低碳水化合物的食物有哪些？終極指南：附45+種食物紅綠燈清單及5步新手入門教學
想透過低碳飲食管理體重或改善健康，卻不知從何入手？面對五花八門的食物，常常煩惱「這個可以吃嗎？」別擔心，這份終極指南專為低碳新手而設。本文將從釐清低碳飲食的基本概念開始，為你整理超過45種食物的「紅綠燈清單」，讓你對可吃與應避的食物一目了然。此外，更提供零失敗的「5步入門教學」，以及外食、備餐的實用技巧與常見問題解答，助你輕鬆踏出低碳第一步，無痛告別對精緻澱粉的依賴。
釐清概念：什麼是低碳水化合物飲食？
在開始尋找低碳水化合物的食物有哪些之前，讓我們先花一點時間，好好了解什麼是低碳水化合物飲食法。簡單來說，這並不是一種叫你節食捱餓的方法，而是一種調整營養結構的飲食策略。它的核心概念是，大幅減少你從米飯、麵包、麵條和糖分等食物中攝取的碳水化合物，並且相對地提高優質蛋白質和健康脂肪的攝取比例，讓身體學會使用不同的能量來源。
低碳水化合物飲食法的核心原理
控制碳水化合物如何影響血糖與胰島素
我們日常吃下的碳水化合物，在體內會被分解成葡萄糖，然後進入血液，這就是血糖。血糖升高時，身體會分泌胰島素，它就像一條鑰匙，打開細胞的大門，讓葡萄糖進入細胞轉化為能量。如果攝取了過多的碳水化合物，特別是精緻澱粉，血糖就會急速飆升。身體為了應對，便會分泌大量胰島素，結果多餘的葡萄糖就會被轉化成脂肪儲存起來。長期下來，這種血糖劇烈波動的循環，可能會增加身體的負擔。
身體如何從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」
當我們限制了碳水化合物的攝取，身體主要的能量來源——葡萄糖——就會供應不足。這時候，聰明的身體會啟動備用方案，開始分解體內儲存的脂肪，來產生能量供給日常活動所需。這個過程，就是從依賴碳水化合物的「燃糖模式」，切換到利用脂肪的「燃脂模式」。這也是許多人透過低碳水化合物飲食來管理體重時，背後所依據的科學原理。
低碳飲食光譜：與生酮、均衡飲食有何不同？
「低碳飲食」其實是一個廣泛的概念，它像一個光譜，涵蓋了不同程度的碳水化合物限制。了解它與其他飲食法的分別，有助你找到最適合自己的方式。
均衡飲食：碳水化合物佔總熱量50-60%
這是我們最常聽到的傳統飲食建議，強調三大營養素的均衡。碳水化合物是主要的能量來源，佔每日總熱量的一半以上。
低碳飲食：碳水化合物佔總熱量10-20% (約50-150克/日)
這是一個比較溫和的低碳水化合物飲食模式，將碳水化合物的攝取量控制在每日50至150克之間。它比傳統飲食嚴格，但是又比生酮飲食更具彈性，更容易執行與維持，是許多人入門的首選。
生酮飲食：碳水化合物佔總熱量低於5% (約20-50克/日)
這是光譜中最嚴格的一端。它將碳水化合物的攝取量壓到極低，每日通常少於50克，目標是讓身體進入「酮症」狀態，完全依賴脂肪產生酮體作為能量。
你適合低碳水化合物飲食法嗎？
雖然低碳水化合物飲食有不少好處，但它並非適合每一個人。在開始前，了解自己的身體狀況非常重要。
適合人群：體重管理、血糖控制、減少精緻澱粉依賴者
如果你有體重管理的目標，希望尋找一種能提供飽足感、又不必嚴格計算卡路里的飲食方式；或者你想改善血糖穩定性，減少餐後昏昏欲睡的感覺；又或者你發現自己很難戒掉麵包、餅乾等精緻澱粉，想透過調整飲食來減少對它們的依賴，那麼低碳飲食可能是一個值得嘗試的方向。
需諮詢專業意見：孕婦、高強度運動員、糖尿病及腎臟病患者
如果你是孕婦或正在哺乳，身體需要充足而均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。如果你是進行高強度訓練的運動員，碳水化合物是維持運動表現的重要燃料。另外，若你患有第一型或第二型糖尿病、腎臟病或其他慢性疾病，在對飲食作出任何重大改變前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見，確保在安全的情況下進行調整。
一文看清低碳水化合物食物表 (附紅綠燈清單)
要開始低碳水化合物飲食，第一步就是學懂分辨哪些是低碳水化合物的食物。為了讓你更易上手，我們特別設計了一份「紅綠燈」低碳水化合物食物表，讓你逛超市或點餐時一目了然，知道應該選擇什麼，又應該避開什麼。
綠燈區：建議多吃的低碳水化合物食物
綠燈區的食物是實踐低碳水化合物飲食法的好朋友，它們的碳水化合物含量極低，而且營養豐富。你可以將它們視為日常餐單的主角，自由配搭。
優質蛋白質：雞蛋、雞胸、三文魚、海鮮、豆腐
蛋白質是提供飽足感的關鍵，而且有助維持肌肉量。大部分肉類、海鮮和豆製品的碳水含量都非常低，是每餐必備的元素。例如雞蛋、雞胸肉、三文魚、蝦、蜆，還有植物性的豆腐和天貝都是很好的選擇。
綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜、西蘭花、椰菜花
綠葉蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，但碳水化合物卻很少。它們可以為你的餐盤增加份量和色彩，像是菠菜、羽衣甘藍（Kale）、各種生菜、西蘭花和椰菜花，都是可以放心大量食用的。
非澱粉類蔬菜：櫛瓜、蘆筍、青瓜、甜椒
除了綠葉蔬菜，很多非澱粉類的蔬菜也是低碳水化合物飲食的好選擇。它們口感爽脆多樣，適合用作配菜或沙律。例如櫛瓜、蘆筍、青瓜、不同顏色的甜椒，都能豐富你的餐桌。
健康油脂：牛油果、橄欖油、椰子油、堅果
在低碳飲食中，健康油脂是重要的能量來源。拋開「怕肥就怕油」的舊觀念，適量攝取好油脂對身體有益。牛油果、初榨橄欖油、椰子油，還有一小把的堅果（如杏仁、核桃），都是優質的脂肪來源。
種子與全脂乳製品：奇亞籽、芝士、無糖希臘乳酪
一些種子和乳製品也能為低碳飲食增添營養和風味。奇亞籽富含纖維和Omega-3，而芝士和無糖希臘乳酪則提供蛋白質和脂肪。選擇時記得要揀選無添加糖的全脂版本。
黃燈區：需計算份量的中碳水化合物食物
黃燈區的食物本身很健康，也含有豐富營養，但它們的碳水化合物含量比綠燈區高一些。所以，享用這些食物時需要注意份量，不能隨意任食。
根莖類蔬菜：紅蘿蔔、洋蔥、南瓜
相對於綠葉蔬菜，根莖類蔬菜的澱粉和天然糖分較高。例如紅蘿蔔、洋蔥和南瓜，雖然美味又有益，但食用時最好計算一下份量，避免超出每日的碳水攝取上限。
低糖水果：莓果類 (藍莓、士多啤梨)、番茄
水果含有果糖，所以大部分都不是極低碳水的選擇。不過，莓果類（如藍莓、士多啤-梨、覆盆子）的糖分相對較低，纖維較高，可以適量食用。另外，常被當作蔬菜的番茄，也是不錯的低糖水果選擇。
豆類：鷹嘴豆、黑豆
豆類是植物蛋白質和纖維的好來源，但它們同時也含有一定份量的碳水化合物。鷹嘴豆和黑豆等豆類，可以作為配菜少量食用，但不適宜當作主食。
紅燈區：應盡量避免的高碳水化合物食物
紅燈區的食物含有大量糖分或精緻澱粉，容易令血糖大幅波動，是執行低碳水化合物飲食時應該盡量避免的食物。
含糖飲品及甜點：汽水、果汁、蛋糕、餅乾
汽水、包裝果汁、手搖飲品等含糖飲料是「液體卡路里」的元兇，會讓你不知不覺攝取大量糖分。蛋糕、餅乾、糖果等甜點也一樣，應該從你的飲食清單中移除。
精緻澱粉主食：白飯、麵包、麵條、意粉
白飯、白麵包、麵條、意粉等精緻澱粉，是我們日常飲食中主要的碳水化合物來源。它們消化快，容易讓血糖急速上升，所以需要嚴格控制或尋找替代品。
高度加工食品：薯片、包裝零食、含糖醬料
薯片、餅乾條等包裝零食，還有茄汁、燒烤醬等現成醬料，通常含有大量精緻澱粉、不健康脂肪和隱藏糖分，營養價值低，應該盡量避免。
高糖水果及澱粉蔬菜：香蕉、芒果、提子、薯仔、粟米
有些天然食物的碳水含量其實非常高。例如香蕉、芒果、提子等高糖分水果，還有薯仔、粟米這類澱粉質含量高的蔬菜，在低碳飲食初期都建議先避開。
低碳飲食點開始？跟住5步輕鬆入門
了解眾多低碳水化合物的食物之後，你可能會問，實際應該怎樣開始低碳水化合物飲食呢？其實過程可以很簡單。只要跟隨以下五個步驟，逐步調整生活習慣，就能輕鬆踏上低碳飲食之路。
第一步：戒絕「液體卡路里」與隱藏糖分
徹底告別含糖飲料，改飲水、無糖茶或黑咖啡
改變飲食的第一步，往往從最簡單的地方入手最有效。含糖飲品，例如汽水、果汁、台式手搖飲品，是糖分與熱量的主要來源之一。它們提供的飽足感很低，卻會讓你的血糖快速波動。所以，將它們換成水、無糖茶或黑咖啡，是啟動低碳飲食最直接的一步。
學懂閱讀營養標籤，識破醬料及加工食品中的糖分
除了飲品，許多醬料和加工食品也藏有大量糖分。例如沙律醬、番茄醬或各種現成的烹調醬汁，都可能是糖分陷阱。養成查看營養標籤的習慣，留意「碳水化合物」和「糖」的含量，可以幫助你避開這些隱藏的糖分來源。
第二步：聰明替換主食
將一餐的白飯減半，換成雙倍蔬菜
對於習慣以米飯麵食為主食的人，一下子完全戒掉可能很困難。一個好的開始，是將其中一餐的白飯份量減半。然後，將減少的空間用雙倍的蔬菜填滿。這樣不但能減少碳水化合物攝取，蔬菜的纖維也能增加飽足感。
嘗試創意替代品：椰菜花飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵
現在市面上有很多創意的低碳水化合物食物可以代替主食。你可以嘗試用椰菜花製成的「椰菜花飯」，或者用櫛瓜刨絲做成「櫛瓜麵」。另外，蒟蒻麵也是一個很好的選擇，它的碳水化合物含量極低。這些替代品讓你的餐點更多元化。
第三步：確保每餐攝取足夠蛋白質與蔬菜
學習餐盤比例：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4健康油脂
進行低碳水化合物飲食法時，餐盤的比例很重要。一個簡單的指引是，將你的餐盤想像成四格。其中兩格（一半）放滿非澱粉類蔬菜，一格（四分之一）放優質蛋白質，例如雞肉、魚或豆腐。最後一格（四分之一）留給健康油脂，例如牛油果或堅果。
增加飽足感，自然減少對碳水的渴求
當你每餐都攝取足夠的蛋白質、纖維和健康油脂時，身體會感到更滿足和飽足。這種飽足感可以維持更長時間。這樣一來，你對麵包、餅乾等高碳水化合物食物的渴求就會自然減少。
第四步：擁抱健康好油脂
破解「怕肥就怕油」的迷思，認識好脂肪的重要性
很多人一聽到「脂肪」就聯想到肥胖，這是一個需要破解的迷思。在低碳飲食中，健康的脂肪是重要的能量來源。它不但提供能量，還能幫助身體吸收脂溶性維他命，並且讓你感到飽足。我們需要的是選擇好的脂肪，而不是完全不吃油。
烹飪用油選擇、沙律加入牛油果或堅果
在日常飲食中增加好油脂很簡單。烹飪時，可以選擇橄欖油或椰子油。吃沙律時，可以加入半個牛油果或一把堅果。這些小改變都能幫助你攝取足夠的健康脂肪。
第五步：準備低碳零食應對飢餓感
常備健康零食：一把堅果、芝士條、水煮蛋、黑朱古力
在兩餐之間感到肚餓是正常的。為了避免隨手拿起高碳水零食，預先準備一些低碳零食很重要。例如，你可以準備一把原味堅果、一條芝士、一隻水煮蛋，或者一小片高純度的黑朱古力（建議85%或以上）。
分辨真假肚餓，有時只是口渴或習慣
有時候，我們感覺到的「肚餓」可能不是真的生理飢餓。它有時只是身體缺水的信號，或者純粹是出於習慣。下次覺得想吃東西時，可以先喝一杯水，等候十至十五分鐘。如果肚餓感消失了，那很可能只是口渴而已。
低碳飲食生活實踐：外食、Meal Prep 技巧
了解了眾多低碳水化合物的食物選擇後，真正的挑戰是如何將低碳水化合物飲食融入忙碌的日常。其實只要掌握幾個小技巧，無論是外出用餐還是自己準備便當，都可以輕鬆實踐。
外食族生存指南：茶餐廳、火鍋點樣食？
香港人生活節奏急促，經常外出用餐。想實行低碳水化合物飲食法，不代表要告別朋友聚會。下面就分享幾個常見的用餐場景攻略。
自助餐攻略：主攻蛋白質和蔬菜區，避開醬汁與甜品
自助餐看似是減重陷阱，其實也可以是低碳飲食的天堂。訣竅是將焦點放在蛋白質和蔬菜區。你可以盡情享用凍蝦、生蠔、刺身和烤肉，再搭配大量的沙律菜和炒菜。需要留意的反而是醬汁，很多沙律醬和肉類醬汁都含有不少糖分。最後，甜品區和麵包區就直接跳過吧。
茶餐廳/快餐店：揀燒味(去皮)、碟頭飯(走飯/少飯多菜)、牛扒餐
茶餐廳是香港人的日常食堂，選擇也相當多。叫燒味飯時，可以選擇燒肉、切雞或燒鴨，記得要去皮和另上醬汁。碟頭飯的話，最直接的方法是「走飯」或「少飯多菜」，將白飯的份量換成蔬菜。如果想吃得豐富一點，鐵板牛扒餐或雞扒餐也是不錯的選擇，只要將意粉或薯菜換成沙律或雜菜就可以。
火鍋選擇：清湯湯底，多吃肉類海鮮及蔬菜，避開加工丸類及高澱粉配料
打邊爐絕對是低碳水化合物飲食的好朋友。湯底建議選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯，避開沙嗲或麻辣等高脂高鈉的選擇。食材方面，可以主力吃新鮮肉片、海鮮和各種蔬菜，例如肥牛、雞件、魚片、大蝦，再配上生菜、菠菜、金針菇等。加工丸類、餃子類、芋頭、粟米和烏冬等高澱粉配料，就是需要避開的對象。
一周低碳便當 (Meal Prep) 備餐指南
如果想更精準控制飲食，自己準備便當 (Meal Prep) 就是最佳方法。利用週末花一點時間備餐，平日就能輕鬆享用健康又美味的低碳水化合物食物。
週末備餐技巧：預先煮好雞蛋、烤雞胸、處理好蔬菜
週末可以一次過處理好未來幾日的食材。例如，預先烚好幾隻雞蛋，方便隨時當作早餐或零食。烤一大盤雞胸肉或三文魚，分裝冷藏。將西蘭花、椰菜花、甜椒等蔬菜清洗切好，平日只需簡單快炒或烤焗即可。
提供三日簡易備餐食譜範例
- 第一日： 香煎三文魚配烤蘆筍西蘭花
- 第二日： 烤雞胸肉沙律配牛油果及橄欖油醋汁
- 第三日： 免治牛肉炒椰菜花飯
這幾個組合只是基本示範，你可以根據之前提到的低碳水化合物食物表，自由配搭出更多變化，讓低碳便當充滿新鮮感。
低碳水化合物飲食常見問題 (FAQ)
在開始低碳水化合物飲食的旅程中，遇到一些疑問或身體變化是十分正常的。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，並且提供清晰的分析和實用的解決方法，幫助你更順利地適應這種飲食模式。
Q1: 剛開始低碳飲食，感到頭暈疲倦(Keto Flu)點算好？
成因分析：身體正適應新的能量來源，出現脫水及電解質失衡
當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體需要時間從慣用的「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。在這個適應期，身體會先消耗儲存的肝醣。因為肝醣會鎖住水分，所以消耗肝醣會導致身體排出大量水分和電解質（特別是鈉質），身體便可能出現短暫的脫水和電解質失衡，引致頭暈、疲倦、頭痛等類似感冒的症狀，這就是俗稱的「酮流感」(Keto Flu)。
應對方法：補充充足水分與電解質 (鹽分)、適度休息
要緩解這些不適，最直接的方法就是對症下藥。首先，確保飲用足夠的水分，每天至少飲用兩公升水。其次，需要積極補充流失的電解質。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者在餸菜中適量加鹽，也可以飲用無添加糖的清雞湯或骨頭湯。同時，給身體一些時間適應，初期避免劇烈運動，並且確保有充足的休息。這些症狀通常在數天至一星期內就會自然消失。
Q2: 實行低碳飲食會否引致便秘？
成因分析：膳食纖維和水分攝取不足
便秘是另一個剛開始低碳水化合物飲食時可能遇到的問題。成因通常有兩個，第一是減少了米飯、麵包等主食後，沒有相應地從其他低碳水化合物的食物中補充足夠的膳食纖維。第二，如上所述，身體在初期會排出較多水分，如果水分補充不足，腸道也會因此變得乾燥，引致排便困難。
解決方案：大量攝取綠葉蔬菜、飲足夠水、加入奇亞籽或亞麻籽
解決方法相當直接。務必在每一餐中加入大量的綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等，它們都是極佳的低碳纖維來源。然後，再次強調飲用充足水分的重要性，水可以幫助纖維在腸道中發揮作用。你也可以在日常飲食中加入奇亞籽或亞麻籽粉，將它們灑在沙律或無糖乳酪上，它們富含水溶性纖維，有助於腸道蠕動。
Q3: 嘴饞想食甜品可以點樣解決？
善用天然代糖：赤藻糖醇、甜菊糖
執行低碳飲食不代表要完全告別甜味。市面上有不少天然代糖，它們的甜度高但不會影響血糖水平，非常適合用於製作低碳甜品。其中，赤藻糖醇 (Erythritol) 和甜菊糖 (Stevia) 是兩種常見而且安全的選擇，它們幾乎不含熱量和碳水化合物，可以適量使用。
提供簡易低碳甜品食譜：牛油果朱古力慕斯、莓果乳酪
想滿足食甜品的慾望，可以嘗試以下兩款簡單又美味的食譜。
牛油果朱古力慕斯：將一個成熟的牛油果、兩湯匙無糖可可粉、適量天然代糖和少許植物奶（如杏仁奶）放入攪拌機，攪拌至順滑即成。牛油果的幼滑口感完美地模仿了慕斯，而且營養豐富。
莓果乳酪：將一份全脂無糖希臘乳酪，配上一小把新鮮的藍莓或士多啤梨，再按喜好加入少許天然代糖或幾滴雲呢拿香油。這是一個快捷、高蛋白又健康的甜品選擇。
Q4: 長期執行低碳水化合物飲食是否安全？
強調選擇「原型食物」而非加工低碳產品的重要性
一個飲食法是否健康，關鍵在於食物的品質。長期執行低碳水化合物飲食的安全性，很大程度上取決於你選擇吃甚麼。飲食的核心應該是「原型食物」，即新鮮、未經加工的食材，例如優質的肉類、魚類、雞蛋、大量的蔬菜、堅果和健康的油脂。相反，市面上很多標榜「低碳」的包裝零食或加工食品，可能含有許多化學添加劑或不健康的成分，應該盡量避免。
建議定期身體檢查，並根據身體反應靈活調整飲食
每個人的身體都是獨一無二的，對飲食的反應也不盡相同。如果你計劃長期進行低碳飲食，建議定期進行身體檢查，監察各項健康指數，例如膽固醇、腎功能等，並且諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。最重要的是，學會聆聽自己的身體，根據你的能量水平、運動量和整體感覺，靈活地調整碳水化合物的攝取量，找到最適合自己、可持續的健康飲食方式。
