睡前食乳酪會肥嗎？營養師詳解4大好處、5款超市低糖推薦、最佳食法全攻略

「睡前食乳酪會肥嗎？」這條問題相信困擾著不少追求健康的都市人。傳統觀念總認為深夜進食是致肥元兇，但營養師指出，只要掌握正確方法，睡前食乳酪不但不會增磅，反而帶來意想不到的4大好處，從體重管理、提升睡眠質素，到改善腸道健康與皮膚，可謂一舉多得。本文將為你拆解睡前食乳酪的迷思，由營養師詳解其背後原理，並提供香港超市5款低糖乳酪推薦、黃金食用時間與份量，以及3款零失敗懶人食譜，讓你食得精明又健康，將乳酪的益處發揮到極致。

睡前食乳酪的4大好處：不只減肥，更能提升睡眠質素

很多人覺得睡前吃東西一定會變胖，但原來睡前食乳酪，只要選對種類和份量，反而帶來意想不到的好處。這不僅是坊間流傳的說法，背後其實有科學根據。從幫助體重管理到改善乳酪睡眠質素，這個簡單的習慣可能會成為你健康生活的一大助力。現在就逐一拆解睡前吃乳酪的四大驚喜益處。

好處一：促進體重管理，養成易瘦體質

一提到減肥，深夜進食似乎是大忌。不過，適量地在睡前吃乳酪，卻能巧妙地幫助你管理體重，甚至逐步養成易瘦體質。這主要體現在三個方面。

增加飽足感，抑制深夜食慾

乳酪含有豐富的蛋白質，特別是質感濃稠的希臘乳酪。蛋白質需要較長時間消化，能提供持久的飽足感。睡前吃一小份，就能有效抑制深夜突然想吃薯片、餅乾等高熱量零食的慾望，從源頭減少不必要的卡路里攝取。

穩定血糖，減少對甜食的渴求

原味乳酪是一種低升糖指數（GI）的食物。它不會讓你的血糖水平像坐過山車一樣急速升降。平穩的血糖有助於減少身體對糖分的渴求。這樣你就不容易在深夜被想吃甜食的念頭打擾，對體重控制自然更有利。

改善腸道菌群，提升基礎代謝率

乳酪中的益生菌是改善腸道健康的好幫手。一個健康的腸道菌群，代表消化吸收和排毒的效率更高。當身體機能運作順暢，基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。長期堅持，身體自然不容易積聚脂肪，向易瘦體質邁進一步。

好處二：提升睡眠質素，穩定情緒

睡前吃乳酪的好處遠不止於體重管理。它含有的特定營養素，對放鬆神經、穩定情緒有直接幫助，是提升乳酪睡眠品質的天然之選。

色胺酸：合成褪黑激素及血清素的關鍵

乳酪含有天然的色胺酸，這是一種人體無法自行製造的必需胺基酸。身體會利用色胺酸來製造血清素和褪黑激素。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，有助於放鬆心情。褪黑激素則是調節生理時鐘、引導身體進入睡眠狀態的關鍵。因此，睡前補充色胺酸，對一夜好眠非常有幫助。

鈣質與鎂質：天然的神經鬆弛劑

除了色胺酸，乳酪豐富的鈣質也扮演著重要角色。鈣質有助於穩定神經與肌肉，緩解緊張情緒。部分乳酪亦含有鎂質，這兩種礦物質一同發揮作用，就像天然的神經鬆弛劑，幫助身體在睡前進入完全放鬆的狀態。

好處三：把握「腸道黃金時間」，促進排毒

原來我們的腸道在夜晚也有它的「黃金時間」。在睡前這個時段補充益生菌，正好能讓它們在最理想的環境中發揮作用，為身體進行深層排毒。

益生菌在夜間的修復作用

晚上10時至凌晨2時，人體進入休息狀態，腸道蠕動會減慢。這為乳酪中的益生菌提供了一個絕佳的機會。它們可以在腸道停留更長時間，更有效地繁殖、抑制壞菌，並修復腸道黏膜，全面優化腸道環境。

促進翌日排便，清除宿便

經過一夜的努力，健康的腸道菌群能促進腸道在第二天早上恢復正常蠕動。這有助於順暢排便，清除體內積累的宿便和廢物。身體感覺更輕盈，小腹也會變得更平坦。

好處四：改善腸道健康，間接養成美肌

皮膚是身體健康的一面鏡子，而腸道健康與皮膚質素的關係遠比你想像中密切。透過睡前乳酪改善腸道，就能間接為你養成透亮美肌。

「腸皮軸線」理論：減少身體炎症反應

近年醫學界十分關注「腸皮軸線」（Gut-Skin Axis）理論。當腸道菌群失衡時，身體容易產生慢性炎症反應，這些炎症可能會透過血液循環影響皮膚，引發暗瘡、濕疹或皮膚敏感等問題。改善腸道健康，就能從根源減少這些炎症，讓皮膚回復穩定狀態。

促進皮膚細胞在夜間的修復與再生

夜晚是皮膚細胞自我修復與再生的黃金時段。健康的腸道能更有效地吸收食物中的維他命和礦物質等美肌營養素。這些養分隨後會被運送到皮膚，為皮膚細胞的修復提供充足的「燃料」，讓你一覺醒來，肌膚更顯光澤和彈性。

睡前乳酪點揀好？香港超市選購指南及5大產品推薦

想養成睡前食乳酪的健康習慣，第一步就要學懂在超市花多眼亂的貨架上，挑選出真正有益的產品。市面上的乳酪選擇繁多，包裝又吸引，但當中不少都隱藏著高糖陷阱，睡前吃乳酪不但無法助眠，反而可能影響身體。要確保你的睡前乳酪能發揮最大功效，就要掌握以下幾個選購要點。

選購三大準則：避開高糖陷阱

要挑選適合睡前食用的乳酪，其實不難，只要緊記三大準則，就能輕鬆避開大部分不健康的選擇，讓乳酪與睡眠質素相輔相成。

準則一：解讀營養標籤（糖、蛋白質、脂肪）

營養標籤是我們最誠實的朋友。拿到一盒乳酪，請先翻到背面，集中看三項關鍵數字（以每100克計算）：

• 糖： 這是最重要的指標。盡量選擇總糖分在5克以下的產品。牛奶本身含有天然乳糖，所以標籤上的糖分不會是零，但任何高於8克的產品，都很可能添加了額外糖分，不適合睡前食用。
• 蛋白質： 蛋白質含量越高，飽足感越強，也有助於身體在夜間修復。選擇蛋白質含量在6克或以上的產品較為理想，如果是希臘乳酪，甚至可以達到10克以上。
• 脂肪： 除非你有特別的飲食需求（如生酮飲食），否則建議選擇低脂（約3克以下）或脫脂（約0.5克以下）的產品，減輕睡前身體的消化負擔。

準則二：檢視成分表（越短越好）

優質的原味乳酪，成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。成分表越短，代表添加物越少。你需要特別留意的成分包括：糖、粟米糖漿、果葡糖漿、濃縮果汁等各種形式的添加糖。此外，如果看到「改性澱粉」、「果膠」、「明膠」等增稠劑，也代表它可能不是以天然方式變得濃稠。

準則三：分清「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」

這兩者聽起來很相似，但製作方法和營養價值卻有很大分別。

• 希臘乳酪 (Greek Yogurt)： 傳統製法是將普通乳酪通過布料過濾，排走大部分水份和乳清。這個工序令成品更濃縮，所以蛋白質含量更高（通常是普通乳酪的兩倍），碳水化合物（乳糖）更低，質地也更厚實。
• 希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)： 這類產品通常沒有經過傳統的過濾工序，而是為了模仿希臘乳酪的濃厚口感，在普通乳酪中加入奶粉、忌廉、或前面提到的增稠劑。它的蛋白質含量未必較高，而且可能含有更多添加物。

因此，選購時要看清楚產品名稱，並以營養標籤和成分表作最終判斷。

2025香港超市5款低糖高蛋白乳酪推薦

根據以上準則，我們為你搜羅了幾款在香港各大超市都能輕易找到的優質乳酪，非常適合用作你的睡前小食。

推薦品牌 A：Fage Total 0% Fat Plain Greek Yogurt

• 營養分析： 每100克約含10克蛋白質，3克糖，0克脂肪。
• 評價： Fage是希臘乳酪的經典代表，蛋白質含量極高，糖分極低。它的質地非常厚實，口感像忌廉芝士，味道偏酸，充滿濃郁的發酵風味。如果你追求最高的蛋白質和最純粹的乳酪體驗，這是絕佳選擇。

推薦品牌 B：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt

• 營養分析： 每100克約含9.5克蛋白質，3.5克糖，0克脂肪。
• 評價： Chobani是另一款非常受歡迎的希臘乳酪，質地同樣濃稠，但酸度比Fage稍為溫和，更容易入口。其營養標籤表現出色，是初次嘗試希臘乳酪人士的理想入門款。

推薦品牌 C：Emmi Swiss Premium Plain Yogurt (Low Fat)

• 營養分析： 每100克約含5克蛋白質，5.5克糖，1.5克脂肪。
• 評價： 雖然蛋白質含量不及希臘乳酪，但Emmi這款瑞士乳酪的成分單純，口感順滑，酸度平衡得很好。它的糖分略高於5克，但仍在可接受範圍內，適合不喜歡希臘乳酪厚重口感的人。

推薦品牌 D：Jalna Pot Set Greek Natural Yoghurt

• 營養分析： 每100克約含5.6克蛋白質，5.1克糖，10克脂肪（此為全脂版，另有低脂版）。
• 評價： Jalna是來自澳洲的品牌，採用傳統的「罐內發酵」(Pot Set) 技術，不含任何穩定劑或增稠劑。它的質感天然，頂層會有一層薄薄的忌廉。雖然全脂版脂肪較高，但其純淨的成分和天然的製作方法，依然是高質素的選擇，適合追求天然無添加的消費者。

推薦品牌 E：明治 Meiji Bulgaria Yogurt (Plain)

• 營養分析： 每100克約含3.9克蛋白質，5.2克糖，3克脂肪。
• 評價： 這款日本家喻戶曉的乳酪，雖然不是希臘乳酪，但以其清爽的酸味和順滑的質地見稱。它使用了獨特的LB81乳酸菌，成分簡單，沒有多餘添加。對於想在睡前輕食，又不想質感太厚重的人來說，這是一個很好的選擇。

睡前乳酪黃金時間與食法：食對才有效！

原來睡前食乳酪，時間與食法是發揮效果的關鍵。想將乳酪的好處最大化，單純睡前吃乳酪並不足夠，你需要掌握一套聰明的策略。現在就跟你分享如何食對時間、份量與配搭，讓這份睡前小點心成為你健康的神隊友。

最佳時間：睡前2至3小時

食乳酪最理想的時間點，是在你準備上床睡覺前的2至3小時。這個時間點並非隨意設定，而是為了讓你的身體有充足時間準備休息。

為何要預留消化時間？避免影響睡眠質素

我們的身體需要時間去消化食物。如果你在臨睡前才進食，腸胃就需要加班工作，這會令身體無法完全進入深層休息狀態。預留2至3小時的消化時間，可以確保腸胃在睡前已完成大部分工作，避免因消化活動而影響睡眠質素，同時預防胃脹或胃酸倒流等問題。這樣才能讓乳酪與睡眠相輔相成，而不是互相干擾。

如何根據個人作息調整黃金時間？

這個「睡前2至3小時」的原則非常有彈性，你可以根據自己的生活習慣來調整。例如，你習慣在午夜12點睡覺，那麼晚上9點至10點就是你的黃金時間。如果你是輪班工作者，習慣在清晨6點才休息，那就將時間調整為凌晨3點至4點。重點是記住「上床前預留足夠消化時間」這個核心概念，並將它套用在你的日程之中。

黃金份量與配搭技巧

掌握了黃金時間，下一步就是份量與配搭。即使是健康的食物，食過量或配搭不當，效果也會大打折扣。

建議份量：100-150克為上限

睡前乳酪的份量宜少不宜多，建議將上限設在100至150克，大約是一個小型杯裝乳酪的份量。這個份量足以提供飽足感與營養，又不會為腸胃帶來過重負擔，同時也能有效控制卡路里攝取，避免熱量轉化為脂肪。

加分食材配搭（益生元、溫性香料）

想讓乳酪的效果加倍，可以巧妙地加入一些食材。推薦選擇富含益生元的食物，例如奇亞籽或亞麻籽粉。益生元是乳酪中益生菌的「食物」，能幫助好菌在腸道中更好地生長。此外，灑上少許肉桂粉或薑粉等溫性香料，不僅能增添風味，還有助促進身體循環，特別適合體質偏寒的人士。

NG配搭：避開高糖與高溫

有加分選擇，自然也有應該避開的地雷配搭。首先要避開所有高糖份的配料，例如蜜糖、果醬、朱古力醬或市售的甜味穀物脆片。這些添加糖會導致血糖急升，干擾睡眠荷爾蒙分泌，也容易讓你變胖。其次，要避免高溫。乳酪中的益生菌非常怕熱，所以不要將乳酪與熱飲一同食用，或直接將其加熱至高溫，這樣會令益生菌失去活性，營養價值大大流失。

3款目標導向睡前乳酪食譜

想讓睡前食乳酪的好處最大化，單純食用原味乳酪當然有效，不過如果想針對特定目標，花點心思配搭食材，效果會更加顯著。以下介紹三款簡單又美味的食譜，你可以根據自己的需要，選擇最適合你的一款睡前乳酪組合。

【助眠食譜】溫乳酪配奇異果

想改善乳酪與睡眠的關係，提升睡眠質素，可以試試這款溫和又舒服的組合。將乳酪稍微回溫，可以減少對腸胃的刺激，讓身體在睡前更容易放鬆。

• 食材配搭原理： 奇異果含有豐富的鈣質、鎂質和血清素，這些都是有助放鬆神經、促進深層睡眠的天然成分。配合溫乳酪的舒緩效果，讓你的睡前吃乳酪時光，成為一個幫助入睡的睡前儀式。
• 材料：
• 原味乳酪 100克
• 奇異果 1個
• 做法：
• 將乳酪從雪櫃取出，倒入碗中。準備另一個較大的碗，注入約40°C的溫水。
• 將裝有乳酪的碗放入溫水中，隔水座暖約5至10分鐘，讓乳酪回復至微溫狀態。
• 等待期間，將奇異果去皮切粒。
• 最後將奇異果粒加入溫乳酪中，輕輕攪拌即可享用。

【增肌減脂食譜】希臘乳酪配堅果

對於有健身習慣或者想控制體重的朋友，這款高蛋白的睡前食乳酪配搭就最適合不過了。它能提供長效的飽足感，同時為身體在夜間的修復提供充足燃料。

• 食材配搭原理： 希臘乳酪的蛋白質含量極高，特別是酪蛋白，消化速度較慢，可以在睡眠期間持續為肌肉釋放胺基酸，有助肌肉修復與生長，並防止流失。堅果則提供優質脂肪與額外蛋白質，進一步延長飽足感。
• 材料：
• 原味希臘乳酪 100至150克
• 原味杏仁或合桃 約5至8粒
• 做法：
• 將希臘乳酪放入碗中。
• 將堅果稍微切碎或直接原粒加入乳酪面層。
• 攪拌均勻即可。份量雖小，但飽足感十足，記得細細品嚐。

【暢便排毒食譜】乳酪配奇亞籽火龍果

如果你關注腸道健康，希望翌日早上能暢順排便，這款高纖維的睡前乳酪組合會是你的好幫手。

• 食材配搭原理： 乳酪中的益生菌是維持腸道健康的基本。奇亞籽富含水溶性纖維，吸水後會膨脹，能軟化糞便，促進腸道蠕動。火龍果除了提供纖維，更含有寡糖這種益生元，是益生菌的「食物」，能幫助好菌在腸道內生長，相得益彰。
• 材料：
• 原味乳酪 100克
• 奇亞籽 1茶匙
• 紅肉火龍果 1/4個
• 做法：
• 可以預先將奇亞籽用2至3湯匙水浸泡10分鐘，讓它充分膨脹成啫喱狀。
• 將火龍果去皮切粒。
• 把發脹的奇亞籽和火龍果粒加入乳酪中，徹底攪勻，即可享用。

睡前食乳酪常見問題 (FAQ)

關於睡前食乳酪這個話題，你可能還有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

Q1：睡前食乳酪會變肥嗎？

許多人考慮睡前吃乳酪，第一個問題就是會否致肥。其實答案在於你的選擇和份量。只要選對了低糖、高蛋白的希臘乳酪，並且將份量控制在100至150克以內，同時沒有超出整日的總熱量攝取，那麼睡前食乳酪並不會導致體重增加。相反，乳酪中的優質蛋白質能提供飽足感，有助於抑制深夜想吃零食的慾望。而且，充足的蛋白質攝取對維持肌肉量與促進新陳代謝都有正面作用，是體重管理的好幫手。

Q2：空腹或太夜食會傷胃嗎？

對於腸胃功能正常的人來說，睡前適量進食乳酪並不會傷胃。不過，如果你本身有胃酸倒流的問題，建議避免在臨睡前一刻進食。最好的做法是遵守「睡前2至3小時」的黃金法則，預留足夠時間讓腸胃初步消化，這樣就能大大減低引起不適的機會。至於空腹食用的問題，雖然極度空腹時胃酸較強，可能會影響部分益生菌的存活率，但睡前這個時段通常距離晚餐不遠，胃部並非完全排空，所以影響相對有限。

Q3：甚麼人不適合睡前食乳酪？

雖然乳酪好處多，但確實有幾類人士需要特別注意。第一是患有嚴重乳糖不耐症的人，即使乳酪的乳糖含量比牛奶低，仍可能引發腹瀉或腹脹。第二是糖尿病患者，必須選擇完全無糖的原味乳酪，並且要將其碳水化合物份量計算在飲食計劃內。第三是腎功能不佳的人士，因為希臘乳酪的蛋白質和磷質較高，食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

Q4：乳酪加熱會流失營養嗎？

乳酪加熱會否流失營養，取決於你最重視哪種營養素。乳酪最有價值的成分之一是活性益生菌，但益生菌並不耐熱。如果將乳酪加熱到攝氏50度以上，大部分益生菌都會被殺死，改善腸道健康的功效就會大打折扣。但是，乳酪中的蛋白質、鈣質和礦物質等營養素相對穩定，不會因為溫和加熱而流失。如果你只是想攝取蛋白質，又不想吃冰冷的食物，可以稍微隔水溫熱，但切記不要過度加熱。

Q5：可以用乳酪飲品或乳酪雪糕代替嗎？

這是一個很重要的問題，答案是不可以。市面上的乳酪飲品和乳酪雪糕，為了追求美味口感，通常都添加了大量的糖、調味劑、甚至是脂肪。它們的本質更接近甜品而非健康的乳製品。攝取這些高糖產品不但會輕易讓你超出熱量預算，還會造成血糖大幅波動，反而可能影響睡眠質素，與我們討論的乳酪睡眠益處背道而馳。因此，堅持選擇無添加糖的原味乳酪，才是明智的做法。