大腿粗壯好困擾？10大必學皮拉提斯瘦大腿動作（附圖解），針對內側贅肉、馬鞍肉，練出完美大腿線條！

大腿內側贅肉總是互相摩擦？穿緊身褲時，兩側突出的「馬鞍肉」總令你感到尷尬不自在？你或許試過各種跑步、深蹲，但大腿卻不見纖幼，反而愈練愈粗壯。其實，想針對性地消除頑固脂肪，雕塑出筆直緊實的大腿線條，溫和而精準的皮拉提斯（Pilates）正是你的最佳選擇。本文將為你詳細拆解10個專門針對大腿內、外側脂肪的皮拉提斯動作，由啟動核心的基礎要訣，到附有清晰圖解的步驟教學，更為你設計了3套高效訓練流程，讓你安坐家中也能輕鬆跟練。準備好告別粗壯大腿，迎接夢寐以求的「大腿縫」和完美線條了嗎？立即跟著我們開始吧！

開始前必讀：3大皮拉提斯瘦大腿核心要訣，提升效果兼防受傷

在開始學習各種皮拉提斯動作名稱之前，我們先來打好基礎。想有效利用皮拉提斯瘦大腿，絕對不是隨便跟著影片動一動就可以。掌握以下三個核心要訣，就像是拿到一份秘密地圖，能引導你正確發力，不但讓訓練效果加倍，更能保護自己遠離運動傷害。這三個要訣是所有皮拉提斯練習的基石，學會了，你的每一下動作都會更到位。

要訣一：啟動核心，穩定骨盆不亂晃

很多人一聽到「核心」，就只想到腹肌。在皮拉提斯的世界裡，核心是一個更廣泛的概念，它像是圍繞你軀幹的一個強力腰封，從腹部深層肌肉一直延伸到背部。在進行任何皮拉提斯大腿動作時，第一步就是要先收緊這個「強力腰封」。想像一下，當你躺下準備抬腿，如果核心沒有用力，骨盆很容易就會跟著腿部一起晃動或傾斜。這樣一來，訓練效果會大打折扣，因為你用了腰部的力量去「代償」，而不是真正鍛鍊到大腿肌肉。正確的做法是，時刻保持腹部微微向內收，讓骨盆像一塊穩固的基石，牢牢地貼在墊上，只有雙腿從這個穩定的基礎上活動。

要訣二：專注呼吸，精準感受大腿發力

呼吸是皮拉提斯的靈魂。它不是輔助，而是引導動作的關鍵。我們採用的是「側胸式呼吸法」，吸氣時，感覺肋骨像手風琴一樣向兩側擴張；吐氣時，則像在收緊腰帶一樣，將腹部向內收緊。這個呼吸模式能幫助你在動作中持續穩定核心。將呼吸與動作結合，通常在比較費力的環節吐氣。例如，在做側臥抬腿時，向上抬腿的瞬間就配合吐氣。這樣做的好處是，你能透過集中的呼吸，更清晰地感受到目標肌肉，也就是大腿的發力點。你會慢慢學會分辨，究竟是靠慣性甩動腿，還是真正用大腿肌肉的力量去控制每一個動作。

要訣三：保持身體順位，避免代償受傷

「順位」指的是身體各部位排列在一個正確的位置上。做皮拉提斯時，身體就像一棟建築，結構要正，才能穩固安全。無論是躺姿、坐姿還是跪姿，都要注意保持脊椎的自然延伸，肩膀放鬆下沉，不要靠近耳朵。錯誤的身體順位會導致「代償」，意思是身體會偷偷用其他比較強壯的肌肉去完成動作，繞過真正需要鍛鍊的弱肌群。舉例來說，如果做橋式時，你感覺到的是腰部酸痛而不是臀部與大腿後側，那很可能是你的順位出了問題。時刻檢查自己的姿勢，確保身體成一直線，能確保你的每一分力氣都準確地用在想鍛鍊的大腿部位上，同時也避免了因姿勢不當而造成的腰、頸、膝蓋損傷。

10大必學皮拉提斯瘦大腿動作全攻略（圖解＋新手提示）

想針對皮拉提斯大腿線條進行雕塑，熟記各種皮拉提斯動作名稱和執行細節是成功的第一步。接下來會為你詳細拆解10個經典有效的訓練動作，從大腿內側、外側到後側都會全面兼顧，讓你居家練習也能精準到位。

動作一：橋式 (Bridge)

針對部位：臀大肌、大腿後側

動作步驟詳解

首先平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬平放地面。雙手自然地放在身體兩側，掌心朝下。準備好後，吐氣時收緊腹部與臀部，將骨盆穩定地向上提起，直至身體從肩膀到膝蓋形成一條平滑的斜線。在頂點停留一下，專注感受臀部與大腿後側的緊緻感。然後吸氣，有控制地從上背、中背、下背的順序，將脊椎逐節放回墊上，回到起始姿勢。

呼吸與注意事項

呼吸節奏是吐氣時向上提起，吸氣時有控制地落下。過程中，要留意雙膝保持與臀部同寬，不要向外打開或向內夾緊。頸部與肩膀應保持放鬆，避免用頸部借力，將專注力放在臀部發力上，而非腰部。

動作二：側臥抬腿 (Side Leg Lifts)

針對部位：臀中肌、大腿外側（馬鞍肉）

動作步驟詳解

身體側臥在墊上，下方的.​​手臂可以伸直枕在頭下，或彎曲手肘支撐頭部，確保從頭到腳跟成一直線。上方的.​​手可以輕放在胸前的地面以穩定身體。吐氣時，啟動核心力量，將上方的腿保持伸直，直直地向上抬高，腳尖維持向前。吸氣時，再慢慢地、有控制地將腿放下。

呼吸與注意事項

吐氣抬腿，吸氣放下。整個過程的關鍵是骨盆要保持穩定，垂直於地面，避免身體前後晃動。抬腿時，專注使用大腿外側與臀部的力量，動作幅度不需過大，控制力比高度更為重要。

動作三：側臥內側抬腿 (Inner Thigh Lifts)

針對部位：大腿內收肌群（大腿內側贅肉）

動作步驟詳解

同樣由側臥姿勢開始，這次將上方的腿彎曲，腳掌平穩地踩在下方大腿前的地面上。下方的腿則保持伸直。吐氣時，運用大腿內側的肌肉力量，將下方的腿直直地向上抬離地面。吸氣時，再有控制地慢慢放下腿，不要完全碰到地面。

呼吸與注意事項

呼吸配合為吐氣抬腿，吸氣放下。進行時身體同樣要保持穩定，專注感受大腿內側的發力感。這個動作的抬起幅度通常不大，這是正常的，重點在於發力的精準度。

動作四：單腳畫圈 (Single Leg Circles)

針對部位：大腿根部、核心穩定

動作步驟詳解

仰臥在墊上，雙手放在身體兩側，掌心朝下以幫助穩定。將一隻腳向上伸直，盡量指向天花板，另一隻腳可以伸直平放或彎曲踩地。準備好後，開始用抬起的腳尖在空中畫出小小的圓圈。先順時針畫幾個圈，然後再逆時針畫相同數量的圈。

呼吸與注意事項

畫圈時保持呼吸流暢，可以半圈吸氣，半圈吐氣。這個動作的挑戰在於核心，腹部必須全程收緊，確保骨盆穩定地貼在墊上，不能隨腿部畫圈而搖晃。建議畫圈範圍由小開始，在能夠維持骨盆穩定的前提下，才逐漸擴大。

動作五：蛤蜊式 (Clamshell)

針對部位：臀中肌、大腿外側線條

動作步驟詳解

側臥在墊上，雙膝彎曲併攏，腳跟與臀部對齊，身體成一直線。吐氣時，保持雙腳腳跟緊貼不分開，將上方的膝蓋像打開蜆殼一樣，緩緩向上打開至極限。吸氣時，再有控制地慢慢將膝蓋合攏。

呼吸與注意事項

吐氣時膝蓋打開，吸氣時合攏。動作過程中，骨盆要保持穩定，不要為了抬高膝蓋而讓身體向後翻倒。將注意力集中在感受臀部外側肌肉的發力。

動作六：天鵝式抬腿 (Swan Leg Lifts)

針對部位：臀大肌、大腿後側肌群

動作步驟詳解

俯臥在墊上，額頭可以輕放在交疊的手背上。雙腿伸直，與臀部同寬。吐氣時，先收緊腹部以保護下背，然後啟動臀部與大腿後側的力量，將其中一隻腿直直地向上抬離地面。吸氣時，慢慢將腿放下。然後換另一邊重複動作。

呼吸與注意事項

吐氣抬腿，吸氣放下。抬腿時，要確保骨盆平貼在地面上，不要發生傾斜。腹部需要持續收緊，避免腰部過度受壓。抬腿的幅度不用高，重點是感受臀部和大腿後側肌肉的擠壓感。

動作七：弓箭步伸展 (Lunge Stretch)

針對部位：伸展髖屈肌、大腿前側

動作步驟詳解

採取高跪姿，將一隻腳向前踩出，膝蓋彎曲呈90度，並確保膝蓋在腳踝的正上方。後方的腳則膝蓋著地。保持上半身挺直，吐氣時，將重心慢慢向前推送，直到感覺後方大腿前側與髖部有溫和的伸展感。在這個位置停留，進行數次深長的呼吸。

呼吸與注意事項

這是一個伸展動作，所以要保持自然深長的呼吸，避免閉氣。動作應緩慢進行，切勿過度拉扯或產生疼痛感。過程中骨盆保持中立，不要過度前傾，才能有效伸展目標肌群。

動作八：四足跪姿抬腿 (Quadruped Leg Lifts)

針對部位：臀部、大腿後方線條

動作步驟詳解

從四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，保持背部平直如桌面。吐氣時，收緊核心，將一隻腿向後伸直並抬起，直到腿部與身體成一直線。吸氣時，有控制地將腿收回起始位置。可以左右交替進行，或完成一邊的次數再換邊。

呼吸與注意事項

吐氣抬腿，吸氣收回。過程中核心要保持穩定，避免背部拱起或下陷。抬腿時，留意臀部不要歪向一邊，應盡力保持與地面平行。

動作九：鋸式伸展 (The Saw)

針對部位：核心旋轉、伸展大腿後側

動作步驟詳解

坐在墊上，雙腿盡量打開，比肩膀略寬，雙腳腳尖朝上。保持背部挺直，雙臂向身體兩側平舉，與肩同高。吸氣，將上半身向左側旋轉。吐氣，身體向前彎曲，想像用右手的小指像一把鋸子，越過左腳，「鋸」向左腳腳趾的外側。吸氣時，回到挺直的坐姿，然後換邊進行。

呼吸與注意事項

呼吸模式為吸氣旋轉，吐氣前彎，吸氣回正。進行時，臀部要穩穩地坐在墊上，不要因為前彎而浮起。這個動作可以同時感受到核心的扭轉與大腿後側的拉伸感。

動作十：百式變奏 (The Hundred Variation)

針對部位：核心、大腿耐力

動作步驟詳解

仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳抬離地面，呈現90度的桌面腳（Tabletop）姿勢。將頭部與肩膀捲離地面，視線望向膝蓋方向。雙臂伸直，懸空於身體兩側，掌心朝下。開始快速有力地上下拍動手臂，配合呼吸，連續吸氣拍5下，再連續吐氣拍5下。

呼吸與注意事項

呼吸是此動作的靈魂，連續吸氣5下，再連續吐氣5下為一組呼吸，目標是完成10組呼吸（共100下拍動）。這對核心與大腿的穩定性是一大挑戰。如果感到頸部不適，可以將頭放回地面繼續。想增加難度，可將雙腿向前伸直，角度越低，挑戰越大。

3套高效皮拉提斯瘦大腿訓練流程（每日15分鐘）

學會了各種皮拉提斯動作名稱後，最關鍵的一步是將它們組合成一套完整的訓練。一套精心編排的流程，能讓你的皮拉提斯大腿訓練效果最大化。我們為你設計了三套不同時長與目標的訓練，你可以根據自己的時間與需要選擇，每天只需花5至15分鐘，就能向理想腿部線條邁進。

為何需要組合訓練流程？

你可能會想，自己隨意挑選幾個動作練習不就可以了嗎？其實，一套設計好的流程，比起隨意拼湊的動作，能帶來更全面和高效的成果。

確保大腿內、外、前、後側均衡發展

我們的大腿肌群相當複雜，分為前側、後側、內側和外側。如果只集中訓練單一部位，可能會導致肌肉發展不均，腿部線條反而不夠勻稱。一個完整的訓練組合會全面顧及各個肌群，讓大腿線條更緊實、更協調。

提升訓練流暢度與燒脂效果

當動作之間可以順暢地銜接，身體就能維持在一個持續運動的狀態，心率也能保持在一個較佳的燃脂水平。這樣不僅訓練效率更高，整體的燒脂效果也會有所提升，同時讓運動過程感覺更為連貫。

建立可持續的瘦大腿運動習慣

每天最困難的決定，往往是「今天應該做什麼運動？」。有了預設的訓練流程，你只需要跟著做，大大降低了開始運動的心理門檻。清晰的目標與時長，有助你將運動無縫融入日常生活，更容易持之以恆。

流程一：15分鐘「大腿內側贅肉」集中訓練

這套15分鐘的訓練專為擊退大腿內側的頑固脂肪而設。它結合了力量、穩定性及伸展訓練，能精準刺激目標肌群，同時提升臀部線條。

訓練組合：橋式 → 側臥抬腿 → 側臥內側抬腿 → 蛤蜊式 → 弓箭步伸展（左右交替）

流程二：10分鐘「完美大腿縫」線條雕塑訓練

如果你時間不多，或想特別加強大腿線條的雕塑，這套10分鐘的流程就非常適合。它的重點在於核心控制力與肌肉的延伸感，幫助塑造出修長緊緻的腿部線條。

訓練組合：單腳畫圈 → 四足跪姿抬腿 → 鋸式伸展（左右交替）

流程三：5分鐘「辦公室」舒緩伸展訓練

長時間坐在辦公室，雙腿很容易感到繃緊和循環不佳。這套5分鐘的簡易伸展流程，讓你隨時都可以站起來舒展一下，即使穿著上班服飾也能輕鬆完成。

訓練組合：坐姿大腿後側伸展 → 弓箭步伸展 → 站姿大腿前側伸展

皮拉提斯瘦大腿常見問題 (FAQ)

大家在練習各種皮拉提斯動作名稱時，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更安心地踏上雕塑大腿線條的旅程。

Q1. 做皮拉提斯會不會讓大腿變粗？

這是一個非常普遍的迷思。練習皮拉提斯並不會讓大腿變粗壯。皮拉提斯的核心理念是鍛鍊深層、負責穩定的「慢縮肌」，著重於伸展和拉長肌肉線條，而不是像重訓那樣追求肌肉體積的增長。它透過精準的動作，幫助你收緊鬆弛的贅肉，讓大腿肌肉變得更結實、修長。練習初期，當肌肉開始被喚醒和運用時，可能會產生暫時的充血感，感覺好像變「緊」了，但這正是肌肉正在重塑的過程，長期堅持下去，你會發現大腿線條反而變得更纖細、更優美。

Q2. 練習多久才能看到大腿變瘦？

效果的顯現速度因人而異，主要取決於你的體質、飲食習慣、練習頻率和動作的準確性。皮拉提斯的創始人 Joseph Pilates 有一句名言：「練習10次，你會感覺不同；練習20次，你會看起來不同；練習30次，你將會擁有一個全新的身體。」一般來說，如果你能保持每週3至4次的規律練習，大約一個月後，你就會感覺到大腿肌肉變得更加緊實，身體的控制力也提升了。若要看到視覺上明顯的線條變化，通常需要持續練習2至3個月。記住，持之以恆才是看見改變的關鍵。

Q3. 皮拉提斯與瑜伽瘦大腿效果有何不同？

皮拉提斯與瑜伽雖然都是很棒的身心運動，但在瘦大腿的側重點上有所不同。瑜伽的動作較多著重於靜態的伸展和維持特定姿勢，能有效放鬆緊繃的肌肉，增加大腿的柔韌度，讓線條更柔和。而皮拉提斯則更強調核心控制下的動態訓練，許多皮拉提斯 大腿動作會利用身體的重量或輕微阻力，重複鍛鍊特定的肌群，例如大腿內側的內收肌和外側的臀中肌。因此，如果你的目標是精準地雕塑大腿線條、提升肌肉緊緻度，皮拉提斯會是更直接有效的選擇。

Q4. 練習時需要特別準備什麼器材或服飾？

開始墊上皮拉提斯練習非常簡單。你最主要需要的是一張有足夠支撐力的運動墊，比一般瑜伽墊稍厚一點的皮拉提斯墊會更理想，因為它能為你的脊椎和關節提供更好的緩衝。至於服飾，建議選擇貼身、有彈性且透氣的運動服裝。貼身的衣物能讓你清楚觀察自己的身體排列和肌肉發力情況，確保動作的準確性，避免因姿勢錯誤而受傷。練習時可以赤腳或穿上防滑的運動襪，讓雙腳能更穩定地抓緊地面。

Q5. 男性也適合練習這些動作嗎？

當然適合。皮拉提斯最初就是由男性（Joseph Pilates）為男性（受傷的士兵）設計的復健運動。這項運動對性別沒有任何限制，其帶來的好處，如強化核心力量、提升身體柔韌性、改善姿勢和預防運動傷害，對男性同樣重要。許多專業的男性運動員都會將皮拉提斯納入訓練菜單，用以增強身體的穩定性和協調性。對於想鍛鍊皮拉提斯 大腿的男性來說，這些動作能有效強化下肢肌力，提升運動表現，並雕塑出結實勻稱的腿部線條。