想試低碳水化合物飲食？一文看清6大成功秘訣、食物表及外食/自煮餐單

近年低碳水化合物飲食備受追捧，不少人藉此成功減重及改善健康。然而，面對香港琳瑯滿目的美食誘惑，特別是對外食族而言，要實踐低碳飲食似乎充滿挑戰。究竟如何開始？哪些食物應該多吃或避免？在茶餐廳、快餐店又該如何選擇？本文將為你提供一個最全面的低碳飲食指南，從基本原理、成功執行的六大秘訣，到清晰的食物清單，更特別為香港人設計了外食及自煮的一星期餐單範例，助你輕鬆踏出低碳生活的第一步。

低碳水化合物飲食入門：原理、好處與適合人群

準備嘗試低碳水化合物飲食菜單，不妨先花幾分鐘了解它背後的運作原理。簡單來說，低碳水化合物飲食法就是一種調整日常飲食中三大營養素比例的膳食策略。我們的身體習慣優先燃燒碳水化合物（醣類）轉化而成的葡萄糖來獲取能量；當我們大幅減少米飯、麵包、粉麵等主食的攝取量，身體就會轉而尋找替代能源，開始更有效率地燃燒體內儲存的脂肪。這個過程的重點並非極端節食，而是透過提高優質蛋白質與健康脂肪的攝取比例，改變身體的能量供應模式，是一種相對容易執行的低碳水化合物膳食。

執行這種飲食法，主要有以下幾個顯著的好處。首先，最直接的就是有助體重管理，當身體將主要燃料從醣類轉換為脂肪時，能有效促進體脂下降。其次，由於減少了精緻澱粉與糖分的攝入，血糖水平會變得更加平穩，避免了因血糖大起大落而導致的疲倦感與食慾波動。此外，蛋白質和脂肪能提供比碳水化合物更持久的飽足感，有助於自然減少整體熱量攝取，讓你輕鬆告別餐與餐之間想吃零食的念頭。

許多人經常將低碳飲食與更嚴格的生酮飲食混淆。兩者最大的分別在於對碳水化合物的限制程度。生酮飲食要求極低碳水攝取（通常每日低於50克），目的是讓身體進入「酮症」狀態；而低碳水化合物飲食則相對寬鬆和有彈性，它著重於「減量」而非「戒絕」，將碳水化合物的攝取比例降低至一個較健康的水平（例如佔總熱量的20-26%），讓初學者更容易適應並長期堅持。

那麼，哪些人群適合採用低碳水化合物飲食呢？一般而言，希望進行體重管理、改善身體組成、或尋求穩定血糖水平的健康成年人，都可以在了解後嘗試。然而，這種飲食法並非人人適用。例如，孕婦、哺乳期婦女、發育中的青少年、患有腎臟疾病或正在接受特定治療的人士，由於身體對營養有特殊需求，就不應貿然採用。在開始任何新的飲食計劃前，特別是本身有長期病患的人士，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

成功執行低碳飲食的六大核心秘訣

想成功設計一份有效的低碳水化合物飲食菜單，除了知道吃什麼，更要掌握正確的執行心法。很多人以為低碳水化合物飲食就是完全不吃澱粉，但其實這樣很容易失敗收場。與其說是嚴格的戒條，不如把它看成一種聰明的飲食策略。以下分享六個核心秘訣，它們將會是你執行低碳水化合物飲食法路上的好夥伴，讓整個過程更順利，效果更持久。

秘訣一：漸進式減少碳水化合物，身體需要時間適應

一般人的日常飲食中，碳水化合物大概佔總熱量的五至六成。如果突然將比例降到兩成甚至更低，身體會因為巨大的轉變而產生不適感，例如強烈的飢餓感或疲倦。一個更聰明的做法是逐步進行。你可以先將碳水化合物的比例降至四成，維持一至兩星期，讓身體習慣。然後再降到三成，最後才達到你目標的兩成。這樣循序漸進，身體有足夠時間適應，能大大提高成功率。

秘訣二：選擇「好」的碳水，而非完全戒絕

執行低碳水化合物膳食，重點在於「減量」與「選擇」，而不是完全「戒絕」。碳水化合物是身體重要的能量來源，尤其是為大腦提供能量。關鍵是我們要選擇正確的碳水化合物。應該優先選擇富含膳食纖維的「原型食物」，例如糙米、藜麥、燕麥等全穀類，還有根莖類蔬菜和豆類。這些食物的升糖指數較低，能提供更持久的飽足感，有助穩定血糖。同時，要盡量避免白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉，以及含糖飲品和加工甜食。

秘訣三：蛋白質與脂肪的來源，品質至上

在低碳水化合物餐單中，蛋白質和脂肪的角色變得非常重要，所以它們的品質絕對不能忽視。蛋白質方面，來源應該要多元化。除了紅肉，也應該多攝取家禽、魚類、雞蛋，以及豆腐、毛豆等優質的植物性蛋白質，這樣才能獲得更全面的胺基酸。至於脂肪，要以「不飽和脂肪」為主。例如橄欖油、牛油果、堅果和魚油中的脂肪，都是對心血管健康有益的好選擇。應該減少攝取豬油、牛油等動物性飽和脂肪。

秘訣四：調整進食順序，輕鬆控制食量

這是一個非常實用，而且容易執行的技巧。在每一餐中，嘗試改變進食的順序。首先吃蔬菜，因為蔬菜富含纖維，體積大而熱量低，可以先填補胃的空間。然後吃蛋白質和脂肪類食物，它們能有效增加飽足感。最後才吃澱粉類食物。當你吃到澱粉時，通常已經有七、八分飽，自然就會減少攝取量，輕鬆達到控制碳水化合物攝取的目的。

秘訣五：總熱量攝取依然是關鍵

許多人對低碳飲食有個誤解，以為只要不吃碳水化合物，就可以無限制地吃肉和油。這是不正確的。無論採用任何飲食法，能量守恆定律都適用。如果你攝取的蛋白質和脂肪總熱量超過了身體每日的總消耗量（TDEE），多餘的熱量同樣會轉化成脂肪儲存起來。所以，即使不需要像傳統節食那樣精算每一卡路里，也應該對總熱量有基本概念，避免過量進食。

秘訣六：多喝水並適時補充電解質

在低碳飲食的初期，身體會因為肝醣消耗而排出大量水份，同時也會流失鈉、鉀等電解質。這就是為什麼有些人剛開始時會感到頭痛、疲倦或抽筋。要緩解這種情況，方法很簡單。首先要確保每天飲用足夠的水份。其次，可以適量地在飲食中補充鹽分，並多吃深綠色蔬菜（如菠菜）和牛油果來補充鉀質。維持水份和電解質平衡，是讓身體順利過渡到低碳模式的重要一步。

低碳水化合物食物表：綠、黃、紅燈區食物清單

要設計一份成功的低碳水化合物飲食菜單，首先要懂得選擇合適的食材。這份低碳水化合物食物表，運用了交通燈的概念，將食物分為綠、黃、紅燈區。這個方法非常直觀，讓你一眼就能判斷哪些食物可以多吃，哪些需要小心，哪些應該避免，讓你的低碳水化合物飲食法執行起來更輕鬆。

綠燈區食物：盡情享用，建立飽足感

綠燈區的食物是構成低碳水化合物膳食的基礎。它們的碳水化合物含量極低，同時富含各種重要營養素。你可以將它們自由搭配，作為正餐的主要部分，它們能提供穩定的能量和持久的飽足感。

• 優質蛋白質來源：這是維持肌肉量和提供飽足感的關鍵。各式肉類如雞肉、牛肉、豬肉、羊肉都是很好的選擇。海鮮類如三文魚、鯖魚、蝦、蜆等，不僅提供蛋白質，還富含健康的Omega-3脂肪酸。雞蛋更是營養全面的代表。
• 大部分非澱粉類蔬菜：你可以把所有綠葉蔬菜想像成綠燈食物，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍。還有西蘭花、椰菜花、青瓜、櫛瓜、甜椒、蘆筍等，它們富含纖維、維他命和礦物質，體積大而熱量低。
• 健康油脂：優質的脂肪是低碳飲食中重要的能量來源。牛油果、橄欖油、椰子油、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）都是絕佳選擇。

黃燈區食物：適量攝取，聰明選擇

黃燈區的食物並非完全不能碰，它們本身也很有營養，只是碳水化合物含量稍高。在規劃低碳水化合物餐單時，你需要注意份量，聰明地將它們納入飲食中，避免過量攝取。

• 部分乳製品：全脂牛奶、原味希臘乳酪和芝士含有一些天然乳糖，屬於碳水化合物。選擇時要看清楚營養標籤，確保沒有額外添加糖分。
• 少量低糖水果：大部分水果因果糖含量高，需要謹慎對待。不過，莓果類（如士多啤梨、藍莓、紅桑子）的含糖量相對較低，纖維較高，可以適量享用。
• 小部分根莖類蔬菜：洋蔥、甘筍這類蔬菜，雖然比綠葉蔬菜含有較多碳水，但適量使用作為調味或配菜是完全可以的。

紅燈區食物：盡量避免，影響成效

紅燈區的食物會讓你的血糖快速上升，妨礙身體燃燒脂肪，是執行低碳水化合物飲食時需要盡力避開的類別。減少或戒除這些食物，是整個飲食法成功的關鍵一步。

• 所有高糖分食物：這包括糖果、蛋糕、餅乾、雪糕、含糖汽水、果汁以及大部分加工零食。它們除了提供大量糖分和熱量，幾乎沒有其他營養價值。
• 精製穀物與澱粉：白飯、麵包、麵條、意粉、粟米片等，都是由精製碳水化合物製成，消化吸收速度快，容易轉化為脂肪儲存。
• 高澱粉蔬菜：薯仔、番薯、粟米、芋頭等，雖然是原型食物，但其澱粉含量非常高，在嚴格執行低碳飲食的初期階段建議完全避免。

香港外食族實戰篇：茶餐廳、快餐店、便利店低碳選擇

對於生活忙碌的香港人來說，一日三餐在外解決是常態。要設計一份適合自己的低碳水化合物飲食菜單，最大的挑戰往往來自於外出用餐。其實，只要掌握一些簡單的技巧，在茶餐廳、快餐店和便利店等地方，一樣可以輕鬆實踐低碳水化合物飲食法。

茶餐廳篇：點餐的智慧

茶餐廳的餐牌選擇多樣，但也隱藏著許多高碳水的陷阱。想在茶餐廳成功執行低碳水化合物餐單，關鍵在於學會如何「改造」餐點。

首先，處理主食是第一步。所有碟頭飯和粉麵類都是主要碳水化合物來源。點餐時，你可以主動向店員提出「走飯」或「少飯，多菜」的要求。例如，選擇菜遠排骨飯時，要求去掉白飯，換成更多的蔬菜。另外，燒味也是一個不錯的選擇，例如切雞、燒肉或燒鵝，同樣要求「走飯」，配上一碟不加蠔油的灼菜，就是一頓豐富的低碳水化合物膳食。

其次，要留意飲品。茶餐廳的靈魂飲品如港式奶茶、檸檬茶等都含有大量糖分。最好的選擇是熱茶、齋啡（黑咖啡）或熱水。如果真的想喝凍飲，可以點凍檸茶或凍咖啡，並且記得說「走甜」，避免攝取額外的糖分。

快餐店篇：避開陷阱，聰明選

快餐店的餐點組合看似固定，但其實也有不少彈性空間，讓你可以在實行低碳水化合物飲食時找到合適的選擇。

在麥當勞等連鎖快餐店，漢堡和薯條是標準配備。你可以選擇牛肉或雞肉漢堡，然後直接放棄麵包，只吃裡面的肉扒、蔬菜和芝士。一些快餐店提供的沙律看似健康，但需要注意沙律醬的成分，最好選擇醋汁或橄欖油，避開高糖分的千島醬。在肯德基，可以選擇原味雞，然後去掉外層的炸皮，避開裹粉中的澱粉。

至於大家樂、大快活等本地快餐連鎖店，它們的燒味套餐同樣是好選擇。你只需像在茶餐廳一樣，要求「走飯、多菜」，並且避免選擇帶有濃厚芡汁的菜式，因為芡汁通常含有不少澱粉。

便利店篇：應急救星與智慧之選

當時間緊迫，便利店就是最方便的選擇。雖然貨架上滿是零食和即食麵，但仔細尋找，你會發現不少低碳水化合物的寶藏。

7-Eleven 或 OK 便利店的冷藏櫃裡，通常有獨立包裝的烚蛋、雞胸肉和沙律。這些都是優質的蛋白質來源。無糖豆漿、無糖茶飲和黑咖啡也是安全的飲品選擇。想吃點零食，可以選擇小包裝的堅果、芝士條或原味肉乾。最重要的技巧，是學會閱讀包裝背後的營養標籤，檢查「碳水化合物」和「糖」的含量，這樣就能確保自己選擇的食物符合低碳水化合物飲食的要求。

一星期低碳飲食餐單範例（外食及自煮版）

了解低碳水化合物飲食法的基本概念之後，實際執行才是關鍵。這裏為你準備了一份詳盡的低碳水化合物飲食菜單，讓你對一星期的低碳水化合物膳食更有概念。這份餐單同時考慮到自煮和外食的需要，無論你是喜歡下廚還是經常外出用餐，都可以輕鬆跟隨。

在開始之前，需要說明這份餐單是一個範例框架。每個人的熱量需求和活動量都不同，所以食物份量需要根據個人情況靈活調整。最重要的是掌握選擇食物的原則，然後根據自己的喜好配搭，讓低碳水化合物飲食變得更個人化和可持續。

星期一

• 早餐
• 自煮建議： 炒蛋配牛油果及少量菠菜。

• 外食建議： 茶餐廳的火腿奄列或炒蛋，記得要「走多士」。便利店可選擇兩隻茶葉蛋配一杯無糖豆漿。

• 午餐

• 自煮建議： 香煎三文魚扒配大量烤蘆筍和西蘭花。

• 外食建議： 燒味店的切雞或燒肉，要求「走飯，加配油菜」。或者到日式餐廳選擇刺身定食，同樣要求「走飯」。

• 晚餐

• 自煮建議： 椰菜花飯炒牛肉，加入雞蛋及喜愛的蔬菜。
• 外食建議： 打邊爐是好選擇。選擇清湯湯底，多點肉類、海鮮及蔬菜，避免丸類及加工製品。

星期二

• 早餐
• 自煮建議： 無糖希臘乳酪配少量藍莓及一把杏仁。

• 外食建議： 快餐店的豬柳漢堡，只吃豬柳扒和雞蛋，不要麵包。

• 午餐

• 自煮建議： 雞胸肉沙律，配搭羅馬生菜、小番茄、青瓜，並以橄欖油和黑醋作調味。

• 外食建議： 越南餐廳的生牛肉湯河，要求「走河粉，多芽菜」。

• 晚餐

• 自煮建議： 清蒸鱸魚配薑絲蔥花，加上一碟蒜蓉炒白菜。
• 外食建議： 到西餐廳點一份牛扒或豬鞍，將薯菜配菜換成沙律或雜菜。

星期三

• 早餐
• 自煮建議： 兩隻煎太陽蛋配幾片煙肉或火腿。

• 外食建議： 便利店的沙律雞胸肉配一杯黑咖啡。

• 午餐

• 自煮建議： 昨天剩下的蒸魚肉弄碎，與雞蛋和蔥花一起煎成魚肉蛋餅。

• 外食建議： 自助沙律吧，選擇多種綠葉蔬菜、雞肉、雞蛋、豆類作配料，醬汁選擇油醋汁。

• 晚餐

• 自煮建議： 冬菇雞湯，加入大量蔬菜如紹菜、菇菌類，成為一份飽肚的湯品。
• 外食建議： 韓式燒烤，集中吃五花肉、牛肋骨等原塊肉類，用生菜包裹食用，避免醃製肉類和醬料。

星期四

• 早餐
• 自煮建議： 牛油果雞蛋杯（將雞蛋打入半個牛油果中焗製）。

• 外食建議： 茶餐廳的沙嗲牛肉，要求「走公仔麵」，可單點一份炒蛋。

• 午餐

• 自煮建議： 蝦仁炒西蘭花，用蒜蓉和少量蠔油調味。

• 外食建議： 台式餐廳的滷肉，只吃滷肉和滷蛋，配一碟燙青菜，不要白飯。

• 晚餐

• 自煮建議： 煎豬扒配炒雜菌（蘑菇、秀珍菇等）。
• 外食建議： 到提供健康餐盒的店舖，選擇以蔬菜為基底，配搭烤雞或烤魚的餐盒。

星期五

• 早餐
• 自煮建議： 煙三文魚配忌廉芝士，用青瓜片代替餅乾。

• 外食建議： 便利店的關東煮，選擇白蘿蔔、蒟蒻、冬菇等低碳水食材。

• 午餐

• 自煮建議： 將前一晚的煎豬扒切條，加入大量生菜和紫甘藍，製成豬扒沙律。

• 外食建議： 快餐店的烤雞，去皮食用，配菜選擇粟米或沙律。

• 晚餐

• 自煮建議： 自製低碳水薄餅，用大的蘑菇或茄子片作餅底，鋪上番茄醬、芝士和辣肉腸焗製。
• 外食建議： 與朋友到酒吧餐廳，選擇烤雞翼、肉類拼盤或芝士拼盤，避開油炸食物和麵包類小食。

星期六

• 早餐
• 自煮建議： 芝士炒蛋，可加入少量切碎的燈籠椒和洋蔥。

• 外食建議： 到咖啡店點一份全日早餐，吃其中的炒蛋、香腸、煙肉和沙律菜，剩下麵包、薯餅和茄汁豆。

• 午餐

• 自煮建議： 蒜片辣椒炒大蝦意粉，用櫛瓜麵（Zoodle）代替傳統意粉。

• 外食建議： 車仔麵店，選擇蘿蔔、冬菇、豬皮、雞翼尖等餸菜，配搭清湯和蔬菜，不要麵底。

• 晚餐

• 自煮建議： 在家煎羊架，配以薄荷醬和烤抱子甘藍。
• 外食建議： 慶祝週末，可選擇到扒房或日式鐵板燒，享受優質的肉類和海鮮。

星期日

• 早餐
• 自煮建議： 用杏仁粉、雞蛋和忌廉芝士製作低碳水班戟，配上少量莓果。

• 外食建議： 飲茶是家庭活動，可選擇蒸排骨、鳳爪、棉花雞、釀茄子、白灼菜心等點心，避免腸粉、馬拉糕、叉燒包等。

• 午餐

• 自煮建議： 清理雪櫃，將剩餘的肉類和蔬菜全部放入鍋中，製成一鍋豐富的低碳水燉菜。

• 外食建議： 如果在家休息，可以叫外賣沙律或健康餐盒。

• 晚餐

• 自煮建議： 準備下一星期的食材，可以簡單地烤一大盤雞胸肉和蔬菜，方便之後幾天食用。
• 外食建議： 到上海菜館，點選一些非澱粉類的菜式，例如砂鍋雲吞雞（只吃雞和菜）、肴肉、醉雞等。

餐間小食的選擇

如果兩餐之間感到肚餓，可以選擇以下小食：
* 一把原味堅果（如杏仁、核桃）。
* 幾片芝士。
* 無糖希臘乳酪。
* 一條青瓜或西芹。
* 一隻烚蛋。

這份一星期的低碳水化合物餐單只是一個起點，目的是讓你看到低碳水化合物飲食的多樣性。你可以根據這個低碳水化合物食物表靈活變通，創造出更多屬於自己的美味組合。

低碳水化合物飲食常見問題 (FAQ)

當你準備開始規劃一份低碳水化合物飲食菜單時，心中總會浮現一些疑問。這很正常，因為任何飲食調整都需要清晰的理解。以下整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供實用的解答。

低碳水化合物飲食法和生酮飲食有何分別？

很多人會將低碳水化合物飲食與生酮飲食混淆，但它們在執行上有著關鍵性的差異。最主要的分別在於對碳水化合物的限制程度。

生酮飲食非常嚴格，要求將碳水化合物的攝取量壓低至每日總熱量的5%至10%，目標是強制身體進入「酮症」狀態，完全以脂肪代謝產生的酮體作為主要能量。

而低碳水化合物飲食則相對彈性，一般建議碳水化合物佔總熱量的20%左右。它的目標是「減少」身體對葡萄糖的依賴，提高脂肪的燃燒效率，而不是完全以酮體取代葡萄糖。對於初學者來說，低碳水化合物膳食是一個較容易適應和長期執行的選擇。

剛開始低碳水化合物膳食，感到疲倦和頭痛是正常的嗎？

在執行低碳水化合物餐單的初期，部分人可能會經歷一段短暫的適應期，出現類似感冒的症狀，例如疲倦、頭痛或精神難以集中。

這主要是因為身體正在進行能量系統的轉換，從 привычный燃燒碳水化合物，轉為燃燒脂肪。在這個過程中，身體會排出較多的水分，同時流失鈉、鉀等電解質，因此引發短暫的不適。你可以透過多喝水，並適量補充鹽分和進食富含鉀質的食物（例如牛油果、深綠色蔬菜）來緩解這些情況。通常身體在一至兩星期內便會逐漸適應。

進行低碳飲食會導致便秘嗎？應該如何處理？

由於減少了全穀類和部分水果的攝取，膳食纖維的來源隨之改變，有些人可能會遇到腸道蠕動減慢的問題。

要處理這個情況，方法很直接。你需要確保從低碳水化合物食物表中，選擇大量富含纖維的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍和各種綠葉蔬菜。同時，確保每天飲用足夠的水分，因為纖維需要水分才能在腸道中發揮最佳作用。另外，奇亞籽和亞麻籽也是很好的纖維補充來源。

低碳水化合物飲食會導致肌肉流失嗎？

這是一個常見的疑問，特別是對於有運動習慣的朋友。答案的關鍵在於你是否攝取了足夠的蛋白質。蛋白質是構建和修復肌肉組織的基礎原料。

在進行低碳水化合物飲食時，只要確保每一餐都包含足夠的優質蛋白質來源，例如雞肉、魚肉、雞蛋或豆腐，就可以有效維持肌肉量。如果能配合適度的阻力訓練，更能刺激肌肉生長。因此，肌肉流失並非低碳飲食的必然結果，而是取決於整體營養的配搭是否均衡。

所有人都適合進行低碳水化合物飲食嗎？

雖然低碳水化合物飲食法對許多人有正面幫助，但它並非適合每一個人。某些特定群體在嘗試前，應該先諮詢專業意見。

例如，懷孕或哺乳中的婦女、患有腎臟疾病或第一型糖尿病的人士，以及正在服用特定藥物的人，都需要特別謹慎。因為身體狀況特殊，飲食結構的重大改變可能會帶來風險。如果你有任何長期的健康問題，在開始任何新的飲食計劃前，先與你的醫生或註冊營養師溝通，才是最穩妥的做法。