早餐食咩好？11個低碳水化合物早餐食譜及外食餐單，由懶人料理到茶餐廳攻略！
「早餐食咩好？」這個世紀難題，在奉行低碳飲食時更令人頭痛。看著茶餐廳餐牌上的多士、通粉、公仔麵，或是麵包舖琳瑯滿目的包點，是否覺得要戒絕澱粉質簡直是「不可能的任務」？本文將徹底打破你的迷思！我們為你準備了11個由零開火的5分鐘懶人料理，到豐盛美味的自家製食譜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。更貼心的是，我們還為「外食族」整理了香港地道的茶餐廳、連鎖快餐店及便利店的低碳點餐攻略，讓你無論多忙碌，都能輕鬆找到健康又飽肚的選擇。立即告別「無嘢好食」的困境，發掘低碳早餐的無限可能！
零開火！5分鐘搞掂的終極懶人低碳早餐
提到低碳水化合物早餐，許多人馬上會聯想到繁複的準備工夫。其實，要準備一份營養豐富的低碳早餐，完全可以不動用爐火，甚至在5分鐘內完成。對於生活節奏急速的都市人，或是自認是「懶人族」的朋友來說，這些免煮的低碳早餐食譜絕對是一大福音，能夠輕鬆融入你的低碳水化合物餐單之中。
即開即食：希臘乳酪能量碗
希臘乳酪本身就是優質蛋白質和脂肪的來源，質感濃稠，飽足感十足。只要簡單配搭幾款食材，就能變身成一杯色彩繽紛又營養滿分的能量碗。
所需材料
- 無糖希臘乳酪 一小盒 (約100-150克)
- 新鮮莓果 (如藍莓、紅桑子) 一小撮
- 堅果 (如杏仁、核桃) 數粒
- 奇亞籽或亞麻籽 一茶匙 (可選)
製作步驟
- 將希臘乳酪倒入碗中。
- 在乳酪上鋪上新鮮莓果和完整或切碎的堅果。
- 按喜好灑上奇亞籽或亞麻籽，增加纖維和健康油脂，即可享用。
免煮高纖：牛油果雞蛋生菜卷
誰說沒有麵包就不能吃卷餅？利用爽脆的生菜葉代替傳統的餅皮，包裹著綿滑的牛油果和雞蛋，不但能大幅降低碳水化合物的攝取，更可以增加膳食纖維，口感清新又滿足。
所需材料
- 牛油果 半個
- 熟雞蛋 (預先準備好的水煮蛋) 一隻
- 羅馬生菜或西生菜的大塊菜葉 2-3片
- 鹽和黑胡椒 少許
製作步驟
- 將牛油果壓成蓉，熟雞蛋切片或切碎。
- 將牛油果蓉和雞蛋混合，用鹽和黑胡椒簡單調味。
- 取一片大的生菜葉，將餡料鋪在中間，然後像捲餅一樣捲起來即可。
一搖即飲：高蛋白朱古力咖啡奶昔
對於連坐下來吃的時間都沒有的早晨，一杯能飲用的低碳早餐就是最佳選擇。這款奶昔結合了咖啡的提神效果與朱古力的風味，同時提供滿滿的蛋白質，讓你能量充沛地開始新一天。
所需材料
- 無糖杏仁奶或水 250毫升
- 朱古力味乳清蛋白粉 (Whey Protein) 一勺
- 濃縮咖啡 (espresso shot) 一劑 或 即溶咖啡粉 一茶匙
- 冰塊 適量
製作步驟
- 將無糖杏仁奶、蛋白粉和咖啡全部倒入搖搖杯 (shaker cup) 或攪拌機中。
- 加入冰塊，然後蓋緊蓋子。
- 用力搖晃約30秒，或用攪拌機攪拌至所有材料混合均勻、質地順滑即可飲用。
實戰應用：便利店低碳早餐組合
即使前一晚完全沒有準備，也可以在樓下的便利店輕鬆組合出符合低碳原則的早餐。關鍵在於懂得如何選擇，避開高糖、高澱粉的陷阱。
蛋白質之選 (雞蛋、雞胸)
便利店的溫泉蛋、烚蛋和即食雞胸是完美的蛋白質來源，獨立包裝，方便快捷，是構成低碳早餐的基礎。
健康脂肪與乳製品 (牛油果、芝士、無糖乳酪)
部分大型便利店有獨立包裝的牛油果或片裝芝士，可配搭雞蛋或雞胸食用。此外，選擇原味、無添加糖的希臘乳酪或純乳酪也是不錯的選擇。
即食蔬菜 (沙律菜、枝豆)
一盒小份的田園沙律或獨立包裝的枝豆，是增加纖維和飽足感的好幫手，能夠讓你的便利店早餐營養更均衡。
在家自煮：美味又飽肚的低碳早餐食譜
如果時間許可，在家為自己準備一份豐盛又美味的低碳水化合物早餐，絕對是展開新一天的好開始。自己煮不但能完全控制食材與調味，更能發揮創意，讓低碳水化合物餐單充滿新鮮感。以下介紹幾款簡單易製的低碳早餐食譜，讓你在家也能輕鬆享受健康美食。
豐盛蔬菜烘蛋 (Frittata)
Frittata 可說是一款「清雪櫃」料理，像是意式焗蛋批，做法簡單而且配搭自由度極高，非常適合忙碌的都市人。
食材配搭與零失敗技巧
基本上，任何適合的低碳水化合物蔬菜與肉類都能成為主角。你可以選擇菠菜、蘑菇、彩椒、洋蔥等蔬菜，配搭煙肉、雞肉絲或芝士。成功的秘訣在於先將所有蔬菜與肉類炒香，去除多餘水份，然後才與蛋液混合。使用一個能夠放入焗爐的平底鍋，先在爐火上把蛋液煮至半凝固，再放入焗爐焗熟，這樣烘蛋的口感就會外脆內嫩。
Meal Prep 省時貼士
Frittata 的最大好處是可以預先準備。你可以在週末一次焗好一大盤，然後切成數份放入雪櫃保存。平日早上只需取出其中一份，用微波爐或焗爐稍微加熱即可享用，是極度方便的低碳早餐選擇。
香煎三文魚扒配牛油果滑蛋
這款組合是低碳早餐中的經典，不但賣相吸引，而且營養價值極高，富含優質蛋白質與健康的Omega-3脂肪酸。
香煎三文魚扒秘訣
要煎出完美的金黃香脆魚皮，秘訣在於下鍋前必須用廚房紙徹底印乾魚皮的水份。燒熱平底鍋後下油，先將魚皮朝下放入鍋中，用中大火煎約2-3分鐘。期間不要移動魚扒，待魚皮變得金黃酥脆後，才翻面將魚肉煎熟。這樣就能做到魚皮香脆，魚肉依然嫩滑多汁。
完美牛油果滑蛋做法
要炒出餐廳級數的滑蛋，關鍵是保持小火並不停攪拌。將雞蛋打勻後，加入少許忌廉或牛奶令口感更滑順。在鍋中用小火融化牛油，倒入蛋液後持續用鑊鏟或膠刮輕輕推動，直到蛋液呈現半凝固的濕潤狀態便可離火。最後拌入切粒的牛油果，利用餘溫使其微微變軟，便能完成。
低碳版雞扒漢堡 (無麵包)
想吃漢堡又不想攝取過多澱粉？這個無麵包版的雞扒漢堡就能滿足你的願望，讓你享受大口吃肉的快感。
「無麵包」創意方案 (生菜、大啡菇)
要取代傳統的漢堡麵包，最直接的方法是使用爽脆的大片生菜，例如羅馬生菜或 iceberg lettuce，將香煎雞扒與配料包裹起來吃。另一個更具創意的方案，是用兩片烤過或煎香的大啡菇（Portobello Mushroom）代替麵包，菇菌的肉厚多汁與獨特香氣，能為漢堡帶來截然不同的風味層次。
營養升級配搭 (芝士、番茄)
在煎好的雞扒上鋪上一片芝士，利用餘溫使其融化，能增加濃郁的口感與脂肪。配上一片新鮮番茄，不但能提供維他命，其酸甜味道亦能平衡整體的油膩感，令組合更清新。
椰菜花飯炒蛋
椰菜花飯是低碳飲食中極受歡迎的主食替代品，它能模仿米飯的口感，卻幾乎不含碳水化合物，用來做炒飯或配搭菜式都非常適合。
椰菜花飯準備貼士
你可以購買新鮮椰菜花，用刨絲器或食物處理器打成米粒狀。市面上亦有現成的急凍椰菜花飯出售，更為方便。不論是新鮮還是急凍，烹調前最重要的一步是盡量去除水份。你可以用乾淨的布或廚房紙包裹椰菜花飯，用力擠出多餘水份，這樣炒出來的成品才會乾爽分明。
食譜做法
做法非常簡單，先在鍋中下油，將椰菜花飯炒熱，炒至水份蒸發並帶點焦香。然後將椰菜花飯推到鍋的一旁，在另一旁倒入蛋液，像平時炒蛋一樣將其炒熟。最後將兩者混合，加入鹽、胡椒或你喜歡的調味料，例如醬油或蔥花，拌勻即可上碟。
外食族必睇：香港地道低碳早餐點餐攻略
對於生活節奏急促的外食族，實踐低碳水化合物早餐可能看似充滿挑戰。其實，只要掌握一些點餐訣竅，在香港隨處可見的餐廳裏，也能輕鬆組合出符合自己需求的低碳早餐。不論是茶餐廳、快餐店還是麵包舖，都有方法可以讓你享受一頓美味又輕盈的低碳早餐。
茶餐廳點餐技巧
茶餐廳是香港人的早餐飯堂，餐牌上的選擇琳瑯滿目，但大部分都以碳水化合物為主。只要懂得如何「改造」餐點，就能將傳統早餐變身為一份理想的低碳水化合物餐單。
「早餐A」改造大法 (走多士、轉炒蛋)
常餐或早餐A通常包含多士、火腿通粉等高碳水食物。點餐時，可以主動提出調整。首先，要求「走多士」，直接減少精製澱粉的攝取。接着，將通粉或米粉轉換成其他蛋白質選項，例如轉為炒蛋、煎蛋或火腿，大部分茶餐廳都樂意作此類調整。這樣一來，原本高碳水的餐點就變成以蛋白質和脂肪為主的組合。
粉麵處理技巧 (轉湯底、走粉麵)
如果你偏好湯粉麵，最佳的低碳食法就是「只吃餸，不吃麵」。你可以點選沙嗲牛肉、五香肉丁等粉麵，然後清晰地向店員說明「走粉麵」或「淨餸」。這樣你便能享受到湯底和配料的美味，同時避開了麵條中的大量碳水化合物。湯底方面，盡量選擇清湯，避免選擇沙茶、喇沙等較濃稠和高脂的湯底。
飲品選擇關鍵 (走甜、齋啡)
港式奶茶和咖啡中的淡奶和砂糖是隱藏的碳水化合物和糖分來源。最簡單直接的做法，就是要求飲品「走甜」。想更進一步，可以選擇齋啡（黑咖啡）或清茶，這些飲品幾乎不含任何碳水化合物和卡路里，是低碳早餐的最佳拍檔。
連鎖快餐店及咖啡店
除了茶餐廳，連鎖快餐店和咖啡店也是方便快捷的早餐地點。它們的餐點組合相對標準化，更容易進行低碳改造。
快餐店點餐策略 (例如：豬柳蛋漢堡走麵包)
在麥當勞等快餐店，可以巧妙地將漢堡類產品「解構」。以豬柳蛋漢堡為例，你可以點餐時要求「走麵包」。這樣，你便會得到一份由豬柳、雞蛋和芝士組成的餐點，富含蛋白質和脂肪，碳水化合物含量極低。這個方法同樣適用於其他包含肉扒和雞蛋的早餐漢堡。
咖啡店健康選擇 (例如：無糖美式咖啡、沙律)
星巴克或Pacific Coffee等連鎖咖啡店提供了不少低碳選擇。飲品方面，無糖美式咖啡（Americano）或濃縮咖啡（Espresso）是純粹的咖啡選擇。食物方面，可以留意店內供應的沙律、無糖希臘乳酪杯或預先包裝好的烚蛋，這些都是現成的低碳早餐選項。
麵包舖選購指南
麵包舖無疑是碳水化合物的集中地，但只要小心選擇，依然能找到相對合適的選項，關鍵在於避開高糖分的「地雷區」。
需要避開的「地雷」(高糖精緻麵包)
大部分港式麵包，例如菠蘿包、雞尾包、吞拿魚包等，不僅使用精製白麵粉，還加入了大量砂糖和餡料，是需要盡量避開的高碳水食物。這些麵包容易導致血糖急升，並且很快會再次感到飢餓。
相對健康的選擇 (鹹味鬆餅、純麥包)
如果真的需要在麵包舖解決早餐，可以考慮選擇鹹味鬆餅（Scone）。相較於甜麵包，鹹味鬆餅的糖分通常較低。另外，選擇標榜高纖維的全麥或純麥包，雖然仍是碳水化合物，但其升糖指數相對較低。購買後，最好只吃小份量，並自行配搭牛油果、雞蛋等蛋白質和健康脂肪，以組成一份較為均衡的低碳早餐。
低碳早餐食物清單：「紅綠燈」飲食指南
要輕鬆實踐低碳水化合物早餐，最直接的方法就是懂得選擇食材。為了讓大家更容易上手，可以參考這個「紅綠燈」飲食指南，它清晰地將食物分類，讓你一眼就能分辨哪些食物應該多吃，哪些需要小心。這個指南是設計低碳早餐食譜和低碳水化合物餐單的基礎。
綠燈區：建議經常食用
綠燈區的食物是構建低碳早餐的核心。它們的碳水化合物含量極低，同時富含蛋白質和健康脂肪，能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。可以放心將它們納入日常餐單。
優質蛋白質 (肉類、海鮮、蛋)
蛋白質是低碳早餐的基石，因為它能提供顯著的飽足感，同時幫助穩定血糖。推薦的選擇包括雞胸肉、牛肉、豬肉等各式肉類，還有三文魚和蝦等海鮮。雞蛋更是不可或缺的超級食物，方便又營養。
健康油脂 (牛油果、堅果、橄欖油)
健康的油脂是低碳飲食中重要的能量來源。它們不但提供能量，也幫助身體吸收脂溶性維他命。牛油果是絕佳的選擇，它富含單元不飽和脂肪。杏仁、核桃等堅果，還有烹調時使用的橄欖油和椰子油，都是非常好的健康油脂來源。
非澱粉蔬菜 (綠葉蔬菜、菇菌)
蔬菜是攝取纖維和微量營養素的關鍵。在低碳飲食中，應主力選擇非澱粉質蔬菜。例如菠菜、西蘭花、椰菜花等綠葉蔬菜，它們的碳水化合物含量極低，卻含有豐富的纖維和維他命。菇菌類，例如蘑菇和秀珍菇，也是低碳水又美味的選擇。
乳製品 (芝士、希臘乳酪)
全脂和無糖的乳製品是很好的蛋白質和脂肪來源。例如車打芝士或茅屋芝士，它們可以增加早餐的風味和飽足感。希臘乳酪也是一個理想選擇，因為它的蛋白質含量比普通乳酪高，碳水化合物含量則較低。選擇時務必挑選無糖的原味版本。
黃燈區：可適量攝取
這類食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量相對較高。所以，在低碳飲食中需要控制食用份量，適量攝取便沒有問題。
低糖水果 (莓果類)
雖然大部分水果因果糖含量高而需要限制，但莓果類（例如藍莓、士多啤梨、紅桑子）是例外。它們的糖分相對較低，而且富含抗氧化物，可以少量加入乳酪或奶昔中。
根莖類蔬菜 (甘筍、洋蔥)
部分根莖類蔬菜的澱粉含量比綠葉蔬菜高。例如甘筍和洋蔥，它們在烹調時能增加天然的甜味，但需要注意用量，不宜大量食用。
紅燈區：應盡量避免
這些食物是高碳水化合物的主要來源。它們會導致血糖水平急劇上升，容易引致飢餓感和脂肪儲存，應盡力避免。
精製澱粉與糖 (麵包、粉麵、含糖飲品)
這包括了所有由精製穀物製成的食物，例如白麵包、意粉、米粉、麵條和大部分早餐穀物。同時，所有含糖飲品，例如果汁、汽水和加糖的茶或咖啡，都屬於此類。
加工食品 (香腸、午餐肉)
許多加工肉類，例如香腸、午餐肉和火腿，除了含有不健康的添加物，有時為了改善口感和延長保質期，也會加入澱粉或糖。應選擇新鮮的原型肉類。
關於低碳早餐嘅常見問題 (FAQ)
初次接觸低碳水化合物早餐的朋友，總會有不少疑問。這裡整理了一些常見問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏出第一步。
開始低碳早餐初期，會唔會覺得好攰同頭暈？
剛開始調整飲食，身體需要時間適應。當身體由習慣燃燒碳水化合物作為主要能量，轉為學習更有效率地燃燒脂肪時，初期可能會出現短暫的疲倦、頭暈或精神難以集中的情況。這是一個自然的過渡期，身體正在重新校準其能量系統。
要紓緩這個階段，可以確保飲用足夠的水分，並且適量補充鈉、鉀等電解質，例如在飲用水中加一點海鹽，或者吃一些牛油果、深綠色蔬菜。身體適應後，這些情況通常會逐漸消失。
「低碳」同「零碳」有咩分別？完全唔食碳水化合物會唔會更好？
「低碳」與「零碳」是兩個不同的概念。「低碳飲食」是指廣泛地減少碳水化合物的攝取量，但並非完全戒絕。我們仍然會從蔬菜、少量水果或堅果中攝取身體所需的碳水化合物，特別是膳食纖維，它對腸道健康十分重要。
「零碳飲食」則是一種更極端的做法，主張完全不攝取任何碳水化合物。不過，從營養學角度看，這並非一個可持續或理想的長期方案。碳水化合物在身體中扮演多種角色，完全剔除可能會導致營養不均。因此，一個均衡的低碳早餐食譜，會著重選擇優質、非精製的碳水化合物來源，而不是完全禁止。
生酮飲食同低碳飲食有咩分別？我應該點揀？
這兩者最大的分別在於嚴格程度和營養素比例。
- 低碳飲食：這是一個比較廣泛的定義，通常指每日碳水化合物攝取量在50至150克之間。它給予較大的飲食彈性，適合大部分想改善飲食習慣的初學者。
- 生酮飲食：這是一種非常嚴格的低碳飲食模式，每日碳水化合物攝取量需壓低至20至50克以下，同時大幅提高脂肪攝取比例（約佔總熱量的70-80%），目的是讓身體進入「酮症」狀態，以酮體作為主要能量。
如何選擇，取決於你的個人目標、生活習慣和健康狀況。如果你是初學者，從一個較溫和的低碳飲食餐單開始會比較容易適應和堅持。生酮飲食則需要更精確的計算和規劃，建議在專業人士指導下進行。
如果我有運動習慣，低碳早餐應該點樣調整？
運動與低碳早餐絕對可以並存，關鍵在於聰明調整。
對於瑜伽、慢跑等中低強度運動，一份標準的低碳早餐，包含足夠的蛋白質和健康脂肪，已經能夠提供所需能量。
如果你進行的是高強度訓練或長時間的耐力運動，可以考慮在運動前後補充少量優質碳水化合物。例如，運動前30分鐘吃一小份莓果，或運動後在餐單中加入少量南瓜或番薯。這種「目標式碳水化合物補充法」，可以在不影響整體低碳原則下，為肌肉提供即時能量和促進修復，讓你的運動表現更好。
邊啲人唔適合進行低碳飲食？
雖然低碳飲食對許多人有益，但並非人人適合。以下幾類人士在考慮採納這種飲食模式前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
- 孕婦及哺乳期婦女：這段時期需要全面均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。
- 腎臟功能不佳人士：低碳飲食通常伴隨較高的蛋白質攝取，可能會增加腎臟的負擔。
- 第一型糖尿病患者：需要非常謹慎地管理血糖和胰島素，任何飲食調整都應在醫療團隊監察下進行。
- 專業運動員：進行高強度競技運動時，碳水化合物是最高效的能量來源。
在開始任何新的飲食計劃前，了解自己的身體狀況，尋求專業意見，才是最安全和負責任的做法。
