告別飯氣攻心！上班族低碳午餐終極指南：實測7日食譜＋4大外食場景攻略

每到下午，總是被突如其來的睡意侵襲？眼皮愈發沉重，螢幕上的文件變得模糊，腦袋更是一片空白，難以集中精神處理工作？這種揮之不去的「飯氣攻心」狀態，正是無數香港上班族的共同寫照。罪魁禍首，往往就藏在你那碟看似豐盛的午餐之中——無論是茶餐廳的碟頭飯，還是便利店的便當，當中大量的精製澱粉，正是導致你餐後血糖飆升，繼而急速下降，引發昏沉疲倦的元兇。

想重拾專注力，告別飯後昏沉的魔咒？答案，就在於實踐「低碳午餐」。這份專為香港上班族設計的終極指南，將為你提供一套完整、可實踐的行動方案。我們不只會深入淺出地解構低碳飲食的科學原理，更會提供由零失敗的「一週實測便當食譜」、省時省力的備餐技巧，到應對便利店、兩餸飯、茶餐廳等四大外食場景的「點餐求生秘笈」，全方位助你無痛轉型，迎接一個精力充沛、效率倍增的下午。

為何你的午餐更應選擇低碳？告別飯後昏沉，提升下午工作效率

對許多上班族來說，一個營養豐富的低碳午餐是告別下午昏昏欲睡、提升工作效率的秘密武器。每天午飯後，你是否總感覺一陣濃厚的睡意來襲，眼皮變得沉重，難以集中精神處理工作？這種被稱作「飯氣攻心」的狀態，其實與你的午餐選擇有直接關係。這個原理同樣適用於規劃一頓清爽的低碳晚餐，讓你在晚上有更好的休息品質。

解構「飯氣攻心」元兇：穩定餐後血糖與專注力的關係

「飯氣攻心」的真正元兇，是餐後血糖的劇烈波動。當我們進食了大量米飯、麵條、麵包等高碳水化合物的食物後，身體會迅速將這些碳水化合物分解成葡萄糖，導致血糖水平急速飆升。為了應對這個情況，身體會分泌大量胰島素來降低血糖。這個過程往往會「矯枉過正」，造成血糖在短時間內由高位急降至低位。血糖的這種「過山車式」變化，正是導致你感到疲倦、注意力渙散、甚至有點頭暈的主因。

低碳午餐為上班族帶來的三大好處

選擇低碳午餐，就是選擇一種更聰明的方式為身體提供能量。這不僅僅是為了體重管理，更是為了讓你在下午的黃金工作時間，保持最佳的身心狀態。以下是低碳午餐能為你帶來的三個直接好處。

維持餐後血糖平穩，避免下午精神不濟

低碳午餐的核心優點，就是能有效維持餐後血糖的穩定。一頓均衡的低碳午餐，主要由優質蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜組成。這些營養素的消化速度較慢，能讓能量平穩而持續地釋放。這樣可以避免血糖大起大落，讓你告別下午三點鐘的精神不濟，思緒全日保持清晰。

減少腸胃消化負擔，讓身體能量專注於工作

消化一頓高碳水化合物的大餐，需要身體調動大量血液和能量到腸胃系統。這意味著供給大腦的血液和氧氣會相對減少，讓你感到昏沉。相反，低碳午餐的結構更易於消化，不會給腸胃帶來沉重負擔。身體便能將更多寶貴的能量和資源，集中供給大腦運作，讓你更專注於手頭上的工作。

提供持久飽足感，避免下午茶時段亂吃零食

你可能也發現，吃完一碗飯或一碟意粉，雖然當下很飽，但通常在下午茶時間就開始感到飢餓。這是因為精製碳水化合物消化得快，未能提供持久的飽足感。而低碳午餐富含的蛋白質與健康脂肪，正正是提供長效飽足感的關鍵。這能大大減少你在下午亂吃餅乾、朱古力等高糖零食的慾望，讓你輕鬆撐到晚餐時間。掌握這個原則，也能幫助你設計出更令人滿足的低碳晚餐食譜。

掌握低碳午餐核心原則：新手必學基礎知識

想成功實踐低碳午餐，第一步是理解它背後的運作原理。這不只是一套飲食規則，而是一種調整身體能量來源的科學方法。掌握了這些基礎知識，你在準備低碳午餐或設計低碳晚餐食譜時，自然會更得心應手，而且能夠根據自己的身體狀況靈活變通。

到底什麼是低碳飲食？不只是戒飯咁簡單

很多人一聽到低碳飲食，第一反應就是完全不吃飯、不吃麵。這個想法只說對了一半。低碳飲食的核心，遠不止於戒掉主食那麼表面。它是一種系統性調整日常飲食中三大營養素攝取比例的方法。

低碳飲食的科學定義：調整三大營養素比例

我們的食物主要由三種宏量營養素組成：碳水化合物、蛋白質和脂肪。傳統的均衡飲食中，碳水化合物通常是能量的主要來源，佔總熱量的五至六成。而低碳飲食則是刻意降低碳水化合物的攝取比例，並且提高優質蛋白質和健康脂肪的佔比。這樣做的目的，是為了改變身體習慣的能量供應模式。

身體能量運作模式的轉變：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪

身體就像一部混合動力車，有兩種主要的燃料。第一種是葡萄糖，它來自我們吃進去的碳水化合物，是身體優先使用的「快充」能源。當我們大幅減少碳水化合物的攝取後，體內的葡萄糖和肝醣儲備會下降。這時候，身體就會啟動第二套能源系統，開始分解儲存的脂肪來產生能量。這個過程，就是從「燃燒葡萄糖」模式，切換到「燃燒脂肪」模式。

低碳飲食 vs 生酮飲食：兩者分別與選擇建議

在了解低碳飲食時，你很可能會遇到另一個相關詞彙：「生酮飲食」。雖然兩者都屬於減少碳水化合物的飲食法，但它們在嚴格程度和對身體的影響上有顯著分別，清楚了解兩者差異，有助你選擇最適合自己的午餐方案。

營養比例的關鍵差異：碳水化合物的嚴格程度

兩者最根本的分別在於對碳水化合物的限制程度。低碳飲食是一個較廣泛的概念，碳水化合物的攝取量通常限制在每日總熱量的10%至26%之間。生酮飲食則是一種極端嚴格的低碳飲食，它要求將碳水化合物的攝取量壓到極低水平，一般是每日總熱量的5%以下，同時大幅提高脂肪的攝取比例至70%以上。

對身體的影響：生酮飲食與酮症狀態

由於生酮飲食極度限制碳水化合物，身體會被迫大量分解脂肪，產生一種名為「酮體」的物質作為大腦和身體的主要能量來源。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便會進入「酮症」狀態。這是一種較為強烈的代謝轉變，而一般的低碳飲食通常不會讓身體進入深度的酮症狀態。

H44: 我應該選擇哪一種？給午餐新手的實用建議

對於初次嘗試的上班族來說，從溫和的低碳飲食開始是比較理想的選擇。它相對容易執行，給予身體足夠的適應時間，而且飲食選擇也較生酮飲食多元化，更容易長期堅持。你可以先從調整低碳午餐和低碳晚餐開始，感受身體的變化，然後再決定是否需要進一步調整。

一頓成功低碳午餐的黃金營養比例

了解了基本概念後，我們來看看一頓實際的低碳午餐，其營養比例應該如何分配。這套黃金比例同樣適用於你的低碳晚餐食譜規劃。

標準低碳飲食的營養素佔比（碳水化合物 10-20%）

在標準的低碳飲食模式下，一餐的熱量分佈大約是：碳水化合物佔10-20%，蛋白質佔20-30%，而健康脂肪則佔50-60%。反映在餐盤上，就是一份足量的肉類或魚類、大量的非澱粉類蔬菜，以及來自橄欖油、牛油果或堅果的優質脂肪。

溫和派低碳飲食的入門選擇（碳水化合物 20-40%）

如果你是新手，或者不追求極致的低碳效果，可以先嘗試溫和派的比例。將碳水化合物的佔比放寬至20-40%，這讓你可以在午餐中加入少量（約四分一碗）的糙米、藜麥或根莖類蔬菜。這個比例更容易適應，而且大大降低了執行的難度，是展開低碳生活一個非常穩健的起點。

提升飽足感的秘訣：調整進食順序的科學

執行低碳午餐時，一個非常實用而且有科學根據的技巧，就是調整你的進食順序。嘗試先吃蔬菜，然後吃蛋白質（肉、魚、蛋、豆製品），最後才吃碳水化合物（如果有的話）。因為蔬菜中的膳食纖維可以先提供飽足感，而且減緩後續食物的消化吸收速度。接著攝取的蛋白質能進一步鞏固飽足感。當你最後才接觸碳水化合物時，通常已經不會感到飢餓，自然就能控制份量，同時有助維持餐後血糖穩定。

自煮低碳午餐攻略：由食材選購到省時備餐

想成功自煮一份美味又健康的低碳午餐，第一步就是要懂得逛超級市場。懂得選擇對的食材，就等於成功了一半。與其盲目地在貨架間遊走，不如建立一個清晰的採購清單。以下我們將食材分為「綠燈區」與「紅燈區」，讓你輕鬆掌握選購原則，無論是準備低碳午餐，或是構思一份豐富的低碳晚餐食譜，都能得心應手。

綠燈區：放心選購的五大類低碳食材

走進超市，你可以直接前往這些區域。它們是你低碳飲食路上最可靠的盟友，提供身體所需的各種營養，同時又能維持血糖穩定。

優質蛋白質來源：雞、牛、魚、蛋及植物蛋白

蛋白質是低碳飲食中飽足感的主要來源。它有助於維持肌肉量，讓身體在減脂期間不會消耗寶貴的肌肉。選擇原型、少加工的肉類是關鍵，例如雞胸肉、牛扒、三文魚、吞拿魚等。雞蛋更是不可多得的營養全能選手。如果你是素食者，豆腐、天貝、毛豆等植物蛋白也是非常好的選擇。

低碳水化合物蔬菜：綠葉蔬菜、十字花科蔬菜等

蔬菜是你餐盤上的主角，而不是配角。它們富含纖維、維他命與礦物質。你可以大量選購各種綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜。十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花更是低碳好物，特別是椰菜花，可以切碎製成「椰菜花飯」，完美代替白飯。另外，青瓜、甜椒、翠玉瓜等也是絕佳選擇。

健康脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果及種子

當碳水化合物攝取減少時，健康的脂肪就是身體主要的能量來源。牛油果不僅口感豐腴，更富含單元不飽和脂肪。特級初榨橄欖油非常適合用作沙律醬汁或低溫烹調。杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，既可作為零食，也能為你的午餐增添口感與營養，但要記得控制份量。

蛋與乳製品：選擇全脂及無糖產品

在乳製品的選擇上，有一個重要原則：選擇全脂及無糖的產品。市面上許多標榜「低脂」的產品，往往會添加糖分來彌補風味的不足，反而成為低碳飲食的陷阱。無糖希臘乳酪、全脂芝士、忌廉等，都是優質的脂肪與蛋白質來源。

紅燈區：策劃低碳午餐時必須避開的高碳水地雷

了解哪些食物應該避開，與知道該吃什麼同等重要。這些「紅燈區」食物容易讓血糖快速飆升，正是導致「飯氣攻心」的元兇。在規劃你的低碳午餐或低碳晚餐時，記得要繞道而行。

精製澱粉類主食：白飯、麵條、麵包

這是最需要警惕的一類。白飯、麵條、意粉、麵包、烏冬等精製澱粉，它們會迅速轉化為葡萄糖，引發胰島素大量分泌，讓你飯後昏昏欲睡。午餐便當戒掉這些主食，是踏出低碳飲食的第一步。

高糖份醬料與根莖類蔬菜

很多時候，問題不是出在主菜，而是隱藏在醬料中。例如粟米汁、糖醋醬、燒烤醬、茄汁，甚至是部分沙律醬，都含有驚人的糖分。烹調時盡量使用香料、鹽、黑胡椒、橄欖油和醋來調味。此外，薯仔、粟米、番薯等根莖類蔬菜的澱粉含量較高，應盡量避免或只攝取極少份量。

加工食品與含糖飲品

香腸、午餐肉、魚蛋等高度加工食品，通常含有澱粉、糖和其他添加劑，營養價值低，應該完全避開。含糖飲品，例如汽水、包裝果汁、加糖的檸檬茶等，更是液體的糖衣炮彈，會讓你的低碳努力前功盡廢。選擇水、無糖茶或黑咖啡才是明智之舉。

辦公室零食抽屜改造計劃：應對OT飢餓感的低碳零食清單

下午三點或加班到深夜，飢餓感總是準時報到。與其被自動販賣機的薯片和朱古力誘惑，不如主動改造你的零食抽屜。準備一個「低碳急救包」，就能輕鬆應對突如其來的飢餓感。以下是一些方便攜帶又健康的選擇：
* 一小包原味杏仁或核桃
* 獨立包裝的芝士條或芝士片
* 90%或以上濃度的黑朱古力（一至兩小片）
* 無添加糖的紫菜
* 低糖高蛋白能量棒（需仔細閱讀營養標籤）
* 預先準備好的水煮蛋

一週低碳午餐便當實戰：專為上班族設計的省時食譜

想輕鬆準備一星期的低碳午餐，其實比想像中簡單。關鍵就在於善用週末時間，進行「Meal Prep」（提前備餐）。這個方法不但能讓你省下平日的烹飪時間，更能確保你每天的午餐都符合低碳原則，甚至可以延伸應用到你的低碳晚餐食譜之中，讓你輕鬆掌握自己的飲食。

週末一次備餐，搞定一週低碳午餐（Meal Prep）

Meal Prep 的核心概念是將食材預先處理好，平日午餐時間只需簡單組合即可。我們將它分為三個主要部分：蛋白質、蔬菜和醬汁。

蛋白質預處理技巧：烤雞胸、慢煮牛扒、水煮蛋

烤雞胸：將雞胸肉用鹽、黑胡椒和香草簡單調味，放入焗爐以180°C烤約20-25分鐘至全熟。放涼後可以切片或手撕成絲，分裝冷藏。
慢煮牛扒：如果家中有慢煮棒，這是保持牛扒肉質軟嫩的最佳方法。簡單調味後慢煮，吃之前稍微煎香兩面即可。
水煮蛋：一次過煮好5-6隻雞蛋，剝殼後放入保鮮盒冷藏，是補充蛋白質最方便快捷的選擇。

蔬菜清洗與分裝方法：製作即食沙律盒或配菜盒

想製作沙律盒，秘訣在於保持蔬菜乾爽。將沙律菜、青瓜、車厘茄等洗淨後，一定要用廚房紙或沙律脫水器徹底吸乾水份，然後分裝入密封盒。至於需要烹煮的蔬菜，例如西蘭花、蘆筍、雜菌等，可以先清洗切好，分裝成每日一份。平日只需簡單快炒或蒸煮，非常方便。

自製百搭低碳醬汁

市售的醬汁通常含有大量糖份和添加劑。自製醬汁其實很簡單，一個萬用的基礎配方是：初榨橄欖油、蘋果醋（或檸檬汁）、少量鹽和黑胡椒。將它們放入小瓶中搖勻即可。你也可以按喜好加入第戎芥末、蒜蓉或香草，變化出不同風味。

7日快速組合低碳午餐便當靈感（Mix & Match）

準備好以上的食材後，平日的午餐製作就變成一個有趣的組合遊戲。以下提供一些靈感，你完全可以根據自己預備的食材自由配搭，這些組合同樣適用於準備健康的低碳晚餐。

星期一：香煎三文魚配蒜炒西蘭花及牛油果

星期二：手撕雞胸肉沙律配橄欖油醋汁

星期三：番茄炒蛋伴大量菠菜及少量藜麥

星期四：烤牛肉片配炒雜菌及椰菜花飯

星期五：蝦仁炒西芹配水煮蛋

週末加餐靈感：芝士焗大啡菇或雞蛋菠菜卷

外食族救星：在香港無痛執行低碳午餐的點餐秘笈

要實行低碳午餐，不代表要告別所有外食的樂趣。每日思考午餐吃什麼已經是一大難題，若還要計算碳水化合物，聽起來似乎難上加難。其實只要掌握幾個簡單技巧，即使是外食族，一樣可以在香港各式餐廳中輕鬆食得精明。以下就為你拆解在便利店、兩餸飯、茶餐廳等常見午餐地點的點餐秘笈。

便利店低碳午餐配搭術 (7-11/OK)

當你行程緊密，便利店絕對是你的好朋友。貨架上其實隱藏著不少低碳寶物，懂得配搭，就能快速組合出一頓營養均衡的低碳午餐。

蛋白質選擇：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿

便利店的蛋白質選擇相當多元。茶葉蛋是方便又優質的蛋白質來源。即食雞胸肉不但高蛋白，而且調味簡單，是增肌減脂的好夥伴。飲品方面，選擇無糖豆漿，既能補充蛋白質，又能增加飽足感。

蔬菜選擇：沙律盒、枝豆

想補充膳食纖維，可以直接選擇包裝好的沙律盒，醬汁可以選擇和風汁或橄欖油醋汁，或者只用一半份量。另外，冷凍櫃裡的枝豆也是非常好的選擇，它提供了纖維和植物性蛋白質。

攻陷兩餸飯與自助餐：點餐黃金法則

兩餸飯與自助餐的菜式選擇繁多，既是優點也是陷阱。只要學會挑選，你就能將它變成你的低碳飯堂。

如何避開勾芡、糖醋等高碳水陷阱

點餐時首先要避開醬汁濃稠的菜式。芡汁（例如粟米汁、白汁）與糖醋、咕嚕肉等醬汁，其實都是由大量糖和澱粉烹煮而成，是隱形的碳水化合物來源。選擇菜式時，應以清炒、蒸、滷或白灼的烹調方法為優先。

選擇原型食物：蒸水蛋、灼菜、白切雞（去皮）

原型食物就是指能夠看出其原始樣貌的食材。例如，蒸水蛋、西蘭花炒肉片、灼菜、冬菇蒸雞、去皮的白切雞或燒鴨。這些菜式加工較少，營養也更容易掌握。學會這些技巧，你的低碳晚餐食譜也可以同樣應用。

茶餐廳求生指南：點餐改造技巧

茶餐廳是香港人的日常食堂，想執行低碳飲食也不必完全放棄它。只要懂得如何「改造」餐點，一樣可以安心享用。

燒味飯如何點：要求「走汁、飯底改灼菜」

這是最經典也最有效的技巧。燒味飯的主要碳水化合物來源是白飯和甜豉油。點餐時，可以大膽向店員要求「走汁」，並且將飯底更換為灼菜。這樣一來，你就得到一碟有肉有菜的低碳餐。

常餐/特餐的低碳改造法

常餐中的通粉或即食麵是主要的碳水化合物。你可以嘗試詢問餐廳能否更換為湯菜或沙律。至於多士，可以選擇放棄，或只吃上面的炒蛋、火腿等配料。

飲品選擇：凍檸茶走甜、齋啡或轉熱水/熱茶

飲品是另一個容易被忽略的糖分陷阱。最安全的選擇是凍檸檬茶走甜、齋啡（黑咖啡），或者直接選擇熱水或熱茶，這樣就能避免攝取不必要的糖分。

善用健康餐盒店：客製化你的高質低碳午餐

近年香港開設了許多主打健康的餐盒店，這對低碳飲食者來說是一大福音。這些店舖最大的好處是餐點可以完全客製化，從蛋白質主食（如雞胸、三文魚、牛扒），到蔬菜基底（如沙律菜、椰菜花飯），再到醬汁，全部都可以自行選擇。這些餐盒店就像你的私人廚師，幫你輕鬆準備好一份營養均衡的低碳晚餐或午餐。

新手最安全的起點：從「中碳」過渡到「低碳」的漸進式策略

對於剛接觸低碳飲食的朋友來說，一個成功的低碳午餐，關鍵不在於一步到位，而是循序漸進。直接從習慣的飲食模式跳到極嚴格的低碳標準，身體或會因劇烈轉變而感到不適，例如疲倦或專注力下降，這反而會影響工作表現。一個更穩健、成功率更高的方法，是先從「中碳飲食」開始，把它視為一個緩衝區，讓身體有足夠時間適應，為日後的低碳生活打好基礎。

什麼是中碳飲食？為何它是最穩健的低碳第一步

中碳飲食，顧名思義，就是碳水化合物攝取量介乎於傳統高碳飲食與嚴格低碳飲食之間的一種飲食模式。科學上，它一般指碳水化合物佔每日總熱量約26%至45%。相較於傳統飲食中碳水化合物佔比常高達50%以上，中碳飲食已明顯減少了醣類攝取；但又比嚴格低碳飲食（碳水化合物佔比低於20%）來得寬鬆，給予身體更大的適應彈性。

將中碳飲食作為第一步，最大的好處是能有效減低身體因突然減少主要能量來源（葡萄糖）而產生的不適反應。這讓你可以在不影響日常生活與工作的前提下，平穩地調整飲食習慣，逐步感受餐後血糖穩定、精神更佳的好處，從而建立持續下去的信心。

如何計算適合自己的碳水化合物攝取量

每個人的身體狀況與生活模式都不同，因此並沒有一個適用於所有人的絕對數字。最理想的碳水化合物攝取量，需要根據個人的年齡、性別、身高體重、活動量，以及最重要的個人目標來作調整。

根據活動量與個人目標作調整

一個簡單的原則是，日常活動量愈大，身體所需的碳水化合物就愈多。如果你是長時間安坐辦公室的上班族，運動量偏低，那麼你可以從中碳範圍的較低點（例如30-35%）開始。相反，如果你有恆常運動的習慣，尤其是在午飯後有健身計劃，則可以將碳水化合物比例定在中碳範圍的較高點（例如40-45%），以確保有足夠能量支持運動表現。同樣地，若你的目標是較快地減重，應選擇較低的碳水比例；若目標是長期維持健康，則可以採取較溫和的比例。

一個簡單的三日過渡午餐餐單參考

以下提供一個為期三日的午餐過渡策略，讓你輕鬆地從日常飲食踏入低碳模式。這個概念同樣適用於準備你的低碳晚餐食譜。

第一日（碳水約40%）：主食份量減至三分之二

第一步，無需大費周章地改變菜式，只需將你原本的主食份量，例如白飯、麵條或麵包，減少約三分之一。假如你平常習慣吃一整碗飯，今天就只吃三分之二碗。菜式和肉類的份量則維持不變，讓你有充足的飽足感。

第二日（碳水約30%）：主食份量減半，增加蛋白質與蔬菜

來到第二天，將主食份量減少至原來的一半。為了彌補主食減少後的空缺感和確保營養均衡，你需要有意識地增加優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋）與非澱粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜、椰菜）的份量。這個步驟是學習調整餐盤比例的關鍵。

第三日（碳水<26%）：主食份量減至四分之一，正式進入低碳模式

在第三日，將主食份量進一步減至原來的四分之一，甚至更少。此時，你的餐盤應該是以大量的蔬菜和足夠的蛋白質作為主角，主食只佔一個很小的角落。當你完成這一步，你的午餐便已成功進入標準的低碳飲食範圍。實踐這個原則，你也能輕鬆設計出理想的低碳晚餐。

常見問題 (FAQ)：解答你對低碳午餐的所有疑問

當你開始嘗試一個新的飲食方式，例如準備你的第一個低碳午餐，心中自然會浮現許多疑問。這裡我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地走下去。

剛開始吃低碳午餐感到疲倦、頭暈怎麼辦？

初期感到疲倦或頭暈，是身體正在適應新能量來源的正常過程。過去你的身體習慣燃燒碳水化合物（葡萄糖）作為主要燃料，現在它需要學習如何更有效地燃燒脂肪。這個轉換期，身體可能會短暫出現不適應。你可以嘗試幾個方法來舒緩這種情況。第一，確保飲用足夠的水份。第二，適量補充鈉、鉀、鎂等電解質，例如在飲用水中加少許鹽，或者多吃牛油果及深綠色蔬菜。最後，確保你的低碳午餐中有足夠的健康脂肪，因為脂肪是你現在最主要的能量來源。

實行低碳飲食會便秘嗎？如何透過飲食預防？

有些人剛開始低碳飲食時，可能會遇到便秘問題。這通常是因為減少了穀物和水果的攝取，無意中也減少了膳食纖維的來源。不過，只要懂得選擇食材，這個問題是可以預防的。

確保足夠的膳食纖維攝取

要預防便秘，關鍵在於從低碳水化合物的食物中攝取足夠的膳食纖維。你應該大量進食非澱粉類的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。牛油果、奇亞籽和亞麻籽也是極佳的纖維來源，可以輕鬆加入你的沙律或飲品之中。

補充充足水份的重要性

膳食纖維需要與水份結合，才能在腸道中發揮作用，增加糞便體積並促進蠕動。如果只吃纖維而飲水不足，反而可能令便秘問題惡化。所以，每日應確保飲用至少兩公升的水，你的身體會感謝你。

低碳飲食是否適合所有人？哪些人士需要特別注意？

低碳飲食對許多人都有益處，但它並非適合每一個人。有些特定群體在考慮開始低碳飲食前，必須先諮詢專業意見，不能貿然實行。

孕婦與哺乳期婦女

懷孕及哺乳期間，身體對營養的需求會大幅增加，以支持胎兒的發育和母乳的製造。碳水化合物是重要的能量來源，也提供胎兒發展所需的關鍵營養素。在這個特殊時期，任何重大的飲食改變都應該在醫生或註冊營養師的指導下進行。

腎臟疾病或糖尿病患者（需諮詢專業意見）

對於腎臟功能不全的人士，高蛋白質的飲食模式可能會增加腎臟的負擔。而糖尿病患者雖然可以透過低碳飲食有效控制血糖，但也必須在醫生監察下進行，特別是正在服用降血糖藥物或注射胰島素的人士，因為飲食改變可能需要調整藥物劑量，以避免低血糖的風險。

運動健身人士應該如何調整他們的低碳午餐？

運動健身愛好者的能量需求與一般上班族不同。一份標準的低碳午餐，未必能滿足他們的需求，因此需要作出策略性調整，這同樣適用於他們的低碳晚餐食譜規劃。

運動前後的碳水化合物補充策略

碳水化合物是進行高強度運動時最直接的能量來源。如果你有健身習慣，可以考慮在運動前後 targeted 地補充碳水。例如，運動前30至60分鐘，可以吃少量易消化的碳水化合物，如半隻香蕉，以提升運動表現。運動後，補充適量的碳水化合物與蛋白質，則有助於恢復肌肉中的肝醣儲備，加速身體修復。

蛋白質攝取對肌肉保護的重要性

在低碳水化合物的飲食狀態下，確保攝取足夠的蛋白質尤其重要。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，更是修復及維持肌肉量的關鍵。當身體能量不足時，可能會分解肌肉來獲取能量。一份富含優質蛋白質的低碳午餐或低碳晚餐，例如雞胸肉、魚肉或雞蛋，可以有效保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉，避免流失。