告別頑固腰痛、假肚腩！必學10式「盆骨拉筋」與強化運動，從根源矯正「盆骨緊」（附1分鐘自我檢測）

長期受腰酸背痛困擾，明明不胖，小腹卻總是凸出，形成惱人的「假肚腩」？這一切問題的根源，很可能並非你的腰或腹部，而是默默支撐著整個上半身的「盆骨」經已失衡，發出「盆骨緊」的警號。盆骨一旦傾斜，便會引發肌肉失衡，形成連鎖式痛症與體態問題。想從根源告別頑固痛症、重塑理想體態？本文將為你深入拆解「盆骨緊」的成因，並提供一個簡單的「1分鐘自我檢測」，助你快速判斷自己的盆骨狀況。更重要的是，我們將提供10組針對「盆骨前傾」與「盆骨後傾」的精準拉筋及強化運動教學，讓你對症下藥，有效矯正盆骨位置，徹底擺脫腰痛與假肚腩的困擾。

為何「盆骨拉筋」是解決你長期腰痛與「假肚腩」的關鍵？

許多人受長期腰痛或凸出的小腹困擾，試過各種方法卻效果不彰，其實問題的根源很可能出自「盆骨」。適當的盆骨拉筋，正是調整身體結構、從根本改善這些問題的第一步。當盆骨位置不正，或周邊肌肉過於繃緊時，它會像推倒第一塊骨牌，引發一連串的身體代償，最終以腰痛和體態變形的形式呈現出來。

了解盆骨：支撐身體平衡的核心基石

盆骨的基本結構與功能

我們可以將盆骨想像成身體的中央樞紐。它位於脊椎的底部，上承托著整個上半身的重量，下連接雙腿，是力量傳遞及維持身體平衡的基石。無論是站立、走路還是跑步，每一個動作都需要盆骨的穩定參與。一個處於中立位置的健康盆骨，才能確保脊椎和下肢關節在正常的力學軌道上運作。

盆骨傾斜的兩大類型：前傾與後傾

正常的盆骨在活動時會有自然的輕微傾斜，但當這種傾斜變成一種固定的靜態姿勢時，問題便會出現。最常見的類型有兩種：

• 盆骨前傾 (Anterior Pelvic Tilt): 這是最常見的類型，尤其在久坐族群中。想像盆骨是一個裝滿水的水盆，前傾就等於水盆的盆口向前下方傾斜，導致水從前方溢出。這會使腰椎弧度過大，臀部向後突出。
• 盆骨後傾 (Posterior Pelvic Tilt): 與前傾相反，後傾就像水盆的盆口向後上方翹起，水從後方溢出。這種姿勢會使腰椎原本的生理弧度變得過於平直，甚至消失。

「盆骨緊」的連鎖警號：從體態問題到慢性痛症

當盆骨周邊肌肉因為長期姿勢不良而變得異常繃緊，即出現「盆骨緊」的狀況時，身體便會發出一連串的警號。這些問題環環相扣，從外觀體態逐漸演變成慢性的身體痛症。

對腰椎的影響：腰痛及椎間盤突出風險

盆骨位置與腰椎健康密不可分。以常見的盆骨前傾為例，過度前傾會直接加大腰椎的壓力，令下背肌肉長期處於收縮和繃緊狀態，這是導致慢性腰痛的主要原因。長此下去，腰椎關節間的軟骨（椎間盤）會因長期受壓不均，增加向後突出的風險，嚴重時更可能壓迫神經，引發坐骨神經痛。

對體態的影響：「假翹臀」、寒背與不良姿勢

盆骨緊引起的體態問題，往往最先被察覺。盆骨前傾會讓臀部過分突出，形成所謂的「假翹臀」，但同時小腹亦會無法收緊而向前凸出，形成即使不胖也有「假肚腩」的窘境。為了重新平衡向前傾的重心，身體會作出補償，胸椎部分會向後彎曲，頭部亦會向前伸，逐漸形成寒背與頭前伸等連鎖不良姿勢。

對下肢的影響：膝關節痛與活動度受限

盆骨作為連接軀幹與下肢的橋樑，它的位置失衡會徹底改變下肢的力學結構。歪斜的盆骨會導致重心分佈不均，使步行或運動時，膝關節承受了額外的旋轉或壓力，久而久之便會引發不明原因的膝關節疼痛。同時，導致盆骨緊的髖部肌肉繃緊，亦會限制髖關節的活動幅度，影響日常的彎腰或下蹲動作。

【互動自我檢測】1分鐘找出你的盆骨問題，獲取個人化拉筋方案

在我們正式開始學習各種盆骨拉筋動作之前，最重要的一步是先了解自己的身體。每個人的盆骨緊狀況都可能不同，胡亂拉筋未必能對症下藥。所以，花一分鐘時間進行一個簡單的自我檢測，找出你的盆骨是向前傾還是向後傾，是改善問題的第一步。這個小測試將幫助你選擇最有效的個人化拉筋與強化方案。

牆壁測試：快速判斷盆骨前傾或後傾

這個測試非常方便，你只需要一面平坦的牆壁，不需要任何工具，在家中或辦公室都可以隨時進行。它的原理是透過觀察你站立時，腰椎與牆壁之間的自然空隙，來初步評估你的盆骨位置是否處於中立狀態。

詳細圖文測試步驟

1. 首先，背對牆壁自然站立，雙腳腳跟與牆壁保持約一個拳頭的距離。
2. 然後，將你的頭部、上背（肩胛骨位置）以及臀部輕輕靠在牆上，身體完全放鬆。
3. 接著，將一隻手掌平伸，嘗試將它插入下背（腰椎）與牆壁之間的空隙。

結果解讀：腰椎與牆壁的空隙代表什麼？

根據你手掌能插入的空間大小，可以得出三種不同的結果：

• 盆骨中立（正常狀態）： 如果你的腰椎與牆壁之間的空隙，剛好能讓你的手掌輕鬆穿過，不多也不少，這通常代表你的盆骨處於一個比較理想的中立位置。

• 盆骨前傾（Anterior Pelvic Tilt）： 如果空隙大得可以輕鬆放入一個拳頭，甚至更多，這就很有可能是盆骨前傾的跡象。這代表你的盆骨向前下方傾斜，導致腰椎弧度過大，形成了所謂的「假翹臀」。

• 盆骨後傾（Posterior Pelvic Tilt）： 如果空隙非常狹窄，你的手掌難以穿過，甚至整個下背部幾乎平貼在牆上，這可能顯示你有盆骨後傾的問題。這種情況下，骨盆向後上方傾斜，使腰椎原有的生理弧度變得過於平坦。

根據你的診斷結果，選擇最適合的盆骨拉筋運動

完成測試後，你現在對自己的盆骨位置有了初步了解。了解自己屬於哪一種類型，你就可以更有針對性地選擇合適的盆骨拉筋與肌力訓練。

• 如果你是盆骨前傾，接下來的章節將會重點介紹如何放鬆繃緊的下背肌群與髖屈肌，同時喚醒無力的腹肌與臀大肌。
• 如果你是盆骨後傾，我們則會集中教學如何伸展過緊的大腿後肌與臀部，並且強化相對較弱的下背及髖屈肌群。

選對了合適的拉筋方法，才能真正有效處理盆骨緊的問題，從根源改善體態與痛症。

【成因拆解】拆解盆骨緊的元兇：「下交叉綜合症」的肌肉失衡

在學習針對性的盆骨拉筋動作前，理解盆骨緊的根本原因十分重要。很多時候，盆骨問題並非單純一兩組肌肉過緊，而是一種名為「下交叉綜合症」（Lower Crossed Syndrome）的肌肉失衡狀態。簡單來說，就是圍繞盆骨的肌肉，有些過度活躍和繃緊，另外一些則過於軟弱和無力，它們形成一個交叉的失衡模式，將你的盆骨「拉歪」，導致盆骨前傾或後傾。所以，有效的拉筋與強化，必須對症下藥。

深入剖析「盆骨前傾」的肌肉失衡模式

盆骨前傾是最常見的體態問題之一，看起來就像臀部刻意翹起，同時小腹突出。這種情況下，身體前後的肌肉力量形成了一個明顯的「交叉」失衡。

過度繃緊肌群：下背豎脊肌、髖屈肌

造成盆骨前傾的兩大「元兇」是下背部的豎脊肌和髖屈肌。長期久坐會讓大腿前側的髖屈肌一直處於縮短狀態，變得非常緊張。同時，為了維持身體平衡，下背部的豎脊肌也會過度用力，將盆骨從後方往上拉。這兩組肌肉就像兩條過緊的橡筋，一前一後地將盆骨拉向前下方，造成前傾。

軟弱無力肌群：腹肌、臀大肌

與此同時，有兩組肌肉卻處於「休眠」狀態，它們就是腹肌與臀大肌。當盆骨前傾時，腹部肌肉被動地拉長，變得軟弱無力，無法提供足夠張力去穩定盆骨前方。而臀大肌同樣因為長時間坐著受壓和被拉長，導致力量不足，無法有效地將盆骨向後拉回中立位置。

深入剖析「盆骨後傾」的肌肉失衡模式

盆骨後傾則呈現相反的模式，外觀上通常伴隨著寒背，腰部曲線消失，看起來像無精打采的「懶人姿勢」。這同樣源於一個交叉的肌肉失衡。

過度繃緊肌群：腹肌、臀大肌、大腿後肌

導致盆骨後傾的關鍵繃緊肌群，是大腿後肌、臀大肌和腹肌。習慣懶散坐姿或過度訓練某些肌群，會使大腿後肌和臀肌變得過份緊張，它們會將盆骨底部向前拉，使其向後傾斜。部分人過度操練腹肌，也會加劇這種向後的拉力。

軟弱無力肌群：下背肌群、髖屈肌

在盆骨後傾的模式中，被削弱的肌肉則是下背肌群與髖屈肌。由於盆骨向後轉動，腰椎的自然弧度減少甚至變平，令下背肌群被過度拉長而變得無力。位於身體前方的髖屈肌也同樣處於被拉長的弱勢狀態，無法發揮其應有的功能。

高風險族群檢視：辦公室久坐族、健身愛好者、新手爸媽

了解肌肉失衡模式後，你會發現某些生活習慣使部分族群成為盆骨緊的高風險人士。

辦公室久坐族：長時間坐在辦公桌前，髖屈肌持續縮短，臀大肌則長期受壓而無力，這是典型的盆骨前傾成因。不良的坐姿，例如寒背工作，亦可能導致盆骨後傾。

健身愛好者：部分健身人士可能過於專注鍛鍊特定肌群，例如過度訓練股四頭肌和下背（如深蹲姿勢不當），卻忽略了臀肌的激活和腹肌的穩定訓練，容易造成盆骨前傾。反之，過度集中於大腿後肌和腹肌訓練，也可能引致盆骨後傾。

新手爸媽：經常需要彎腰抱起嬰兒，這個動作會對下背肌肉造成很大負擔。如果核心力量不足，身體便會依賴下背肌肉，長期下來容易導致肌肉緊張，引發盆骨前傾。加上照顧嬰兒的疲勞，也可能不自覺地採用寒背的懶人姿勢，增加盆骨後傾的風險。

【實戰教學】告別盆骨緊：針對「盆骨前傾」的精準拉筋與強化攻略

經過前面的自我檢測，如果你發現自己有盆骨前傾的傾向，接下來的實戰教學就是為你而設。要有效處理盆骨緊的問題，我們需要雙管齊下，這套針對盆骨前傾的盆骨拉筋與強化攻略，會先帶你放鬆過度繃緊的肌肉，然後再喚醒那些相對無力的肌群，從根源逐步將盆骨帶回中立位置。

第一步：放鬆緊繃肌肉的關鍵拉筋動作

盆骨前傾的元兇，往往是長期縮短而變得僵硬的肌肉。讓我們透過以下幾個關鍵的拉筋動作，為它們進行深度放鬆，是改善盆骨問題的第一步。

髂腰肌伸展（弓箭步）：釋放大腿前側壓力

髂腰肌是連接大腿與盆骨的重要肌群，久坐會令它長期處於縮短狀態，是導致盆骨被向前拉扯的主因之一。這個伸展動作能有效為它鬆綁。

步驟：
1. 採取單膝跪地的弓箭步姿勢，前腳屈膝約90度，後腳膝蓋可墊上毛巾作緩衝。
2. 保持上半身挺直，收緊腹部與臀部，避免腰部拗曲。
3. 將重心緩緩向前推，直到感覺後方大腿的前側（即髖部位置）有明顯的拉伸感。
4. 維持姿勢約30秒，深呼吸，然後換邊重複。過程中應感覺到盆骨和大腿前側的拉筋效果。

豎脊肌伸展（貓牛式／嬰兒式）：舒緩過勞下背

盆骨前傾會令腰椎弧度過大，使下背的豎脊肌長期處於緊張工作狀態，容易感到痠痛。透過溫和的伸展，可以有效為它減壓。

步驟（貓牛式）：
1. 四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 吸氣時，腹部下沉，臀部與頭部抬起，望向前方，形成牛式。
3. 呼氣時，背部向上拱起，下巴收向胸口，形成貓式。
4. 配合呼吸，緩慢重複動作10至15次，感受脊椎的逐節活動。

步驟（嬰兒式）：
1. 從四肢跪地姿勢開始，將臀部向後坐到腳跟上。
2. 身體向前趴下，額頭輕觸地面，雙手可向前延伸或自然垂放身體兩側。
3. 在這個姿勢停留30至60秒，感受下背的溫和伸展與放鬆。

股四頭肌放鬆（駱駝式變奏）：增加大腿活動度

股四頭肌是大腿前側最強壯的肌肉，它的繃緊同樣會限制髖關節的活動，並加劇盆骨前傾的問題。這個變奏動作能安全地伸展它。

步驟：
1. 從高跪姿開始，雙膝與髖部同寬。
2. 雙手扶在下背或臀部作支撐，以穩定身體。
3. 收緊臀部，將盆骨輕輕向前及向上推，同時上半身微微後傾。
4. 感受大腿前側的拉伸感，停留15至30秒。重點是盆骨前推，而非腰部後彎。

第二步：喚醒無力肌群的核心強化運動

當我們放鬆了過緊的肌肉後，下一步就是喚醒那些「睡著了」的無力肌群。強化腹肌與臀肌，是將盆骨拉回正軌的關鍵力量。

橋式：激活「失憶」臀大肌的皇牌動作

久坐會導致「臀肌失憶症」，令臀大肌忘記如何發力。橋式是重新啟動它們的最佳動作之一，能有效對抗將盆骨向下拉扯的力量。

步驟：
1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳掌平放地面，雙手置於身體兩側。
2. 核心收緊，利用臀部發力，將盆骨向上推，直至身體由肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 在頂點停留2至3秒，用力夾緊臀部，感受臀大肌的收縮。
4. 緩慢地將臀部放回地面。重複12至15次為一組，共做3組。

死蟲式（Dead Bug）：鍛鍊腹部深層核心穩定性

與其做仰臥起坐（Sit-up），死蟲式更能安全地鍛鍊深層核心，特別是腹橫肌。一個強壯的核心就像一條天然腰封，能穩定盆骨和脊椎。

步驟：
1. 平躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝成90度抬起（桌面姿勢）。
2. 核心收緊，確保下背盡量貼近地面，這是整個動作的基礎。
3. 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面放下，過程保持核心穩定。
4. 在不觸碰地面的情況下，用核心力量將手腳帶回原位，然後換邊。
5. 左右交替為一次，重複12至16次為一組，共做3組。動作的關鍵在於「慢」和「穩定」。

【實戰教學】改善盆骨緊：針對「盆骨後傾」的高效拉筋與矯正運動

經過自我檢測，如果發現自己有盆骨後傾的傾向，一套針對性的盆骨拉筋與強化運動，就是你逆轉問題的第一步。盆骨後傾的形成，源於身體前後側肌肉力量失衡，因此我們的策略很清晰：首先要放鬆過度繃緊的後側肌肉群，然後重新喚醒並強化無力的前側與下背肌群，讓盆骨回復到平衡的中立位置。

關鍵伸展：為過緊後側鏈進行高效盆骨拉筋

盆骨後傾時，身體的「後側鏈」（即由下背延伸至臀部和大腿後肌的肌群）長期處於收縮和緊張狀態，所以，針對這些部位進行深度拉筋，是釋放盆骨壓力的首要任務。

大腿後肌伸展（拉筋帶輔助）：改善身體前彎能力

大腿後肌過緊，會直接將盆骨向後下方拉扯，是導致後傾的主因之一，這個動作能有效改善。平躺在瑜珈墊上，一腳伸直貼地，另一腳抬起，將拉筋帶或長毛巾繞過抬起腳的腳底板。然後，雙手拉住拉筋帶兩端，緩緩將腿拉向身體，直至大腿後方感到明顯的拉伸感。過程中，保持膝蓋盡量伸直，腰部平貼地面。維持伸展30秒，然後換邊，每邊重複3次。

臀部肌群深度放鬆（鴿式／坐姿翹腳）：釋放深層緊繃

長期盆骨緊會讓臀部肌肉變得僵硬，影響髖關節靈活性。鴿式是一個極佳的深度放鬆動作。先以四足跪姿開始，將右膝帶到右手後方，右腳踝靠近左手腕，然後將左腿向後伸直。上半身可以挺直，或者慢慢向前趴下，加深伸展感。如果感到困難，可以選擇坐在椅子上，將右腳踝放到左膝上，身體慢慢前傾，同樣能有效拉筋。維持動作30秒，感受臀部外側的伸展，然後換邊進行。

腹部伸展（眼鏡蛇式）：伸展過度收縮的腹肌

盆骨後傾時，腹直肌常處於縮短狀態，把它們適度伸展開來，有助於盆骨回復平衡。俯臥在墊上，雙手放在肩膀兩側下方，手掌貼地。吸氣時，用手臂的力量慢慢將上半身推起，視線望向前方，感受腹部的伸展。注意，盆骨和雙腿要保持貼地，不要過度拱起腰部。維持15至30秒，然後緩緩回到原位，重複3至5次。

核心強化：重建前側鏈與下背力量

單靠拉筋並不足夠，因為弱化的肌群無法維持盆骨的正確位置。下一步，我們需要透過特定的強化運動，「喚醒」那些變得無力的下背和髖部肌肉。

俯臥超人式：安全地強化下背肌群

這個動作能有效激活在盆骨後傾中被過度拉長的下背肌群。俯臥在墊上，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。吸氣時，核心收緊，同時將你的雙手、胸口與雙腿輕輕抬離地面，像超人飛行一樣。在最高點停留1至2秒，然後吐氣緩慢放下。重複動作10至12次為一組，共進行3組。

髖屈肌鍛鍊（輔助式單腿屈膝）：重新啟動髖部力量

髖屈肌是負責將大腿抬向身體的肌肉，在盆骨後傾時它們通常軟弱無力。我們可以這樣鍛鍊：站立並手扶牆壁或椅背維持平衡，將重心移到一隻腳上。然後，慢慢將另一隻腳的膝蓋抬高，直至大腿與地面平行或更高。在最高點停留2至3秒，感受大腿前側髖部肌肉的發力，然後緩慢放下。每邊重複12至15次為一組，共進行3組。

【生活整合術】日常3大秘訣，預防盆骨緊融入生活

學會了各種盆骨拉筋動作，下一步就是將預防盆骨緊的意識融入每日生活。其實，調整日常幾個小習慣，就能大大減低盆骨的壓力，讓拉筋效果事半功倍。想維持盆骨健康，可以從坐、睡和輔助工具這三方面著手。

坐姿與站姿的黃金法則

我們每天花最多時間在坐和站，所以姿勢的影響最深遠。一個壞姿勢，足以抵銷所有拉筋的努力。

避免翹腳、懶人坐姿等壞習慣

翹腳這個動作看似舒服，其實會讓其中一邊的盆骨被抬高，導致盆骨歪斜和旋轉，長期下來會增加腰椎的壓力。另外，「懶人坐姿」即是身體向後癱軟，腰部懸空，這會令盆骨向後傾，使腰椎原有的生理弧度消失，直接對椎間盤造成壓力。

正確坐姿教學：臀部坐滿，腰部有承托

一個理想的坐姿很簡單。首先，臀部要完全坐進椅子深處，讓坐骨而非尾龍骨承受身體重量。然後，保持背部挺直，讓腰部能自然靠著椅背。如果椅背無法提供足夠承托，可以放置一個小靠墊，填滿腰後與椅背之間的空隙，維持腰椎的自然曲線。

選擇對的睡眠夥伴：床褥與睡姿

我們一生中有三分一時間在睡眠中度過，床褥和睡姿是維持盆骨正位的隱形功臣，絕對不能忽視。

床褥軟硬度如何影響盆骨位置

床褥的選擇直接影響睡眠時的盆骨位置。如果床褥太軟，臀部會過度下陷，容易導致盆骨後傾，令腰部肌肉無法放鬆。相反，床褥太硬會使腰部懸空，缺乏承托，同樣會引起肌肉緊張。一張軟硬適中，能貼合身體曲線並提供足夠支撐的床褥最為理想。

如何利用小枕頭維持睡眠時的盆骨中立

一個小枕頭就能發揮大作用。仰睡時，可以在膝蓋下方墊一個小枕頭，這有助放鬆髖屈肌和下背，讓盆骨維持在較中立的位置。側睡時，則可以在兩膝之間夾一個枕頭，避免上方的腿過度向前或向下滑，防止盆骨扭轉，維持脊椎和盆骨成一直線。

善用輔助工具：從矯姿坐墊到人體工學椅

對於需要長時間久坐的人來說，善用輔助工具可以更輕鬆地維持良好姿勢，從源頭預防盆骨緊的問題。

矯姿坐墊如何幫助維持盆骨正位

市面上的矯姿坐墊，通常會透過特定的斜度或弧度設計，引導我們的盆骨維持在一個輕微前傾的正確位置。這種設計有助於支撐腰椎的自然弧度，讓我們在無意識中也能坐得更挺直，減輕腰部和盆骨的負擔。

人體工學椅如何從根本改善坐姿

一張好的人體工學椅，是改善坐姿的根本投資。它通常具備可調節的腰部支撐、座椅深度和扶手高度。透過個人化的調整，椅子能完全貼合你的身形，為腰部、背部以至整個盆骨提供全面的承托，讓你即使長時間工作，身體也能維持在最省力、最正確的姿勢。

關於盆骨拉筋的常見問題 (FAQ)

我需要做盆骨拉筋多久，才能改善盆骨緊的問題？

這是一個很好的問題，也是很多人在開始進行盆骨拉筋時最關心的。改善盆骨緊的問題沒有一個固定的時間表，因為每個人的身體狀況、問題的嚴重程度、以及投入練習的頻率都不同。

一般來說，如果你能持之以恆，每天或每星期進行數次溫和的拉筋與強化運動，你可能會在數星期內感覺到初步的改善，例如活動幅度增加或繃緊感稍為紓緩。如果要達到更穩定、更明顯的效果，例如徹底改善因盆骨問題引發的腰痛或體態，通常需要數個月的時間，例如二至三個月的持續練習。記住，這是一個逐步調整肌肉平衡的過程，耐心和規律性是成功的關鍵。

進行盆骨拉筋運動時感到疼痛是正常的嗎？

在進行任何拉筋運動時，區分「伸展的繃緊感」和「真正的疼痛」非常重要。當你拉筋時，目標肌肉感到輕微至中度的拉扯感是正常的，這代表肌肉正在被有效伸展。這種感覺應該是你可以承受的，而且在停止拉筋後會隨即消失。

但是，如果你感到的是尖銳、刺痛、麻痺或關節處有擠壓的痛感，這就是身體發出的警號，代表你可能拉伸過度或姿勢不正確。遇到這種情況，你應該立即停止該動作。強行忍痛練習不但沒有好處，反而可能導致肌肉或韌帶受傷。請記住，所有盆骨拉筋的目標都是在無痛的範圍內進行。

除了拉筋，盆骨緊患者可以做深蹲等重訓嗎？

當然可以，而且強化運動是矯正盆骨緊不可或缺的一環。單靠拉筋放鬆緊繃的肌肉並不足夠，你還需要喚醒和強化那些無力的肌群，例如臀肌和腹肌，才能讓盆骨維持在正確的位置。深蹲正是一個能有效鍛鍊這些肌肉的複合性動作。

不過，重點在於「執行的品質」。如果你的盆骨位置不正確，進行深蹲時可能會出現錯誤的代償動作，反而加重問題。建議你先從基礎的強化運動開始，例如本文介紹的橋式和死蟲式。當你掌握了啟動核心與臀部肌肉的感覺後，可以從無負重的自體重深蹲開始，並確保過程中盆骨穩定、沒有感到不適。如果在加重後出現疼痛，就應先退回較輕的重量或尋求專業指導。

何時應尋求物理治療師的專業協助？

雖然許多輕微的盆骨緊問題可以透過自我拉筋和運動改善，但在某些情況下，尋求專業協助是必要而且更安全的選擇。如果你遇到以下任何一種情況，建議你預約諮詢物理治療師：

• 痛症持續或加劇：你已經嘗試了數星期的盆骨拉筋，但痛楚沒有改善，甚至變得更嚴重。
• 出現神經症狀：除了肌肉繃緊，你還感到腿部麻痺、刺痛、無力，或者有類似坐骨神經痛的放射性疼痛。
• 活動嚴重受限：盆骨或腰部的疼痛嚴重影響到你的日常活動，例如走路、坐下或睡眠。
• 不確定問題根源：你不確定自己的診斷是否正確，或者不清楚如何正確執行運動。

物理治療師能為你進行詳細的評估，找出問題的根本原因，並提供針對性的手法治療與個人化的運動方案，確保你走在最安全有效的復康路上。