低碳日碳水食幾多先啱？一文看清碳水量2大計法、3大守則、餐單攻略及4大FAQ

提起低碳飲食，許多人第一時間想到的問題便是：「低碳日究竟要食幾多碳水先啱？」碳水量捉摸不定，食得太多怕減脂失敗，食得太少又擔心無力、影響健康。這種「估估下」的飲食方式，往往是導致減重平台期甚至放棄的元兇。

為了助你告別估算，踏上科學減脂之路，本文將化繁為簡，為你提供一個完整的低碳日執行藍圖。我們將從燃脂原理講起，深入剖析兩大碳水量精準計法，並提供清晰的「紅黃綠燈」食物清單及適合外食族與自煮派的實戰餐單。此外，文章更會教你避開平台期的三大守則，並解答四個最常見的執行疑問，讓你由理論到實踐，全面掌握低碳日的成功關鍵。

為何需要低碳日？剖析燃脂原理、目標及3大好處

許多人討論減脂時，都會提到控制低碳日碳水的攝取量，究竟背後有什麼原理？簡單來說，我們的身體就像一部混合動力車，主要使用兩種燃料：一種是來自碳水化合物的葡萄糖，另一種是儲存的脂肪。日常飲食中，我們很容易攝取大量碳水化合物，身體便習慣優先使用快速又方便的葡萄糖作能量，而將多餘的能量儲存為脂肪。低碳日的作用，就是策略性地減少葡萄糖這種「常規燃料」，迫使身體啟動「後備系統」，學習更有效地燃燒儲存的脂肪。這不僅僅是為了減重，更是為了重塑身體的代謝模式，帶來更深遠的好處。

低碳日的兩大核心作用

低碳日能有效減脂，主要基於兩個核心生理作用。

首先，是強制身體轉換能量模式。當我們大幅降低低碳日碳水量，體內的肝醣（儲存的葡萄糖）存量會逐漸耗盡。能量告急時，身體便會發出訊號，啟動脂肪分解程序，將儲存的脂肪轉化為能量來源，供給身體日常運作。你可以想像一下，這就像是清空了糧倉裡即食麵（碳水化合物），身體為了生存，不得不開始動用倉庫深處的罐頭（脂肪）。這個過程，正正是我們追求的燃脂狀態。

其次，是提升胰島素敏感度。胰島素是一種幫助身體細胞利用血糖的荷爾蒙。長期攝取高碳水化合物的飲食，會導致胰島素頻繁大量分泌，久而久之，細胞可能對胰島素變得「麻木」，這就是所謂的「胰島素阻抗」。這種狀態不但讓脂肪更容易囤積，也是許多代謝問題的前兆。執行低碳日，能讓胰島素水平保持平穩，給予身體的胰島素系統一個喘息和重設的機會，有助於恢復細胞的敏感度，讓身體更有效率地管理血糖和能量，擺脫容易儲存脂肪的體質。

低碳日的最終目標與成功關鍵

執行低碳日的最終目標，並非單純追求體重計上的數字下降，而是要培養身體的「代謝靈活性」。一個具備代謝靈活性的人，身體能根據當下的能量需求，自如地在燃燒碳水化合物和燃燒脂肪兩種模式之間切換。這代表著更穩定的能量水平、更佳的食慾控制，以及更不容易復胖的體質。

要成功達到這個目標，關鍵在於不能將低碳日與節食劃上等號。成功的低碳水餐单，重點是「替換」而非「削減」。當你減少碳水化合物的攝取時，必須同步增加優質蛋白質和健康脂肪的份量。蛋白質能保護肌肉在減脂期間不被分解，而健康的脂肪則會接替碳水化合物，成為身體主要的能量來源，並維持荷爾蒙正常運作。理解並實踐這個「營養置換」的原則，才是確保低碳日能持續、健康並有效運作的成功關鍵。

低碳日碳水量計算法：2大公式告別估算，走向科學減脂

要計算低碳日碳水攝取量，告別憑感覺的飲食方式，精準的計算是成功的第一步。很多人在執行低碳飲食時，最常遇到的問題就是不知道碳水化合物應該吃多少。其實，計算低碳日碳水量並不如想像中複雜。這裡介紹兩種最主流的科學計算方法，一種適合新手快速上手，另一種則適合追求極致效果的進階者，助你輕鬆規劃自己的低碳水餐單。

【新手入門】根據體重快速計算

對於剛開始接觸低碳飲食的朋友，最簡單直接的方法就是利用體重作估算。這個方法不需要複雜的計算，只需要一部體重計和計數機，就能快速得出一個清晰的指引。

計算公式非常簡單：
每日碳水化合物攝取量 (克) = 你的體重 (公斤) x 0.5至1

一般建議在低碳日，將碳水化合物的攝取量控制在每公斤體重1克以下。舉例來說，如果你的體重是60公斤，那麼在低碳日，你每日的碳水化合物攝取量就應該介乎30克至60克之間 (60公斤 x 0.5 = 30克；60公斤 x 1 = 60克)。這個份量大約等於半碗至一碗白飯的碳水量，能讓你對食物份量有一個具體的概念。這個方法是建立初期飲食習慣的絕佳起點。

【進階精準】根據每日總消耗熱量(TDEE)百分比計算

如果你已經有飲食控制的經驗，並且希望效果更上一層樓，那麼使用每日總消耗熱量 (TDEE) 的百分比來計算，會是更精準的選擇。TDEE是指身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化等所有活動所消耗的總熱量。這個數值考慮到你的年齡、性別、身高、體重及活動量，因此計算出來的結果會更加個人化。

計算步驟如下：
1. 計算TDEE：你可以利用網上的TDEE計算機，輸入個人資料後就能獲得你的TDEE數值。
2. 設定碳水化合物比例：在低碳日，建議將碳水化合物的熱量佔比設定在總熱量的15%至25%。
3. 換算成克數：由於1克的碳水化合物約等於4大卡 (kcal)，將計算出的碳水化合物熱量除以4，便能得出你應攝取的克數。

舉例來說，假設你的TDEE是1800大卡，你決定將低碳日的碳水化合物佔比設為20%。
* 每日碳水化合物熱量 = 1800大卡 x 20% = 360大卡
* 每日碳水化合物克數 = 360大卡 ÷ 4 = 90克

這個方法能確保你的低碳日攝取量完全符合你身體的實際能量消耗，讓減脂過程更科學、更有效率。

我該用哪種計算方法？

面對兩種方法，應該如何選擇？你可以根據自己的狀況和目標來決定。

根據體重計算，它的優點是極度簡單方便，非常適合剛起步、不想處理太多數字的初學者。它的缺點是相對粗略，未能反映個人的運動量與代謝差異。

根據TDEE百分比計算，它的優點是高度個人化且科學精準，能將飲食計劃與你的能量消耗完美結合，特別適合有規律運動習慣，或是在減脂過程中遇到平台期，需要精細調整的人。它的缺點是步驟稍多，需要先找出自己的TDEE。

總結來說，如果你是新手，建議先從體重計算法開始，建立對食物份量的基本概念。當你執行一段時間，想追求更理想的成果時，再進階到使用TDEE百分比法，為自己度身訂造最有效的低碳飲食策略。

低碳日可以吃什麼？優質碳水化合物「紅黃綠燈」食物清單

要規劃成功的低碳日碳水攝取，關鍵在於學會選擇正確的食物種類。我們不需要拿著計算機斤斤計較，只要掌握「紅黃綠燈」這個簡單概念，就能輕鬆分辨哪些是優質的低碳碳水化合物，讓你的低碳水餐单執行起來更得心應手。這個方法的核心是選擇高纖維、營養密度高的原型食物，避開會讓血糖大幅波動的精緻澱粉和糖分。

「綠燈區」：低碳日的主要碳水來源

「綠燈區」的食物是你在低碳日的好朋友，它們可以成為你主要的碳水化合物來源。這些食物的共通點是淨碳水量低，同時富含纖維、維他命和礦物質，能提供飽足感，並且對血糖影響輕微，有助身體維持在燃脂狀態。

葉菜類蔬菜： 例如菠菜、羽衣甘藍、生菜、菜心、白菜等，它們的碳水量極低，幾乎可以隨意食用。
非澱粉類蔬菜： 西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、茄子、菇菌類、蘆筍等，這些都是營養豐富又低碳的選擇。其中，椰菜花更是常用來代替米飯的明星食材。
部分豆製品： 例如板豆腐、豆乾，是補充蛋白質和少量碳水的好來源。

「黃燈區」：可適量攝取的食物

進入「黃燈區」，這裡的食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量比綠燈區高一些。在低碳日，你需要謹慎控制這些食物的份量，避免總碳水量超標。將它們當作配菜，而不是主食，是一個聰明的做法。

根莖類蔬菜： 例如甘筍、洋蔥、南瓜、蓮藕。它們雖然營養，但天然糖分和澱粉質較高。
少量水果： 莓果類（如藍莓、士多啤梨）和牛油果是比較理想的選擇，因其升糖指數較低，但份量仍需控制在一個拳頭大小以內。
豆類： 例如毛豆、鷹嘴豆等，含有蛋白質和纖維，但同時也有一定份量的碳水。

「紅燈區」：應完全避免的地雷食物

「紅燈區」的食物是執行低碳日時需要暫時告別的選項。這些食物大多是精緻加工品或高澱粉、高糖分的食物，它們會迅速提升血糖，中斷身體的燃脂過程，讓之前的努力功虧一簣。

所有精緻澱粉： 包括白飯、麵包、麵食、意粉、饅頭、餅乾等。
高澱粉蔬菜： 馬鈴薯、粟米、番薯等，它們的碳水量與主食相當。
含糖飲品及食品： 汽水、果汁、包裝茶飲、蛋糕、糖果、甜品，以及大部分的早餐穀物片。
加工醬料： 茄汁、燒烤醬、沙律醬等許多現成醬料都添加了大量糖分，是飲食中的隱形陷阱。

低碳日餐單實戰篇：外食族、自煮派一日三餐懶人包

了解了食物的選擇原則，下一步就是將理論付諸實行。無論你是喜歡親自下廚的「自煮派」，還是經常在外用餐的「外食族」，規劃一份合適的低碳日餐單都比想像中簡單。我們將會示範如何輕鬆安排一日三餐，讓你有效控制低碳日碳水量，向著目標邁進。

自煮派：低碳日一日三餐示範

自己準備膳食的最大好處，就是能完全掌握食材與烹調方法，確保每一餐都符合低碳日的標準。以下是一個簡單的低碳水餐單示範，你可以根據自己的喜好靈活調整。

早餐： 希臘乳酪配雜莓與堅果。選擇無糖希臘乳酪作為蛋白質和脂肪的來源，加上少量藍莓或士多啤梨提供天然甜味與纖維，最後撒上一小撮杏仁或核桃增加口感與健康油脂。另一選擇是兩隻炒蛋或烚蛋，配搭半個牛油果。
午餐： 香煎雞胸肉沙律。將雞胸肉用簡單的香料（如鹽、黑胡椒、香草）調味後煎熟切片，鋪在大量的綠葉蔬菜（如羅馬生菜、菠菜）上，再加入青瓜、車厘茄等蔬菜。沙律醬汁建議使用橄欖油和醋，避免高糖分的現成醬汁。
晚餐： 蒜香牛油煎三文魚配清炒西蘭花。三文魚富含優質Omega-3脂肪酸與蛋白質，是低碳日的理想晚餐選擇。用牛油和蒜片將三文魚煎至金黃，旁邊配上用橄欖油清炒的西蘭花，既飽足又營養豐富。
餐間小食（如有需要）： 一小把堅果、數片黑朱古力（85%或以上），或一條芝士都是不錯的選擇。

外食族：便利店、餐廳點餐全攻略

即使是外食族，執行低碳日也絕非不可能的任務。關鍵在於懂得如何選擇，避開隱藏的碳水化合物陷阱。

便利店選擇：
蛋白質之選： 烚蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸肉、鹽燒雞肉串都是很好的蛋白質來源。
蔬菜之選： 各式沙律盒是首選，但要留意醬汁，最好選擇和風醋汁或黑醋汁，避免千島醬、蛋黃醬等高脂高糖醬汁。
應避免的食物： 御飯糰、三文治、壽司、意粉、麵包、含糖飲品及大部分的便當，這些都是高碳水化合物的重災區。
餐廳點餐技巧：
選擇餐廳類型： 自助餐、火鍋、扒房、日式燒肉店等，通常能讓你更自由地選擇食材，專注於肉類和蔬菜。
茶餐廳攻略： 點餐時可以「走飯/麵/粉」，例如沙嗲牛肉配炒蛋，不要公仔麵；或者點常餐時，要求「走多士」，將通粉或米粉轉為煎雙蛋。
西餐廳攻略： 主菜選擇牛扒、豬扒、烤雞或魚柳，並要求將配菜的薯條或飯，更換成沙律或雜菜。
日式餐廳攻略： 刺身、鹽燒的串燒、枝豆都是絕佳選擇。盡量避免壽司（因有醋飯）、拉麵、丼飯及天婦羅（因有麵衣）。
通用技巧： 無論在哪種餐廳，盡量選擇清蒸、烤、煎的烹調方式，避免油炸及多醬汁的菜式。飲品選擇清水、無糖的茶、黑咖啡或檸檬水。

避免平台期與肌肉流失：低碳日執行的三大關鍵守則

談到低碳日碳水攝取，許多人會直覺地認為就是盡量減少所有食物，但這種想法其實是一個常見的誤區。要成功執行低碳日，同時避開減脂平台期與肌肉流失的陷阱，掌握以下三大守則至關重要，它們能確保你的身體在低碳水化合物的狀態下，依然能高效燃脂，而不是消耗寶貴的肌肉。

守則一：提高優質脂肪攝取，穩定身體機能

執行低碳日，最關鍵的一點就是不能讓總熱量過低。當身體的主要能量來源——碳水化合物——大幅減少時，我們需要另一種燃料來頂上。這個角色就由「優質脂肪」來擔任。刻意在低碳日提高優質脂肪的攝取量，可以為身體提供穩定的能量，避免因熱量缺口過大而觸發身體的「饑荒模式」，減緩新陳代謝。優質脂肪同時有助於維持荷爾蒙平衡及增加飽足感，讓你在低碳日依然感覺精力充沛。建議的來源包括牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽及三文魚等富含Omega-3的魚類。

守則二：確保足夠蛋白質，防止肌肉流失

在能量相對不足的低碳日，身體可能會試圖分解肌肉來轉化為能量。要防止這種情況發生，確保攝取足夠甚至比平時更高份量的蛋白質是絕對必要的。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，充足的蛋白質攝取能向身體發出「保留肌肉」的訊號。此外，蛋白質的消化過程需要消耗更多熱量，這就是所謂的「食物熱效應」，有助於提升整體代謝。一份成功的低碳水餐单，必定包含優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、雞蛋、海鮮、豆腐或乳清蛋白，以鞏固減脂成果。

守則三：調整運動強度，避免過度訓練

許多人會誤以為減脂就要天天高強度運動，但在低碳日這樣做，效果可能適得其反。由於體內糖原儲備較低，身體難以支持高強度的無氧運動，例如大重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。在能量不足的情況下進行劇烈運動，不但會影響表現，更容易導致身體分解肌肉來獲取能量。這並非代表完全不能動，而是要聰明地選擇運動類型。在低碳日，建議安排休息，或進行瑜珈、伸展、散步等低強度活動，讓身體專注於恢復與燃燒脂肪。高強度的訓練，應該留到碳水化合物攝取較高的日子才進行。

低碳日執行FAQ：解答4大常見疑問

開始執行低碳飲食時，腦中總會浮現各種疑問。我們整理了四個最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業而且實用的解答，讓你更有信心地走下去。

低碳日可以吃水果嗎？有哪些低碳之選？

很多人都喜歡水果的天然甜味，但又聽說水果糖分高，在執行低碳日時感到很矛盾。其實，你不需要完全戒掉水果。關鍵在於懂得選擇和控制份量，將水果視為你低碳水餐單中的一份子。

水果的甜味來自果糖，它也是碳水化合物的一種，所以我們的確需要留意。建議優先選擇升糖指數（GI）較低、糖分較少的莓果類，例如藍莓、士多啤梨、覆盆子，它們富含抗氧化物，對身體很有益處。另外，牛油果也是一個絕佳選擇，雖然它是水果，但富含健康脂肪，碳水化合物含量極低。

相反，一些高糖分的水果，例如香蕉、芒果、提子、荔枝等，在低碳日就需要盡量避免，或者只吃極小份量。總結來說，只要將水果的碳水量計算在每日總攝取量之內，選擇對的種類，適量享用是完全沒有問題的。

低碳日碳水吃超了怎麼辦？有補救方法嗎？

偶爾失手，在低碳日不小心吃了過多的碳水化合物，這是一個非常普遍的情況。首先，最重要的心態是不要過度自責或感到氣餒，單單一次的失誤不會毀掉你所有的努力。

當你發現碳水吃超了，千萬不要用極端的手段來「補償」，例如完全不吃下一餐，或者進行瘋狂的運動。這樣做反而會打亂身體的節奏，也容易形成不健康的飲食心態。最好的處理方法很簡單，就是「繼續前進」。

從你的下一餐開始，直接回復到原定的低碳飲食計劃，專注於攝取足夠的蛋白質和優質脂肪。你也可以多喝一些水，幫助身體代謝。如果想做點運動，可以選擇散步之類的輕度活動。記住，長期堅持比單一次的完美更重要。將這次經驗看成一個學習機會，思考一下超標的原因，下一次就可以做得更好。

執行低碳日頭痛、無力、情緒差？認識「碳水流感」與應對方法

剛開始執行低碳日，有些人可能會經歷頭痛、疲倦、精神難以集中，甚至情緒低落的狀況。這種身體的過渡期反應，俗稱為「碳水流感」（Carb Flu）。

這並不是真正的感冒，而是身體正在適應新的能量來源。過去，你的身體習慣以碳水化合物（葡萄糖）為主要燃料。現在突然大幅減少，身體需要時間去學習如何更有效地燃燒脂肪。在這個轉換過程中，就可能出現類似流感的短暫不適。

這個現象通常是由於水份和電解質流失所引起。應對方法其實很直接：
1. 補充水份：確保整天都喝足夠的水。
2. 補充鹽份與電解質：在飲用水中加一小撮天然海鹽，或者飲用無添加糖的雞湯、骨頭湯。同時，多吃一些富含鉀和鎂的食物，例如牛油果、菠菜、堅果等。
3. 攝取足夠脂肪：在低碳日，優質脂肪就是你的主要能量來源。如果脂肪吃不夠，身體自然會感到無力。

通常「碳水流感」在一星期內就會慢慢減退，當身體適應後，你反而會感到精神更佳。

女性執行低碳日，在餐單或份量上需要特別注意嗎？

雖然低碳飲食的基本原則男女通用，但是女性的身體，特別是荷爾蒙系統，對於飲食的劇烈變化會比較敏感。因此，在規劃低碳日餐單時，確實有一些地方需要額外留意。

女性的荷爾蒙，包括雌激素和黃體酮，會隨著生理週期而波動。過於嚴格或長期的極低碳水飲食，有機會影響到某些女性的荷爾蒙平衡，甚至影響月經週期。

因此，我們有以下幾點建議：
* 不要太過極端：在低碳日，不需要將碳水化合物攝取量壓到極低。可以設定在一個相對溫和的範圍，例如每日50至70克，觀察身體的反應。
* 傾聽身體的聲音：特別是在經期前一週，身體對能量的需求可能會增加。如果你感到特別疲倦或對碳水有強烈渴望，可以適度放寬標準，或者將低碳日安排在週期的其他時間。
* 注重營養密度：確保餐單中包含足夠的鐵質（如紅肉、菠菜）、鈣質（如豆腐、沙甸魚）和各種微量營養素，以支持整體的健康。

總而言之，女性在執行低碳日或任何飲食法時，更需要留意身體發出的信號，找到一個最適合自己身體節奏的平衡點。