睡覺可以不躺枕頭嗎？專家拆解4大健康風險與PTT迷思，附4步選枕指南終結肩頸痛
「睡覺可以不躺枕頭嗎？」這個問題，或許正困擾著許多長期受肩頸痠痛折磨的都市人。網絡論壇上（例如PTT）更流傳著「不用枕頭更健康」的說法，令不少人躍躍欲試，希望能藉此一勞永逸。然而，這種做法真的適合所有人嗎？本文將由專家為你徹底剖析，不用枕頭睡眠可能引致的4大健康風險、拆解迷思背後的真相與適用條件，並附上終極4步選枕指南及頸椎保養運動，助你從根源告別痛症，重拾一夜好眠。
專家解析：為何對多數成年人而言，睡覺不用枕頭弊大於利？
很多人心裡都有個疑問：「睡覺可以不躺枕頭嗎？」這個問題在網上，尤其是一些論壇如PTT上，經常引起討論。有些人覺得不用枕頭睡得更舒服，但從脊椎健康的角度來看，對於絕大多數成年人，睡眠不用枕頭其實會為身體帶來不少隱藏的負擔。枕頭並非只是為了讓我們感覺舒適，它扮演著支撐我們頭頸部，維持脊椎健康排列的關鍵角色。
枕頭的關鍵角色：支撐頸椎的自然弧度
首先，我們需要理解自己頸椎的結構。我們的頸椎並不是一條直線，而是帶有一個微微向前凸出的自然生理弧度，像一個英文字母「C」。這個弧度幫助我們在日間活動時，有效避震並支撐頭部的重量。當我們躺下時，頭部、頸部與床褥之間會產生一個空隙，而枕頭最重要的任務，就是恰到好處地填補這個空隙。一個合適的枕頭能承托起你的頭頸，讓頸椎在睡眠期間，依然能維持這個健康的C形弧度，並與胸椎、腰椎連成一條自然的水平線，讓周圍的肌肉得以徹底放鬆。
無枕頭睡眠對身體的4大潛在風險
如果選擇睡眠不用枕頭，就等於讓頸椎在長達數小時的睡眠時間裡，失去這個至關重要的支撐。這樣做可能會引發以下四個潛在的健康風險：
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頸椎變直與肌肉過勞
當我們仰睡而不用枕頭時，單靠頭部自身的重量，就足以將頸椎的自然弧度「拉直」，甚至使其反向彎曲。為了穩固頭部，頸部和肩膀的肌肉必須整晚保持緊繃狀態，無法進入休息模式。長期下來，肌肉會因過度勞損而變得僵硬痠痛，這也是為什麼很多人一覺醒來會感到肩頸不適，甚至出現「落枕」的原因。 -
影響腦部血液循環
平躺時如果沒有枕頭墊高頭部，頭部的位置會略低於心臟。這會讓血液更容易流向頭部，可能造成腦部輕微的充血狀態。這種情況持續整晚，會讓人隔天睡醒時感覺頭昏腦脹，甚至因為組織液積聚而導致臉部浮腫，同時也可能干擾深層睡眠，降低整體的睡眠品質。 -
加劇打鼾或呼吸不順
對於習慣仰睡的人來說，不用枕頭會讓頭部自然地向後仰。這個姿勢會導致下顎下沉，舌頭和軟顎組織向後墜，使得呼吸道變得狹窄。當空氣流過狹窄的通道時，便會引起組織震動，產生更大的鼾聲。呼吸道收窄亦會影響空氣吸入量，可能導致睡眠中出現短暫的呼吸不順暢。 -
加速脊椎退化
日復一日地讓頸椎處於不正確的姿勢，無疑是加速其退化過程。頸椎長期受壓，椎間盤可能會提早磨損、變薄，失去原有的避震功能。這不僅會引發慢性的頸部疼痛，更可能因為脊椎排列失衡，逐漸影響到胸椎和腰椎的健康，引發駝背等連鎖性的姿勢問題。
迷思釐清：「睡覺不用枕頭PTT」討論更健康？拆解真相與適用條件
關於「睡覺可以不躺枕頭嗎？」這個問題，在網絡上，特別是PTT這類論壇的討論區總是非常熱烈。有些朋友分享經驗，說自從嘗試「睡眠不用枕頭」之後，長期困擾的肩頸痠痛竟然神奇地消失了。究竟這是個別例子，還是真的比較健康？現在，我們就來好好拆解一下這個迷思，看看背後的真相和真正適用「無枕頭睡眠」的條件。
拆解迷思：為何有人說不用枕頭更舒服？
當有人說不睡枕頭更舒服時，這通常不是因為枕頭本身是個壞東西，而是很可能反映了另一個潛在問題。最常見的原因，其實是你一直以來用的枕頭根本不適合你。
想像一下，如果你的枕頭太高太硬，躺下時，你的頭部就會被過度抬高，頸椎被迫呈現一個向前彎曲的弧度。這個姿勢，跟你日間低頭看手機的姿勢非常相似，等於讓你的頸部肌肉和韌帶，在睡眠本應放鬆的時間，繼續承受壓力。在這種情況下，當你拿走那個「錯誤的」枕頭時，頸部終於可以回復到一個相對平直的狀態，那種瞬間的釋放感，自然會讓你覺得「不用枕頭更舒服」。所以，這種舒服的感覺，很多時候是因為你擺脫了一個不合適的睡眠工具，而不是因為無枕頭睡眠本身更優越。
不用枕頭的適用對象與特殊情況
雖然對絕大多數成年人來說，一個合適的枕頭是維持頸椎健康所必需的，但在某些特定情況下，不用枕頭確實是正確的選擇。
首先是嬰幼兒。由於新生兒的脊椎是呈一直線的，加上頭部比例較大，平躺時頭和身體自然就處於同一水平線，所以並不需要枕頭來支撐。使用枕頭反而可能增加窒息的風險。一般建議，要等到小朋友的脊椎開始出現生理弧度，例如學會走路之後，才根據需要考慮使用兒童專用的低矮枕頭。
另一種情況，是出於特定的治療或運動需求。有時物理治療師或醫生，可能會指導患者進行短時間的無枕頭平躺練習，目的是為了伸展和放鬆某些過度緊張的頸部肌肉，或者作為矯正姿勢的其中一個環節。但這是一種有目的、有時限的「運動」，而不是建議你整晚都這樣睡。
最後，就是習慣趴睡（俯睡）的人。趴睡本身是對頸椎壓力最大的睡姿，因為頭部必須長時間扭向一側。在這種情況下，使用任何有高度的枕頭都會令頸部的扭轉角度更大，加劇問題。所以，對堅持趴睡的人來說，使用極度扁平的枕頭，甚至不用枕頭，可能是減少頸椎額外壓力的權宜之計。不過，更理想的做法還是嘗試調整睡姿。
枕頭挑選實戰指南：四步驟告別肩頸痠痛
既然我們已經知道「睡覺可以不躺枕頭嗎」這個問題，對絕大多數成年人來說答案是否定的，而網上關於睡觉不用枕頭ptt的討論，也無法取代個人化的需求，那麼下一步的關鍵，就是如何找到真正適合你的那一個枕頭。挑選枕頭並非單靠感覺或運氣，而是一套有系統的科學。只要跟著以下四個步驟，你就能掌握挑選的竅門，為自己找到告別肩頸痠痛的最佳睡眠拍檔。
步驟一：評估你的床褥軟硬度
挑選枕頭的第一步，不是看枕頭本身，而是要先了解你的床褥。你的枕頭和床褥其實是一對需要緊密合作的夥伴，它們的共同目標，是讓你的脊椎在睡眠時維持一條自然的水平直線。
想像一下，如果你睡在一張較軟的床褥上，你的身體，特別是較重的軀幹部分，會向下陷入得比較深。這樣一來，你的頭部與床褥之間的垂直距離就會縮短，所以你需要一個相對較低、較薄的枕頭，去填補這個較小的空隙。
相反，如果你睡的是一張較硬的床褥，你的身體下陷程度會很小。這時，你的頭頸與床褥之間就會形成一個較大的空隙，因此你需要一個較高、較厚的枕頭，才能提供足夠的支撐。在選購枕頭時，先確定自家床褥的軟硬度，是做出正確決定的基礎。
步驟二：認清你的主要睡眠姿勢
了解床褥後，第二步是誠實面對自己的睡眠習慣，也就是你最常採用的睡眠姿勢。不同的睡姿，對枕頭高度與形狀的要求也完全不同。
仰睡者：如果你習慣仰睡，枕頭的主要作用是支撐頸椎的自然弧度，同時讓你的頭部不會過度後仰或前傾。一個能填滿後頸空隙，但又不會將下巴推向胸口的枕頭最為理想。
側睡者：這是最常見的睡姿。側睡時，你的頭、頸與脊椎需要維持在一條直線上。枕頭的角色就是填滿你的頭部與肩膀之間的整個空隙。如果枕頭太低，你的頭會向下塌；如果太高，頭則會向上拗，兩種情況都會對頸椎及肩部肌肉造成壓力。
趴睡者：趴睡是對頸椎壓力最大的姿勢，因為你的頭部必須長時間扭向一側。如果這是你無法改變的習慣，建議選擇一個極度扁平、柔軟的枕頭，甚至只用薄枕墊高胸部，目的是盡量減少頸部的扭轉角度。
步驟三：配對枕頭高度的黃金法則
綜合了床褥軟硬度與主要睡姿後，我們就可以運用一些簡單的法則，找出理想的枕頭高度。
仰睡的黃金法則：躺下後，可以請家人幫忙或側身用鏡子看一下，你的額頭與下巴是否能連成一條大致的水平線。如果你的下巴明顯高於額頭，代表枕頭太低；如果下巴明顯低於額頭、趨向胸口，就代表枕頭太高了。
側睡的黃金法則：理想的枕頭高度，應該約等於你單側肩膀的寬度，也就是由頸部側面到肩膀邊緣的垂直距離。這個高度剛好能完美承托你的頭部，讓頸椎與胸椎連成直線。你可以實際量度這個寬度，作為選購時的客觀數據參考。
步驟四：最終檢測與正確用法
當你根據以上法則選定了枕頭後，還有最後兩個關鍵步驟，確保它能發揮最大功效。
第一是進行「呼吸測試」。在你試躺枕頭時，用你最自然的睡姿躺好，然後深呼吸幾次。感受一下你的呼吸是否順暢無阻。如果感覺呼吸有點「卡住」或不夠深沉，這通常是個警號，代表枕頭的高度可能不對，導致呼吸道受到輕微壓迫。
第二是掌握「正確用法」。很多人常犯的錯誤是只把「後腦」枕在枕頭上，讓頸部懸空。正確的做法是，將枕頭稍微向下拉，讓枕頭的下緣能夠緊貼並支撐到你的肩膀上緣。這樣，整個頭部和頸部都能夠完全放鬆在枕頭上，頸椎的弧度得到溫柔承托。對於側睡者，還有一個小技巧：在雙腿之間夾一個小枕頭，這有助於穩定骨盆，減少腰部的壓力，讓全身的脊椎都處於更佳的排列狀態。
超越枕頭問題：每日5分鐘頸椎主動保養運動
我們花了很多時間討論「睡覺可以不躺枕頭嗎」，也學會了如何挑選一個好枕頭。找到合適的枕頭，就像為頸椎在睡眠時找到了最佳的被動支撐夥伴。但是，要真正維持頸椎健康，單靠晚上的被動支撐是不夠的。我們還需要加入主動的保養，才能全面地照顧好辛勞的頸椎。
為何需要主動保養？抵銷日間低頭姿勢的勞損
現代人的生活幾乎離不開電子螢幕。我們長時間低頭看手機，或者在電腦前維持前傾的姿勢工作。這些日積月累的壞習慣，會讓頸部後方的肌肉和韌帶被過度拉長，變得無力。同時，頸部前方的肌肉卻會變得越來越緊繃。這種肌肉力量失衡，就是肩頸痠痛和頸椎問題的根源。
一個好的枕頭可以在睡眠的八小時內幫助頸椎回復到正確位置。但是，我們不能期望它能完全抵銷另外十六小時低頭姿勢所造成的勞損。所以，每日進行簡單的主動保養運動，就像為頸椎進行「重設」，幫助它對抗日間累積的壓力，從根本上強化頸椎的穩定性。
復健科醫師推薦的頸椎核心運動
這是一組非常簡單，而且經由許多復健科醫師推薦的頸椎核心穩定運動。它不需要任何器材，只需要每日花五分鐘，就能有效強化頸部深層的穩定肌肉，改善「烏龜頸」的姿勢問題。
動作步驟：
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準備場地： 請平躺在穩固的地板或瑜珈墊上。切記不要在柔軟的床上進行，因為床褥會吸收你的力量，讓運動效果打折扣。
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起始姿勢： 身體平躺，膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼地面。這個姿勢可以讓你的下背部完全放鬆。過程中不需要使用枕頭。
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核心動作 (收下巴運動)：
- 首先，輕輕地將你的下巴向喉嚨的方向收回，想像你要擠出雙下巴的感覺。你會感覺到後頸有輕微的拉伸感。
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然後，維持收下巴的姿勢，用後腦勺輕輕地、垂直地向地板方向施力下壓。力量不用太大，大約用兩至三成的力氣就可以。重點是感受頸部深處有肌肉在收縮用力。
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維持與重複： 保持下壓的姿勢約5至10秒，期間維持正常呼吸。然後完全放鬆。這樣為一次。每日重複進行，累積練習時間約5分鐘。
這個運動的關鍵在於動作要慢，並且專注感受肌肉的發力。持之以恆地練習，你會發現頸部變得更有力量，日間的痠痛不適感也會慢慢得到改善。
關於「睡覺不用枕頭」的常見問題 (FAQ)
問：總括而言，健康的成年人到底「睡覺可以不躺枕頭嗎」？
對於這個大問題，「睡覺可以不躺枕頭嗎」，我們的答案很直接。對於絕大多數健康的成年人來說，長期睡眠不用枕頭並不是一個理想的選擇。枕頭最關鍵的作用，是填補我們頭頸與床褥之間的空隙。無論是仰睡或側睡，它都能夠支撐頸椎的自然生理弧度，讓脊椎從頸部到腰部都能維持在一條健康的直線上。如果沒有枕頭，頭部會後仰或側偏，令頸部肌肉整晚處於拉伸或緊繃的狀態，無法真正放鬆，長久下來便容易引發肩頸痠痛與僵硬等問題。
問：趴睡者是否可以不用枕頭？
趴睡本身是對頸椎壓力最大的一種睡姿，因為頭部必須長時間扭向一側。在這種情況下，使用枕頭反而會讓頭頸被進一步墊高，加劇頸椎的扭曲角度。所以，如果你真的無法改變趴睡的習慣，那麼選擇一個極薄的枕頭，甚至完全不用枕頭，可能是相對較好的做法，目的是盡量讓頭部與脊椎保持在同一水平。我們亦會建議，可以嘗試在骨盆下方墊一個薄枕，這有助於減輕下背部的壓力。
問：小童或嬰兒可以不用枕頭嗎？
是的，特別是嬰兒，不僅可以，而且是「應該」不用枕頭。對一歲以下的嬰兒來說，任何柔軟的物件，包括枕頭，都會增加窒息和嬰兒猝死症 (SIDS) 的風險，所以必須避免。至於幼童，他們的身體比例與成人不同，頭部相對較大，肩膀較窄，因此在學會自行翻身和穩定坐立後的一段時間內，他們平躺時頸椎也能自然成一直線，並不需要額外的枕頭支撐。一般建議等到他們的肩膀寬度明顯超過頭部時，才開始考慮使用一個非常薄而扁平的兒童專用枕頭。
問：我目前不用枕頭也覺得很舒服，還需要改變嗎？
這是在「睡觉不用枕头ptt」等討論區中很常見的問題。身體的適應能力很強，即使在不理想的姿勢下，短期內也未必會感到明顯不適。不過，「感覺舒服」不等於「對身體無害」。這就像我們駝背坐著可能感覺很放鬆，但大家都知道長期下來會對脊椎造成傷害。睡眠不用枕頭時，頸椎的關節、韌帶與椎間盤可能正承受著日積月累的微小壓力。這些壓力初期未必會引發疼痛，但長遠來看，卻可能增加日後頸椎提早退化或出現慢性痛症的風險。建議可以嘗試用一條捲起的毛巾，或者一個較薄的枕頭開始，給身體一個機會去適應有支撐的睡眠，這會是對頸椎健康更長遠的投資。
專家解析：為何對多數成年人而言，睡覺不用枕頭弊大於利？
「睡覺可以不躺枕頭嗎？」這個問題，相信很多人都曾經好奇過，網上關於「睡觉不用枕頭ptt」的討論也從未間斷。許多人認為拿掉枕頭，讓身體完全平躺，似乎更接近自然狀態。不過，從脊椎健康的角度來看，對於絕大多數健康的成年人來說，睡眠不用枕頭，長遠而言可能帶來不少潛在問題。讓我們一起來看看，枕頭究竟扮演著怎樣的角色，又為何它對一夜好眠如此重要。
枕頭的關鍵角色：支撐頸椎的自然弧度
要理解枕頭的重要性，首先要了解我們頸椎的結構。我們的頸椎並不是一條直線，而是帶有一個微微向前凸出的自然弧度，呈現一個優美的C形曲線。這個弧度是人體工學的傑作，幫助我們在日常活動時，緩衝頭部重量帶來的壓力和震盪。
當我們躺下時，無論是仰睡或側睡，頭頸與床褥之間都會出現一個空隙。枕頭最關鍵的角色，就是恰到好處地填補這個空隙，給予頭部和頸部足夠的支撐。一個合適的枕頭，能夠讓我們的頸椎在睡眠期間，依然維持在這個最放鬆、最自然的C形弧度，並與胸椎、腰椎連成一條水平直線。這樣，頸部的肌肉和韌帶才能真正得到休息和修復。
無枕頭睡眠對身體的4大潛在風險
如果長時間睡眠不用枕頭，等於讓頸椎失去應有的支撐，可能會引發以下四種健康風險：
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影響血液循環與睡眠質素
當你平躺時沒有枕頭，頭部的位置會略低於心臟。這會讓較多的血液流向腦部，可能造成輕微的腦部充血。結果就是，第二天睡醒時容易感到頭昏腦脹，甚至因為組織液積聚而導致臉部浮腫。這種不平衡的狀態，也會干擾深層睡眠，降低整體的睡眠質素。 -
加速頸椎勞損與變形
沒有枕頭的支撐，單靠頭部自身的重量（約佔體重的8%），就會持續對頸椎施加壓力，使其被迫處於一個被拉直的非自然狀態。長期下來，這不僅會讓頸椎原本的C形弧度逐漸消失，變成僵硬的「一字頸」，更會增加椎間盤的壓力，加速其退化，甚至可能引發骨刺或神經壓迫，導致長期的頸部疼痛或手部麻痺。 -
引發肩頸肌肉僵硬與落枕
在頸部懸空的情況下，為了穩定頭部，我們頸部和肩膀周圍的肌肉群，例如斜方肌，必須整晚保持收縮、緊繃的狀態，無法得到徹底的放鬆。這種持續的肌肉勞損，會導致代謝廢物堆積，造成肩頸痠痛和僵硬。當肌肉長期處於疲勞狀態，只要睡覺時稍微轉動不當，就非常容易引發急性肌肉痙攣，也就是我們常說的「落枕」。 -
加劇鼻鼾與呼吸不順
特別是對於習慣仰睡的人來說，如果不用枕頭，頭部會自然地向後仰。這個姿勢會導致下顎下沉、舌根後墜，使得呼吸道變得狹窄。當空氣流經變窄的通道時，便會引起軟顎和懸壅垂的震動，形成響亮的鼻鼾聲。更重要的是，呼吸道變窄會減少空氣吸入量，可能引致睡眠中的短暫缺氧，讓你即使睡足了時間，醒來後依然感覺疲憊。
迷思釐清：「睡覺不用枕頭PTT」討論更健康？拆解真相與適用條件
拆解迷思：為何有人說不用枕頭更舒服？
關於「睡覺可以不躺枕頭嗎」這個問題，我們經常在網絡論壇如PTT上看到熱烈討論，不少人分享經驗，說「睡眠不用枕頭」後反而覺得更舒服。這種舒服的感覺，很多時候其實是身體發出的一個訊號。它很可能在告訴你，你一直以來使用的枕頭太高或太硬了。
當枕頭過度抬高頭部，頸椎就會被迫處於一個不自然的前傾姿勢，整晚下來，肩頸肌肉都在拉扯和受壓。所以，當你拿走這個「問題枕頭」，頸部壓力瞬間得到釋放，自然會產生一種「鬆一口氣」的舒適感。簡單來說，這份舒適感並不是來自「不用枕頭」本身的好處，而是來自「擺脫不合適枕頭」的結果。它揭示了你原本的睡眠設置存在問題，而不是證明了睡眠不用枕頭是最佳方案。
不用枕頭的適用對象與特殊情況
話雖如此，不用枕頭也並非絕對的禁忌。在某些特定的情況下，不用枕頭確實是更合適的選擇。我們來看看哪些人可能符合這些條件。
首先是嬰兒與新生兒。他們的脊椎是呈一直線的，頸部的生理弧度尚未完全形成。使用枕頭反而會對他們的頸椎造成負擔，甚至有窒息的風險。所以，醫生一般建議嬰幼兒平躺時不需要使用枕頭。
其次是部分習慣趴睡的人。因為趴睡時，頭部必須轉向一側，如果再使用枕頭，會讓頸椎扭轉的角度更大，壓力也倍增。因此，對於趴睡者，使用一個極薄的枕頭，或者直接不用枕頭，是減少頸椎過度扭曲的方法。不過，我們還是要強調，趴睡本身就是對脊椎壓力最大的睡姿。
最後一種情況，是在進行特定的頸椎復健運動或治療時。有時物理治療師或醫生會指導患者在短時間內不使用枕頭平躺，作為一種矯正姿勢或放鬆特定肌群的手段。但這是在專業指導下的特定操作，並不等於日常睡眠都應該如此。
枕頭挑選實戰指南：四步驟告別肩頸痠痛
我們討論過「睡覺可以不躺枕頭嗎」這個問題，也理解到對多數人來說，關鍵不在於完全放棄枕頭，而是找到那個真正適合自己的「命定枕頭」。一個好的枕頭，是告別肩頸痠痛的第一步。這就像砌積木一樣，每個部分都要剛剛好，才能穩固支撐。以下這四個步驟，會帶領你一步步找到最適合你的睡眠夥伴。
步驟一：評估你的床褥軟硬度
挑選枕頭的第一步，不是看枕頭本身，而是看你的床褥。枕頭與床褥是一個互相配合的睡眠系統，兩者必須協同運作，才能讓你的脊椎保持在一條完美的直線上。
道理很簡單：偏軟的床褥會讓你的身體下沉得比較多，特別是較重的軀幹部分。這樣一來，你的頭部與床褥之間的垂直距離就縮短了，因此你需要一個相對較低的枕頭。相反，如果你睡在承托力較好的硬床褥上，身體下沉幅度小，頭頸與床褥之間的空隙自然較大，這時候就需要一個較高、較厚的枕頭來填補這個空間。
所以在購買枕頭時，如果能在與家中床褥軟硬度相近的環境下試躺，得出的結果會準確得多。
步驟二：認清你的主要睡眠姿勢
了解自己最常採用的睡姿，是配對枕頭的第二個關鍵。每個人的習慣都不同，但主要可以分為仰睡、側睡和趴睡三種。不同的睡姿，會讓頭、頸、肩與床褥之間形成不一樣的空隙和角度，所以需要的支撐點也完全不同。
仰睡者：重點在於支撐頸部的自然生理弧度，同時讓頭部與軀幹維持水平。
側睡者：最大的挑戰是填補耳朵到肩膀外側之間的寬度，避免頭部向一側下墜或被抬得過高。
趴睡者：這個姿勢本身對頸椎壓力最大，因為頭部需要長時間轉向一側。如果習慣趴睡，通常需要一個非常低、非常軟的枕頭，甚至考慮調整睡姿。
你可以花幾晚時間留意一下，自己最常以哪種姿勢入睡，又或者在哪種姿勢下醒來，這通常就是你的主要睡眠姿勢。
步驟三：配對枕頭高度的黃金法則
結合了床褥軟硬度和主要睡姿後，我們就可以開始配對枕頭的高度了。這裡有兩個簡單的法則可以參考：
仰睡的黃金法則：躺下後，感受一下你的頭部和頸部。一個合適的枕頭應該能完全填滿你頸後的空隙，讓你的額頭與下巴大致維持在同一水平線上。你可以請家人幫忙從側面觀察，如果你的下巴明顯高於額頭，代表枕頭太低；如果下巴朝胸口下壓，就代表枕頭太高了。
側睡的黃金法則：側躺時，枕頭的高度應該剛好等於你單邊肩膀的寬度。目標是讓你的鼻樑與身體的中心線成一直線。一個簡單的檢測方法是，感覺一下頸部與肩膀的肌肉是否放鬆。如果頭部下垂，會拉扯到下方的肌肉；如果頭部被過度抬高，則會擠壓到上方的肌肉。枕頭的支撐力也很重要，它需要足夠穩固，才能在一整晚中都撐住你的頭部重量。
步驟四：最終檢測與正確用法
找到了高度合適的枕頭，最後一步就是確保你的用法正確，並且做最後的身體感受檢測。
首先，是正確的躺法。記住，枕頭是用來「枕頸」，不只是「枕頭」。常見的錯誤是只把後腦勺放在枕頭上，這樣會讓頸部懸空，完全失去支撐，反而加重負擔。正確的做法是，躺下時身體往上移動，讓枕頭的下緣能夠緊貼並承托到你的肩膀上緣。這樣，整個頭部和頸椎都能安穩地被枕頭包覆。
最後，做一個呼吸檢測。在你最常採用的睡姿躺好後，進行幾次深呼吸。如果感覺呼吸順暢自然，沒有任何壓迫或不適感，就代表這個枕頭的高度和位置都對了。如果感覺呼吸有點「卡住」，可能是枕頭過高，壓迫到呼吸道了。另外，對於側睡者，可以在雙腿之間夾一個小枕頭，這個小動作有助於穩定骨盆，減少腰部的壓力，讓全身的脊椎排列更理想。
超越枕頭問題：每日5分鐘頸椎主動保養運動
選對一個好枕頭，是保護頸椎的被動防禦策略，在我們睡覺的八小時內提供穩固支撐。不過，在醒著的十六個小時裡，我們的頸椎其實承受著更大的挑戰。單靠枕頭並不足以完全抵銷日間累積的勞損，所以，我們需要更主動的方法來保養頸椎健康。
為何需要主動保養？抵銷日間低頭姿勢的勞損
試想我們一天的生活：早上在車程中低頭滑手機，在辦公室長時間盯著電腦螢幕，回家後又窩在沙發上看平板電腦。這些長時間維持頭部前傾的姿勢，會讓頸椎承受額外數倍的壓力，日積月累之下，肩頸的肌肉自然會變得僵硬和痠痛。這就是為什麼即使換了枕頭，有時痠痛問題依然無法根除。因為問題的根源，在於日間姿勢所造成的持續性勞損。建立每日主動保養的習慣，就像為頸椎進行每日重設，抵銷這些不良影響。
復健科醫師推薦的頸椎核心運動
這裡分享一個由復健科醫師推薦，簡單又極為有效的頸椎核心運動，每日只需五分鐘，就能幫助強化頸部深層肌肉，穩定頸椎的自然弧度。
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準備姿勢：平躺在較硬的平面上，例如地板或瑜珈墊。切記不要在柔軟的床上進行，因為床褥會卸去力道，影響效果。進行這個運動時，睡眠不用枕頭，讓後腦自然貼地。
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開始動作：全身放鬆，雙眼可以輕輕閉上。首先，溫柔地將下巴向胸口方向微收，做出類似「擠出雙下巴」的動作。你會感覺到後頸有輕微的拉伸感。
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施力與維持：維持收下巴的姿勢，然後用後腦勺輕輕向地面施力下壓，感受頸部後方的肌肉正在收縮。力量不需要太大，感覺到肌肉繃緊即可。維持這個狀態約5至10秒，期間保持正常呼吸。
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放鬆與重複：慢慢放鬆，讓頭頸回復到原本的準備姿勢。重複整組動作8至10次。
將這個簡單的運動融入日常生活，就好像為頸椎建立一個健康儲蓄戶口。持之以恆，你會發現頸椎的穩定性有所提升，肩頸的痠痛問題也會隨之改善。
關於「睡覺不用枕頭」的常見問題 (FAQ)
問：總括而言，健康的成年人到底「睡覺可以不躺枕頭嗎」？
關於「睡覺可以不躺枕頭嗎」這個問題，我們的答案相當直接。對於絕大多數健康的成年人，尤其習慣仰睡或側睡的人，我們並不建議完全不用枕頭。枕頭最關鍵的作用，是填補頭頸與床褥之間的空隙，給予頸椎應有的支撐。假如睡眠不用枕頭，頭部會向後仰，破壞頸椎自然的生理弧度。長期下來，頸部肌肉需要整晚費力去穩定頭部，不但無法真正放鬆，更有機會引發慢性肩頸痛或加速頸椎退化問題。
問：趴睡者是否可以不用枕頭？
這是一個比較特殊的情況。趴睡時，頭部必須大幅度轉向其中一側才能呼吸，這個姿勢本身已經對頸椎造成不少壓力。如果在這種情況下再使用正常高度的枕頭，只會讓頸部扭轉的角度更加極端，加重勞損。所以，對於習慣趴睡的朋友，選擇一個極薄的枕頭，甚至完全不用枕頭，的確是相對較好的選擇。不過，從脊椎健康的角度出發，趴睡始終是對頸椎與腰椎負擔最大的睡姿，如果可以，我們會建議你嘗試慢慢調整為側睡或仰睡。
問：小童或嬰兒可以不用枕頭嗎？
對於嬰幼兒，答案是肯定的。特別是一歲以下的嬰兒，絕對不應該使用枕頭。這是因為嬰兒的脊椎是呈C字形，跟成年人不同，而且頭部比例較大，平躺時頭頸與身體已經能維持在自然的直線上。使用枕頭反而會強行抬高頭部，影響頸椎發育，更重要的是，柔軟的枕頭會增加窒息的風險。至於年紀稍大的幼童，當他們的身型發展到肩膀寬度明顯超越頭部時，可以開始使用非常低矮、偏硬的兒童專用枕頭，但並無絕對的必要性。
問：我目前不用枕頭也覺得很舒服，還需要改變嗎？
我們明白這種感覺，也留意到在PTT等論壇上，有些朋友分享说睡觉不用枕头反而更舒服。這種「舒服感」可能源於你之前的枕頭太高或太硬，導致頸部長期受壓，當移除枕頭後，壓力瞬間釋放，因而產生一種放鬆的錯覺。但是，短期舒適不等於長遠健康。當睡眠不用枕頭時，你的頸部與肩膀肌肉其實需要整晚默默地「加班工作」，去支撐及穩定你的頭部。這種日積月累的微小勞損，初期可能不易察覺，但長久而言，可能會轉化為早晨起床時的僵硬感、慢性疼痛，甚至影響頸椎的健康結構。所以，我們建議你將這種舒服感視為一個信號，代表你「需要一個更適合的枕頭」，而不是「不需要枕頭」。
