低碳水化合物食物有哪些？2025終極指南：附完整食物表、5大成功秘訣及外食族攻略
想嘗試低碳飲食來改善健康或管理體重，卻不知從何入手？面對五花八門的食物選擇，常常對「什麼可以吃、什麼應該避免」感到困惑，尤其對於外食頻繁的香港人來說，實行起來更是挑戰重重。本篇 2025 終極指南將為你一掃所有疑慮。我們不僅會提供最完整的低碳水化合物食物清單（附綠燈、黃燈、紅燈食物表），還會分享 5 大成功秘訣，並針對香港人的飲食習慣，度身訂造一份超實用的「外食族攻略」，助你輕鬆啟動並持續你的低碳生活。
什麼是低碳水化合物飲食？從釐清概念與益處開始
在深入探討「低碳水化合物食物有哪些」的清單之前，我們先來清晰地了解什麼是低碳水化合物飲食。簡單來說，這是一種調整日常飲食營養比例的方法，核心是減少碳水化合物（主要是糖和澱粉）的攝取，並且相對地提高蛋白質與健康脂肪的比例。這並不是要你完全戒絕所有碳水化合物，而是學會聰明地選擇與控制份量，讓身體的能量運用模式發生轉變。
低碳飲食 vs 生酮飲食：核心分別與選擇
很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，雖然它們都屬於限制碳水化合物的飲食光譜，但在執行嚴格度與目標上有著根本的分別。了解它們的差異，有助於你選擇最適合自己生活方式的起點。
低碳飲食定義：建議每日碳水化合物攝取量 (50-150克)
一個標準的低碳水化合物飲食法，建議將每日的碳水化合物攝取量控制在50至150克之間。這個範圍提供了相當的彈性，讓你在飲食選擇上仍能包含少量的根莖類蔬菜、低糖份水果或豆類。它的主要目標是減少精製糖與澱粉對身體的衝擊，從而穩定血糖與能量水平。
生酮飲食定義：更嚴格的限制 (低於50克) 與酮症目標
生酮飲食是低碳飲食中最嚴格的一種形式，它要求將每日碳水化合物攝取量壓低至50克以下，有時甚至更低。它的獨特目標是促使身體進入一個稱為「酮症」的代謝狀態，在這個狀態下，身體會轉而大量燃燒脂肪產生「酮體」作為主要能量來源，而非依賴葡萄糖。
為何新手應從低碳飲食開始：更高的彈性與可持續性
對於初次接觸這類飲食模式的朋友來說，直接挑戰嚴格的生酮飲食可能會感到困難重重，而且容易放棄。相對而言，由標準的低碳水化合物飲食開始是一個更理想的切入點。它更高的彈性讓你更容易在外食與社交聚會中找到合適的食物，也給予身體更長的適應期，大大提高了長期堅持下去的可能性，更容易將其內化成一種可持續的生活習慣。
為何選擇低碳飲食？三大核心健康益處
當你開始實踐低碳水化合物膳食，身體會給你一些正面的回饋。以下是三個最直接、最能感受到的健康益處。
穩定血糖，告別飯後昏昏欲睡
你是否常常在午餐後感到精神不濟、眼皮沉重？這通常是因攝取大量精製澱粉（如白飯、麵條）導致血糖急升又急降所致。低碳飲食減少了這種血糖過山車效應，讓你的能量水平整天都保持平穩，思緒自然更清晰，工作效率也隨之提升。
增加飽足感，有助於體重管理
蛋白質與健康脂肪的消化時間比碳水化合物長，能夠提供更持久的飽足感。當你的餐單以這些營養素為主角時，你會發現自己比較不容易感到飢餓，對零食的慾望也會自然降低。這種飽足感的提升，對於控制總熱量攝取和體重管理有著直接的幫助。
建立健康飲食習慣的理想起點
執行低碳飲食的過程，會自然而然地引導你減少對加工食品、含糖飲品與精製穀物的依賴。你會開始將注意力轉向原型食物，例如新鮮蔬菜、優質肉類與健康油脂。這個轉變不僅僅是為了減碳，更是一個建立全面健康飲食觀念的絕佳契機，為長遠的健康打下穩固基礎。
低碳飲食食物表：可吃與應避免的完整清單
想知道低碳水化合物食物有哪些嗎？要成功實踐低碳水化合物飲食，最直接的方法就是掌握一份清晰的食物清單。這份完整的低碳水化合物食物表採用了簡單的「交通燈」概念，將食物分為綠、黃、紅三類，讓你採購和備餐時一目了然，輕鬆建立你的低碳水化合物膳食餐單。
【綠燈食物】可放心食用
這些食物是構成低碳飲食的基礎，它們的碳水化合物含量極低，可以作為日常餐飲的主要部分。
優質蛋白質：雞、牛、豬、魚、海鮮、蛋
蛋白質是低碳飲食的核心，它們能提供持久的飽足感，而且碳水化合物含量幾乎為零。不論是雞胸、牛扒、豬肉片，還是各種魚類、蝦、蜆，甚至是雞蛋，都是你餐單上的主角。
非澱粉類蔬菜：葉菜類、瓜類、菇菌類
多數的綠葉蔬菜都是低碳的好選擇，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍。還有青瓜、翠玉瓜、西蘭花和各種菇菌類，它們富含纖維和營養，可以增加餐點的份量和口感，讓你的膳食更多姿多彩。
健康油脂：橄欖油、牛油果、堅果、種子
執行低碳水化合物飲食法時，優質脂肪是你的主要能量來源。烹飪時可以多用橄欖油、椰子油，牛油果是絕佳的配菜，而一小把杏仁、核桃或奇亞籽，既可作為零食，也能為沙律增添風味。
全脂乳製品：芝士、無糖希臘乳酪
選擇全脂乳製品可以提供更多飽足感。例如幾片芝士、或是一小碗無糖的希臘乳酪，都是很好的蛋白質和脂肪來源，記得要仔細看營養標籤，確保沒有添加糖份。
【黃燈食物】需適量攝取
這一類食物本身是健康的，但碳水化合物含量稍高，需要控制食用份量，以免影響低碳飲食的效果。
根莖類蔬菜：白蘿蔔、甘筍、南瓜、洋蔥
雖然它們都是蔬菜，但根莖類的碳水化合物含量相對較高。例如白蘿蔔、甘筍、南瓜和洋蔥，它們帶有天然甜味，適量食用可以增加菜式的風味，但需要注意份量，不能像綠葉菜那樣隨意吃。
低糖份水果：藍莓、士多啤梨、覆盆子
水果含有果糖，所以大部分都需要限制。不過，莓果類是個例外。藍莓、士多啤梨和覆盆子等，糖份相對較低，而且富含抗氧化物，可以作為甜點的健康替代品，但同樣要控制份量。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、枝豆
豆類是植物性蛋白質和纖維的優質來源，但它們的碳水化合物含量也不低。像是鷹嘴豆、黑豆和枝豆，可以在餐單中少量出現，增加飲食多樣性，但不能當作主要的蛋白質來源。
【紅燈食物】應盡量避免
以下食物的碳水化合物或糖份含量非常高，會妨礙身體進入燃燒脂肪的狀態，在執行低碳飲食期間應盡力避開。
糖與甜食：砂糖、蜂蜜、甜品、含糖飲品
所有添加糖的食物和飲品都是低碳飲食的大敵。這包括砂糖、蜜糖、糖漿，以及蛋糕、雪糕等甜品，和汽水、果汁等含糖飲品。它們會讓血糖急速上升，影響效果。
精製穀物：白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾
這是最需要調整的飲食習慣之一。白飯、麵包、麵條、意粉和餅乾等精製穀物，都屬於高碳水化合物食物，應從餐單中移除，改用其他低碳水化合物食物代替。
澱粉類蔬菜：薯仔、粟米、芋頭、番薯
有些蔬菜的澱粉含量非常高，例如薯仔、粟米、芋頭和番薯。它們雖然是天然食物，但在低碳飲食中，其碳水化合物含量等同於主食，需要嚴格避免。
大部分水果：香蕉、芒果、提子、蘋果
除了小量的莓果，大部分水果因為果糖含量高，都需要避開。特別是香蕉、芒果、提子和蘋果這類甜度高的水果，很容易讓你的碳水攝取量超標。
加工食品與醬料：包裝零食、含糖沙律醬、茄汁
最後要留意隱藏的碳水化合物。很多包裝零食、加工食品，甚至是看似健康的沙律醬、茄汁和燒烤醬，都添加了大量的糖和澱粉。選擇食物時，養成閱讀營養標籤的習慣非常重要。
香港外食族低碳飲食實戰指南
對於經常外食的香港人，要找出低碳水化合物食物有哪些似乎是一大挑戰，但只要掌握一些竅門，在不同地方都能輕鬆實踐低碳水化合物飲食。不論是匆忙的早晨，還是和朋友聚餐，都有聰明的選擇方法。
便利店篇 (7-Eleven / Circle K)：快速方便之選
有時候工作繁忙，便利店就是最快的解決方案。其實在7-Eleven或Circle K這些店舖裡，隱藏著不少符合低碳水化合物膳食的選擇，非常適合需要快速補充能量的時刻。
早餐組合：茶葉蛋／溫泉蛋 + 無糖豆漿／黑咖啡
一個理想的低碳早餐，可以用蛋白質來啟動新陳代謝。一至兩隻茶葉蛋或溫泉蛋能提供優質蛋白質，帶來飽足感。然後配上一杯無糖豆漿或黑咖啡，提神之餘又不會攝取多餘的糖份。
午餐／晚餐方案：烤雞髀 + 雜菜沙律 (自備橄欖油)
便利店的烤雞髀是很好的蛋白質來源，而且沒有過多的醬汁。你可以配搭一盒雜菜沙律，增加纖維攝取量。一個小技巧是自備一小瓶初榨橄欖油，因為現成的沙律醬通常含有不少糖份和不健康的油，自己添加橄欖油就健康得多。
低碳零食：獨立包裝芝士、原味堅果、雞胸肉
下午肚子餓的時候，可以選擇獨立包裝的芝士片、一小包原味堅果或即食雞胸肉。這些都是優質的低碳水化合物食物，能有效補充體力，又不會讓血糖大幅波動。
超市／街市篇：自煮採購清單
如果時間許可，自己準備食物是執行低碳水化合物飲食法的最佳方式，因為你可以完全控制食材和烹調方法。逛超市或街市時，可以依循以下的清單來採購。
新鮮食材區：優先選購綠燈清單的蔬菜和肉類
在新鮮食材區，應該將大部分預算投放在我們低碳水化合物食物表中的「綠燈食物」。你可以選購各種葉菜類蔬菜、雞肉、豬肉、牛肉和新鮮魚類，這些都是低碳飲食的基礎。
冷凍食品區：冷凍海鮮、莓果及蔬菜
冷凍食品區其實是個尋寶的好地方。冷凍海鮮（例如蝦仁、魚柳）和蔬菜（例如西蘭花、菠菜）在營養上不輸新鮮食材，而且方便儲存。冷凍莓果（如藍莓、覆盆子）也可以少量購買，作為偶爾的點綴。
乾貨區：橄欖油、罐頭魚 (浸油／鹽水)、原味堅果
在乾貨區，有幾樣東西是低碳飲食的必備品。優質的初榨橄欖油是烹調和涼拌的好幫手。罐頭魚（選擇浸在橄欖油或鹽水中的吞拿魚或沙甸魚）是快速補充蛋白質的方便之選。還有，記得要買大包裝的原味堅果，作為日常的健康油脂來源。
本地餐廳篇：茶餐廳、燒味、火鍋點餐攻略
在香港外出用餐，總免不了光顧茶餐廳、燒味飯店或火鍋店。只要學會一些點餐技巧，你一樣可以享受美食，同時維持低碳飲食。
茶餐廳：餐點「走飯／意粉／麵」，改為「多菜」；扒餐避開醬汁
在茶餐廳點餐時，可以直接向店員要求餐點「走飯」、「走意粉」或「走麵」，然後請他們換成「多菜」。如果是點扒餐，記得要避開預設的黑椒汁或洋蔥汁，因為這些醬汁通常加了澱粉來增稠，你可以請店家將醬汁另上，或者直接用鹽和胡椒調味。
燒味飯店：選擇燒肉、油雞、切雞，要求「走飯」並加配油菜 (走蠔油)
吃燒味時，燒肉、油雞和切雞是比較理想的選擇，因為它們的烹調過程較少使用糖。叉燒和燒鵝通常在表皮塗上蜜糖，所以要盡量少吃。點餐時，同樣要求「走飯」，然後可以加一碟油菜，但記得要說明「走蠔油」，因為蠔油也含有糖和澱粉。
火鍋店：選清湯湯底，主攻肉類、海鮮、蔬菜及豆腐，避開加工火鍋料
打邊爐是低碳飲食者相當友好的聚餐選擇。首先，湯底要選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯。然後，食材應集中在各種肉片、海鮮、蔬菜、菇菌類和豆腐。最後，要避開丸類、餃子、腸仔等加工火鍋料，因為它們通常混入了大量澱粉。
成功執行低碳飲食的5大關鍵秘訣
了解低碳水化合物食物有哪些只是第一步，真正實踐低碳水化合物飲食法的成功關鍵，在於掌握一些實用技巧。理論固然重要，但將知識轉化為日常習慣，才是挑戰所在。以下分享五個關鍵秘訣，它們是許多成功實踐者的經驗總結，能助你將低碳水化合物飲食輕鬆融入生活，走得更遠更穩。
秘訣一：顛覆主食觀念，以蔬菜及蛋白質為主角
將傳統主食視為配菜，逐步減量
習慣以米飯、麵條為主食的飲食文化，是開始低碳水化合物膳食時最大的心理關口。一個有效的方法，是重新定義主食的角色。嘗試將碟上的飯、麵視為「配菜」，主角則換成份量充足的蔬菜與蛋白質。你可以從將主食份量減半開始，讓身體和心理慢慢適應，然後再逐步減少，這樣會比一下子完全戒除來得更容易堅持。
善用替代品：椰菜花飯、蒟蒻麵、櫛瓜麵
當你想念主食的口感時，市面上有不少出色的替代品可以滿足你的口腹之慾。例如，將椰菜花切碎快炒製成的「椰菜花飯」，無論外觀或口感都與米飯有幾分相似；零熱量的「蒟蒻麵」可以配搭不同湯底或醬汁；而用櫛瓜刨成的「櫛瓜麵」，則為西式餐點帶來清新的變化。這些替代品讓你無需犧牲飲食樂趣，也能維持低碳水化合物飲食的原則。
秘訣二：擁抱優質脂肪，提升飽足感
烹飪時多用橄欖油、牛油或椰子油
許多人對脂肪存有誤解，但在低碳飲食中，優質脂肪是提供能量和飽足感的重要功臣。烹飪時，可以多使用特級初榨橄欖油、草飼牛油或冷壓椰子油。這些健康的油脂不但能提升食物的風味，更能幫助身體吸收脂溶性維他命，並且有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓。
在沙律或餸菜中直接添加健康油品
除了用於烹調，直接在完成的菜式中加入健康油品也是一個非常方便的方法。例如在沙律上淋上一些橄欖油或牛油果油，或是在蒸魚、炒菜上碟前，添上一小匙亞麻籽油。這樣做既能增加優質脂肪的攝取量，又能為食物增添油潤的口感和香氣。
秘訣三：細嚼慢嚥，聆聽身體的飽足信號
專注品嚐食物，取代計算卡路里
與其每天花費心神去精算卡路里，不如將專注力放回飲食本身。放慢進食速度，用心品嚐每一口食物的味道和質感。這樣做能讓大腦有足夠時間接收到來自胃部的飽足信號，通常這個過程需要約20分鐘。當你學會聆聽身體的聲音，自然就能在恰當的時候停下來，避免過量進食。
學習分辨「生理飢餓」與「心理口痕」
學會分辨兩種不同的飢餓感，對成功管理飲食至關重要。「生理飢餓」是身體真正需要能量的信號，通常伴隨著胃部空虛感或輕微乏力。而「心理口痕」則多源於情緒、壓カ或純粹的習慣，即使身體不餓，嘴巴也想找點東西咀嚼。下一次想吃東西時，先停下來問問自己，是身體真的需要，還是心理作祟。
秘訣四：聰明應對飢餓感，常備健康零食
確保每日飲用足夠水份 (至少2公升)
有時候，身體會將口渴的信號誤解為飢餓。當你感到有點飢餓時，可以先喝一杯水，等待十幾分鐘，飢餓感可能就會自然消失。確保每天飲用至少2公升的清水，不但有助身體代謝，也是管理食慾的一個簡單而有效的方法。
準備低碳零食：杏仁、水煮蛋、芝士片
與其用意志力對抗飢餓，不如主動出擊，預先準備好健康的低碳零食。在手袋或辦公室抽屜裡放一小包原味杏仁、幾片獨立包裝的芝士，或是在家中預先烚好幾隻雞蛋。當飢餓感來襲時，這些方便的零食就能立刻派上用場，避免你因為一時肚餓而選擇了高碳水化合物的餅乾或零食。
秘訣五：善用天然香料，取代高糖醬汁
適量用鹽，避免味覺疲勞
低碳飲食不等於要吃得淡而無味。適量的鹽分是帶出食物鮮味所必需的，完全無鹽的飲食反而容易讓人感到味覺疲勞，繼而渴求重口味的高糖醬汁。使用海鹽或岩鹽，能為你的餸菜提供基礎的調味，讓健康的食材變得更可口。
活用蒜、蔥、辣椒、黑胡椒及香草提升風味
天然香料是你低碳飲食路上的最佳拍檔。新鮮的蒜蓉、蔥花、辣椒能為中式菜餚增添鑊氣和層次；黑胡椒、迷迭香、羅勒等西式香草則能讓簡單的煎雞胸或魚扒變得充滿風味。善用這些天然的調味料，你就能輕鬆製作出千變萬化的美味低碳水化合物食物，告別高糖分的現成醬料。
一日低碳飲食餐單示範
了解過低碳水化合物食物有哪些之後，將理論轉化為實踐才是關鍵。以下為你設計了一個簡單又美味的一日低碳水化合物飲食餐單，讓你輕鬆掌握低碳水化合物膳食的配搭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。
早餐：能量滿滿的開始
一個好的早餐能為全日提供穩定能量，避免血糖大上大落。蛋白質與健康脂肪是低碳水化合物飲食早餐的重點。
快捷方案：兩隻煎蛋配半個牛油果
這是最經典的組合。雞蛋提供優質蛋白質，而牛油果則富含健康脂肪與纖維，能帶來持久的飽足感，製作過程只需數分鐘，非常適合忙碌的早晨。
豐盛方案：無糖希臘乳酪配少量藍莓及奇亞籽
如果想換換口味，無糖希臘乳酪是極佳的選擇。它的蛋白質含量比一般乳酪高，然後可以加入一小撮藍莓增添天然甜味與抗氧化物，再撒上奇亞籽來增加纖維和Omega-3脂肪酸，口感豐富又有層次。
午餐：滿足又便攜的選擇
午餐需要兼顧飽足感與便利性，無論是自備飯盒還是外出用餐，都有理想的低碳水化合物食物選擇。
自備方案：香煎三文魚扒配烤蘆筍及西蘭花
三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。配上高纖維的烤蘆筍和西蘭花，不但營養均衡，而且顏色配搭悅目，是一份令人滿足的午餐。提前一晚準備好，午餐時間簡單加熱即可。
外食方案：參考外食族指南，如燒味走飯加菜
外出用餐時，可以參考前面提到的外食族攻略。一個簡單的例子就是到燒味飯店，點一份燒肉或切雞，然後請店家「走飯」，再加配一碟油菜（可要求走蠔油），這樣就能輕鬆組成一頓符合原則的低碳午餐。
晚餐：輕盈無負擔
晚餐建議選擇較輕盈的配搭，避免為消化系統帶來過重負擔，同時確保攝取足夠的蛋白質和蔬菜。
家常方案：椰菜豬肉鍋 (不含粉絲)
這是一道溫暖又方便的家常菜。將椰菜、豬肉片、菇菌類及豆腐一同放入鍋中烹煮，以簡單的鹽和胡椒調味，就是一鍋營養豐富的料理。重點是記得不要加入粉絲或烏冬等高碳水主食。
西式方案：香煎雞胸肉配大型雜菜沙律
雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源。將雞胸肉煎至金黃，然後切片鋪在由羅馬生菜、車厘茄、青瓜及甜椒組成的大型沙律上，最後淋上初榨橄欖油和少許醋，便是一頓清爽又飽足的西式晚餐。
低碳飲食常見問題 (FAQ)
當你開始探索低碳水化合物食物有哪些，並實踐低碳水化合物飲食時，身體和生活習慣都會迎來一些轉變。過程中遇到疑問是很正常的，讓我們一起看看幾個最常見的問題，並找出對應的解決方法。
Q1: 初期感到疲倦頭暈是正常的嗎？
認識身體適應期（俗稱 Keto Flu）
剛開始減少碳水化合物攝取時，身體需要時間去適應新的能量模式，從主要燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪。在這個過渡期，身體可能會出現一些短暫的不適，例如疲倦、頭痛或精神難以集中，這種情況俗稱為「酮感冒」（Keto Flu），是身體正在重新校準的正常反應。
應對方法：確保補充足夠水份和電解質 (鹽)
應對這個適應期的關鍵，在於補充流失的水份和電解質。低碳水化合物飲食初期會令身體排出較多水份，連帶鈉、鉀等電解質也會流失。所以，請確保每日飲用充足的水，並且可以在飲品或食物中適量增加一點鹽份，例如喝一杯鹽水或清湯，有助於緩解不適。
Q2: 為何初期體重下降很快，之後卻停滯不前？
釐清初期減輕的主要是水份
在低碳飲食初期，體重計上的數字快速下降，主要是因為身體排出了多餘的水份。身體每儲存1克碳水化合物（肝醣），就需要鎖住約3至4克的水份。當你開始限制碳水攝取，身體會先消耗儲存的肝醣，同時釋放這些水份，所以會造成體重快速下降的現象。
建立正確期望，專注於長期健康變化
因此，我們需要建立一個更實際的期望。初期水份減輕後，真正的脂肪燃燒過程才會開始，速度會相對平穩和緩慢。建議將焦點從短期的體重數字，轉移到長期的身體變化上，例如腰圍的減少、精神狀態的改善，這些才是持續實踐低碳水化合物膳食的真正成果。
Q3: 健身人士可以進行低碳飲食嗎？
了解運動前後的碳水化合物需求
絕對可以。不過，對於有規律運動習慣，特別是進行高強度訓練的人士來說，碳水化合物是提供爆發力的重要能量來源。完全缺乏碳水化合物，可能會影響運動表現和肌肉恢復。關鍵在於聰明地安排攝取時間和份量。
建議：可於運動前後適量補充「黃燈食物」
一個實用的策略是，在運動前約一至兩小時，或運動後的三十分鐘內，適量補充一些「黃燈食物」，例如少量莓果或南瓜。這樣做可以為肌肉提供即時能量，支持你的訓練強度，同時促進運動後的修復，而不會影響整體的低碳水化合物飲食法目標。
Q4: 如何避免低碳飲食導致的便秘問題？
指出膳食纖維及水份攝取不足是主因
便秘是轉換飲食模式時可能出現的問題，主因通常有兩個：膳食纖維攝取量突然減少，以及水份補充不足。當我們減少米飯、麵包和部分水果的攝取時，很容易忽略了纖維的補充。
解決方案：大量攝取非澱粉類蔬菜，並飲用足夠水份
解決方法其實很直接。首先，務必大量攝取「綠燈食物」中的非澱粉類蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜和瓜類，它們是優質的膳食纖維來源。其次，確保每天飲用至少兩公升的水。充足的水份能幫助纖維在腸道中發揮作用，促進蠕動，讓排便回復順暢。
