睡覺一定要枕頭嗎？專家警告：不用或枕頭過低可致4大健康危機，3步教你揀啱「命定枕頭」！

每日辛勞過後，最期待的莫過於躺上床好好休息。但你曾否想過，那個每晚與你親密接觸的枕頭，原來是優質睡眠的關鍵？坊間流傳「不用枕頭對頸椎更好」的說法，甚至有人實踐後感覺頸痛有所紓緩。究竟，睡覺真的可以不用枕頭嗎？

脊骨神經科專家警告，這可能只是短期錯覺。長期不用枕頭或使用過低的枕頭，不但無法讓肩頸肌肉真正放鬆，更有可能引發四大健康危機，從持續的頸椎勞損、晨起頭暈，到加劇鼻鼾甚至影響呼吸。一個合適的枕頭，其作用遠不止承托頭部，更是維持頸椎健康曲線、確保呼吸暢順的睡眠夥伴。本文將為你深入剖析枕頭的必要性，並提供簡單三步曲，助你根據個人睡姿和床褥軟硬度，尋覓到專屬於你的「命定枕頭」，告別輾轉反側，迎來真正深層的休息。

為何枕頭是優質睡眠的基石？從人體工觀剖析其必要性

「睡覺一定要枕頭嗎？」這個問題，大概很多人在輾轉反側或者頸痛初起時都思考過。事實上，一個合適的睡覺枕頭不只是為了追求舒適感，它更是維持我們身體結構健康的重要工具。從人體工學的角度來分析，枕頭在我們每晚的睡眠中，扮演著一個遠比想像中更關鍵的角色，是構成優質睡眠的基石。

支撐頸椎S型曲線：枕頭無可替代的核心功能

要理解枕頭的重要性，首先需要了解我們脊椎的構造。我們的脊椎從側面看並不是一條筆直的線，而是呈現一個相當優美的「S」型生理曲線。這個弧度是身體的天然避震系統，幫助我們在日常活動時緩衝地心吸力帶來的壓力。當我們躺下時，無論是仰睡或側睡，頭、頸與床墊之間都會形成一個空隙。枕頭無可替代的核心功能，就是恰到好處地填滿這個空隙，為頸椎提供穩定承托，讓它在睡眠期間也能維持自然的生理弧度。有了這份支撐，肩頸肌肉才能徹底放鬆，進入真正的休息狀態，而不是整晚費力地繃緊來支撐頭部重量。如果枕頭過低，或是在枕頭側睡時高度不足，都會使頸椎偏離中立位置，整晚處於不正確的受力狀態。

醫學上的例外：短期「無枕頭」治療的真相

那麼，坊間流傳的「不用枕頭睡覺好處」又是甚麼一回事呢？必須澄清，對於絕大多數健康的成年人而言，長期不用枕頭睡覺是弊大於利的。不過，在極少數的特定醫療情況下，醫生或物理治療師的確可能會建議患者進行短期的「無枕頭」練習。但這並非一種日常睡眠建議，而是一種針對性的治療手段。例如，部分因長期低頭使用電子產品導致頸椎弧度過直的患者，治療師或會建議他們每天短時間平躺在較硬的平面上，不用枕頭，目的是利用頭部自身的重量，溫和地引導頸椎慢慢恢復應有的弧度。這裡的關鍵詞是「短期」和「治療」，它就像一種特定的復健運動，有其目的和時限，絕不能與長達數小時的夜間睡眠混為一談。因此，除非有專業人士的明確指導，否則為了長遠的頸椎健康，一個高度合適的枕頭絕對是必需品。

不用枕頭睡覺的4大潛在風險：從頸痛到影響呼吸的連鎖反應

很多人都問過「睡覺一定要枕頭嗎？」，甚至在網上搜尋不用枕頭睡覺好處。不過，在嘗試這種方法之前，我們必須先了解它背後可能隱藏的健康風險。長期不用睡覺枕頭，可能會對身體造成一連串的負面影響，後果絕對不容忽視。

風險一：破壞頸椎正常弧度，引發長期脊椎勞損

我們的頸椎天生就帶有一個向前彎曲的生理弧度，這個S型曲線對於支撐頭部重量和吸收日常活動的衝擊力十分重要。當你睡覺時不用枕頭，或者使用的枕頭過低，頭部就會處於一個過度後仰或者過於平直的狀態。這個姿勢會使頸椎的自然弧度消失，令整條脊椎被迫處於不自然的直線。日積月累之下，頸椎關節與椎間盤會承受巨大壓力，最終可能引發慢性勞損、關節退化，甚至影響到整個脊椎的健康。

風險二：影響血液循環，導致臉部浮腫與晨起頭暈

當我們平躺而不用枕頭時，頭部的位置會比心臟低。在這種姿勢下，會有較多的血液流向腦部。長時間維持這個狀態，可能會導致腦部輕微充血，影響正常的血液循環。最直接的後果就是，你可能會發現早上起來時臉部特別浮腫，雙眼看起來很疲倦。而且，部分人還可能因為腦部血壓的變化而感到頭暈或輕微頭痛，影響一整天的精神狀態。

風險三：肩頸肌肉整夜過勞，劇增落枕（瞓捩頸）風險

一個理想的枕頭，作用是填補頸部與床墊之間的空隙，讓肩頸肌肉可以完全放鬆。假如你不用枕頭，這個支撐就會完全消失。為了維持頭部的穩定，你的肩頸肌肉便需要整晚處於緊繃的狀態，無法得到真正的休息。肌肉長時間過度拉伸和受力，很容易導致隔天醒來時肩頸僵硬痠痛，而且大大增加了發生「落枕」（俗稱「瞓捩頸」）的風險，讓你一覺醒來就動彈不得。

風險四：壓迫呼吸道，加劇打鼾（鼻鼾）甚至睡眠窒息

不用枕頭睡覺時，頭部通常會向後仰，這個姿勢會拉伸到頸部前方的軟組織，同時舌頭會向後墜，結果就是呼吸道變得狹窄。當氣流需要通過更窄的通道時，便會引起軟組織的震動，這就是打鼾（鼻鼾）聲的由來。對於本身就有打鼾習慣的人來說，這無疑是雪上加霜。更嚴重的是，呼吸道長期受壓，可能會增加患上睡眠窒息症的風險，嚴重影響睡眠質素與心血管健康。

如何揀選你的「命定枕頭」？三步教你打造個人化睡眠方案

很多人都會問，睡覺一定要枕頭嗎？答案是肯定的，一個合適的睡覺枕頭是維持頸椎健康不可或缺的伙伴。既然如此，下一步就是找出那個完全屬於你的「命定枕頭」。這件事其實沒有想像中複雜，更像是一場為自己度身訂造的過程。只要跟著以下三個簡單步驟，你就能系統化地找到最理想的支撐，提升每晚的睡眠質素。

第一步：根據睡姿決定「黃金高度」

枕頭的高度，可以說是整個挑選過程中最關鍵的一環，而你的主要睡姿，就是決定這個「黃金高度」的首要指標。

如果你習慣仰睡：理想的枕頭高度，應該要能剛剛好填滿你頸後的弧度空隙，讓你的頭部和頸部都獲得承托。一個簡單的判斷方法是，躺下後，你的額頭與下巴應該大致維持在同一水平線上。如果枕頭過高，下巴會不自覺地向下壓向胸口，形同整晚都在低頭；如果枕頭過低，則會讓頭部過度後仰，對頸椎造成另一種壓力。

如果你習慣側睡：進行枕頭側睡時，枕頭高度的目標是讓你的頸椎與胸椎維持成一條直線。最理想的高度，約等於你單邊肩膀的寬度。這樣才能有效填補頭部與肩膀之間的空隙，避免頭部向床墊一側下沉，導致頸椎側向彎曲，給肩頸肌肉帶來整晚的負擔。

第二步：考慮床墊軟硬度進行微調

選好了初步高度，我們還需要考慮一個專業的變數：床墊的軟硬度。這是一個經常被忽略，卻又極其重要的細節。

原因很簡單，床墊的軟硬度會直接影響你身體下陷的深度。如果你的床墊偏軟，身體下沉的幅度較大，頸部與床墊之間的距離自然會縮短，這時候你就需要一個相對較低的枕頭。相反，如果床墊偏硬，身體得到的支撐較多，下陷幅度小，頸部與床墊的空隙就會比較大，因此需要一個較高的枕頭去填補。這也解釋了為何在店舖試躺時覺得完美的枕頭，回家後感覺卻完全不同。

第三步：用「呼吸測試法」作最終驗證

在你根據睡姿和床墊軟硬度，找到心儀的枕頭後，我們可以進行最後一個簡單又科學的驗證。這個方法不需要任何工具，只需要你的身體感受。

請直接躺在你選好的枕頭上，用你最習慣的睡姿，然後平靜地進行幾次深呼吸。仔細感受你的呼吸過程是否順暢自然。一個高度適中的枕頭，能讓你的頸椎處於放鬆的自然曲線，呼吸道也會因此保持暢通無阻。如果感覺呼吸有些微費力，甚至不自覺地想抬起下巴，這可能代表枕頭過高，輕微壓迫到呼吸道。反之，若感覺喉嚨有拉伸感，則可能是枕頭過低所致。這個直觀的測試，能幫助你作出最精準的最終判斷。

枕頭不是只枕「頭」！解鎖正確用法以達至最佳承托

大家可能都會問，睡覺一定要枕頭嗎？既然我們已經理解枕頭對保護頸椎的重要性，下一步就是學懂如何正確使用它。很多人以為睡覺枕頭就是用來枕著後腦，但這其實是個常見的誤解。一個枕頭的真正價值，在於填補我們頸部與床墊之間的空隙，提供穩固的承托力。想發揮枕頭的最大功效，就要從用法入手。下面我們來看看幾個關鍵技巧。

關鍵位置：枕頭應由頸窩枕到肩膊上緣

我們平時最常見的錯誤，就是只將頭部枕在枕頭的中央，讓頸部懸空。這樣不但無法放鬆頸部肌肉，反而會令頸椎整晚承受壓力，這跟枕頭過低所造成的傷害差不多。正確的做法是，躺下時將整個枕頭稍微向下拉，讓枕頭的下緣能夠緊貼你的肩膊上緣。這樣做可以確保整個頸窩，也就是頸部後方的弧形空間，都被枕頭完全填滿和支撐。頭部的重量會被均勻分佈，頸椎才能真正處於放鬆和自然對齊的狀態。

全身連動：善用輔助枕頭優化全身脊椎排列

我們的脊椎是一個整體，頸部的排列會直接影響到腰椎和骨盆。所以，只顧好頸部是不夠的。特別是習慣枕頭側睡的朋友，可能會遇到一個問題。當我們側睡時，上方那條腿會因為地心吸力自然向前或向下垂，這個動作會輕微扭轉我們的骨盆，長久下來會對腰部造成壓力。解決方法很簡單，就是在兩膝之間夾一個小枕頭或咕𠱸。這個小小的動作，可以幫助我們的骨盆維持在中立位置，避免腰椎扭曲，讓整條脊椎從頸部到腰部都處於一條直線上。這對優化全身排列有很大幫助。

應對翻身：混合型睡姿者的枕頭選擇與用法

有些人睡覺時並不固定於一種睡姿，他們可能會整晚在仰睡和側睡之間不斷轉換，我們稱之為「混合型睡姿者」。這就帶來一個挑戰，因為仰睡和側睡所需要的枕頭高度是不同的。單一高度的枕頭很難同時滿足兩種需求。如果你也是這種情況，可以考慮選擇一些分區設計的枕頭。這類枕頭通常中間區域會比較低，適合仰睡時承托頸窩。而兩側區域會做得比較高和厚實，當你翻身側睡時，就能為肩膀提供足夠的空間和支撐力，確保頭部不會下陷。這樣一來，無論你如何翻身，頭頸都能隨時獲得合適的支撐，讓睡眠更加安穩。

不用枕頭睡覺的常見迷思與解答 (FAQ)

關於「睡覺一定要枕頭嗎？」這個問題，坊間總有各種說法。這裡我們整理了一些最常見的疑問，為你提供專業又清晰的解答。

朋友說不用枕頭後頸痛反而好了，這是為什麼？

這個情況確實會發生，而且背後的原因很簡單：那位朋友之前用的睡覺枕頭，很可能是一個完全不合適的「壞枕頭」。

如果一個枕頭過高或過硬，它會強迫你的頸椎整晚維持在一個不自然的彎曲角度，對頸部肌肉和韌帶造成巨大壓力。在這種情況下，放棄使用那個壞枕頭，頸部自然就從那份特定的壓力中解放出來，疼痛感當然會暫時得到緩解。

但是，這並不代表「不用枕頭睡覺好處」有很多。對於大部分人，尤其是習慣側睡的人，完全不用枕頭會使頸部懸空，缺乏支撐，長期下來會導致另一種肌肉勞損和脊椎排列問題。所以，這個經驗真正告訴我們的是：選擇一個高度和軟硬度都適合自己的枕頭，遠比完全不用枕頭來得重要。

兒童和嬰兒需要使用枕頭嗎？

這個問題的答案，需要根據年齡嚴格區分。

對於一歲以下的嬰兒，美國兒科學會（AAP）等權威機構都明確建議，不應使用任何枕頭。這是因為嬰兒的頸椎弧度還未發育成熟，接近直線，平躺就是最自然的姿勢。而且，枕頭或任何柔軟的寢具都會增加嬰兒猝死症（SIDS）的風險，所以必須避免。

至於一歲以上的幼童，當他們由嬰兒床過渡到兒童床時，可以開始考慮使用枕頭。不過，兒童的枕頭必須是專為他們設計的，特點是高度非常低、平坦而且有一定的承托力，絕不能直接使用成人的枕頭。

網上流行的「無枕頭頸椎復健操」可取代睡覺用枕頭嗎？

這兩者不能混為一談。網上流行的「無枕頭頸椎復健操」，本質上是一種「主動式」的肌肉訓練。它的目的是在短時間內（通常是5-10分鐘），透過特定動作來伸展和強化繃緊的頸部肌肉，對抗因長期低頭看手機而造成的「前傾頭」姿勢。

而睡覺用的枕頭，則是一種「被動式」的支撐工具。在你睡眠的7至8小時裡，全身肌肉處於放鬆狀態，一個好的枕頭能夠被動地承托你的頭頸，維持脊椎的自然排列。

簡單來說，復健操是白天的「鍛鍊」，枕頭是夜晚的「守護」。前者強化你的肌肉，後者在你肌肉休息時提供支撐。兩者相輔相成，但絕對無法互相取代。

枕頭材質（記憶棉、乳膠、羽絨）該如何選擇？

枕頭材質的選擇，很大程度上取決於個人對睡感和支撐力的偏好。以下是三種主流材質的簡單比較：

• 記憶棉枕頭： 特點是慢回彈，能夠貼合頭頸曲線，提供非常好的包覆感和壓力釋放效果。它的支撐力穩定，適合喜歡被枕頭「固定」睡姿、需要頸部有高度承托的人。

• 乳膠枕頭： 由橡樹蛋白汁液製成，回彈力快，質感Q彈。它的透氣性佳，而且天然具有防蟎抗菌的特性，非常適合容易過敏或怕熱的人。乳膠的支撐力也很充足，但感覺比記憶棉更有彈性。

• 羽絨枕頭： 填充了鵝或鴨的絨毛和羽毛，是三者中最柔軟、蓬鬆的選擇。它可以隨意塑形來貼合頭部，睡感非常舒適豪華。不過，它的支撐力相對較弱，需要經常拍打來恢復蓬鬆度，而且對於需要特定高度來支撐頸椎的人（例如枕頭側睡的使用者）可能不是最佳選擇。