「睡覺不用枕頭最健康」？專家警告：恐致4大健康危機，嚴重可損頸椎！

「睡覺不用枕頭，頸椎才能自然放鬆」—— 這個說法你是否也聽過？坊間一直流傳著不用枕頭對健康有益的迷思，甚至不少人身體力行，期望能藉此改善肩頸痠痛。然而，骨科專家及物理治療師均嚴正警告，這不僅是個徹頭徹尾的謬誤，長期下來更可能對你的健康造成不可逆轉的傷害。事實上，枕頭並非睡眠的奢侈品，而是維持頸椎健康、確保優質睡眠的必需品。當你放棄枕頭，以為能讓脊椎「回歸自然」時，其實正迫使它整晚處於受壓狀態，這可能引發四大健康危機：從影響腦部血液循環導致的頭暈、破壞頸椎生理曲線引發的連鎖痛症，到肩頸肌肉勞損及增加睡眠窒息症風險，嚴重者更可能導致椎間盤突出或骨刺等永久性損傷。本文將從人體結構出發，為你徹底剖析不用枕頭睡覺的潛在危機，並提供一套完整的「完美枕頭」挑選指南，助你撥亂反正，真正守護你的頸椎健康。

為何枕頭是睡眠必需品？從人體結構揭示真相

枕頭的歷史：並非現代產物，而是遠古的睡眠智慧

考古學證據：從遠古時期人類已有使用頭部支撐物的習慣

關於「睡覺不用枕頭最健康」的講法，相信不少人都聽聞過。這個觀念似乎提倡一種更自然原始的睡眠方式，但從人類歷史來看，使用頭部支撐物反而是一種源遠流長的智慧。考古學家發現，早在遠古時期，人類的祖先就懂得利用石頭或木塊等物件墊高頭部來睡眠。這說明了支撐頭頸部，是我們與生俱來追求舒適與保護的本能，並非現代才有的習慣。

枕頭的真正作用：支撐頸椎，維持睡眠時的自然生理弧度

遠古人類使用頭部支撐物，目的非常純粹，就是為了保護頭部與頸椎。這也揭示了枕頭最核心的作用：在我們躺下時，有效承托頸椎，讓它維持自然的生理弧度。枕頭並非單純為了舒適，它更是一個維持身體結構健康的必需品。所以，當我們思考睡眠不用枕頭是否更好時，必須先了解我們的頸椎結構。

認識你的頸椎：保護大腦與全身神經的S型曲線

頸椎的精密構造：由七塊椎骨組成的避震系統

我們的頸椎，是脊椎最頂端、最靈活的部分，它由七塊精密的椎骨組成。這七塊椎骨並非排成一條直線，而是形成一個微微向前彎曲的「S」形弧度。這個弧度就像一個天然的避震彈簧，在我們日常活動如走路、跑跳時，能有效吸收和緩衝地面傳來的衝擊力，保護著極其重要的大腦。

枕頭的力學角色：填補頭、頸與床墊間的空隙，維持脊椎中立位

當我們平躺在床上時，頭部、頸部與肩膀之間，會因為身體的曲線而產生一個空隙。如果沒有枕頭，頭部就會直接後仰或側偏，這個天然的頸椎弧度就會被拉直甚至反向受壓。枕頭的力學角色，正是要恰到好處地填補這個空隙，讓我們的頭部和身體軀幹能夠處於一條水平線上，也就是所謂的「脊椎中立位」。

不用枕頭的真相：讓脊椎整晚處於受壓狀態，無法真正放鬆

所以，不用枕頭好嗎？真相是，睡眠不用枕頭會讓頸椎失去支撐，整晚處於不自然的受壓狀態。無論是仰睡時頭部過度後仰，還是側睡時頭部下垂，都會導致頸部周圍的肌肉需要持續繃緊用力，去穩定頭部位置。這意味著你的肩頸肌肉和頸椎關節整個晚上都無法真正放鬆和休息。所謂的不用枕頭睡覺好處，從人體結構力學的角度來看，其實並不存在。

警告：長期不用枕頭可能引發的四大健康風險

很多人以為「睡覺不用枕頭最健康」，甚至認為這是回歸自然、對脊椎最好的方式。事實上，這個觀念可能是一個誤解。長期睡眠不用枕頭，不但找不到所謂的不用枕頭睡覺好處，反而可能為身體帶來一連串的健康警號。想知道不用枕頭好嗎？讓我們從四個主要風險，逐一分析這個睡眠習慣可能引發的潛在問題。

風險一：影響腦部血液循環，導致頭暈與睡眠質素下降

生理機制：頭部低於心臟，引致腦部輕微充血

當我們平躺而不安放枕頭時，頭部的位置會自然地低於心臟。根據物理原理，血液會更容易流向位置較低的大腦。整晚維持這個姿勢，會導致腦部處於輕微的充血狀態，影響了正常的血液循環。

日常症狀：醒後頭暈、頭部脹痛、臉部及眼部浮腫

這種腦部充血的直接後果，就是第二天睡醒時可能會感到頭暈或頭部有脹痛感。同時，因為血液和體液積聚在頭部，臉部與眼部也容易出現浮腫的情況，讓你感覺精神不振。

長期後果：干擾深層睡眠，可能引發慢性疲勞與失眠

頭部的持續不適感，會干擾我們進入深層睡眠。身體無法在睡眠中得到充分的休息與修復，長期下來，睡眠質素會顯著下降，甚至可能引發慢性疲勞，或是更嚴重的失眠問題。

風險二：破壞頸椎生理曲線，引發連鎖式脊椎損害

頸椎變直與反弓：頭部重量直接壓迫，使頸椎失去自然弧度

人體的頸椎天生就帶有一個向前彎曲的生理弧度，這個弧度有如彈簧，用來緩衝日常活動對頭部的衝擊。如果睡覺時不用枕頭，整個頭部的重量就會直接壓在頸椎上。平坦的床墊會迫使這個自然的弧度被拉直，甚至形成反向的彎曲，稱為「頸椎反弓」。

加速退化：增加椎間盤壓力，恐導致椎間盤突出或骨刺

當頸椎失去正常曲線，椎骨之間的壓力會重新分佈，令椎間盤承受過度的壓力。長期的壓迫會加速椎間盤的水分流失與磨損退化，嚴重時可能導致椎間盤突出或骨質增生（骨刺），壓迫到周邊神經。

全身影響：頸椎問題可引發駝背、肩膀僵硬、背痛及手麻

頸椎是整個脊椎系統的開端，它的問題會像骨牌效應一樣影響全身。頸椎曲線異常，會逐漸影響胸椎和腰椎的排列，可能導致駝背、高低肩。同時，神經受壓迫亦會引發肩膀僵硬、背部長期痠痛，甚至是手臂或手指麻痺等問題。

風險三：肩頸肌肉過度勞損，誘發「落枕」與慢性疼痛

肌肉無法放鬆：缺乏支撐，肩頸肌肉（如斜方肌）需整晚繃緊

枕頭的其中一個重要作用，是填補頸部與床墊之間的空隙，讓肌肉得以放鬆。沒有枕頭的支撐，我們的肩頸肌肉，例如斜方肌，就需要整晚發力，好像在「值夜班」一樣，去維持頭部的穩定，完全無法進入休息狀態。

代謝廢物堆積：肌肉持續緊張，阻礙乳酸等廢物排出

肌肉長時間處於繃緊狀態，會影響局部的血液循環。這會阻礙身體清除肌肉在活動中產生的乳酸等代謝廢物。廢物不斷堆積，正是導致肌肉痠痛和僵硬的主要原因。

急性與慢性後果：易引發急性「落枕」，並演變成慢性肩頸痠痛

在這種肌肉無法放鬆的狀態下，只要睡姿稍有不慎，就很容易引發急性的頸部肌肉拉傷，也就是我們常說的「落枕」。如果這個不用枕頭的習慣持續下去，急性的疼痛很可能會演變成慢性的肩頸痠痛，影響日常生活。

風險四：壓迫呼吸道，增加打鼾甚至睡眠窒息症風險

呼吸道變窄的物理過程：頭部後仰導致舌根下墜，壓縮呼吸通道

當我們平躺在床上時，沒有枕頭支撐的頭部會自然向後仰。這個姿勢會導致下巴抬高，舌頭的根部會因重力而向後下墜，從而壓縮了喉嚨後方的呼吸通道，使其變得狹窄。

打鼾的成因：空氣通過狹窄氣道時引發軟組織震動

打鼾聲的產生，其實是空氣流動的物理現象。當空氣被迫通過一個變窄的呼吸道時，氣流速度會加快，並引起呼吸道周圍的軟組織（例如軟顎與懸壅垂）產生震動，這就是打鼾的聲音來源。

潛在危險：加劇睡眠窒息症，影響心血管健康

打鼾本身就是呼吸不暢順的警號。長期呼吸道受壓，會降低睡眠時的血氧濃度，加劇已有的睡眠窒息症，甚至誘發此症狀。睡眠窒息症會對心血管系統造成巨大負擔，增加高血壓、心臟病等嚴重疾病的風險。

如何挑選你的「完美枕頭」？個人化健康檢查與選購指南

與其繼續思考「睡覺不用枕頭最健康」這個說法是否正確，或者研究睡眠不用枕頭到底有沒有好處，倒不如將精力專注於一個更實際的問題，就是如何找到真正適合自己的「完美枕頭」。一個好的枕頭，就像你每晚最親密的夥伴，能給予頸椎最恰當的支撐。現在，就讓我們一步一步，像做一次個人健康檢查那樣，為你找出那個命定的睡眠夥伴。

第一步：檢查你的舊枕頭是否已「過勞」？

在迎接新枕頭之前，我們首先要做的，是檢視一下現正服役的舊枕頭是否已經「過勞」。枕頭跟所有日用品一樣，都有使用壽命。它每天默默承受我們頭部的重量長達八小時，久而久之，內部結構會損耗，支撐力也會下降。

枕頭更換警訊：出現5大跡象就應更換

你可以立即為你的枕頭做個簡單體檢。如果出現以下任何一個警號，就代表是時候讓它光榮退役了。第一，將枕頭對摺，然後放手，如果它無法迅速回彈恢復原狀，就表示內裡的填充物已經失去彈性。第二，枕頭表面出現難以清除的污漬或散發異味，這可能是汗水、油脂和塵蟎長期累積的結果。第三，枕頭的填充物結塊，摸上去凹凸不平，無法提供均勻的支撐。第四，也是最重要的一點，就是你明明睡足了，醒來後肩頸依然感到僵硬痠痛。最後，即使沒有明顯問題，一個枕頭使用超過兩年，其內部結構和衛生狀況也可能大不如前，值得考慮更換。

第二步：找出你的「命定高度」：居家精準測量法

挑選枕頭最關鍵的一環，就是找到適合你的「命定高度」。枕頭並非愈高或愈貴就愈好，高度必須與你的身形和睡姿完全契合。你可以利用以下兩個簡單的居家方法，精準測量出最適合你的枕頭高度。

仰睡高度測量：背靠牆站立，量度後腦與牆壁之間的距離

首先，身體自然站直，將背部和臀部貼緊牆壁，雙眼直視前方。然後，請家人或朋友用一把尺，量度你的後腦勺與牆壁之間的水平空隙距離。這個距離，就大約是你仰睡時所需的枕頭「壓縮後」的高度。

側睡高度測量：量度耳朵中心到同側肩膀外緣的垂直距離

如果你習慣側睡，測量方法就有點不同。同樣保持身體站直，雙眼直視前方。然後，請夥伴用尺量度由你耳朵中心點，到同一邊肩膀外緣最末端的垂直距離。這個距離，就是你側睡時能完美填補頸部與肩膀空隙所需的枕頭高度。

第三步：根據睡姿，選擇合適的枕頭高度與形狀

有了測量數據後，我們就可以根據你最常見的睡姿，來選擇合適的枕頭了。不同的睡姿，對枕頭的高度和形狀有截然不同的要求。

仰睡者：中等高度枕頭，能支撐頸窩，使額頭與下巴呈水平

對於習慣仰睡的人，理想的枕頭高度應該要能剛好填滿後頸與床褥之間的空隙（頸窩）。躺下時，枕頭要能承托你的頸部，讓你的額頭與下巴大致維持在同一水平線上，這樣頸椎才能處於最放鬆的自然弧度。

側睡者：較高枕頭，高度約等於一側肩寬，推薦人體工學枕

側睡者的枕頭需求是最高的，枕頭的高度需要約等於你一側的肩膀寬度，也就是我們剛剛測量的耳朵到肩膀的距離。這樣才能確保你的頭部和頸椎與身體其他部分的脊椎成一直線。市面上一些人體工學枕，中間較低、兩側較高的設計，就十分適合側睡時使用。

趴睡者：極低高度薄枕，以減輕頸部扭轉壓力（但建議避免此睡姿）

趴睡本身會讓頸椎長時間處於扭轉的狀態，是對頸部壓力最大的一種睡姿，所以我們一般建議盡量避免。如果你真的無法改變習慣，那就應該選擇一個高度極低的薄枕頭，甚至只用一條摺疊的厚毛巾，目的是盡量減輕頸部的扭轉角度和壓力。

第四步：考慮枕頭與床褥的協同作用

很多人忽略了一點，就是枕頭與床褥其實是一個團隊，必須互相配合才能發揮最佳效果。你睡的床褥是軟是硬，會直接影響你身體下陷的程度，從而改變你對枕頭高度的需求。

軟床褥（身體下陷較多）：需搭配較低的枕頭

如果你的床褥比較軟，身體躺下時會下陷得比較深。這樣一來，你的頸部與床褥表面的距離就會縮短。所以，你需要搭配一個相對較低的枕頭，才能避免頸部被過度抬高。

硬床褥（身體支撐較好）：需搭配較高的枕頭

相反，如果你的床褥偏硬，身體的承托力比較好，下陷幅度不大。這時，你的頸部與床褥之間的空隙就會比較大。所以，你需要一個較高的枕頭來填補這個空間，給予頸椎足夠的支撐。

第五步：枕頭材質大比拼：從記憶棉到乳膠，哪種最適合你？

決定了理想的高度和形狀後，最後一步就是選擇枕頭的內在。市面上的枕頭材質五花八門，從傳統的棉花、羽絨，到科技感的記憶棉和天然乳膠，各有不同的承托力、透氣度和睡感，了解它們的特性有助你作出最終決定。

唯一例外：5分鐘「不用枕頭」頸椎黃金復健時機

雖然我們一再強調「睡覺不用枕頭最健康」這個說法存在謬誤，但在一個非常特定的情況下，短暫地「睡眠不用枕頭」反而是一個黃金復健時機。不過，關鍵在於這並非睡眠建議，而是一項在清醒狀態下進行的矯正運動。

澄清觀念：此為清醒時的矯正運動，並非睡眠建議

目的：對抗因長期低頭（如用手機電腦）造成的頸椎前傾

現代人每日長時間對著手機和電腦，頸椎不知不覺間已向前傾，形成所謂的「都市人頸」。這個復健運動的主要目的，就是對抗這種因長期低頭而造成的頸椎姿勢問題。它是一個主動的矯正過程，與被動的睡眠狀態完全不同。

原理：利用主動肌肉收縮，強化頸部後側深層肌群，助恢復頸椎曲線

當我們長期低頭時，頸部後側的深層肌肉會被拉長而且變得無力。這個運動的原理十分直接，就是透過你主動發力，利用後腦勺下壓的動作去收縮這些肌肉。這樣的主動肌肉收縮，可以有效喚醒和強化它們，幫助你的頸椎慢慢回復到正常的生理曲線。

物理治療師推薦的頸椎復健矯正操（每日5分鐘）

這個動作非常簡單，每日只需要花五分鐘，就能為勞損了一整天的頸椎帶來舒緩與復位。

準備工作：平躺於硬質地面或瑜珈墊上（切勿在軟床上進行）

首先，請準備一個平坦的硬質地面，例如地板上鋪一張瑜珈墊。這一步非常重要，絕對不可以在柔軟的床上進行。因為軟床會卸去你的力量，無法提供有效的反作用力，運動效果會大打折扣。

動作步驟：呼氣時用後腦勺輕輕下壓地面，吸氣時完全放鬆

身體完全平躺，雙腿伸直，全身放鬆。接著，配合你的呼吸，在呼氣的時候，用後腦勺的力氣輕輕地向地面下壓，你會感覺到頸部後方的肌肉正在收緊。然後，在吸氣的時候，就將所有力量完全放開，讓肌肉徹底放鬆。

持續時間與頻率：重複循環5分鐘，建議每日睡前進行

將「呼氣下壓、吸氣放鬆」這個循環重複進行，總共維持五分鐘。我們建議可以在每日睡前進行，這不僅能幫助重設頸椎位置，也能舒緩一天的頸部疲勞。

重要警告：此為復健動作，絕不等同於「不用枕頭睡覺」

強調將「不用枕頭」當作睡眠習慣的謬誤與危險性

最後必須再次強調，這五分鐘的「不用枕頭」是一種主動的肌肉訓練，目的是強化肌肉。而長達數小時的「不用枕頭睡覺」，是一種被動的靜止狀態，它會讓你的頸椎在沒有任何支撐下，被頭部重量持續拉扯，導致肌肉勞損和關節錯位。將短期的復健動作與長期的睡眠習慣混為一談，是一個極其危險的誤解。探討「不用枕頭好嗎」這個問題時，必須清晰區分這兩者。

關於「不用枕頭睡覺」的常見問題 (FAQ)

問：在某些情況下，不用枕頭睡覺是可以的嗎？

答：很多人都會好奇，究竟不用枕頭好嗎？其實，除非是你的醫生或物理治療師基於特定的治療需要，明確地指示你這樣做，否則健康的成年人都不建議睡眠不用枕頭。網上流傳所謂的「不用枕頭睡覺好處」，往往忽略了對頸椎造成的潛在傷害，長期下來反而弊大於利。

問：嬰幼兒也需要睡枕頭嗎？

答：嬰幼兒的情況就完全不同了。初生嬰兒的頸椎天生是筆直的，還未形成成年人的生理弧度，所以他們並不需要枕頭。過早使用枕頭，反而可能對他們的頸椎發展造成不良影響。一般專業建議是，等到小朋友能夠自己穩定地坐起來後，才開始考慮為他們準備一個兒童專用的低矮枕頭。

問：我已習慣不睡枕頭，該如何過渡？

答：如果你已經習慣了沒有枕頭的睡眠方式，要立即改變確實需要時間適應。你可以嘗試一個漸進式的「無痛過渡法」。第一步，先用一條摺疊好的厚毛巾墊在頭頸下方。第二步，每隔一段時間，就逐步增加毛巾的厚度。然後，當你適應了某個高度後，就可以換成一個較低的枕頭。最後，透過這個過程，你就能慢慢找到最適合自己的枕頭高度，讓頸椎重新習慣有良好支撐的感覺。