睡覺不用枕頭好嗎？專家警告：小心5大健康風險，恐致頸椎變直兼嚴重失眠！

你是否也聽過「睡覺不用枕頭對頸椎更好」的說法，甚至躍躍欲試，希望藉此改善肩頸痛？事實上，這可能是一個嚴重的健康誤區。專家警告，長期放棄枕頭，不但無法根治痛症，更有可能對身體造成不可逆轉的傷害。當頭頸失去應有支撐，壓力便會悄悄累積，引發從頸椎變直、肌肉過勞，到呼吸不順、嚴重失眠等多種問題。本文將為你深入剖析睡覺不用枕頭的5大潛在風險，並提供挑選及使用枕頭的終極指南，助你真正擺脫痛楚，重拾一夜好眠。

為何我們需要枕頭？拆解「不用枕頭睡覺」的迷思

很多人心中都有一個疑問：「睡覺不用枕頭好嗎？」甚至可能聽過睡眠不用枕頭對脊椎更好的說法。在解答這個問題之前，我們需要先了解枕頭的真正角色，因為它的存在並非單純為了追求舒適感，而是有著重要的健康考量。

枕頭的真正作用：支撐頸椎自然弧度

枕頭最核心的功能，是在我們睡眠時為頸椎提供穩定且恰當的支撐，並且幫助維持其自然的生理弧度。理想的睡眠姿勢是讓頭部、頸部與整條脊椎處於一條水平線上，而一個合適的枕頭，正是達成這個目標的關鍵工具。

認識頸椎生理曲線：身體的天然「避震器」

我們的頸椎並非筆直的，它天生就帶有一個微微向前凸的弧度，這個結構被稱為「頸椎生理曲線」。這個曲線扮演著一個非常重要的角色，就像是身體內置的天然「避震器」，它可以在我們日常行走或跑動時，有效吸收和緩衝來自地面的衝擊力，從而保護我們的大腦免受持續的震盪。

枕頭如何填補頭、頸與床褥之間的空隙

當我們平躺在床上時，後腦和背部能夠接觸到床褥，但是頸部下方與床褥之間，卻會因此形成一個懸空的間隙。枕頭的任務，就是要溫和而且確實地填滿這個空隙，它不僅承托起頭部的重量，更重要的是讓頸部肌肉能夠完全放鬆，並且將頸椎維持在一個最自然、沒有壓力的對位上。

如果沒有足夠支撐，頸椎會發生什麼事？

如果我們選擇不用枕頭睡，讓頸椎長時間都處於缺乏足夠支撐的狀態，又會引發什麼樣的問題呢？這個影響可以從短期和長期兩個層面來觀察。

短期影響：肌肉緊張與疲勞

在短期之內，頸部懸空會直接迫使周圍的肌肉群，特別是肩頸部位的肌肉，在整個睡眠過程中都維持在緊繃狀態。它們需要持續用力來穩定頭部的位置，所以無法得到應有的休息與修復。這常常會導致第二天睡醒時感到肩頸僵硬、痠痛，甚至因為身體無法真正放鬆而影響了睡眠品質，讓人感覺更加疲勞。

長期後果：結構變形與慢性痛症

如果長期保持不用枕頭睡覺的習慣，其後果可能更加深遠。這種持續的壓力會逐漸改變頸椎的正常結構，最常見的就是導致生理曲線消失、變得過直，也就是我們常聽到的「頸椎變直」。這種結構上的變形會進一步增加椎間盤的壓力，加速其退化，甚至可能引發骨刺增生等問題，最終演變成慢性的頸部痛症，帶來揮之不去的困擾。

【健康警號】長期不使用枕頭睡眠，小心5大風險找上門

很多人都會問，睡覺不用枕頭好嗎？這個看似隨意的習慣，其實可能正在不知不覺間影響你的健康。長期睡眠不用枕頭，身體為了適應不自然的睡姿，會引發一連串問題。以下歸納了五個主要風險，讓你了解不用枕頭睡的潛在影響。

風險一：頸椎變直與脊椎受損

分析頸椎弧度如何因壓力而改變

我們健康的頸椎天生帶有一個向前彎曲的生理弧度，這個弧度有如彈簧，用來緩衝日常活動對頭部的衝擊力。當你不使用枕頭平躺時，整個頭部的重量會直接下壓，導致這個重要的生理弧度被迫拉直，甚至反向彎曲。長時間維持這個姿勢，等於讓頸椎整晚都承受著不正常的壓力。

椎間盤退化、骨刺增生等潛在問題

持續的壓力會加速頸椎關節之間的椎間盤退化。椎間盤就像骨骼間的軟墊，一旦因受壓而變薄或失去彈性，緩衝效果便會大減。身體為了穩定受損的頸椎結構，可能會在關節邊緣增生出多餘的骨質，也就是俗稱的「骨刺」。骨刺一旦壓迫到神經，便會引致長期的頸痛、手部麻痺等問題。

風險二：肩頸肌肉過勞，睡醒即「瞓捩頸」

剖析「瞓捩頸」（急性頸椎關節周圍炎）成因

枕頭的其中一個主要作用，是承托頭部重量，讓肩頸肌肉在睡眠時得以放鬆和修復。如果不用枕頭，肩頸肌肉便需要整晚用力支撐著頭部，無法休息。這種持續的肌肉緊張和不正常的拉伸，正是導致「瞓捩頸」（急性頸椎關節周圍炎）的常見原因，讓你隔天醒來頸部劇痛，動彈不得。

肌肉無法放鬆如何導致睡眠中斷

當肌肉持續處於繃緊狀態，身體其實並未真正進入休息模式。這種不適感會不斷向大腦發出干擾訊號，即使你沒有完全清醒，也會使你難以進入深度睡眠。你可能會因此在夜間不自覺地頻繁翻身，導致睡眠變得淺薄而破碎，嚴重影響睡眠質素。

風險三：呼吸道受壓，鼻鼾聲大作

圖解頭部後仰如何收窄呼吸道

平躺時不使用枕頭，頭部會自然地向後仰。這個姿勢會導致舌頭的根部向後下墜，同時收窄了喉嚨後方的呼吸通道。當氣流需要通過這個變得狹窄的通道時，便會引起咽喉附近軟組織的震動，從而產生惱人的鼻鼾聲。

H44: 警惕睡眠窒息症（睡眠呼吸中止症）風險

呼吸道過度收窄不僅會引起鼻鼾，更可能在睡眠中造成短暫的呼吸阻塞，這就是「睡眠窒息症」。患者在睡眠期間會經歷反覆的呼吸暫停，導致身體缺氧，不但會嚴重干擾睡眠，長期下來更會增加患上高血壓、心臟病等心血管疾病的風險。

風險四：影響腦部血液循環

解釋頭部低於心臟對血液流動的影響

當你不用枕頭平躺時，頭部的位置會略低於心臟。這個姿勢會輕微改變頭頸部的血液流動壓力，可能使較多血液流向頭部，而血液從頭部回流至心臟的速度則可能減慢。

可能引致的頭暈、面部浮腫等問題

這種血液循環的改變，雖然對大部分健康人士影響不大，但卻是導致睡醒後面部浮腫、雙眼看起來腫脹的常見原因。部分人甚至可能因為顱內壓力在睡眠時輕微增加，而在起床時感到頭暈或鈍痛。

風險五：干擾深度睡眠，引致慢性失眠

總結各種不適感如何共同剝奪你的睡眠質素

總括而言，上述的頸椎壓力、肌肉緊張、呼吸不暢順，以及血液循環受影響等問題，會共同構成一種持續的身體不適感。身體在這種狀態下，根本無法完全放鬆。這些干擾會阻止你進入最關鍵的深度睡眠階段，長此以往，不僅會讓你白天精神不振，更可能演變成慢性的失眠問題。

點樣揀選同正確使用枕頭？告別肩頸痛終極指南

了解「睡覺不用枕頭好嗎」這個問題的答案後，我們知道枕頭對維持頸椎健康至關重要。不過，選錯或用錯枕頭，效果可能比不用枕頭睡更差。要找到你的「命定枕頭」，其實有方法可循，就像配眼鏡一樣，需要根據個人情況度身訂造。

揀枕頭第一步：評估你的睡姿同床褥

在走進店舖之前，有兩個基本問題需要先問問自己，這會大大收窄你的選擇範圍，避免在枕頭海中迷失方向。

你是仰睡、側睡還是趴睡？

每個人的主要睡姿都不同，而不同的睡姿，頸部與床褥之間形成的高度和角度也完全不同。你可以花一兩晚留意自己最常以哪種姿勢入睡，或者醒來時通常是哪個姿勢。這是決定枕頭高度和形狀最關鍵的第一步。

你張床褥偏軟還是偏硬？

床褥的軟硬度，會直接影響身體下沉的幅度，從而改變頸部與床褥之間的實際距離。如果床褥偏軟，身體下沉較多，就需要一個相對較低的枕頭。相反，如果床褥偏硬，身體承托力足，就需要一個較高的枕頭來填補頸部的空隙。

根據睡姿揀選枕頭高度同承托力

掌握了睡姿和床褥軟硬度這兩項個人數據後，就可以開始配對最適合的枕頭高度了。

仰睡者：枕頭高度應令額頭同下巴呈水平

對於仰睡的人來說，理想的枕頭高度，是在躺下後能讓你的額頭與下巴連成一條水平線。一個簡單的檢查方法是，躺下後請家人從側面觀察，如果下巴明顯高於額頭，代表枕頭太低；如果下巴朝胸口下壓，就代表枕頭太高了。正確的高度能讓頸椎維持最自然的弧度，肌肉得以放鬆。

側睡者：枕頭高度需要約等於單邊膊頭闊度

側睡時，頭部與床褥之間會因為膊頭的闊度而出現一個很大的空隙。因此，側睡者需要一個較高而且承托力足夠的枕頭，壓縮後的高度大約等於你單邊膊頭的闊度。這樣才能有效填補空隙，讓你的頭、頸和脊椎從側面看能維持在一條直線上，避免頸椎整晚向一側彎曲。

趴睡者：建議用極薄枕頭或戒除這個睡姿

趴睡是對頸椎壓力最大的一種睡姿。為了呼吸，頭部必須長時間大幅度轉向一側，這會讓頸椎處於極度扭轉的狀態。如果無法立即改變習慣，建議先使用一個非常扁平、近乎不存在的薄枕頭，以盡量減少頸椎的壓力。長遠來看，還是建議逐步調整為仰睡或側睡，對健康更有益。

枕頭的正確用法：你可能一直都用錯！

選對了枕頭只是成功了一半，正確的使用方法同樣重要。很多人肩頸痛的根源，其實是用錯枕頭的方式。

關鍵技巧：枕頭應由後尾枕枕到頸部，緊貼膊頭

最常見的錯誤，就是只將後腦枕在枕頭上，讓頸部懸空。正確的做法是，躺下時身體稍微向上移，讓枕頭的下緣可以緊貼你的膊頭上緣。這樣一來，整個枕頭就能夠完全填滿由頭部、頸部至膊頭之間的空隙，特別是頸窩的位置，給予頸椎全面而且穩固的支撐。

側睡加分貼士：雙腿之間夾個枕頭以穩定盤骨

如果你是側睡者，這裡有一個能讓舒適度升級的技巧。在雙腿膝蓋之間夾一個小枕頭或薄被。這個簡單的動作，可以支撐上方腿部的重量，避免盤骨因地心吸力而向前傾斜扭轉，從而減少對腰部肌肉的拉扯和壓力，讓整個脊椎都處於更穩定和放鬆的狀態。

關於「睡眠不用枕頭」的常見問題 (FAQ)

大家對於睡眠不用枕頭這個議題，總是有很多疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答。

Q1: 聽說不用枕頭睡對頸椎好，是真的嗎？

關於睡覺不用枕頭好嗎這個問題，坊間流傳著對頸椎好的說法，這其實是一個相當普遍的誤解。對於絕大部分成年人來說，睡眠不用枕頭反而會對頸椎造成傷害。我們的頸椎天生就有一個向前的生理弧度，這個弧度需要適當的支撐才能在睡眠時維持放鬆。如果不用枕頭睡，頭部的重量會使頸椎過度後仰或被拉直，令頸部肌肉整晚處於繃緊狀態，長期下來只會增加頸椎的壓力，並非真正的「好」。只有在極少數情況下，例如醫生或物理治療師針對特定脊椎問題提出的短期治療建議，才可能需要暫時不用枕頭。

Q2: 嬰兒與兒童可以不用枕頭嗎？

這個問題的答案，則要根據年齡區分。對於一歲以下的嬰兒，答案是肯定的，他們不但可以，而且是「應該」不用枕頭。因為嬰兒的脊椎尚未發育出成年人的生理弧度，頭部比例也較大，平躺時頭部和背部幾乎在同一水平線上，使用枕頭反而會對他們的頸椎造成不自然的屈曲，更重要的是會增加窒息的風險。一般建議，幼童滿兩歲後，家長可以觀察他們的睡眠習慣，如果他們開始習慣將頭枕在被子或毛公仔上，這時才考慮為他們提供一個非常低矮、偏硬而且透氣的兒童專用枕頭。

Q3: 已經因為不用枕頭導致頸痛，有什麼簡單伸展可以舒緩？

假如你已經因為嘗試不用枕頭睡而感到頸部不適，可以嘗試以下幾個簡單的伸展動作，幫助舒緩緊繃的肌肉。記住動作要緩慢溫和，感到拉扯感即可，切勿過度用力。
1. 側向伸展：坐直身體，將右手輕放於頭部左側，然後慢慢將頭部傾向右邊，感受頸部左側的伸展，維持15-20秒後換邊重複。
2. 低頭伸展：坐直，雙手手指交叉放於後腦，輕輕將頭部向前下方按壓，下巴盡量貼近胸口，感受頸部後方的拉伸，維持15-20秒。
3. 「縮下巴」運動：平視前方，將下巴水平向後移動，像要製造雙下巴一樣，這個動作能有效放鬆頸部深層肌肉。維持5秒後放鬆，重複10次。

如果疼痛持續或非常劇烈，建議尋求醫生或物理治療師的專業協助。

Q4: 一個枕頭可以使用多久？何時需要更換？

枕頭其實是消耗品，有其使用期限，一般建議每一至兩年更換一次。不過，更換的準則不只看時間，更要看枕頭的實際狀態。當你的枕頭出現以下任何一個訊號，就代表是時候跟它說再見了：
* 失去支撐力：枕頭中間出現明顯凹陷，或者需要不斷拍打、摺疊才能感覺到承托力。你可以做個簡單的「對摺測試」：將枕頭對摺，如果它無法自行彈回原狀，代表內部結構已經失效。
* 外觀改變：枕頭上出現無法清洗的汗漬、黃斑，或者內部填充物結塊、變得凹凸不平。
* 影響健康：即使睡醒後，肩頸依然感到痠痛或僵硬；或者過敏、鼻敏感的情況在睡覺時加劇，這可能是因為枕頭內部積聚了塵蟎和皮屑。