皮拉提斯瘦腿愈練愈粗？專家親授11招矯正腿型動作，14日挑戰告別O/X型與肌肉腿
滿心歡喜跟著影片做皮拉提斯瘦腿，卻發現大腿愈練愈粗壯？你並非孤例，這更是許多人半途而廢的痛點。問題癥結往往不在於皮拉提斯本身，而是用錯方法，導致大腿肌肉代償性增生。其實，皮拉提斯正是雕塑纖細腿型的利器，關鍵在於「先辨別腿型，後針對訓練」。本文將由專家拆解皮拉提斯瘦腿愈練愈粗的迷思，並親授11招針對O/X型腿、肌肉腿等不同腿型的矯正動作。我們更設計了「14日瘦腿挑戰」課表，讓你安坐家中，只需一張瑜伽墊，就能告別粗壯大腿，重塑筆直修長的美腿線條。
為何皮拉提斯能有效瘦大腿？不只減吋，更是重塑完美腿型
講到皮拉提斯瘦腿，很多人都會問皮拉提斯會瘦嗎？或者會不會讓大腿愈練愈粗？這確實是一個值得探討的問題。皮拉提斯瘦腿的精髓，不單是減少腿圍的數字，更關鍵在於它能從根本上重塑腿部線條，打造出勻稱好看的完美腿型。
深入肌底：皮拉提斯瘦腿的核心原理
針對深層肌肉，雕塑纖細修長的腿部線條，而非練出壯碩肌肉
傳統的負重訓練，比較容易刺激到表層的大塊肌肉，讓肌肉體積變大。皮拉提斯則完全不同，它專注於喚醒和鍛鍊我們身體深層、負責維持姿勢和穩定關節的小肌肉群。對於大腿而言，這代表它會強化那些包裹在骨骼周圍、負責維持腿部形態的深層肌肉。這樣訓練的結果，不是練出粗壯的肌肉塊，而是由內而外收緊線條，讓雙腿看起來更加筆直、修長和緊緻。
強調核心控制，由軀幹穩定帶動腿部，避免大腿代償性變粗
皮拉提斯非常強調核心控制。你可以想像身體的軀幹是一個穩固的發電站，所有腿部動作的指令，都應該由這個中心發出。當核心力量不足時，身體為了穩定，就會不自覺地讓大腿前側的肌肉過度用力，這就是所謂的「代償」。長期下來，皮拉提斯訓練下的大腿自然容易顯得粗壯。皮拉提斯訓練的核心，就是重新建立由軀幹穩定帶動腿部的正確發力模式，讓腿部肌肉回歸到它們應有的角色，線條自然就變得更修長。
結合胸式呼吸法，提升運動效率與深層燃脂效果
呼吸是皮拉提斯的靈魂。練習中採用的「胸式呼吸法」，要求吸氣時擴張胸腔，吐氣時則收緊核心。這種呼吸方式不僅能為肌肉提供充足的氧氣，更重要的是，它能在整個運動過程中，持續啟動並穩定我們的核心肌群。一個穩定的核心，能確保動作的質素，讓力量精準地用在目標肌群上。而且，深層而有節奏的呼吸，也能提升新陳代謝，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。
告別健身室：居家皮拉提斯瘦大腿的獨特優勢
低門檻：一張瑜伽墊即可開始，無需昂貴器械
皮拉提斯瘦腿的最大魅力之一，就是它的方便性。你不需要昂貴的健身會籍或大型器械，只需要在家中準備一張瑜伽墊，就能隨時開始訓練。這讓運動能夠輕鬆融入日常生活，大大提升了持之以恆的可能性。
低衝擊：保護膝蓋與關節，適合所有體能水平人士
皮拉提斯的動作大多在墊上進行，動作流暢而受控，避免了跳躍或劇烈衝擊。這種低衝擊的特性，對膝蓋和踝關節非常友善，即使是運動新手、體重較重或關節曾有不適的人士，也能安全地進行練習，不用擔心會造成身體負擔。
高效率：結合肌力、柔韌度與平衡感，全方位訓練大腿肌群
不要以為皮拉提斯的動作看起來很溫和，它的訓練效率其實非常高。每一個動作都巧妙地結合了肌力、柔韌度、協調性與平衡感的訓練。它能同時鍛鍊到大腿的內側、外側、前側與後側肌群，進行全方位的雕塑，讓腿部線條發展得更均衡、更優美。
高效瘦腿第一步：先了解你的腿型，再開始針對性訓練
想透過皮拉提斯瘦腿，告別惱人的大腿贅肉，第一步並非盲目跟著影片狂做運動。關鍵在於先了解自己的腿型。每個人的身型與肌肉發力習慣都不同，所以腿部線條不理想的原因也各異。如果用錯方法，不但無法有效改善皮拉提斯大腿線條，甚至可能愈練愈壯。所以，我們先來做個簡單的自我檢測，找出專屬你的瘦腿策略，這樣才能讓訓練事半功倍。
自我檢測：你的大腿屬於哪一種類型？
請自然站直，雙腳腳跟與腳尖併攏，然後觀察雙腿的線條形態。你可以站在鏡子前，或者請朋友幫忙拍張照片，這樣會看得更清楚。接下來，對照以下四種常見的腿型，看看你的大腿屬於哪一種類型。
O型腿的特徵與視覺影響（附圖文解說）
當你雙腳併攏站立時，如果腳踝可以貼合，但是膝蓋之間卻有明顯的空隙，無法靠攏，從正面看就像一個英文字母「O」，這就是典型的O型腿。這種腿型會讓雙腿看起來不夠筆直，而且在視覺上顯得腿短。
X型腿的特徵與視覺影響（附圖文解說）
與O型腿相反，X型腿的特徵是雙膝可以輕鬆併攏，甚至會互相碰撞，但是雙腳的腳踝卻無法貼近，中間隔著一段距離。這種腿型會讓小腿向外翻，走路時膝蓋容易摩擦，整體體態看起來也較不協調。
肌肉型大腿的特徵與成因（如：股四頭肌過於發達）
肌肉型大腿的觸感結實，用力時大腿前側，也就是股四頭肌的位置，會浮現明顯的肌肉線條。這通常不是天生的，而是因為日常走路、上落樓梯或運動時，習慣性地過度使用大腿前側發力，久而久之導致股四頭肌變得特別發達，讓腿部看起來比較粗壯。
水腫型大腿的特徵與成因（如：血液循環不佳）
水腫型大腿通常在下午或晚上感覺特別腫脹、沉重。用手指按壓大腿皮膚，凹陷處會緩慢回復。這主要是因為身體的血液循環和淋巴系統功能不佳，導致水分和廢物積聚在下半身。長時間久坐、久站，或者飲食重口味，都容易引致這個問題。
不同腿型的皮拉提斯瘦腿策略：選對動作，效果加倍
了解自己的腿型後，很多人會問皮拉提斯會瘦嗎？答案是肯定的，前提是你需要選對策略。接下來我們將針對不同腿型，剖析其訓練關鍵，讓你能夠精準地運用皮拉提斯動作，矯正腿型同時雕塑理想線條。
O型腿矯正關鍵：啟動並加強大腿內收肌群
O型腿的形成，很多時候與大腿內側的內收肌群無力有關。因此，訓練重點應放在喚醒和加強這部分的肌肉。透過針對性的皮拉提斯動作，可以增強內收肌群的力量，幫助將膝蓋向內拉，從而逐步改善腿部間隙過大的問題。
X型腿矯正關鍵：訓練臀中肌與大腿外側肌群
X型腿的成因，則常常與臀部外側的臀中肌力量不足有關。臀中肌負責穩定骨盆和髖關節。當它無力時，大腿容易向內旋轉，導致膝蓋內扣。所以，訓練應集中於強化臀中肌與大腿外側肌群，幫助穩定髖部，將腿部線條調整回中立位置。
肌肉型大腿放鬆關鍵：側重伸展而非高強度阻力訓練
對於肌肉型大腿，訓練的關鍵不是「增加力量」，而是「放鬆和伸展」。目標是拉長過度緊繃的股四頭肌線條。皮拉提斯中有許多強調肌肉離心收縮的動作，能在控制中溫和地伸展肌肉，避免傳統高強度阻力訓練可能帶來的肌肉肥大，從而塑造出更修長的腿部線條。
水腫型大腿改善關鍵：促進髖關節與腿部循環
要改善水腫型大腿，核心策略是促進下半身的循環。皮拉提斯中有不少動作，例如腿部畫圈（Leg Circles），能夠有效促進髖關節的靈活性，同時帶動周邊的血液和淋巴流動。這些動作就像在為你的腿部進行內部按摩，有助於排出多餘水分，減輕腫脹感。
終極居家皮拉提斯瘦大腿動作教學：全方位雕塑內外、前後側線條
想透過皮拉提斯瘦腿，雕塑出理想的腿部線條，關鍵在於選對動作並且做得正確。許多人好奇皮拉提斯會瘦嗎，答案是肯定的，特別是在針對皮拉提斯大腿訓練時，它能深入鍛鍊我們平時忽略的深層肌肉。接下來的教學，會由淺入深，從穩固身體根基的核心力量開始，再進階到針對不同腿型的精準雕塑動作，讓我們在家中就能展開一場高效的塑腿訓練。
瘦腿先練核心：所有腿型必練的入門動作，穩定骨盆避免代償
在開始任何腿部訓練前，建立一個強而穩定的核心是首要任務。核心肌群就像身體的中央穩定器，特別是骨盆的位置。當核心力量不足時，我們在做抬腿或深蹲等動作時，身體便會不自覺地利用大腿前側或腰部力量去代償，結果就是腿越練越粗壯，甚至可能引起腰部不適。以下三個入門動作，目的就是為了喚醒你的核心，讓骨盆維持在中立位置，確保後續的腿部訓練都能準確地作用在目標肌群上。
動作一：平板抬腿式 (Plank Leg Raise) – 強化核心與臀部連結
這個動作能夠有效地建立核心力量，並且訓練大腦指揮臀部肌肉發力的能力。
首先，以手肘或手掌支撐，身體呈一直線，做出平板式姿勢。然後，收緊腹部與臀部，保持骨盆穩定不晃動。接著，慢慢將右腿向上抬起，高度不用太高，感覺到臀部收緊即可。在頂點停留一下，再有控制地放下。完成後換左腿重複。整個過程的重點是，抬腿時身體軀幹要完全固定，這能確保力量是來自臀部，而不是下背。
動作二：仰臥交替抬腿 (Criss-Cross) – 鍛鍊下腹同時帶動大腿
此動作是皮拉提斯的經典之一，能同時鍛鍊腹斜肌、下腹部，並有效帶動大腿參與。
首先，仰臥在墊上，雙手輕放在頭後方，將上背部微微捲起，讓肩胛骨離開地面。然後，將右膝彎曲靠近胸口，同時左腿向前伸直，但不觸碰地面。接著，轉動上半身，讓左手肘去靠近右膝。再來，流暢地轉換，換成左膝靠近胸口，右手肘靠近左膝。動作的要訣在於控制，用腹部的力量去帶動身體的旋轉與腿部的交替。
動作三：橋式 (Bridge) – 啟動臀大肌，減少大腿前側發力
很多人大腿前側特別發達，是因為臀肌不懂得在日常活動中發力。橋式就是一個喚醒臀大肌的絕佳動作。
首先，仰臥屈膝，雙腳平放地面，寬度與髖部相約。然後，吸氣準備，吐氣時收緊臀部與腹部，將髖部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條斜線。在最高點時，要能感覺到臀部肌肉的強烈收縮，而非大腿後側。停留片刻，再有控制地逐節將脊椎放回地面。這個動作能有效讓臀部承擔更多工作，分擔大腿前側的壓力。
針對不同腿型的進階皮拉提斯動作，精準擊破粗腿問題
當核心基礎打穩後，我們便可以根據自己的腿型，選擇更具針對性的進階動作，讓塑形效果更上一層樓。
O型腿適用：仰臥剪刀腿 (Scissors) – 收緊大腿內側，改善腿部間隙
O型腿通常伴隨大腿內側肌肉無力的問題，剪刀腿能有效強化此處。
首先，仰臥在墊上，雙腿向上伸直，盡量與地面垂直。然後，保持腹部收緊，將右腿在可控制的範圍內慢慢向地面放下，同時左腿保持不動。接著，在右腿還未觸地前，將其抬起，同時換成左腿向地面放下。雙腿就像剪刀一樣交替擺動。動作的關鍵是全程利用下腹與大腿內側的力量去控制雙腿。
O型腿適用：側臥內側抬腿 (Side-Lying Inner Thigh Lift) – 精準鍛鍊內收肌
這個動作能更孤立地刺激大腿內收肌群，對於改善腿部線條非常有幫助。
首先，身體側臥，用手肘支撐起上半身。然後，將上方的腿屈膝，腳掌平踩在下方腿的前方地面上。下方的腿保持伸直。接著，吐氣時，利用大腿內側的力量，將下方的腿向上抬起，越高越好，但要確保身體沒有晃動。吸氣時再慢慢放下。這個動作的幅度雖小，但對內收肌的刺激卻非常深刻。
X型腿適用：側臥蚌式開合 (Clamshell) – 強化臀中肌，調整膝蓋內旋
X型腿的成因之一是臀中肌力量不足，導致髖關節不穩定，膝蓋容易內旋。蚌式開合正是強化臀中肌的王牌動作。
首先，側臥，雙腿屈膝併攏，腳跟對齊。然後，保持雙腳腳跟緊貼，利用臀部外側的力量，將上方的膝蓋像蚌殼一樣慢慢打開，直到極限。在頂點停留，感受臀部側上方的肌肉收縮。接著，有控制地合上。過程中要確保骨盆完全沒有向後翻倒。
X型腿適用：站姿側抬腿 (Standing Side Leg Lift) – 提升平衡與大腿外側力量
這個動作不僅能鍛鍊臀部與大腿外側，還能同時提升身體的平衡感與穩定性。
首先，自然站立，可以手扶牆壁或椅子以保持平衡。然後，將身體重心轉移到一條腿上，保持支撐腿微微彎曲。接著，將另一條腿向側方直腿抬起，抬起的過程中，要保持上半身挺直，不可向任何一方傾斜。感受大腿外側與臀部的發力，然後緩慢地將腿放下。
肌肉型大腿適用：皮拉提斯改良式股四頭肌伸展 (Quad Stretch) – 放鬆大腿前側
對於肌肉型大腿，重點在於伸展與放鬆，而非強化。這個動作能溫和地拉長緊繃的大腿前側肌肉。
首先，側臥，保持身體呈一直線。然後，將上方的腿屈膝，用同側手握住腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部。拉伸的同時，要收緊腹部，將骨盆微微向前推，這樣才能真正伸展到股四頭肌的根部。保持順暢呼吸，感受肌肉的延展。
肌肉型大腿適用：順腿捲腹上爬 (Roll Up with Leg Extension) – 動態拉伸大腿後側
這個動作結合了核心控制與腿後側的動態拉伸，有助於修長肌肉線條。
首先，仰臥，將一條腿向上伸直，另一條腿可以伸直或彎曲放在地面上。然後，吐氣時，利用腹部力量將頭頸肩順序捲起，雙手沿著抬起的大腿向上爬，直到自己的極限。吸氣時，再有控制地慢慢躺下。這不單是拉筋，更是一次核心與柔韌度的綜合訓練。
水腫型大腿適用：仰臥單腿畫圓 (Single Leg Circle) – 促進髖關節及淋巴循環
水腫型大腿通常與循環不佳有關。這個動作能活動髖關節，促進鼠蹊部淋巴的流動。
首先，仰臥，雙手平放身體兩側，將一條腿向上伸直。然後，保持骨盆穩定貼在地面上，用抬起的腳尖在天花板上畫一個小圓圈。先順時針畫幾個圈，再逆時針畫幾個圈。畫圈的範圍不在於大，而在於骨盆的穩定，這能確保動作是在促進髖關節的循環，而不是造成腰部壓力。
水腫型大腿適用：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps) – 快速有效的消腫動作
這是一個非常簡單，卻極為有效的動作，可以隨時隨地進行，幫助排走腿部多餘水份。
首先，坐著或躺下，將雙腿稍微抬高。然後，用力將腳尖向前壓（繃腳），再用力將腳尖勾回（勾腳）。重複這個繃腳與勾腳的動作，就像在踩一個無形的踏板。這個動作能有效啟動小腿的肌肉泵，幫助下肢的血液與淋巴液回流，快速改善水腫情況。
14天皮拉提斯瘦大腿挑戰：跟著課表練，見證腿圍變化
想透過皮拉提斯瘦腿，一個清晰的計劃是成功的關鍵。很多人問皮拉提斯会瘦吗？答案是肯定的，特別是針對雕塑皮拉提斯大腿線條。這份14日挑戰課表，就是專為想見證腿圍變化的你而設。它將理論轉化為每日可執行的步驟，讓你由淺入深，系統性地重塑腿部線條。現在就準備好你的瑜伽墊，一起開始這趟塑形之旅。
新手入門週（第1-7日）：建立基礎與肌肉記憶
第一週的目標並非讓自己筋疲力盡，而是「喚醒」正確的肌肉。你需要專注於感受核心如何發力，以及腿部動作的控制感。這個階段是為了建立穩固的基礎與肌肉記憶，確保之後的訓練，每一分力都用在對的地方，避免因錯誤代償而白費心機。
每日訓練組合建議：2個核心動作 + 1個針對性動作
每日的訓練結構很簡單。首先，從文章前段介紹的核心動作中，挑選2個來做。例如，「平板抬腿式」與「橋式」。完成核心熱身後，再根據你的腿型，選擇1個最需要的針對性動作進行強化。這個「先穩定、再精雕」的順序，能確保骨盆處於中立位，讓腿部訓練效果最大化。
建議組數、次數與休息時間指引
為確保訓練質素，可以參考以下指引：
- 核心動作：每個動作進行3組，每組重複12至15次。
- 針對性動作：進行3至4組，每組重複15至20次。
- 組間休息：每完成一組，休息30至45秒。
記住，動作的質素遠比數量重要。放慢速度，專注感受肌肉的收縮與伸展。
進階強化週（第8-14日）：增加強度與動作流暢度
來到第二週，你的身體已經開始適應皮拉提斯的發力模式。現在是時候提升挑戰了。這一週的重點，是將獨立的動作串連起來，並增加訓練的強度，讓身體進入一個新的燃脂與塑形階段。
引入完整訓練流 (Flow)：組合多個動作，提升心率與耐力
「訓練流」指的是將多個動作流暢地銜接，中間不作長時間停頓。這樣做不但能提升訓練的趣味性，更能持續提高心率，增強心肺耐力與燃脂效率。例如，完成一組「側臥蚌式開合」後，不完全休息，直接保持側臥姿勢，接著進行「側臥內側抬腿」的訓練。
如何透過增加停留時間或動作幅度來提升挑戰
要增加強度，不一定要學習全新的高難度動作。你可以運用以下兩個技巧：
- 增加停留時間：在動作的最頂點，例如抬腿的最高處，多停留5至10秒，感受肌肉的深度燃燒。
- 擴大動作幅度：在確保姿勢正確和核心穩定的前提下，嘗試將動作的幅度做得更大，例如腿畫圓時，圓圈的範圍更大；抬腿時，抬得更高。
個人化你的14日瘦腿課表：根據腿型微調訓練菜單
這份課表是一個通用藍圖，最理想的狀態是根據你自己的腿型進行微調，讓訓練更具針對性。
O型腿/X型腿的強化重點與動作頻率建議
- O型腿：你的訓練重點是強化大腿內收肌群。建議在每日的針對性訓練中，固定選擇「仰臥剪刀腿」或「側臥內側抬腿」，並可將組數增加至4-5組，以加強刺激內側肌肉。
- X型腿：你的目標是啟動臀中肌與大腿外側。建議將「側臥蚌式開合」或「站姿側抬腿」作為每日必練項目，確保臀部外側有足夠的訓練量，以調整腿部力線。
肌肉型/水腫型大腿的放鬆與循環動作頻率建議
- 肌肉型大腿：你的重點在於「放鬆」與「伸展」。在每次訓練後，務必進行「皮拉提斯改良式股四頭肌伸展」等拉伸動作，時間可延長至每邊30秒以上。訓練組合中應避免高強度的阻力動作，側重於動態伸展。
- 水腫型大腿：改善循環是你的首要任務。建議增加「仰臥單腿畫圓」與「腳踝幫浦運動」的頻率。你甚至可以在每日訓練之外，利用睡前時間多做幾組，以促進淋巴與血液循環，幫助排出多餘水分。
避免白費心機：皮拉提斯瘦腿常見問題與解答 (FAQ)
開始皮拉提斯瘦腿的旅程，心中總會有不少疑問。為了讓你的努力不白費，我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，讓你更清晰地了解皮拉提斯如何雕塑你的大腿線條，從而更有信心地堅持下去。
單靠皮拉提斯就能瘦大腿嗎？
這是一個很好的問題。答案是肯定的，但需要理解皮拉提斯瘦腿的真正原理。很多人問皮拉提斯會瘦嗎？它確實有助於全身的線條雕塑。皮拉提斯並不像高強度有氧運動那樣快速燃燒大量卡路里，它的強項在於「重塑」而非單純「減脂」。
皮拉提斯針對的是我們身體深層的穩定肌群。當你正確地練習皮拉提斯 大腿動作時，你會喚醒並強化那些平時較少使用到的臀部與大腿內側肌肉，同時放鬆過於緊張的大腿前側。這種肌肉力量的重新平衡，會讓腿部線條變得更修長、更緊實，視覺上自然就達到了瘦腿的效果。所以，皮拉t提斯不只是減少吋數，更是從根本上優化你的腿型。
瘦大腿需要配合什麼飲食建議？
運動與飲食從來都是相輔相成的。想讓皮拉提斯的瘦腿效果最大化，飲食的配合十分關鍵。你不需要進行極端的節食，只要掌握幾個基本原則，就能事半功倍。
首先，增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚、豆腐和雞蛋，它們有助於肌肉的修復與生長，塑造緊實線條。其次，選擇原型食物，減少加工食品、高糖分飲品和精緻澱粉的攝取。這些食物容易引起身體發炎和水分滯留，讓雙腿看起來浮腫。最後，確保飲用足夠的水分，水分能促進新陳代謝和血液循環，有助於排出體內多餘的廢物和鈉，對改善水腫型大腿尤其重要。
皮拉提斯瘦大腿要練多久？每日練還是隔日練？
持之以恆是看見效果的唯一途徑。對於初學者，建議每週練習2至3次，也就是隔日練習。這能給予肌肉足夠的時間去恢復和適應，避免因過度訓練而受傷或感到疲勞。
至於要練多久才能看到變化，這因人而異。一般來說，持續練習4至6週後，你會開始感覺到身體的變化，例如核心更有力、姿勢改善。持續8至12週，身邊的人可能就會發現你的腿部線條變得不一樣了。記住，訓練的品質遠比頻率重要，專注於每個動作的準確性，效果會更顯著。
為何練完皮拉提斯，大腿前側反而感覺更粗壯？
這個情況確實會讓許多人感到困惑甚至沮喪。練完後大腿前側的「粗壯感」，通常源於兩個主要原因。第一是暫時性的肌肉充血，運動後血液流向目標肌群，使其暫時膨脹，這種感覺在數小時後便會消退。
第二個，也是更根本的原因，就是「肌肉代償」。這意味著你在做動作時，沒有正確地啟動核心與臀部肌群，身體為了完成動作，便不自覺地讓最強壯的大腿前側肌肉（股四頭肌）過度用力。長期下來，這不僅會讓瘦腿效果打折扣，還可能導致大腿前側愈練愈發達。
錯誤姿勢剖析：骨盆前傾如何導致大腿前側代償
骨盆的位置，是決定你發力模式的關鍵。許多人因為久坐等習慣，都有不同程度的「骨盆前傾」問題，也就是骨盆向前下方傾斜，導致腰部弧度過大、腹部凸出。
當骨盆處於前傾狀態時，你的臀大肌和深層核心會被「抑制」，處於拉長且無力的狀態。此時，身體為了維持穩定和執行腿部動作，就會過度依賴大腿前側的股四頭肌和髖屈肌。在這種模式下練習皮拉提斯，自然就會不斷強化大腿前側，造成愈練愈粗的錯覺。
修正技巧：如何在動作中時刻保持骨盆中立位
要打破代償模式，首先要學會找到並維持「骨盆中立位」。你可以這樣練習：平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。將你的雙手輕輕放在下腹部，食指指向恥骨，拇指指向肚臍。
當你的食指和拇指能夠處於同一個水平面上時，你的骨盆就處於中立位。如果食指低於拇指，代表骨盆前傾；如果食指高於拇指，則代表骨盆後傾。在進行所有皮拉提斯動作前，都先找到這個中立位，並在動作過程中，想像你的骨盆像一個裝滿水的碗，時刻保持水平，不讓水灑出來。
如何確保在運動時，是用核心而非大腿代償發力？
掌握了骨盆中立位後，你還需要一些技巧來確保核心肌群時刻在線。
第一，先啟動後動作。在抬腿或做任何動作之前，先做一次深長的吐氣，感受肚臍向脊椎方向微微收緊。這個「腹部內收」的感覺，就是核心啟動的信號。
第二，專注於呼吸。皮拉提斯的呼吸非常重要。通常在動作最有挑戰性的部分吐氣，有力的吐氣能自然加深核心的參與。
第三，建立心靈與肌肉的連結。在做動作時，主動去思考你希望訓練的部位。例如在做橋式時，你可以用手輕觸臀部，感受它是否在收緊發力。
第四，縮小動作幅度。如果你發現大腿前側開始主導發力，立即將動作的幅度減小，專注於用正確的肌肉去控制這個更小的範圍。當你重新找到核心和臀部的感覺後，再逐漸加大動作幅度。
