高碳、中碳、低碳日點樣分？碳循環飲食終極指南：4步教你客製化餐單，高效增肌燃脂

想增肌但又怕食碳水會變肥？想減脂又驚戒碳水搞到冇力兼流失肌肉？碳循環飲食法（Carb Cycling）或者就係你嘅答案。呢種飲食策略唔需要你日日捱餓戒碳，而係透過策略性地劃分「高碳日」、「中碳日」同「低碳日」，將碳水化合物嘅力量發揮到極致——高碳日催谷肌肉生長，低碳日就高效燃燒脂肪。

本文將會係你嘅碳循環終極指南，由核心原理、科學根據，到點樣食、食咩好，我哋都會一步步拆解。最重要嘅係，我哋會提供一個清晰嘅 4 步教學，教你點樣計算個人化嘅攝取量，設計出完全屬於你嘅碳循環餐單，無論你係增肌定減脂，都可以搵到最適合自己嘅方案。

碳循環飲食法核心原理：為何要劃分高、中、低碳日？

碳循環飲食法的精髓，就是策略性地劃分低碳中碳高碳日，讓我們不再需要完全戒斷碳水化合物。這種飲食方式並非盲目節食，而是一套聰明的營養策略，讓我們在高碳日與低碳日之間靈活切換，以達到增肌和燃脂的雙重目標。

什麼是碳循環飲食法 (Carb Cycling)？

核心定義：根據運動強度策略性調整碳水化合物攝取

碳循環飲食法，簡單來說，就是根據你每天的運動強度和活動量，來決定當天要吃多少碳水化合物。在高強度訓練日，身體需要大量能量，我們就提高碳水化合物的攝取；而在休息日或低強度活動日，身體需求減少，我們就相應地降低碳水攝取量。這是一種動態調整的飲食模式。

運作比喻：將身體比作汽車，碳水是高效能汽油

你可以將身體想像成一部汽車，而碳水化合物就是最高效能的汽油。當你要進行一場長途賽車（高強度訓練）時，自然需要加滿油箱，確保動力十足。但如果車子只是停在車庫裡（休息日），就不需要那麼多汽油，否則只會溢出浪費。碳循環就是為你的「身體汽車」精準加油的技術。

核心目標：在高碳日增肌、低碳日燃脂

這種飲食法的最終目標非常清晰。我們利用高碳日，為肌肉提供充足的能量和生長訊號，促進肌肉合成，讓體態看起來更飽滿。然後，我們利用低碳日，當身體的「汽油」存量變少時，迫使它啟動後備能源系統，也就是開始燃燒儲存的脂肪，從而達到減脂效果。

碳循環的科學根據：胰島素如何影響增肌與燃脂

要理解碳循環為何有效，我們需要認識一個關鍵角色：胰島素。胰島素是身體內一種非常重要的荷爾蒙，它像一把鑰匙，能打開細胞大門，將血液中的葡萄糖（由碳水化合物分解而來）送進細胞儲存或使用。它既能幫助增肌，也可能導致脂肪囤積，關鍵在於我們如何管理它。

高碳日：補充肝醣與刺激胰島素，促進肌肉生長

在高強度訓練後，肌肉中的能量儲備（肝醣）會被大量消耗。這時候攝取高碳水化合物的食物，會刺激胰島素分泌。胰島素會高效地將葡萄糖運送到肌肉細胞中，快速回補消耗掉的肝醣，同時也將胺基酸等營養帶入，啟動肌肉的修復與生長過程。這是一個有利於肌肉合成的狀態。

低碳日：消耗肝醣以提升胰島素敏感度，啟動燃脂

在低碳日，我們大幅減少碳水化合物的攝取，體內的肝醣存量會逐漸降低，胰島素水平也維持在一個較低的水平。當身體找不到足夠的葡萄糖作為能量時，就會轉而分解脂肪來提供動力，這就是我們想要的燃脂模式。同時，短暫的低碳水狀態能讓細胞對胰島素的反應變得更靈敏，這意味著在下一個高碳日，身體能更有效地利用碳水化合物去建構肌肉，而不是囤積成脂肪。

如何透過碳循環避免「代謝適應」（代謝下降）

傳統的節食方法，會讓身體因為長期熱量不足而進入「節能模式」，也就是基礎代謝率下降，導致減重停滯。碳循環透過高碳日的安排，週期性地為身體提供充足能量，等於是告訴身體「我們沒有在鬧饑荒」。這個訊號可以防止代謝率大幅下滑，避免減重平台期的出現，讓燃脂過程更為持久和高效。

實踐碳循環飲食的 5 大好處

策略性地安排低碳中碳高碳日，不只是為了增肌減脂，更能為你帶來以下五個實際的好處，讓你的健康管理之路走得更順暢。

好處一：飲食更具彈性，告別苦悶節食

傳統節食最大的挑戰，往往來自於那份單調與壓抑。碳循環飲食的最大魅力，就是它給予你的彈性。你不需要永遠告別米飯和麵包，而是有策略地在特定日子享用它們。例如，你可以將高碳日安排在家庭聚會或朋友飯局，這樣就不會因為飲食限制而錯失社交樂趣。這種「有得食」的期待感，讓你在執行低碳日更有動力，也大大減低了暴飲暴食的風險，令整個過程更人性化，也更容易持之以恆。

好處二：減脂期仍能維持肌肉量與運動表現

減脂期最怕的就是肌肉流失和訓練無力。當熱量攝取減少時，身體可能會分解肌肉來獲取能量。碳循環飲食透過在高強度訓練日安排高碳日，為肌肉補充重要的肝醣。這就像為你的訓練加滿了油，讓你即使在減脂期間，依然有足夠力量完成大重量訓練，維持運動表現。有好的訓練品質，身體才會收到「保留肌肉」的訊號，確保你減去的是脂肪，而不是辛苦練來的肌肉。

好處三：有效突破減重平台期，重啟燃脂效率

長時間維持低熱量或低碳飲食，身體會逐漸適應，新陳代謝可能減慢，這就是減重平台期的由來。碳循環飲食中的高碳日，就像是為身體代謝系統按下「重啟鍵」。策略性地提高碳水化合物攝取，能夠調節身體一些關鍵荷爾蒙，例如瘦素，向身體發出「能量充足」的訊號。這個過程有助於維持代謝率於較高水平，避免身體進入節能模式，從而有效打破停滯，讓燃脂效率重新啟動。

好處四：增肌效果更顯著，體態更飽滿

想要增肌，除了足夠的蛋白質，碳水化合物也扮演著關鍵角色。在高碳日，攝取的碳水會刺激胰島素分泌，而胰島素是一種強大的合成荷爾蒙，它能幫助將胺基酸等營養更有效地送入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。此外，當碳水化合物以肝醣形式儲存在肌肉中時，會同時鎖住水份，讓肌肉看起來更飽滿、線條更結實。這就是為什麼許多健美選手在賽前會利用這個原理，讓體態達到最佳狀態。

好處五：更了解身體對碳水的反應，優化飲食策略

每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應也大不相同。執行碳循環飲食就像一場與身體的對話。你會親身體會到，在攝取不同份量的碳水後，自己的精神狀態、訓練表現甚至身體水份的變化。你會更清楚知道，哪種類型的碳水、多少的份量最適合自己。這種寶貴的經驗，能幫助你未來制定更個人化的飲食計劃，不再盲目跟從潮流，而是建立一套真正屬於你自己的、可持續的健康飲食模式。

客製化你的碳循環餐單：四步計算個人化攝取量

了解碳循環的原理後，最關鍵的實戰部分就來了。要設計一套專屬你的低碳中碳高碳餐單，其實並不如想像中複雜。只要跟著以下四個步驟，你就可以計算出個人化的攝取量，讓增肌或減脂計劃更精準有效。

第一步：設定目標與總熱量 (TDEE)

一切計劃都由目標開始。你需要先知道身體每天消耗多少能量，然後根據你的目標是增肌還是減脂，去調整熱量的攝取。

計算基礎代謝率 (BMR) 與總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要計算你的基礎代謝率 (BMR)，這是身體在完全休息狀態下，維持生命所需的最基本熱量。然後，再根據你的日常活動量和運動頻率，估算出每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。網上有許多方便的 TDEE 計算機可以協助你得出一個估算值。

根據增肌/減脂目標，決定熱量盈餘或赤字

得到你的 TDEE 數值後，就可以設定每日的目標總熱量。
– 增肌目標：在 TDEE 基礎上增加 200-300 卡路里，製造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供額外能量。
– 減脂目標：從 TDEE 中減去 300-500 卡路里，製造「熱量赤字」，促使身體燃燒脂肪。

第二步：計算三大營養素總量

設定好總熱量後，下一步就是將這些熱量分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素。在碳循環飲食中，蛋白質是穩固不變的基石。

設定固定不變的蛋白質攝取量 (1.6-2.2g/kg)

不論是高碳、中碳還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持固定。這對於維持肌肉量、促進修復至關重要。一般建議，蛋白質攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。例如，一位 70 公斤的男士，每日蛋白質攝取量大約是 112 至 154 克。

計算剩餘熱量，用於分配碳水與脂肪

計算出每日蛋白質的總克數後，將其乘以 4（因為 1 克蛋白質約等於 4 卡路里），就得出蛋白質所佔的熱量。然後，用你的每日目標總熱量減去蛋白質的熱量，剩下的就是可以分配給碳水化合物和脂肪的熱量了。

第三步：分配高、中、低碳日的碳水與脂肪量

現在，就來到碳循環的核心步驟：根據不同日子，策略性地調整碳水化合物與脂肪的比例。記得，你只需要調動碳水和脂肪的份量，蛋白質是固定不變的。

高碳日計算：固定蛋白質、低脂肪，剩餘熱量全歸碳水

在高強度訓練日，身體需要大量碳水化合物作為燃料。計算方法是：
1. 蛋白質攝取量固定。
2. 脂肪攝取量設定較低水平，例如佔總熱量的 15-20%。
3. 將剩餘的所有熱量全部分配給碳水化合物（將熱量除以 4，得出克數）。

低碳日計算：固定蛋白質、極低碳水 (<50g)，剩餘熱量歸脂肪

在休息日或低強度活動日，目標是啟動燃脂模式。計算方法是：
1. 蛋白質攝取量固定。
2. 設定極低的碳水化合物攝取量，通常建議在 50 克以下，這有助於身體轉用脂肪作為能量。
3. 將剩餘的所有熱量全部分配給脂肪（將熱量除以 9，得出克數）。

中碳日計算：介於高低碳日之間的均衡分配

中碳日是平衡日，攝取量介乎高碳與低碳日之間，讓身體有時間適應和恢復。你可以將剩餘熱量較為平均地分配給碳水化合物和脂肪，例如各佔一半，或者根據個人感受微調。

第四步：規劃一週訓練與飲食餐單

計算好不同日子的營養攝取量後，最後一步就是將它們與你的訓練計劃結合，規劃出一星期的餐單。

減脂優先範例：一週 1 高碳、3 中碳、3 低碳

如果你的主要目標是減脂，可以增加低碳日的比例，最大化燃脂時間。
– 高碳日 (1天)：安排在強度最高的訓練日，例如練腿日。
– 中碳日 (3天)：安排在中等強度的訓練日。
– 低碳日 (3天)：安排在休息日或低強度活動日。

增肌優先範例：一週 2-4 高碳、2-3 中碳、1 低碳

若以增肌為首要目標，則需要更多高碳日來支持訓練表現和肌肉合成。
– 高碳日 (2-4天)：安排在所有大肌群或高強度訓練日。
– 中碳日 (2-3天)：安排在輕度訓練日。
– 低碳日 (1天)：安排在休息日，作短暫的代謝刺激。

初學者建議：從「三天低碳、一天高碳」循環開始

如果你是初次嘗試，可以從一個較簡單的四天循環開始：「三天低碳、一天高碳」。先讓身體適應這種模式，觀察身體的反應，之後再根據進度與感受，逐步調整為更個人化的一星期計劃。

高、中、低碳日飲食詳解：食咩好？點樣食？

掌握了計算方法後，下一步就是實際執行。要成功運用碳循環飲食法，關鍵在於清楚劃分低碳中碳高碳日，並且在每一天選擇合適的食物。這部分我們會深入探討這三種日子應該如何安排，還有推薦的食物清單，讓你輕鬆上手。

高碳日 (High-Carb Day)：為肌肉強力補充能量

安排時機：大肌群（腿、背）或高強度訓練日

高碳日是你身體最需要能量的日子。所以，通常會安排在你進行最艱辛的訓練時，例如訓練腿部、背部這些大肌群，或者進行高強度間歇訓練 (HIIT)。充足的碳水化合物可以為你提供爆發力，讓訓練表現更好，同時在訓練後快速補充消耗掉的肌肉肝醣，促進肌肉的修復與生長。

飲食重點：提高優質碳水 (佔總熱量 50-60%)、降低脂肪

在高碳日，飲食的主角自然是碳水化合物，攝取量應佔當日總熱量的 50% 到 60%。為了讓熱量集中在碳水上，脂肪的攝取量就需要相應降低。這樣可以確保能量主要用於補充肝醣和促進肌肉合成，而不是轉化為脂肪儲存起來。

高碳日推薦食物清單：糙米、燕麥、番薯、香蕉

選擇「優質」的複合碳水化合物非常重要。它們消化較慢，能提供更持久的能量，而且富含纖維和營養。推薦的食物包括糙米、燕麥、番薯、全麥意粉、藜麥和水果（如香蕉、蘋果）。這些食物能有效為你的訓練提供燃料。

執行關鍵：高碳日非放縱日，應避免高油高糖組合

這一點必須緊記，高碳日不等於「放縱日」或「欺騙餐」。許多人執行失敗，就是因為錯誤地將高碳日當成大吃炸雞、薄餅、蛋糕的藉口。這些高油高糖的組合只會讓你攝取過多不必要的脂肪與熱量，阻礙減脂進度。目標是高碳水、低脂肪，而不是高碳水加高脂肪。

中碳日 (Moderate-Carb Day)：維持代謝與身體恢復

安排時機：中等強度運動日或輕度活動日

中碳日扮演著一個平衡與過渡的角色。你可以將它安排在中等強度訓練的日子，例如上半身訓練、慢跑或單車。這一天攝取的碳水量足以支持你的活動，同時又不會像高碳日那樣多，有助於維持身體的能量平衡。

飲食重點：均衡營養，碳水化合物佔總熱量 35-45%

中碳日的飲食目標是均衡。碳水化合物的攝取量大約佔總熱量的 35% 到 45%，蛋白質和脂肪的比例也相對平均。這一天提供了足夠的營養讓身體從訓練中恢復，同時也讓新陳代謝保持在一個穩定的水平。

中碳日推薦食物清單：藜麥、全麥麵包、薯仔

食物的選擇與高碳日相似，但份量需要減少。藜麥、全麥麵包、薯仔、粟米都是很好的選擇。你可以將它們平均分配到各餐之中，以維持血糖穩定和持續的飽足感。

執行關鍵：穩定新陳代謝，讓身體適應新的體重

中碳日的一個重要功能，是幫助身體適應減重後的新體重，避免代謝率因長期熱量赤字而下降，這也是突破平台期的關鍵。它像是一個緩衝區，讓你的身體在低碳與高碳之間平穩過渡。

低碳日 (Low-Carb Day)：高效啟動燃脂模式

安排時機：休息日或低強度活動日（如瑜伽、散步）

低碳日是燃燒脂肪的主力。當你完全休息，或者只進行瑜伽、散步等低強度活動時，身體對碳水的需求是最低的。因此，這正是安排低碳日的最佳時機，迫使身體動用儲存的脂肪作為主要能量來源。

飲食重點：極低碳水 (<50g)，提升蛋白質與優質脂肪

在低碳日，碳水化合物的攝取量會大幅降低，通常建議控制在每天 50 克以下。為了填補熱量缺口並提供飽足感，你需要顯著提高蛋白質和優質脂肪的攝取量。這樣做可以啟動身體的燃脂機制。

低碳日食物來源：大量蔬菜、雞胸、雞蛋、牛油果

低碳日的碳水化合物主要來自於非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、青瓜等，它們提供了纖維和微量營養素。主要的熱量來源則是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐）和健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）。

執行關鍵：必須攝取足夠蛋白質以防止肌肉流失

這是低碳日最不能忽視的關鍵。在熱量和碳水都偏低的情況下，身體可能會開始分解肌肉來獲取能量。要避免這種情況，確保攝取足夠的蛋白質是你的首要任務。充足的蛋白質能保護你辛苦建立的肌肉，維持代謝率，讓減脂效果事半功倍。

外食族碳循環實戰指南：便利店與餐廳的聰明選擇

要將低碳中碳高碳日融入外食生活，其實比想像中簡單。執行碳循環飲食不代表要告別社交或只能自己準備三餐。只要掌握一些基本原則，無論是便利店、茶餐廳，還是健康餐盒，你都可以輕鬆應對，聰明地為自己的高碳或低碳日選擇合適的食物。

便利店/超市篇：高、低碳飲食配搭

對於忙碌的香港人來說，便利店和超市是解決三餐的好地方。它們的食物選擇多，而且營養標籤清晰，方便我們計算和配搭。

高碳日選擇：御飯糰、全麥三文治、香蕉、希臘乳酪

在需要補充大量碳水化合物的高碳日，你可以選擇御飯糰作為主要的碳水來源，建議挑選吞拿魚、三文魚等較少油的餡料。全麥三文治也是個好選擇，全麥麵包能提供更穩定的能量。此外，一隻香蕉可以快速補充能量和鉀質，而一杯原味或低糖的希臘乳酪，則能在補充碳水的同時，提供優質蛋白質。

低碳日選擇：雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、沙律

在低碳日，目標是攝取極低碳水化合物，同時確保蛋白質充足。便利店的即食雞胸肉是完美的選擇。茶葉蛋和無糖豆漿也是方便又優質的蛋白質來源。如果想增加蔬菜攝取，可以選擇一份沙律，但要留意醬汁，最好選擇油醋汁，並且只加少量，避免攝入過多隱藏的油份和糖份。

自助餐/茶餐廳篇：高、低碳選餐技巧

即使是充滿鑊氣的茶餐廳或者選擇多樣的自助餐（兩餸飯），一樣有方法實行碳循環。關鍵在於懂得如何「揀餸」和下達「柯打」。

高碳日策略：揀足量五穀飯/意粉，配搭少油蛋白質

高碳日時，你需要足夠的碳水化合物。在茶餐廳可以選擇飯或意粉作為主食，如果餐廳能提供紅米飯或五穀飯就更理想。餸菜方面，應選擇蒸、灼、非油炸的蛋白質，例如蒸魚、蒸肉餅、白切雞（去皮），並且避免選擇茨汁過多的菜式。

低碳日策略：走飯走麵，專注於肉類與多種蔬菜

執行低碳飲食的日子，第一步就是果斷地「走飯」或「走麵」。點餐時，可以專注於肉類和蔬菜，例如點一客菜遠牛肉，再加一碟白灼時菜。點油菜時，可以要求「走油」，只用豉油調味，這樣就能大幅減少不必要的脂肪攝取，專注於蛋白質和纖維。

健康餐盒/Cafe篇：點餐指引

近年流行的健康餐盒（Salad Bowl/Poke Bowl）和主打輕食的Cafe，讓執行碳循環變得更加方便。它們的食材通常較為原型，而且配搭自由度高。

高碳日餐盒：選擇以糙米、藜麥為基底的餐盒

在高碳日，你可以選擇以糙米、藜麥、蕎麥麵等複合碳水化合物為基底的餐盒。然後，配搭一份優質的蛋白質，如烤雞肉、三文魚或鷹嘴豆，再選擇多種顏色的蔬菜，組成一份營養均衡的高碳餐。

低碳日餐盒：選擇以沙律菜為基底的「走飯」餐盒

低碳日的餐盒，基底應選擇豐富的沙律菜。這就是「走飯」的概念。為了確保飽足感和營養，你需要增加蛋白質的份量，例如選擇雙份雞胸肉，並加入牛油果、堅果或橄欖油等優質脂肪來源，讓低碳餐同樣美味滿足。