皮拉提斯會瘦嗎？一篇看懂7大好處、與瑜伽分別、5個入門動作｜新手必讀全方位指南

「練習皮拉提斯會瘦嗎？」這或許是許多健身新手在接觸這項運動前最大的疑問。看見明星、KOL們紛紛透過皮拉提斯練出緊實的肌肉線條與優雅體態，你是否也感到心動？皮拉提斯雖然並非高強度燃脂運動，但其獨特的訓練方式專注於強化核心、雕塑深層肌肉及改善身體姿態，能有效讓身形更顯修長，達到「視覺顯瘦」的效果。本文將為你全方位拆解皮拉提斯的奧秘，從它與瑜伽的根本分別、練習後能獲得的7大驚人好處，到5個新手必學的入門動作教學，一篇讓你徹底看懂，助你踏出優雅塑身的第一步。

什麼是皮拉提斯 (Pilates)？

皮拉提斯是一套全身性的鍛鍊系統，它不只是一種皮拉提斯運動，更像一門身體控制的藝術。許多人好奇皮拉提斯會瘦嗎？它的目標並非單純的消脂減重，而是專注於強化你的核心肌群，也就是身體深層的穩定肌肉，然後透過精準的動作去雕塑肌肉線條、改善體態，讓你從內到外都變得更強壯、更協調。它結合了力量、柔軟度和身體意識的訓練，是一種能夠全面提升身體質素的運動方式。

皮拉提斯的起源與核心理念

皮拉提斯的歷史很有趣，它是由德國人約瑟夫．皮拉提斯 (Joseph Pilates) 在二十世紀初創立的。他自小體弱多病，於是決心研究各種運動來強健身體。後來在第一次世界大戰期間，他更利用這套系統幫助受傷的士兵進行復健。

這套運動最初的名字其實是「控制學」(Contrology)。這個名字直接點出了皮拉提斯的核心理念：運用你的心智，去有意識地控制身體的每一塊肌肉。這代表在進行每個動作時，你的大腦都需要全程參與，而不只是機械式地重複動作。這份身心連結，就是皮拉提斯與眾不同之處。

掌握皮拉提斯六大原則

要真正理解皮拉提斯是什麼，就要先認識它的六大基本原則，它們是所有動作的基礎和靈魂。

1. 專注 (Concentration)
   在練習的每一刻，你的思緒都需要完全集中在正在進行的動作上。你要細心感受哪一組肌肉在發力，身體如何移動，這樣才能確保動作的質素。

2. 呼吸 (Breathing)
   皮拉提斯有特定的呼吸模式，通常是鼻子吸氣、嘴巴吐氣。深層而且有控制的呼吸，不單為肌肉提供氧氣，更能幫助你穩定核心，讓動作做得更到位。

3. 核心 (Centering)
   所有皮拉提斯運動的力量都源自於身體的「核心」(Powerhouse)，這個區域包含了腹部、下背部和臀部肌群。你可以想像它像是身體的發電廠，所有動作都由這裡啟動，再將力量延伸到四肢。

4. 控制 (Control)
   每一個動作都必須在完全的肌肉控制下完成。你要對抗慣性，避免突然或草率的動作。正是這種對細微肌肉的精準操控，構成了皮拉提斯的精髓。

5. 精確 (Precision)
   皮拉提斯追求的是動作的質量，而不是數量。每個動作都有特定的姿勢和路徑，做得準確比做得多更重要。一個精確的動作，效果遠勝十個草率的動作。

6. 流暢 (Flow)
   動作與動作之間應該順暢地銜接，沒有僵硬的停頓。整個過程就像一場優雅的舞蹈，展現出力量與美感的結合。

皮拉提斯 vs 瑜伽，如何選擇？

全方位比較：核心理念、訓練重點與呼吸方式

很多人初接觸皮拉提斯運動時，總會把它與瑜伽混為一談。它們看起來都有伸展和靜態的動作，但實際上，兩者的核心理念、訓練重點和呼吸方式都有很大分別。

我們可以將皮拉提斯看成一門「身體控制的科學」。它的起源與復健醫學息息相關，強調利用心智去精準控制每一塊肌肉，特別是深層的核心肌群。所有動作都由身體中心發力，目標是建立一個穩定而強壯的身體。而瑜伽則更像一門「生活的哲學」。它源遠流長，透過體位法、呼吸和冥想，追求身心靈的連結與平衡，著重的是內在的平靜與身體的伸展。

在訓練重點上，皮拉提斯集中火力鍛鍊我們的「Powerhouse」（核心能量室），即是腹、背及臀部的肌肉群。動作重複次數較多，目的是強化肌肉力量和耐力。它的呼吸方式亦很特別，採用「側胸式呼吸法」，吸氣時擴張胸腔兩側，呼氣時用力收縮腹部，幫助穩定核心。相反，瑜伽的訓練重點在於身體的柔軟度和平衡感，動作之間講求流暢的串連，或者在特定姿勢上停留，深入伸展。呼吸方面，瑜伽多數採用鼻子吸氣、鼻子呼氣的腹式呼吸，目的是放鬆身心。

一張圖看懂：你適合皮拉提斯還是瑜伽？

了解了它們的根本分別後，你可能還在猶豫。下面這個比較表可以幫助你快速找到方向，看看自己的需求和目標更適合哪一種運動。

總結來說，兩者沒有絕對的好壞之分，最重要是選擇符合自己當前身體狀況和目標的運動。有些人甚至會將兩者結合練習，取其所長，效果亦相當不錯。

練習皮拉提斯的 7 大好處

很多人對皮拉提斯的第一個疑問就是「皮拉提斯會瘦嗎？」。這個皮拉提斯運動確實能幫助你雕塑理想線條，但它的好處遠不止於此。當你持續練習，你會發現身心都獲得了意想不到的轉變，從內而外散發健康氣息。

雕塑體態與矯正姿勢

皮拉提斯訓練的核心，並非追求誇張的肌肉塊，而是講求塑造均勻修長的肌肉線條。它著重於喚醒和訓練身體深層的穩定肌群，這些是我們日常生活中較少用到的肌肉。當這些深層肌肉變得強而有力，它們就像是身體內置的支架，自然而然地將你的骨骼拉回正確位置。長久下來，你會發現不僅體態更挺拔，連走路的姿態也變得更優雅。這就是皮拉提斯在雕塑體態方面的獨特之處，它從根本改善你的身體姿態。

強化核心，告別都市痛症

談到皮拉提斯，就不能不提它的核心訓練。這裡說的「核心」，不單指腹肌，而是涵蓋了從肋骨下方到骨盆的整個軀幹，就像身體的發電站（Powerhouse）。一個強壯的核心能夠穩定脊椎，為所有動作提供支持。這對於經常久坐的都市人來說尤其重要。很多時候，腰痠背痛、肩頸僵硬等問題，根源都來自於核心肌群力量不足。透過皮拉提斯運動，你可以精準地強化這些部位，為脊椎提供保護，從而有效紓緩甚至告別這些惱人的都市痛症。

提升專注力與身心健康

皮拉提斯運動要求身心高度協調。在練習的過程中，你需要將全部注意力集中在呼吸的節奏、肌肉的收縮和動作的精確度上。這就像一場動態的冥想，讓你暫時放下外界的紛擾，專注於與自己身體的對話。這種專注的訓練，不僅能提升你在日常生活中的集中力，還能有效紓解壓力。規律的練習和深層的呼吸有助於平靜神經系統，改善睡眠質素，讓你感受到一種由內而外的平靜和健康。

皮拉提斯種類：墊上與器械全面分析

談到皮拉提斯運動，你可能最先想到的是在墊上進行的動作，或是使用一張像床一樣的大型器械。無錯，這正正就是皮拉提斯的兩大主流：墊上皮拉提斯（Mat Pilates）與器械皮拉提斯（Equipment Pilates）。兩者的核心目標一致，但訓練方法與感受卻截然不同，我們一齊來深入看看它們的分別。

墊上皮拉提斯 (Mat Pilates)：入門基礎與訓練重點

墊上皮拉提斯是整個系統的根基，也是最經典的形式。顧名思義，它主要在墊上進行，利用你自身的體重作為阻力，去完成一系列的動作。這是了解皮拉提斯是什麼的最佳起點，因為它讓你專注於最核心的元素：呼吸、核心控制與身體的本體感覺。

訓練的重點在於由內而外建立身體的力量與穩定性，特別是強化腹、背、臀組成的「核心力量中心」（Powerhouse）。千萬不要以為只需要一張瑜伽墊就代表很輕鬆，當你沒有器械輔助時，你需要用盡全身的力量去對抗地心吸力，對核心控制的要求其實非常高。它的最大好處是方便，幾乎隨時隨地都可以練習，是建立皮拉提斯基礎的絕佳方式。

器械皮拉提斯 (Equipment Pilates)：精準訓練與常見器械

器械皮拉提斯則運用創辦人 Joseph Pilates 設計的專門器械輔助訓練。這些器械最巧妙的設計在於「彈簧系統」。彈簧既可以增加阻力，加強肌肉的挑戰，也可以提供支撐，輔助你完成一些較難的動作。

這個設計讓訓練變得極度個人化與精準，能夠針對特定弱小的肌群進行強化，有效改善肌肉不平衡與身體姿態。對於身體有傷患或需要復康的人士，器械的輔助功能亦能讓他們在安全的範圍內活動，重新建立肌肉力量。以下是幾款最常見的皮拉提斯器械：

• 核心床 (Reformer): 它是最廣為人知的皮拉提斯器械。它有一個可滑動的平台，連接不同強度的彈簧、繩索與把手，可以進行數百種變化動作，全面訓練身體的力量、協調性與柔韌度。

• 鞦韆床 (Cadillac/Trapeze Table): 外型像一張有金屬框架的床，配備各種彈簧、吊桿和掛布。它在姿勢矯正、伸展脊椎與高階動作訓練方面，效果尤其顯著。

• 穩定椅 (Stability Chair): 它是一張結構簡單的椅子，附有可調節彈簧阻力的腳踏。穩定椅非常適合用來挑戰身體的平衡感、穩定性與下肢力量。

新手入門：5 個必學經典皮拉提斯動作教學

了解皮拉提斯的理論和好處後，最實際的還是親身感受。開始進行皮拉提斯運動，並不需要複雜的器械，一張墊子就足夠。這裡為你介紹五個經典的墊上皮拉提斯動作，它們是許多進階動作的基礎。練習的重點從來都不是次數，而是動作的品質和控制力。讓我們專注於呼吸和身體的感受，一起開始吧。

百式 (The Hundred)

百式是皮拉提斯中非常經典的熱身動作，它的名字來自於那一百次的呼吸與拍打。這個動作能夠快速啟動你的核心肌群，協調呼吸與身體的連結，並且提升心肺功能，為接下來的訓練做好準備。

• 動作說明：首先平躺在墊上，雙腳屈膝併攏，腳掌平放地面。吸氣準備，然後呼氣時，腹部收緊，將頭部和肩膀順勢抬離地面，眼睛望向腹部。接著雙腿抬起，初學者可以保持膝蓋彎曲90度，進階者則可將雙腿伸直，與地面呈45度角。雙臂伸直，與地面平行，掌心向下。配合呼吸，吸氣時手臂快速上下拍打五下，然後呼氣時再拍打五下。這樣為一組，重複十組，總共完成一百下拍打。
• 關鍵提示：整個過程要保持腹部核心穩定，避免用頸部發力。如果感覺頸部不適，可以將頭部放回墊上，只進行腿部和手臂的動作。

橋式 (Bridge)

橋式是一個對於強化臀部、大腿後側肌群和穩定骨盆非常有幫助的動作。對於長時間久坐的都市人，這個動作可以有效伸展髖屈肌，並且逐節活動脊椎，改善下背的僵硬感。

• 動作說明：平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與臀部相約。雙手放在身體兩側，掌心向下。吸氣準備，然後呼氣時，收緊臀部和腹部，將骨盆由下至上，一節一節地捲起，直到肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。在頂點停留，感受臀部的收緊。然後吸氣，呼氣時再由上至下，一節一節地將脊椎放回墊上。
• 關鍵提示：在最高點時，要確保是用臀部發力，而不是過度拱起腰部。想像你的大腿前方有一片平坦的空間。

捲腹 (Roll Up)

捲腹是測試和訓練腹部力量與脊椎靈活度的指標性動作。它需要極佳的控制力，目標是流暢地、逐節地將身體捲起和放下，而不是靠慣性彈起來。

• 動作說明：平躺在墊上，雙腿伸直併攏。雙臂向天花板方向伸直。吸氣準備，然後呼氣時，下巴微收，從頭部開始，帶動頸椎、胸椎、腰椎，一節一節地將上半身捲離地面，向前伸展，腹部持續收緊。然後吸氣，呼氣時再以相反順序，有控制地慢慢躺下。
• 關鍵提示：這個動作的難度較高。如果無法順利捲起，可以先嘗試雙腳微彎，或者只做到自己能力範圍內的高度。重點是過程的控制力。

天鵝式 (Swan)

天鵝式主要訓練背部的伸展肌群，是改善寒背、圓肩等不良姿勢的絕佳動作。它能有效打開胸口，伸展脊椎，強化我們的背部力量，讓體態更顯挺拔。

• 動作說明：俯臥在墊上，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方，手肘靠近身體。吸氣時，用背部的力量將上半身慢慢推離地面，視線望向前方，保持頸部是脊椎的延伸。注意臀部和雙腿需要保持貼在墊上。然後呼氣，有控制地慢慢回到起始位置。
• 關鍵提示：力量應該來自背肌，而不是用手臂硬推。想像你的胸口像天鵝一樣優雅地向前和向上伸展。

四足跪姿 (Quadruped)

四足跪姿本身是一個基礎姿勢，但它能衍生出許多訓練核心穩定性的動作。透過在這個姿勢下移動四肢，我們可以挑戰身體在動態中維持平衡和軀幹穩定的能力，對於提升身體協調性很有幫助。

• 動作說明：以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。收緊腹部，想像背上放了一杯水。吸氣準備，然後呼氣時，將右手臂向前伸直，同時將左腿向後伸直，身體保持穩定不晃動。停留片刻，然後慢慢回到原位。接著換邊，伸出左手和右腳。
• 關鍵提示：動作的關鍵在於保持軀幹的穩定，避免骨盆傾斜或背部拱起。動作要慢而有控制，感受核心肌群如何工作以維持身體的平衡。

皮拉提斯常見問題 (FAQ)

當你對皮拉提斯運動有了初步了解後，心中自然會浮現一些實際問題。我們整理了幾個最常見的疑問，希望能幫助你更清晰地規劃自己的練習旅程，讓你更了解皮拉提斯是什麼。

哪些人最適合練習皮拉提斯？

皮拉提斯運動的受眾其實非常廣泛，因為它的動作強度可以根據個人能力調整。基本上，幾乎所有人都適合練習。特別是以下幾類人士，更能從中獲得顯著好處：

• 長時間久坐的上班族：長時間維持相同姿勢，容易導致肩頸僵硬和腰背酸痛。皮拉提斯能有效強化核心肌群，改善身體姿勢，舒緩因久坐引起的各種都市痛症。
• 希望雕塑體態的人士：如果你想尋找一個方法解答「皮拉提斯會瘦嗎」這個問題，它能幫助你塑造修長而結實的肌肉線條，而不是厚實的肌肉塊，讓身形看起來更勻稱緊緻。
• 需要復健或低衝擊運動者：皮拉提斯本身起源於復健醫學，動作溫和且專注於控制，對關節的衝擊力小，非常適合運動後康復或身體有舊傷的人士。
• 孕婦及產後婦女：在專業指導下，皮拉提斯可以安全地強化骨盆底肌和核心力量，有助於順產及產後恢復。當然，開始前必須先諮詢醫生意見。
• 年長者：皮拉提斯能有效提升身體的平衡感、柔韌度和肌力，有助於預防跌倒，維持日常活動能力。

練習皮拉提斯會讓肌肉變粗嗎？

這是一個很常見的迷思。皮拉提斯運動的重點是鍛鍊深層的核心肌群，並且強調肌肉在控制下的伸展，屬於肌耐力訓練。它不像傳統的重量訓練那樣，會讓肌肉的體積顯著增大。相反，皮拉提斯會幫助你塑造出更修長、更結實的肌肉線條，讓你看起來更挺拔，體態更優美。所以，練習皮拉提斯只會讓你的身形變得更精實，而不會練成粗壯的肌肉。

應該多久練習一次皮拉提斯？

練習頻率主要取決於你的個人目標和身體狀況。對於初學者，建議每週練習 1 至 2 次，讓身體有足夠時間去適應新的運動模式和恢復。如果你希望看到更明顯的體態改善或核心力量提升，可以將頻率增加到每週 2 至 3 次。最重要的其實是持之以恆，規律的練習遠比偶爾一次的高強度訓練來得有效。聆聽身體的聲音，給予它足夠的休息時間同樣重要。

有椎間盤突出等傷患可以練習嗎？

如果你有椎間盤突出或其他舊傷，在開始任何新的皮拉提斯運動前，務必先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。在獲得許可後，皮拉提斯可以是非常好的復健運動。因為皮拉提斯能有效強化支撐脊椎的深層穩定肌肉，對改善問題有正面幫助。但是，這必須在經驗豐富且具備相關復健知識的導師指導下進行。導師需要清楚了解你的狀況，並且為你仔細調整動作，避免任何可能加重傷患的姿勢。

香港皮拉提斯課程的費用大概是多少？

香港皮拉提斯課程的費用會因為課程類型、導師資歷和工作室地點而有所不同。一般來說，墊上皮拉提斯 (Mat Pilates) 的小組課程費用，每堂大約在港幣 $250 至 $400 之間。而器械皮拉提斯 (Reformer Pilates) 因為需要專業器材，費用會高一些，小組課程大約在港幣 $350 至 $600 不等。如果是一對一的私人課程，能獲得最個人化的指導，費用則會更高，通常每小時由港幣 $800 起跳。很多工作室會提供套票優惠，一次過購買多堂課的平均費用會比較划算。在考慮皮拉提斯缺點時，費用可能是其中一點，但換來的是專業和安全的指導。