睡覺起來水腫點算好？專家詳解13招「急救＋預防」全攻略，徹底KO起床水腫及手腳腫脹原因！

鏡中浮腫的臉龐、戴不上戒指的「豬蹄手」、雙腳沉重脹痛⋯⋯明明睡足8小時，為何睡醒後卻身心俱疲，甚至腫了一圈？睡覺起床水腫，不單止影響外觀，令你約會、上班大失自信，更可能是身體響起的健康警號。想徹底擺脫「晨早水腫」的魔咒？本文將由專家為你詳細拆解起床水腫及手腳腫脹的根本原因，並提供一套涵蓋「5分鐘黃金急救」、「日間全天候預防」到「晚間根本調理」的13招全方位攻略。無論你是偶發性水腫還是長期受困擾，都能在此找到對症下藥的方案，從此告別浮腫，每日精神爽利地出門！

你的「睡覺起床水腫」有多嚴重？先用15秒快速自我檢測

每次睡覺起來水腫都讓你煩惱不已嗎？其實，水腫的程度因人而異，有些只是短暫的生理現象，有些卻可能是身體發出的健康警示。在尋找複雜的起床水腫原因之前，不如先花15秒時間，為自己的身體做個快速評估。這個簡單的自我檢測，能幫助你清晰地了解自己的水腫狀況，判斷是否需要進一步的關注。

如何進行水腫按壓測試？

這個方法在醫學上稱為「凹陷性水腫測試」（Pitting Edema Test），聽起來專業，但操作起來非常簡單。它的原理是透過按壓皮膚，評估皮下組織間積存的液體有多少，以及身體的體液回流速度。這是一個客觀評估你睡覺起床水腫嚴重程度的好方法。

測試步驟與位置選擇（例如小腿脛骨前、腳踝）

1. 選擇位置：在最容易觀察到水腫的部位進行測試。小腿脛骨前（也就是小腿迎面骨的骨面上方）、腳踝或腳背都是理想位置，因為這些地方的皮下脂肪較少，骨頭就在下面，按壓後的凹陷會比較明顯。這個測試同樣適用於檢查睡覺起來手水腫的情況，可以按壓手背位置。
2. 用力按壓：用你的大拇指，在選定的位置上穩定地用力按下去，力度要足以讓皮膚變白。
3. 維持時間：保持按壓約5至10秒，讓組織間的液體有足夠時間被推開。
4. 鬆開觀察：鬆開手指後，立即觀察皮膚凹陷的深度，並計算它需要多長時間才能完全恢復平坦。

水腫四級程度詳解（判斷是否需要立即求醫）

根據凹陷的深度和回彈的速度，我們可以將水腫大致分為四個等級。這個分級能幫助你判斷情況，決定是否需要諮詢醫生。

第一級：輕微凹陷（約2mm），立即回彈

按壓後出現一個非常淺的凹陷，深度大約2毫米，一鬆開手指就馬上回彈，幾乎看不見痕跡。這屬於最輕微的水腫，通常是暫時性的，例如前一晚飲食稍鹹或喝水過多所致。

第二級：中度凹陷（約3-4mm），15秒內回彈

凹陷深度約3至4毫米，比較明顯，但鬆手後能在15秒內回復平坦。這代表體內有多餘的液體滯留，需要開始留意近期的飲食與生活習慣。

第三級：深度凹陷（約5-6mm），超過15秒才回彈

按壓後會留下一個約5至6毫米的深度凹陷，而且需要超過15秒，甚至長達一分鐘才能慢慢回彈。這是一個較為明顯的警號，顯示身體的體液循環或調節機制可能出現了問題。

第四級：極深度凹陷（約8mm），需超過2分鐘才回彈

這是最嚴重的級別，凹陷深度可達8毫米或以上，皮膚需要兩分鐘以上的時間才能回復原狀，甚至會留下清晰可見的指印。這種情況下，建議應尋求專業醫療協助，深入檢查是否有潛在的健康問題。

除了按壓，還有哪些症狀需要注意？

單靠按壓測試還不夠全面，如果你的水腫問題伴隨以下任何一種感覺，就更需要多加留意。

皮膚緊繃感、關節沉重、體重短時間內不正常增加

• 皮膚緊繃感：水腫部位的皮膚感覺像被撐開一樣，緊繃發亮，甚至原本的皮膚紋理都變得不明顯。
• 關節沉重：水腫發生在腳踝、手腕等關節處時，會感到活動不靈活，有一種沉重、拖沓的感覺。
• 體重短時間內不正常增加：如果一兩天內體重突然上升1至2公斤，這幾乎不可能是脂肪增加，而是體內滯留了大量水分的直接反映。這是評估水腫一個非常重要的客觀指標。

【早晨黃金急救期】5分鐘出門攻略，立即擊退睡覺起床水腫

經常受睡覺起來水腫問題困擾嗎？特別是趕著出門的時候，一張浮腫的臉實在令人懊惱。其實，早晨是處理水腫的黃金急救期，只要掌握幾個簡單又快速的方法，花五分鐘就能立即改善情況，無論是臉部浮腫還是睡覺起來手水腫，都能有效擊退。

物理性急救法：加速臉部及眼部循環

最直接快速的方法，就是透過物理方式刺激臉部，加速停滯的血液與淋巴循環。當循環暢順時，積聚在組織間隙的多餘水分自然會被帶走，浮腫便能迅速消退。

臉部淋巴按摩引流術（附圖解步驟：由內往外、由上往下）

臉部淋巴按摩是專業化妝師常用的急救技巧。原理是順著淋巴流動的方向，用輕柔的壓力將多餘的體液引流至淋巴結排出。進行前，先在臉上塗抹適量乳液或按摩油作潤滑。

1. 由內往外：利用指腹或刮痧板，從臉部中央開始，例如由鼻翼兩側推向耳朵前方；由下巴中央沿著下顎線推向耳下。
2. 由上往下：將前額的水分由眉心向兩側太陽穴引流。
3. 集中引流：完成臉部各區的按摩後，最後將所有動作匯集，由耳前順著頸部兩側，輕輕向下滑動至鎖骨凹陷處，幫助水分排出。

冷熱交替敷臉法：利用溫差促進血管收縮與擴張

這個方法像是為臉部血管做運動。利用熱脹冷縮的原理，溫熱的毛巾能使血管擴張，加速血液流動；冰冷的毛巾則令血管收縮。這樣一來一回，就能產生一種微小的「泵壓」效應，有效促進水分代謝。

1. 準備一條溫熱毛巾和一條冰涼毛巾。
2. 先用溫熱毛巾敷臉約1分鐘，感覺臉部微微發熱。
3. 然後換上冰涼毛巾敷臉約30秒。
4. 重複以上步驟三至四次，最後以冰涼毛巾作結，有助收斂毛孔。

飲食性急救法：喝對第一杯醒晨飲品

除了外部刺激，從內部調理同樣重要。早晨起床後喝的第一杯飲品，可以啟動身體的排水機制，幫助將昨晚積聚的鈉和水分有效排出體外。

黑咖啡：利用咖啡因的天然利尿作用

黑咖啡是許多人的提神首選，同時也是極佳的消水腫飲品。咖啡因是一種天然的利尿劑，它能促進腎臟的運作，加速身體排出多餘的水分和鈉質，從而達到快速去水腫的效果。選擇不加糖和奶的黑咖啡，效果最為顯著。

其他高鉀選擇：紅豆水、黑豆水、玉米鬚茶

如果不喝咖啡，還有很多溫和又有效的選擇。紅豆水、黑豆水和玉米鬚茶都富含礦物質「鉀」。鉀在人體內扮演著與鈉互相抗衡的角色，攝取足夠的鉀，有助於身體排走多餘的鈉，水分自然也會隨之減少。這些都是非常天然的利水飲品，適合在早晨飲用。

個人化急救計劃：針對臉部浮腫或睡覺起來手水腫等部位

了解不同的水腫情況，才能選擇最適合的急救方法。不同的起床水腫原因，對應的處理方式也略有不同。

臉部與眼部浮腫：優先選擇按摩與冷熱敷

如果水腫問題主要集中在臉部和眼周這些局部位置，物理性急救法的效果最快最直接。因為按摩與冷熱敷能夠精準地作用於浮腫部位，直接促進該區域的循環，迅速解決問題。

全身性水腫：優先選擇飲用利尿飲品

假如睡覺後不只是臉部，連雙手（睡覺起來手水腫）甚至雙腳都有腫脹感，這代表可能是全身性的體液滯留。在這種情況下，由內而外的飲食調理會更有效。飲用黑咖啡或高鉀飲品，可以幫助整個身體的腎臟系統更有效率地排水，從根本上改善全身的水腫狀況。

【日間全天候預防】從根源杜絕明天再發生睡覺起床水腫

想徹底擺脫每天睡覺起來水腫的困擾，不能只靠早上的急救，關鍵在於日間的全天候預防。只要調整好一些生活習慣，就能從根本上改變體質，讓水腫問題不再是睡覺後的必然結果。以下我們從飲食、飲水及日常活動三個方面入手，助你建立一套抗水腫的生活模式。

飲食習慣大調整：避開導致水腫的地雷

身體的狀態，往往直接反映出我們的飲食內容。要預防水腫，第一步就是檢視餐盤上的食物，避開那些會讓身體留住多餘水分的「地雷」。

鈉的詛咒：不只重鹹，甜食、麵包與加工品也是隱形元兇

提到鈉，大家都會想到重鹹的食物。但其實，許多甜食、口感鬆軟的麵包，以及各式加工食品，都是隱藏的鈉元兇。因為鈉在食品製作過程中有調味和防腐的作用，所以它們的鈉含量可能超乎你的想像。當身體攝取過多鈉，為了維持體液平衡，就會將水分緊鎖在體內，直接導致水腫，這也是常見的起床水腫原因。

鉀的魔力：多攝取香蕉、菠菜、哈密瓜等天然「排鈉神器」

想對抗鈉的影響，就要請出它的天敵——鉀。鉀可以幫助身體排出多餘的鈉和水分，是天然的「排鈉神器」。日常飲食中，可以多攝取富含鉀的食物，例如香蕉、菠菜、哈密瓜、奇異果、番茄和牛油果等。將這些蔬果納入你的餐單，能有效維持體內的鈉鉀平衡，減輕水腫情況。

蛋白質的重要性：為何蛋白質不足會引發水腫？

你可能沒想過，蛋白質攝取不足也會引發水腫。因為血液中的白蛋白需要足夠的蛋白質來合成，它就像一塊海綿，負責將水分好好地鎖在血管之內。如果蛋白質不足，導致白蛋白濃度下降，血管的鎖水能力就會減弱，水分便容易滲透到組織間隙，形成水腫。確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐、魚肉和雞胸肉，對預防水腫非常重要。

聰明飲水策略：為何睡覺前喝水不當會導致起床水腫？

很多人因為害怕睡覺時水腫，所以不敢喝水，這其實是一個誤解。真正導致問題的，不是喝水本身，而是喝水的時間和方式不對。

拆解起床水腫原因：飲水不足如何啟動身體儲水機制

身體是一個非常聰明的系統。當你飲水不足時，它會以為遇上了「乾旱」時期，於是啟動自我保護的儲水機制，指令腎臟減少排水，反而將水分緊鎖在體內備用。這種代償性的水分滯留，結果就是造成水腫。所以，要讓身體放心排水，就必須給予它足夠的水分。

你的個人化飲水時間表：計算每日所需水量並平均分配

一個簡單的每日飲水量計算方法是：將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日就需要大約1800至2100毫升的水。重點是，要將這個總量平均分配在日間飲用，採取小口、多次的方式。切記避免在睡前一至兩小時內一次過大量飲水，這樣才能讓身體有足夠時間處理水分，避免隔天出現睡覺起來手水腫或臉部浮腫的情況。

辦公室微運動與姿勢矯正：對抗久坐不動引發的水腫

長時間維持同一個姿勢，特別是久坐或久站，會讓下肢的血液循環變差，水分和血液容易因地心吸力而滯留在腳部，引發水腫。

腳踝泵運動與腿部伸展：強化你的「第二心臟」

我們的小腿肌肉被譽為「人體的第二心臟」。每一次收縮，都在幫助將下肢的血液從靜脈泵回心臟。在辦公室座位上，可以定時進行「腳踝泵運動」：將腳掌向上勾起，再向下壓平，重複動作。這個簡單的動作能有效啟動小腿肌肉，促進血液回流。此外，定時伸展腿部，也能舒緩肌肉，改善循環。

矯正不良坐姿：告別翹腳對靜脈的壓迫

翹腳這個看似舒服的動作，其實正正壓迫著大腿下方的靜脈，直接阻礙了血液的順暢回流，是導致下肢水腫的常見元兇。提醒自己保持雙腳平放，或者使用小腳踏稍微墊高雙腳，有助於維持下肢循環暢通，從此告別因不良坐姿引發的水腫煩惱。

【晚間根本調理期】建立抗水腫體質，告別惡性循環

想徹底擺脫每天早上睡覺起來水腫的困擾，日間的預防功夫要做足，晚上的根本調理也同樣重要。夜晚是身體自我修復和調節體液平衡的黃金時間，把握好這段時間，建立一套抗水腫的睡前儀式，就能從源頭打破惡性循環，迎接一個更輕盈的早晨。

睡前生活習慣檢視

晚餐的選擇和睡前的活動，直接影響你隔天睡覺起床水腫的程度。讓我們一起來檢視一下，哪些習慣可以幫助你，哪些又可能在不知不覺中加重了問題。

抗水腫晚餐怎麼吃？高鉀、足量蛋白質的晚餐範例

晚餐的內容是預防水腫的關鍵一環。飲食原則很簡單，就是「高鉀低鈉」和「足量蛋白質」。鉀質能幫助身體排走多餘的鈉和水分，而充足的蛋白質，特別是白蛋白，能維持血液的正常濃度，防止水分滲漏到組織間隙。

晚餐可以這樣搭配：一份蒸三文魚（富含蛋白質和Omega-3），配上炒菠菜和蘑菇（高鉀蔬菜），再加小半碗糙米飯。這樣的組合既能提供飽足感，又能幫身體在睡眠期間悄悄「排水」。

酒精的影響：為何飲酒後隔天睡覺起床水腫會更嚴重？

不少人都有經驗，飲酒後隔天醒來，臉部和手腳腫脹特別厲害。這背後是有科學根據的。酒精會抑制體內的「抗利尿激素」，讓你一開始排出大量水分。但身體為了應對這種脫水狀態，會啟動代償機制，反而命令身體儲存更多水分。酒精也可能引發輕微的血管發炎，增加通透性，讓更多液體流入組織，這就是飲酒後睡覺起來水腫更嚴重的原因。

睡前熱水泡腳：水溫（40-42°C）與時間（20分鐘）全攻略

睡前用熱水泡腳是一個非常舒適又有效的方法。它能促進末梢血液循環，幫助滯留在下肢的體液順利回流。操作很簡單，準備一盆約40至42°C的熱水，這個溫度感覺溫熱而舒服。水量最好能浸過腳踝，持續泡20分鐘左右。這不僅能改善水腫，還有助放鬆身心，提升睡眠質素。

優化睡眠質素與環境：從根本預防起床水腫

優質的睡眠本身就是對抗水腫的良方。當你睡得好，身體的新陳代謝和荷爾蒙分泌才會回復正常，體液調節自然更順暢。

探究起床水腫原因：熬夜與壓力如何引發體液滯留

熬夜和壓力是導致起床水腫原因中常見的元兇。長期熬夜會打亂生理時鐘，影響控制水分的荷爾蒙分泌。同時，身體長時間處於壓力狀態下，會分泌較多的皮質醇，這種壓力荷爾蒙會促使身體儲存鈉和水分，導致體液滯留。所以，規律作息和有效管理壓力，對於預防水腫有著根本性的作用。

枕頭高度與硬度的黃金法則：利用重力幫助體液回流

你睡覺時用的枕頭，也可能影響隔天的臉部浮腫情況。如果枕頭太低或太軟，頭部位置與心臟幾乎處於同一水平，體液就容易因重力積聚在臉部。選擇一個高度與硬度適中的枕頭，讓頭部略高於心臟，就能利用重力幫助體液在夜間自然回流，有效預防臉部水腫，甚至是睡覺起來手水腫的問題。

打造你的「零水腫睡眠環境」檢查清單

睡前花一分鐘，快速檢查一下你的睡眠設定，確保萬無一失。

枕頭高度是否適中？

檢查一下你的枕頭，躺下時能否讓頭頸部獲得良好支撐，並且頭部位置略高於身體。

睡前飲水量是否控制在150-200毫升？

睡前感到口渴時，小口喝一杯約150至200毫升的溫水即可，避免一次過大量飲水，減輕腎臟在夜間的負擔。

睡姿建議：孕婦採左側臥，一般人可略墊高雙腿

對於一般人，平躺時在膝蓋下方墊一個小枕頭，稍微抬高雙腿，有助下肢的血液和淋巴液回流。如果你是孕婦，建議採取左側臥睡姿，這個姿勢可以減輕增大的子宮對下腔靜脈的壓力，改善下半身的血液循環，從而舒緩水腫情況。

【健康警訊】當「睡覺起床水腫」可能是身體發出的求救信號

大部分的睡覺起來水腫，通常與前一晚的飲食或作息有關，但我們也要學會分辨，哪些情況下的水腫，其實是身體內部發出的警號。雖然生理性水腫很常見，不過一旦水腫伴隨某些特定症狀，就不能掉以輕心，因為這可能預示著更深層次的健康問題。接下來，讓我們一起學習如何辨識這些重要的求救信號。

需要警覺的伴隨症狀

如果你的水腫不只是單純的浮腫，而是出現以下任何一種情況，這就強烈建議你尋求專業醫療協助。

單側不對稱水腫（例如只有一邊的睡覺起來手水腫）

早上起來，如果發現只有一邊手腳出現水腫，例如單邊的睡覺起來手水腫，而另一邊卻完全正常，這就需要特別留意。這種不對稱的腫脹，通常不是全身性水分代謝問題所致，而可能指向局部性的循環受阻，例如深層靜脈栓塞、蜂窩性組織炎或淋巴系統阻塞等，這些都需要即時處理。

伴隨呼吸困難、咳嗽或心悸

當水腫與呼吸系統的症狀同時出現，例如稍微活動一下就氣喘吁吁，或者平躺時感覺呼吸不順暢、需要坐起來才能呼吸，甚至伴隨咳嗽或心跳不規律，這是一個非常重要的警訊。這表示體內多餘的液體可能不只積聚在四肢，更有可能已影響到肺部，是心臟功能出現問題的典型徵兆。

尿量異常減少或出現泡沫尿

腎臟是我們身體調節水分平衡的總司令。如果發現自己的尿量明顯減少，或者尿液中出現大量細微且久久不散的泡沫，就像啤酒泡沫一樣，這可能是腎臟功能受損的信號。尿量減少代表身體無法有效排出多餘水分，而泡沫尿則常與蛋白尿有關，意味著腎臟可能正在流失重要的蛋白質。

水腫部位出現疼痛、發紅或發熱

單純的水腫按壓時通常不會有劇痛感。如果你的水腫部位摸起來有灼熱感、看起來異常發紅，並且伴隨著明顯的疼痛，這往往是發炎或感染的跡象，例如蜂窩性組織炎。有時這也可能是急性血栓的症狀，需要立即就醫。

深入探討病理性起床水腫原因：心、肝、腎三大器官警訊

了解上述警示症狀後，我們可以更深入探討一些主要的病理性起床水腫原因。這些原因通常與我們身體最重要的幾個器官功能失調有關。

腎臟問題的徵兆：蛋白尿導致血液濃度下降

健康的腎臟會將血液中的蛋白質保留在體內，但當腎臟受損時，蛋白質就會從尿液中流失。血液中負責維持滲透壓、鎖住水分的「白蛋白」一旦減少，血液就無法有效抓住血管內的水分，這些水分便會滲透到周邊組織，形成全身性的水腫，尤其在睡覺起床後臉部和眼皮會特別明顯。

心臟衰竭的徵兆：血液回流受阻，從肺部開始積水

心臟就像一個泵，負責將血液輸送到全身。當心臟功能衰竭，這個泵的力度不足，就無法有效處理從靜脈回流的血液。血液會因此回堵，首先會影響肺部循環，導致肺積水與呼吸困難。接著，壓力會傳導至全身，使液體滯留在身體低處，造成下肢嚴重水腫。

肝硬化的徵兆：白蛋白合成不足與門脈高壓

肝臟是製造白蛋白的主要工廠。當肝臟因硬化等問題功能嚴重受損時，白蛋白的產量會大幅下降，這同樣會導致血液鎖水能力變差而引起水腫。同時，肝硬化還會造成流經肝臟的「門靜脈」壓力升高，迫使液體滲入腹腔形成腹水，並進一步影響下肢的血液回流，加劇腳部水腫。

求醫決策樹：如何判斷你的水腫是否需要就醫

面對水腫，你可以透過以下幾個簡單問題，快速判斷是否應該尋求醫生的專業意見。

水腫持續時間是否超過3天？

由飲食或作息引起的生理性水腫，通常在調整生活習慣後一至兩天內就會有明顯改善。如果你的水腫問題持續存在，超過三天都沒有消退的跡象，這代表它可能不是單純的生理現象。

是否伴隨上述任何警示症狀？

請再次檢視「需要警覺的伴隨症狀」一節。只要你的水腫伴隨了單側不對稱、呼吸困難、尿液異常或紅腫熱痛等任何一項警號，都應該立即安排就醫檢查，不要延誤。

改善生活習慣後，水腫情況有否改善？

如果你已經嘗試了減少鹽分攝取、確保充足飲水、規律運動與改善睡眠等方法，但水腫情況依然沒有好轉，甚至有加劇的趨勢，這也強烈暗示著背後可能有其他病理因素，需要由醫生進行詳細診斷。

關於睡覺起床水腫的常見問題 (FAQ)

除了前面提到的急救和預防方法，相信你對睡覺起床水腫還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，一次為你解答。

為何睡覺起來手水腫特別明顯？與睡姿有關嗎？

很多人發現睡覺起來手水腫的情況特別嚴重，這和你的睡姿有很大關係。當我們睡覺時，身體長時間不動。如果你的睡姿讓手部受壓，例如將手壓在身體或枕頭下，就會阻礙血液和淋巴液的回流。加上地心吸力的影響，體液自然會流向並積聚在身體較低或受壓的位置，導致局部水腫。所以，不良的睡姿確實是造成早上手部腫脹的一個常見起床水腫原因。嘗試改變睡姿，避免長時間壓迫手臂，情況通常會有改善。

穿壓力襪睡覺能改善早上水腫嗎？如何正確選擇與穿戴？

這是一個常見的迷思。壓力襪的原理是利用外部壓力，對抗地心吸力，幫助下肢的血液回流。所以它們在日間站立或坐著時最能發揮作用。但在睡覺平躺時，地心吸力的影響已經大為減少。穿著壓力襪睡覺不但效果有限，如果選擇的壓力級別或尺寸不當，反而可能過度壓迫血管，影響正常循環。壓力襪屬於醫療輔助工具。如果你有水腫困擾，應該先諮詢醫生或物理治療師的意見。他們會評估你的情況，並指導你選擇合適的壓力級別和尺寸，以及建議正確的穿戴時間，通常是日間活動時穿著。

孕婦睡覺時水腫與長者起床水腫原因有何不同？

孕婦在睡覺時出現水腫，主要是生理性的。懷孕期間，身體會製造更多的血液和體液來支持胎兒成長。同時，日漸增大的子宮會壓迫骨盆腔的靜脈，阻礙下肢血液回流，體液因此容易積聚在腳踝和腿部。

至於長者的起床水腫原因則可能比較複雜。除了因為活動量減少，肌肉泵功能減弱外，更需要留意是否與潛在的健康狀況有關。例如心臟、腎臟或肝臟功能退化，都可能影響身體調節體液的能力。營養攝取不足導致血液中蛋白質過低，也是一個常見因素。總括而言，孕婦水腫多為正常的生理變化，而長者的水腫則更常與身體機能退化或潛在疾病有關，需要多加留意。