想靠低碳水飲食減重？營養師揭秘6大黃金法則，由定義、外食食譜到副作用全攻略

低碳水飲食是近年極受歡迎的減重方法，但你是否真正了解其原理？面對五花八門的資訊，你或許會感到困惑：究竟「低碳水」的標準為何？它與生酮飲食有何分別？對於經常外食的香港人來說，又該如何執行？為此，本文特邀營養師為你拆解低碳水飲食的奧秘，從核心定義、執行原則，到與生酮及均衡飲食的比較，全面剖析。我們將提供實用的「六大黃金法則」及專為香港外食族設計的餐單實例，更會深入探討其潛在副作用與適用人群，助你安全有效地達成減重目標。

咩係低碳水飲食？由原理到執行方法全面睇

近年越來越多人討論低碳水飲食，將它視為有效的體重管理方法。到底甚麼是低碳水飲食法？它並非單純節食，而是一種調整飲食營養比例的策略。想成功利用低碳水飲食減重，首先要從根本了解它的運作原理和具體定義。

低碳水飲食核心原理：改變身體能量來源

從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪：身體新陳代謝嘅轉變

我們身體就像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。日常飲食中的米飯、麵包等碳水化合物，會被身體分解成葡萄糖，這是最優先、最方便使用的能量來源。當我們刻意大幅減少碳水化合物的攝取量，身體內的葡萄糖供應就會不足。為了維持正常運作，身體會啟動後備能源系統，轉而分解儲存的脂肪，產生能量。換言之，低碳水飲食的核心，就是透過改變飲食結構，促使身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。

為何減少碳水化合物有助穩定血糖與管理體重

當我們進食大量碳水化合物，特別是精製澱粉或糖分，血糖水平會迅速飆升。身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要作用就是將多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來。這種血糖的大幅波動，也容易引起飢餓感，讓我們想吃更多東西。透過實行低碳水飲食，血糖升降的幅度會變得平緩，胰島素分泌也隨之穩定。這樣不僅能減少脂肪囤積的機會，還可以延長飽足感，自然地降低整體食慾。

「低碳水」嘅定義：每日碳水化合物攝取量建議

了解原理後，我們需要一個清晰的低碳水飲食定義，才知道具體如何執行。「低碳水」並非完全不吃碳水化合物，而是將其攝取量控制在一個特定範圍內。這個範圍比傳統的均衡飲食低，但又比極端的生酮飲食來得寬鬆。

低碳水飲食嘅具體數字：每日攝取50至150克碳水化合物

具體來說，大部分低碳水飲食法的指引，建議將每日的碳水化合物總攝取量控制在50至150克之間。這個數字提供了一個清晰的目標，讓執行者可以根據食物的營養標籤來規劃自己的低碳水飲食餐單。相較於每日需要攝取約250至300克碳水化合物的傳統飲食，這是一個顯著的下調。

佔總熱量比例：碳水化合物應控制在10%至20%

除了計算克數，另一個衡量方法是計算營養素佔總熱量的比例。在低碳水飲食中，來自碳水化合物的熱量應控制在每日總熱量攝取的10%至20%左右。相應地，蛋白質和脂肪的攝取比例則需要提高，以補充足夠的能量和維持身體機能。這個比例讓飲食規劃更具彈性，適合不同熱量需求的人士。

低碳水飲食、生酮飲食、均衡飲食點揀好？

市面上各種飲食法五花八門，特別是低碳水飲食、生酮飲食和傳統均衡飲食，三者經常被放在一起討論，但它們的差異其實相當大。要找出最適合自己的方法，首先需要理解它們的核心分別。

三大飲食法比較：營養比例與嚴格程度

這三種飲食法最根本的分別，在於三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的建議攝取比例，這也直接決定了它們的執行嚴格程度。

低碳水飲食：較具彈性（碳水化合物 10-20%）

低碳水飲食法相對具彈性。它的目標是將每日碳水化合物的攝取量控制在總熱量的10%至20%之間。這種方法並非完全杜絕澱粉，而是聰明地減少份量，所以在執行上更靈活，也更容易長期堅持，是許多人初次嘗試低碳水飲食減重的首選。

生酮飲食：極為嚴格（碳水化合物 <10%）

生酮飲食的要求就極為嚴格了。它將碳水化合物的攝取量壓低至總熱量的10%以下，甚至每日少於50克。目的是迫使身體燃燒脂肪產生酮體作為主要能量。由於限制極多，需要非常大的決心和紀律才能維持。

傳統均衡飲食：主流建議（碳水化合物 50-60%）

傳統均衡飲食是目前主流的健康指引。它的碳水化合物攝取比例最高，佔總熱量的50%至60%，將葡萄糖視為身體最主要的能量來源。這也是我們大多數人習慣的飲食模式。

如何選擇？根據生活方式與目標揀最適合你嘅飲食法

了解了定義上的分別後，更重要的問題是：你應該如何選擇？答案取決於你的個人目標、生活習慣和可以投入的程度。

外食族或新手：由低碳水飲食開始最理想

假如你是飲食新手，或者經常需要在外用餐，從低碳水飲食開始會是個理想的起點。因為它的選擇較多，執行起來的限制較少，無論是在便利店或茶餐廳，都相對容易找到合適的食物組合或低碳水飲食食譜，讓你更容易適應和堅持下去。

追求快速燃脂：了解生酮飲食嘅高要求

若你的目標是追求較快速的燃脂效果，你可能會對生酮飲食感興趣。不過，在開始前必須清楚了解它的高要求。執行生酮飲食需要精準計算食物份量，並且要準備好應對初期身體的適應期，對生活方式的影響也較大。

作為過渡階段：低碳水飲食可作生酮前後嘅銜接

低碳水飲食同時也是一個絕佳的過渡工具。你可以將它視為執行生酮飲食前的適應期，讓身體逐步習慣較低的碳水化合物水平。同樣地，在結束生酮飲食後，也可以利用低碳水飲食作為銜接，慢慢恢復碳水的攝取，有助維持減重成果。

營養師親授：低碳水飲食新手入門六大黃金法則

掌握了低碳水飲食的基本概念後，你可能會好奇實際執行時應該從何入手。其實，成功的低碳水飲食減重計畫，並非單純戒食澱粉般簡單。它更像一門精準的飲食科學，需要遵循一些基本法則，才能在確保營養均衡的前提下，達到理想效果。以下就是為你整理的六大黃金法則，讓你輕鬆踏出第一步。

法則一：聰明選擇「好」碳水，而非完全杜絕

許多人對低碳水飲食法的第一個誤解，就是以為需要徹底戒絕所有碳水化合物。事實上，身體依然需要碳水化合物來維持基本運作，關鍵在於選擇「好」的、優質的碳水化合物。

辨識優質碳水化合物：全穀類、根莖類蔬菜、豆類

優質碳水化合物通常富含膳食纖維、維他命和礦物質，它們消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，並且對血糖的影響較為平穩。在你的低碳水飲食食譜中，可以適量加入這些食物，例如糙米、藜麥等全穀類，番薯、南瓜等根莖類蔬菜，還有鷹嘴豆、黑豆等豆類。

必須避開的「壞」碳水化合物：精製澱粉、添加糖與加工食品

相對地，「壞」碳水化合物則是指那些經過高度加工、移除了大部分營養和纖維的食物。它們會被身體迅速吸收，導致血糖急劇上升，容易引發飢餓感和脂肪囤積。日常生活中應盡量避開白飯、白麵包、麵食等精製澱粉，以及蛋糕、餅乾、含糖飲品等任何含有添加糖的加工食品。

法則二：以高品質蛋白質作為每餐主角

當你減少碳水化合物攝取時，身體需要新的能量來源，同時也要確保肌肉不會流失。這時候，高品質的蛋白質就扮演著至關重要的角色。

提升飽足感與維持肌肉量：蛋白質的重要性

蛋白質不僅是構成肌肉的主要原料，它還能有效提升飽足感。在餐單中加入足夠的蛋白質，可以讓你感覺更飽、更滿足，自然而然地減少對零食和高碳水食物的渴求。這對於持續執行低碳水飲食減重目標非常有幫助。

推薦食材：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐

選擇蛋白質時，可以多樣化攝取。例如，雞胸肉是優質的低脂選擇，而三文魚、鯖魚等魚類則富含健康的Omega-3脂肪酸。此外，蝦、蜆等海鮮、雞蛋，以及植物性的豆腐和豆製品，都是非常理想的蛋白質來源。

法則三：擁抱優質脂肪，補充身體能量

傳統的減肥觀念總是讓我們對脂肪避之則吉，但在低碳水飲食的世界裡，脂肪的角色完全不同。它是你身體轉用脂肪作能量時，不可或缺的重要燃料。

破除減肥迷思：豬排、雞皮在低碳水飲食中的角色

你沒有看錯，在嚴格執行低碳水飲食時，適量的豬排、帶皮的雞肉等含有天然脂肪的肉類是可以食用的。因為當碳水化合物攝取極低時，身體會轉而燃燒脂肪來獲取能量，所以不必過度恐懼食物中的天然脂肪。

推薦健康好油：初榨橄欖油、牛油果油、MCT油、堅果

當然，我們更推薦你主動攝取對心血管健康有益的優質脂肪。例如，在沙律中加入初榨橄欖油，使用牛油果油進行烹調，或是在飲品中加入少量MCT油。平日也可以將杏仁、核桃等堅果作為小食，它們是優質脂肪和纖維的絕佳來源。

法則四：嚴格禁止含糖食物與飲品

在執行低碳水飲食時，最嚴格的戒條之一，就是必須向「糖」說不。這裡指的主要是精製糖和各種形式的添加糖。

了解「醣」與「糖」的分別：戒精製糖是穩定血糖的關鍵

你需要理解「醣」（泛指所有碳水化合物）和「糖」（特指精製糖）的分別。低碳水飲食是「減少醣類」，但對於會劇烈影響血糖和胰島素的「精製糖」，則需要嚴格禁止。戒除所有含糖飲品、甜品、糖果和加工食品中的隱藏糖分，是成功穩定血糖、啟動燃脂模式的關鍵。

夜晚口痕點算好？低碳水零食替代方案

如果晚上突然想吃東西，可以選擇一些低碳水的零食。例如，一小份無糖希臘乳酪、幾粒杏仁或核桃、一隻水煮蛋，或是一小塊芝士，這些都能提供飽足感，同時又不會破壞你的低碳水飲食計畫。

法則五：攝取足夠纖維及水份，預防便秘

減少了米飯、麵包等主食後，膳食纖維的攝取量可能會隨之下降，部分人可能會遇到便秘問題。因此，必須有意識地從其他食物中補充纖維和水份。

推薦低碳水蔬菜清單：花椰菜、菠菜、西蘭花、蘆筍、櫛瓜

大部分的葉菜類和非澱粉類蔬菜都是低碳水飲食的好朋友。它們富含纖維，熱量低，而且營養豐富。建議每餐都加入大量蔬菜，例如花椰菜、菠菜、西蘭花、蘆筍、櫛瓜、白蘿蔔、青瓜等，都是非常好的選擇。

每日飲水量建議：至少2000毫升

充足的水份對於預防便秘同樣重要。水份可以幫助膳食纖維在腸道中發揮作用，促進腸道蠕動。建議每日飲用至少2000毫升的清水，如果運動量大或天氣炎熱，則需要喝得更多。

法則六：調整進食次序，外食最實用

對於經常外食的香港人來說，要精準計算每餐的營養成分並不容易。這時候，一個簡單的進食次序技巧就能幫到你。

進食順序：先吃菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉

無論是吃自助餐、茶餐廳還是快餐，都可以嘗試這個順序：先將餐中的蔬菜吃完，然後吃肉類、魚類、蛋等蛋白質食物，如果最後還有胃口，才吃那一小部分的澱粉（如飯或麵）。

利用膳食纖維增加飽足感，自然減少碳水攝取

這個方法的原理很簡單，先用富含膳食纖維的蔬菜來增加飽足感，然後再攝取能提供持續能量的蛋白質。當你感覺到七、八成飽的時候，自然就不會想再吃下大量的高碳水澱粉，從而輕鬆達到減少碳水攝取的效果。

低碳水飲食食譜實戰：香港外食族餐單與食物清單

了解低碳水飲食的原理後，最重要的就是實踐。要將低碳水飲食法融入生活，一份清晰的食物清單和實用的外食攻略不可或缺。以下內容專為生活節奏急速的香港人設計，無論是自己煮食還是經常外出用餐，都能輕鬆跟從，讓低碳水飲食減重計劃順利執行。

低碳水飲食食材「綠黃紅燈」完整清單

為了方便執行，我們可以將常見食材以交通燈號分類。這個簡單的原則有助於在選購和點餐時，快速作出正確判斷，建立一個清晰的低碳水飲食食譜概念。

綠燈區（盡情享用）：大部分葉菜類、優質肉類、海鮮、雞蛋

這些食物的碳水化合物含量極低，同時富含纖維、蛋白質和健康脂肪，是構成你餐盤的基礎。它們能提供持久的飽足感，穩定血糖。
* 蔬菜類： 菠菜、生菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、蘆筍、櫛瓜、青瓜等。
* 肉類： 雞肉（尤其雞胸）、牛肉、豬肉、羊肉等未經加工的原塊肉類。
* 海鮮類： 各種魚類（如三文魚、鯖魚）、蝦、蜆、帶子等。
* 蛋類： 雞蛋是營養完整的優質蛋白質來源。

黃燈區（適量攝取）：部分根莖類蔬菜、低糖水果、乳製品

此區的食物營養價值高，但碳水化合物含量相對較高，需要控制份量，適量享用。
* 根莖類蔬菜： 甘筍、洋蔥、南瓜、蓮藕。
* 低糖水果： 藍莓、士多啤梨、牛油果、番茄。
* 乳製品： 全脂牛奶、希臘乳酪（無糖）、芝士。

紅燈區（盡量避免）：米飯、麵包、麵食、高糖水果、甜品

這些食物是精製澱粉和糖分的主要來源，容易引起血糖大幅波動，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態，應盡量從日常餐單中移除。
* 主食類： 白飯、糙米、麵包、麵條、意粉、薯仔。
* 高糖水果： 香蕉、芒果、提子、荔枝。
* 加工食品與甜品： 餅乾、蛋糕、雪糕、糖果、含糖飲品、醬汁。

【香港外食族專屬】低碳水飲食實戰攻略

對於經常外出用餐的香港人，執行低碳水飲食似乎充滿挑戰。但只要掌握以下技巧，在不同場合都能輕鬆應對。

便利店篇：營養師推薦嘅低碳水午餐組合

時間緊迫時，便利店也能配搭出健康的低碳水午餐。
* 組合一： 雞胸肉沙律（醬汁另上或只用少量）+ 溫泉蛋/烚蛋 + 無糖烏龍茶。
* 組合二： 烤雞髀/雞翼（去皮）+ 枝豆 + 無糖豆漿。
* 零食選擇： 原味堅果、芝士條、無糖乳酪。

茶餐廳/快餐店篇：點樣揀餸先唔中伏？（避開偽蔬菜、芡汁陷阱）

茶餐廳是外食族的日常，點餐時需要特別留意。
* 點餐原則： 主動要求「走飯」或「少飯」，或者將飯轉為「菜底」。
* 菜式選擇： 選擇蒸、烤、白灼或炒的菜式，例如蒸魚、切雞（走皮）、肉片炒菜。
* 避開陷阱： 避免粟米、薯蓉等高澱粉「偽蔬菜」。同時，濃稠的芡汁（如粟米汁、白汁）通常含有大量澱粉和糖，應盡量避開，可選擇豉油或另上。

聚餐篇：打邊爐、燒肉、西餐嘅低碳水生存法則

朋友聚餐也不用害怕，聰明選擇便能享受美食。
* 打邊爐： 選擇清湯湯底（如豬骨、番茄湯），集中享用新鮮肉片、海鮮、蔬菜和豆腐。避免丸類、餃子等加工食品和芋頭、粟米等高澱粉配料。
* 燒肉： 這是絕佳的低碳水選擇。主攻各類未經醃製的肉類和海鮮，配搭蔬菜和菇菌類。醬汁淺嚐即可。
* 西餐： 主菜選擇牛扒、魚柳或雞扒，將配菜的薯條或意粉換成沙律或烤蔬菜。

手搖飲品篇：口痕時嘅「低罪惡感」選擇指南

想喝手搖飲品時，可以選擇對血糖影響較小的款式。
* 安全選擇： 純茶（綠茶、烏龍茶、紅茶）是最好的選擇。
* 點餐技巧： 務必選擇「無糖」或「走糖」。如果想增加風味，可考慮加入少量鮮奶，但要避開珍珠、芋圓、奶蓋等高碳水配料。

一星期低碳水飲食餐單範本

以下提供一個簡單的餐單範本，讓你對一整天的飲食配搭更有概念，實際操作時可根據「綠黃紅燈」原則靈活變換。

星期一至日嘅早、午、晚三餐具體配搭建議

• 早餐： 炒蛋配牛油果及少量藍莓 / 煙三文魚配忌廉芝士及青瓜片。
• 午餐： （外食）茶餐廳切雞（去皮）配油菜（走飯）/ （自備）三文魚扒配大量沙律菜及橄欖油。
• 晚餐： 煎牛扒配蘆筍及炒雜菌 / 豬骨湯煮椰菜、豆腐及肉片。
• 餐間小食： 一小把杏仁或核桃 / 希臘乳酪。

如何利用花椰菜米、蒟蒻麵、藜麥等替代主食

想念飯麵的口感時，市面上有許多健康的替代品。
* 花椰菜米（Cauliflower Rice）： 將新鮮椰菜花切碎或攪碎，口感與米飯相似，碳水化合物含量極低，適合用來製作炒飯或作為主菜的配搭。
* 蒟蒻麵（Konjac Noodles）： 由魔芋製成，幾乎不含熱量和碳水化合物，富含水溶性纖維。是代替麵條和米粉的理想選擇。
* 藜麥（Quinoa）： 雖然含有一定碳水化合物（屬黃燈區食材），但它屬於全穀物，蛋白質和纖維含量高，升糖指數較低，可作為運動後或想稍微增加碳水攝取時的選擇。

我適合低碳水飲食法嗎？全面分析好處與潛在風險

決定開始一種新的飲食方式前，全面了解其利弊是十分重要的。低碳水飲食法近年來備受關注，特別是在體重管理方面，但它並非適合所有人。深入分析它的好處與潛在風險，才能判斷這套飲食法是否真正切合你的身體狀況與生活目標。

實行低碳水飲食的4大好處

有效管理體重與體脂

低碳水飲食減重的核心原理，在於改變身體的能量供應模式。當飲食中的碳水化合物大幅減少，身體會轉而燃燒儲存的脂肪作為主要能量來源。這個代謝轉換的過程，有助於直接減少體內脂肪的積存，從而達到管理體重和降低體脂率的效果。

穩定血糖水平，改善胰島素抵抗

攝取大量精製碳水化合物（如白飯、麵包、甜食）會導致血糖水平急速升降。透過實行低碳水飲食，可以有效避免這種劇烈波動，讓血糖整天維持在一個相對平穩的狀態。對於有胰島素抵抗問題或需要控制血糖的人士來說，這是一個非常顯著的健康益處。

延長飽足感，減少飢餓感

低碳水飲食的餐單通常會提高蛋白質和優質脂肪的攝取比例。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感。如此一來，正餐之間的飢餓感會自然減少，有助於抑制額外進食零食的慾望，更容易控制整體的熱量攝取。

改善心血管健康指標

部分研究指出，執行設計得宜的低碳水飲食，對心血管健康有正面影響。例如，有助於降低血液中的三酸甘油酯水平，同時提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）濃度，這些都是維持心血管健康的重要指標。

注意！初期可能出現的副作用與應對方法

認識「碳水流感」：疲勞、頭暈、四肢無力

在開始低碳水飲食的初期，身體需要時間適應由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的能量模式。在這個過渡階段，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，俗稱為「碳水流感」（Carb Flu）。常見症狀包括感到疲勞、頭痛、頭暈、噁心、精神難以集中或四肢無力。這些反應通常在第一星期內出現，並且是暫時性的。

如何透過循序漸進及補充水份電解質來緩解不適

要順利度過這個適應期，可以採用幾個簡單的方法。首先，採取循序漸進的方式，不要在一天之內完全戒絕所有碳水化合物，而是分階段地逐步減少攝取量，讓身體有時間慢慢適應。其次，由於低碳水飲食初期會流失較多水份，因此確保飲用充足的水非常重要。同時，隨水份流失的還有鈉、鉀、鎂等電解質，適量在食物中補充鹽分，或多進食牛油果、深綠色蔬菜等富含鉀和鎂的低碳水食物，有助於緩解不適症狀。

哪些人不適合低碳水飲食？開始前請先諮詢專業意見

孕婦、哺乳期婦女及發育中兒童

懷孕及哺乳期間的婦女，以及正處於成長發育階段的兒童和青少年，對營養有著特殊且大量的需求。碳水化合物是支持胎兒成長、母乳分泌及身體發育的重要能量來源。在此階段嚴格限制任何主要營養素的攝取，都可能對健康造成不良影響。

慢性病患者（尤其腎臟病、第一型糖尿病）

對於患有特定慢性疾病的人士，低碳水飲食法可能帶來風險。例如，腎臟功能不全的患者，需要謹慎控制蛋白質的攝取量，而低碳水飲食通常伴隨較高的蛋白質攝取，可能加重腎臟負擔。對於第一型糖尿病患者，飲食中碳水化合物的急劇改變會直接影響血糖和胰島素劑量的計算，必須在醫護人員的嚴密監察下才能進行調整。

職業運動員或需大量體力者

從事高強度訓練或競賽的職業運動員，以及工作需要大量體力消耗的人士，通常需要碳水化合物作為快速補充能量的燃料，以維持運動表現和體力。雖然身體可以適應以脂肪為能量，但這個過程較為漫長，而且對於需要爆發力的運動項目，碳水化合物所提供的能量效率可能更高。因此，在沒有專業指導下，貿然採用低碳水飲食或會影響表現。

低碳水飲食常見問題 (FAQ)

Q1. 是否完全不可以吃澱粉？

很多人對低碳水飲食法的第一個疑問，就是關於澱粉的攝取。這個飲食法的核心概念是「減少」而非「杜絕」碳水化合物。完全戒斷所有碳水化合物，身體可能會因為缺乏能量而感到疲倦，而且長期下來也可能導致營養不均。健康的低碳水飲食是聰明地選擇碳水化合物來源，並控制份量，而不是將它視為敵人。

Q2. 低碳水飲食期間會否很容易肚餓？

傳統觀念認為米飯麵食最能提供飽足感，所以不少人會預期低碳水飲食會讓人時常感到飢餓。事實上，情況可能正好相反。因為蛋白質與健康脂肪的消化速度比精製碳水化合物慢，它們能夠在體內更長時間地穩定釋放能量。所以，一頓富含蛋白質和優質脂肪的餐點，能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾，讓低碳水飲食減重過程更順利。

Q3. 為什麼初期體重下降得很快？這真的是在減脂肪嗎？

剛開始執行低碳水飲食時，很多人都會驚訝於體重的快速下降。這個初期的體重變化，主要來自水份的流失。我們的身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存起來，而每一份肝醣都會連帶儲存著水份。當你減少碳水化合物攝取，身體會先動用這些儲備的肝醣，同時釋放出大量水份，所以體重計上的數字會明顯下降。這個階段過後，身體才會真正開始提高燃燒脂肪的效率，進入持續的燃脂階段。

Q4. 執行低碳水飲食可以做運動嗎？

運動與飲食配合，絕對是達成健康目標的關鍵。執行低碳水飲食期間當然可以運動。在身體適應初期，可以先從中低強度的運動開始，例如快走、瑜伽或慢跑，讓身體習慣以脂肪作為主要能量來源。運動前後的飲食也很重要，運動前可以適量補充一些蛋白質或健康脂肪，為身體提供能量。運動後則應攝取足夠的蛋白質來修復肌肉，例如雞胸肉或雞蛋，確保運動效果事半功倍。