳水。我們要做的是選擇「優質」的碳水化合物。首選是大量的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、青瓜、甜椒等。它們富含纖維和維他命，而且碳水含量極低。另外，可以適量攝取一些低糖水果，例如藍莓、草莓和牛油果。

必須增加的「優質蛋白」來源：雞、魚、蛋、豆腐

為了達到建議的蛋白質攝取比例，你需要確保每餐都有足夠的優質蛋白質。各種肉類如雞肉、豬肉、牛肉，特別是富含Omega-3的魚類如三文魚和鯖魚，都是絕佳選擇。此外，雞蛋和豆腐也是方便又經濟的蛋白質來源。

健康的「好脂肪」選擇：堅果、牛油果、橄欖油

脂肪是低碳飲食的主要能量來源，所以選擇「好脂肪」至關重要。日常烹調應多使用橄欖油、椰子油或牛油果油。牛油果、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）不僅能提供健康脂肪，還能增加食物的口感和飽足感。

應完全避免的「精緻碳水」與高糖份食物：白米、麵包、含糖飲品、加工甜點

要成功執行低碳低糖減肥法，就必須狠心戒掉這些食物。所有由白米、白麵粉製成的食品，例如白飯、麵條、麵包，都屬於精緻碳水化合物，它們會讓你的血糖快速飆升。同樣，汽水、果汁等含糖飲料和各種蛋糕甜點，都是低碳飲食的大敵，應該完全避免。

第三步：新手入門四周循序漸進計劃

一下子徹底改變飲食習慣並不容易，這個四周計劃可以幫助你平穩過渡。

第一週：戒除所有含糖飲料與加工零食

第一步從最簡單直接的地方開始。這一周的目標是戒掉所有含糖分的飲品，改喝水、茶或黑咖啡。同時，停止購買任何餅乾、薯片等加工零食。這個小改變，就能大幅減少你無意中攝取的糖分和精緻碳水。

第二週：將主食（米、麵）份量減半，增加蔬菜攝取

從這一周開始，正式向主食開刀。將你平時吃的米飯、麵條份量減半。為了維持飽足感，你需要將減少的份量用雙倍的蔬菜來填補。例如，原本吃一碗飯，現在改成半碗飯配一大碟炒菜。

第三週：嘗試用低碳食材取代主食（如：花椰菜米、櫛瓜麵）

身體逐漸適應較低的碳水攝取後，可以嘗試更有趣的變化。學習用低碳食材來模仿主食的口感，例如用切碎的椰菜花製成「花椰菜米」來代替白飯，或者用櫛瓜刨成的絲來做「櫛瓜麵」。這一步能讓你的低碳減肥餐單變得更多元化。

第四週：檢視並確保蛋白質與脂肪攝取量足夠

來到最後一周，重點是檢視和微調。回顧過去三周的飲食，確保自己每餐都攝取了足夠的蛋白質和健康脂肪。很多人在減少碳水後，忘記增加蛋白質和脂肪，導致熱量不足、容易飢餓。你可以從這一周開始，有意識地在午餐和晚餐中增加一份肉類或魚，並在沙律中加入橄欖油或堅果。

第四步：融入日常生活的低碳策略

學懂了基本原則，還要懂得在日常生活中靈活應用。

外食族生存指南：如何在茶餐廳、快餐店點餐

在香港，外食是常態。在茶餐廳，你可以點「碟頭飯走飯，加底菜」，或者選擇湯粉麵時要求「走麵」。燒味是好選擇，但要避免點叉燒這類蜜汁醃製的款式。在快餐店，可以選擇沙律（注意沙律醬的糖分）或將漢堡的麵包換成生菜。

社交場合應對法：火鍋、燒烤、聚餐的聰明選擇

朋友聚餐也不用怕。打邊爐（火鍋）是絕佳的低碳選擇，只要你專注於肉類、海鮮和蔬菜，避免選擇丸類、餃子等加工食品和芋頭、粟米等澱粉類配料。燒烤也一樣，多選擇原型肉類和蔬菜，避免塗上大量甜味的燒烤醬。

如何應對「破戒」後的心理壓力與飲食調整

沒有人的減肥過程是完美的。總會有不小心「破戒」的時候。關鍵在於心態。一次半次的失誤並不會毀掉你所有的努力。你不需要因此感到內疚或自責。只要平靜地接受它，然後在下一餐回到你的低碳飲食軌道上就可以了。記住，持續性比完美更重要。

執行前必讀：低碳飲食的潛在風險與副作用

開始任何一種新的飲食方法前，先全面了解它的雙面性，是非常重要的一步。低碳減肥法近年備受追捧，但它在帶來減重好處的同時，也可能伴隨著一些身體反應與潛在風險。清楚知道可能會遇到什麼情況，並且學會如何應對，才能讓你的低碳飲食減肥之路走得更順利和安全。這些反應可以分為初期身體的適應期，以及長期執行下需要留意的健康問題。

三大常見短期副作用及應對方法

當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體就像要學習一個新技能，需要時間從慣用的「燃醣模式」切換到「燃脂模式」。在這個過渡期，出現一些短暫的身體不適其實很常見，它們通常在數天至一兩週內會慢慢減退。

疲倦與頭痛：身體適應期的能量轉換問題

在低碳飲食初期，你可能會感到特別疲倦，甚至出現類似感冒的頭痛、頭暈症狀。這是因為你的大腦和身體習慣了隨手可得的葡萄糖作為主要燃料。當葡萄糖供應突然減少，身體需要時間去啟動並提升燃燒脂肪的效率。在這個能量轉換的空窗期，就容易產生疲勞感。應對方法是確保飲用足夠的水分，並且適量補充鹽分，因為初期身體會流失較多水分和電解質。這段時間可以先進行散步等溫和運動，避免高強度訓練，給身體一點時間適應。

膳食纖維不足引致便秘：如何從低碳蔬菜中補充足夠纖維

便秘是另一個剛開始低碳減肥餐單時常遇到的困擾。原因很直接，許多我們熟悉的纖維來源，例如全穀物、豆類和大部分水果，都因為碳水化合物含量較高而被限制了。膳食纖維攝取量一旦驟降，腸道蠕動就會減慢。要解決這個問題，你需要有策略地從低碳食物中尋找纖維。菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等深綠色葉菜，還有牛油果、奇亞籽和亞麻籽，都是非常優質的低碳纖維來源。記得，攝取纖維的同時也要喝足夠的水，纖維才能在腸道中好好發揮作用。

脫水與電解質流失：頭暈、抽筋的成因與補充貼士

你可能會發現，開始低碳飲食後，上廁所的次數變多了，體重也掉得特別快。這是因為減少碳水化合物會降低體內的胰島素水平，促使腎臟排出多餘的鈉和水分。這個利尿效果雖然會帶來初期的快速減重，但同時也容易造成脫水和電解質（特別是鈉、鉀、鎂）失衡，引致頭暈、肌肉抽筋甚至心悸。因此，主動補充水分和電解質變得格外重要。你可以在飲用水中加一點海鹽，或飲用無糖的清雞湯、骨頭湯來補充鈉質；多吃牛油果、三文魚和深綠色蔬菜來補充鉀；而杏仁、南瓜籽等堅果則是鎂的良好來源。

長期執行的潛在健康風險

如果計劃長期執行低碳低糖減肥法，就需要更謹慎地規劃飲食，確保營養均衡，避免因長期限制某些食物種類而引發更深層的健康問題。

潛在的營養素缺乏風險（如維他命B群、鈣質）

一個設計不佳的低碳飲食餐單，很容易導致某些微量營養素攝取不足。例如，全穀類是維他命B群的重要來源，而維他命B群對能量代謝和神經系統功能十分關鍵。乳製品則是鈣質的主要來源。如果長期嚴格限制這些食物，就有可能出現營養缺口。為了避免這種情況，你應確保飲食多樣化，從肉類、魚類、雞蛋中獲取足夠的維他命B群，並從芝士、希臘乳酪、沙甸魚、杏仁及西蘭花中攝取鈣質。

對腎臟功能的影響：高蛋白飲食對腎臟病患者的風險

很多人會將低碳飲食與高蛋白飲食劃上等號。對於腎臟健康的人來說，適度提高蛋白質攝取量一般是安全的。不過，對於本身已經患有腎臟疾病的人士，情況就大為不同。因為分解蛋白質會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。如果腎臟功能已經受損，過高的蛋白質攝取量無疑會加重其工作負擔，可能加速病情惡化。因此，任何有腎臟相關病史的人士，在考慮嘗試任何形式的低碳飲食減肥法之前，都必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

大家在嘗試低碳減肥的過程中，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地執行這個有效的低碳減肥法，讓你對低碳飲食減肥有更深入的了解。

進行低碳飲食期間可以運動嗎？運動後該怎麼吃？

當然可以。運動與低碳飲食是相輔相成的。適當的運動可以加速脂肪燃燒，而聰明的飲食補充則能確保身體恢復，讓減重效果事半功倍。

運動強度與飲食調整的關係

運動的強度，直接影響身體對能量的需求。如果你進行的是中低強度的運動，例如快走、瑜伽或者輕鬆的單車，身體會很有效率地利用脂肪作為能量，所以不太需要額外調整你的低碳減肥餐單。但如果你進行的是高強度間歇訓練（HIIT）或舉重等劇烈運動，初期可能會感到力量稍遜，這是因為身體儲存的肝醣較少。這時候，可以在運動前或後，稍微增加一點點優質碳水的攝取。

運動後補充建議：以蛋白質為主，搭配少量優質碳水

運動後的30分鐘到1小時內是補充營養的黃金時間。重點應該放在補充優質蛋白質，例如一份雞胸肉、煎三文魚或者一杯高蛋白飲品，這樣有助於修復及增長肌肉。同時，可以搭配小份量的優質碳水化合物，例如半個小番薯、數粒藍莓或一小份藜麥。這樣做的好處是，既能幫助身體回補少量消耗的肝醣，促進蛋白質吸收，又不會讓碳水攝取超標，影響整體的燃脂效果。

執行低碳飲食遇上平台期怎麼辦？

減重平台期是很多人都會遇到的關卡，體重在持續下降一段時間後停滯不前。這通常是身體適應了新的飲食與熱量攝取模式的自然反應。

重新檢視總熱量攝取與隱藏碳水

首先，你需要重新仔細檢視自己的飲食紀錄。是不是不知不覺間增加了食量，導致總熱量攝取過高？或者，你可能攝取了「隱藏碳水」。很多醬汁、調味料、加工肉品甚至一些蔬菜，都含有意想不到的碳水化合物。建議你花幾天時間，嚴格記錄每一項吃進口的食物，找出可能的問題所在。

介紹「碳循環飲食法」作為突破平台期的進階策略

如果確認飲食內容沒有問題，可以嘗試一種進階的低碳低糖減肥法，叫做「碳循環飲食法」。簡單來說，就是在一個星期內安排幾天「極低碳日」，再安排一至兩天「高碳日」。在高碳日，可以攝取較多份量的優質碳水化合物，例如糙米、燕麥等。這種飲食上的變化可以像重新啟動電腦一樣，刺激身體的新陳代謝，打破身體的適應性，從而突破減重平台期。

停止低碳飲食後，如何避免體重反彈？

很多人成功減重後，最關心的就是如何維持體重，避免反彈。這需要正確的觀念和方法。

復胖的根本原因：身體儲水與代謝模式的轉變

停止低碳飲食後體重即時回升，很多時候並非完全是脂肪增加。主要有兩個原因：第一是身體重新儲存水份。當你恢復攝取碳水化合物，身體會將其轉化為肝醣儲存起來，而每1克肝醣會連帶儲存約3至4克的水份，所以體重計上的數字會快速上升。第二是代謝模式的轉變，如果一下子從極低碳飲食回復到高碳水飲食，身體的胰島素會快速反應，傾向將多餘的能量儲存為脂肪。

「循序漸進」回補碳水化合物的具體步驟

要避免體重快速反彈，關鍵在於「循序漸進」。不要一天之內就恢復以往的飲食習慣。你可以每星期逐步增加約15至20克的碳水化合物攝取量。例如，第一星期在午餐中加入一小份糙米，並觀察身體的反應。讓身體有足夠的時間去適應碳水化合物的增加，重新調整代謝模式。

建立可長期維持的健康飲食習慣，而非視為短期減肥法

最重要的一點是，應該將低碳飲食視為一個了解自己身體的工具，而不是一個短期的、痛苦的減肥手段。透過這段經歷，你學會了如何選擇優質食物，也更清楚自己的身體對不同食物的反應。最終的目標，是建立一個營養均衡、可以長久維持、並且讓你享受其中的健康飲食生活方式。這才是維持理想體重、遠離復胖的根本之道。