睡覺不用枕頭好處多？專家拆解4大潛在風險，小心頸椎變形！

「睡覺不用枕頭對頸椎更好」的說法在網上廣為流傳，吸引不少受肩頸痛困擾的人士躍躍欲試。然而，骨科及物理治療專家警告，對絕大多數健康的成年人而言，這種做法不僅無益，更可能對頸椎造成不可逆轉的傷害。本文將為您深入拆解不用枕頭睡覺的四大潛在風險，剖析其如何破壞頸椎生理弧度、影響睡眠質素，甚至增加睡眠窒息症的機會。在您決定捨棄枕頭前，務必先了解箇中原理與後果，並學習如何透過簡單方法，找出真正適合自己的枕頭，從根源解決肩頸不適。

不用枕頭睡覺的4大潛在風險：了解後果再決定

很多人搜尋睡覺不用枕頭好處，希望找到改善睡眠的方法。但在嘗試之前，了解不用枕頭睡覺好處是否大於風險很重要。睡眠不用枕頭的做法，實際上可能帶來一些你意想不到的健康問題。讓我們一起來看看這四個潛在風險，再決定這個方法是否適合你。

風險一：破壞頸椎生理弧度，埋下脊椎問題的種子

你的頸椎：認識S型生理曲線的避震功能

我們的脊椎並不是一條直線，而是呈現一個優美的S型。頸椎部分有一個自然的向前弧度，稱為「生理弧度」。這個弧度就像一個精密的彈簧，幫助我們在走路或運動時，吸收頭部重量帶來的震盪，保護大腦。維持這個弧度的健康，是整個脊椎健康的基礎。

無枕頭睡眠的衝擊：頭部重量如何拉直頸椎

當你平躺在床上而不用枕頭時，你的頭部重量（大約等於一個保齡球重）會完全下沉。這個重量會持續地向下拉扯你的頸椎，迫使它從自然的C型弧度，變成一條僵硬的直線。整整八小時的睡眠時間，你的頸椎都在這種不自然的狀態下被拉伸。

長期影響：從頸椎退化、椎間盤突出到慢性痛症

日復一日地拉直頸椎，會加速頸椎關節的磨損，這就是頸椎退化。椎間盤是骨骼間的軟墊，在長期不當的壓力下，它可能會被擠壓出來，形成椎間盤突出，壓迫到神經。最終，這些問題會演變成慢性的頸痛、肩痛，甚至手部麻痺。

評估自身頸椎健康：尋求「好處」前的重要一步

在考慮不用枕頭的好處之前，先評估一下自己目前的頸椎狀況。如果你已經是長時間低頭工作的上班族，或者本身就有肩頸痠痛的問題，那麼移除枕頭的支撐，很可能會讓問題惡化。了解自己的身體狀況，是做出明智決定的第一步。

風險二：影響腦部血液循環，降低睡眠質素

頭部低於心臟：睡眠時的腦充血現象

當我們平躺且沒有枕頭支撐時，頭部的位置會略低於心臟。根據簡單的物理原理，這會讓更多血液流向頭部，造成輕微的腦充血現象。你的大腦在睡眠時，需要的是休息和修復，而不是承受額外的血液壓力。

睡醒頭暈、面部浮腫？血液循環不佳的警號

這種腦部血液循環的改變，最直接的表現就是睡醒後的感覺。你可能會覺得頭昏腦脹，或者發現鏡中的自己臉部有些浮腫。這些都是身體發出的警號，告訴你頭部的血液循環在夜間可能不太順暢。

從生理不適到輾轉難眠的惡性循環

頭部的不適感會直接影響睡眠。當你感覺頭脹脹的時候，自然很難進入深層睡眠，於是你開始輾轉反側。這種生理上的不舒服和差劣的睡眠品質會形成一個惡性循環，讓你越睡越累。

風險三：肩頸肌肉無法放鬆，引發落枕與慢性痠痛

枕頭的角色：填補空隙，讓肌肉真正休息

枕頭最主要的功能，就是填補你的頭、頸、肩與床褥之間的空隙。有了這個恰到好處的支撐，你的肩頸肌肉才能在睡眠中完全卸下責任，得到真正的放鬆和休息。

缺乏支撐的後果：肌肉整夜懸空緊繃的代價

如果不用枕頭，那個空隙就依然存在。為了支撐頭部的重量，你的肩頸肌肉被迫整晚都處於懸空和緊繃的狀態。它們無法休息，就像罰站了八小時一樣，結果就是肌肉過度疲勞和僵硬。

落枕（急性頸椎關節周圍炎）是怎樣煉成的

「落枕」的醫學名稱是急性頸椎關節周圍炎，它正是肌肉和韌帶過度拉伸或受傷的結果。當你的頸部肌肉因為缺乏支撐而整晚緊繃，只要睡姿稍微一變，就很容易引發急性拉傷，造成第二天頸部劇痛和活動困難。

風險四：壓迫呼吸道，增加鼻鼾與睡眠窒息症風險

頭部後仰如何導致呼吸道變窄

沒有枕頭承托時，我們的頭部會自然地向後仰。這個姿勢會拉扯喉嚨的組織，同時讓舌頭的根部向後墜，結果就是上呼吸道（從鼻子到喉嚨的通道）變得狹窄。空氣流動的空間變小了，呼吸自然就不順暢。

從鼻鼾到口呼吸：對睡眠和口腔健康的雙重打擊

當空氣需要用力擠過狹窄的呼吸道時，就會振動周圍的軟組織，產生鼻鼾聲。身體為了獲得足夠的氧氣，可能會不自覺地張開口呼吸。長期用口呼吸，不僅會造成口乾舌燥和增加蛀牙風險，也代表你的睡眠品質受到了干擾。

認識睡眠窒息症及其對心血管健康的長遠威脅

如果呼吸道變得過於狹窄，甚至可能在睡眠中出現短暫的呼吸暫停，這就是「睡眠窒息症」。每一次的呼吸暫停，都會讓身體處於缺氧狀態，迫使心臟更努力地工作。長期下來，這會大大增加患上高血壓、心臟病和中風的風險。

拆解「不用枕頭更健康」說法：源於特定矯正概念

網絡上關於睡覺不用枕頭好處的討論不少，很多人好奇不用枕頭好嗎。其實這個說法很大程度上源於一個被誤解的特定矯正概念，與我們理解的整夜睡眠並不相同。

說法來源：部分物理治療師或骨科醫師的「短期矯正運動」

這個概念的雛形，其實來自部分物理治療師或骨科醫師。他們有時會指導患者進行一種「短期矯正運動」，在某些特定情況下，這個運動的其中一個步驟便是不使用枕頭平躺。

釐清原始脈絡：這是「治療性運動」，不是「睡眠建議」

這裡必須釐清，這是一種有特定目的的「治療性運動」，而不是一個普遍的「睡眠建議」。這種運動的目的，主要是為了對抗現代人因長時間低頭而造成的頸椎壓力。它要求在清醒的狀態下，於瑜珈墊或地板等堅實的平面上，進行短時間（例如5至10分鐘）的頸部姿勢調整。這與連續六至八小時在柔軟床褥上的睡眠，是兩種完全不同的概念。

為何健康的成年人長期不睡枕頭不符人體工學

對於健康的成年人而言，長期睡眠不用枕頭並不符合基本的人體工學。我們的頸椎天生就有一道向前傾的生理弧度，用以支撐頭部重量及吸收活動時的震盪。睡眠時使用枕頭的目的，就是為了填補頭頸與床墊之間的空隙，維持這道重要的弧度。假如整夜不用枕頭，頭部的重量會將頸椎向下拉扯，使其處於一個不自然的僵直狀態，對頸部肌肉、韌帶和椎間盤造成持續的壓力。

特殊醫療情境：醫生建議短期不睡枕頭的極少數情況

當然，在極少數的特殊醫療情境中，醫生的確可能建議患者在短期內不使用枕頭。

針對特定頸椎手術後或脊椎疾病的治療方案

這些情況通常非常具體，例如某些類型的頸椎融合手術後，為了確保頸椎在康復初期維持在絕對筆直的狀態，醫生可能會作出這樣的建議。此外，對於某些罕見的脊椎疾病，不用枕頭也可能是整體治療方案中的一環。

重點：必須在專業醫療人員指導下進行

最關鍵的一點是，這些做法都屬於醫療處方，必須在骨科醫師或物理治療師的嚴密監測和個人化指導下進行。它是一個針對特定病況的治療手段，絕對不應被視為一種健康生活習慣而自行模仿。

枕頭太高定太低？2招手機自我檢測，找出你肩頸痛元兇

了解過關於睡覺不用枕頭好處的迷思和潛在風險後，我們知道一個合適的枕頭對維持頸椎健康非常重要。但怎樣才算是「合適」呢？枕頭太高或太低，其實和不用枕頭一樣，都會對頸椎造成無形的壓力。與其每天醒來都腰痠背痛，不如拿起你的手機，用以下兩個簡單方法，客觀地找出肩頸痛的真正元兇。

仰睡者檢測法：找出黃金5度角

如果你習慣仰睡，你的目標是維持頸椎最自然的生理弧度，讓頭頸肌肉可以完全放鬆。

步驟一：請家人從側面拍攝你的睡姿

首先，找一位家人或朋友幫忙。在你以最自然的姿勢躺下後，請他們從你的側面，水平地拍攝一張包含頭部和肩膀位置的相片。

步驟二：檢查額頭與下巴連線，是否與床面約呈5度角

現在看看相片。在理想狀態下，你的額頭與下巴可以畫成一條直線。這條直線應該稍微向上傾斜，與水平的床面形成大約5度的夾角。這個微小的角度，正正能確保你的呼吸道暢通，並且讓頸部肌肉處於最放鬆的狀態。

步驟三：確認頸後空隙被枕頭溫和填滿（無懸空、無擠壓）

同時，仔細觀察你的頸後位置。一個好的枕頭，應該剛好填滿頸部後方與床褥之間的空隙。你的頸部不應該有懸空的感覺，因為這代表枕頭支撐不足。反之，你也不應該感到枕頭正在用力將你的頸部向上推，因為這代表枕頭太高或太硬，造成了擠壓。

側睡者檢測法：維持脊椎成一直線

對於側睡的朋友來說，檢測的重點稍有不同。你們的目標是讓整條脊椎，從頭到腰，都保持在一條水平直線上。

步驟一：請家人從正後方拍攝你的睡姿

同樣，請家人在你側睡時，從你的正後方，拍攝一張由頭部至臀部的全身相片。

步驟二：檢查由頭頂至尾椎的整條脊椎是否成水平直線

在相片中，想像一下由你頭部的正中央，一直延伸到尾椎骨，畫一條直線。這條線應該與床面平行，形成一條完美的水平線。這表示你的枕頭高度恰好彌補了你肩膀的寬度，給予了足夠的支撐。

步驟三：確認頭部無不自然下垂或過度抬高

如果相片中的頭部明顯向下傾斜，就代表枕頭太低，頸椎正承受不當的拉扯。如果頭部被過度抬高，則代表枕頭太高，對頸椎造成了側向的壓力。這兩種情況，都會讓你的肩頸肌肉整晚無法真正休息。

如何挑選適合自己的枕頭？一張圖表解決你的選擇困難

與其繼續探究睡覺不用枕頭好處這類說法，不如實際一點，為自己挑選一個能真正改善睡眠的夥伴。當你還在考慮不用枕頭好嗎這個問題時，其實關鍵不在於「用」與「不用」，而在於「用對」與「用錯」。市面上的枕頭款式眾多，令人眼花撩亂，但只要掌握核心原則，挑選過程就會變得非常簡單。

枕頭高度速配圖表：結合睡姿與體型

挑選枕頭的第一步，也是最重要的一步，就是找到合適的高度。枕頭太高或太低，都會讓你的頸椎整晚處於不自然的受力狀態。我們可以透過一張簡單的速配圖表概念，快速鎖定你的理想枕頭高度。

圖表使用指南：根據主要睡姿（仰睡／側睡）及肩膀寬度，找到建議高度

這張圖表的原理很直接，它主要結合兩個變數：你最主要的睡姿，以及你的體型。

• 如果你是仰睡者：理想的枕頭高度應該能填滿你後頸與床褥之間的空隙，讓你的頭部和頸椎得到承托，同時額頭與下巴大致成水平線，或額頭略高於下巴約5度。一般來說，體型中等的人士，壓縮後約5-8厘米的高度會比較合適。

• 如果你是側睡者：理想的枕頭高度，應該等於你單邊肩膀的寬度。這樣才能在你側躺時，有效填補頭部與肩膀之間的空位，讓你的頭、頸、脊椎維持在一條水平直線上。肩膀較寬的人士，自然需要較高的枕頭；肩膀較窄的人士，則需要較低的枕頭。

床褥軟硬度的影響：如何在建議基礎上微調枕頭高度

找到建議高度後，還需要考慮一個常被忽略的因素：你的床褥軟硬度。這是一個微調的關鍵。

• 睡在較軟的床褥上：你的身體會下陷得比較多，頭部與床褥的距離隨之縮短，因此你可能需要一個比建議高度稍低的枕頭。

• 睡在較硬的床褥上：你的身體得到的支撐較多，不易下陷，頭部與床褥的距離相對較大，因此你可能需要一個比建議高度稍高的枕頭來填補空隙。

材質與形狀的影響力：不只關乎觸感，更關乎支撐

選對了高度，只是成功了一半。枕頭的材質與形狀，直接決定了支撐力、透氣度與整體舒適感。這不僅是個人偏好的問題，更關乎你的肩頸能否真正放鬆。

材質大比拼：記憶枕、乳膠枕、羽絨枕、聚酯纖維枕優劣分析

不同材質各有千秋，了解它們的特性，有助你作出明智的選擇。

• 記憶枕 (Memory Foam)：優點是包覆感極佳，能緩慢回彈並貼合你的頭頸曲線，有效釋放壓力。缺點是部分產品的透氣性較差，可能會感覺悶熱，而且在低溫環境下會變硬。

• 乳膠枕 (Latex)：優點是承托力與彈性俱佳，不易變形，而且天然乳膠具有防蟎抗菌的特性。它的透氣孔設計也讓它比記憶枕更涼爽。缺點是價格通常較高。

• 羽絨枕 (Down)：優點是非常柔軟、蓬鬆且透氣，給人奢華的舒適感。缺點是支撐力相對不足，容易變形，可能需要經常拍打來恢復形狀，不太適合需要強力支撐的人士。

• 聚酯纖維枕 (Polyester Fiber)：優點是價格親民，易於清洗和保養。缺點是支撐力及耐用度都比較普通，使用一段時間後容易扁塌結塊，需要較頻繁地更換。

形狀的選擇：傳統麵包枕 vs 人體工學枕（如蝶型枕），哪個更適合你？

枕頭的形狀設計，主要影響它能否精準地支撐你的頸椎。

• 傳統麵包枕：外型就像一塊方正的麵包，設計簡單，用途廣泛。它的好處是睡眠空間較大，可以隨意翻動。它比較適合睡姿多變，或本身頸椎沒有太大問題的人士。

• 人體工學枕：這類枕頭有特定的曲線設計，例如中間凹陷、兩側較高的蝶型枕或B型枕。它的設計目標是精準貼合頸椎的生理弧度，為仰睡和側睡提供不同的支撐區域。如果你有肩頸痠痛的問題，或者希望獲得更穩固的承托，人體工學枕會是更佳的選擇。

想體驗無枕放鬆感？試試每日5分鐘「無枕頸椎放鬆操」（非睡眠建議）

談到睡覺不用枕頭好處，許多人聯想到的是讓頸椎徹底放鬆的感覺。雖然整夜不睡枕頭並不適合大多數人，但我們可以透過一個簡單的頸椎放鬆運動，安全地體驗這種無支撐的放鬆感，同時達到矯正姿勢的效果。這是一個治療性的運動，而不是睡眠建議。

運動目的：對抗「低頭族」日常姿勢，重塑頸椎健康

現代人長時間低頭看手機和電腦，頸椎長期處於前傾的受壓狀態。這個運動的目的，就是利用地面的支撐，溫和地引導頸椎回到中立位置，對抗日常不良姿勢所帶來的影響，幫助重塑頸椎的健康弧度。

準備動作：在瑜珈墊或地板上平躺，全身放鬆

請選擇一個堅實平坦的地面，例如鋪上瑜珈墊的地板。軟綿綿的床褥會讓身體下陷，無法提供正確的支撐，所以不適合進行此運動。平躺後，雙腳自然伸直，雙手放在身體兩側，讓全身肌肉都放鬆下來。

動作步驟與呼吸配合

這個動作的關鍵在於動作與呼吸的協調，過程要緩慢而專注。

吐氣：後腦勺輕輕下壓地面，感受頸後肌肉收緊，維持3-5秒

首先緩緩吐氣。吐氣的同時，用你的後腦勺輕輕向地面下壓，你會感覺到頸部後方的肌肉正在收緊發力。請維持這個狀態3至5秒，感受那股輕微的對抗力量。

吸氣：完全放鬆

接著慢慢吸氣。吸氣時，將所有力量完全釋放，讓頭頸部肌肉徹底放鬆，回到初始的平躺狀態。

重複循環5分鐘，可於睡前練習

將「吐氣下壓」與「吸氣放鬆」的動作重複循環，整個過程持續約5分鐘。這個練習非常適合在睡前進行，不僅能舒緩一日的頸椎疲勞，也能幫助身體為休息做好準備。

關於不用枕頭睡覺的常見問題 (FAQ)

圍繞著睡覺不用枕頭好處的說法，總會伴隨各種疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望能夠幫助你釐清概念，作出最適合自己的決定。

Q1: 趴睡者可以不睡枕頭嗎？

剖析趴睡姿勢對頸椎與腰椎的潛在傷害

對於習慣趴睡的朋友來說，這個問題尤其重要。首先要明白，趴睡本身已經是對脊椎最不友善的睡姿。為了呼吸，你的頭部必須長時間大幅度轉向一側，這會讓頸椎處於極度扭轉的狀態。如果在這個基礎上再拿走枕頭，頭部會進一步下沉，形成一個不自然的下塌角度，加劇了頸椎的壓力。同時，這種姿勢亦會令腰椎過度向後彎曲，增加下背部的負擔。

若無法改變習慣：如何使用薄枕及在腹部墊枕以減低壓力

假如趴睡是你唯一能入睡的方式，並且很難改變，那麼使用枕頭的策略就需要調整。你可以選擇一個非常薄而且柔軟的枕頭，目的僅是稍微承托頭部，避免其過度下沉。更重要的一步是，在你的骨盆和腹部下方墊一個薄枕頭，這樣做有助於抬高腰部，使整條脊椎盡量維持在較為水平的直線上，從而減輕對頸椎和腰椎的雙重壓力。

Q2: 短期試驗不睡枕頭，會對身體造成傷害嗎？

解釋即使是短期，對頸椎弧度和肌肉的影響依然存在

有些人會想，既然不確定不用枕頭好嗎，不如親身試驗一兩晚看看效果。即使只是短期的嘗試，睡眠不用枕頭對身體的影響仍然存在。我們頭部的重量並不會因為試驗而減輕，只要缺乏足夠支撐，頸椎的自然弧度就會被頭部重量拉直，肩頸肌肉亦需要整晚繃緊來「拯救」懸空的頭部。一覺醒來，你可能會感到頸部僵硬或痠痛，這就是身體發出的直接警號。

建議：與其直接不用，不如從更換一個較低的枕頭開始過渡

如果你覺得目前的枕頭太高或不舒服，想尋求改變，一個更安全穩妥的做法是從更換一個較低的枕頭開始。逐步降低枕頭的高度，讓你的頸椎和肌肉有時間適應。這個過程不僅能避免突然改變帶來的不適，更能幫助你找到真正適合自己身型與睡姿的枕頭高度，這遠比完全放棄枕頭來得實際和健康。

Q3: 嬰幼兒不睡枕頭，這不就是「不用枕頭好處」的證明嗎？

引用兒科醫學會指引：一歲以下嬰兒為預防SIDS（嬰兒猝死症），不應使用任何枕頭或柔軟物件

這是一個非常普遍的迷思。事實上，權威的兒科醫學指引（例如美國兒科學會）明確建議，為預防嬰兒猝死症（SIDS），一歲以下的嬰兒睡眠環境中不應放置任何枕頭、毛公仔或柔軟的物件。主要原因是這些物件有機會掩蓋嬰兒的口鼻，造成窒息風險。所以，嬰兒不用枕頭的首要考慮是「安全」，而不是脊椎健康。

解釋嬰幼兒與成人脊椎弧度發展不同，其「不用枕頭」是基於安全與生理需求，概念完全不同

從生理結構來看，嬰幼兒與成人的脊椎形態截然不同。初生嬰兒的脊椎是呈C型的，當他們平躺時，背部和後腦勺幾乎在同一平面上，因此平坦的床面正好能支撐他們的整個背部和頭部。而成年人的脊椎已經發展成S型，頸部有一個自然的生理前凸弧度。如果成人模仿嬰兒不用枕頭，S型曲線的頸椎就會失去支撐，這與嬰兒的情況完全是兩回事。因此，不能將兩者混為一談，並以此作為不用枕頭睡覺好處的論據。