低碳水食物有哪些？2025終極低碳食物表（超過50種），附外食餐單及自煮食譜全攻略

正考慮開始低碳飲食來管理體重或改善健康，卻不知從何入手？面對五花八門的食物選擇，常常對「什麼可以吃、什麼應該避免」感到困惑？低碳飲食並非單純戒絕飯、麵、包，而是學會選擇優質的營養來源。

本文為你整理了2025年最完整的終極低碳食物表，涵蓋超過50種在香港超市及街市都能輕易買到的食材。不論你是經常外食的「外食族」，還是喜歡自己下廚的「自煮派」，我們都準備了詳盡的餐單攻略及簡易食譜。從入門概念、食物清單，到外食技巧與個人化調整，這份全方位指南將解答你所有疑問，助你立即上手，輕鬆達成健康目標。

低碳飲食入門：香港人必讀基礎概念

什麼是低碳水化合物飲食？

想知道低碳水食物有哪些，就要先了解整個低碳飲食的基本概念。簡單來說，它是一種調整日常飲食營養比例的方法，重點是減少碳水化合物的攝取量，並且增加蛋白質和健康脂肪的比例。

核心原理：改變身體能量來源，從燃燒碳水變為燃燒脂肪

我們身體習慣優先使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為能量。當飲食中的碳水化合物減少時，身體就會被迫尋找替代能源。這個時候，身體會開始更有效率地燃燒體內儲存的脂肪，將脂肪轉化為能量使用。這個能量轉換的過程，就是低碳飲食幫助體重管理的關鍵。

與生酮飲食的關鍵區別：碳水限制較寬鬆，更易長期執行

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆。兩者原理相似，但最大的分別在於對碳水化合物的限制程度。生酮飲食要求極度嚴格，每日碳水攝取量通常要壓低至總熱量的5-10%。低碳飲食的限制則相對寬鬆，碳水化合物可以佔每日總熱量的20-40%。這種彈性讓低碳飲食更容易融入日常生活，也更適合大多數人長期執行。

如何分辨好碳水 vs. 壞碳水？

實踐低碳飲食，並非要完全戒掉所有碳水化合物，關鍵在於學會選擇。將好碳水納入你的低碳食物菜單，同時避開壞碳水，是成功的第一步。

好碳水（原型食物）：全穀類、蔬菜，富含纖維，穩定血糖

好碳水通常指未經精細加工的原型食物。例如糙米、藜麥等全穀類，還有各種蔬菜。它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，可以提供持久的飽足感。同時，它們讓血糖上升的速度比較平穩，有助於維持能量穩定。

壞碳水（精緻澱粉）：白飯、麵包、甜食，易致血糖波動

壞碳水主要是指精緻澱粉和添加糖。香港人常吃的白飯、白麵包、麵條，以及蛋糕、餅乾和含糖飲品都屬於這一類。這些食物的纖維和營養素在加工過程中大量流失，身體會很快將它們分解吸收，導致血糖急速飆升和回落，容易引起飢餓感，並且促進脂肪囤積。

認識升糖指數 (GI值) 的重要性

要有效分辨好壞碳水，升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）是一個非常實用的科學指標。

什麼是GI值？它如何影響血糖與減重效果

GI值是一個衡量食物如何影響血糖水平的數值，範圍由0到100。高GI值的食物（例如白麵包GI值約75）會被身體快速消化，令血糖迅速升高。低GI值的食物（例如糙米GI值約50）消化速度較慢，血糖上升的幅度就比較平緩。血糖的穩定程度，直接影響身體的脂肪儲存模式和飢餓感。

為何選擇低GI食物是成功關鍵？提供飽足感，不易囤積脂肪

選擇低GI食物是規劃低碳食物食譜的核心策略。因為低GI食物能延長飽足感，讓你不會在餐後很快又想找東西吃。而且，平穩的血糖可以避免身體分泌過多的胰島素，胰島素是促使身體儲存脂肪的荷爾蒙，所以控制好胰島素的波動，自然就不容易囤積脂肪。

開始前注意：哪些人不適合低碳飲食？

雖然低碳飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。在開始任何新的飲食計劃前，了解自己的身體狀況非常重要。

孕婦與哺乳期婦女

懷孕及哺乳期間，身體需要充足和全面的營養來支持胎兒發育和母乳製造，低碳飲食可能會限制某些重要營養素的攝取。

專業運動員（特別是耐力型）

對於進行高強度或長時間耐力訓練的運動員，碳水化合物是維持運動表現和體力恢復的主要能量來源。嚴格限制碳水可能會影響訓練效果。

特定慢性病患者（如糖尿病、腎病），務必先諮詢醫生意見

如果你患有糖尿病、腎臟病或其他慢性疾病，飲食的任何重大改變都可能影響病情。開始低碳飲食前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

低碳食物表：香港超市、街市採購清單

想知道低碳水食物有哪些，並直接獲得一份清晰的採購清單嗎？這份專為香港人設計的低碳食物表，羅列了在各大超市及街市都能輕鬆找到的食材。有了這份清單，設計你的專屬低碳食物菜單和準備低碳食物食譜就會變得非常簡單。現在，我們就將這份低碳水化合物食物表分門別類，讓你一目了然。

蔬菜類（優質纖維來源）

蔬菜是低碳飲食中不可或缺的角色，它們提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，而且碳水化合物含量極低，是增加餐點份量和飽足感的最佳選擇。

綠葉蔬菜：菜心、芥蘭、菠菜、生菜

十字花科蔬菜：西蘭花、椰菜花、椰菜

瓜果類：青瓜、櫛瓜、冬瓜、白蘿蔔

菇菌類：洋菇、鴻禧菇、杏鮑菇

蛋白質類（飽足感與肌肉保護基石）

蛋白質是提供飽足感和維持肌肉量的關鍵。在減少碳水攝取時，確保攝取足夠的優質蛋白質，可以有效防止肌肉流失，並穩定新陳代謝。

肉類：雞胸肉、豬𦟌、牛腱、瘦牛肉

海鮮類：三文魚、鱈魚、蝦仁、蜆

蛋及豆製品：雞蛋、板豆腐、豆乾、無糖豆漿

健康油脂與堅果種子類（優質能量來源）

健康的油脂是低碳飲食中的主要能量來源。選擇優質脂肪，不但能為身體提供能量，更有助於吸收脂溶性維他命，讓身體學會高效燃燒脂肪。

優質食油：橄欖油、椰子油、牛油果油

原味堅果與種子：杏仁、核桃、夏威夷果仁、奇亞籽

天然脂肪來源：牛油果

乳製品類（鈣質與蛋白質補充）

乳製品可以補充鈣質和額外的蛋白質，是方便的營養來源。選擇時要留意產品的含糖量，盡量選擇無添加糖或原味的產品。

全脂牛奶、希臘乳酪 (Greek Yogurt)、芝士

水果類（謹慎選擇的天然糖分）

水果雖然天然，但含有果糖，所以在低碳飲食中需要謹慎選擇。我們的目標是攝取其豐富的維他命和抗氧化物，同時將對血糖的影響減到最低。

低糖水果推薦：士多啤梨、藍莓、小番茄

可適量攝取：蘋果、番石榴、奇異果

低碳飲食實踐篇：外食與自煮餐單攻略

了解過低碳水食物有哪些之後，就來到最關鍵的實踐部分。要將低碳飲食融入生活，其實比想像中簡單，無論你是經常外食的上班族，還是喜歡親自下廚的自煮派，都有對應的策略，讓我們一步步將理論轉化為日常習慣。

新手起步：兩大步驟輕鬆開始低碳飲食

剛開始時，不用追求一步到位，給自己太大壓力。只要從以下兩個最簡單、最有效的大原則入手，身體就能慢慢適應，輕鬆踏出第一步。

第一步：主食減半，增加蔬菜與蛋白質比例

不需要完全戒除米飯、麵條。嘗試將你平時的主食份量減去一半，然後將空出來的空間，用雙倍的蔬菜和多一份的蛋白質（例如肉、魚、蛋或豆腐）填滿。這樣做不但能減少碳水化合物的攝取，而且蛋白質與膳食纖維可以提供更持久的飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。

第二步：戒除含糖飲料及包裝果汁

手搖飲品、汽水、包裝果汁等，都含有大量精製糖份，是低碳飲食的大忌。這些「液體碳水」會讓血糖急速飆升，然後又快速下降，容易引起疲倦感與食慾。改喝水、無糖茶或黑咖啡，是啟動低碳飲食最立竿見影的一步。

香港外食族點餐秘訣

在香港，外出用餐是生活常態。只要懂得選擇，即使是茶餐廳或兩餸飯，一樣可以輕鬆實踐低碳飲食。

茶餐廳：凍飲走甜、燒味飯走汁多菜、湯粉麵轉菜底

茶餐廳是香港人的食堂，點餐時只要稍作調整即可。飲品選擇凍檸茶或咖啡時，記得要「走甜」。點燒味飯時，可以要求「走汁」、「多菜」或「加菜底」。現在很多茶餐廳也提供湯粉麵「轉菜底」的選項，用灼菜代替粉麵，是個非常好的選擇。

兩餸飯/自助餐：避開高澱粉「偽蔬菜」，優先選原型肉類

選擇兩餸飯或自助餐時，要小心一些看似蔬菜、實則高澱粉的選擇，例如粟米、薯仔、南瓜、豆類等。應優先選擇葉菜類蔬菜，例如菜心、西蘭花等。肉類方面，選擇蒸魚、白切雞、炒牛肉等「原型肉類」，避開經過油炸或用大量醬汁烹調的菜式，例如咕嚕肉、粟米魚塊。

便利店：茶葉蛋、沙律、無糖豆漿、即食雞胸肉組合

如果時間緊迫，便利店也能配搭出理想的低碳餐。一隻茶葉蛋、一盒沙律（醬汁另上或只用少量）、一包無糖豆漿，再加一份即食雞胸肉，就是一個營養均衡又方便快捷的低碳午餐組合。

火鍋：揀清湯底、多蔬菜、避開加工丸類及高糖醬料

和朋友打邊爐是常見的社交活動。想維持低碳，可以選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯底，避免沙嗲、麻辣等高油高糖湯底。食材方面，主力選擇大量蔬菜、菇類、豆腐和新鮮肉片。盡量避開魚蛋、貢丸等加工丸類，因為它們通常含有不少澱粉。醬料方面，以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花作配搭，避開沙茶醬、花生醬等高糖高脂醬料。

自煮族備餐 (Meal Prep) 及餐單示範

自己煮食能更好地控制食材與調味，透過週末的備餐 (Meal Prep)，更能確保一星期的飲食都在正軌上。

建議進食順序：先飲湯/水，再吃菜、肉，最後（少量）碳水

進食的次序對穩定血糖有很大幫助。建議先喝水或清湯，然後吃蔬菜和蛋白質（肉、魚、蛋），最後才吃少量優質碳水化合物（例如糙米飯或藜麥）。這個順序可以利用纖維和蛋白質先增加飽足感，自然減少對碳水的食量。

低碳烹飪技巧：善用天然香料代替高糖醬汁

想製作美味的低碳食物食譜，不一定要依賴現成的醬汁。學習使用天然香料，例如蒜頭、乾蔥、薑、辣椒、胡椒、香草等，配合優質食油，透過煎、炒、焗、蒸等方式，就能帶出食物本身的原味，同時避免攝取隱藏的糖份。

一日三餐簡易低碳餐單示範

這裡提供一個簡單的低碳食物菜單作參考：
* 早餐：兩隻炒蛋配半個牛油果及數粒小番茄。
* 午餐：香煎三文魚扒配大量烤蘆筍及西蘭花。
* 晚餐：椰菜雞肉豆腐湯（不加飯或麵）。

如何克服口痕與飢餓感？

飲食初期，身體需要時間適應，有時可能會出現想吃零食或飢餓的感覺。以下方法可以幫助你順利過渡。

確保每日飲用充足水份

有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。當你覺得「口痕」或微餓時，先喝一杯水，等候十至十五分鐘，很多時候飢餓感就會消失。確保每天飲用至少兩公升水，對身體代謝和控制食慾都非常重要。

健康零食選擇：蔬菜棒、少量堅果、無糖乳酪

如果確認是真的肚餓，可以選擇健康的低碳零食。例如青瓜條、西芹條，它們水份高而且熱量低。一小撮（約10-15粒）原味杏仁或核桃，能提供健康油脂和飽足感。一小碗無糖希臘乳酪也是蛋白質的良好來源。

低碳飲食進階：科學原理與個人化調整

掌握了低碳水食物有哪些，並且懂得如何採購之後，我們就可以深入一些，了解低碳飲食背後的科學原理。明白這些機制，不單能讓你更有信心，更能幫助你根據自己的身體狀況作出個人化調整，讓這套飲食法成為你生活的一部分，而不只是一個短期的計劃。這部分的知識，會讓你的低碳飲食菜單設計得更科學有效。

低碳飲食的科學原理

身體能量轉變：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪（酮體）

我們的身體就像一部混合動力車，平時主要依賴碳水化合物分解而成的葡萄糖作為能量。這個燃料來得快，用得也快。當我們大幅減少碳水化合物的攝取時，身體的「葡萄糖油缸」便會見底。這時候，身體會啟動一個聰明的後備系統：轉而燃燒儲存的脂肪。

在這個過程中，肝臟會將脂肪分解成一種稱為「酮體」（Ketones）的能量分子。這些酮體會進入血液，為大腦和身體各個器官提供能量。簡單來說，你的身體從一部「燃糖車」變為一部高效能的「燃脂車」。這個能量轉換，就是低碳飲食能夠有效減脂的核心原理。

為何初期體重下降快？「水重」與真正「減脂」的分別

很多人在開始低碳飲食的第一個星期，都會驚喜地發現體重快速下降。這個現象確實令人鼓舞，但我們需要了解當中大部分是「水重」（Water Weight）而非純粹的脂肪。

原因是這樣：身體儲存碳水化合物的形式是肝醣（Glycogen）。每一克的肝醣，都會與大約三至四克的水份一同儲存。當你開始低碳飲食，身體會首先消耗掉這些儲備的肝醣。隨著肝醣被用盡，與之結合的大量水份亦會隨之排出體外，造成體重計上的數字明顯下降。這是身體正在適應的正常訊號。真正的「減脂」階段，會在水重排走後，身體穩定地以燃燒脂肪作為能量時展開，雖然速度較慢，卻是更實在的成果。

如何計算個人每日碳水攝取量？

每個人的身體都是獨一無二的，所以最有效的低碳食物食譜，也應該是為你度身訂造的。要做到個人化，第一步就是計算出自己每日應該攝取多少碳水化合物。以下三個簡單步驟，可以幫助你找出屬於自己的黃金數字。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR) 及每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要知道身體一天總共消耗多少熱量。這由兩部分組成：
* 基礎代謝率 (BMR)：指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。
* 每日總熱量消耗 (TDEE)：是 BMR 加上你日常活動（工作、運動、走路等）所消耗的熱量總和。

計算 TDEE 的公式頗為複雜，最簡單直接的方法是利用網上可靠的 TDEE 計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重及每週的活動量，就能得到一個相當準確的估算值。

步驟二：根據目標設定碳水化合物佔總熱量百分比 (20-40%)

得到你的 TDEE 數值後，下一步就是決定碳水化合物應佔總熱量的多少百分比。對於低碳飲食，這個比例通常設定在 20% 至 40% 之間。
* 初學者或運動量較大者：可以從較高的 30-40% 開始，讓身體有較長的適應期。
* 希望減重效果更顯著者：可以嘗試設定在 20-25% 的範圍。

建議從一個較舒適的百分比開始，再根據身體的反應和減重進度慢慢調整。

步驟三：將熱量換算為克數（1克碳水=4大卡）

最後一步，就是將熱量換算成實際可以量度的克數。緊記一個簡單的換算公式：1 克碳水化合物 ≈ 4 大卡 (kcal)。

舉個例子：假設你的 TDEE 是 1800 大卡，你設定的碳水化合物佔比為 25%。
1. 每日來自碳水的熱量 = 1800 大卡 x 25% = 450 大卡
2. 每日應攝取的碳水克數 = 450 ÷ 4 = 112.5 克

這樣，你就得到了個人化的每日碳水攝取目標。在查閱低碳水化合物食物表時，就能更有根據地去規劃你的餐單。

常見副作用及應對方法

身體從燃糖模式切換到燃脂模式，有時會出現一些短暫的適應期不適。了解成因並懂得如何應對，能讓你更平順地度過這個過渡期。

初期不適（酮流感）：頭暈、疲倦的成因與緩解方法

在開始低碳飲食的頭幾天，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦、頭暈、噁心或易怒，這被稱為「酮流感」（Keto Flu）。這並非真正的流感，而是身體在適應新燃料來源時，因水份和電解質（主要是鈉、鉀、鎂）流失所引致的反應。

緩解方法：
* 補充水份：確保飲用足夠的水。
* 補充鈉質：在食物中加入適量的優質鹽（如海鹽），或飲用清雞湯、大骨湯。
* 補充鉀質：從牛油果、菠菜、三文魚等富含鉀的低碳食物中攝取。
* 充分休息：在適應期間，給身體多一點休息時間，避免劇烈運動。

便秘問題：如何確保攝取足夠膳食纖維及水份

當減少了全穀物和部分水果的攝取後，有些人可能會遇到便秘問題，這通常是因為膳食纖維和水份攝取不足。

應對方法：
* 大量攝取非澱粉蔬菜：將餐盤一半以上的位置留給綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、青瓜等，它們是優質的纖維來源。
* 加入高纖種子：在沙律或乳酪中加入奇亞籽、亞麻籽粉，它們的纖維含量極高。
* 確保飲水量：纖維需要吸收水份才能在腸道中發揮作用，水份不足反而會加重便秘。
* 攝取健康油脂：橄欖油、牛油果油等健康脂肪有助潤滑腸道。

配合運動的飲食策略

進行低碳飲食同時配合運動，能令效果事半功倍。不過，運動前後的飲食需要一些小技巧，才能確保體力充沛，並幫助肌肉有效恢復。

運動前：視乎強度，可補充少量簡單碳水（如半隻香蕉）

對於一般中低強度的運動，例如慢跑或瑜伽，身體儲存的能量已足夠應付。但如果你要進行高強度間歇訓練 (HIIT) 或重量訓練，可以在運動前 30-60 分鐘，策略性地補充少量、易於消化的碳水化合物。例如半隻香蕉或幾粒藍莓，這能為你提供即時的爆發力，提升運動表現，而不會影響整體的低碳狀態。

運動後：重點補充蛋白質及少量碳水以助肌肉修復

運動後的黃金修復期，營養補充至為關鍵。
* 重點補充蛋白質：運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，蛋白質是修復和重建肌肉的最重要原料。運動後應盡快補充優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或高蛋白乳酪。
* 補充少量碳水：運動後補充少量碳水，有助於恢復被消耗的肝醣，並能促進蛋白質的吸收，讓肌肉修復得更好。一份沙律配搭烤雞肉，或是一杯加入少量莓果的無糖希臘乳酪，都是理想的運動後餐點。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

當你開始研究低碳水食物有哪些，並且準備實踐時，腦海中總會浮現各種疑問。無論是關於日常飲食的選擇，還是社交場合的應對，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答，讓你更順利地走上低碳之路。

低碳可以食飯麵嗎？認識主食替代品

對於習慣以米飯麵食為主食的香港人來說，這確實是最大的挑戰。但低碳飲食並非要你從此與「主食」絕緣，而是學會聰明地「替換」。市面上有許多創新的低碳水化合物食物，可以滿足你的口腹之慾。

介紹蒟蒻麵、花椰菜米、豆腐麵等低碳選擇

• 蒟蒻麵/米： 由魔芋製成，幾乎不含熱量和碳水化合物，富含水溶性纖維。它的口感Q彈，但本身沒有味道，需要配搭味道較濃郁的醬汁或湯底。
• 花椰菜米 (Cauliflower Rice)： 將新鮮花椰菜攪碎至米粒大小，口感和外觀都與白飯相似。它不僅碳水量極低，還富含維他命C和纖維，是製作低碳食物食譜時的絕佳基底。
• 豆腐麵/千張： 由黃豆製成，是蛋白質的優質來源。除了常見的豆腐麵，也可以利用大塊的豆皮（千張）切成麵條狀，用來製作拌麵或湯麵，飽足感十足。
• 櫛瓜麵 (Zucchini Noodles)： 用工具將櫛瓜刨成麵條狀，口感清爽，適合配搭清新的醬汁，例如青醬或番茄醬。

生米和熟米（白飯）的碳水量如何計算？

在計算營養時，許多人會對生重和熟重的差異感到困惑，尤其是在米飯這類會吸水的食材上。理解兩者的分別，對於準確控制碳水攝取量十分重要。

解釋因水份含量不同導致的計算差異，建議以生重計算更準確

核心原理在於，米在烹煮過程中會吸收大量水份，導致重量大幅增加，但其本身的碳水化合物總量是不變的。例如，100克的生米含有約77克碳水化合物；煮熟後，它可能會變成約300克的白飯，但這300克的白飯依然只含有原本那77克的碳水化合物。因此，如果你量度100克的熟白飯，其碳水量其實遠低於100克生米的碳水量。為了避免混淆並得到最準確的數字，專業建議是，在規劃你的低碳食物菜單時，盡量量度食材未烹煮前的「生重」。

低碳一定要完全戒澱粉和水果？拆解常見迷思

這是一個非常普遍的誤解。低碳飲食的核心概念是「降低」碳水化合物的攝取比例，而不是「完全戒絕」。過於極端的飲食方式反而難以持久。

強調是「降低」而非「戒絕」，重點在於「選擇」和「份量」

關鍵在於「選擇」對的食物和控制「份量」。你可以選擇升糖指數較低的優質澱粉，例如用一小份量的番薯或糙米，代替一大碗白飯。水果方面，可以選擇莓果類（如士多啤梨、藍莓）或牛油果，它們的糖分相對較低。重點是將高升糖、高加工的精緻澱粉和高糖分水果的攝取量降至最低，而不是將所有澱粉和水果都視為敵人。

長期執行會否導致營養不均衡？

任何一種單一化的飲食模式，如果執行不當，都有可能引致營養不均的問題。低碳飲食也不例外，但只要規劃得宜，完全可以避免。

提醒需注重食物多樣性，確保攝取足夠微量營養素

成功的低碳飲食，需要建立一份豐富多樣的低碳食物表。不要只吃雞胸肉和西蘭花，應該廣泛攝取不同種類的食物。例如，從深綠色葉菜、彩椒、菇菌類中獲取不同的維他命和礦物質；從三文魚、牛肉、雞蛋、豆腐中攝取多元的蛋白質和脂肪酸；並加入牛油果、橄欖油、堅果等健康油脂來源。確保食物來源多樣化，才能全面攝取身體所需的微量營養素，維持長期健康。

聚餐應酬點算好？社交場合維持低碳飲食技巧

進行飲食管理時，最怕的就是朋友聚餐或公司應酬。其實只要掌握一些小技巧，即使在外用餐，也能輕鬆維持低碳原則，無需犧牲社交生活。

提供社交場合的點餐策略及溝通技巧

• 選擇餐廳類型： 火鍋、燒肉、西餐廳（牛扒、烤魚）、日式餐廳（刺身、串燒）通常是較安全的選擇，因為你可以清楚看到原型食物。
• 火鍋策略： 選擇清湯底（如昆布、番茄湯），大量點選蔬菜和原型肉片、海鮮，避免加工火鍋料（如丸類、餃子）和高糖分的沙茶醬。
• 茶餐廳/中菜： 可以點燒味（走汁），或點小菜時選擇蒸、炒的菜式，並主動要求「走汁/芡」。記得請店家「飯/麵分開上」或直接「走飯」。
• 溝通是關鍵： 無需向所有人詳細解釋你的飲食計劃。點餐時，可以簡單直接地向侍應提出要求，例如「唔該，沙律醬分開上」、「薯菜可以轉沙律嗎？」。大部分餐廳都會樂意配合。專注於與朋友的交流，享受美食的同時，也能堅守自己的飲食目標。