如何靠「食油」燃脂？低碳高脂飲食終極指南：從5大入門法則、完整食物餐單到香港外食全攻略

「食油」竟然可以燃脂？在傳統減肥觀念中，脂肪常被視為致肥元兇，但近年風靡全球的「低碳高脂飲食」（Low-Carb High-Fat Diet）正正顛覆了這一傳統認知。它主張透過大幅降低碳水化合物攝取，並以優質脂肪取而代之，迫使身體從「燃糖模式」切換至高效的「燃脂模式」，從而達到減重及改善健康的效果。

到底這種飲食法是否適合自己？執行上有何困難？本篇終極指南將為你拆解低碳高脂飲食的一切，從核心原理、與生酮及減醣飲食的分別，到助你輕鬆起步的五大黃金法則、清晰易明的完整食物清單。我們更特別為繁忙的香港外食族量身訂造茶餐廳、便利店及火鍋點餐全攻略，讓你即使身處美食天堂，也能無痛執行飲食計劃，踏上高效燃脂之路。

什麼是低碳高脂飲食？執行餐單前必讀的定義、原理與適用對象

低碳高脂飲食的核心定義與原理

最近經常聽到的低碳水高油飲食，其實是一種調整日常飲食營養比例的方法。簡單來說，就是大幅減少米飯、麵包等碳水化合物的攝取量，同時提高優質脂肪與適量蛋白質的比例。這種飲食法的核心目標，是改變身體習慣的能量供應模式。

重新定義能量來源：從燃燒醣類到燃燒脂肪

我們身體習慣的能量來源是碳水化合物分解後產生的葡萄糖。當我們限制了葡萄糖的供應，身體就需要尋找替代能源。這時候，它會轉向分解體內儲存的脂肪，這正是「食油燃脂」概念的由來。身體從一部「燃醣機器」逐漸轉變為一部高效的「燃脂機器」，將脂肪作為主要的燃料。

進入「酮症」(Ketosis) 的代謝狀態解釋

當身體大量分解脂肪作為能量時，肝臟會產生一種名為「酮體」(Ketones) 的副產品。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體便會進入一種稱為「酮症」(Ketosis) 的代謝狀態。在這個狀態下，大腦和身體各個器官都會開始利用酮體作為主要能量來源。這是一個自然的生理過程，標誌著身體已經成功切換到燃脂模式。

低碳、減醣、生酮飲食大比較：我該選擇哪種？

市面上有許多聽起來相似的飲食法，例如減醣、低碳和生酮，它們確實容易令人混淆。其實它們的主要分別在於限制碳水化合物的嚴格程度。低碳高脂飲食正好處於一個相對靈活的中間位置。

減醣飲食 (廣義低碳)：碳水化合物佔比 (10-20%)，每日約50-150克

這是一種較溫和的低碳水化合物飲食方式，相對容易執行和維持。每日碳水化合物的攝取量控制在50至150克之間，佔總熱量約10%至20%。這個份量允許進食少量的根莖類蔬菜或低糖分水果，適合初學者或希望長期維持健康飲食習慣的人士。

生酮飲食 (嚴格低碳)：碳水化合物佔比 (<10%)，每日約25-50克

這是最嚴格的低碳飲食模式，目標是讓身體能快速並穩定地處於酮症狀態。每日碳水化合物攝取量需要嚴格控制在50克以下，甚至低至25克，佔總熱量不足10%。執行上需要精準計算，對食物選擇的要求極高。

H44: 圖表化比較三者差異，助你快速選擇

為了讓你更清晰地理解，我們可以從三個方面比較這幾種飲食法的分別：

• 減醣飲食 (最寬鬆)
• 碳水化合物：每日50-150克 (總熱量10-20%)
• 特點：彈性較大，容易適應，可長期執行。

• 目標：改善健康，溫和減重，建立飲食習慣。

• 低碳高脂飲食 (中等)

• 碳水化合物：每日50-100克 (總熱量約10%)
• 特點：比減醣更嚴格，效果更顯著，是理想的低碳高脂食物實踐方案。

• 目標：較有效率地減重，穩定血糖。

• 生酮飲食 (最嚴格)

• 碳水化合物：每日25-50克 (總熱量<10%)
• 特點：限制極多，需要嚴密監控，不易維持。
• 目標：快速減重，達到深度酮症狀態，或有特定醫療需求。

誰最適合執行低碳高脂飲食？

了解定義和原理後，你會發現低碳高脂飲食並非適合所有人。以下幾類人士可能會從這套低碳高脂飲食餐單中獲得較大益處。

難以嚴格執行生酮飲食的外食上班族

對於經常外食的香港上班族來說，要找到完全符合生酮標準的食物有一定難度。低碳高脂飲食的彈性較高，在茶餐廳或快餐店也能作出合適的選擇（例如扒餐走飯、轉沙律），令這種飲食模式更易融入日常生活，大大提高成功率。

作為生酮飲食的適應期或維持期方案

若你計劃挑戰嚴格的生酮飲食，可以先從低碳高脂飲食開始，讓身體有一個緩衝期去適應能量來源的轉變，減少初期可能出現的不適。同樣地，在透過生酮飲食達到目標後，亦可轉回較溫和的低碳高脂飲食，作為一個可持續的長期維持方案。

希望控制血糖、改善代謝綜合症（如肥胖、糖尿病）的人士

由於低碳高脂飲食直接減少了糖分和碳水化合物的攝取，能有效幫助穩定血糖波動，對改善胰島素抵抗有正面作用。因此，對於希望控制體重、改善因肥胖、高血糖等問題引致的代謝綜合症的人士，這是一個值得考慮的飲食方向。不過，在開始前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

為何「吃油」能燃脂？低碳高脂飲食的科學原理

很多人對低碳水高油飲食的最大疑問是，為何攝取脂肪反而能燃燒脂肪？這聽起來好像有點違反直覺。其實，這背後有一套完整的科學原理，讓我們一起來拆解身體能量代謝的奧秘，了解為何奉行低碳高脂飲食餐單能帶來改變。

體重下降的真相：初期減的是水份還是脂肪？

不少朋友剛開始執行低碳高脂飲食後，都會驚訝地發現體重計上的數字下降得很快，頭一個星期就輕了幾公斤，感覺非常鼓舞。但這時我們需要了解，初期快速下降的體重，主要成分並不是脂肪。

第一階段：糖原耗盡與水分流失（減濕重）

我們的身體平常習慣儲存一種叫做「糖原」的備用能量，它主要儲存在肌肉和肝臟中。你可以把它想像成一塊吸滿了水份的海綿。當我們大幅減少碳水化合物的攝取，身體就會優先動用這些儲備的糖原作為能量。

解釋糖原與水分的關係，以及酮體的利尿作用

科學研究指出，每1克的糖原會與大約3至4克的水分一同儲存在體內。所以，當身體耗盡了這些糖原儲備時，與之結合的大量水分也會跟著排出體外。這就是初期體重快速下降的主要原因。而且，當身體開始產生酮體作為能量時，酮體本身也有一種輕微的利尿作用，會讓身體排出更多水分。這個階段減掉的，我們通常稱之為「濕重」。

真正實現「減脂」的關鍵

那麼，減掉水份之後，要如何才能真正開始燃燒頑固的脂肪呢？關鍵就在於持續地讓身體處於一種特定的狀態，這才是低碳高脂飲食的真正目標。

持續熱量赤字的重要性

無論採用任何飲食方法，減脂的黃金法則是「熱量赤字」。意思就是，你每天消耗的總熱量，必須要大於你攝取的總熱量。身體感應到能量不足，才會開始分解儲存的脂肪來填補這個缺口。這是一個無法繞過的物理定律。

低碳高脂飲食如何幫助控制食慾及增加飽足感

低碳高脂飲食的真正優勢，就在於它能自然地幫助我們達成並維持熱量赤字。它並非靠魔法，而是透過調整飲食中的低碳高脂食物，來影響我們的食慾和飽足感。

高脂肪與足夠蛋白質對降低飢餓感的正面影響

餐單中的優質脂肪和足夠的蛋白質，是提供長時間飽足感的關鍵。脂肪能減緩胃部排空的速度，讓我們感覺飽的時間更長。蛋白質則是三大營養素中最能提升飽足感的。當你不再時時刻刻感到飢餓，自然就能減少不必要的零食和過量進食，讓熱量赤字變得更容易維持，最終達到真正的減脂效果。

低碳高脂飲食餐單新手入門：五大黃金法則助你輕鬆啟動

剛剛接觸低碳水高油飲食的朋友，可能會覺得有點不知從何入手。其實，只要掌握幾個核心原則，整個過程比想像中簡單得多。這裡為你整理了五個黃金法則，就像一份清晰的路線圖，讓你一步步輕鬆建立全新的飲食習慣，為身體啟動燃脂模式。

法則一：精準避開澱粉，無需複雜計算

要成功執行低碳高脂飲食，第一步也是最直接的一步，就是先向我們熟悉的主食講拜拜。初期不用執著於計算卡路里，只要集中精神避開高澱粉質的食物，就已經成功了一大半。

初期應完全避免的主食列表：白飯、麵包、麵條等

在開始階段，請先將以下食物從你的餐單中移除：所有種類的米飯（白飯、糙米、紅米）、麵包、多士、意粉、米粉、河粉、烏冬、拉麵、薯仔、番薯、粟米等。這些都是碳水化合物的主要來源，會阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。

增加飽足感的主食替代方案：豆腐、蒟蒻、椰菜花飯

戒除主食後，你可能會擔心不夠飽。其實有很多出色的低碳高脂食物可以替代。例如，可以用板豆腐、豆乾代替米飯；市面上亦有零碳水的蒟蒻麵、蒟蒻米；或者將椰菜花切碎快炒，製成口感相似的椰菜花飯，這些都是增加飽足感的好幫手。

法則二：選擇優質蛋白質作為飲食核心

當澱粉質離開餐桌後，優質蛋白質就成為了每一餐的主角。充足的蛋白質不但能提供持久的飽足感，更是維持肌肉量和身體機能的關鍵。

推薦的蛋白質來源：魚貝類、各種肉類、雞蛋、豆腐製品

你可以自由選擇各種優質蛋白質來源。例如，三文魚、鯖魚等富含油脂的魚類、蝦、蜆等貝類海產、牛肉、豬肉、雞肉（連皮吃也沒問題）、雞蛋，還有豆腐、豆卜等豆製品，都是非常理想的選擇。

完美的低碳餐盤組合：優質蛋白質 + 低碳蔬菜

一個理想的低碳高脂飲食餐單，組合非常簡單：將一份手掌大小的優質蛋白質，搭配兩份拳頭大小的低碳水化合物蔬菜。這個組合既能確保營養，又能有效控制碳水攝取。

法則三：擁抱優質油脂，顛覆傳統減重觀念

「食油減脂」是低碳水高油飲食最核心，也最顛覆傳統觀念的一環。我們不再需要談「油」色變，而是要學會主動選擇並且攝取「好」的油脂，因為它們將會是身體新的主要能量來源。

應主動攝取的好油來源：MCT油、初榨橄欖油、牛油果油、魚油

請在你的廚房中常備這些優質油品：MCT油（中鏈三酸甘油酯）可以快速提供能量、初榨橄欖油適合用於沙律或低溫烹調、牛油果油的煙點高適合煎炒、魚油則富含Omega-3。此外，牛油果、堅果和種子本身也是絕佳的天然油脂來源。

如何將好油融入日常菜餚中

將好油融入日常飲食中非常容易。你可以在早上喝的黑咖啡中加入一茶匙MCT油，製作防彈咖啡；午餐的沙律可以淋上初榨橄欖油；晚餐煎牛扒或雞扒時，可以使用牛油果油或牛油。

法則四：嚴格禁止「糖」，特別是液態糖與精緻甜點

如果說澱粉是需要避開的對象，那「糖」就是必須嚴格禁止的頭號敵人。糖分會直接刺激胰島素分泌，打斷身體的燃脂進程。特別是飲品和甜點中的糖，吸收速度快，影響最大。

辨識隱藏在加工食品中的糖分

除了汽水、果汁、蛋糕、餅乾這些明顯的甜食外，還要留意隱藏在加工食品中的糖分。市售的醬料，例如茄汁、沙律醬、燒烤醬，甚至是某些肉丸或香腸，都可能添加了大量的糖。購買前最好先閱讀營養標籤。

健康的宵夜選擇：水煮蛋、一把堅果、無糖乳酪

晚上肚餓想吃宵夜，千萬不要選擇含糖的零食。可以準備一些健康的低碳水選擇，例如一隻水煮蛋、一小把原味堅果（約10-15粒）、或是一小杯無添加糖的希臘乳酪，既能解饞，又不會影響減重效果。

法則五：多喝水並攝取足夠的低碳蔬菜

執行低碳高脂飲食初期，身體會排出大量水分，所以補充水分尤其重要。同時，由於減少了穀物攝取，膳食纖維的來源需要依靠大量的蔬菜來補充。

預防便秘：多吃蔬菜與海藻類以補充膳食纖維

為了預防因膳食纖維攝取不足而可能引起的便秘問題，每一餐都應該包含大量的低碳蔬菜。所有綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）以及紫菜、海帶等海藻類，都是膳食纖維的極佳來源。

每日飲水目標：至少2000毫升

請確保每天飲用足夠的水，目標是至少2000毫升。充足的水分不但能維持身體正常代謝，還能幫助身體排毒，並且有助於緩解初期可能出現的疲勞感。

低碳高脂飲食餐單食物圖鑑：推薦與應避免的食物完整清單

掌握了執行低碳水高油飲食的基本法則之後，接下來就是將理論付諸實踐的時刻。為了讓你在採購和備餐時更加得心應手，我們準備了一份清晰的食物「交通燈」指南。你可以將這份清單當作你的購物參考，清楚知道哪些食物應該放進購物車，哪些則需要暫時避開。

綠燈區：應多吃的低碳高脂食物

這些「綠燈」食物是構成你低碳高脂飲食餐單的主力軍，它們營養豐富，並且符合低碳水、高脂肪的原則，可以放心並充足地享用，作為你日常能量和營養的主要來源。

優質脂肪來源：牛油果、椰子油、橄欖油、堅果及種子

脂肪是這個飲食法的核心。你應該主動選擇優質的天然脂肪，例如富含單元不飽和脂肪的牛油果和初榨橄欖油、適合高溫烹調的椰子油，以及含有豐富 Omega-3 的奇亞籽、亞麻籽和合桃等堅果種子。它們不僅提供持久的能量，更能增加飽足感。

高品質蛋白質：草飼牛肉、放養雞肉（連皮）、肥美的魚類（三文魚、鯖魚）、全蛋

選擇高品質的蛋白質來源至關重要。建議選擇脂肪含量較高的肉類，例如草飼牛肉的肉眼扒或牛腩。吃雞肉時可以連皮食用，以增加脂肪攝取。三文魚和鯖魚這類肥美的魚富含健康的 Omega-3 脂肪酸。全蛋更是營養全面的完美低碳高脂食物。

低碳水蔬菜：所有綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花）

蔬菜提供了身體必需的維他命、礦物質和膳食纖維，有助維持腸道健康。所有綠葉蔬菜，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍，以及西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，都是碳水化合物含量極低又營養豐富的絕佳選擇。

低糖分水果：莓果類（士多啤梨、藍莓、覆盆子）

雖然大部分水果因糖分太高需要避免，但莓果類是個例外。士多啤梨、藍莓、覆盆子等水果的糖分相對較低，並且富含抗氧化物。當你想吃點甜味，或者為餐點增添色彩時，適量享用它們是很好的選擇。

飲品選擇：水、黑咖啡、無糖茶

保持身體水分充足非常重要。水是你的首選。此外，不加糖和奶的黑咖啡或各種無糖茶（如綠茶、紅茶、花草茶）也是可以的。這些飲品不會為你的身體帶來額外的碳水化合物負擔。

紅燈區：執行低碳高脂飲食應完全避免的食物

要成功讓身體轉換能量模式，嚴格避開高碳水化合物的食物是關鍵一步。以下這些「紅燈」食物會阻礙身體進入燃脂狀態，在執行期間需要完全避免。

所有穀物與澱粉：米飯、麵條、麵包、粟米、薯仔

這是最需要注意的類別。所有由穀物製成的食物，包括白飯、糙米、麵條、意粉、麵包、麥片等，都必須完全避開。同樣地，粟米、薯仔、番薯、芋頭等高澱粉的根莖類蔬菜也屬於此類。

高糖分水果：香蕉、芒果、提子、西瓜

雖然水果是天然食物，但很多水果含有極高的果糖。香蕉、芒果、提子、西瓜、荔枝、龍眼等都屬於高糖分水果，它們會快速提升血糖，不適合納入低碳高脂飲食餐單之中。

含糖飲品與甜點：汽水、果汁、蛋糕、糖果

所有添加了糖分的飲品和甜點都是大忌。這包括汽水、包裝果汁、運動飲品，以及蛋糕、餅乾、雪糕、糖果等。它們是「空熱量」和糖分的主要來源，會立刻讓你脫離燃脂狀態。

大部分加工食品與市售醬料

許多市售的加工食品和醬料為了提升風味，都添加了隱藏的糖分和澱粉。例如，香腸、肉丸、茄汁、沙律醬、燒烤醬等，在購買前最好仔細閱讀營養標籤，盡量選擇成分單純的天然食物。

香港外食族專屬：情境式低碳高脂飲食餐單指南

要在生活節奏急速的香港執行低碳水高油飲食，最大的挑戰莫過於頻繁外出用餐。不過，只要掌握點餐的竅門，即使是茶餐廳、便利店甚至火鍋聚會，你都能輕鬆應對。這份專為香港外食族設計的低碳高脂飲食餐單指南，將會逐一拆解不同情境，助你無痛融入這種飲食模式。

茶餐廳點餐攻略

茶餐廳的餐牌看似充滿碳水化合物的陷阱，但其實只要懂得選擇和提出要求，它也能成為你的低碳高脂飲食好夥伴。

早餐選擇：炒蛋/煎蛋配火腿/香腸（不要多士）

早餐的經典組合，例如火腿通粉或沙嗲牛肉麵，明顯不符合要求。一個聰明的選擇是點一份常餐或早餐中的炒蛋或煎蛋，配上火腿或香腸。關鍵一步是向店員清晰地表示「不要多士」，這樣便能輕鬆避開精緻澱粉，專注攝取優質的蛋白質與脂肪。

午餐/晚餐：各式扒餐（牛扒、雞扒），要求「走汁、飯/意粉轉沙律菜」

午市或晚市的扒餐是絕佳選擇。無論是牛扒、豬扒還是雞扒，本身都是理想的低碳高脂食物。點餐時的重點在於兩個「魔法指令」：第一是「走汁」，因為大部分餐廳的芡汁都含有糖和澱粉；第二是「飯或意粉轉沙律菜」，這個要求現時大部分茶餐廳都能做到，讓你用新鮮蔬菜代替高碳水化合物的主食。

飲品選擇：「凍檸茶/咖啡走甜」或「熱齋啡」

飲品是很容易忽略的糖分來源。最安全的選擇是直接要求「凍檸茶走甜」、「凍咖啡走甜」，或是選擇一杯不加糖不加奶的「熱齋啡」。這些飲品能讓你提神，又不會影響你的飲食計劃。

便利店的智慧選擇

當時間緊迫，便利店就是你的應急補給站。只要懂得在貨架上發掘，組合一份簡單的低碳高脂餐單並非難事。

蛋白質類：茶葉蛋、鹽味雞胸肉、枝豆

便利店冷藏櫃中通常有獨立包裝的茶葉蛋和鹽味雞胸肉，它們是補充蛋白質的快捷之選。枝豆也是不錯的選擇，富含纖維和植物蛋白，碳水化合物含量相對較低。

脂肪類：原味堅果、芝士條

想增加健康的脂肪攝取，可以選擇一小包原味堅果，例如杏仁、核桃或夏威夷果仁。記得選擇沒有額外鹽分或糖分調味的原味版本。另外，獨立包裝的芝士條也是方便又美味的脂肪來源。

飲品：樽裝無糖茶、黑咖啡、礦泉水

飲品選擇非常簡單，堅持「無糖」原則即可。市面上有大量樽裝的無糖烏龍茶、綠茶，或是罐裝黑咖啡。當然，最純粹的選擇就是礦泉水。

火鍋／自助餐的應對策略

與朋友聚餐打邊爐或吃自助餐，往往被視為低碳飲食的大敵，但事實正好相反。在這些場合，你擁有最高的食物選擇自由度，絕對可以享受一頓豐盛的低碳大餐。

湯底選擇：清湯、沙嗲湯底（避免麻辣、藥膳等）

選擇湯底時，以簡單為原則。清湯、皮蛋芫茜湯，甚至是沙嗲湯底，都是相對安全的選擇。應避免成分複雜的湯底，例如麻辣湯或藥膳湯，因為它們可能加入了糖或其他高碳水化合物的材料。

食材主攻：各類肉片（肥牛、豬腩肉）、海鮮、蔬菜、菇類、豆腐

這正是你大快朵頤的時候。盡情選擇各類新鮮肉片，特別是脂肪豐富的肥牛和豬腩肉。各種海鮮如蝦、蜆、魚片，以及大量綠葉蔬菜、菇菌類和豆腐，都是這個低碳高脂飲食的核心食材。

避開陷阱：加工丸類、餃子、麵食、粟米、芋頭

你需要避開的食物也很明確。所有加工丸類（如魚蛋、貢丸）和餃子類都含有澱粉作黏合劑。烏冬、即食麵等主食更是必須避免。此外，粟米、芋頭、南瓜等雖然是蔬菜，但屬於高澱粉類別，也應該避免攝取。

醬料自製：以豉油、蔥、蒜、辣椒代替現成沙茶醬

醬料是最後一個需要留意的細節。市售的沙茶醬、甜豉油等醬料含糖量不低。最好的方法是利用醬料區提供的基本調味，自己調配一碟醬汁，例如用豉油、蔥花、蒜蓉和新鮮辣椒，簡單又美味。

全面剖析利弊：低碳高脂飲食的真實效果與健康警示

低碳水高油飲食近年備受追捧，很多人視之為快速減重的有效方法。不過，在決定是否採納這個飲食模式前，全面了解其利弊是十分重要的。任何飲食方法都有其兩面性，讓我們一起客觀分析低碳高脂飲食的真實效果和潛在健康警示。

經科學驗證的健康益處

許多研究都指出，執行設計良好的低碳高脂飲食餐單，確實可以為身體帶來一些正面影響。

有效控制體重與體脂

這種飲食模式透過提高脂肪和蛋白質的攝取比例，能有效增加飽足感。當你感覺飽了，自然就會減少整體熱量攝取，這有助於體重和體脂的控制。

穩定血糖，對第二型糖尿病有正面影響

由於飲食中大幅減少了碳水化合物，身體需要處理的血糖負荷也隨之降低。這有助於維持血糖水平穩定，對於需要管理血糖的人士，特別是第二型糖尿病患者，一些研究顯示有正面的輔助作用。

改善血脂：提升好膽固醇（HDL-C）及降低三酸甘油脂

科學文獻顯示，低碳高脂飲食有助於降低血液中的三酸甘油脂水平。同時，它也能夠提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），也就是俗稱的「好膽固醇」，這兩項指標的改善都對心血管健康有利。

潛在副作用與長期風險

了解了益處之後，我們也必須正視低碳高脂飲食可能帶來的副作用和長期風險。這些問題在決定開始前必須納入考慮。

短期不適（酮流感）：頭痛、疲勞、頭暈、煩躁

在飲食轉換的初期，身體需要時間適應從燃燒醣類轉為燃燒脂肪。這個過程中，有些人會經歷類似感冒的症狀，俗稱為「酮流感」，包括頭痛、疲勞、頭暈和情緒煩躁等。這些不適通常在數天到一星期後會慢慢緩解。

長期健康風險：微量營養素缺乏、便秘、對腎臟的潛在負擔

長期執行嚴格的低碳高脂飲食，可能會因為限制了水果和部分蔬菜的攝取，導致維他命、礦物質等微量營養素攝取不足。同時，膳食纖維攝取量減少也容易引致便秘。此外，高蛋白的攝取模式可能會增加腎臟的過濾負擔，對腎功能本來就欠佳的人士構成風險。

經濟負擔：特定低碳高脂食物成本較高

執行低碳高脂飲食時，餐單中的低碳高脂食物，例如優質的肉類、魚類、牛油果和堅果等，其價格通常比米飯、麵條等主食高。長遠來看，這可能會增加日常的飲食開支，成為一個實際的經濟負擔。

安全性評估：哪些人不適合執行低碳高脂飲食？

基於上述的潛在風險，低碳高脂飲食並非人人適用。在開始前，務必評估自己的健康狀況。以下幾類人士尤其需要謹慎，或者應該完全避免這種飲食方式。

慢性病患者（特別是腎病、肝病患者）

患有慢性疾病的人士，特別是腎臟病或肝臟功能不全的患者，身體代謝脂肪和蛋白質的能力可能已經受損。貿然採取高脂肪、高蛋白的飲食模式，有機會加重器官負擔，令病情惡化。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，母體需要全面均衡的營養來支持胎兒發育和母乳分泌。嚴格限制碳水化合物的攝取，可能會影響關鍵營養素的供應，對母親和嬰兒的健康構成潛在風險。

長期服藥人士（應先諮詢醫生）

飲食結構的巨大轉變可能會影響藥物的吸收和效用，特別是降血糖藥或降血壓藥。如果你需要長期服藥，在考慮任何重大飲食改變前，必須先諮詢你的醫生或註冊營養師，確保安全。

關於低碳高脂飲食餐單的常見問題 (FAQ)

執行低碳高脂飲食期間可以喝酒嗎？

一想到要調整飲食，不少人首先會關心社交生活會否受影響，特別是能否與朋友小酌一杯。在執行低碳高脂飲食時，酒精的確是一個需要特別留意的環節。身體會優先代謝酒精獲取能量，這會暫時中斷脂肪的燃燒過程。此外，很多酒類飲品，例如啤酒、甜酒或大部分雞尾酒，本身就含有不少碳水化合物。如果真的希望飲用，建議選擇蒸餾酒，例如威士忌、氈酒、伏特加等，並搭配無糖的梳打水或純水。不過，關鍵仍在於適量，並且要留意酒精可能會降低自制力，讓你更容易選擇不符合飲食原則的食物。

開始低碳高脂飲食後感到便秘，應如何處理？

這是剛開始低碳高脂飲食時，一個相當普遍的過渡期反應。主要原因有兩個，第一是減少了穀物和部分蔬果的攝取，可能導致膳食纖維量下降；第二是初期身體會排出大量水份，若飲水不足，腸道便會變得乾燥。要處理這個情況，可以從幾方面入手，首先，確保從低碳高脂食物中，攝取足夠的膳食纖維，多吃菠菜、西蘭花、椰菜花等綠葉及十字花科蔬菜。其次，每日必須飲用至少2000毫升的水，保持身體水份充足。最後，確保攝取足夠的鹽分和電解質，它們對於維持腸道正常蠕動也十分重要。

採用低碳高脂飲食餐單會否影響運動表現？

這個問題的答案，需要視乎你處於哪個階段以及運動的類型。在開始低碳高脂飲食的最初幾星期，當身體正在適應由燃燒醣類轉為燃燒脂肪作為主要能量來源時，你可能會感到體力下降，尤其是在進行高強度運動時，這是一個正常的「適應期」。當身體完全適應後，即進入「脂肪適應」狀態，許多人會發現他們的耐力運動表現，例如長跑或單車，反而有所提升，因為身體能更有效地利用龐大的脂肪儲備作能量。不過，對於需要瞬間爆發力的運動，例如短跑或舉重，影響則因人而異。最重要的是在適應期間給予身體足夠時間，並確保水份和電解質的補充。

低碳高脂飲食可以長期持續嗎？

這是一個非常重要的問題。從理論上說，只要規劃得宜，確保攝取到所有必需的維他命和礦物質，低碳高脂飲食是可以長期執行的。很多人成功將它變成長期維持體重和健康的生活方式。不過，它的可持續性非常個人化，取決於你的生活習慣、社交圈子以及你對食物的喜好。有些人可能會覺得長期嚴格限制碳水化合物很困難，他們或會選擇在達到目標後，轉為較溫和的低碳水化合物飲食作長期維持。如果你計劃長期執行，建議定期進行身體檢查，監察各項健康指標，確保身體處於良好狀態。

開始執行前，需要諮詢醫生或營養師嗎？

雖然網絡上有大量關於低碳水高油飲食的資訊，但我們強烈建議，在開始任何重大的飲食模式轉變前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這一點對於本身患有慢性疾病，例如糖尿病、腎臟病、心血管疾病，或正在長期服藥的人士尤其重要。專業人士可以評估你的身體狀況是否適合這種飲食方式，為你度身訂造一份既安全又營養均衡的低碳高脂飲食餐單，並在過程中提供指導，幫助你順利過渡，避免可能出現的副作用。