食住瘦低碳料理：營養師6大準則、8款簡易低碳食譜、外食菜單一篇搞掂

渴望「食住瘦」，又聽聞近年大熱的低碳飲食法效果顯著，但面對坊間眾說紛紜的資訊，是否感到無從入手？以為低碳就是完全戒絕米飯麵包，甚至將它與生酮飲食混為一談？其實，執行正確的低碳飲食毋須捱餓，更是一套可持續的健康生活方式。本文將為你提供最全面的低碳飲食實戰指南，由註冊營養師為你拆解低碳飲食的核心原理，並列出6大黃金準則，教你如何聰明揀選食物，避開減重陷阱。我們更精心設計了8款15分鐘內完成的簡易食譜，以及針對香港人的超實用外食攻略，無論是自煮還是在茶餐廳、便利店覓食，都能輕鬆「食住瘦」，一篇搞掂所有疑問。

到底甚麼是低碳飲食？與生酮有何分別？

講到體重管理，近年最受歡迎的飲食法一定有低碳料理。很多人一聽到「低碳」，就馬上聯想到「生酮飲食」，認為兩者大同小異。其實，它們在原理和執行方法上都有很大分別。這篇文章會帶你由淺入深，一次過弄清楚甚麼是低碳飲食，以及它和生酮的根本差異，讓你更懂得如何規劃適合自己的低碳料理菜單。

低碳飲食核心原理：為何有效管理體重與血糖？

要了解低碳飲食為何有效，首先要明白我們的身體如何運用能量。我們日常飲食中的碳水化合物，例如米飯、麵條和麵包，進入身體後會轉化成葡萄糖，作為能量的主要來源。當血液中的葡萄糖水平上升，身體就會分泌胰島素來穩定血糖，同時將多餘未被消耗的能量轉化為脂肪儲存起來。

低碳飲食的核心原理，就是透過減少碳水化合物的攝取量，從源頭降低血糖的劇烈波動。當身體缺少足夠的葡萄糖作為即時燃料時，便會自然地轉而燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。這個能量模式的轉變，不但有助於體重管理，更能維持血糖穩定，避免餐後昏昏欲睡，同時因為增加了蛋白質與脂肪的比例，飽足感也更持久。

三大營養素黃金比例：碳水、蛋白質、脂肪如何分配？

那麼，在設計一份低碳食譜時，三大營養素應該如何分配？一般來說，一份典型的低碳菜單，其營養素比例大概是：碳水化合物佔每日總熱量的10-20%，蛋白質提高至約30%，而脂肪則佔約50-60%。

這個比例與傳統均衡飲食建議的碳水化合物佔50-60%有明顯分別。低碳飲食的重點是將身體的主要能量來源，由依賴碳水化合物轉移至脂肪和蛋白質。設計低碳菜式時，重點在於聰明地控制碳水的份量與選擇優質來源，而不是要完全戒絕所有碳水化合物。

低碳 vs. 生酮：一張圖看懂兩者根本差異

很多人都會將低碳飲食與生酮飲食混為一談，但兩者在嚴格程度上有天壤之別。如果用一張圖表來比較，你會看到最根本的差異在於對碳水化合物的限制。

生酮飲食（Ketogenic Diet）要求極為嚴格，每日的碳水化合物攝取量必須壓低至總熱量的5-10%以下（約20-50克），目的是要讓身體進入一種稱為「酮症」（Ketosis）的特殊代謝狀態，強制身體燃燒脂肪並產生「酮體」作為主要能量。

相比之下，低碳飲食（Low-carb Diet）則溫和得多，碳水化合物佔比約10-20%。這個較寬鬆的限制給予執行者更大的彈性去設計低碳菜，可以包含更多種類的蔬菜和少量低糖水果。簡單來說，低碳飲食是「減少」碳水，而生酮飲食則是「極力限制」碳水。正因如此，低碳飲食對於大部分人來說，更容易適應與長期執行。

開始低碳飲食前：營養師的6大黃金準則

想開始你的低碳料理旅程，為自己設計一份完美的低碳料理菜單嗎？這絕對不是一場苦行。只要掌握幾個核心準則，你會發現低碳飲食比想像中簡單和美味。我們為你整理了營養師建議的6大黃金準則，讓你由第一步開始就走對方向，輕鬆上手。

準則一：揀選優質碳水，而非完全戒絕

很多人聽到低碳，就以為要和所有碳水化合物說再見，這是一個常見的誤解。我們的身體需要碳水來維持基本運作，關鍵在於「選擇」。聰明地挑選好的碳水，才是低碳菜式的成功之道。

應優先選擇的原型碳水化合物

原型碳水化合物是你最好的朋友，它們未經深度加工，保留了豐富的纖維和營養。例如糙米、藜麥，還有南瓜、番薯等根莖類蔬菜，這些食物消化得比較慢，可以提供穩定的能量，又不會讓血糖大起大落。

必須警惕的精緻澱粉與隱藏糖分

另一方面，有些食物則要特別留意。白麵包、白飯、蛋糕這些精緻澱粉，它們會讓血糖快速上升。更要小心的是那些「隱藏糖分」，例如很多樽裝飲品、現成的沙律醬或番茄醬，它們的含糖量可能高得驚人。

準則二：以優質蛋白質作為每餐主角

當減少碳水攝取後，蛋白質就成為了每餐的主角。它不但能提供持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的念頭，還可以維持肌肉量，對身體代謝非常重要。設計低碳食譜時，先想想蛋白質主角是誰吧。

準則三：擁抱健康脂肪，破除減肥迷思

過去很多人都覺得減肥要滴油不沾，這個觀念在低碳飲食中需要更新一下。健康的脂肪不僅是能量來源，還有助於吸收脂溶性維他命，更是構成身體細胞的重要元素。懂得選擇好脂肪，能讓你的低碳之路更順暢。

烹飪與涼拌的優質油脂選擇

日常煮食可以用橄欖油、牛油果油。如果是做涼拌沙律，亞麻籽油也是一個很好的選擇，它富含Omega-3。

可適量攝取的天然含脂食物

除了烹調用油，很多天然食物本身就含有優質脂肪。例如一把原味堅果、半個牛油果，或者一片肥美的三文魚，都是美味又健康的脂肪來源。

準則四：循序漸進，給身體時間適應

沒有人能一步登天。如果你的日常飲食以高碳水為主，突然大幅減少可能會讓身體吃不消。給自己一點時間，慢慢來，成功率會高很多。

如何從傳統飲食逐步過渡至低碳飲食

可以先從減少一半的主食開始，例如午餐的白飯只吃半碗。然後再逐步將白飯換成糙米或藜麥，或者用花椰菜飯代替，讓身體在不知不覺中適應新的飲食模式。

如何應對初期的疲倦感或「碳水流感」

在剛開始低碳飲食的頭幾天，有些人可能會感到疲倦、頭痛，這就是俗稱的「碳水流感」（Carb Flu）。這是身體轉換能量來源的正常過程，確保飲用足夠的水，補充鈉、鉀等電解質（例如在水中加少許鹽或飲用清雞湯），通常幾天後就會緩解。

準則五：調整進食順序，穩定血糖增飽足感

你可能不知道，只是改變一下吃飯的次序，效果就會差很遠。這個小技巧不需要你改變餐單內容，卻能有效幫助穩定血糖。

為何「先吃菜、再吃肉、後吃飯」是低碳飲食的致勝關鍵？

原理很簡單，先吃富含纖維的蔬菜，可以增加飽足感，好像在胃裡先墊了個底。接著吃蛋白質和脂肪，進一步增加飽足感。最後才吃碳水化合物，這時候你已經半飽，自然就會吃得比較少。而且，纖維可以減緩後續碳水的吸收速度，避免血糖急速飆升。

準則六：補充足夠水份與纖維，預防便秘

當主食攝取量減少，膳食纖維的來源也可能跟著變少，有些人可能會遇到便秘的問題。所以，執行低碳飲食時，一定要有意識地補充水份和纖維。

高纖維蔬菜與海藻類推薦清單

多吃深綠色葉菜，例如菠菜、羽衣甘藍，另外，菇菌類、西蘭花、椰菜花，還有紫菜、海帶等海藻類，都是非常好的纖維來源，可以多加到你的低碳菜裡面。

每日建議飲水量及其重要性

水份是身體代謝的必需品。每天最少要喝2公升的水，充足的水份不但能幫助纖維發揮作用，預防便秘，還能維持身體機能正常運作，讓你在減重期間保持活力。

低碳飲食採購與外食全攻略（香港版）

掌握了低碳飲食的基本原則後，下一步就是將它融入我們的日常生活。想成功實踐低碳料理，無論是自己下廚還是外出用餐，懂得如何選擇食材和菜式都是致勝關鍵。以下將會分享在香港的超市、街市和各式餐廳中，如何輕鬆作出聰明選擇，讓低碳生活變得簡單又美味。

低碳食材採購清單：超市、街市必買推薦

建立一個清晰的採購清單，是準備低碳料理菜單的第一步。我們可以將食材簡單分為「綠燈」、「黃燈」和「紅燈」三區，幫助我們在購物時快速作出判斷，輕鬆選對食材。

綠燈區（可盡情享用）：葉菜、菇菌、海鮮及肉類

這一區的食物碳水化合物含量極低，同時富含纖維、蛋白質和健康脂肪，是構成低碳菜式的主力。你可以安心大量選購各種深綠色葉菜，例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、白菜等。菇菌類如冬菇、啡菇、金菇也是絕佳選擇。蛋白質方面，新鮮的魚類、蝦、雞、豬、牛、羊以及雞蛋，都是建構飽足感的重要元素。

黃燈區（需適量攝取）：根莖蔬菜、水果、豆製品

黃燈區的食物營養價值高，但碳水化合物含量稍高，需要控制份量。根莖類蔬菜如甘筍、洋蔥、南瓜，雖然比葉菜類有更多澱粉，但適量攝取能為低碳食譜增加風味和營養。水果應選擇莓果類（如士多啤梨、藍莓）或牛油果，它們的糖分相對較低。豆腐、無糖豆漿等豆製品也是很好的蛋白質來源，但需要留意其碳水含量。

紅燈區（應盡量避免）：精緻澱粉、甜點、含糖飲品

這一區的食物會讓血糖快速飆升，是執行低碳飲食時需要盡力避開的。所有由白米、白麵粉製成的食品，例如白飯、麵包、麵條、餅乾都屬於此類。蛋糕、雪糕等甜點，以及汽水、包裝果汁等含糖飲品，都含有大量精製糖分，應從你的購物清單中剔除。

香港低碳外食實戰：茶餐廳、便利店、快餐店點餐技巧

在香港，外出用餐是生活常態。只要懂得點餐技巧，即使在茶餐廳或快餐店，一樣可以享受到美味的低碳菜。

便利店 (7-11/OK) 低碳餐配搭指南

便利店是快速解決一餐的好地方。你可以選擇獨立包裝的沙律菜，配搭一包即食雞胸肉或烚蛋，組成簡單又均衡的低碳餐。想增加脂肪攝取，可以加上一小包原味堅果。飲品方面，選擇無糖的茶、黑咖啡或樽裝水即可。關東煮中的白蘿蔔、蒟蒻、冬菇也是不錯的低碳選擇，但要避免選擇魚蛋、竹輪等加工製品。

連鎖快餐店 (Subway/大家樂) 點餐攻略

在Subway，最直接的選擇就是沙律。你可以自由選擇雞肉、吞拿魚等蛋白質，然後盡量多加生菜、青瓜、青椒、洋蔥等蔬菜，醬汁選擇橄欖油和醋，就能避開麵包和高糖醬料的陷阱。至於大家樂一類的港式快餐店，可以點選扒餐或燒味飯，然後明確向店員提出「走飯，轉油菜」，將米飯換成一碟灼菜，並盡量避免淋上太多醬汁。

港式茶餐廳／燒味舖如何避開高碳陷阱？

茶餐廳的餐牌充滿了高碳水化合物的選擇，但仍有低碳空間。你可以選擇各類小菜，例如豉椒炒蜆、西蘭花炒牛肉、滑蛋蝦仁，並同樣要求「走飯」。早餐或下午茶時段，可以選擇煎蛋、火腿或沙嗲牛肉，配搭一杯無糖的熱檸檬茶或齋啡。在燒味舖，燒肉、燒鵝、油雞、叉燒都是優質的蛋白質和脂肪來源，點餐時記得說「淨餸」，即是只要肉不要飯，就能輕鬆完成一頓豐盛的低碳餐。

西式／日式餐廳的低碳選擇：沙律、烤物、扒餐

西式餐廳的選擇相對簡單直接。主菜可以選擇牛扒、羊架、煎三文魚等扒餐，然後將配菜的薯條或意粉換成沙律或炒雜菜。日式餐廳更是低碳天堂，刺身、鹽燒的串燒（避免醬燒）、火鍋（只吃肉和菜）都是非常理想的低碳菜式。點餐時只需要避開壽司飯、天婦羅的炸漿和甜味的照燒醬汁即可。

15分鐘快速上菜：簡易低碳食譜大全

執行低碳料理，不代表要花費大量時間在廚房。其實只要掌握對的食材和方法，設計一份方便快捷的低碳料理菜單絕非難事。以下為你精選了多款由早餐到晚餐的簡易低碳食譜，大部分都可以在15分鐘內完成，讓你輕鬆享受美味又健康的低碳菜式。

早餐篇：喚醒代謝的快速料理

一頓營養豐富的低碳早餐，能為你提供整天所需的能量，穩定血糖，避免上午時段因血糖波動而感到疲倦。

食譜一：牛油果焗蛋配車厘茄

這道菜式集合了優質脂肪與蛋白質，飽足感十足。

食材： 牛油果 1個、雞蛋 1隻、車厘茄數粒、鹽和黑胡椒少許。
做法：
將牛油果切半去核，用湯匙稍微挖大果核留下的空間。
在牛油果洞中打入一隻雞蛋。
放入已預熱180°C的焗爐或氣炸鍋，焗約12-15分鐘，直至蛋白凝固。
取出後撒上鹽和黑胡椒，配上新鮮車厘茄即可享用。

食譜二：希臘乳酪配雜莓堅果

這是最方便快捷的低碳早餐選擇，完全無需開火。

食材： 無糖希臘乳酪 150克、藍莓或士多啤梨約30克、杏仁或核桃約10克。
做法： 將所有食材放入碗中混合即可。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，是很好的低碳菜選擇。

午餐／便當篇：方便攜帶的美味主食

午餐便當最重要是方便準備和攜帶，這幾款低碳食譜能讓你告別油膩的外賣。

食譜三：雞肉蔬菜卷配胡麻醬

用爽脆的生菜代替傳統卷餅餅皮，口感清新，碳水化合物含量極低。

食材： 雞胸肉（已煮熟並撕成絲） 100克、羅馬生菜或大片生菜 4-5片、青瓜絲及甘筍絲適量、低醣胡麻醬 1湯匙。
做法：
將生菜葉洗淨抹乾。
在每片生菜葉上平均鋪上雞肉絲、青瓜絲和甘筍絲。
捲起後，可直接食用或沾上胡麻醬。

食譜四：香煎三文魚扒配炒蘆筍

三文魚富含Omega-3脂肪酸，是低碳飲食中的星級食材。

食材： 三文魚扒 1塊（約150克）、蘆筍 1小束、蒜片 2瓣、檸檬角 1個、橄欖油、鹽、黑胡椒適量。
做法：
三文魚扒用鹽和黑胡椒醃製。
燒熱平底鍋，下少許橄欖油，放入三文魚扒，將兩面煎至金黃熟透。
利用鍋中餘油，加入蒜片和蘆筍快速翻炒，以鹽和黑胡椒調味。
上碟後，在三文魚扒上擠上檸檬汁即可。

食譜五: 蝦仁雞蛋椰菜花飯

椰菜花飯是低碳飲食中取代白飯的最佳選擇，這款炒飯更是經典的低碳菜。

食材： 新鮮或急凍椰菜花 200克、蝦仁 80克、雞蛋 1隻、蔥花及豉油適量。
做法：
將椰菜花切碎或用攪拌機打成米粒狀。
雞蛋打散，炒熟成蛋碎備用。
燒熱油鍋，放入蝦仁炒熟，然後加入椰菜花飯翻炒約3-4分鐘。
加入蛋碎和蔥花，灒入少許豉油調味，炒勻即可。

晚餐篇：豐盛飽足的低碳Comfort Food

忙碌一天後，一頓暖心又飽肚的晚餐尤其重要。這些低碳食譜能滿足你的味蕾，又不會造成身體負擔。

食譜六：無水番茄燉雞

利用番茄自身的水份來燉煮，味道濃郁，做法簡單。

食材： 去骨雞脾扒 2塊、大番茄 2個、洋蔥半個、蒜頭 2瓣、鹽、黑胡椒、香草（如羅勒、牛至）適量。
做法：
雞脾扒切塊，用鹽和黑胡椒醃製；番茄和洋蔥切塊。
在鍋中爆香洋蔥和蒜頭，放入雞塊煎至表面微黃。
加入番茄塊和香草，蓋上鍋蓋，轉小火燉煮約15-20分鐘至雞肉熟透及番茄軟爛即可。

食譜七：芝士焗大啡菇

口感媲美Pizza，卻是完全無麵粉的低碳美食。

食材： 大啡菇 2個、無添加糖番茄醬 2湯匙、煙肉碎或辣肉腸片適量、Mozzarella芝士碎適量。
做法：
抹淨大啡菇，去蒂。
在菇傘內均勻塗上番茄醬，鋪上煙肉碎，最後撒上滿滿的芝士。
放入已預熱180°C的焗爐，焗10-12分鐘至芝士融化並呈金黃色。

食譜八：豬肉片菠菜味噌湯

一碗熱騰騰的味噌湯，加入足料的肉片和蔬菜，既是湯品也是一道主菜。

食材： 豬肉火鍋片 100克、菠菜 1小束、板豆腐半磚、味噌 1湯匙、昆布高湯或水 500毫升。
做法：
高湯煮滾後，放入切塊的豆腐和豬肉片煮熟。
轉小火，用篩網將味噌慢慢融入湯中，避免結塊。
加入洗淨的菠菜，待其變軟後立即關火，避免久煮。

一週低碳餐單範本（附情境建議）

你可以根據以下範本，靈活組合出適合自己生活模式的低碳料理菜單。

「忙碌上班族」餐單：主打週末備餐 (Meal Prep) 與快手料理

策略： 利用週末花1-2小時準備好未來數天的食材，例如預先煮熟雞胸肉、藜麥，切好蔬菜。
早餐： 希臘乳酪配雜莓堅果，或預先焗好的迷你雞蛋蔬菜杯。
午餐： 雞肉蔬菜沙律、雞肉蔬菜卷，或用燜燒杯製作的無水番茄燉雞。
晚餐： 香煎三文魚扒配預先烤好的蔬菜，或快手的豬肉片菠菜味噌湯。

「健身增肌族」餐單：提高蛋白質比例，提供運動前後餐點建議

策略： 確保每餐都有足夠的優質蛋白質，並在運動後30分鐘內補充。
運動前： 半隻香蕉或一小份無糖希臘乳酪。
運動後： 雞胸肉沙律或一份煎牛扒配炒西蘭花。
日常餐單： 以三文魚、牛扒、雞胸、雞蛋和豆腐為主要蛋白質來源，搭配大量綠葉蔬菜。

「小資省錢族」餐單：以雞蛋、豆腐、當季蔬菜設計的平價食譜

策略： 選購雞蛋、豆腐、雞脾扒等性價比較高的蛋白質，並多利用時令蔬菜。
早餐： 煎雙蛋配炒雜菌。
午餐： 麻婆豆腐（減去勾芡）配椰菜花飯。
晚餐： 番茄炒蛋配大量蔬菜，或洋蔥豬扒配炒青菜。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

當你準備開始一個新的飲食方式時，心中總會有許多疑問。我們整理了幾個大家在探索低碳料理時最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

執行低碳飲食期間可以飲酒嗎？

這是很多社交達人都很關心的問題。答案是可以，不過需要精明選擇。啤酒由麥芽釀造，含有較高碳水，常被稱為「液體麵包」，需要盡量避免。至於烈酒，例如伏特加、氈酒、威士忌等蒸餾酒，本身是不含碳水的，但問題在於配搭的調酒飲品（Mixer），例如汽水、果汁都含有大量糖分。比較理想的選擇是佐以梳打水或直接純飲。不甜的紅白酒也可以適量享用。總之，關鍵在於了解杯中物的成分，避開高糖分的選項。

嘴饞想吃甜點怎麼辦？有推薦的低碳替代方案嗎？

飯後想吃點甜的，絕對是人之常情。執行低碳飲食不代表要與所有甜點告別。市面上有不少天然代糖，例如赤藻糖醇和甜菊糖，它們不會影響血糖，是製作低碳甜點的好幫手。你可以嘗試用杏仁粉、椰子粉代替傳統麵粉，製作蛋糕或餅乾。另外，像是牛油果朱古力慕斯、用希臘乳酪和莓果製作的芝士蛋糕，都是美味又低碳的選擇。網路上有許多精彩的低碳食譜，讓你在享受甜蜜的同時，又能維持低碳原則。

執行初期感到便秘或不適，應如何處理？

身體從習慣燃燒碳水化合物，轉為燃燒脂肪作為主要能量，需要一個適應期。初期可能會因為水份和膳食纖維攝取量改變，而出現便秘情況。要處理這個問題，首先要確保飲用足夠的水，每日至少兩公升。其次，要主動增加高纖維低碳菜的攝取，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，以及菇菌類和奇亞籽。同時，攝取足夠的健康脂肪，例如橄欖油和牛油果油，也有助潤滑腸道，讓排便更暢順。

長期執行低碳飲食有何潛在風險？

任何一種飲食模式，長期執行都需要注意營養的全面性。長期嚴格的低碳飲食，如果食物選擇不夠多元化，可能會有某些營養素攝取不足的風險，例如部分來自水果的維他命和來自全穀物的膳食纖維。因此，重點在於選擇「優質」的低碳食物，多吃不同種類的蔬菜，並確保蛋白質和脂肪來源天然。如果你計劃長期執行，定期諮詢醫生或營養師，檢查身體狀況，會是更穩妥的做法。

有哪些健康狀況的人不適合低碳飲食？

低碳飲食雖然對大部分健康成年人是安全的，但並非人人適合。特別是患有腎臟疾病、第一型糖尿病、或有胰臟相關問題的人士，在改變飲食模式前，必須先獲得醫生的許可和指導。此外，懷孕或正在哺乳的婦女，以及處於發育階段的兒童和青少年，他們的營養需求比較特殊，通常不建議執行嚴格的低碳飲食。記住，健康永遠是第一位，開始任何新的飲食計劃前，先了解自己的身體狀況是非常重要的。