還在捱餓減肥？最強「七日瘦身餐單」完整指南：附5大不反彈原則，外食族都輕鬆「食住瘦」！

提起減肥，你是否只想到日日食白烚雞胸和沙律，捱餓捱到頭暈眼花？其實，瘦身無需與美食絕緣，更不代表要捱餓，關鍵在於食得聰明！本文為你準備了一份專為香港人設計的「七日瘦身餐單」完整指南，由茶餐廳到日式料理，即使是忙碌的外食族，都能輕鬆實踐「食住瘦」；更會深入拆解5大不反彈的黃金原則，助你建立真正可持續的健康飲食習慣。立即跟隨我們的詳細餐單與實踐攻略，告別捱餓式減肥，迎接更輕盈、更健康的自己！

香港人專屬：七日燃脂瘦身餐單範本

講到瘦身餐單，很多人馬上想到淡而無味的水煮雞胸肉。這份專為香港人設計的七日燃脂瘦身餐單，就是要打破這個刻板印象，讓你明白健康瘦身原來可以食得豐富又滿足。

這份健康瘦身餐單適合誰？

目標為健康減重及去水腫的都市女性（體重約55-60公斤作參考）

如果你是目標為健康減重和改善水腫問題的都市女性，這份餐單的份量和營養設計（以體重約55-60公斤作參考）可以為你提供一個清晰的起點。

尋求無需捱餓、包含多元化本地美食選項的瘦身餐單實踐者

你正在尋找一份不用捱餓，而且包含茶餐廳、日式料理等多元化本地美食選擇的瘦身餐單。這份瘦身菜單的設計，讓你可以在享受美食的同時，達到瘦身目標。

希望建立可持續飲食習慣，而非極端節食的初學者

你希望建立一套可以長期執行的飲食習慣，而不是三分鐘熱度的極端節食方法。這份餐單的重點在於均衡營養和靈活性，助你輕鬆踏出第一步。

七日瘦身菜單範例（每日約1500卡路里）

以下是為期一週的瘦身菜單主題範例，讓你對每日的飲食方向有個概念。

星期一：均衡啟動日

以全面的營養開啟新一週，為身體打好燃脂基礎。餐單會包含優質碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。

星期二：日式輕食日

選擇刺身、蕎麥麵、枝豆等清爽選項，在控制熱量的同時，也能減輕身體的消化負擔。

星期三：高蛋白增肌日

稍微提高蛋白質的攝取比例，例如雞胸、魚柳、雞蛋和豆製品，有助於增加飽足感和維持肌肉量。

星期四：茶餐廳智慧選

教你在地道的茶餐廳美食中，食得精明又健康。例如選擇湯飯或湯粉麵，並且記得「走汁」、「少飯」。

星期五：方便快手日

專為忙碌的上班族設計，利用便利店的健康選擇或簡單食材，快速組合出營養均衡的一餐。

星期六：彈性美食日

預留一餐的空間讓你與朋友聚餐，或者享受喜愛的美食，讓瘦身計劃更人性化和持久。

星期日：備餐準備日

利用週末的一兩個小時，預先準備好未來幾天的食材，例如批量烹煮糙米飯、預先醃製雞肉等，讓平日執行起來更輕鬆。

瘦身菜單設計重點與彈性替換建議

此為示範瘦身餐單，可根據個人TDEE作份量調整

這是一份示範的健康瘦身餐單，你可以根據自己計算出的每日總熱量消耗（TDEE）來調整食物份量，讓餐單更貼合你的個人需求。

蛋白質來源可互相替換（如雞肉換魚肉、牛肉換豆腐）

蛋白質的來源可以靈活替換。例如，餐單中的雞胸肉可以換成同等份量的魚柳、大蝦，或者素食者可以選擇豆腐和枝豆。

蔬菜選擇多樣化，確保攝取不同微量營養素

蔬菜的選擇愈多樣化愈好。嘗試不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒，這樣可以確保身體攝取到不同的維他命和礦物質。

水果份量以「一個拳頭大」為標準

水果的份量可以用一個簡單的標準來衡量，就是大約「一個拳頭」的大小。這個方法簡單直觀，有助於控制果糖的攝取量。

瘦身餐單核心原則：解構「食住瘦」的科學

要設計一份真正有效的瘦身餐單，並非單純減少食量，而是要理解背後的科學原理。當掌握了這些核心原則，你會發現「食住瘦」並非難事，而且更能持久，這就是一份專業健康瘦身餐單的精髓所在。

原則一：建立「熱量赤字」— 健康瘦身餐單的基石

減重的最基本原理，就是讓身體的「消耗」大於「攝取」。這個狀態稱為「熱量赤字」，它是所有成功瘦身菜單的基礎。

什麼是TDEE（每日總熱量消耗）與BMR（基礎代謝率）

首先，我們要認識兩個重要概念。BMR（基礎代謝率）是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」的耗電量。而TDEE（每日總熱量消耗）則是在BMR之上，再加上你日常活動、工作、運動等所有消耗的總熱量，也就是你一整天的「總耗電量」。

如何製造每日300-500卡路里的健康熱量赤字

要健康地減重，我們需要創造一個溫和的熱量缺口。一般建議每日攝取的熱量比你的TDEE低300至500卡路里。這個數字足以啟動身體燃燒儲存的脂肪，但又不會讓身體感到過度壓力。這樣循序漸進，才能穩定地減重，並且不易反彈。

強調「不要捱餓」，過低熱量攝取會導致肌肉流失及代謝下降

有一點必須強調，製造熱量赤字絕對不等於極端節食或捱餓。如果熱量攝取過低（例如低於BMR），身體會誤以為進入了「饑荒時期」，然後啟動自我保護機制。這會導致身體優先分解寶貴的肌肉來獲取能量，並且降低基礎代謝率來節省能源。結果就是，你不但減掉了幫助燃脂的肌肉，新陳代謝也變慢，日後恢復正常飲食時體重會迅速反彈。

原則二：黃金三大營養素比例與選擇

攝取足夠的熱量很重要，而熱量的來源，即三大營養素的比例與選擇，同樣關鍵。一個均衡的瘦身菜單能提供飽足感，同時維持身體機能。

優質碳水化合物（佔35-40%）：選擇原型澱粉，如蕃薯、南瓜、糙米、藜麥

碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「好」的碳水。我們應該選擇「原型澱粉」，例如蕃薯、南瓜、糙米、藜麥等。這些食物富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量與持久的飽足感，而且血糖波動也較小。

低脂蛋白質（佔30-40%）：選擇雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆製品

蛋白質對於瘦身極為重要。它不僅能提供強烈的飽足感，有助於控制食慾，更是維持甚至增加肌肉量的關鍵原料。肌肉量越高，基礎代謝率就越高。建議選擇低脂的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋和豆腐等豆製品。

健康脂肪（佔25-30%）：選擇牛油果、堅果、橄欖油等好油

脂肪並非減肥的敵人，身體需要健康的脂肪來維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。「好油」是必不可少的，例如牛油果、杏仁、核桃等堅果，以及橄欖油、亞麻籽油等。在瘦身餐單中加入適量健康脂肪，能讓飲食更美味，也更健康。

原則三：定時定量，穩定新陳代謝與血糖

飲食的規律性，直接影響身體的代謝節奏和荷爾蒙分泌。建立固定的飲食習慣，是成功執行瘦身餐單的重要一環。

規劃三餐時間，避免因過度飢餓而暴飲暴食

嘗試為自己規劃固定的三餐時間。當身體習慣在特定時間獲得能量，血糖水平會更穩定。這樣可以有效避免因為過度飢餓，而在下一餐看到食物時失去自制力，導致暴飲暴食，攝入遠超出身體所需的熱量。

固定每餐份量，有助身體調節飢餓素與瘦素

每餐進食固定的份量，有助於身體調節兩種與食慾相關的荷爾蒙：飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin）。規律的飲食模式能讓身體的飢餓與飽足信號變得更清晰和準確，讓你更容易分辨自己是「真肚餓」還是「假口痕」。

原則四：為何你的瘦身餐單應選擇「原型食物」

在選擇食材時，有一個簡單但極其重要的原則：盡量選擇「原型食物」。

何謂原型食物及其對瘦身的重要性

原型食物（Whole Foods）就是指那些未經加工或極少加工，保持其原始、天然形態的食物。例如，一個完整的蘋果，而不是蘋果汁；一塊新鮮的雞胸肉，而不是雞肉香腸。原型食物通常保留了更多的纖維、維他命和礦物質，營養密度更高，而且沒有額外添加的糖、鹽和不健康脂肪，能提供更佳的飽足感。

加工食品（如香腸、煙肉、罐頭湯）的高鈉、高糖、高脂陷阱

加工食品為了追求風味和延長保質期，往往隱藏著高鈉、高糖和高脂肪的陷阱。例如香腸、煙肉、午餐肉和罐頭湯等，鈉含量極高，容易引致水腫。而且它們的營養價值低，熱量卻很高，是瘦身計劃中的一大阻礙。

原則五：聰明烹調法—讓瘦身餐單更持久

很多人一提到瘦身餐單，就聯想到淡而無味的水煮餐。其實，聰明的烹調方法能讓健康飲食變得美味，也更容易堅持下去。

拋棄水煮迷思：講解傳統水煮餐的缺點（缺乏油脂、口感差、難堅持）

傳統的水煮餐雖然低卡，但存在明顯缺點。首先，完全無油的烹調會阻礙脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收。其次，單調的口感和味道，很容易讓人感到乏味和沮喪，導致瘦身計劃難以持續。

此類方法如何保留營養與風味，提升瘦身計劃的可持續性

這些烹調方法既能有效控制油量，又能保留食材的營養和天然風味。當你的瘦身餐單不再是味覺上的折磨，而是一種享受時，它就不再是一項短期任務，而是一個可以輕鬆融入生活的健康習慣。這才是可持續瘦身的真正關鍵。

外食族與自煮派必睇：瘦身餐單實踐攻略

掌握了瘦身餐單的原則，實踐才是關鍵。無論你是經常外食的上班族，還是喜歡親自下廚的自煮派，都有對應的策略，讓你的健康瘦身餐單計劃順利執行。

外食族瘦身菜單攻略

香港人生活忙碌，外食在所難免。只要懂得選擇，外出用餐一樣可以配合瘦身菜單。

茶餐廳點餐技巧：粉麵飯要求「少飯」、「走汁」、「全走」

茶餐廳是香港人的日常食堂。點餐時，記得主動提出「少飯」，直接減少精緻澱粉的攝取。更重要的是要求「走汁」或「全走」（例如油雞飯不加薑蓉和豉油），因為大部分醬汁都含有極高的油、鹽和糖分，是熱量的主要陷阱。湯粉麵方面，選擇清湯底，例如魚蛋米粉，然後配搭一碟灼菜「走油」，就是均衡的一餐。

日式餐廳選擇：以刺身、枝豆、清湯烏冬為主，避免天婦羅、濃味拉麵

日式料理中有不少健康選擇。刺身和壽司是優質的蛋白質來源，可以選擇三文魚、吞拿魚等魚生，但要避免選擇高脂肪的魚腩部位。枝豆和海帶沙律是很好的前菜。主食方面，清湯烏冬或蕎麥麵是不錯的選擇。相反，天婦羅等油炸食物和湯底濃厚的豬骨湯拉麵，脂肪和鈉含量都非常高，應該盡量避免。

西式餐廳選擇：醬汁另上（Sauce on the side），選擇烤、焗的烹調方式

吃西餐時，最簡單的技巧就是要求「醬汁另上」（Sauce on the side）。沙律醬、牛扒醬汁等都可以由自己控制份量。主菜的烹調方式影響深遠，應優先選擇烤（Grill）、焗（Bake）或蒸（Steam）的菜式，而不是炸（Fry）或燴（Braise）。例如，選擇烤雞胸或烤魚，配菜選擇烤蔬菜或沙律，就是一頓理想的西式瘦身餐。

便利店健康選擇：溏心蛋、無糖豆漿、飯糰、沙律

有時候需要快速解決一餐，便利店也有許多健康選項。溏心蛋和無糖豆漿能快速補充蛋白質。飯糰是相對低卡的碳水化合物來源，可以選擇吞拿魚、雞肉等餡料。預先包裝好的沙律也是方便的選擇，只需留意醬汁的熱量，可以選擇和風醬或只用一半份量。

自煮派週末備餐（Meal Prep）瘦身餐單指南

對於自煮派而言，週末進行備餐（Meal Prep）是平日能堅持健康飲食的致勝關鍵。

一週食材購物清單建議

規劃購物清單可以避免購買不必要的加工食品。清單應包含三大類：
優質澱粉：蕃薯、南瓜、糙米、藜麥、粟米。
低脂蛋白質：雞胸肉、魚柳、蝦仁、雞蛋、板豆腐、毛豆。
多樣化蔬菜：西蘭花、菠菜、甘筍、燈籠椒、菇類、椰菜。

備餐步驟：批量烹煮優質澱粉、預先處理蛋白質、清洗分裝蔬菜

週末可以花一至兩小時集中處理食材。首先，批量蒸煮或焗好一週份量的蕃薯、糙米等主食。然後，將雞胸肉、魚柳等蛋白質用簡單的調味料醃好，可以選擇煎熟或焗熟。最後，將所有蔬菜清洗乾淨、切好，並用密封袋或保鮮盒分裝好，這樣平日下班後就能快速組合。

保存與組合技巧：如何每日快速組合出新鮮美味的瘦身便當

為了保持食物新鮮，已煮熟的蛋白質和澱粉應分開存放，並在三天內食用。蔬菜可以生熟分開，例如沙律菜獨立存放，已煮熟的西蘭花則和肉類放在一起。每天早上，只需從雪櫃中取出已準備好的澱粉、蛋白質和蔬菜，簡單組合便是一個營養均衡的瘦身便當，過程只需數分鐘。

增加飽足感的低卡食材推薦

在瘦身餐單中加入特定食材，可以在不增加過多熱量的情況下，有效提升飽足感。

用花椰菜飯、櫛瓜麵代替主食

花椰菜飯（Cauliflower Rice）和櫛瓜麵（Zoodle）是近年非常受歡迎的主食替代品。它們的熱量和碳水化合物含量遠低於白飯和傳統麵食，但同樣能提供飽足感。將花椰菜切碎快炒，或用工具將櫛瓜刨成麵條狀，烹調方法簡單，口感亦佳。

善用菇類、蒟蒻、海帶增加份量感

菇類、蒟蒻（魔芋）和海帶的共通點是熱量極低，而且富含纖維和水份。將這些食材加入菜式中，例如用菇類和肉片一起炒，或在湯麵中加入蒟蒻麵，都能在不增加熱量的前提下，大大增加食物的整體份量，讓視覺和胃部都感到滿足。

選擇高纖維蔬菜如西蘭花、菠菜、豆類

膳食纖維無法被人體完全消化，因此能延長胃部排空的時間，提供持久的飽足感。西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，以及黑豆、鷹嘴豆等豆類，都是極佳的高纖維來源，應將它們納入日常的健康瘦身餐單之中。